羽毛球训练方法与完整训练是什么？

（一）脚步训练　　羽毛球步法由垫步、交叉步、蹬步、跨步、跳步组成，每一组步法一般都是从场地中心位置开始，以上五种步法都包含着取位准备、判断起动、移动击球、迅速回位四个部分，在练习时可以将动作分解开。　　对脚步的训练除了教会学生每个动作要领之外，力量训练也是必不可少的。在教学过程中，教师可以利用游戏的形式进行力量练习，以增加练习的趣味性。　　（1）推车练习：两腿被同伴抬起当作车子的扶把，以两手支撑身体向前爬行练习。　　（2）爬走练习：除手脚着地外，身体的其余部分不许触地，向前爬行练习。　　（3）大象走练习：模仿大象四肢着地的动作，以同侧手脚同时迈一步，异侧手脚再同时迈第二步，以此方法交替进行练习。（二）发球与接发球训练　发球可分为高远球、平高球、平快球、网前球等四种；根据发球的方法，可以分为正手发球和反手发球；发网前球、平快球均可用正手与反手发球技术，而发高远球则需采用正手发球。（三）击球训练（1）快速徒手和持拍、挥拍练习；　　（2）快速对墙击球练习；　　（3）快速多球的各种击球练习；　　（4）利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；（5）快速跳绳（各种跳绳方法）。　　在练习中，要求既有击球准度，又要有击球速度，更要有击球角度，这样既练习了击球技术，又练习了战术意识。

羽毛球训练方法与完整训练如下：1.首先掌握正确的接发球姿势。挥拍练习，发展击球暴发力！2.七分步法三分手法！暗指羽毛球步伐的重要性。基本步法有这几种！垫步、并步、跨步、蹬步、跳步。3.羽毛球体能训练，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法。4.跳绳不仅可练习手腕力量，还可以锻炼弹跳，小腿力量。5.腰腹力量练习！深蹲，负重转体，肩负杠铃分腿站立作屈伸练习。6.原地纵跳，跳台阶等方式。7.移动速度练习！反应速度练习！

一、握拍训练1、握拍(1)正手握拍方法：用非持拍手握住拍杆，让穿弦拍面垂直指向地面，拍柄朝向自己身体：用持拍手握在拍柄上，虎口对准球拍拍柄左上面与斜面的夹角；大拇指和食指位于拍柄中、前部位，小拇指、无名指和中指并拢位于拍柄后(底)端，拍柄底端与小鱼际齐平，食指与中指稍稍分开。(2)反手握拍方法反手握拍法是在正手握拍的基础上，将大拇指伸直用其第一指节内侧顶贴在拍柄内侧的宽面上，食指收回与拇指同(或略)高，用大拇指和食指将球拍稍向外转，中指、无名指，小指紧握拍柄，拍柄近端靠小指根部。注意：(1)平时握拍要松，只有在击球的瞬间才将球拍握紧发力。(2)在任何情况下都必须保持正确的握拍方法，强化正确握拍概念和意识。二、球感适应性训练球感适应性练习是一种比较适合的手段。球感适应性练习可以有很多种。1、正拍颠球方法：采用正手握拍法握住球拍，用球拍向上颠球。2、反手颠球方法：采用正手握拍法握住球拍，用反拍面向上颠球。3、正、反手颠球方法：采用正手握拍法握住球拍，用正、反拍面交替向上颠球。扩展资料注意事项：1、练习前要做好准备活动，否则很容易受伤2、要养成正确、灵活多变（正、反手）的握拍方法，坚决纠正“拳握法”和“苍蝇拍握法”3、练每项手法技术都要采取多球训练的方法，这样才能强化技术4、发球要从发高远球练起，熟练掌握后逐步练习其他5、后场技术也要把高远球掌握好再练习平高球、吊球和杀球,并且注意后退的过程一定要先侧身抬肘，这样才能把你全身有限的力量都用到打球的瞬间，还有就是需要有后绕引拍的动作，就像抽打鞭子一样6、一定要注意击球前握拍放松，否则使不出力量7、刚开始练后场球的时候先不要在场地内练（因为那时肯定打不到球或球托），而是要先练吊线球——把球用绳子系在你握拍手伸直的高度，然后反复练习原地的高球，直到有一定的手感

