苏萦-
2017/01/31 发于微信订阅号
两个问题
1. 什么是元认知（Metacognition)？
首先"元"是个特别好的词。“元”用来指代那些本源的东西。《易经》：“《彖》曰：大哉乾元，万物资始，乃统天。云行雨施，品物流形。大明终始，六位时成，时乘六龙以御天。乾道变化，各正性命。保合大合，乃利贞。首出庶物，万国咸宁。”
认知本是心理学词汇，指的是获取知识的心理活动过程。突然之间，认知成了个个耳熟能详的词汇。紧接着"元认知”也成了大众词汇。
元认知就是对认知的认知（Thinking about thinkingU0010000f），审视自身思想的能力。意即自我意识和自我调节。
2. 元认知有什么用？
我们在生活中被很多问题困扰，而且经常发现作为当事人，我们身陷其中，无力自拔。"不识庐山真面目，只缘身在此山中”。但从第三者的角度来看，其实并不难。你需要的是做出选择，你必须取舍，不可能两者或者多者兼得。或者当你无可避免地要面对某种困境时，你需要接受现实，面对它，无论抗拒还是绝望，你都无法改变事实。但改变观念或者改变视角，你有可能看到其他的能改善你的困境的可能性。
元认知就是帮助你改变的力量。认识自己，有意识地自我控制，改变人生。当你的思维改变时，你的人格其实也发生了变化。需要记住的是：大脑并不是一成不变的。人格也不是。当你的自我改变时，一切变得皆有可能。
书名：元认知-改变大脑的顽固思维
Brain changer-How harnessing your brain"s power to adapt can change your life
元认知：冷静的观察者 (The impressive watcher in the tower)
“元认知”-即我们审视自身思想的能力。元认知是“对思维的思考”(Thinking about thinkingU0010000f”)。元认知是调整思维、改进思维结果的最有力的内部手段。
反馈回路(Feedback loop):
反馈回路是适应性大脑发动机，它包括四个主要因素 ——事实（Evidence), 联系(Relevance)，结果(Consequence)和行动(Action)。反馈回路为大脑提供驱动力。
元认知回路
元认知回路是无意识的信息（在“系统”中,The system）进入到意识空间（Conscious mind space, 心理剧场-The mental theater），并且转化成能重新转回系统的信息的过程。
元认知回路包括：
系统 (The system): 无意识加（Unconscious）工通过“模块”（Module)结构自动进行。无意识的处理速度为11，000，000 次/秒。
有意识（Conscious)的加工能力聚焦于“系统”的特殊状况，通过元认知加工来有意识地分离（Conscious detachment, 通过冥想或者其他放松技术），这个过程发生于大脑前额叶皮层上（The prefrontal cortex）。
元认知分为：
高级元认知（Higher-order)：又叫意识元表征（Conscious metarepresentation），加工速度40次/秒
低级元认知(Lower-order)：又叫元认知察觉（Epistemic thoughts）。非语言认知感受, 无意识认知会渗入，开始处理无意识认知，但不会投射到心理剧场。一直到输送到高级元认知。
元认知觉察（Metacognitive awareness）包含四个主要因素：
元认知控制（M control）：在意识空间中，我们施加在思想和感情上的有意识控制。
元认知知识（M knowledge）：进入意识空间的知识的数量和质量。
元认知监控（M monitoring）：在意识空间中，我们对知识进行评估的频率和效率。
元认知体验（M experience）：我们能从意识空间的知识中获得什么，以及这种体验怎样使我们在整个过程中获益。
心理化（Mentalization)：认知的游戏
长久以来，认知科学家认为，只有人类才能够完成基本的自我意识任务。事实证明，黑猩猩和其他类人猿，海豚、大象、猕猴和欧洲猿、喜鹊等动物都具有自我意识，他们认识镜中的自己。
但只有人类能够从自我知觉中脱离出来，审视一种脱离了自我的情境。（What humans can do that these other species cannot is detach from their self-perspective and examine a situation that includes oneself om a position outside oneself.）
例：当交通拥挤的时候，旁边的车却突然插到你前面，你怒不可遏地按响喇叭，然后摇下车窗玻璃，呵斥插队的人。你能够对做与不做的后果进行一下分析。在这个心理空间中，你“看到”了下一刻将会发生什么，认为贸然行动结果并不理想，所以你放弃了这样做。你有效地使用了元认知觉察来改变当前局面。
心理理论（TOM)指的是人类能够想象隐藏在他人之前行为背后的动机和感受，并对他们当前或未来的行为做出预测。（Teory of Mind (TOM) refers to the uniquely human ability to imagine the motives and feelings behind other people"s past behavior and to predict how their behavior will unfold under their present and future circumstances.）
丹尼尔·西格尔的工作开创了一个新的领域—“人际神经生物学”。这个学科强调：当我们说起“心智”时，我们实际上是在谈论我们的大脑、自己的心智和他人的心智之间的关系。总结一下就是，心智是内在的、相关的。西格尔强调：“心智是身体的具体表现，而非局限于大脑。“（Daniel Siegel"s work, which touched off a new field,“interpersonal neurobiology,” suggests that when we speak of“mind,” we are speaking of interrelationships between our brain, our mind, and others" minds.) “The mind [is] an emergent property of the body and relationships[and] is created within internal neurophysiological processes and relational experiences.
