食物金字塔

图片参考：bch.cu.edu/fns/Fun-in-seven/chinese/images/HealthyDietPyramid/teacher/p2

健康饮食金字塔，则告诉我们如何在日常生活中透过进食食物及分量，以达到均衡饮食的目的。根据食物金字塔所显示，最底层应是五谷类，代表最需要及应该吃最 多。接ue2e5分别是蔬菜、水果，然后是肉、家禽、鱼、蛋及豆类、奶及奶品类，最顶层的是糖及油类。这个食物金字塔一直沿用多年，直至2005年，美国国家农业 部作出改良，重新订定一个新食物金字塔。

新旧食物金字塔的分别，在于新食物金字塔的左边加入一个正在爬楼梯的人，意思是每天应该进行最少30分钟运动，而且日常进食量必须与运动量取得平衡。另 外，旧的金字塔是由下而上层层排列，但新的金字塔则由左至右以多个小三角形排列，代表每类食物的建议摄取比例不同。例如脂肪的三角形比五谷类窄，因此比例 上应吃得较少。而两个金字塔均指出，应多吃五谷类而少吃油分较多的食物。

食物分为四大类: 种 类 功 用 及 特 点

一、 五 榖 类( 碳 水 化 合 物 )

(饭、 粉、 面、 面 包、 饼 干、 麦 片、通心粉 等)

- 含 丰 富 碳 水 化 合 物， 供 给 维 他 命 B 、植 物 性 蛋 白 质及糖类。

- 全 麦 榖 类 含 丰 富 纤 维 素。

- 供 给 热 能。

二、 蔬 果 类

(水果:如苹果、柠檬;

蔬菜、瓜类:如胡萝卜、蕃茄等)

- 含 丰 富 维 他 命 A， C等 、 各 类 矿 物 质、 纤 维 素及部份糖类。

- 蔬 果 是 低 脂 肪 的 食 物 (椰 子 及 牛 油 果 除 外)。

- 能 增 强 身 体 抵 抗 力， 防 止 便 秘。

- 促 进 矿 物 质 、 胺 基 酸 及 脂 肪酸 的 利 用 及 能 量 的 代 谢。

- 使 精 神 旺 盛。

- 帮 助 消 化 系 统 及 养 分 的 输 送。

- 维 持 体 温。

三、 肉 类、 豆 类 及 豆 制 品

(牛、 猪、 羊、 家 禽、 鱼、 蛋、豆 腐 等) - 肉类及豆类食物均含丰富蛋白质、铁质、维他命B 。

- 肉 类 食 物 含 胆 固 醇， 豆 类 及 豆 制 品 则 没 有， 而 且 脂 肪 含 量 比 肉 类 低。

- 构 成 体 内 各 组 织， 制 造 及 修 补 细 胞。

- 产 生 热 量。

四、 奶 及 奶 品 类

(鲜 奶、 奶 粉、 乳 酪、 芝 士 等) - 含 丰 富 蛋 白 质、 钙 质、 磷 质 及 维 他 命 B，亦 含 碳 水 化 合 物 及 脂 肪。

- 宜 选 择 低 脂 或 脱 脂 奶。

- 维 持 牙 齿、 骨 骼 健 康。

五、脂 肪

(猪 油 、 牛 油 、 花 生 油 、 玉 米 油 、 肥 肉 、 畜 肉 、 蛋 类 、 乳 酪 等)

- 能 量 来 源

- 提 供 需 要 的 脂 肪 酸

- 携 带 脂 溶 性 维 生 素

- 身 体 组 织 结 构 的 原 料

- 保 护 作 用

- 增 加 食 物 美 味 及 饱 足 感

每 日 饮 食 指 南

类 别 份 量 份 量 单 位 说 明

五谷类 3~6 碗 每 碗 ：

饭 一 碗 ( 200 公 克 ) ， 或 中 型 馒 头 一 个 ， 或 面 包 4 片 。

奶类 1~2 杯 每 杯 ：

牛 奶 一 杯 (240c.c.) ， 或 发 酵 乳 一 杯 (240c.c.) ， 或 乳 酪 一 片 (约30公克) 。

鱼、肉、豆、蛋类 4 份 每 份 ：

肉 类 ( 猪 、 牛 、 羊 、 家 禽 及 鱼 ) 约 一 两 ， 或 蛋 一 个 ， 豆 腐 一 块 ( 110克 ) 或 豆 浆 (240c.c.) 。

蔬菜类 3 碟 每 碟 ：

生 蔬 菜 100 公 克 ( 约 三 两 ) 。

水果类 2 个 中 型 橘 子 一 个 ( 100 公 克 ) ， 或 番 石 榴 一 个 。

油脂类 2~3 汤 匙 每 汤 匙 油 15 公 克 。,参考: .knowledge.yahoo/question/?qid=7006122000516,矿物质食物

