什么是凯格尔运动？

站立式凯格尔运动做法如下：1、脚跟并拢，脚尖分开，呈站立姿势，双手垂直放于身体两侧。2、夹紧臀部，收紧盆底肌，吸气，同时上提脚后跟，保持5秒钟。此时，你会感觉腹部肌肉是紧绷的，而且稍微向前挺。然后呼气，脚跟落地，恢复到初始姿势。一上一下为一组，大概重复20组。凯格尔运动简介：凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

凯哥儿运动主要包括缩阴和提肛2个动作。一、运动步骤1、排空膀胱。2、感知盆底肌凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，证明已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。3、收缩盆底肌先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，坚持不住可以从5s或者3s开始，每次15-20分钟，一天三次。（收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气）。4、放松盆底肌每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。预防治疗的“黄金时间”，一般是女性产后42天至6个月。二、凯格尔运动注意事项1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，或者用向下推代替会阴收缩和向上。2、保持全天的练习，将这项运动纳入到日常生活中去。3、运动前排空膀胱。4、除非定位盆底肌肉，否则不要中断尿流，这样会导致泌尿道感染。

凯格尔运动，又称为骨盆运动，需要用力收紧盆底肌。一、凯格尔运动简介凯格尔运动于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。二、凯格尔运动怎么做？（1）发现与确认盆底肌位置只有正确找到盆底肌的位置，才能进行准确的进行训练。简单的一个小窍门，在小便时尝试憋住流动的尿液，如果尿流中止，那么你用力的地方就是盆底肌肉的位置。但一定要注意，用这个方式只是帮你找到位置，不是让你在日常小便时练习。（2）具体操作练习凯格尔运动前，首先就要排空小便。站着或者坐着的时候都可以练习。方法就是用力收紧盆底肌，保持收缩最好10秒，再放松10秒。10次为一组，一天做三组。值得注意的是，收缩时不要缩腹部和臀部肌肉，否则反而会削弱盆底肌的力量，要始终保持呼吸顺畅，不刻意屏气。凯格尔运动的来源凯格尔运动起源于1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士发表了一些报道，报道描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆肌肉，称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻骨尾骨肌”。男性和女性都可以从凯格尔运动中受益。在进行凯格尔运动时，要像平常一样呼吸，不要屏住呼吸。注意不要收缩腹部、腹部、大腿或臀部的肌肉。我们可以在日常活动时就可以进行凯格尔运动，比如早上刷牙或晚上看电视的时候，让凯格尔运动成为一种习惯。以上内容参考百度百科-凯格尔运动

具体做法如下：1、凯格尔运动，称为骨盆运动，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。如图所示：2、常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。如图所示：3、锻炼方法，站直，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽。如图所示：4、用力夹紧保持五秒钟放松，重复此动作二十次以上。如图所示：5、简易的骨盆底肌肉运动，可以有时有地进行。如图所示：6、以收缩五秒、放松五秒的规律，在步行、乘车、办公室都可以进行。如图所示：

凯格尔运动简单说有如下几种:室内靠器材运动，举铃，背贴墙，骨盆，缩肛，提肛，波比运动等。需要锻炼的身体位置不同，方法不一。 凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好怀孕后期和生产所造成的生理压力的准备。加强耻尾肌训练可促进尿道和肛门括约肌功能，防止肛门失禁。对女性阴道脱垂子宫脱垂具有预防作用，还可以治疗男性的前列腺增生疼痛了人前列腺炎。也能增进性满足帮助减少早发性射精。如做立卧撑，拉伸运动，举亚铃，高抬腿运动，燕飞运动，空中蹬车运动，骨盆运动等。 凯格尔运动，又称pc肌收缩运动。它以洛杉矶医生阿诺德·凯格尔的名字命名。这种方法可以刺激生殖器区，增加生殖区的血流量，从而改善性功能。 PC肌肉在阴囊与肛门之间，PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。 如果还是不清楚，可以试试暂停尿尿法，在撒尿的时候中断尿尿，将一次撒的尿分成3泡左右。多试几次你就会发现中断尿尿需要控制的是一块在蛋蛋跟菊花之间的肌肉，那块就叫PC肌。 1.锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄。 2.锻炼出具有“肌肉感”的阴茎（也就是充分让它变粗）。 3.提高射精量和射精频率。 4.显著改善性能力。 5.锻炼出具有多次性高潮，而无疲惫感。 初级练习 收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。 在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。 加强耻尾肌(PC)肌肉能帮助两性治疗大小便失禁，同时能帮助男性防治勃起功能障碍及早泄。学习一套简单的锻炼法，并建立PC肌 养生 法的基础。 中级练习 以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。 不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7秒。 尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。 熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的阴茎和肛门括约肌。 进行PC肌交替练习。开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。 如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。 把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。 把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。 再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。这一次，当你挺起阴茎时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。 锻炼不应过度。适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。 高级练习 和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后，进行抽插，双方可以轮流进行PC肌锻炼 — 他进行收缩，然后她再进行收缩，等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。 在勃起时进行PC肌收缩。按摩你的阴茎直到它勃起为止。逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼为止。 如果你在练习期间突然进入了高潮状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技巧。 进行PC肌闪电练习。该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。 作为热身，先进性50下PC肌收缩。 下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。 下一步，在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下去。 下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。 休息2分钟。 下一步，在这最后的阶段，进行50下5秒收缩练习。 PC肌夹紧练习 一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套，再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止。 长时间缓慢地收缩 做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。你的练习到此结束了! 第一步：排空膀胱 第二步：感知盆底肌 凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。 第三步：收缩盆底肌 先排空小便，选择自己舒服的位置，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。 收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。 其实凯格尔运动的主要就是准确找准肌肉位置和配合呼吸，推荐凯格尔运动新手可以下载专业的APP指导锻炼，G动就是做的很好的一个! 第四步：放松盆底肌 每一次收缩之前，都应该放松盆底肌,深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。 另外，你还可以用凯格尔球，配合G动进行辅助训练。 哪些人应该做凯格尔运动？ 孕妈妈们：强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加顺产率，减少难产和侧切的风险。 产后宝妈：产后进行凯格尔运动，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善aiai功能。 男同胞们：1952年这项运动被发明的时候，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的表现，对延长时间有帮助。 楼上回答的很好了 我就不献愁丑了 室内靠器材运动，举铃，背贴墙，骨盆，缩肛，提肛，波比运动等 第一步：搞懂概念 凯格尔运动，又称盆骨运动，是盆底肌锻炼的一种最常用的方式。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。 盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使功能。 提醒： 产后女性如果不及时做盆底肌训练，出现松弛、冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、膨出等）的几率会明显增大。 产后盆底修复的 蕞佳时间 产后42天-6个月内为黄金期产后42天恶露干净后要及时去医 院检查盆底肌的恢复情况，蕞 好都要做一下盆底肌的修复，中重度的必须到医 院进行，较轻者可以在家下个G动做凯格尔运动来修复盆底肌，上面有专门匹配的方案，跟着上面锻炼，能改善产后漏尿、膨出 、脱垂。 第二步：找到盆底肌 1.憋尿法 通过阻止流动中的尿液（在小便时憋住尿流）来找到你的骨盆底肌肉。 注意不要将中断小便的动作作为你的凯格尔运动动作。 2.指检法 洗干净手，把手指放入，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。 注意请确保放入的手指是清洁的 第三步：训练前的准备 1.提前排尿 如果膀胱中还有尿液，在做凯格尔运动的时候容易造成的疼痛甚至遗尿。 最好在开始之前，去医院做一次膀胱检查。这样能更有效的进行凯格尔锻炼 2.专注盆底肌 仅仅专注于盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松，可以放一只手在腹部，确保腹部肌肉是完全放松的。呼吸也要放松，不要屏气。 注意，如果做完一组凯格尔运动后，感觉背部或腹部有点疼痛，那说明之前你没有彻底放松 3.舒适动作 可以坐在椅子上或躺在地板上。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果平躺，那么应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤脖子 第四步：开始练习 收缩5秒 收缩盆底肌肉5秒钟，一开始做可能只能收缩2-3秒，这是正常的，长期坚持就好 放松10秒 放松肌肉10秒钟，给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤； 重复10次 重复练习10次，算是一组凯格尔训练，做完就可以休息了，不要着急一下做很多组，因为一天内你要做3-4组，可以把它们分配到不同的时间段。 收缩10秒 训练一段时间后，慢慢把每次收缩盆底肌的时间增加到10秒。保持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组 牵引运动 这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉，将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个，完成大概需要50秒钟。