意向性(Intentionality)：
意向性是人区别于其他动物的重要概念(人类才具有三阶以上意向性，可达六阶）:
一阶意向性（First-order I)：主体能够反思(self-reflect)自我的欲望、需要，他们能够进入自己的头脑中。
二阶意向性(Second-order I): 主体能够形成关于他人心智状态的理念(belief)。
三阶意向性(Third-order I): 个体能够推断(reason)一个人如何思考另一个人的想法。
四阶意向性(Fourth-order I): 个体能够推断(reason)一个人怎样揣测另一个人如何思考第三方的想法。
心声(Inner voice)
心声(Inner voice)人类心智区别于其他动物的另一个与众不同的特征就是“心声”。心声是将行为中的元认知觉察标注出来的通常做法。(The inner voice is really just a popular way of labeling metacognitive awareness in action.)
如果心声得到良好训练，那么它将扮演一个冷静的旁观者的角色。反之，人们将沦为情绪的奴隶。
自律性人格（The autonoetic personality）
通过对元认知的有效利用（心理化增强了其效果），我们具有了越来越自律的人格。自律是指可达到的自我意识的最高水平。
自律型人格的人了解元认知回路并且能够使其发挥最大功效。他们同样知道心智化是怎样起作用的，并且认识到他们的心智会有目的地与他人相互作用。尽管他们知道自己无法控制无意识，但是通过元认知，他们可以影响庞大的系统中的加工模块，进而改变整个生活。
实用主义的适应：改变思维，改变生活 （Pragmatic adaptation)
实用的适应性（Pragmatic adaptation）：
实用主义的进化指的是我们如何修正自身的想法和行为来适应这个由我们大脑创造的世界。(Pragmatic adaptation refers to how we must adapt our thoughtsand behavior to negotiate our way through the world our brains created.)
实用主义适应中最重要的变量就是反馈。(My contention is that the most important variable in the exercise of pragmatic adaptation is feedback.)
所谓大脑可塑性，往往指的是神经化学水平上的变化，尤其是指突触（神经元之间的连接点，它允许类似多巴胺、5-羟色胺、谷氨酸之类的神经递质在神经元间的传递）在形态和大小上的变化。（Not all of the brain"s synapses are “plastic,” but we now know that multiple brain regions are homes to neurons with synapses capable of adjusting for lesser or greater reception and projection of specic neurotransmitters. is is signi cant because it opens up the possibility of training the brain to do things previously thought impossible. ）
人格变化和幸福感(Personality change and well-being)
人格理论学者高尔顿·奥尔波特（Gordon Allport）把这些人格形容词（4000多个）分为三大类：
1.核心特质(Cardinal traits): 会主宰一个人的人格(mindset and outlook)。
2.主要特质(Central traits): 会影响一个人的行为(behavior)。
3.次要特质(Secondary traits):只有在特定的情境下才会表现出来。
保罗·科斯塔（Paul Costa）和罗伯特·麦克雷（Robert McCrae）将人格词汇被简化为五种评价类型：
开放性(Openess)
外向性(Extraversion)
宜人性（Agreeableness)
神经性（Neuroticism)
严谨性（conscientiousness)
人格变化
实用主义的原则聚焦于大脑调节自身使之适应环境的能力上。我们首先判断自身在任何一个特定的人格类型上的局限，然后，本着实用的目的，去打破种种局限。（We must rst identify our limitations in any given personality category, and then pragmatically adapt to address these limitations.）
适应道路上的重点：
应变稳态和自稳态Major Points on the Adaptation Raceway: Allostasis and Homeostasis
人的大脑有两种状态用于自适应世界：
自稳态(Homeostasis)是指一个系统试图去保持稳定、平衡的状态，而不是从一个极端到另一个极端。(Homeostasis refers to the tendency of a system to maintain a stable, balanced condition instead of bounding from one extreme to another.)
应变稳态(Allostasis)是一个需要适应千变万化的内部和外部环境的系统所必备的，目的就是要接近自稳态。 (Allostasis is the necessity of a system to adapt to ever-changing internal and external environments in order to get closer to the holy grail of homeostasis.)
我们的大脑同时包含了这两种动态。为了应对外部和内部的影响，大脑会在这些状态之间来回变换。如果我们长时间停滞于一种状态，那么对我们的身心都会产生不利的后果。
Our brains embody both of these dynamics. For example, our brains seek homeostatic balance between our sympathetic and parasympathetic nervous systems—between the soly focused resting state and the stress-alert, fight-or-fight state—but we never remain only in one or the other. Instead, our brains toggle between these states in response to internal and external infuences.