一、对角高远球的练习：两人一组，反复打对角高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共5分钟。(熟练后可练一些后场平高球)二、直线高远球的练习：两人一组，沿边线反复打高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共5分钟。(熟练后可练一些后场平高球)三、网前球的练习：20颗球为一组，一人手抛，一人搓或勾或扑，二人交替进行，共10分钟。四、直线斜线劈吊球练习：两人一挑一劈吊，挑球一方尽量将球到位，目标后场边角尽量高些，劈吊方的练习开始要追求质量熟练后逐步加速。二人交替进行，共10分钟。五、杀球接杀球的练习：刚开始杀球方不要追求力量，先要落点，准确性提高后，逐渐加力。接杀方可进行挡垫网和绷后场的练习，挡垫网时注意拍面的控制，要追求质量，同时手臂不要过于紧张。绷后场球时，击球点要尽量*前一些，绷球时挥拍幅度不宜过大。(击球点*前就是手握球拍，拍头半向下，由左到右，围绕身体的前侧，空画个半圆，击球点应该在半圆画线附近)二人交替进行，共10分钟。

羽毛球训练方法 　　羽毛球训练方法，大家都知道打羽毛球不仅可以练习我们上肢的力量，腿部的力量，还可以让整个身体更加协调，如果你是羽毛球爱好者或是刚入门的初学者，就快来看看羽毛球有哪些训练方法吧！ 　　羽毛球训练方法1 　　 一人训练方式 　　 1、发球 　　常用的正手发高远球和反手发小球，正手发高远球时要注意挥拍的动作要流畅，注意站位距离T点的远近，太远容易不到位，太近容易出界，要学会调整； 　　反手发小球时要注意拍面的控制，因为拍面的朝向决定球的飞行，当球的飞行不符合预期时，要学会调整动作和拍面。 　　 2、步法 　　不熟悉步法时，可以先分开练习，即熟练掌握朝八个方向的移动和挥动； 　　待熟练之后，进行连贯的“米”字步法训练。 　　 3、挥拍训练 　　挥拍是打好后场球的基础，当后场打不好时，多多练习挥拍，这样可以帮你加强后场动作的稳定性。可以利用镜子或者录像，有不足时随时可以更改。 　　 4、抽墙训练 　　反应慢、手腕力量弱、脚下不灵活等都可以通过抽墙训练去提高，在场地上任意找一面墙尽情的去抽吧。 　　 双人训练方式 　　 1、接发球 　　当发球者发高远球时，接发者可以进行高吊杀的后场训练；当发球者发小球时，接发者可以训练网前的扑推放网； 　　 2、网前 　　第一种（主练者不熟悉网前动作）陪练者在网前抛球，主练者进行放网、搓球、勾对角的训练。这里对陪练者的抛球要求较高，尽量模拟网前回球。 　　第二种（双方都懂网前技术）可以采用两人互放网前、互搓网前、互勾对角线的训练方式。 　　 3、封网 　　第一种陪练者在网前抛球，主练者进行连贯的封网； 　　第二种互相练习，一个人站在中场附近平抽，另一人站在前发球线的位置进行封网练习 　　 4、平抽 　　两人站在半场的位置进行变换的正反手平抽练习，注意脚下的移动，注意正反手的转换。 　　 5、杀球 　　第一种专门进行杀球练习，陪练者发高远球，让主练者杀； 　　第二种主练者进行杀球练习，陪练者进行接杀练习，尽量在半块场地上进行，这样杀球者的落点在半场的"区域便于接杀，陪练者进行把球挑到位。 　　 6、吊球 　　第一种陪练者发高远球，主练者进行滑板吊球、劈吊对角线等吊球训练，吊球练习时要学会调整拍面，这样过网的高度，落点的把握就容易调整； 　　第二种陪练者挑球，主练者把吊球，这样双方都能得到练习，而且这种方式更接近实战。 　　 7、高远球 　　两人互怼高远球，刚开始可以是半块场地的定点练习，熟练后可以进行移动中的互拉高远球提高。 　　 8、步法 　　单纯的“米”字步太过枯燥，配合四方球进行练习，连贯移动的同时，也可以提高移动中的回球，增加了移动的多边形。 　　只要多多利用以上方式训练，量变引起质变，水平的提高指日可待。同时对于训练中的自我反思很重要，比如拍面的控制，启动步的使用，发力的大小，挥拍的方向等，多去思考其中的差别，这样带着思考去训练，提高会很快。 　　羽毛球训练方法2 　　 1、固定战术球路训练 　　指把几项基本技术根据战术要求组织起来，按固定球路进行反复的练习，由于球路固定，重复的次数多，更有利于击球者的动作连贯和提高其击球的质量，并逐步形成和掌握不同的战术球路，譬如，用直线高球结合吊对角球练习、用直线高球结合直线吊球练习、用对角线高球结合吊对角球练习、用对角线高球结合直线吊球练习等球路，进行高吊战术球路练习；用直线高球结合杀对角线球路练习、直线高球结合杀直线练习、对角线高球结合杀直线练习、对角线高球结合杀斜线练习等方法，进行高杀战术球路练习；杀上网战术球路则可采用，杀直线后直线上网搓球或推对角球、杀斜线后上网勾对角或推斜线球等练习方法。 　　 2、半固定球路战术训练 　　这是在基本掌握固定战术球路训练的基础上进行的战术训练方法，其特点是对训练的基本技术组合有固定要求，但对击球路线和落点不作规定，允许击球者有根据场上的实际情况进行变化，使之能更接近于实战要求，如“两点打四点”就属于高吊战术半固定球路的练习方法；如“高杀对攻”，就属于高杀战术的半固定球路练习方法。 　　 3、多球战术球路训练 　　指事先将一些球路以固定或半固定的方法进行组织，练习时，由教练或陪练队员按此方法进行连续不断地供球，并可根据需要改变供球的速度、节奏、间隙的时间，从而调整练习的密度和强度，其优点主要表现在，有利于提高练习者的战术意识和技战术的连贯性；有利于对不同训练水平的练习者，根据其实际情况调整练习的难度；有利于突出重点，强化提高某些技术和战术球路组合。