凯格尔运动，又称会阴收缩运动，本来是一种为了治疗和训练产后大小便失禁的女性的手段。它以洛杉矶医生阿诺德·凯格尔的名字命名，是他在20世纪40年代推广了这项训练。凯格尔运动的目的是加强盆腔底部肌肉，或称耻尾肌。这些肌肉从耻骨后方向前方伸展，并包围阴道口和直肠。加强训练耻尾肌可以促进尿道和肛门括约肌的功能，防止肛门失禁　　我们先简单地说明如何做凯格尔骨盆运动，包括：　　1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。　　2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。　　第二阶段是有效率地每天自我训练：　　1.平躺、双膝弯曲。　　2.收缩臀部的肌肉向上提肛。　　3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。　　4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。　　5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。　　事实上“凯格尔运动”是“知”易、“行”也易，然而有系统、有效率地当成一种训练或治疗就有相当程度的困难，所以在以后的报导中，我们会更详尽来介绍如何按部就班来感觉、来运动。　　凯格尔运动(Kegelexercises)或骨盆底肌肉运动(pelvicfloormuscleexercises)的目的是锻炼和强化支撑膀胱、子宫和大肠的肌肉。运动包括伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

如果自己没有做过凯格尔运动的话，建议跟着网上的视频教程，或者向专业的医生、康复师进行学习，我是在如初康复上跟着教程做的，可以再网上搜一下凯格尔运动的相关视频，按照教程来，不要自己摸索着进行尝试。

就是轻运动，通过运动，提高自己的劳动感觉，所以运动就是要注意动作，动作规范就可以。

1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。3、有效率地每天自我训练，首先平躺、双膝弯曲。4、收缩臀部的肌肉向上提肛。5、保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。6、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。扩展资料：凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。 借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来做常规练习以避免尿潴留。参考资料来源：百度百科-凯格尔运动

一直听别人说凯格尔运动，但自己做怎么都没有效？到底什么是真正的凯格尔运动啊？难道不是提肛运动吗？下面我们一起来看看是怎么回事吧！凯格尔运动是什么凯格尔运动又称骨盆运动，是一名叫凯格尔的医师提出来，为了帮助产后孕妇准备生产，已经解决产后尿失禁等问题的一项运动。然后有人发现这项运动还能帮助男性提高勃起质量，随后这项运动在欧美逐渐传开，成为了提高男女性生活的有效方式。大家都知道，我们的重要的排泄器官和性器官基本都处于人体的下骨盆，当你想要排泄或者进行性生活的时候，就需要盆底肌肉群的参与。像耻尾肌，耻尾直肠肌还有各类括约肌等，它们都是参与下体“运动”的得力助手。只要我们将这些肌肉群进行合理地“管理”，它们就能自如地活动。女性可以提高盆底肌的肌肉力量，帮助自己的盆底肌有更多的能力去支撑起盆底肌上方的子宫、阴道等脏器。无论是生活还是同房生活上，都可以解决女性很多困扰。为什么你做的凯格尔运动没用？可能你进行的不是凯格尔运动！而可能是提肛运动。切记，凯格尔运动跟提肛运动是不一样的。凯格尔锻炼到的是盆底肌肌肉群，而提肛运动锻炼到的肛门为发散中心的肌肉群那到底什么是凯格尔运动？首先我们要找到我们的盆底肌。盆底肌是我们的耻尾肌肉，对于女性来说，就是阴道到肛门的肌肉群，对男性来说，就是男性阴囊到肛门之间的肌肉群，你可以试着做憋尿的动作，在拉尿的时候，可以试着把尿液分为三次，中途夹断尿液找到感觉，学会发力。但是这边还是不建议大家憋尿的，因为很容易造成尿潴留，所以当明白发力点时，大家必须排空尿液再进行训练。首先，收紧盆底肌，保持5秒，慢慢放松，休息5秒。一次需要十秒钟，一天20次左右，大家根据自己的情况，不要急于求成，也不要三天打鱼两天晒网，这跟健身房健身是一个道理，需要循序渐进，还有日复一日的坚持。新手建议下载专业的app，并且产后也要抓住恢复黄金期42天-6个月内，可以在手机上安装个G动做凯格尔运动，按照根据自身情况匹配的锻炼方案坚持打卡锻炼，女性锻炼可以修复盆底肌，改善产后漏尿，增加紧致，防止膨出和脱垂，男性锻炼可以提升硬度，延长时间，坚持锻炼还可以改善前列腺问题，促进血液循环，凯格尔运动锻炼跟其他运动不一样的地方在于，它可以随时随地做，无论你是在电影院，还是在地铁上，甚至在上班的时候，除了尿急的时候，这个锻炼都是可以做的。如果你说做了也没效，一定一定是你的没坚持到位，毕竟你知道腹肌也不是一日练成的，何况是身体里的肌肉群呢？

1、凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。 2、凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

凯格尔运动是很多女性都在锻炼的一项运动，但不少人没掌握正确方法，反倒起了副作用。于是，有不少人说凯格尔运动害了多少人，其实，掌握正确方法是没有坏处的，但首先得看看自己适不适合凯格尔运动。1、凯格尔运动害了多少人凯格尔运动并不是适合每一个人练的，有些人方法没对，自己在家里瞎练的话，会导致越练越紧，因为凯格尔运动都是产后练习的，但有些产妇生了孩子后，盆底肌不一定会松弛，还有可能紧张，也就是肌张力过高，而你不清楚练习后，会越来越疼，所以才会说害了不少人，建议大家要做凯格尔运动之前，在医院先做个检查，看自己是紧张还是松弛，这样就可以制定不同的方案来锻炼自己。2、凯格尔运动是提肛运动吗实际上，凯格尔运动和提肛肌运动看起来医院，其实不是同一回事，两者之间有很大的区别。顾名思义，提肛运动是使肛门收缩，并且主要在肛门附近进行括约肌运动。凯格尔运动主要控制肛门和尿道之间的肌肉群，并锻炼骨盆底肌肉，我们通常用来阻止尿流的肌肉是骨盆底肌肉。对比就很明显，这两个锻炼控制的肌肉群不同，一个在前面，另一个在后面。 相对而言，肛提肌练习的难度较小，而凯格尔练习的掌握难度较大。3、正确的凯格尔运动方法如果您是刚学会做凯格尔运动的朋友，建议您在手术时选择仰卧姿势，将手放在身体两侧，然后依靠自己的意念收紧会阴部的肌肉群， 然后放松自己，并不断重复此操作。 执行操作时，无需强调收缩时间，重点是收缩的次数，刚开始时，分成小组进行，一组进行五十次，一天只需坚持三到四组即可，习惯后，可以适量增加数量和组数，以确保效果更强。

