时尚双语:圣诞老人的5大长寿秘诀

squats 生词本简明释义n.蹲坐，蹲姿( squat的名词复数 )；被擅自占用的建筑物v.像动物一样蹲下( squat的第三人称单数 )；非法擅自占用（土地或房屋）；为获得其所有权；而占用某片公共用地。

这个应该是没有的。

无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把臀部练翘，深蹲是最好的方法。多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！也许有人会说，深蹲没什么花样，久练之后没有新意和难度。肌肉不是一个你随便戳戳它它就会马上增生的东西。那么接下来，就告诉你最全深蹲指南，一个深蹲就可以让你玩一整年！最全深蹲指南，送给只为想要做的更好的你！1. Squat 徒手深蹲最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。2. Prisoner Squats 跪式深蹲保持身体的平衡。起身时同样要注意膝关节与脚尖同一方向，不要内扣或外旋膝盖。并且保持上半身的挺立。双手插腰即可。3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上，这个动作对膝关节的康复很不错。4. Goblet Squat 壶铃深蹲抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾，蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）7. Squat Jumps 深蹲跳非常好的进阶训练和心肺训练！蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲，如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练哦。9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多，把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法。比如双手交叉放置。都可以这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节，当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。10. Monkey Squat 猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。11. Sumo Squats 相扑式深蹲。 相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳就像一只青蛙一样跳跃。 你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。 可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练15. Pistol Squats 手枪式深蹲相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳 类似jumping jacks ， 在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳 深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。18. Squat Hold 深蹲静止 类似靠墙深蹲，只不过没靠墙， 保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。（其实和中国的扎马步差不多。）挺直腰背，抬头挺胸看前方。19. Forward Wall Squat 面壁深蹲脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。21. Squat To Press 深蹲推举你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲很有趣的一个动作~单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。23. Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。24. Horizontal Squat Jump 跳远下蹲，然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。25. Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。26. Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。你有认真在练翘臀吗？ 增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，不太实际哦，一起加油吧！

深蹲也叫全蹲 想要性感的蜜桃翘臀就少不了它 深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌 等一系列生理生化反应都有积极影响 但是深蹲也有很多的注意事项 深蹲前彻底热身 不管做何种形式的深蹲 都不要让膝盖超过脚尖 膝盖超过脚尖越多 作用于膑韧带上的剪切力就越大 易造成膝踝等关节损伤 不论下蹲还是站起时都要 保证膝关节和脚尖的指向相同 由于股四头肌力量不足 很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋 对内侧韧带造成过大压力 下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向 （脚同肩宽，脚尖向前） 膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖 量力而行，深蹲的重量较大 不可盲目增加重量 否则膝、腰等关节可能受损 1.Squat 徒手深蹲 2.Prisoner Squats 跪式深蹲 3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲 4.Goblet Squat 壶铃深蹲 5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲 6.Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲） 7.Squat Jumps 深蹲跳 8.Barbell Back Squat 杠铃后蹲 9.Barbell Front Squat 杠铃前蹲 10.Monkey Squat 猴式深蹲 弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意擡头。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。 11.Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲） 12.Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳 13.Frog Squat Jumps 垂直蛙跳 14.1/2 Squats 半蹲（浅蹲） 15.Pistol Squats 手枪式深蹲 16.Squat Jacks 深蹲分腿小跳 组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。 17.Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳 18.Squat Hold 深蹲静止 19.Forward Wall Squat 面壁深蹲 20.Dumbbell Squat 哑铃深蹲 21.Squat To Press 深蹲推举 22.Suitcase Squat 手提箱式深蹲 23.Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲 24.Horizontal Squat Jump 跳远 25.Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳 26.Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲 最后提示大家 意念要集中在大腿上 靠大腿发力 如果意念集中在膝盖上 就是膝盖发力了，很伤膝盖 不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式 坚持就是胜利,翘臀就在等你 如果觉得文章不错，记得按赞赶快分享出去吧！

跑步用的软件推荐：Runkeeper,Runtastic和Nike+ Running，推荐程度从高到低;　　锻炼腹肌：SitUps;　　俯卧撑：PushUps;　　引体向上：PullUps;　　深蹲：Squats。　　《乐疯跑》——联想推出的跑步App　　《Endomondo》——健身版Faceboo　　《Nike+ Running》——可以与跑鞋结合　　《咕咚运动》——个人专业跑步APP　　《戈壁之眼》——挑战苛刻户外运动

印度深蹲(Hindu squats)对脊椎形态的保持，呼吸的方式，重心的把握，其实接近于传统中国武术的桩功训练。印度深蹲动作要领1，阔胸，深呼吸。2，手自腰后自然下伸，同时下蹲，下蹲的过程保持脊柱的挺直，挺胸抬头。3，蹲至最低点，手尽可能触摸地面。4，站立，同时吐气，手臂自触摸地面后自然划弧至体前。5，站立至最高点，手臂抬至基本与肩平行，气吐尽，开始准备下一次阔胸深呼吸，进行下一轮下蹲。

俯卧撑的英文为push-up。相关短语：push-ups、to do push-ups：做俯卧撑。Push up facebuster：俯卧撑式颜面炸弹摔。squat jump：俯卧撑屈伸腿跳。Dips、Triceps Pushdown：反式俯卧撑。arm push up：单臂俯卧撑。Double Wenson push up：双文森俯卧撑。arm lateral push up：单臂侧倒俯卧撑。arm Hinge push up：单臂后倒俯卧撑。Lifted Wenson push up：后举腿文森俯卧撑。例句：1、如果你想身体强健，试试俯卧撑。Do some pushups if you want to get fitter.2、试试俯卧撑，仰卧起坐和下蹲起立。Try push-ups, abdominal crunches and leg squats.3、通过进入俯卧撑的位置上的地板开始，但在90度角取决于你的武器。Beginning by getting into push-up position on the flooring,but hinge on your arms at 90-degree angles.4、超出范围的每一分钟，我们必须做一个俯卧撑。Every minute above that,we have to do one pushup.5、20个俯卧撑，现在！Twenty push ups,now!

Squats the type to start running

靠墙静蹲的好处 　　这是一个非常棒的练习动作——靠墙静蹲 　　虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作，但是你可不能小看它。每天认真的完成20-30分钟的练习会让你的双腿充满活力。任何年龄段的人都适用。 　　 增加 腿部 力量养护膝关节 　　靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节！锻炼 股四头肌 肌肉力量。 　　运动 健身 的人都知道膝关节的重要性，靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。如果你的膝盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。 静止不动的锻炼方式 ，大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。 此动作在锻炼常规的腿部肌力时，还可以提高踝关节和肩关节的稳定性，及核心力量。 动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，屈膝165°~120°，足跟抬起，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面，收紧腹部，不可耸肩、手肘微屈。单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。 此动作要求用被训练者收紧腹部，上半身保持正直，并将球贴紧在墙面上，该动作也是激活腹横肌的有效方法，半蹲动作加强了下肢力量练习，而上半身控制住球的位置，更侧重整体的核心稳定性的练习。 动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。 此动作更进一步加强踝关节和膝关节的灵活性和稳定性的能力，同时也会提高足底的本体感受能力。 动作要点：首先确保健身半球的稳定性，然后要求腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。 此动作从双腿支撑变成单腿支撑，要求被训练者有更多的腿部力量与核心肌群参与，抬起的腿微屈，该动作需要动用更多的同侧髂腰肌和臀中肌参与，双手外展到水平位置紧贴墙壁。 动作要点：单腿支撑确保骨盆的水平位，两臂打开收紧肩胛骨，屈肘90°紧贴墙面，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。 靠墙静蹲练习的一些方法和技巧。 （1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。 （2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。 如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。 靠墙90度蹲这个动作的学名叫靠墙静蹲(squats against the wall)。是运动康复里非常重要的康复训练动作。属于静力训练，由于通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置，所以可以人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力。即，可以使膝关节尽量远离脚尖而达到保护膝关节的目的，即该动作是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作。所以该动作可以作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练。 该训练对无训练基础者仍然会造成一定程度的大腿变粗，但由于该动作不是全身负荷，所以腿部变粗程度会很小。对有徒手深蹲、杠铃深蹲等训练基础者不会造成腿部变粗。 此外，对于那些杠铃深蹲始终不能达到标准动作要求者和武术中马步不标准者，都可以运用靠墙静蹲进行基础性辅助训练。 作为中老年腿部肌肉训练，该动作也具有很多优点。 静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。 它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以康复，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。 适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。 但是动作一定要做对，同时，膝关节的康复还需要更加系统科学的康复训练，单单静蹲不能完全康复。 具体练习方法： 1、 动作要领： 背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。 2、 次数和时间要求： 一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。 3、 特殊注意： 蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。 蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。 注意：在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右两侧各两次。 当然你也可以更美的拉伸方式 您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。 常见的一些问题，如平时的坐、走、跑姿态不对或因肌肉紧张导致膝盖软组织的一些炎症、积水等可以通过训练得到改善和恢复。当然跟年龄也有关系，年龄越大越不太容易恢复！如果半月板损伤撕裂或韧带断裂就不太好恢复。 通过靠墙静蹲可以加强深层肌肉的稳定性， 刚开始的时候时间稍微短一点，可以慢慢地增加训练时间，静蹲30秒休息10秒，逐渐的增强到1分钟到2分钟，甚至更长。需要注意的是练前练后，都要做好拉伸和放松，训练前可以拉伸大腿前侧的肌肉，练后可以做泡沫轴的松解，充分放松紧张的腿部肌肉，因为在训练的过程中，肌肉是保持收缩状态，变得越来越有力量，很多膝疼痛的问题，就是因为腿部肌肉过紧导至！ 所以除了训练期间，平时也要多对腿部一些容易紧张的肌肉，多做一些放松和拉伸。 因为膝盖的疼痛是因为周围的肌肉不平衡了，有的紧张，有的松弛。只有当膝盖周围的肌肉变得有力且富有弹性，才能无怨无悔地配合整个系统，帮助我们 健康 的生活。 如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！ 能！这个问题是困扰众多髌痛、膝痛、膝关节损伤、半月板乃至交叉韧带术后康复患者的一个常见问题。 其实，患者这样问，医生们都是能够理解的，毕竟不是所有的家庭都能够承担康复机构的费用，以及往返等待耗费在医院路上的时间上。为患者找到一个经济实惠又有效的康复练习方式是我们当医生的初衷，同时将这种方法科普给更多需要病患也是我们的希望。 一般情况下，我推荐患者进行静蹲，而静蹲练习主要有两种：一种是靠墙静蹲，另外一种是站立静蹲。这两种，我个人比较推荐的是靠墙静蹲的练习方式。因为这个方式简单、方便，你在家靠着墙就能轻松完成。 靠墙静蹲是所有深蹲类动作总对膝关节压力最小的动作 靠墙静蹲是运动康复领域非常重要的康复训练动作，它属于静力训练，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。患者通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置从而人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力，可以使膝关节尽量远离脚尖从而达到保护膝关节的目的。同时靠墙静蹲练习是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作，因此它也是作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练方式之一。 靠墙静蹲练习通过让患者双膝弯曲，而弯曲的角度可以根据患者身体情况和肌肉力量的不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力。患者随着静蹲练习的进行，大腿肌力增加，再进一步增加屈膝角度。 靠墙静蹲主要步骤有哪些？ 运动医学专家伯健医生叮嘱大家：“当然不行，靠墙静蹲虽然简单，但是也是有几个要点需要大家注意的。特别是有膝关节疼痛的患者不要蹲得太低了，不然有可能加重损伤，请患者尽量保持在45度以内比较合适。” 还有其他要点吗？当然有，跟着伯健医生的5个步骤一个一个来！ 要点1：腰、背、臀部靠墙。三点一线，整个躯干紧贴墙壁。 要点2：膝关节慢慢弯曲。通常情况下，蹲的位置越低，动作难度越大越吃力，大家可以根据自己的情况选择一个合适的角度。 要点3：小腿跟地面保持垂直。这样才能确保自己锻炼到的是核心力量。 要点4：膝盖尖不能超过脚尖。超如何膝盖尖超过脚尖，内扣，这样反而容易导致膝盖压力增加，引发疼痛。 要点5：大腿和墙夹角不要超过45度。有些患者一蹲一着急就会很容易到达60度甚至90度，膝关节疼痛的患者也因为蹲的角度不合适而可能加重损伤。因此我再次强调一下，不要超过45度。 靠墙静蹲的频率怎么样才合适？ 一般靠墙静蹲对次数和时间并没有严格要求，但是通常建议每次蹲到无法坚持为止为一套动作的结束，休息1-2分钟，然后重复进行。如果可以，频率保持在每天重复3-6次为最好。 一开始，没有经过训练的人一般只能坚持30至40秒左右，经过训练可达到2分钟甚至更长，所以患者如果说有蹲到发抖的体验完全是正常的现象。 靠墙静蹲最好避开疼痛角度 每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度痛，有些蹲到60度疼痛，甚至40度疼痛的都有，我们医生都会建议患者在做练习的时候，最好避开自身这些疼痛角度。如果早期因肌力不足，建议患者可以将上身及臀部靠墙，借助墙减轻上半身的压力。 实操：你来纠错这位患者她的靠墙静蹲动作错误了吗？如果错，又错在哪里呢？ 很显然，这位患者的靠墙静蹲动作是很不标准的，主要有四个不标准点。我们看下方纠正图来对照看看，你能否答对这几不规范点呢？ 最后我们来对比看看，患者纠正前和就诊后两个动作的对比： 大家学会这套“靠墙静蹲”练习的动作了吗？ 不能。为什么？因为这动作锻炼到的是肌肉，和膝关节没毛线关系。如果你肌肉强壮了会弥补和缓解你膝关节的不足。但是膝关节本身有伤这动作不能使膝关节恢复，相反姿势没做正确反而会伤。所以你的看你膝关节是什么状况，仅仅是弱的话可以练。如果是有伤有关节炎最好不要练，而是积极治疗。 在我们需要进行下肢康复训练的时候，靠墙蹲是比较常见并且让广大群众所接受的康复训练，尤其是针对膝盖软组织损伤有非常大的针对性康复治疗效果。 膝关节运动软组织运动损伤的主要组织可以分为关节囊外和关节囊内这两部分。 关节囊外损伤包括的类型有：肌肉损伤、肌腱损伤、膝内外侧副韧带损伤、滑囊炎。 关节囊内损伤包括的类型有：关节软骨损伤、半月板损伤和囊肿、前后交叉韧带损伤和囊肿、滑膜炎。 在关节囊外损伤的时候，做蹲墙康复训练有助于肌肉、肌腱损伤（也就是拉伤，部分撕裂）、滑囊炎、内侧副韧带损伤（也就是水肿，部分撕裂）、外侧副韧带损伤（也就是部分撕裂）、髌骨建炎（也就是水肿，部分撕裂）的结构性和功能性得到改善。 蹲墙康复对于关节囊内损伤，髌骨股骨关节综合征和半月板损伤或囊肿不能得到结构性的改善，但是能够得到功能性的改善，那么其他组织前后交叉韧带损伤（也就是部分撕裂）、前后交叉韧带损伤囊肿、滑膜炎做蹲墙康复训练的话既能有结构性的改善又能有功能性的改善。所以蹲墙康复训练对我们的膝盖还是很友好的。 在做蹲墙康复训练的时候两脚张开适当的距离，和肩膀一样宽，然后双脚慢慢向前伸，与上半身保持一定的距离，大概四十至五十厘米，小腿要与地面垂直。康复训练不是一蹴而就的事儿，并不是一开始做康复训练我们的膝盖就能好的，我们必须坚持不懈，制定一个合理的计划，蹲墙康复训练一般为每天进行半小时最为合适，每天认真完成任务，这样才能慢慢的把膝盖练好。 【码字不易，恳请点赞】 【评论】留言信息较多，无法一一回复，见谅 【咨询】请“+关注”@骨科王健医生，私信留言 【警惕】评论区会有膏药、按摩......等各种广告 以前刚打羽毛球，膝盖疼痛，跨步都做不了，然后试着每天静蹲5分钟，半个月后膝盖就不疼了。之后每天坚持5分钟静蹲，16年爬黄山，两天下来，朋友支持受不了，上下楼梯大腿疼痛，唯有我一点事都没有。 在下肢的康复训练中，靠墙静蹲属于比较 经典 的动作了，尤其是针对膝关节的软组织运动损伤，术后恢复训练。 题主的问题放大一下，靠墙静蹲能满足 所有 膝盖损伤的康复训练目标吗，有哪些损伤靠墙静蹲 不能 做，又有哪些损伤可以通过靠墙静蹲得到改善，改善的空间 分别 有多大？ 我们先了解下膝关节常见的软组织运动损伤，根据关节囊外和关节囊内，可以分为以下类型。 可以通过运动康复得到较好的改善效果表中有提示。 谈到膝关节软骨损伤，大多数学者认为关节软骨损伤不可逆，准确的说是透明软骨损伤修复很难，根据损伤面积，损伤程度和损伤区域（承重区或非承重区），经主治医生诊断后推荐保守治疗或者手术。若关节软骨损伤较轻，透明软骨磨损后，新生的结构通常为纤维软骨，虽然耐磨性提高，但弹性较差，原有的抗冲击的能力减弱。但是可以通过有针对性的肌肉功能的提高，增加关节间隙，在一定的条件下可以对抗冲击保护膝关节，同时选择合适的运动方式，减少二次损伤几率。 而半月板损伤，如果属于1度到2度，且损伤区域集中在红区，红白区，因为密布血管神经，可以获得一定的血供营养，那么通过运动康复在获得功能性改善的基础上，可以获得较好的结构性改善。但是如果在白区，那么运动康复的改善空间会减小许多。 靠墙静蹲，属于一种静态反馈训练 ，同时也是属于一种肌耐力的静态等长收缩训练。 如果膝关节损伤在急性炎症期是绝对不能练习的，另外如果是医生建议符合手术指征的，例如半月板撕裂，后叉韧带断裂等，禁止练习靠墙静蹲。 那么出现了运动康复可以很好解决的问题，如膝关节软骨轻度损伤，半月板轻度损伤，前叉，后叉水肿等，光靠靠墙静蹲可行吗？ 答案可以肯定是 不行 的，因为这种单纯的静态静态稳定性的训练提升肌肉力量，爆发力，反应力量的程度是有限的。 因为提到的这三者，是需要其他的训练，才能有所提高的。 即使康复的目标只是可以走路，上下楼膝盖没有不适，那么这种训练因为缺乏协调力架构的动作组成，是作用不大的。很简单，因为我们走路时，在支撑期和摆动期，单腿支撑时相较多，再一个，康复训练中没有合适的前馈和反馈训练，二次损伤的概率会很大。 靠墙静蹲是减轻膝盖疼痛的有效方法之一。 分享一下我个人的真实经历，我也是通过靠墙静蹲把膝盖伤痛治好的。 18年5月份我开始跑步，当时只追求速度。每次提高一次自己的成绩，都是非常的高兴。但是对于膝盖伤痛，真的是想也没想过。总感觉这件事离自己很遥远。直到有一次比赛回来，我的膝盖因为冒然上强度而受伤。当时被动休息了一个星期，未见好转。后来又休息了一个星期，上下楼梯依然疼痛难忍。我的师父让我练习靠墙静蹲和核心力量训练。于是我在第三周的时候，练习靠墙静蹲，很快膝盖真的不痛了。 我的具体练习方法是这样的。 靠墙静蹲：30秒—40秒—45秒为一组，然后45秒—40秒—30秒为一组。这样从低到高，从高到低。不可贪多，练一组就行。 核心力量训练：每周两次，重要的是动作一定要练好。 膝盖容易受伤大部分原因是因为腿部力量和核心力量薄弱。业余跑者不会注重这一块，没有这方面的意识。专业队的青少年训练初期，重中之重就是核心力量。这也是为了延长运动员的运动寿命。相反，大部分业余跑者日常训练内容百分之90就是跑，从来不做力量训练。所以业余跑者受伤的几率非常高。 如果已经受伤，一定要调整好心态，不要急躁。因为每个喜欢跑步的人，因为受伤不能跑步之后，心情就会特别的急躁。总想去跑步，结果本身还没有好利索的膝盖再次受伤。反复受伤要比单次受伤危害更大。