体能，力量，控拍，发球，击球，步伐等

1、羽毛球的基本训练包括握拍训练方法站位训练球感训练方法和发球训练方法等。 2、站位训练：靠近前发球线的中线处，左脚或右脚在前均可，上体略前倾，后脚跟略提起，身体重心落在前脚上。准备姿势：右手采用反手握拍法稍前移于拍柄前部握拍，右侧肩关节外展提起肘关节，手腕自然下垂，将球拍提放在体前左侧低于腰部处。左手持球在球拍面前方。击球：主要利用手腕和手指发力，由左后下向右前上方向挥拍击球。同时要掌握好右手挥拍和左手放球的时间配合。

羽毛球初学者训练方法：1、活握死抠（非击球状态下，球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便不同的击球动作，击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，保证击球动作干脆、线路明确）。2、长挥短抖（击球时，尤其是长球和杀球时，肩膀和胳膊要完全放开，击球有力量保证并且大动作可以迷惑对方，在最后击球的瞬间，线路的变化以及落点控制全靠手腕的抖动）。3、高压低抬（打后场球手腕要有前压的感觉，不然球速慢落点近容易受攻击，防守时手臂上抬要充分速度要快，避免被动挨打）。4、远打近搓（后场球要先跑到位，胳膊带动手腕，幅度大用力猛;前场球小球，小臂伸出稳固，手腕和手指转动，幅度小用力巧）。5、对拐平举（中前场放斜线短球，手腕要反拐上挑的动作;中前场平抽快球，球拍不放下，用小臂发力手腕紧绷）。6、正侧反背（打正手球身体向后侧方转动，作为弥补，手腕控制拍面也要有相应角度的内侧转动，打反手球，身体完全展开背对敌手，手臂挥动距离长，手腕发力要及时到点）。7、强追缓挡（在进攻有利时，要不断加快进攻节奏，手臂手腕动作连贯而急促;在对方连续进攻时，主动通过轻挡放小改变对方连续进攻的节奏，手臂手腕发力舒缓）。