凯格尔球是女性用于锻炼盆底肌力量的器械，又被称作“阴道哑铃”。球体放入阴道内并配合收缩、放松运动，可以使私处更加紧致，改善阴道松弛的状况。那么凯格尔球运动多久能见效，做凯格尔运动会变紧吗？建议初学者在使用凯格尔球的时间上可以保持每天训练2~3次，每次时长20分钟左右的使用频率。首先将球体推入阴道内后进行盆底肌收缩，保持5秒左右。再放松盆底肌约10秒，用腹部和肛门发力，不断重复收缩与放松运动。建议长期坚持使用凯格尔球进行盆底肌康复训练，随着时间的推移，可以不断增加训练时长。根据个人阴道松弛程度的不同，其见效的时间也不同，通常坚持凯格尔运动三个月后就会有一定的效果。 长期坚持做凯格尔运动是会使私处变得更加紧致的，因为在训练过程中可以通过收缩耻骨尾骨肌，从而增强盆底肌的肌肉力量，对于拥有女性尿失禁、轻微盆腔脱垂、产后盆底肌群松弛问题的人群，其效果较为显著。 只要长期坚持每天进行凯格尔球运动，就能够提升盆底肌群，使其变得更加紧实。

凯格尔运动，又称会阴收缩运动，本来是一种为了治疗和训练产后大小便失禁的女性的手段，后来也发展成可治疗男性早泄问题。那么凯格尔运动是怎么做的？有什么好处？凯格尔运动有什么注意事项呢？ 凯格尔运动是什么 夫妻尤其是产后妇女会听说到这样一种运动，凯格尔运动。其实凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的凯格尔肌肉)以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。 凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。 凯格尔运动怎么做 凯格尔运动的做法其实是非常简单而且方便的，几乎是随时随地都可以做，那么具体做法有哪些呢？ 1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。 2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。 第二阶段是有效率地每天自我训练： 3、平躺、双膝弯曲。 4、收缩臀部的肌肉向上提肛。 5、紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。 6、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。 7、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。 凯格尔运动有什么好处 许多女性都听过的凯格尔运动，能有效刺激并训练骨盆周围的肌肉，对尿失禁患者也有相当的帮助。运动的方式简单易学，每个人都能轻易熟练，近来也常运用在性功能障碍治疗或改善夫妻关系。有些女性会为了让夫妻关系好转，接受缩小阴道口宽度的「性福手术」。但只要认真实行凯格尔运动，也能获得不亚于手术的效果，改善夫妻间的房事问题。具有尿失禁困扰的女性，凯格尔运动更是必要的解决方案。 凯格尔运动的主要效果之一，就是强化调节小便的肌肉（骨盆底肌），遇到膀胱无法正常调节尿液的患者，医师也常以凯格尔运动做为建议处方，达到加强骨盆肌肉并防止退化的效果。 骨盆底肌顾名思义即为散布在骨盆底部的肌肉，具有支撑内脏的作用。女性实行凯格尔运动，可防止因腹压增加导致的尿失禁或子宫脱垂。 凯格尔运动在男性身上，也能发挥提升爆发力、帮助自主调整射精时间的效用。强化骨盆肌肉的方法不只有凯格尔运动，医疗院所里的磁力椅、生理反馈仪或各种骨盆肌肉刺激仪器，都是常见的物理性疗法。 凯格尔运动的注意事项 既然凯格尔运动的好处多多，那么有没什么需要注意的呢？答案是肯定的，做凯格尔运动也有许多注意事项。 1、运动姿势要准确，学会找对准确的肌肉位置。 如果您在运动中遇到问题，千万不要不好意思寻求帮助。医生和其他的健康保健指导人员能够提供给您重要的指导意见，帮助您学会如何区分和锻炼正确位置的肌肉。 2、防止便秘。无论是预防健身或是治疗疾病，做提肛运动过多都会导致便秘，这主要是因为肌肉收缩过多导致的惯性收缩，因此，做运动虽有许多好处，但请注意不要过度。

对于这个问题：对于凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。锻炼方法1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。第二阶段是有效率地每天自我训练：1.平躺、双膝弯曲。2.收缩臀部的肌肉向上提肛。3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

女性做凯格尔运动的好处 女性做凯格尔运动的好处，健身可以促进身体的新陈代谢，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，都说生命在于运动，以下分享女性做凯格尔运动的好处有什么好处。 女性做凯格尔运动的好处1 凯格尔锻炼特点是什么? 凯格尔运动的方式非常简单易学，即便是领悟力再差的人都能够通过练习而轻易掌握，因此凯格尔锻炼最主要的特点自然是方便实用了。生活中只要女性朋友掌握了凯格尔锻炼的"要领，那么不管是坐着还是站着、躺着，甚至是在正常做家务、工作等时候，都可以随时随地地通过自己的控制来进行骨盆底肌肉收缩运动。 例如在想上厕所的时候，一个中止尿流的小便中断法，也就是说在如厕的过程中等到尿流到中途以后，通过人为控制故意中断尿液大约2~3秒钟后再放松，这样能够让盆腔肌肉收缩加强，对于尿道、肛门、臀部肌肉等都有一定的练习效果，因此凯格尔锻炼可以说是随时随地适用于任何场合的。 那凯格尔锻炼好处多吗? 我们知道产后妈妈大多数都有盆底肌松弛的问题，而通过凯格尔锻炼能够帮助她们正确地收缩盆底肌肉，对于促进产后尿道以及阴道肌肉收缩大有帮助，能够帮助她们恢复正常的排尿功能，同时也能够改善阴道松弛、盆底器官脱垂等问题，对于改善夫妻生活也是有着显著的疗效的。 与此同时在凯格尔锻炼时也没有副作用产生，更加不会造成其他不良的合并症出现，总而言之只要新手妈妈们根据练习的招式长期坚持，相信一定能够极大改善产后阴道松弛、尿失禁等诸多尴尬的问题的。 以上就是关于凯格尔锻炼的相关内容介绍，凯格尔运动是目前绝大多数新手妈妈都非常流行的一个产后运动，通过长期有效的练习，相信她们是可以极大改善产后诸多不良症状的。 女性做凯格尔运动的好处2 产后妇女会听说到这样一种运动，凯格尔运动。其实凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的凯格尔肌肉)以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。 凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。 凯格尔运动的做法其实是非常简单而且方便的，几乎是随时随地都可以做，那么具体做法有哪些呢？ 1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。 2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。 第二阶段是有效率地每天自我训练： 3、平躺、双膝弯曲。 4、收缩臀部的肌肉向上提肛。 5、紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。 6、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。 7、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