做深蹲锻炼要注意什么 做深蹲锻炼要注意什么，运动的同时也要保护好自己，很多人在锻炼的时候都会选择这项运动，我们要合理安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白做深蹲锻炼要注意什么，就快快动起来吧！ 做深蹲锻炼要注意什么1 每天深蹲多少个效果更佳 30-100个左右，最好能分组做，一组10个。如果之前没有做过深蹲，那么不建议做太多，一天做个30个左右就可以了，而对深蹲已经熟练掌握，对自己腿臀力量有信心的健身老手，一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高，保证动作的标准性，否则即使做得再多也没有效果。 每天深蹲好吗 深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲，是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，掌握正确的方法，每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。 每天深蹲的好处 提高全身力量 深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的`骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。 强健心肺功能 一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。 提高爆发力 爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。 提高弹跳力 弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。 增长全身肌肉 深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。 深蹲的标准动作 徒手深蹲的标准动作 准备动作：两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作：大腿用力向上蹬，回到准备动作。 哑铃深蹲的标准动作 准备动作：双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。 杠铃前深蹲的标准动作 准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。动作过程：两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。 杠铃后深蹲的标准动作 准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。动作过程：双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。还原动作：大腿用力上蹬，回到准备动作。 做深蹲要注意什么 1、杠铃深蹲时，量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。 2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。 3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。 4、发力时要有意识的让臀部先用力。 5、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。 做深蹲锻炼要注意什么2 八种变式深蹲 1、Squat徒手深蹲 臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。 前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。 保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。 2、SquatWallHold靠墙深蹲 顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。 控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。 确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。 3、GobletSquat壶铃深蹲 稍微打开你的脚，外八一些。 保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。 蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。 尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。 4、UnevenSquat不对称深蹲 这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。 使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。 以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。 5、SquatJumps深蹲跳 非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！ 蹲下来然后尽可能的跳高。 降落的过程中下蹲。 可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。 6、BarbellBaCKSquat杠铃后蹲 如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。 如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练 把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！ 抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。 7、SplitSquat分腿蹲（保加利亚分腿蹲） 把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。 如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。 8、1/2Squats半蹲（浅蹲） 半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。 其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。 半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

【编辑部】美国期刊研究指出，即使每周运动量少于1.5 小时的民众比完全不运动的人也可多出3 年的寿命。 卫生署建议民众每天应走10,000 步对身体有益，民众可以随身携带计步器了解并增加自己走路的步数，或者可以利用距离作为一个参考的依据，2,000 步约为1.6 公里 （1 英哩），3,500 步u223c 10,000 步则约为2.8公里u223c 8 公里。 想要减脂并维持身体的肌肉组织，让身型看起来结实有线条，除了饮食上可参考少量多餐、高纤维、总热量控制的基本原则外，每周2 u223c4 次的阻力训练及心肺运动是燃烧脂肪的重点，每次运动前需做足10 u223c15 钟的暖身，当我们感到微热发汗，呼吸率提升，就算是完成暖身，也比较不会运动伤害，再进行主运动，下列提供7 种高效能的运动方式！ 1） 走路： 我们与生俱来的天赋，就是用双腿行走，而这种运动模式不限任何地点、时间，穿好一双合脚的鞋子，就可以说走就走！初级可从短时间、慢走开始，当体力进步后，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加强度，时间也可以加长至30 u223c 60 分钟，是一种老少咸宜的运动模式。 2） 间歇训练（Interval Training） ： 间歇训练有助于我们燃烧更多的热量，对减重相当有帮助，「间歇性高强度运动」是指有氧运动当中间歇穿插短时间低强度、高强度运动，如三十秒钟跑步冲刺，接下来的三十秒放慢速度快走。 加拿大蒙特娄心脏研究所阿尼尔．尼甘医师邀请六名成人参与研究计画，每一周做两次间歇性高强度运动计画，运动内容为飞轮训练，并且一星期做两次重量训练，持续四星期。研究结果发现，受试者的大脑氧气量、最大摄氧量与认知功能都有明显进步，而腰围和躯干脂肪比率也都大幅减少。 3） 深蹲（Squats） ： 负荷自身体重的阻力训练中，最为人熟知的其中一项就是深蹲，深蹲是多关节活动，可以训练到许多的肌肉群，包括大腿前侧、后侧及臀肌，但要注意下蹲时 膝盖要避免超过脚尖 ，避免拱腰。 4） 箭蹲（Lunge） ： 箭蹲也是能同时训练到下半身多处肌群的动作，并且能训练平衡。一样要注意前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖和脚尖朝向同一方向，避免向内倒，后脚膝盖下蹲屈膝接近九十度，当动作熟悉之后，可以朝前后左右不同方向加以变化。 5） 伏地挺身（Push-Ups） ： 伏地挺身是由胸部、肩膀、三头肌、核心肌群、腿肌来协助完成的，这种多肌肉群参与的动作，能使全身肌耐力被训练，也能有效提高心跳率，达成肌力的目的。 初学者可从四足跪姿或斜跪姿开始，进行伏地挺身时，要注意手肘应低于肩膀，手掌心压稳后才动作，可减少关节的压力及伤害。 6） 腹部卷曲（Abdominal Crunches） ： 将双手放在胸前或是头的后方，使用腹部的力量慢慢从头部、颈部、肩膀、上背慢慢卷离开地面，使肩胛骨离开地板，避免用脖子或手臂的力量来带动身体往上。 7）屈体划船（Bent-Over Row） ： 这项运动可以使用弹力带、哑铃或是水瓶等额外的负重进行，屈体划船会训练到上背部的肌肉群及手臂的二头肌，要避免驼背和拱腰，若是下背无法挺直，可以略为屈膝。 小叮咛 养成规律的运动习惯，可以远离忧郁症、慢性病、失智症的威胁，建议没运动习惯也不爱运动的民众别心急，别一股脑儿的运动过量，可先选择较不需要技巧的散步或慢跑，每天做个15 ～ 30 分钟，等到兴趣及习惯培养好后，身心自然能感到舒畅而持之以恒。

在能控制的情况下做深蹲最好，这样可以利用牵张反射，使动作在底部更稳，使蹲起更有力。最好不要利用惯性，快速下蹲容易晃。一般控制在3-4秒，下蹲2秒，底部0秒或1秒，蹲起1秒。