应变稳态的最好例子，就是人们如何处理所谓的“思维错误”(Thinking distortion)。
"思维错误"能够使反馈回路发生偏移，阻碍我们的适应性能力(Tinking error can distort feedback loops and hamper our ability to adapt.)。
如果思维错误长期存在，会在大脑中形成固定的神经模式。思维错误是自动化意识，元认知有助于增强适应力。
“你不是你的想法”这条原则至关重要。（You are not your thoughts.）
人的常见思维错误：
“非黑即白”(All or nothing)的绝对思维，
以偏概全(Overgeneralination)
主观臆测(Mind reading)
否定正面或者负面信息 (Disqualifying the positive/Negative)
认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy，CBT）是一种试图通过改变思维来改变情绪反应的治疗技术。它认为，由于我们的认知中存着一系列的“思维错误”，使我们不合理地解释了事件，从而导致心理问题，这一切与事件本身没有关系。
"自我对称”(EgoU0010000e symmetric personality)这个术语是指，在关于自我概念的两极——“自我协调”和“自我失调”之间寻求一种理智的平衡，当你以一种自我协调的方式工作时，你认为出现在你意识中的一连串的想法都真实地代表着你是谁。(“Ego-symmetric” strikes a judicious balanceego-syntonicandego-dystonic. When you function in an ego-syntonic manner, you believe that the ongoing stream of thoughts surfacing in your consciousness truly represent who you are.)
具有自我对称人格的人，能够从消极、错误的信息中脱离出来。它意味着对影响人们适应力的消极方面的有效控制。(The ego-symmetric personality is able to detach from negative and erroneous information that, if indulged, would undermine the the self"s ability to achieve its goals. It"s about being in better control of how negativity affects our ability to adapt and thrive. )
寻迹叙述性线索：剧本化和突显的力量 （Tracing the narrative thread-the power of scripting and salience）
现在人们确定人格改变对于幸福感来说至关重要，远远超过了一般的外部因素，比如婚姻状况、就业和居住地。
元认知绝不仅仅是一个理论概念，它更是一个神经实体（大脑的一个物理维度）。我们的元认知能力之所以不同于其他物种的自我意识能力，是因为我们可以，从当前的情境中心智分离，审视自身的思维。
“叙述性线索”描述的是我们以一种很相似的方式将多个“自我”整合为一体。研究表明，“我”或者自我身份，实际上并不是一个独立作用的整体，而是一个由相互作用的自我身份结合而成的混合物。其中那个统一的“我”是大脑为我们自己量身定做的身份。(“Narrative thread” describes how we hold our “selves” together in a more or less unified way as we proceed through our lives. “I,” or self-identity is not onecoherent entity, but a composite of interplaying self-identities. The unified “I” within is a useful illusion that our brains foster on our behalf.)
当我们处理当前情境或挑战时，我们需要一个可为我们提供庇护的内部核心机制。我们体验自身的时候都是作为一个“我”，而不是“我们”，这充分说明叙述性线索的必要性。因为感受“我”是出于本能，以至于我们很少觉察到这一事实。
在生活中，既有内部叙述性脚本，也有外部叙述性脚本。叙述从来不是静态的，我们的大脑从来不是一成不变的。人格也从来不是生而定型的。尽管并非时时都能体验到变化，但是我们永远都处在变化之中。
精神世界：循环相连 The mindscape-looping it all together
一段关于元认知的对话：
元认知是影响反馈回路最有效的内部手段。但大脑的大部分活动是在无意识空间进行的。
当利用元认知来控制大脑的适应力时，人们将会体验到三种很重要的影响，更加自律、更加自我对称、更加有效的自我叙述（More autonoetic, more ego-symmetric, and more eective conscious self-narrators.）。
自律，指的是人们自我意识将达到一个更高的水平（By autonoetic, I mean that they"ll attain a higher degree of self-awareness.）。
自我对称，指的是人们能够从阻碍他们达成目标的想法或感受中分离出来。 （They"ll attain a greater ability to detach from thoughts and feelings that conict with the achievement of their goals—the outcomes they want in life.)
有意识的自我叙述，指的是人们将会变成“脚本”的评论者、编著者，在他们自身的叙述中施加更多的有意控制。（They"ll become the reviewers, editors, and writers of those “scripts” we mentioned.）
想法箱：30种改善思维的工具（The thought box)
四大类工具：
个人(Personal)——处理我们的内部世界、个体心理空间问题的工具。
外部(External)——处理内心世界与外部世界的冲突的工具。
联系(Relational)——处理人际关系，我们的思想如何影响他人，又如何被他人影响。
生物化学(Biochemical)——这类工具催化引起思维和行为改变的生物化学变化。
心智资料 （推荐的图书，小说和回忆录， 电影）
众多 （略）
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