因为凯格尔运动在帮助骨盆底方面起到的作用是比较给力的，所以，有很多女性都会选择做这样的练习，但是，如果在练习的时候出现了错误练习的情况，自然也就会因为这样而导致自己的身体因此受到负面影响，那么，凯格尔运动害了多少人？错误练习会带来什么样的后果呢？一、凯格尔运动害了多少人关于凯格尔运动害了多少人这个问题答案并不是准确的，很多人也都不知道它的具体数据，所以，大家没有必要过分去追究，如果在凯格尔运动的时候掌握好合适的方法，那么，这样也就自然能够避免给自己身体带来不利的影响，故，建议使用者在使用的时候要严格按照操作的方法来进行。期间可以搭配服用多燕瘦吸油丸，减肥效果更佳明细，它可以有助于促进脂肪燃烧排出体内多余的油脂。用户反馈好评率达97%，点击查看产品详情信息。二、凯格尔运动错误练习的后果1、排尿时候练习如果在排尿的时候练习，那么，可能会导致自己的肌肉因此变得比较弱，故，建议在做这个运动之前要保证自己的膀胱处在比较空的状态之下，否则就会因为这样而出现疼痛或者是出现尿液泄露情况。2、没有保证呼吸顺畅如果在做凯格尔运动的时候没有保持呼吸顺畅，那么，这样就会导致自己在锻炼以后出现背部疼痛或者是肚子痛等等异常情况，所以，建议在练习的时候一定要掌握正确的练习方法，以免因为方法不对影响健康。3、没有规律练习要是在做凯格尔运动的时候没有坚持每天都练习，而是偶尔练习一次，这样就会导致自己在练习很长时间以后都看不到效果。凯格尔运动害了多少人？上面就是答案，这个运动本身是没有什么害处的，但是，如果在运动的时候没有掌握好合适的方法，就可能会因为这样而给自己的身体带来一些不好的影响，故，建议大家在锻炼的时候一定要注意按照要求的方法来使用。

所谓的凯格尔运动有多种，包括挺垮，臀桥

第一步：排空膀胱第二步：感知盆底肌凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。第三步：收缩盆底肌先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。第四步：放松盆底肌每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。在哪里做凯格尔运动？无需刻意选择地点，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，可以指定自己的训练计划或者下载专业的软件来指导运动，G动这个软件还不错，推荐使用。心血来潮无法受益终生。坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益，即使年华老去，即使多次分娩，女人的身体也不会迅速松弛和老化!

凯格尔运动是比较受欢迎的一个健身塑形运动，很多女性朋友们都会做凯格尔运动，尤其是产后妈妈们。凯格尔运动的做法也是有一定讲究的，只有正确做法才可以起到一定的锻炼效果，错误做法不仅不能塑形健身，反而还不利于身体健康。 凯格尔运动正确做法 第1步：找到盆底肌肉 在做凯格尔运动之前，找到组成盆底的盆底肌肉是非常重要的。 1、最常见的方法是停止尿液流动（排尿时），收紧尿道，然后让这些肌肉恢复尿液流动，以便更好地了解凯格尔的肌肉在哪里。 2、如果你仍然找不到凯格尔的肌肉，将手指伸入阴道并挤压周围的肌肉，你会感到肌肉绷紧，骨盆向上移动，放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指清洁。 3、用手镜找到凯格尔的肌肉。如果你找不到或无法分离凯格尔的肌肉，在会阴（阴道和肛门之间被皮肤覆盖的区域）放置一面小镜子。练习收紧和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做对了，每次挤压都会看到会阴收缩。 第二步：排空膀胱 在开始凯格尔肌肉训练之前，确保你的膀胱排空是非常重要的。凯格尔运动时不要带满（尿）或部分满（尿）的膀胱，否则在凯格尔运动期间可能会遇到疼痛和（尿）漏。 第三步：选择一个舒适的位置 无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些练习，你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。 如果你在练习仰卧，你应该平躺，双臂放在身体两侧，膝盖微微弯曲，平头以避免颈部紧张。 第四步：收缩骨盆底肌肉5秒，休息10秒 找到一个舒适的姿势后，你可以开始凯格尔运动。关闭尿道、阴道和肛门（同时由盆底肌肉支撑），收缩盆底肌肉5秒，然后让盆底肌肉休息和放松10秒。慢慢吸气收缩，然后呼气放松。在整个过程中，你会感觉到不是腹力，而是阴道力，所以一步一步。 第五步：做凯格尔肌肉牵拉运动 想象一下，盆底肌肉是一个真空，收缩臀部，（平躺，弯曲膝盖）抬起双腿，向内拉，保持这个姿势5秒钟，然后放松。 注意： 1、如果在训练过程中盆底疼痛，说明盆底肌肉过度疲劳，必须立即停止训练；如果疼痛在训练后第二天消失，可以在降低训练强度后继续训练。 2、如果训练后出现腹部、背部和臀部疼痛，说明训练方法不当，应逐步纠正。 凯格尔运动每天做多长时间 根据自身情况决定。 1、如果你是第一次练习凯格尔，特别是如果你有盆底肌肉功能损伤、尿漏等情况，第一次锻炼时间不应该太长，你应该专注于熟悉和正确的动作，而不是专注于锻炼时间。一般来说，你可以练习3分钟，每次5-10秒，后续的练习可以根据自己的情况逐步调整。 2、当您熟悉凯格尔运动后，可以根据制定的计划进行锻炼。一般来说，每天锻炼10分钟左右，每周锻炼3-5天，每天锻炼2-3次是合适的。此外，根据盆底肌肉的评价结果，制定最佳的训练时间和强度。如果是盆底肌肉松弛，它会收缩到最大程度；在盆底肌肉过度活动或混合的情况下，不需要最大力收缩。 提示： 1、如果一开始你坚持不了多久，不要强迫自己锻炼。当肌肉力量缓慢增加时，它会变得更强、更长，这样不会引起反应，反而会加剧盆底肌肉的损伤。 2、盆底肌肉训练是一种循序渐进的训练。首先练习慢肌，然后练习快肌，从慢肌开始练习3秒，1周后从慢肌开始练习5秒（取决于训练情况），然后练习慢肌10秒。盆底功能逐渐增强。 3、产后母亲每天进行3-4组凯格尔运动，每组8-12次宫缩，每次宫缩时间可为3-5秒。 凯格尔运动做多久才有效果 凯格尔运动通常需要3个月左右才能生效，但如果患者有膀胱或肠道功能问题，在这种情况下，即使你继续做凯格尔运动，也很难奏效。此外，错误的动作也会导致动作效果不佳。如果患者的运动方法正确，并且盆底肌肉轻微受损，凯格尔运动的开始时间可能会缩短，但所需的具体时间应因人而异。 凯格尔运动是指患者有意识自愿收缩盆底肌肉的运动，主要包括耻骨枕肌。凯格尔运动可以增强骨盆韧带、阴道、会阴和肛门肌肉的弹性，也可以增强腹股沟肌肉和关节韧带的张力，从而减少肌肉痉挛，减少产道阻力，避免分娩时会阴肌肉撕裂，还可以治疗女性压力性尿失禁。如果孕妇在怀孕34周开始凯格尔运动，会阴完整率通常高于未进行凯格尔运动的孕妇，会阴侧切率通常低于未进行凯格尔运动的孕妇。 凯格尔的运动标准是躺下，弯曲膝盖，收缩髋部肌肉，向上抬起肛门，闭合尿道、阴道和肛门，保持盆底肌肉收缩5秒，然后逐渐放松，10秒后重复收缩。注意，在整个锻炼过程中，你需要保持正常的呼吸，并保持身体其他部位放松。你可以用手触摸你的腹部。