练腿力啊！！！！！！

锻炼身体动作大全女生 　　锻炼身体动作大全女生，我们都明白一个道理，身体是革命的本钱，由此看出没有一个健康的身体，一切都是空谈，所以要有健全的体魄与饱满的精神，把健康放在第一位。以下分享锻炼身体动作大全女生。 　　锻炼身体动作女生1 　　 1、 深蹲 （Squats） 　　深蹲是锻炼腿部及臀部肌肉的大好运动，并可提高腰部以下的血液循环，加强你的下半身战斗力。做动作时，就像坐无影凳，一定要保持膝盖不要前过脚趾，以免膝盖受伤。你亦可将三至五磅的重量放在肩膀上，重复直立与蹲下的动作。 　　 2、拱桥式（Bridge Pose） 　　这动作可加强臀部、大腿内侧及腿部肌肉，同时唤醒盆骨肌肉，可达致更强的高潮。锻炼时，保持膝盖不要张开，将你的重量均匀地分布在脚部，每次保持住这个姿势30到60秒。 　　 3、提高盆骨（Pelvic Yilt Pulses） 　　可锻炼核心肌肉群与腰背肌肉，这些均是爱爱中常用到的肌肉。注意是提起你的骨盆和臀部，使你的躯干变成一条直线，然后再缓慢地降低脊椎，直到你觉得触摸到地板。重复三至五组。 　　 4、收紧盆骨底肌肉 （Kegel） 　　大名鼎鼎的凯格尔运动（Kegel exercises），盆骨底肌肉在【性】中起了重要关键，在爱爱时透过收紧及放松肌肉，可达到更高的性满足及更强烈的.高潮。你可在任何地方进行锻炼，站立、坐下或躺下，就像忍尿的动作收紧盆骨底肌肉，保持三至五秒再重复。 　　 5、滚动Fit ball（Stability-Ball Pull-Ins） 　　强壮的核心肌肉可预防爱爱时背部受伤，这动作更可同时锻炼你的下半身及上半身肌肉。以向背天的姿势，双手伸直，小腿放上fit ball，再慢慢滚动fit ball令其推向胸口位置。 　　 6、平板支撑（Plank） 　　这动作可锻炼核心肌肉群，增强你的整体耐力，注意身体姿势，从你的双脚到头部要保持一条直线，每次维持最少20秒，并慢慢增至两分钟。你亦可挑战加强版，将其中一只脚抬起，维持10秒，然后再换另一只脚，重复动作。 　　 7、 开放式游戏杆（One-leg Rocker） 　　Pilates教练Risa Sheppard指出：「开放式游戏杆能透过核心控制和力量锻炼来提高平衡。」动作是先坐在垫上，将双脚合拢提高，成一直线，伸直手臂扶着脚，维持姿势，从侧面看，身体形成「V」字。 　　 8、 腿部伸展（Seated Leg Extensions） 　　对很多女性来说，锻炼腿部时易疲劳，更可能会颤抖，借助一张椅子作工具是好方法。坐在椅子上，背挺直，双脚平放地面，握住椅子两侧，并缓慢抬起腿，直至达到臀部高度，再慢慢地把脚放下。换另一只脚，重复动作。 　　 9、 三头肌撑体（Triceps Dips） 　　坚实的手臂在爱爱中起了重要作用，这动作可锻炼你的三头肌。先坐在一把坚固的椅子上，双手放椅子边，慢慢地把你的臀部从座位上滑下，用双手和手臂支撑你的体重。弯曲肘部并缓慢地将你的屁股向地面降低，再慢慢推回来，直至手臂伸直。 　　 10、掌上压（Push-ups） 　　像平板支撑的功效那样，掌上压可强化你的核心肌肉、肩膀、臀部和腿部，增加手臂和胸部肌肤强度。注意呼吸节奏，胸部近地面时吸气，身体上升时呼气。 　　 11、 卧推（Bridge Bench Press） 　　平常采用女上男下姿势时，女人往往有所避忌，只因容易疲倦。而这卧推锻炼动作可增加你的手臂和胸部力量，同时唤醒盆骨底肌肉，增加高潮的快感。手拿三到五磅重的哑铃轻松躺下，弯曲膝盖，保持双脚分开，慢慢把臀部提升到类似拱桥姿势。将哑铃举到肩膀位置，再向上举向天花，再回到原位。 　　 12、小狗姿势（Upward-facing Dog） 　　这动作可一次过锻炼到于爱爱时常用的肌肉，如腰、臀及手臂，用双手抬起身体时，肩膀可上下的郁动，注意大腿要离开地面。 　　 13、婴儿抱（Happy Baby Pose） 　　让腰部、臀部、腿筋及臀部得到良好伸展，对做完小狗姿势后，这也是很好的放松运动，将双膝向胸部弯曲，双脚底部平行于天花板，用手抓住你的脚掌，放松颈部，深呼吸，维持动作三至五分钟。 　　 14、拉大腿筋（Seated Straddle Stretch） 　　伸展大腿，让你的灵活度提高，可尝试更多高难度的爱爱动作。双腿分开坐在地垫上，确保膝盖指向天花板。将手伸向小腿、脚踝或脚趾，深呼吸。随着每次呼气，你的伸展更远一点。 　　 15、蝴蝶抱（Reclined Butterfly Pose） 　　有助伸展臀部及大脚内侧肌肉，躺在地垫上，将两脚掌合拢，用手捉住脚掌，靠向胸口，形成圆环状，维持姿势15至20秒。 　　锻炼身体动作女生2 　　 下斜俯卧撑 　　对于大部分女生来说，这个动作都是比较困难的，将自己的双脚放在高处的凳子上，身体和平常的俯卧撑一样做。但是女生们不妨选择平地的俯卧撑或采用膝盖跪地式的俯卧撑，等到提高自己的运动水平之后，再进行下斜俯卧撑。 　　 弹力绳划船 　　这个动作关键是锻炼背部肌群，需要练习的人准备适合自己的一根弹力绳，接着做坐姿弹力绳划船练习。在进行动作的过程中，要求练习者双手将身体两侧夹紧。 　　 单腿平板支撑 　　这个动作关键是锻炼女生的核心部位肌群，如腹部肌群、腰部肌群等。要求练习者单脚放到凳上，身体保持如平板那般，每只脚坚持半分钟。 　　 自重单脚蹲 　　这个动作关键是锻炼大腿的股四头肌、臀大肌等。练习的人采用一只脚搁到凳上，进行克服自重的练习。练习者在做动作的过程中要保持身体平衡。 　　 立卧撑 　　先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。这个动作最重要的是能锻炼练习者的体能还有身体协调性，练习者要尽量快速完成十次练习。 　　 俯卧两头起 　　这个动作主要是锻炼下背肌群，也就是大家说的腰部肌肉。俯卧在瑜伽垫上，身子紧贴瑜伽垫，头部和腿部向上抬起，在进行动作的过程中，要求练习者在腰部肌肉用力时，尽量保持1秒钟，接着再缓缓还原。 　　 仰卧屈膝单腿臀桥 　　这个动作关键是锻炼下背肌群与腹部肌群，仰卧躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，臀部抬起的同时一只脚抬起。在进行动作过程中，要求练习者在挺髋抬高一只脚时保持1秒钟，接着再缓缓还原到起始位置。 　　 屈臂凳上反屈伸 　　这个动作关键是锻炼手臂肱三头肌，端坐在一把结实的椅子前面,将双手放在髋部两侧,双手抓握住椅子前沿接着下蹲。进行这个动作要求练习的人双手将身体两侧夹紧。 　　锻炼身体动作女生3 　　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举； 　　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉； 　　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船； 　　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。 　　 后背训练 　　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。 　　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。 　　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。 　　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。 　　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。 　　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。 　　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。 　　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。 　　 胸部练习 　　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。 　　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。 　　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。 　　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。

　　锻炼好我们的上肢肌肉力量，可以加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用。今天，我为你带来了训练上肢肌力的方法。　　训练上肢肌力的方法是什么 　　1、肌力训练第1招改良仰卧起坐 　　功效:锻炼上腹部。 　　仰躺,背部紧贴地板,双手握拳抵住下巴,固定颈椎,防止颈部过度弯曲。抬起上背部约30~45度左右,下背部仍贴地,停留几秒,回到步骤1,重复10~15次。 　　2、肌力训练第2招跪地板式抬膝 　　功效:训练整个腹部、腰部。 　　四足跪姿预备,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。将双脚膝盖向后伸直,脚尖点地,呈平板式。腹部收紧,腰部不可往下坠,接着抬起左膝往前尽量不碰地,膝盖往胸口靠近,感觉下腹收缩,换抬右膝,两脚轮流抬,重复10~15次。 　　肌力训练的作用有哪些 　　1、防治失用性肌萎缩,特别是肢体制动后的肌萎缩。 　　2、防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎缩。 　　3、促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维持肌病时的肌肉舒缩功能。 　　4、调整肌力平衡,对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用。 　　5、增强躯干和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及应力分布,增加脊柱稳定性,防治脊柱疾病。 　　6、改善原动肌与拮抗肌之间的平衡,以促进关节的动态稳定性,防止负重关节的退行性改变。 　　7、增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义。 　　力量训练的肌力动作有什么 　　下半身 　　弓箭步 　　1、站直，双手插腰，双脚与肩同宽。 　　2、背部保持挺直，头抬高。 　　3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。 　　4、吐气向前跨步，吸气回到起始位置。 　　5、换边，重复相同的动作。 　　上阶训练( Step-ups ) 　　1、站直，双脚与肩同宽。 　　2、保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。 　　3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。 　　4、平台的高度取决于你的肌力与体适能水平，最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。 　　5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。 　　6、另一条腿跟进动作。 　　7、下阶;右腿先下，然后是左腿。 　　8、重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。 　　9、记得吐气上阶，吸气下阶。 　　深蹲( Squats ) 　　1、站直，双脚与肩同宽。 　　2、保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。 　　3、在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。 　　4、缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。 　　5、呼气站直，吸气蹲低。 猜您感兴趣： 1. 什么是肌力 肌力的等级 2. 肩周炎的日常锻炼方法 3. 短跑怎样做力量训练 4. 如何避免打高尔夫运动受伤及恢复方法 5. 提高肌张力的方法 6. 怎么练习哑铃增肌

成为女神的最快捷径，1000个深蹲挑战你敢尝试吗？ 　　成为女神的最快捷径，1000个深蹲挑战你敢尝试吗？每个女生都幻想着自己成为女神，但女神可不是那么好当的。接下来就由我带你了解成为女神的最快捷径，1000个深蹲挑战你敢尝试吗。 　　成为女神的最快捷径，1000个深蹲挑战你敢尝试吗？1 　　“深 蹲”是「世界第一美臀」珍妮弗?洛佩兹的最爱!她喜欢这个随时随地都能做的运动，锻练臀部曲线。韩国美腿女王李慧英，为了展现更性感的美腿，也常做这个运 动，用以锻炼性感的大腿曲线。所以或许这就是你和女神唯一的距离呢~这个运动的原理就是：能够锻炼臀部和大腿肌肉，包含臀大肌和股四头肌(大腿前侧肌 肉)，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部呢，而且它的功效还远远不仅如此! 　　 男女皆宜的深蹲，还有哪些隐藏功效呢? 　　1、紧实腹部：紧实腰部腹部肌肉，改善松垮的腰腹部。 　　2、紧实屁股：紧实屁股的臀大肌，改善外扩的.大屁股。 　　3、紧实大腿：紧实大腿的股四头肌，改善松垮的大腿。 　　4、消耗热量：可以刺激全身肌肉生长，从而消耗更多的热量。 　　5、提高代谢：可以提高基础代谢的无氧运动，减肥不易复胖。 　　6、矫正腿型：可以矫正外八字腿、O型腿和X型腿。 　　7、强健心肺：可以强健心脏，提高肺活量。 　　8、壮阳功效：可以促进雄性激素分泌，提高性能力。 　　9、青春永驻：可以刺激生长激素分泌，延缓衰老喔。 　　看到这里童鞋们是不是已经跃跃欲试了呢?那我们赶紧进入今天的正题吧，1000个深蹲挑战，一共分为10个动作，完成一轮是250个，重复四轮才能算闯关成 功，完成挑战。对于初学者来说还是建议循序渐进地进行，毕竟每个人的极限和潜能也不是一朝一夕能够开发出来的，但是无论如何必须完成一轮噢，这样才不辜负 我的一片苦心~ 　　 Curtsy Lunge with a Squat*20次 　　左腿向右后方迈出一大步然后成弓箭步下蹲，再跳跃回到宽距深蹲的姿势，完成一个左右交替。 　　 Straight Jump Squats*50次 　　双腿分开宽于肩膀下蹲，然后向上跳跃双手自然向后摆动。 　　 Jumping Jack Squats*20次 　　原地开合跳一次之后双腿并拢下蹲，双手环抱膝盖完成一个。 　　 Weighted Squats*50次 　　初学者可以不用负重，有基础的童鞋可以选择哑铃、杠铃或者其它器材进行深蹲。 　　 Jump Tucks*20次 　　以宽距深蹲为起始动作，然后向上跳跃并且至最高点时手掌拍打膝盖，最后一定要回到下蹲位。 　　 Jumping Forward and Back*25次 　　其实动作类似于立定跳远，不过向前跳跃之后要回到深蹲位向后跳跃完成一个。 　　 Elbows to Knees*15次 　　双腿宽距分开深蹲，然后向上跳跃至最高点时双手手肘触碰膝盖完成一个。 　　 A Burpee with two Jump Squats*10次 　　双手触地向后跳跃原地做一个俯卧撑，然后起身重复两次下蹲跳跃完成一个。 　　 A Half Burpee*20次 　　这个动作与上一个动作相似，立卧撑起身向上跳跃。 　　 Sumo Squats*20次 　　童鞋们可以根据自己的体能决定是否负重，双腿分开下蹲起身时分别向外侧抬起左右腿至最高点。 　　成为女神的最快捷径，1000个深蹲挑战你敢尝试吗？2 　　 深蹲跳的好处 　　 1、 提高弹跳力 　　如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操（如insanity63天减脂操. 郑多燕小红帽）。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌. 股二头肌. 臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径. 篮球. 排球运动员的必练动作。 　　 2、 提高运动表现 　　提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力（在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力）。爆发力训练的要点是大重量. 快速发力. 尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。 　　 3、 提升基础代谢率 　　深蹲跳高效地利用股四头肌. 臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长（女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉）。 　　肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。 　　 4、 整体协调性的提升 　　不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。 　　 5、 预防腰背疼痛 　　正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。 　　 动作解析 　　1、 蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方; 　　2、 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后; 　　3、 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲; 　　4、 深蹲时，脚后跟不要抬起。 　　 动作要点 　　1、 蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。 　　2、 可以按时间计算深蹲跳强度，比如深蹲跳30秒。 　　3、 如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲。 　　4、 弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下腿臀肌肉群。 　　5、 做完一遍感觉不够，可以再做一遍。 　　 总结 　　深蹲跳对于增强性能力的作用是不大的，而如果想要增强性能力只能找更有效的方法。