钙是天然的神经稳定剂，有助安抚情绪，牛奶、乳酪、豆腐等均含有丰富钙质。钾质可以让肌肉放松、规律心跳，香蕉、提子干、菠菜含钾质量较高。摄取足够的锌质能强化免疫系统、防止脱发（特别在压力大的日子），海鲜、牛奶、蛋是主要的来源。

甜食

所有糖和淀粉质食物如面包、饼干、糖果都有镇静及减压作用，使人放松。要迅速达致镇静效果，可吃单糖类食物，如蜜糖或果汁糖。适量进食甜食有维持血糖的作用又不致增磅。

鱼类

鱼类有W3脂肪酸，内含EPA及DHA，有扩张血管功能，有助抵抗压力带来的高血压。此外，压力会降低身体的抵抗力，令已患上如关节炎、肠胃炎等人士减慢康复，而EPA及DHA可防止发炎及加速痊愈。

花旗参水

花旗参具有提神、纾缓情绪的独特功效，它不同于咖啡的是后者会令人心跳加速、心情紧张，甚至脱水。睡眠不足人士可每天饮用一杯花旗参水提神，又可补充水分。

维他命B群及维他命C

维他命B群是精神营养素，有助调节内分泌系统、平静情绪，糙米、全麦面包及深绿色蔬菜含丰富维他命B群。多吃水果（建议每天2至3份）能吸取足够维他命C，增强免疫能力。

纤维素

当精神受到压力困扰时，容易出现便秘。进食充足的纤维素，如麦皮、麦包、谷类早餐等，能增加粪便体积、 *** 肠道蠕动，以及有助肠道细菌生态平衡，帮助排便，减低便秘的机会。

蛋白质

身体在受压的情况下会将蛋白质消耗转成能量，每天最少吃两份高品质的蛋白质补充身体所需，如鸡蛋、肉类、鱼等。,参考: recruitonline/central/full_article.jsp?lang=big5&category_issue=FRI&article_id=000905D0-9A0B-11BC-91B90341C0A8B4F2,碳水化合物carbohydrate有:(a)蔗 糖 和 各 类 糖 果 ( 萄 萄 糖 )<单糖较易吸收

(b)主要是米 饭,榖类、核果、种子、面包、面食、米饭、马铃薯 (蔬 菜 ， 水 果 及 豆 类也有部分是碳水化合物)

蛋白质protein有:蛋白,瘦肉,猪肝之类的肉类 、 豆腐 ,豆 类 和 乳 类等

脂肪fat有:花生油,橄榄油 ,玉米油 ,棉籽油,葵花籽油 等含油多d既食物

维生素vitamin有:

分类 名称 发现及别称 来源

脂溶性 视黄醇类(维生素A) 由Elmer McCollum和M. Davis在1912年到1914年之间发现。并不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦被译作维生素A醇、松香油)，别称抗干眼病维生素 鱼肝油、绿色蔬菜

水溶性 硫胺(维生素B1) 由卡西米尔·冯克在1912年发现（一说1911年）。在生物体内通常以硫胺焦磷酸盐（TPP）的形式存在。 酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类

水溶性 核黄素(维生素B2) 由D. T. Smith和E. G. Hendrick在1926年发现。也被称为维生素G 酵母、肝脏、蔬菜、蛋类

水溶性 烟酸(维生素B3) 由Conrad Elvehjem在1937年发现。也被称为维生素P、维生素PP、菸碱酸、尼古丁酸 酵母、谷物、肝脏、米糠

水溶性 泛酸(维生素B5) 由Roger Williams在1933年发现。亦称为遍多酸 酵母、谷物、肝脏、蔬菜

水溶性 吡哆醇类(维生素B6) 由Paul Gyy在1934年发现。包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺 酵母、谷物、肝脏、蛋类、乳制品