凯格尔运动，你练了吗?产后42天盆底功能检查，出现盆底功能障碍者，很多妈妈在进行电刺激治疗后，不再进行后续训练，日后依然会出现漏尿。风靡全球的凯格尔训练，可以保证盆底功能障碍治疗后的效果。什么是凯格尔运动?早在1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，并发明了伟大的“凯格尔运动”。女性从孕期就开始坚持“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。哪些人应该做凯格尔运动？---可下载G动app!可以跟着软件科学的锻炼盆底肌！孕妈妈们：强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加阴道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。产后宝妈：产后进行“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。男同胞们：早在1952年这项运动被发明的时候，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现，对射精时间的延长有帮助。再之后也有一项有55例无法正常勃起的人参与的研究发现，在坚持锻炼6个月之后，40%的男性报告自己又能顺利勃起了。如何上手凯格尔运动？第一步：排空膀胱第二步：感知盆底肌凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。第三步：收缩盆底肌先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。第四步：放松盆底肌每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。在哪里做凯格尔运动？无需刻意选择地点，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，心血来潮无法受益终生。坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益，即使年华老去，即使多次分娩，女人的身体也不会迅速松弛和老化!

这是一项关爱女性健康的同时，对于一个“精壮”的男子来说也是颇有益处的运动，人们尊称它为“凯格尔运动”，凯格尔练习也叫骨盆底肌肉运动，不仅能增强女性的性 *** ，而且对分娩也有帮助。 Part 1 骨盆盆底肌羣有什么用？ 其实盆底肌的作用简单来说，就是帮助你在尿急时能够控制住自己体内的洪荒之力，让自己成功避免在裤子上“画地图”。它犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、 *** 、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住。如果“吊力”不足，会出现 *** 前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，直接影响性生活质量。 Part2 盆底肌在哪？ 简单来说，就是当你的 *** 内出现较长异物（异物看你喜欢，但是一定干净，避免感染）时，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，然后放松，你将会感觉到盆底重新移回。凯格尔运动其实就是进行盆底肌收缩、放松的练习。 Part 3 凯格尔运动前准备 在开始这项运动之前，你要做的首先是将自己的膀胱排空，否则在运动进行的过程中，你很有可能会遇到疼痛和尿液泄漏的问题，那就尴尬了。又或者在运动前，你可以先检查一下自己的膀胱是否有问题，这样在练习过程中才能够保证万无一失。 不要过度紧张，除非你在运动的过程中脑洞开太大，容易想一些“不可描述”的事情，保持身体放松、呼吸顺畅、不要屏气，这样才能让你的盆底肌得到更好地锻炼。一次完美的练习，结束后你的背部或者肚子是不会有酸痛的感觉的。 Part 4 如何进行凯格尔运动？ 千万不要陷入“反复憋尿就是凯格尔运动”的误区，因为事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱，甚至尿失禁。 站立式凯格尔缩阴运动 平躺式凯格尔缩阴运动 趴跪式凯格尔缩阴运动 如果你寄希望于三五天的练习，就能够使自己的盆底肌得到有效的锻炼，那么我只能泼你一盆冷水，因为根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。

凯格尔运动是通过重复部分盆骨肌肉的伸缩进行的运动，又叫做盆骨运动。凯格尔的运动要点是不要收腹和屏气，只活动盆底肌。

对于男人来说，最厉害的地方在于这块肌肉是影响丁丁的勃起重要因素之一。健康的骨盆底肌肉可以帮助增加丁丁内部的血压，从而使勃起时硬度更好。在膏潮时，盆底肌能有节律地收缩，使摄精更有力，因此有助于改善性功能。根据美国西部大家的研究，凯格尔可以帮助40%的性功能障碍男性恢复正常的勃起，或改善勃起状态。甚至一些医生已经在推荐用户用凯格尔运动做恢复性训练。而且，它对于预防和治疗尿频及尿失禁也有一定的帮助。男性凯格尔的方法：其实很简单，要领就是就是对盆底肌肉放松—收紧—在放松。收紧骨盆底肌肉，保持5秒钟，然后放松5秒钟，再收再放。熟练后收缩和放松的时间都延长到 10 秒。做这个运动时要注意专注，并且呼吸也要配合肌肉有节奏的收放。每天锻炼5次左右，每次收缩-放松10次。正常情况下2个月后就能有时显的感觉。各位老湿机要记住：1. 收的是盆底肌；2. 收缩时切记不要收腹部，也不要收大腿，更不是你的小翘臀；3. 训练强度，建议量力而行，不要勉强自己。在不疲累的情况，锻炼的时间可以延长；4. .凯格尔练习，不分老幼，随时随地都可以，比如在坐，站，走和躺时均可练习；5. 注意：不建议小便时经常进行凯格尔运动，因为这种可能会使尿液回流，有可能会诱发尿路感染。6. 最后，凯格尔运动是越早锻炼越好，贵在坚持。凯格尔运动锻炼盆底肌最有效果的方法就是刺激盆底肌不断的收缩-放松无论是主动锻炼盆底肌还是被动刺激盆底肌，根本上是一致的，让盆底肌运动起来。大家可以在手机上下载一个时光锻炼APP，详细讲解了如和正确的去做凯格尔运动!

抱歉，我无法提供此类信息。凯格尔运动是一种锻炼盆底肌肉的方法，通过锻炼盆底肌肉来改善性生活和预防尿失禁。如果您在凯格尔运动后感到紧绷，可能是由于肌肉疲劳或肌肉紧张引起的。这种情况通常会在几天或几周内消失，但也可能需要更长的时间来缓解。如果您在凯格尔运动后感到想要，可能是由于性欲或心理因素引起的。这种情况通常会在几天或几周内消失，但也可能需要更长的时间来缓解。如果您在凯格尔运动后感到紧绷或想要，建议咨询医生或专业的性健康专家，以获得更准确的建议和治疗方案。

凯德尔运动做法如下：凯格尔运动的正确做法包括站立和平躺。1.站立：通常需要患者在站立时，将双手交叉置于肩上，脚尖呈90度，同时保持脚跟内侧与腋窝同宽，然后用力夹紧，约保持5秒钟，逐渐放松，重复此动作，长期坚持，来达到锻炼盆底肌的作用。2.平躺：需患者平躺在床上，双腿自然弯曲放松的情况下进行提肛运动，约保持盆底肌肌肉收缩5秒钟，然后再逐渐放松，休息5~10秒后重复进行收缩运动，运动的过程中可照常呼吸，保持身体其他部位放松，若长期坚持，可有效改善盆底肌松弛症状。凯格尔运动俗称提肛运动，在上个世纪40年代由阿诺·凯格尔医师提出。凯格尔运动通过收缩耻骨尾骨肌，增强膀胱颈周围的肌肉张力，进而加强对膀胱的支持，对治疗压力性尿失禁、轻度脱垂等，有一定的作用。凯格尔运动还可以通过神经反射抑制膀胱收缩，对急迫性尿失禁也有一定的作用。凯格尔运动时需要先先排空膀胱，如果不排空膀胱就进行骨盆锻炼可能增加泌尿系统感染的风险，同时还有尿潴留的风险。并且，凯格尔运动在月经期禁止训练，因为月经期间做凯格尔运动会加剧子宫内膜收缩，导致月经期间出血量增大。