没有健身器材也能练出好身材 　　没有健身器材也能练出好身材，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有些运动并不适合所有人参与，一起看看没有健身器材如何练出好身材。 　　没有健身器材也能练出好身材1 　　在力量训练当中，分为负重训练和自重训练，在健身房因为有器械的原因，所以大多数人选择负重训练，但是如何没有器械的话，自重训练就是非常好的选择。很多人担心自重训练因为重量不够无法练出好看的身材，其实很多街头健身的大神基本上都是用的自重训练，并且练出来的身材不输给健身房练出来的人，所以别小看自重训练，合适的动作能够让你练出傲人的肌肉和性感的身体线条。 　　那么，什么是自重训练？自重训练的好处有哪些？下面就一起来看看吧。 　　 一、什么是自重训练？ 　　自重训练，顾名思义，就是借助自身的力量来达到一定的训练效果。不管做什么运动，在训练的过程当中，不会用到任何健身器械如哑铃、杠铃等辅助负重。也就是说，做所有的动作，都是依靠自身的体重进行的。因此，做自重训练是徒手健身的重要组成部分。那么，有的人就会质疑了，这样可能很难练出大块肌肉，不过，自重训练的优点就在于练出来的肌肉很自然，不会看起来很突兀。 　　 二、自重训练的好处有哪些？ 　　1、 使你的平衡和灵活性增强 　　因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的"时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。 　　2、 使你更容易坚持 　　当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。 　　3、 使你的力量大大增加 　　当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。 　　没有健身器材也能练出好身材2 　　每天只要花10分钟的时间，你不用买训练器材只用自己的体重就可以执行，如果你每天都认真执行这样的计划，在短时间内就可看到自己身体的改变，每天空出10分钟，28天就能看见改变！ 　　 1、棒式（PLANK） 　　PLANK这个常常被大家忽略的一种动作，是皮拉提斯与瑜珈中，常见的基本动作又称为「棒式」，在健身领域中称为平板支撑，被公认为训练核心肌群最有效的方式之一，它可以训练腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重于训练时姿势的标准而不是支撑的时间，只要记得夹紧臀部、缩紧核心肌群，让头背臀都呈现在一条直线上。被公认为训练核心肌群最有效的方式！ 　　 2、伏地挺身（PUSH—UPS） 　　这个动作是许多人都不陌生的训练方式，它是属于无氧运动能增进肌力训练的一项动作，主要是锻炼三头肌、胸肌、背肌、前三角肌与腹部核心肌群，也是一种非常好的多关节运动，也因为不用特定的场地不用器材，随时随地都可以用自身体重锻炼，所以十分受到欢迎。它是一种非常好的多关节运动！ 　　 3、徒手深蹲（SQUATS） 　　深蹲是一个下半身训练的经典动作，训练的肌群都集中在股四头、股二头、臀大肌、小腿肌与腹部核心，也因为动用了身体接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分优异！徒手蹲的标准动作脚应该是与肩同宽或稍宽，伸出双手放在身前，启动髋关节往后往下坐（想像要往后坐椅子），保持背部是直的，膝盖与脚尖朝向同个方向，蹲至大腿约与地面平行就可以。 　　燃脂效率十分优异的徒手深蹲，是一个下半身训练的经典动作！ 　　 4、鸟狗（BIRD—DOG） 　　这是一个很基础的核心肌群训练动作，主要是强调身体在活动髋关节与肩关节的过程中，能保持核心的稳定，对于初学者来说是一个可学习核心稳定的基本动作，这个动作将左膝跪于垫子上，右手支撑地面，将右腿与左手往前后延伸，收紧核心维持脊椎中立稳定。 　　对初学者来说，这是一个可学习核心稳定的基本动作。 　　 5、桥式（LYING HIP RAISES） 　　这动作是一个非常棒的自我体重锻炼，它主要可用于训练臀部肌肉群外，还可以加强腹部、背部与大腿肌群，对于长久坐在办公室的上班族来说，是一个唤醒沉睡已久臀大肌的绝佳训练，在动作操作上也很简单，首先平躺于垫子上，双脚微微张开屈膝，双手放于身体两侧，手掌平贴于垫子上，用臀肌的力量尽可能将臀部抬起，让臀背肩成一直线就可以。 　　人们对健身锻炼的需求已经不是简单的减肥燃脂了，对身体曲线的追求促进了女性的审美观发展，体重数据好看不再是标准，各种事业线，紧致修长的肌肉线条更有看点。你的身形曲线，可以靠它们练就女人对美丽的追求永无止境，脸蛋要完美，身材也要完美，可见自重训练很值得你花时间练习，必然能收获最自信的好身材。

马甲线练成小有成效的柳岩最近曝光了一组户外健身 *** ，照片中，柳岩穿着蓝色运动内衣，酥胸小露马甲线隐约，好身材一览无余，而她性感翘臀也让众粉丝大呼真材实料的“好身材”！过去嫉妒柳岩的人会发酸地说她隆胸整容，但现在晒出了马甲线和翘臀这般P都P不出来的真实“有料”，性感女神告诉你，女神的身材只有更好！ 到底美丽曲线如何炼成？肌力训练帮到你，在家也能完成哦！ 在展开一个新的例行训练之前，务必先咨询对于设计训练计划具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。以适当的暖身展开你的锻炼：采取一些低强度的有氧运动，像是踩健身车、走路或是轻松的慢跑，接着做些轻松的伸展。然后在进行这些下半身运动的同时开始负荷一些较轻的重量。 至于多轻，你需要咨询专家以便找出最适合你的重量。如果你没有谘询的对象，请确保你能以你所负担的重量轻松地做完至少十个循环。切记宁愿小心行事也不要冒上犯错的风险。一般而言，由一到两组动作，重复10到15个循环做为开始—最初先做最小的循环数，然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力，便可以逐渐增加重量或是阻力。 1、弓箭步 （1）站直，双手插腰，双脚与肩同宽。 （2）背部保持挺直，头抬高。 （3）左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。 （4）吐气向前跨步，吸气回到起始位置。 （5）换边，重复相同的动作。 2、 上阶训练（ Step-ups ） （1）站直，双脚与肩同宽。 （2）保持背部挺直（平坦），头抬高，眼睛直视前方。 （3）右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。 （4）平台的高度取决于你的肌力与体适能水平，最高不应超过股骨（ femur ）处于水平位置的高度。 （5）一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。 （6）另一条腿跟进动作。 （7）下阶；右腿先下，然后是左腿。 （8）重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。 （9）记得吐气上阶，吸气下阶。 3、深蹲（ Squats ） （1）站直，双脚与肩同宽。 （2）保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨（股骨）处于水平位置。 （3）在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。 （4）缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。 （5）呼气站直，吸气蹲低。 4、腹部卷曲（ Abdominal Crunches ） （1）仰躺在地板上，将小腿搁在健身球（或椅子）上。 （2）调整身体的位置，让大腿呈90度角。 （3）双臂在胸前交叠，身体朝大腿的方向卷起，直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。 （4）吐气卷起身体，吸气回到起始位置。 5、肩推举（ Shoulder Press ） （1）在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。 （2）背部保持挺直，头抬高。 （3）坐在一条弹力带的中间，双手各握住弹力带的两端。 （4）双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。 （5）双手回到肩膀的高度， 弹力带呈现V 字型（ v-position ）。 （6）在整个动作中，你的手应该维持着掌心朝前的姿势。 （7）重复以上程序10次。 （8）在上推的过程中吐气，吸气双手回到肩膀的位置。 （9）你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。 6、滑轮下拉（ Lat Pulldown ） （1）在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。 （2）背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。 （3）弹力带绕过位于头顶上方的固定装置（如挂衣勾），两手各抓住弹力带的两端。 （4）在起始姿势中，双臂呈向上伸展，双手高举过头，掌心朝前；下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。 （5）缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回起始位置。 （6）重复以上程序10次。 （7）在下拉的过程中吐气，吸气双手回到头顶上方的位置。 （8）你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

I was the winner./I won.我赢了I lost.我输了Do ten squats.做十个蹲起Clap ten brains.拍十个脑拍s squat s蹲

Dragon Boat FestivalFrom Wikipedia, the free encyclopediaDragon Boat Festival, often known as Tuen Ng Festival or Duan Wu Festival, is a traditional Chinese festival held on the fifth day of the fifth month of the Chinese calendar. It is also known as the Double Fifth.[citation needed] It has since been celebrated, in various ways, in other parts of East Asia as well, most notably Korea.The exact origins of Duan Wu are unclear, but one traditional view holds that the festival memorializes the Chinese poet Qu Yuan of the Warring States Period. He committed suicide by drowning himself in a river because he was disgusted by the corruption of the Chu government. The local people, knowing him to be a good man, decided to throw food into the river to feed the fishes to prevent them from eating Qu"s body. They also sat on dragon boats, and tried to scare the fishes away by the thundering sound of drums aboard the boat and the fierce looking dragon-head in the front of the boat.In the early years of the Chinese Republic, Duan Wu was also celebrated as "Poets" Day", due to Qu Yuan"s status as China"s first poet of personal renown.Today, people eat zongzi (the food originally intended to feed the fishes) and race dragon boats in memory of Qu"s dramatic death.可以自己去 Google.com in English 找 希望有用

HIIT晨早上班上学前的特训 　　HIIT晨早上班上学前的特训，hiit可以说是能在短时间内高质量的燃脂，起到好的锻炼减肥效果，是很多想要瘦身的人最佳的选择，下面跟着我一起来看看HIIT晨早上班上学前的特训 　　HIIT晨早上班上学前的特训1 　　 HIIT包含的5个动作 　　1、 High Knees 提膝跳 　　左右脚各提起为之一次 　　2、 Lunges 弓步下蹲 　　左右脚各下蹲为之一次 　　3、 深蹲 　　4、 掌上压 　　5、 爬山者 　　 左右脚各提起为之一次 　　 每轮训练的动作组合 　　(1) 40 High Knees 提膝跳 　　(2) 10 Lunges 弓步下蹲 　　(3) 40 High Knees 提膝跳 　　(4) 20 Push Ups 掌上压 　　(5) 40 High Knees 提膝跳 　　(6) 20 Squats 深蹲 　　(7) 40 High Knees 提膝跳 　　(8) 30 Mountain Climbers 爬山者 　　 训练指引： 　　1、 量力而为!HIIT是体能需求很大的训练，以上动作的次数只是建议指标，若果太辛苦可以自行调低。 　　2、 节奏尽量要快。 　　3、 每个动作后休息10秒。 　　4、 每轮动作后休息45秒。 　　5、 跟据体能完成5-10轮训练。 　　HIIT晨早上班上学前的特训2 　　 1、hiit多久有效果 　　坚持1个月左右。 　　hiit训练的减脂原理是当高强度的运动让身体耗氧量达到一个人的最大摄氧量时，会激活机体的“后燃效应”，即身体停止运动后继续消耗氧气，从而继续消耗热量，达到减脂的目的，每20分钟hiit运动可以消耗约240-260大卡的能量，而人体每减掉1000克脂肪，大概需要消耗7700卡热量。所以如果想要看到减肥效果的话，至少要坚持1个月左右的hiit训练，因为个人情况不同具体需要多久才有效果要因人而异。 　　 2、hiit能持续燃脂多久 　　48小时左右。 　　hiit训练之所以减脂效果非常好，就在于其后燃效果显著，能增加训练时和训练后的热量消耗，一般在HIIT结束后的48小时内，身体将会持续燃烧卡路里。 　　3、hiit怎么做效果好掌握正确的锻炼方法 　　HIIT只是一种训练方式，无论你是快跑、跳绳、骑车，还是俯卧撑、爬楼梯等等，都可以用HIIT的方式来进行。 　　而不管是哪种运动来做HIIT都是在30~60秒不间断的高强度运动后，只做20秒左右的休息，如此循环至少6次。 　　 训练步骤： 　　1.进行5分钟的热身，然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。 　　2.以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。(最大心率计算公式：最大心率=220-年龄) 　　3.继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。 　　4.保持这种循环运动在15分钟以内。 　　5.最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的`拉伸。一次练20-30分钟 　　hiit训练练20分钟比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，号称是短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧锻炼方式，所以一般一天做hiit训练20分钟左右就有很好的减脂效果了，但因考虑hiit锻炼强度过大，每次锻炼的时间不宜超过30分钟。每周做2-3次 　　hiit训练是高强度锻炼，身体承受了高强度的训练后，是需要充分的时间来恢复的，所以一周做2-3次HIIT训练就可以了，那样不仅能达到良好的训练效果，也能有休息恢复的时间，降低受伤风险。搭配有氧运动进行 　　hiit训练和跑步这样的有氧运动搭配进行，能在最大程度上实现热量消耗和燃脂的最大化，更快的见到减肥效果，而且跑步还能帮助身体的恢复。 　　 4、hiit训练注意哪些效果好 　　1、做多跳跃动作的HIIT减脂健身训练计划例如Insanity，对膝关节的冲击是较大的，建议在动作过程中一定要保证姿势正确，可以配好护膝训练，避免受伤。 　　2、“七分吃，三分练”选择高蛋白低脂，低油低盐的进食原则，摄取更好的营养，而不是吃得更少。 　　3、做hiit训练之前，一定要记得做5-10分钟的热身，训练结束之后要记得做拉伸放松运动，能帮助身体恢复。 　　4、在进行时间较长的高阶HIIT减脂健身训练计划，如insanity，请务必在训练前两小时摄入易消化的食物，如：脱脂牛奶燕麦片，未加过多调料简单烹饪的的鱼虾，鸡蛋蛋白等。 　　5、想要减肥，不能单纯的只进行HIIT训练，还应进行其他有氧运动和无氧训练，那样才能使效果更好，同时降低身体受伤害的风险。 　　6、想要减肥，不管是使用什么锻炼方法都是需要长时间坚持才能见效的，不要指望一两次就能有效果，hiit训练也是一样。

如何深蹲翘臀：1. Squat 徒手深蹲　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。　　前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。2. Squat Wall Hold 靠墙深蹲　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。　　控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。3. Goblet Squat 壶铃深蹲　　稍微打开你的脚，外八一些。　　保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。　　蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。　　尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。4. Uneven Squat 不对称深蹲　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。　　使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。　　以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。5. Squat Jumps 深蹲跳　　非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！　　蹲下来然后尽可能的跳高。　　降落的过程中下蹲。　　可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。6. Barbell BaCK Squat 杠铃后蹲　　如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。　　如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练　　把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！　　抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。7. Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)　　把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。　　如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。8. 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。　　其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。　　半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm前辈的东西，帮你整理了下。看吧