水溶性 生物素(维生素B7) 也被称为维生素H或辅酶R 酵母、肝脏、谷物、

水溶性 叶酸(维生素B9) 也被称为蝶醘谷氨酸、蝶酸单麸胺酸、维生素M或叶精 蔬菜叶、肝脏

水溶性 钴胺素(维生素B12) 由Karl Folkers和Alexander Todd在1948年发现。也被称为氰钴胺或辅酶B12 肝脏、鱼肉、肉类、蛋类

水溶性 胆碱 由Maurice Gobley在1850年发现。维生素B族之一 肝脏、蛋黄、乳制品、大豆

水溶性 肌醇 环己六醇、维生素B-h 心脏、肉类

水溶性 抗坏血酸(维生素C) 由詹姆斯·林德在1747年发现。亦称为抗环血酸 新鲜蔬菜、水果

脂溶性 钙化醇(维生素D) 由Edward Mellanby在1922年发现。亦称为骨化醇、抗佝偻病维生素，主要有维生素D2即麦角钙化醇和维生素D3即胆钙化醇。这是唯一一种人体可以少量合成的维生素 鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母

脂溶性 生育酚(维生素E) 由Herbert Ev及Katherine Bishop在1922年发现。主要有α、β、γ、δ四种 鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油

脂溶性 萘醌类(维生素K) 由Henrik Dam在1929年发现。是一系列萘醌的衍生物的统称，主要有天然的来自植物的维生素K1、来自动物的维生素K2以及人工合成的维生素K3和维生素K4。又被称为凝血维生素 菠菜、苜蓿、白菜、肝脏

矿物质minerals有:钙、磷、钾、镁、氯、硫、钠等

钙

形成骨骼与牙齿，防软骨症或O型腿骨质疏松症或手足易抽筋。

帮助血液的凝固。

帮助细胞中部分酵素的活动。

维持细胞与组织之间的紧密结合。

牛奶以及乳制品。

鱼骨。

绿色蔬菜、豆类。

蛋、乳

钙和磷在食物中常常同时存。

磷

构成骨骼和牙齿。

形成细胞中高能量磷酸根时所必需的物质。

起司、牛奶。

鱼、蛋、肉类。

铁

形成红血球中血红素所必需的物质。人体体内的铁元素约有60%存在于红血球，缺乏铁质会引起贫血

肌肉中氧的贮藏所。

帮助体内一些酵素活动。

肝脏。

红肉类。

深绿色蔬菜。

蛋黄。

碘

为甲状腺分泌的甲状腺素中的一种成分，而甲状腺素和控制体内能量释放的速率有关。

海水鱼、贝类。

海带(昆布)。

加碘盐。

钠

调节人体水分的平衡。

与肌肉收缩和神经系统传导时所产生的电位有关。

和心脏节律有关。

番茄汁

烟熏、盐腌或腌渍的肉类和鱼类、腌渍蔬菜。

食盐。

钾

和肌肉收缩和神经系统传导时所产生的电位有关。 维持规律的心跳。

核果类。肉鱼类。

香蕉、水果、菜。

锌

生长和产能时所必需。

睾丸运作和产生 *** 所必需。

伤口愈合以及皮肤和眼睛的健康。

坚果类。

全谷粒谷类制品。

牡蛎、肉类。大豆,碳水化合物:rice , noodles , bread......................

蛋白质:egg........................

脂肪:肉........................

维生素:fruit.......................

矿物质:water,参考: me,energy pyramid( 能量塔)

能量塔 (生物的食物链中, 每经一级的食物转换, 就会导致一部份能量散失, 使得能量依次减少. 能量从生产者到各级消费者, 再传至分解者, 能量便愈来愈少, 成为金字塔形, 称为能量塔)

The Great Pyramid of Giza (29°58′41″N, 31°07′53″E) is the oldest and last remaining of the Seven Wonders of the World. Egyptologists generally agree the pyramid was constructed over a 20 year period concluding around 2560 BC.[1] It is generally believed the Great Pyramid was built as the tomb of Fourth dynasty Egyptian pharoah Khufu (Cheops), after whom it is sometimes called Khufu"s Pyramid or the Pyramid of Khufu.[2] Khufu"s vizier, Hemiunu, is credited as the architect of the Great Pyramid.[3]

The Great Pyramid.,参考: en. *** /wiki/Great_Pyramid_of_Giza (visit here for more,食物 　　　　　　　　每天份量

油／盐及糖 　　　　　吃最少

奶类／ 　　　　　　　适量(约1-2杯)

鱼／瘦肉豆蛋类　　　 适量

蔬菜瓜类　　　　　　 多吃(每天2-3份)

水果类　　　　　　　 多吃(每天2-3份)

谷／麦／米／面类等　 主要食物

以下网址有详尽解释!!,参考: cybersenior/health/foodtower,