站直之后双手应该交叉在自己的肩膀上，脚尖90度，腹部核心收紧，然后站10分钟左右。可以选择去keep里边找凯格尔运动的视频，这样会更好练一下。

凯格尔运动球是一种女性放在阴道中锻炼，用以增强阴道内壁和女性括约肌，盆底肌的敏感性和柔韧性。需要长期的坚持，但是比较容易引起感染和一些细菌。建议使用专业的纯植物成分的外用凝胶，可以达到缩阴的效果。

不适合，因为有些人的关节软骨受损，做这项运动会加重关节负担

目录部分1：凯格尔运动准备工作1、小便时突然憋住找到盆底肌肉。2、如果你仍然找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。3、利用手镜找到凯格尔肌肉。4、开始凯格尔运动之前，请确保膀胱是空的。5、集中紧缩盆底肌肉。6、保持舒服的体位。部分2：做凯格尔运动1、紧缩骨盆肌肉，保持五秒钟。2、放松肌肉，保持10秒钟。3、重复练习10次。4、向每次紧缩肌肉十秒钟努力。5、拉伸凯格尔肌肉。部分3：获取运动成果1、每天做凯格尔运动至少3到4次。2、将凯格尔运动融入你的繁忙日程。3、如果你规律进行凯格尔练习，那么几个月后就可以期待看到成效。4、如果你觉得自己没有正确地进行凯格尔运动，请寻求帮助。5、如果想治疗大小便失禁，你需要继续做凯格尔运动。将凯格尔运动与日常生活结合起来，有助于预防盆底问题，如大小便失禁，而且可以改善性生活的质量。最重要的是，你要学会识别和分离凯格尔肌肉，将运动纳入日常生活中。部分1：凯格尔运动准备工作1、小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松，恢复尿流，你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住，如果有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题，请在开始前看医生。然而，不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。2、如果你仍然找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。如果你是一个性生活频繁的女人，你也可以问你的伴侣是否能感受到肌肉"拥抱"他的阴茎，在性爱过程找到凯格尔肌肉。3、利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。4、开始凯格尔运动之前，请确保膀胱是空的。这一点是很重要的。你不会希望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出。在你开始日常运动前做膀胱检查，以便更高效地完成这些练习。5、集中紧缩盆底肌肉。凯格尔练习应该只关注这些肌肉，所以为了追求最佳效果，你应该避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。为了帮助你集中精力和提高运动的效率，在你做每套凯格尔运动时正常呼气和吸气，不要屏住呼吸。这样有助于放松，从盆底肌肉练习里获得最大益处。让你的肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部，保持腹部放松。如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，那么这表示你没有正确地做这项运动。6、保持舒服的体位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺，那么你应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤你的脖子。部分2：做凯格尔运动1、紧缩骨盆肌肉，保持五秒钟。当你开始后，这就是一项很棒的锻炼。一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果五秒对你来说仍然很长，你可以从2-3秒开始。2、放松肌肉，保持10秒钟。理想情况下，重复练习之前，你应当给予盆底肌肉十秒钟的休息时间。这样可以给它们足够的时间放松，避免劳损。数到十，再开始下次练习。3、重复练习10次。这被认为是一组凯格尔运动。如果你开始时是紧缩肌肉五秒，那么先紧缩五秒，再放松十秒，重复十次。这对于一次凯格尔运动基本上就足够了，你每天应该做这组动作3到4次，但是不要再多了。4、向每次紧缩肌肉十秒钟努力。每个星期你可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。你没有必要每次超过十秒钟或者每次做多于一组动作。一旦你达到十秒钟这个神奇的数字，坚持下去，继续做一组十个的十秒钟肌肉紧缩，每天3到4次。5、拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉，将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部，拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个，完成大概需要50秒钟。部分3：获取运动成果1、每天做凯格尔运动至少3到4次。如果你真心想要坚持下来，那么你必须让它成为日常生活的一部分。每天3-4次是可行的，因为每组凯格尔运动持续的时间不会太长，你可以找到适合将凯格尔运动融入生活的方式。你可以定在早上、下午和晚上开始做，不用担心特地排出时间表来做凯格尔。2、将凯格尔运动融入你的繁忙日程。凯格尔运动最好的一点是你可以在其他人不知道的情况下进行。你可以在办公室坐着的时候做，和朋友吃午饭时做，或者一天繁忙的工作后在沙发上放松的时候做。虽然平躺、分离凯格尔肌肉、集中精力对于初学者很重要，但是一旦你掌握这些诀窍，你就可以随时随地做凯格尔运动。你甚至可以在做一项日常工作时做凯格尔，如检查信箱或邮件时。一旦你找到一套适合你做的凯格尔运动，你应该坚持这一套，不要做更多的凯格尔运动，或更勤奋地做运动。如果你做得过多，你在小便或大便的时候可能需要用尽全力。请记住，中断排尿是找到凯格尔肌肉的好方法，但你不应该在排尿时做凯格尔运动，否则容易患上尿失禁及相关问题。3、如果你规律进行凯格尔练习，那么几个月后就可以期待看到成效。对一些女性来说，结果是惊人的；对于其他人，凯格尔运动可以预防以后的尿路问题。有些妇女会感到沮丧，因为她们做凯格尔运动几个星期后没有感到丝毫变化。你得坚持足够长的时间来感受身体的变化。根据国立卫生研究院（NIH）的数据，你最快会在4-6周后感觉到效果。4、如果你觉得自己没有正确地进行凯格尔运动，请寻求帮助。医生可以帮助你识别和分离正确的肌肉进行锻炼。如果你认为自己做凯格尔运动的时间足够长，比如已经几个月了，但仍没有看到成果，那么你应该向医生寻求帮助。以下是医生可以为你做的：如果有必要，医生会为你提供生物反馈训练。它需要把一个监控装置放入阴道内，把电极留在外面。显示器可以告诉你是否成功收缩盆底肌，并且你保持肌肉收缩的时间。医生也可以使用电刺激来帮助你识别盆底肌。在此过程中，一个小电流会传到盆底肌肉。启动时，电流会使肌肉自动收缩。应用一些后，你自己就可以模拟电流产生的效果。5、如果想治疗大小便失禁，你需要继续做凯格尔运动。如果你想保持肌肉强壮并且远离大小便失禁，那么你必须坚持做凯格尔运动。如果你停止运动，即使停止几个月也会使大小便失禁的问题卷土重来。你必须努力保持肌肉强壮，做出坚持下去的承诺。小提示你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动，而没有人知道你在做什么。有些妇女发现很容易将凯格尔运动纳入自己的日常生活，如驾驶、看书、看电视、煲电话粥或坐在电脑前。尽量不要屏气，不要收缩臀部或大腿，不要把腹部拉紧或向下推，要收缩肌肉和抬高腹部。当你对这些练习变得更加自信，你会发现你可以在站着的时候做运动。很重要的一点是保持全天练习，你可以在洗碗、排队或坐在办公桌前做，也可以在电视节目广告或等交通信号灯时做。饮食要尽量健康。孕妇可以进行凯格尔练习。想象你的肺在骨盆，吸气时放松会阴，呼气时收缩。警告做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险。不要在方便时做凯格尔运动，寻找盆底肌除外。中断尿流可能导致尿路感染。