都知道减肥最重要的就是要让自己的身体的脂肪，快点燃烧掉，因为身体里面的脂肪越多，说明你身材是越不好的，为了吧自己的身体里面的脂肪燃烧掉，需要做一些合适的运动，那么到底什么运动燃脂最快？做什么运动燃脂的速度最快？下面为大家介绍一下。1、最强的燃脂运动一、跳绳说道有氧减肥运动，自然离不开跳绳。跳绳是一项高强度的运动，我们在跳跃的过程中全身的肌肉都会紧张起来，而且还要配合双手的摆动，这项练习不但能够让我们快速的燃烧脂肪，而且还会锻炼到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。在练习的过程中我们要保持呼吸的平稳，和同伴一起练习也能增加它的趣味性和动力。二、健身操有氧健身操非常受到女性的欢迎，因为它的练习不受时间和地点的限制，我们既可以在健身房跟着教练一起练习，也可以独自在家看光盘练习。而且有氧操的类型也非常多，无论是可爱的拉丁操，还是非常有力度的搏击操，都可以帮助我们燃烧脂肪并且雕塑身体曲线。我们练习起来不会觉得枯燥无聊，对于长期坚持很有帮助。三、快走是的，走路也可以减肥，如果不喜欢跑步的话，选择快走同样能够帮助我们消耗热量。快走同样适合各类人群来练习，每天坚持练习快走半个小时以上就能看到明显的减肥效果，而且它的安全性也比较强，不容易对身体造成损伤。我们可以通过增加练习的时间和提高速度来达到更好的训练效果。四、跑步跑步减肥法是最简单易行的运动减肥方法之一。不需要什么道具，随时随地都可以进行。早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新，出外跑步活动一下全身，一边呼吸一边迎着和暖的阳光，此时紫外线不是太强，能从一早帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错，气温没那么高，跑起步来也很轻松，对于控制食欲也有一定的帮助。五、网球球类运动一直特别受欢迎，而网球就是其中的一种，更特别的是，它的燃脂塑形效果也更好。打网球是一项非常消耗体力的运动，我们能在最短的时间内减少最多的热量。练习网球需要我们的眼睛、身体以及头脑进行全面的配合，非常具有挑战性，但是同时又能提高运动的乐趣。坚持网球运动能够让我们拥有苗条又健美的身材。2、燃脂瘦身的动作1.蹲跳JumpingSquats动作：脚张开至肩膊阔，慢慢蹲下，上身稍向前倾;向上跳起至全身伸直;连续做10次完成一组，休息约20秒后重复动作。针对：大腿、臀部次数：做3组，每组10次(适应后可做15次)2.弓步Lunges动作：右脚蹲下做弓字步，膝部成90度;然后站立至全身挺直;换另一边脚，重复动作;连续做10次完成一组，休息约20秒后重复动作。针对：大腿、小腿、臀部次数：做3组，每组10次(适应后可做15次)3.木板Planks动作：类似做掌上压撑起身体;腰背及臀部向上抽起，维持动作不变20秒;完成后休息约20秒后重复动作。针对：腹肌做法：做3组，每组维持20秒(适应后可增至45秒)4.波比Burpees动作：类似做掌上压撑起身体;然后手屈曲，身体下降至整个人伏在地上，手掌离开地面;然后将手掌放回地上，手臂伸直，双脚向前跳，身体成虾米状;最后整个人向上跳，两手在头上击掌;连续做5次完成一组，休息约20秒后重动作。针对：全身次数：做3组，每组5次(适应后可做10次)注意：强度并非一定要很「高」，请衡量自己体能，切勿过度强迫自己。

　　婚礼，人生五礼之一，是传统仪式，相当于现代婚礼的法律公证仪式，其意义在于获取社会的承认和祝福，帮助新婚夫妇适应新的社会角色和要求，准备承担社会责任。下面是我整理的30首婚礼互动游戏背景音乐，欢迎大家分享。 　　婚礼互动游戏背景音乐1 　　1opiya04:36farhadOPIYA 　　2Bounce! (Radio Edit)02:45TaitoBounce! 　　3Bomb It (Original Mix )03:52NightDance/Kayfex/Jonathan HollmanBomb It 　　4Delirious (Boneless) (Original Mix)MV03:43Steve Aoki/Chris Lake/Tujamo/KiD InkDelirious (Boneless) 　　5Keep Pushin"MV02:58Tujamo/Inaya DayKeep Pushin" 　　6I Like The Way03:30Eddy WataAbsolute Dance Autumn 2010 　　7Shots & Squats02:51Vigiland/Tham SwayShots & Squats 　　8McTaiMSLOW LIFE! 　　9Let the Love Shine (Melbourne Mix)04:24DJ Gollum/Empyre OneLet the Love Shine (Remixes) 　　10One Two Selfie03:23Adrian Emile/Robin VeelaOne Two Selfie 　　11Bolly Bounce 　　12Toca02:13Carnage/Timmy Trumpet/KSHMRSessions Twelve 　　13Cowabunga (Radio Edit)03:10Jose AMCowabunga 　　14Digi Ben (feat. Carlprit) - Short Version03:49MondotekMiami Bitch Eargasm 　　15Take Me Away (Radio Edit)03:32Levi GonzalezHot Summer 2013 by Club 33 　　16Let"s Get F*cked Up04:46MAKJ/Lil JonLet"s Get F*cked Up 　　17Su Ritmo (ft.Lumidee)03:35Lumidee/Buena Vista Dance ClubBooom Summer 2013 　　19Don"t You Worry Child (Radio Edit) [feat. John Martin]MV03:33Swedish House MafiaDon"t You Worry Child (feat. John Martin) 　　20Sax03:03АршынRadio Edit 　　21HEY! (Radio Edit)03:05Crew 7Hey! 　　22Toca 2.0(Instrumental Mix)03:52Jason Risk/KSHMR/Timmy Trumpet/CarnageToca 2.0(Instrumental Mix) 　　23Krush Groove (Original Mix)04:22Wax MotifKrush Groove 　　24Booty Bounce (Original Mix)MV04:15TujamoBooty Bounce 　　25DJ Jackson 14minute Live Remixes14:16jacksonDJ Jackson Live Remixes 　　26We Wanna (Menegatti & Fatrix Remix Radio Edit)03:09Alexandra Stan/Inna/Daddy Yankee/Menegatti & FatrixWe Wanna (The Remixes) 　　27Trumpets (Radio Mix)MV03:26Sak Noel/Sean Paul/SalviTrumpets 　　28Wild and Free03:31AlexaHits Cocktail Vol.12 　　29Merengue (Radio Edit)03:38Robert AbigailDance Arena (Fresh Hits) 　　30Rockstar (Godlike Music Port & Shoco Naid Radio Edit)03:15DJ Gollum & Empyre One/Nicco (N.D)Rockstar (Remixes) 　　婚礼互动游戏背景音乐2 　　1.简单的礼物(Simple Gifts) 　　美国VOA广播电台(网警屏蔽词语)的SPECIAL ENGLISH(慢速音乐)节目的背景音乐吗?太熟悉了，只不过电台版的速度要比这个快一些。如果在你的婚礼上，用上这样的曲子，再配上相应的情节，相信一定能给人留下深刻的印象的。 　　2.雪的梦幻(Snow dreams) 　　这首《雪的梦幻》(Snowdreams)出自班德瑞的《春野》这张专辑，相当经典的纯音乐，被电台和电视台使用的次数已经无法统计，常在一些情感类(尤其爱情，有一点淡淡的哀伤)的播讲中充当背景音乐。所以，如果婚礼上会播出新娘新娘温馨VCR的话，这首曲子是首选的背景音乐哦! 　　3.童年(Childhood Memory) 　　这首《童年》(Childhood Memory)出自班德瑞的《日光海岸》这张专辑。确实曲如其名，让人回想起过去的时光，用来岑托新娘新郎浪漫的回忆吧! 　　4.豪勇七蛟龙(The Magnificent Seven) 　　大型颁奖晚会最喜欢用的背景音乐，地球人都知道。伯恩斯坦作曲。让你的婚礼也想颁奖晚会一样盛大吧! 　　5.CCTV《天气预报》主题曲 　　据说是迄今为止中央电视台唯一没有改变过的背景音乐，《天气预报》一直使用它。这首曲子名叫《渔舟唱晚》，是当年在上海颇有名气的电子琴演奏家浦琪璋根据同名民族乐曲改编演奏的.。颇有一种意味，用在婚礼上也是超完美的。 　　6.你的笑颜(Your Smile) 　　这首曲子出自班德瑞的《仙境》这张专辑，似乎常被用电台作为午夜节目的背景音乐。相对于其它几首情感节目的背景音乐，这首曲子并不显得特别悲伤和哀婉，但是一样会触到你的神经。如果你们的情路走得很不容易，通过这首曲子让更多的人从心底默默祝福你们吧! 　　7.春野(ONE DAY IN SPRING) 　　《春野》(ONE DAY IN SPRING)出自班德瑞的专辑《春野》，常被用作节目开头的曲子或是新闻、起床曲的开头背景音乐，是一首非常舒缓柔美的经典乐。作为你们婚礼的开头背景音乐一定也不赖哦! 　　8.安妮的仙境(Annie”s Wonderland) 　　《安妮的仙境》(Annies Wonderland)出自班德瑞的《仙境》这张专辑，柔美而有力度，适合朗诵配乐。在你们互相发表新婚致辞的时候，说不定能用上呢! 　　9.凤凰卫视《天气预报》主题曲 　　这首《和兰花在一起》(With an orchid)出自Yanni(雅尼)的专辑《If I Could Tell You》，被凤凰卫视用于天气预报的背景音乐。 　　10.神秘园之歌(Song From A Secret Garden) 　　这首《神秘园之歌》出自神秘园的第一张专辑《SONGS FROM A SECRETGARDEN》。据说这首歌伤感能杀死人，让人象迷失在神秘的丛林里，黑暗的看不到天，找不到出口。用来煽情还是挺不错的。 　　11.Windancer 　　这首曲子出自神秘园的专辑《White stone》(白石)，悠扬舒畅，有品味的书店和FLASH动画都比较偏爱这首曲子。用在你们婚礼用的VCR里应该效果会很好的。 　　12.火之战车(CHARIOTS OF FIRE) 　　很雄壮有力的歌曲，大家应该很熟悉。如果你们的婚礼很盛大的话，这种曲子很有煽动力的吧! 　　13.泪花(TEARS) 　　纯美的钢琴曲，经常能听到它，可惜关于该曲的进一步资料我就不清楚了。多年后，如果我们相逢，我将以何来面汝，以沉默以眼泪……忧伤的琴键中，我却觉得自己被安慰，泪珠在阳光下凝结成了完美的樱花形状，纵然枯萎仍有暖意。那一刹那真的怕极了自己内心里还有任何怨恨与阴骛，一点点，都会让自己无法与曲中的美丽邂逅。 　　14.柔板(Adagio) 　　《Adagio》(柔板)很柔美，就像它的名字一样，也是很能引发感触的好作品，听了居然不免要落泪，足见其感染力之强。有一些广告就用其作为背景音乐，另外电台的一些情感节目也有用其作为背景音乐。而且，该曲也是朗诵配乐不可多得的好曲子(该音乐出自专辑《Songs From A Secret Garden》)。用来烘托浪漫气氛是很有用的呢! 　　婚礼互动游戏背景音乐3 　　1.梦中的婚礼（理查德 克莱德曼） 　　2.出嫁（张清芳） 　　3.世界最美的风景（5566） 　　4.Because Of You （Ne-Yo） 　　5.爱情证书（孙燕姿） 　　6.今天你要嫁给我（陶喆）（蔡依林） 　　7.给你们（张宇） 　　8.就是爱你（陶喆） 　　9.牵手（苏芮） 　　10.我在那一角落患过伤风（冯曦妤） 　　11.THE PRAYER （席琳迪昂） 　　12.卡农钢琴曲（可米小子） 　　13.Sweet Dream （张娜拉） 　　14.情非得已（庾澄庆） 　　15.数到五答应我（曹格） 　　16.给我你的爱（tank）

保加利亚深蹲动作：杠铃置于颈后肩上，两手握横杆两端保持平衡，双腿呈箭步蹲，重心向前，后侧腿搭到训练凳上，前侧腿发力，完成箭步蹲动作。有利于提高身体平衡性，增强股四头肌的力量。注意：哑铃重量不要过大，由于股四头肌独立做功，所以能获得更好的锻炼效果，建议每次深蹲训练都安排该动作。只要准备能够靠脚的椅子、板凳即可。准备好了以后，马上就来保加利亚式深蹲一下吧！1）将椅子、板凳置于背后，双脚前后站立。2）将后方的脚，放到后方的椅子、板凳上。（重点：以脚背接触）3）两手叉腰，或交叉于腰后。4）前脚（站着的脚）弯膝下蹲，直到和大腿保持水平。5）膝盖呈90度以后，再将身体打直。6）换脚，重复同样动作。

有球训练每天都要安排，主要是手感：运球、投篮等，每天都要做一遍。力量训练也是每天都要练，但可以每天只重点练一种，比如周一下肢，周二上肢，周三腰腹。原则就是球感是每天都要熟悉，并且不能遗漏某一项；力量训练应该每天针对一项重点训练。

最近我都在用真我，它的记录形式比较简单明了，还会根据你的具体情况搭配营养套餐，很好用哦

看你自己的运动强度吧，

来战锤40000贴吧　有人会为你解答的

Daily Life - Working Out (C0345)A: Do you want to go catch a movie tonight?B: I can"t, I have to go tothe gym.A: Come on! You can go tomorrow, just skip it today.It"s not as if you are gonna get in trouble!B: Actually I will! I am working out with a personaltrainer that gets on my case if I don"t go. I likeit, because it makes me feel more obligated to goand get healthy.A: That"s cool, does your personal trainer basicallyteach you how to work out?B: Yeah. He makes a work put plan depending ontheareas I want to work on, orthe muscles I want tobuild. Like for example in order to get better muscletone in my abs, pecs and biceps, he makes mework out with free weights. Then for my quads,calves and hamstrings, I do leg lifts or squats.A: Sounds like you are really getting in shape!

多练练俯卧撑，引体向上，抻拉，以及各种肌肉体力训练

1.我的骸骨会变成尘土 My bones will turn into dust. 2.究竟先有鸡还是先有鸡蛋 Which exists first a chicken or an egg? 3.人生最重大的变端 – 死的现象与实在 他们也只能含糊的看过 我们不能期望一个个小孩子们都是搔头穷思的丹麦王子 They may only take a glimpse of the state and reality of death - the most critical changes in life - and we shall never expect every of these young kids to be the Danish Prince who would scratch his head in deep thought. 4.我们不能盼望悼死的悲哀可以完全翳蚀了他们稚羊小狗似的欢欣 We shall never wish that the funereal mourning could dissoslve their puppy-like joy. 5.你如其对孩子说 你妈死了 你知道不知道 – 他十次里有九次只是对着你发呆 If you tell a kid "Your mum is dead!" do you know you will find him or her in a daze in nine out of ten occasions? 6.那天晚上天下大雨 她睡在床上 被雨声惊醒了 She was lying in bed awakened by the heavy rain that night. 7.在地上用园丁的小锄掘松了泥土 She dug the ground and turned the soil over with a little spade of a gardener. 8.谨慎的把那样东西取了出来 栽在泥里 把松泥匎护着 She took it out carefully put in the hole and covered loosely with soil. 9.一个三四岁的女孩 A girl of three or four. 10.在深夜的暴雨里 蹲在露天的地上 Squatting on the open ground in pouring rain late at night. 11.盼望那颗种子 像其他花草一般 从泥土里发展出来 Hoping that the seed would sprout from the soil just like other plants. 1. I will bee dust remains of the o. 2Which came first the chicken or the egg 3. The most important change in end of life-death phenomenon indeed they have only vague read We can not expect one poor children who are thinking of the Danish prince falls 4. We can not look forward to mourn the sad death can End They all so sad loss of five young sheep dog like joy. if you say to children the mother died. As you know do not know - he is only 10 there are nine in front of your trance 6. That night world of heavy rain she slept in bed was off 7 awakened. Gardener *** all hoe dug in the ground with a sigh of soil 8. take care of things as put out. crashed on the parcel in the mud loose materials decreased protecting 9. A 10-year-old girl on March 4. In the night"s rainstorm Open 11 squatted on the floor. Seed is his hope just like other plants in general developed from the soil 1. My skeleton can turn the dust 2. Actually first has the chicken or first to have the egg 3. The life most significant mishap - dies the phenomenon with really they also only can ambiguous look we cannot expect each one children all are the Danish prince who scratches the head thinks poorly. 4. We cannot hope mourned dies sorrowfully may the plete nebula eclipse the delight which their young sheep puppy resembled 5. If you said to the child that your mother has died did you know - in his ten times has nine times only treats you to be in a daze 6. That evening the world heavy rain she rests on the bed is awakened by the noise of the rain 7. Dug the loose soil on the place with cardener"s *** all hoe 8. Discrete has taken such thing plants in the putty protects the loose putty 9. 34 year-old girls 10. the late at night rainstorm squats on the open-air place 11. Hoped that seed likes other flowers and plants to be ordinary develops from the soil

卷腹不是基本的下肢力量练习模式，它是针对腹肌的核心力量训练。基本的下肢力量练习模式通常包括深蹲、硬拉和卧推等。

实际上是在trouble后省略了个介词in，而介词后面要跟动词的ing形式。

have trouble in doing.