　　1、凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。 　　2、凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

凯格尔式运动是借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。其又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。扩展资料：凯格尔运动作用：凯格尔运动的主要效果之一，就是强化调节小便的肌肉（骨盆底肌），遇到膀胱无法正常调节尿液的患者，医师也常以凯格尔运动做为建议处方，达到加强骨盆肌肉并防止退化的效果。骨盆底肌顾名思义即为散布在骨盆底部的肌肉，具有支撑内脏的作用。女性实行凯格尔运动，可防止因腹压增加导致的尿失禁或子宫脱垂。凯格尔运动在男性身上，也能发挥提升爆发力、帮助自主调整射精时间的效用。强化骨盆肌肉的方法不只有凯格尔运动，医疗院所里的磁力椅、生理反馈仪或各种骨盆肌肉刺激仪器，都是常见的物理性疗法。参考资料来源：百度百科-凯格尔运动

凯格尔运动都有哪些动作？

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。凯格尔运动可以加强盆腔底部肌肉的力量。锻炼一段时间后，阴道能回缩，有助于阴道弹性恢复。（对于产后妈妈作用更明显。） 可以下载G动APP锻炼哦。步骤解析：仰躺在床上，收缩骨盆底区肌肉，主要是收缩控制排尿的耻骨肌和尾骨肌。持续收缩肌肉5秒钟，然后放松5秒钟。以后逐日增加练习次数至每天50次，并加快收缩、放松速度。

"凯格尔运动,又称会阴收缩运动,本来是一种为了治疗和训练产后大小便失禁的女性的手段。它以洛杉矶...

锻炼方法1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。第二阶段是有效率地每天自我训练：1、平躺、双膝弯曲。2、收缩臀部的肌肉向上提肛。3、保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。4、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。扩展资料凯格尔运动前的准备：1、找到骨盆底肌肉：最常用的方法就是在小便时突然憋住，然后让肌肉放松，恢复尿流，这个过程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。这种使肌肉紧缩的姿势是凯格尔运动的基本动作，需要注意的是，不要将中断小便的动作作为日常生活中常规的凯格尔运动，因为若长期在小便的过程中进行凯格尔运动不但不能帮助机体恢复力量，还会让肌肉变弱。2、排空膀胱：这一点很重要，如果在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，身体就容易感到疼痛或漏出尿液，所以运动前应排空膀胱。3、选择一个舒适的姿势：选择坐在椅子上或躺在地板上等自认为舒适的姿势做练习，确保可以放松臀部和腹部的肌肉。

凯格尔运动怎么做如下：一、运动步骤1、排空膀胱。2、感知盆底肌凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，证明已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。3、收缩盆底肌先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，坚持不住可以从5s或者3s开始，每次15-20分钟，一天三次。（收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气）。4、放松盆底肌每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。预防治疗的“黄金时间”，一般是女性产后42天至6个月。二、凯格尔运动注意事项1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，或者用向下推代替会阴收缩和向上。2、保持全天的练习，将这项运动纳入到日常生活中去。3、运动前排空膀胱。4、除非定位盆底肌肉，否则不要中断尿流，这样会导致泌尿道感染。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。可以看看（{⑤⑥⑦}go）凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

凯格尔运动的定义及其操作方法具体如下：1、什么是凯格尔运动？凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。2、凯格尔运动怎么做？（1）发现与确认盆底肌位置只有正确找到盆底肌的位置，才能进行准确的进行训练。简单的一个小窍门，在小便时尝试憋住流动的尿液，如果尿流中止，那么你用力的地方就是盆底肌肉的位置。但一定要注意，用这个方式只是帮你找到位置，不是让你在日常小便时练习。（2）具体操作练习凯格尔运动前，首先就要排空小便。站着或者坐着的时候都可以练习。方法就是用力收紧盆底肌，保持收缩最好10秒，再放松10秒。10次为一组，一天做三组。值得注意的是，收缩时不要缩腹部和臀部肌肉，否则反而会削弱盆底肌的力量，要始终保持呼吸顺畅，不刻意屏气。凯格尔运动的来源凯格尔运动起源于1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士发表了一些报道，报道描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆肌肉，称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻骨尾骨肌”。男性和女性都可以从凯格尔运动中受益。在进行凯格尔运动时，要像平常一样呼吸，不要屏住呼吸。注意不要收缩腹部、腹部、大腿或臀部的肌肉。我们可以在日常活动时就可以进行凯格尔运动，比如早上刷牙或晚上看电视的时候，让凯格尔运动成为一种习惯。以上内容参考百度百科-凯格尔运动

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的"凯格尔肌肉")，来借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。 凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。 收缩能力的方法。因为在性交过程中或性高潮时阴道的收缩主要是靠这两块肌肉。容易达到性高潮或性高潮反应强烈的女性，这两块肌肉收缩能力也较强，相反亦然。为此通过训练可以提高肌肉收缩能力，提高性快感；对男性而言阴道对阴茎的紧握作用增强，性交时感受更明显。有助于性关系的改善。耻骨尾骨肌在双腿之间，收缩直肠与阴道时就可以感受到这两块肌肉的存在。当排尿时，你故意中断尿流，也是这些肌肉在起作用。当你能够确定这些肌肉的存在之后，可以进行如下练习。

凯格尔运动正确做法如下：一、锻炼方法1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。二、第二阶段是有效率地每天自我训练1、平躺、双膝弯曲。2、收缩臀部的肌肉向上提肛。3、保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。4、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。凯格尔运动前的准备：1、找到骨盆底肌肉：最常用的方法就是在小便时突然憋住，然后让肌肉放松，恢复尿流，这个过程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。这种使肌肉紧缩的姿势是凯格尔运动的基本动作，需要注意的是，不要将中断小便的动作作为日常生活中常规的凯格尔运动，因为若长期在小便的过程中进行凯格尔运动不但不能帮助机体恢复力量，还会让肌肉变弱。2、排空膀胱：这一点很重要，如果在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，身体就容易感到疼痛或漏出尿液，所以运动前应排空膀胱。3、选择一个舒适的姿势：选择坐在椅子上或躺在地板上等自认为舒适的姿势做练习，确保可以放松臀部和腹部的肌肉。

男性凯格尔的方法：其实很简单，要领就是就是对盆底肌肉放松—收紧—在放松。收紧骨盆底肌肉，保持5秒钟，然后放松5秒钟，再收再放。熟练后收缩和放松的时间都延长到 10 秒。做这个运动时要注意专注，并且呼吸也要配合肌肉有节奏的收放。每天锻炼5次左右，每次收缩-放松10次。正常情况下2个月后就能有时显的感觉。各位老湿机要记住：1. 收的是盆底肌；2. 收缩时切记不要收腹部，也不要收大腿，更不是你的小翘臀；3. 训练强度，建议量力而行，不要勉强自己。在不疲累的情况，锻炼的时间可以延长；4. .凯格尔练习，不分老幼，随时随地都可以，比如在坐，站，走和躺时均可练习；5. 注意：不建议小便时经常进行凯格尔运动，因为这种可能会使尿液回流，有可能会诱发尿路感染。6. 最后，凯格尔运动是越早锻炼越好，贵在坚持。凯格尔运动锻炼盆底肌最有效果的方法就是刺激盆底肌不断的收缩-放松无论是主动锻炼盆底肌还是被动刺激盆底肌，根本上是一致的，让盆底肌运动起来。大家可以在手机上下载一个时光锻炼APP，详细讲解了如和正确的去做凯格尔运动!

凯格尔运动怎么做如下：1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。第二阶段是有效率地每天自我训练：1.平躺、双膝弯曲。2.收缩臀部的肌肉向上提肛。3.保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。4.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

凯格尔运动，你练了吗?产后42天盆底功能检查，出现盆底功能障碍者，很多妈妈在进行电刺激治疗后，不再进行后续训练，日后依然会出现漏尿。风靡全球的凯格尔训练，可以保证盆底功能障碍治疗后的效果。什么是凯格尔运动?早在1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，并发明了伟大的“凯格尔运动”。女性从孕期就开始坚持“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。哪些人应该做凯格尔运动？---可下载G动app!可以跟着软件科学的锻炼盆底肌！孕妈妈们：强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加阴道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。产后宝妈：产后进行“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。男同胞们：早在1952年这项运动被发明的时候，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现，对射精时间的延长有帮助。再之后也有一项有55例无法正常勃起的人参与的研究发现，在坚持锻炼6个月之后，40%的男性报告自己又能顺利勃起了。如何上手凯格尔运动？第一步：排空膀胱第二步：感知盆底肌凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。第三步：收缩盆底肌先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。第四步：放松盆底肌每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。在哪里做凯格尔运动？无需刻意选择地点，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，心血来潮无法受益终生。坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益，即使年华老去，即使多次分娩，女人的身体也不会迅速松弛和老化!

凯格尔运动正确做法如下：一、锻炼方法1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。二、第二阶段是有效率地每天自我训练1、平躺、双膝弯曲。2、收缩臀部的肌肉向上提肛。3、保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。4、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。凯格尔运动前的准备：1、找到骨盆底肌肉：最常用的方法就是在小便时突然憋住，然后让肌肉放松，恢复尿流，这个过程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。这种使肌肉紧缩的姿势是凯格尔运动的基本动作，需要注意的是，不要将中断小便的动作作为日常生活中常规的凯格尔运动，因为若长期在小便的过程中进行凯格尔运动不但不能帮助机体恢复力量，还会让肌肉变弱。2、排空膀胱：这一点很重要，如果在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，身体就容易感到疼痛或漏出尿液，所以运动前应排空膀胱。3、选择一个舒适的姿势：选择坐在椅子上或躺在地板上等自认为舒适的姿势做练习，确保可以放松臀部和腹部的肌肉。

凯格尔球是女性用于锻炼盆底肌力量的器械，又被称作“阴道哑铃”。球体放入阴道内并配合收缩、放松运动，可以使私处更加紧致，改善阴道松弛的状况。那么凯格尔球运动多久能见效，做凯格尔运动会变紧吗？建议初学者在使用凯格尔球的时间上可以保持每天训练2~3次，每次时长20分钟左右的使用频率。首先将球体推入阴道内后进行盆底肌收缩，保持5秒左右。再放松盆底肌约10秒，用腹部和肛门发力，不断重复收缩与放松运动。建议长期坚持使用凯格尔球进行盆底肌康复训练，随着时间的推移，可以不断增加训练时长。根据个人阴道松弛程度的不同，其见效的时间也不同，通常坚持凯格尔运动三个月后就会有一定的效果。 长期坚持做凯格尔运动是会使私处变得更加紧致的，因为在训练过程中可以通过收缩耻骨尾骨肌，从而增强盆底肌的肌肉力量，对于拥有女性尿失禁、轻微盆腔脱垂、产后盆底肌群松弛问题的人群，其效果较为显著。 只要长期坚持每天进行凯格尔球运动，就能够提升盆底肌群，使其变得更加紧实。

凯格尔运动正确做法如下：一、锻炼方法1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。二、第二阶段是有效率地每天自我训练1、平躺、双膝弯曲。2、收缩臀部的肌肉向上提肛。3、保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。4、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。凯格尔运动前的准备：1、找到骨盆底肌肉：最常用的方法就是在小便时突然憋住，然后让肌肉放松，恢复尿流，这个过程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。这种使肌肉紧缩的姿势是凯格尔运动的基本动作，需要注意的是，不要将中断小便的动作作为日常生活中常规的凯格尔运动，因为若长期在小便的过程中进行凯格尔运动不但不能帮助机体恢复力量，还会让肌肉变弱。2、排空膀胱：这一点很重要，如果在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，身体就容易感到疼痛或漏出尿液，所以运动前应排空膀胱。3、选择一个舒适的姿势：选择坐在椅子上或躺在地板上等自认为舒适的姿势做练习，确保可以放松臀部和腹部的肌肉。

凯格尔运动正确做法如下：1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。第二阶段是有效率地每天自我训练：1、平躺、双膝弯曲。2、收缩臀部的肌肉向上提肛。3、保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。4、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。凯格尔运动前的准备：1、找到骨盆底肌肉：最常用的方法就是在小便时突然憋住，然后让肌肉放松，恢复尿流，这个过程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。这种使肌肉紧缩的姿势是凯格尔运动的基本动作，需要注意的是，不要将中断小便的动作作为日常生活中常规的凯格尔运动，因为若长期在小便的过程中进行凯格尔运动不但不能帮助机体恢复力量，还会让肌肉变弱。2、排空膀胱：这一点很重要，如果在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，身体就容易感到疼痛或漏出尿液，所以运动前应排空膀胱。3、选择一个舒适的姿势：选择坐在椅子上或躺在地板上等自认为舒适的姿势做练习，确保可以放松臀部和腹部的肌肉。

凯格尔运动怎么做如下：1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。第二阶段是有效率地每天自我训练：1.平躺、双膝弯曲。2.收缩臀部的肌肉向上提肛。3.保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。4.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

凯格尔球是女性用于锻炼盆底肌力量的器械，又被称作“阴道哑铃”。球体放入阴道内并配合收缩、放松运动，可以使私处更加紧致，改善阴道松弛的状况。那么凯格尔球运动多久能见效，做凯格尔运动会变紧吗？建议初学者在使用凯格尔球的时间上可以保持每天训练2~3次，每次时长20分钟左右的使用频率。首先将球体推入阴道内后进行盆底肌收缩，保持5秒左右。再放松盆底肌约10秒，用腹部和肛门发力，不断重复收缩与放松运动。建议长期坚持使用凯格尔球进行盆底肌康复训练，随着时间的推移，可以不断增加训练时长。根据个人阴道松弛程度的不同，其见效的时间也不同，通常坚持凯格尔运动三个月后就会有一定的效果。 长期坚持做凯格尔运动是会使私处变得更加紧致的，因为在训练过程中可以通过收缩耻骨尾骨肌，从而增强盆底肌的肌肉力量，对于拥有女性尿失禁、轻微盆腔脱垂、产后盆底肌群松弛问题的人群，其效果较为显著。 只要长期坚持每天进行凯格尔球运动，就能够提升盆底肌群，使其变得更加紧实。