谁说「运动」一定要跑健身房？还要又跑又跳才算数？如果能做到这样当然最好，但是人类的惰性无比坚强，「上班好累」、「太忙没时间」、「下雨不方便」、「没人陪好孤单」等等不运动的理由一大堆！比起完全没在动，不如从日常生活下手，把握做家事的机会，原来也能增加活动量、消耗卡路里，在家也能微运动！ 大部分的人都讨厌做家事，因为又累、又麻烦、又无趣。那么，现在给你一个勤劳做家事的理由─每个礼拜光是做家事所消耗的热量，可能可以高达2000大卡！ 做家事消耗热量　比运动还轻松 英国《每日邮报》（Daily Mail）报导，健身饮食网站「MuscleFood」进行一个有趣的研究，计算了各种家事所需消耗的卡路里，再找出耗费相同热量的运动有哪些，结果令人相当惊奇。 比如说，在家里刷刷浴缸、洗衣服、洗碗盘、用吸尘器吸地板，只要你真的把家里打扫干净，这些家事消耗的热量可能就等于上一趟健身房！ 在家认真做家事，其实也能消耗不少热量！ 10种家事你都做过　消耗卡路里超乎想像 以下列举10种大家常做的家事，来看看你每天可以靠做家事消耗多少卡路里： 1.刷浴缸 把浴缸上的脏污刷掉的确需要出点力气，只要你持续出力刷洗15分钟，就可以燃烧100大卡，相当于做30个「深蹲跳」（jumping squats）。刷浴缸特别需要用到肩膀和手臂的肌肉，还能顺便锻炼一下二头肌。 出力刷洗浴缸15分钟，约可燃烧100大卡，顺便训练手臂肌肉。 2.洗衣服 把成堆的衣服丢进洗衣机，洗好了再一件件从洗衣机中捞出来，然后一一挂起来晾干。就这样洗1个小时的衣服，也可以消耗78大卡，等于做了100下仰卧起坐。 洗衣服1小时可消耗78大卡，听起来不多，却已经是做100下仰卧起坐所消耗的卡路里。 3.洗碗盘 连续一个礼拜，每天晚上洗碗15分钟，可以消耗560卡路里，相当于游泳2500公尺。这样听起来，洗碗好像没那么讨厌了？ 连续一周每天洗碗15分钟，消耗的热量可能相当于游泳2500公尺，听起来很惊人。 4.换床单 换床单听起来很简单，却也是件吃力的事情。如果以一个家庭有4张床来算，换床单15分钟可消耗65大卡，相当于健走1公里。 换床单15分钟消耗的卡路里大约等于健走1公里。

冲浪运动的感受 冲浪运动的感受,冲浪是一项最令人愉快的运动。它需要强大的身体素质，需要在冲浪板上保持平衡，并进行一些大的转身动作和空中翻越。以下是关于冲浪运动的感受内容分享。 冲浪运动的感受1 1. 冲浪热身 你的热身应该复制冲浪中的一些动作其中包括动作和移动训练。 事实证明，缓慢、长时间的拉伸可以“关闭”肌肉，减少收缩时间。 高质量的冲浪热身训练的关键是使用运动来提高心率，释放紧绷的肌肉组织，润滑关节和激发神经系统。 热身的好处： 加身体和关节的移动性和灵活性; 减少肌肉僵硬; 加快心率，改善血液循环和氧气输送到肌肉; 神经系统的激活和关节稳定肌的兴奋; 呼吸系统的刺激; 增加肌肉收缩速度，允许更快的反应性运动; 冲浪前的热身运动 冲浪训练 虽然没有什么能真正地复制我们的身体在水中所需要做的姿势，但你可以加强冲浪基本所需的动作和身体素质。 即使每月只有几天的进行高强度的锻炼，也会对你在冲浪中的力量、速度和耐力产生巨大的益处，并帮助你免受伤害。 （1）全身运动 冲浪是一项需要身体在三维空间中运动的高度动态运动，所以你需要训练你的身体在运动中变得强壮和高效。 为了进行高质量的冲浪训练，需要进行： 壶铃摆荡（Kettlebell Swings） 后蹲或前蹲（Back Squats or Front Squats） 屈腿硬拉（DeadLift） 单脚硬举(Single-Leg Deadlift) 弓步和多方向弓步（Lunges and Multi-directional Lunges 增强式跳跃练习（plyometric Hops） 单臂推拉（Single Arm Cable Pushes and Pulls） 过头推举压力机和单臂过顶推举压力机（Overhead Presses and Single Arm Overhead Presses ） 药球综合训练（Medicine Ball Chops ） 短跑（ Sprints） 俯卧撑变化 (Push Up Variations) 手掌朝外引体向上/手掌朝脸引体向上（Pull-Ups/Chin-Ups） （2）平衡和单腿冲浪训练 平衡对于任何想要提高冲浪能力的人来说都是非常重要的。高质量的训练计划将挑战你的平衡需求，这样你不仅有更快的反应时间，而且还能够动态地稳定你的关节。 训练的另一个方面，不仅能提高你的平衡能力，还能帮助保持你的下半身免受伤害，那就是单腿运动。 平衡训练 单腿平衡钻头，如跳跃、闭眼平衡、站在枕头上或上半身旋转： 单腿平衡和上半身药球投掷 单腿推拉 在平衡板上练习 单腿训练 保加利亚分腿蹲 弓步 单脚硬举 滑步式的蹲举 单腿箱深蹲 冲浪运动的感受2 冲浪核心训练 在过去的几年里，核心训练得到了大量的宣传，但不幸的是，有很多误解。 真实的情况是，一个强壮的核心是必要的，不仅要保持无痛，而且要能够以速度和力量冲浪。 有必要了解的是，“核心”远不止腹肌。核心由贯穿躯干的许多肌肉组成，帮助稳定并传递全身的运动和力量。 重要的是要训练一体化的核心，而不是孤立的运动，如零结转到冲浪。 实心球，电缆，运动带和稳定球是高质量的核心冲浪训练的优秀工具。 肩部和上背部 划水可能是冲浪最令人精疲力竭的方面之一。强壮的肩膀、耐用的上背部和强大的核心是有力划水的关键。 一些关于肩膀和上背部的额外训练可以帮助你建立一个更强壮、更有耐力和没有疼痛的上半身。 耐力 长时间冲浪需要全身的耐力。冲浪训练还应该包括一些耐力训练，让你的身体为长时间的能量消耗做好准备。 最好的方法之一是间歇训练。 因为冲浪需要爆发性的能量输出，再加上较长的持续时间和较低的能量输出(如休闲划桨)，所以兼顾这两种属性很重要。 间隔将高能爆发性输出与更长、更慢持续时间的能量输出相结合。举个跑步间隔的例子:热身，慢跑5分钟，30秒到60秒的冲刺，再回到慢跑5分钟，重复冲刺，继而反复循环。 也可以尝试如跳绳、拳击、慢跑、游泳等常规耐力练习。 冲浪运动的感受3 营养对于留在水中、不受伤、保持能量水平和保持健康都是至关重要。 均衡的饮食是冲浪者的最佳选择。 这里有一些建议，让你在接下来的冲浪过程中充满能量: 1. 吃真正的天然食物:水果、蔬菜、优质脂肪和蛋白质。 从你的饮食中去除加工食品和过量的糖。 2. 喝干净的.水，保持水分:苏打水、运动饮料和人工调味液体对保持健康毫无帮助。 想要补水，把一些柠檬、酸橙或橙汁挤到清水里，再加一小撮盐。 3. 饮食均衡:每餐包括蛋白质、碳水化合物和有益脂肪(例如植物油)。 4. 尽量不要每周有五个晚上都在喝酒。 5. 冲浪后，用一些优质的水果来补充你的肌肉糖原储存(能量)，同时也通过摄入蛋白质来帮助肌肉修复。 6. 少吃白面粉或加工过的面粉制成的食物。 7. 如果你有闲钱，就买当地的、新鲜的、有机的蔬菜:支持当地的农民和社区，吃更健康、无农药的蔬菜。 8. 吃早餐:在你冲浪之前，吃一块水果和一些坚果，或者一些小餐。 大多数人在吃饱的情况下冲浪会感到不舒服，但即使是少量的食物也会为你的冲浪提供能量。 在平地冲浪的日子里，吃一顿高质量的早餐或蛋白质、水果/蔬菜和健康脂肪，减少面包和谷物的摄入，它们提供的营养价值微乎其微。 9. 食用优质脂肪，限制加工植物油的摄入量:优质脂肪和油脂包括有机橄榄油、牛油果、椰子油、草饲黄油和酥油。 优质饱和脂肪对神经系统功能、维生素摄入、激素通路、免疫系统功能和整体健康都很重要。 10.学习烹饪:买一个慢炖锅，买一些食谱，学习如何烹饪。认识到改善饮食习惯是影响健康最快、最简单的方法之一。改变你与食物的关系，认识到你所吃的食物为你的生活提供了基石。

Every time I think I"m gonna wake up back in the jungle. When I was home after my first tour, it was worse. I"d wake up and there"d be nothing. I hardly said a word to my wife, until I said "yes" to a divorce. When I was here, I wanted to be there; when I was there, all I could think of was getting back into the jungle. I"m here a week now... waiting for a mission... getting softer; every minute I stay in this room, I get weaker, and every minute Charlie squats in the bush, he gets stronger. Each time I looked around, the walls moved in a little tighter. .......

增加点儿体重： 要想燃烧掉腹部脂肪，成为一个能量充足、能够燃烧脂肪并且注入胺硝基的机器，唯一的经过真正考验的实实在在的办法就是增加点儿体重。 这些体重可以帮助你的身体变成一个润滑的机器。无论是你是轻量级的还是重量级的， 都挺好。你自己喜欢就行。托举、工作、步行，体重如影随形， 只不过给你的日常生活增加一点抵抗力而已。 当你在家时， 简单的一些动作就能帮你做肩部和臂膀的练习， 比如把青豆罐头或玉米罐头举过头顶25至20次， 甚至100次。 做一些轻量级的或重量级的手臂弯曲、下蹲和卧举。你可以卧举你的孩子， 你的狗狗，如过你有一只疯狂的猫猫， 你也可以把它卧举起来。

　　办公室是提供工作办公的场所，由办公装置，办公人员及其它辅助装置组成。那么你知道是什么吗?下面跟我一起学习关于办公室的英语知识吧。 　 　 　　office 　　bureaux 　　 办公室的英语例句 　　这个办公室连我共有10人。 　　There are ten people in this office including me. 　　她起身进了里间办公室。 　　She got up and went into an inner office. 　　这间办公室里非常吵。 　　It"s very noisy in this office. 　　今天的报纸上有一篇关于办公室里的性骚扰的报道。 　　There is a report about a sexual haras *** ent in the office on this newspaper. 　　在空无一人的办公室里电话铃突然地发出刺耳的尖叫声。 　　Telephone shrilled unattended in deserted office. 　　在他办公室的墙上是一幅大地图。 　　On the wall of his office was a large map. 　　他一下子跳了起来，跑出了办公室。 　　He jumped to his feet and ran out of the office. 　　我通常把信件从一个办公室带到另一个办公室。 　　I often carry letters from one office to another office. 　　我们都在一间办公室，同办公室内的其他人大吵大嚷。 　　We all sit in one office and shout at each other across the office. 　　她站起来走进里间的办公室。 　　She got up and went into an inner office. 　　老年男子拿起他的手机，打给自己办公室的一名助手。 　　The old man grabbed his cellphone and, as the story goes, called an aide in his office. 　　我刚从希思罗机场回到办公室。 　　I returned to the office, fresh from Heathrow. 　　你们的办公室在哪? 　　Where is your office? 　　办公室 从办公室的一个区域开始，一点一点打扫整个办公室。 　　Start at one area in your office and make your way around the room. 　　她在一个安静的小办公室里受到接待。 　　She was received in a *** all, quiet office. 　　他在路上时，打到办公室的电话会转接到卡车里的行动电话上。 　　When he"s out on the road, office calls are forwarded to the cellular phone in his truck. 　　美国人每隔几年就会把家里和办公室重新粉刷一下。 　　Americans redecorate their houses and offices every few years. 　　希望你能到我办公室来，小姐，我们将审查一下你的资料。 　　I shall hope to see you in my office, young lady, and we"ll review your portfolio. 　　然后他定了定神，尴尬地牵着戈德温的手，开始引领他离开办公室。 　　Then he posed his features, took Godwin"s hand awkwardly and began to usher him from the office. 　　这位已故大亨的儿子们将坐在豪华的办公室里，目睹这个家族帝国崩溃前的痛苦挣扎。 　　The dead tycoon"s sons will remain in their Plush offices overseeing the death throes of the family empire. 　　关于办公室的英语知识：十佳办公室运动 　　Can"t get out of the office? Try these tips for a healthier, less stressful workday. 　　上班时间没法离开办公室?那就试试这些办公室运动，让你的工作日压力少一点，健康多一点。 　　Desk Push Ups 　　桌上俯卧撑 　　For upper-body strength: Stand a yard or more away from your desk, with your feet together. Place your palms on the edge of the desk a shoulder"s width apart. Lower your chest to the edge of the desk, and push back up. Remember to exhale on the way up. Do 20 times. 　　加强上半身的力量：站在距离办公桌1米远的地方，双脚并拢。两掌按在桌面边缘，与肩同宽。胸部下沉至桌面边缘，再撑起来。起身时呼气。做20次。 　　The Little Mermaid at Work 　　小美人鱼式 　　For both flexibility and core strength, this is one of the best poses. Sit upright in your chair. Hold your right wrist over your head with your left hand and pull it, stretching your right side. Heidi says make sure to keep your shoulders down as you bend. Hold for 10 seconds. Return to upright posture. Take hold of your left wrist over your head with your right hand and stretch the other way. Repeat five times on each side. 　　这是训练躯干力量和柔韧性的最好的动作之一。在椅子上坐直。把右拳举过头顶，左手握住，使劲拉，向身体右侧伸展。在弯曲身体时要保持肩膀自然下垂。保持10秒钟。还原。把左拳举过头顶，右手握住用力拉，向身体左侧伸展。每一侧重复5次。 　　Invisible Chair Sit 　　幻椅式 　　These squats from the chair can be considered as a strengthening exercise. They work best if you lower your seat as far as it will go. Stand in front of your chair with your feet a hip"s width apart. Place your hands on your hips and lower your butt until it"s just above the seat. Then sit down as slowly as possible. Do 20 repetitions. 　　这个幻椅式动作可以作为加强运动。做这个动作时，椅子越低，效果越好。站在椅子前，双脚间距与臀同宽。双手放在臀部，慢慢下蹲到臀部刚好在椅子上方。然后尽可能慢地坐下来。重复20次。 　　Feet-Up Hamstring Stretch 　　伸展腿筋 　　To ease the hamstrings, lower back and calf muscles, push your chair away from your desk and put a leg up on the desk. Ladies, try this on a day you"re not wearing a skirt. Flex your foot and lean forward slightly over your leg while keeping your back straight. Hold for 10 seconds. Point your foot, lean and hold for five seconds. Switch legs and repeat. 　　为了放松腿筋、后腰和小腿肌肉，把椅子搬到离办公桌一腿的距离。女士们，要在没穿裙子的时候再做这个练习。勾回脚部，身体稍前倾，保持背部挺直。坚持10秒钟。上半身向脚的方向前倾，坚持5秒钟。换腿重复练习。 　　Shoulder Spin 　　肩部拉伸训练 　　A good move for flexibility. Sit tall in your chair and reach your left hand behind your back, between your shoulder blades, palm out. Then reach your right hand up toward the ceiling, bend it down, and try to touch your left hand. If you can reach it, great: Hold for 10 seconds. If not, grab onto your shirt and keep practicing. Switch arms and repeat. 　　这是一个对提高柔韧性有很好效果的动作。在椅子上坐正，左手放在背后，沿着肩胛骨方向向上伸，摊开手掌。右手向上伸出，弯曲，试着够左手。如果能够著是非常好的，保持10秒钟。如果够不著，那就抓住衣服，坚持练习。换一个手臂重复练习。 　　Sitting Spinal Stretch 　　端坐转体拉伸运动 　　This enhances both flexibility and muscle strength. Sit tall in your chair, and stretch your arms toward the ceiling. Put your left hand on the desk, grab the back of the chair with your right hand and twist to the right. Hold for 10 seconds. Release and raise your arms toward the ceiling again. Then repeat the twist going the other way. Hold for 10 seconds. 　　这个动作可以提高柔韧性，并强化肌肉力量。在椅子上坐正，向天花板方向拉伸手臂。左手放在桌上，右手抓住椅背，向右扭转身体。保持10秒钟。放松，并再次向天花板方向举起手臂。向反方向重复扭转动作。保持10秒钟。 　　The Wooden Leg 　　木腿运动 　　For lower-body strength: Sit in your chair, extend one leg out straight in front of you and hold for two seconds. Then raise it up as high as you can, and hold it again for two seconds. Repeat with each leg 15 times. 　　训练下半身的力量：坐在椅子上，一条腿向前伸直，保持2秒钟。然后尽量把腿抬高，再保持2秒钟。每条腿重复15次。 　　Carpal Tunnel Reliever 　　放松手腕的练习 　　Carpal tunnel syndrome shouldn"t catch up to you if you repeat this simple move every day. Stand at your desk, and, arms straight, place your palms on the desk with your fingers pointed toward you. Lower your body slowly until you feel the stretch. Hold for 15 seconds. Repeat as needed through the day. 　　如果你每天重复这个简单的动作，那么你就不会受到手腕综合症的困扰了。站在桌边，伸直手臂，手指向内，手掌放在桌上。缓慢下蹲，直到有拉伸的感觉。保持15秒钟。需要时即可做此练习。 　　Tricep Desk Dips 　　反身下沉练习 　　This is for upper-body strength. Ladies, this will help the backs of your arms. Place your butt on the edge of the desk, then place your palms on the edge of the desk on either side of you. Keeping your feet together, bend at the elbows and slide forward off of the desk and dip down a few inches, and then push back up. Dip to where your elbows are bent at 90 degrees. Do this 20 times. 　　这个运动要用到上半身的力量。女士们，这个动作对锻炼手臂后侧很有益处。倚靠在桌子边缘，把手掌放在桌边，身体的两侧。双脚并拢，肘部弯曲，身体下沉几厘米，然后还原。下沉的时候，肘部要弯曲90度。做20次。 　　The Magic Carpet Ride 　　坐魔毯 　　This works your core and arms. Sit in your chair with your legs crossed and your feet on the seat. Then place your hands on the armrests, suck in your gut and raise yourself a few inches above the seat, using your belly muscles and hands. Hold for 10 to 20 seconds. Rest for 30 seconds. Repeat five times. 　　这个运动可以锻炼到你的躯干和手臂。交叉双腿，盘坐在椅子上，然后把手放在椅子扶手上，深呼吸，让身体离开椅子几厘米。注意要用腹部和手臂的肌肉来抬升身体。每次保持10到20秒。休息30秒。重复五次。

So first step: You just need to make the decision. Ask yourself this: A year from now, five years from now, what are you going to wish you did today? The secret to getting ahead in this world is first getting started.You can"t let fear stand in the way of your dreams. You cannot think, “Oh, what if this doesn"t work.” If you believe enough in the process and the end result, success is going to come to you. It will. You just gotta be willing to see it through to the end. But first, you just gotta jump in the deep end. And once something goes into motion, it stays in motion. The process itself feeds the fire. You can"t be trapped by fear. Limits like fears, they"re illusions. Disregard them.If you"re passionate about it and you go full throttle, there"s no doubt you"re gonna be good at it. Because what makes someone good at something? It"s dedication, hard work, and it"s doing it with the proper direction and methodology. So if you plug away, you"re gonna be good. But what makes someone a professional at something? It"s the concept of taking that little idea, that little decision you make, and executing to take it as far as your imagination holds, dedicating every breath in your body to that single cause. Seeing the grand picture at the end of the road to be the absolute best and not settling for any reason.It"s not talent, it"s not innate ability, it simply comes down to how hungry you are. How hungry are you to improve? How big is your appetite for success? What are you willing to do to reach your dreams? The professionals, the best at their craft, they don"t care about the naysayers, they don"t care about the fun they"re foregoing, they don"t take days off. They are 100% set in their ways in perfecting their craft. Because it"s all for a much larger purpose than any semblance of happiness that immediate gratification provides. Reaching your goal, well that"s just pure bliss.The higher the expectations, the larger the goal, well the feeling just magnifies. So what"s the difference between you and them? The professionals, they"re the ones who are willing to knock on the doors of complete exhaustion every single day. Now let me define exhaustion for you. Exhaustion is at that very point where it"s just so damn painful that you just can"t push anymore. That it hurts so bad that you can"t even think straight. It"s in reaching that point when deep down, you know, that you did absolutely everything in your power. That there wasn"t one more thing you could have done.So what"s the difference between them and you? What are you doing in this present moment in time? Ask yourself this: are you moving closer to your goals? Or are you moving further away from them? Are you knocking on those doors of exhaustion? Or are you just uncomfortable? You see, being uncomfortable is not exhaustion. Being uncomfortable is your mind quitting before your body. Being uncomfortable is just saying no to trying again. Achieving greatness happens when you"re willing to do something that will kill you just to make you better.You see, it"s easier to buy the ticket to see the game than it is to be the one to prepare for it. It"s easier to hang out with your friends than it is to hang with the stairs for an hour. It"s easier to sleep in than it is to wake up to a hundred sprints. It"s easier to go to a party than it is to go ass to the grass in squats. It"s easier to watch athletes from the couch than it is to be the one hoisting the trophy. But it"s also a lot easier to look back on your life and know you gave it your all than it is to live with regrets.Not living up to your potential, well that weighs on your shoulders for a lifetime. No one ever said that being successful was gonna be easy. But I"ll tell you one thing, it sure as hell is worth it. You are your own maker in this world, and there is no such thing as failure. You just gotta tell it, “No, not this time. Not with me. I"m gonna try again and again and again. And I"m gonna look failure straight in the face and I"m gonna tell it that I"m willing to go through all the struggles to reach my dreams.” Because without struggle, there"s never gonna be any progress. It"s all in how bad you want it.How big is your appetite for success? Do you just want to fight? Or are you starving out there for it? Stay empty, stay driven, stay hungry.

每个人身边总有那么一两个胖乎乎的朋友，最初只是觉得他们很有意思，但后来却发现他们多多少少因为超重而带来健康的问题，让你也跟着担心起来。糖尿病，高血压，你们的聚会不再那么尽性，吃饭前ta还总得吃上一把药，可是该怎么帮到他们呢？如何帮助他们首先管住嘴巴？而且运动是必然的，但什么运动最适合超重人群呢？ 营养指南 远离高碳水化合物低脂饮食法。这种饮食法做了二件事：第一，它让我们变的更胖；第二，让我们增加患二型糖尿病的机会。避开谷物，它像是毒药一样。只要注意标签，如果前两种营养成份是玉米或高果糖玉米糖浆的话，就不要选它。谷物是所有脂肪万恶之源。请注意，玉米是谷物，不是蔬菜。这也是美国头号的热量来源。而比玉米更糟的是可怕的高果糖玉米糖浆，它的一切都对你不利。如果你想要减重，就尝试抛弃所有的谷物。我知道谷物被许多人认为是必要的，但我们不是其中之一。你可以在不摄取谷物下，摄取许多的碳水化合物。 日常食物中主要包含植物及动物产品，但不要吃太多，而要增加蛋白质的比重，它能创造饱足感。最好的方法是，一天进行5~6小餐，而每餐都考虑蛋白质，每小餐要控制在300卡路里。 摄取脂肪。我知道有很多人会感到混淆。你每天需要摄取健康的油脂，以试图增加身体内良好脂肪的量，比如omega 3。 训练方法 这部分很像是营养方面的建议。首先，忘记你所知道的。我们不建议超重的人群做以下这些事情：滚桶放松、伸展、核心训练及单脚训练。我知道很多人读到这会说这些是训练计划中的基本元素！你是对的，然而我们按照每个人的情况而定才是最佳选择。 对于超重者，滚桶放松是一个不轻松的训练，我认为进行滚桶放松所付出的代价会严重减损实际训练的效果。此外，在地面上进行滚动的动作（起身、坐下、躺下等）会增加困难度及尴尬的元素。静态伸展呢？同样的想法。超重者一般来说都不太灵活。要让他们进行伸展的姿势，这已是一个辛苦的工作。而且你要考虑到，他们容易失去平衡导致跌倒的状况。 以上的想法同样适用于核心训练，会发生更多失败的状况。对于超重的人来说，优先选择是整体动起来，而不是针对核心去进行训练的运动。棒式等动作对于超重人群将会相当无比的困难。记得，我们许多基本功能性训练的阻力是体重，但对于二三百斤的人来说，对抗自身体重不是一件简单的事。最后是谈到单脚训练。对于超重的朋友，学习双脚深蹲去处理自身体重是有需要的。 打破热身规则 对于超重的朋友来说，走路5分钟做为热身是可以达到目的。对于正常体重的人来说，每次训练应该都从滚桶放松、伸展及动态热身开始，但超重的朋友将从走路开始。你可以从简单的站姿动作开始。 针对超重人群建议的力量训练 对于超重主要的目标是让他们活动一个小时。这意味着，应该包含四个动作的小型循环。每个循环应该包括： ．改良降低难度的伏地挺身、伏地挺身 ．膝部主导的Bench Squats或Box Squats，ROM先，阻力第二 ．Pull-Band Row、Pulldowns ．髋部主导，2 Leg Bridge 循环不需要做的很快，开始先从一个循环开始，每个动作进行10次。每次的训练增加一个循环，希望可以做到4个循环。自我决定一开始进行的速步，保持目标不变，就是让他们一小时内都保持活动。超重人群可能没办法在1小时内持续的活动，但这是一个目标。如果提早于1小时前完成，剩余的时间可以进行跑步机训练。 结论 看完这篇文章，是不是也有信心帮助你身边的一位超重朋友减去多余的脂肪了呢？行动起来吧，通过你的关心让ta改变一下生活质量，可以生活的更加开心和愉快，相信这也是增进你们友谊的最好方法。

歌曲名:Go Hard歌手:Joe专辑:Ain"T Nothin" Like MeNicki Minaj (Feat. Lil Wayne) - Go Hard(Nicki Talking)Yo, SB.(Holiday season,nigga) I think it"s my time...You know why? My tears have dried,And I know that no weapon formedAgainst me will prosper. And I trulyBelieve that my haters are my motivators.Young Money.(Chorus)If you could you would get rid of me,Fuck you gone do when a bitch try to go hard?Bet I won"t let you get to me (to me)You should already figure I"ma go hard.If you was as real as me you would neverLet another girl sit in yo throne.I done flipped the trunk on her,They screamin, "Nicki leave me alone!"I am, I"m Still the one to beat.Ain"t in a rush from these streetsI am the streets. I am gettin it in until the endI gotta go, GO, gooo, GO HARD!(Verse 1 - Nicki)Carter called, lemme get the car key, you don"t want it with the Harajuku BarbieKeep a marquis, everything sparkly (man down! ) hit em on a walkie-talkie.Hit em, hit em knock-knock, tell em let me in. my name ring bells bitch buzz me inAnd I only stop for pedestrians, or a real real bad lesbian.Hit em wit the Mac, hit em wit the Tec 9, hit em wit the Ruger by the intersex line.Hit em wit a Tommy so my niggas call me Pammy and I always the jammy in the trunka of the lambyPut my whole burrough on my back and I"m gooda, I don"t wanna hear what you would, what you couldaI represent all the girls that stood up, used to drink water wit a little bit of sugar.Now I"m in the gym with my squats and my sit-ups, doin the scissor-leg on the mat wit my foot up.Young black pin-up, all of my bitches did up, now I"m tellin LA Reid to step his bid up.And I"m tellin President Carter he picked a winner, bitches like nelly and kelly got a dilemmaThese birds all fly south in the winter, fuck I look like chompin on a chicken dinner?You can hate me, but why knock my hustle; I"ma be a queen no matter how they shuffleSkirts with the ruffle, louis on the duffle. I"m a bad bitch no muzzle. (no muzzle).Bitches is softer than Al Dente, cut from a different kentae. tell em I"m the ninja,Weezy is my sensei. so I call him Splinter, faster than a sprinter. gimme my chopsticksI"ll have the rap bitches for dinner.This is for my gentlemen in button-ups and khakisThis is for my nigga 7-up in CastakiThis is for my niggas whellying them KawasakisShout out to the Vackis, South Ishakis.This is to my fans, unless I"m feeling kinda cocky.Winter Wonderland is on my hand, it"s kinda rocky.I am Nicki, Minaj or Lewinski.Pumps on the clutch, right hand on the six-speed.Write my own raps I gotta go, I gotta get me (gotta get me.)OOhhh!(Chorus)If you could you would get rid of me,Fuck you gone do when a bitch try to go hard?Bet I won"t let you get to me (to me)You should already figure I"ma go hard.If you was as real as me you would neverLet another girl sit in yo throne.I done flipped the trunk on her,They screamin, "Nicki leave me alone!"I am, I will, I gots to win.I"m still lookin around for myCom-pe-tition. I am gettin it in until the endI gotta go, GO, gooo, GO HARD!(Verse 2 - Lil Wayne)From slap-and-cry you start to die, so I must go harder.Gotta make these bitches know me just like Bobby know water.Better yet, like Bubba, know shrimp. but he don"t say shitWhen the gun on his lip, and I don"t say shit put the gunOn my hip. so I don"t say shit but the gun on my hip.If you don"t wanna drown don"t come on my shipCheck out how them bitches just run on my dickAnd me, I"m that nasty son of a bitch.I still got that bitch cum on my lipsIt yee ain got money, don"t come on my stripAnd if ya got money, don"t come on my stripI wear that metal, no olympic, but I can stillMake you tumble and flipYou fuckin wit me if you fuckin wit NickThey ain"t fuckin wit me ,they ain"t fuckin wit NickYour girlfriend and she just splitCuz she wanna fuck me and she wanna fuck NickThey wonder if he be fuckin Nick, as long as she be fuckin richThat"s why I keep my luggage cuz, I swear yall"s a fuckin trip.Young Money Dungeon, bitch. my swagger is just punching bitchAnd I shoot like I"m from over-seas, so call my gun, "Gunovic"Weezy F. Baby and the "F" is for a bunch of shitRed drank, blue pill, white dustYes I love my country bitch.(Wayne: yeah!... guitar.)(Chorus)Wish you could get rid of Young Money,Fuck you gone do when a bitch try to go hard?Bet I won"t let you get to me (to me)You should already figure I"ma go hard.If you was as real as me you would neverLet another girl sit in yo throne.I done flipped the trunk on her,They screamin, "Nicki leave me alone!"I am, I will, I gots to win.I"m still lookin around for myCom-pe-tition. I am gettin it in until the endI gotta go, GO, gooo, GO HARD!http://music.baidu.com/song/7448395

HIIT是高强度间歇训练，HIIT是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。HIIT是有氧运动和无氧运动的结合

welcome to the zoo, I am *** ,there are a lot of animals in the zoo,

　　办公室是提供工作办公的场所，由办公装置，办公人员及其它辅助装置组成。那么你知道是什么吗?下面跟我一起学习关于办公室的英语知识吧。 　 　 　　office 　　bureaux 　　 办公室的英语例句 　　这个办公室连我共有10人。 　　There are ten people in this office including me. 　　她起身进了里间办公室。 　　She got up and went into an inner office. 　　这间办公室里非常吵。 　　It"s very noisy in this office. 　　今天的报纸上有一篇关于办公室里的性骚扰的报道。 　　There is a report about a sexual haras *** ent in the office on this newspaper. 　　在空无一人的办公室里电话铃突然地发出刺耳的尖叫声。 　　Telephone shrilled unattended in deserted office. 　　在他办公室的墙上是一幅大地图。 　　On the wall of his office was a large map. 　　他一下子跳了起来，跑出了办公室。 　　He jumped to his feet and ran out of the office. 　　我通常把信件从一个办公室带到另一个办公室。 　　I often carry letters from one office to another office. 　　我们都在一间办公室，同办公室内的其他人大吵大嚷。 　　We all sit in one office and shout at each other across the office. 　　她站起来走进里间的办公室。 　　She got up and went into an inner office. 　　老年男子拿起他的手机，打给自己办公室的一名助手。 　　The old man grabbed his cellphone and, as the story goes, called an aide in his office. 　　我刚从希思罗机场回到办公室。 　　I returned to the office, fresh from Heathrow. 　　你们的办公室在哪? 　　Where is your office? 　　办公室 从办公室的一个区域开始，一点一点打扫整个办公室。 　　Start at one area in your office and make your way around the room. 　　她在一个安静的小办公室里受到接待。 　　She was received in a *** all, quiet office. 　　他在路上时，打到办公室的电话会转接到卡车里的行动电话上。 　　When he"s out on the road, office calls are forwarded to the cellular phone in his truck. 　　美国人每隔几年就会把家里和办公室重新粉刷一下。 　　Americans redecorate their houses and offices every few years. 　　希望你能到我办公室来，小姐，我们将审查一下你的资料。 　　I shall hope to see you in my office, young lady, and we"ll review your portfolio. 　　然后他定了定神，尴尬地牵着戈德温的手，开始引领他离开办公室。 　　Then he posed his features, took Godwin"s hand awkwardly and began to usher him from the office. 　　这位已故大亨的儿子们将坐在豪华的办公室里，目睹这个家族帝国崩溃前的痛苦挣扎。 　　The dead tycoon"s sons will remain in their Plush offices overseeing the death throes of the family empire. 　　关于办公室的英语知识：十佳办公室运动 　　Can"t get out of the office? Try these tips for a healthier, less stressful workday. 　　上班时间没法离开办公室?那就试试这些办公室运动，让你的工作日压力少一点，健康多一点。 　　Desk Push Ups 　　桌上俯卧撑 　　For upper-body strength: Stand a yard or more away from your desk, with your feet together. Place your palms on the edge of the desk a shoulder"s width apart. Lower your chest to the edge of the desk, and push back up. Remember to exhale on the way up. Do 20 times. 　　加强上半身的力量：站在距离办公桌1米远的地方，双脚并拢。两掌按在桌面边缘，与肩同宽。胸部下沉至桌面边缘，再撑起来。起身时呼气。做20次。 　　The Little Mermaid at Work 　　小美人鱼式 　　For both flexibility and core strength, this is one of the best poses. Sit upright in your chair. Hold your right wrist over your head with your left hand and pull it, stretching your right side. Heidi says make sure to keep your shoulders down as you bend. Hold for 10 seconds. Return to upright posture. Take hold of your left wrist over your head with your right hand and stretch the other way. Repeat five times on each side. 　　这是训练躯干力量和柔韧性的最好的动作之一。在椅子上坐直。把右拳举过头顶，左手握住，使劲拉，向身体右侧伸展。在弯曲身体时要保持肩膀自然下垂。保持10秒钟。还原。把左拳举过头顶，右手握住用力拉，向身体左侧伸展。每一侧重复5次。 　　Invisible Chair Sit 　　幻椅式 　　These squats from the chair can be considered as a strengthening exercise. They work best if you lower your seat as far as it will go. Stand in front of your chair with your feet a hip"s width apart. Place your hands on your hips and lower your butt until it"s just above the seat. Then sit down as slowly as possible. Do 20 repetitions. 　　这个幻椅式动作可以作为加强运动。做这个动作时，椅子越低，效果越好。站在椅子前，双脚间距与臀同宽。双手放在臀部，慢慢下蹲到臀部刚好在椅子上方。然后尽可能慢地坐下来。重复20次。 　　Feet-Up Hamstring Stretch 　　伸展腿筋 　　To ease the hamstrings, lower back and calf muscles, push your chair away from your desk and put a leg up on the desk. Ladies, try this on a day you"re not wearing a skirt. Flex your foot and lean forward slightly over your leg while keeping your back straight. Hold for 10 seconds. Point your foot, lean and hold for five seconds. Switch legs and repeat. 　　为了放松腿筋、后腰和小腿肌肉，把椅子搬到离办公桌一腿的距离。女士们，要在没穿裙子的时候再做这个练习。勾回脚部，身体稍前倾，保持背部挺直。坚持10秒钟。上半身向脚的方向前倾，坚持5秒钟。换腿重复练习。 　　Shoulder Spin 　　肩部拉伸训练 　　A good move for flexibility. Sit tall in your chair and reach your left hand behind your back, between your shoulder blades, palm out. Then reach your right hand up toward the ceiling, bend it down, and try to touch your left hand. If you can reach it, great: Hold for 10 seconds. If not, grab onto your shirt and keep practicing. Switch arms and repeat. 　　这是一个对提高柔韧性有很好效果的动作。在椅子上坐正，左手放在背后，沿着肩胛骨方向向上伸，摊开手掌。右手向上伸出，弯曲，试着够左手。如果能够著是非常好的，保持10秒钟。如果够不著，那就抓住衣服，坚持练习。换一个手臂重复练习。 　　Sitting Spinal Stretch 　　端坐转体拉伸运动 　　This enhances both flexibility and muscle strength. Sit tall in your chair, and stretch your arms toward the ceiling. Put your left hand on the desk, grab the back of the chair with your right hand and twist to the right. Hold for 10 seconds. Release and raise your arms toward the ceiling again. Then repeat the twist going the other way. Hold for 10 seconds. 　　这个动作可以提高柔韧性，并强化肌肉力量。在椅子上坐正，向天花板方向拉伸手臂。左手放在桌上，右手抓住椅背，向右扭转身体。保持10秒钟。放松，并再次向天花板方向举起手臂。向反方向重复扭转动作。保持10秒钟。 　　The Wooden Leg 　　木腿运动 　　For lower-body strength: Sit in your chair, extend one leg out straight in front of you and hold for two seconds. Then raise it up as high as you can, and hold it again for two seconds. Repeat with each leg 15 times. 　　训练下半身的力量：坐在椅子上，一条腿向前伸直，保持2秒钟。然后尽量把腿抬高，再保持2秒钟。每条腿重复15次。 　　Carpal Tunnel Reliever 　　放松手腕的练习 　　Carpal tunnel syndrome shouldn"t catch up to you if you repeat this simple move every day. Stand at your desk, and, arms straight, place your palms on the desk with your fingers pointed toward you. Lower your body slowly until you feel the stretch. Hold for 15 seconds. Repeat as needed through the day. 　　如果你每天重复这个简单的动作，那么你就不会受到手腕综合症的困扰了。站在桌边，伸直手臂，手指向内，手掌放在桌上。缓慢下蹲，直到有拉伸的感觉。保持15秒钟。需要时即可做此练习。 　　Tricep Desk Dips 　　反身下沉练习 　　This is for upper-body strength. Ladies, this will help the backs of your arms. Place your butt on the edge of the desk, then place your palms on the edge of the desk on either side of you. Keeping your feet together, bend at the elbows and slide forward off of the desk and dip down a few inches, and then push back up. Dip to where your elbows are bent at 90 degrees. Do this 20 times. 　　这个运动要用到上半身的力量。女士们，这个动作对锻炼手臂后侧很有益处。倚靠在桌子边缘，把手掌放在桌边，身体的两侧。双脚并拢，肘部弯曲，身体下沉几厘米，然后还原。下沉的时候，肘部要弯曲90度。做20次。 　　The Magic Carpet Ride 　　坐魔毯 　　This works your core and arms. Sit in your chair with your legs crossed and your feet on the seat. Then place your hands on the armrests, suck in your gut and raise yourself a few inches above the seat, using your belly muscles and hands. Hold for 10 to 20 seconds. Rest for 30 seconds. Repeat five times. 　　这个运动可以锻炼到你的躯干和手臂。交叉双腿，盘坐在椅子上，然后把手放在椅子扶手上，深呼吸，让身体离开椅子几厘米。注意要用腹部和手臂的肌肉来抬升身体。每次保持10到20秒。休息30秒。重复五次。

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慢跑

But I have a so great mother!One year ago, I have a family of happiness, I am a child of happiness, is the little darling in family"s eyes.But now, the parents divorce, I become list in person homely child.Perhaps you will think, at this time of I, certainly very sad, very standing alone, very from vulgar, you were wrong.My this single wing angel is not solitary, I still have my mother who love most to keep company with me, be me and examine and do not like, mother will encourage me;when when I am happy, mother is together happy jointly with me. Divorce, think necessarily this is to each women"s a heavy stroke.My mother the affirmation is no exception, but she always will not is painful what oneself bear,the wound tells own family, telling own child, her will silently shed tears in the evening in the in the dead of night.Every evening, I can be unclear to invite to about hear a voice sob the voice.Mother is common of optimism, strong, smiling face, let I, let she by herself of the family all profoundly felt, the sorrow is not a way, re- standing up!Mother"s mind 基 is in really very weak of, she just does not want let the person worry just.The mother"s body is not very good, she at the time of giving birth to the younger brother, fell in the cause of disease on the body.Every evening, that a burst of of piercing, can"t let mother safely fallen asleep, the big sweat bead of the bean is from the body, rolling to fall down from the forehead, but her heart in only a word, that is to endure. One day, I saw the clothes that mother take the full basin come out from the doorway, I hid after wall, quietly lookinging at.The setting sun projects light upon mother"s old face, the her eye Cape, her foreheads all appeared the profound fish tail 纹 , no longer being like so young before, beauty.不知道对不对，可是我认为应该是对的哈