问题一：打羽毛球怎么进行体能训练？ （一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排 身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。 在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。 身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 （二）专项性力量练习的内容和方法 1．上肢专项力量练习 （1）羽毛球掷远、掷垒球练习； （2）绕腕练习――手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习； （3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力； （4）转臂练习――手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。 2．躯干专项力量 （1）屈伸练习――肩负杠铃分腿站立作屈伸练习； （2）仰卧起坐、左右体侧起－； （3）俯卧挺身练习――俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰； （4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转； （5）传接球练习――两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。 3．下肢专项力量练习 （1）负重深蹲起――下蹲较慢，起立加快； （2）负重半蹲提踵； （3）负重跨步走； （4）负重半蹲跳； （5）跳绳练习――单腿跳、双腿跳、单摇、双摇； （6）原地纵跳、单足跳、蛙跳； （7〕跳台阶练习。 （三）发展速度素质的练习 1．反应速度的练习 （1）听口令，看信号的各种起跑――如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动； （2）听哨音变速跑，快速冲跑10―15米； （3）听口令变向跑――在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米； （4）听口令快速转身跑，反复几次； （5）听、看信号后突然作出相应的动作――如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。 2．动作速度练习 （1）按慢―快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑； （2）高频率跑楼梯台阶； （3）快速立卧撑； （4）高频率跨越障碍物（羽毛球）――10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2―1.5米。 （5）20”一米十宇跳； （6）单、双摇跳绳、两 *** 替跳绳。 3．移动速度练习 （1）各种距离（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑......>> 问题二：快速提高羽毛球的训练计划 找一个高手，每天与他打一个半小时（一定每天坚持，一周最多休息一天） 在我学羽毛球时，开始几年都是教练拿一箱球喂球。后来教练把我放进提高班就不喂球了，全部是和我水平差不多的人对打――当然也不是乱打，还是有训练项目。 一节课的安排： 1、跑步、准备活动，身体素质训练等 2、对平抽球5~10min 这是羽毛球基础中的基础，每节课必备，而且每次都是第一项 注意：1、尽量站位靠前，不要看到球害怕而后退，站在发球线后一点就行了，再退抽出的球质量不高，而且无法达到训练反应能力的目的。 2、抽出的球尽量贴网，切忌冒高。 阀 3、抽球要有杀球的气势，速度。 3、对吊高球5~10min 这也是羽毛球基础，每节课必备 注意：1、控制，尽量压在底线，至少也要在双打发球线之后 2、判断：对方的球是否出界 以下内容是可选内容，根据自己的优势，劣势综合选择（A、B为球场上双方训练一段时间如5~10min后可以交换）： 4、杀球直接挑球 A杀球，B挑起，A继续杀……直到杀死为止 注意：1、开始时若不能直接挑起，可降低杀球力度，再逐渐加力。 5、吊网前球球直接挑球 A吊球，B挑起…… 注意：1、挑球者开始时站在跨一步的位置熟悉，但以后每一个球必须回到中场，跨两步击球 2、 吊球者尽量使吊球质量较高，不超过发球线是最低要求。 6、挑杀吊球： 4和5结合 A可选择杀球或吊球，B将球挑到同一位置，甚至可以杀吊高球结合。 7、杀球上网 A杀球，B挡杀放网前球，A上网挑球 B退后杀球 A挡杀放网前球 B上网挑球如此循环 注意：1、这个训练的主要是步法，一定要掌握好的节奏。 2、挡杀者可加入直接挑起杀球，这时杀球者就回去再杀一拍，连续挑杀不超过两次 3、杀球者可加入吊球增加实战效果 8、杀球上网搓球 A杀球，B挡杀放网前球 A上网搓球 B再挑起A再杀 如此循环 注意：1、搓球质量：尽量把球搓转，让人难以挑起。 还可以根据实际情况自我组合，只要两个人能打起来就行 为了循序渐进，可以先用半场进行训练：先用正对半场，再用斜对半场，你会发现这两个不同，如吊网前球，用斜对半场时手上的力要大一点，因为距离要长一点。然后再用全场，这时组合更多。 9、发球：正手发球，反手发球：哪一堆球，尽量贴网（不能触网）过，短球贴发球线（不能压）长球贴底线 10、搓球，网前扑球：这个还是要别人拿着一堆球来扔。 11、自由打球：将所练应用到实战 可使用一种可以训练心理的办法：A发球，B想方设法赢球，当B连赢两个时，交换发球权A如法炮制。注意是连赢，若发球权在A，B只赢一球下一球A赢，则发球权还在A，B所赢的球就算浪费了。 我刚开始练时也不懂这是为了什么，现在才知道：这练的是打最后一球的心理，自己体会吧。 注意：要两人都全身心投入才有用哦。 注意：以上这些都需要羽毛球一定水平（两人都要球大致到位，技术全面），若感觉不适合，我可以提供其它建议 一些题外话：我从小学2年级开始训练羽毛球，打到初二因为学习没有再打了，现在我刚高中毕业，手感上已经生疏，但技术，能力都还在，当时的训练课也记忆犹新，希望这些对你有帮助。 我不知道你是否受过专业的训练，那些术语你懂吗？因为这里没有球场所以叙述难免有些空洞，勿见怪。有任何关于内容的问题我乐意解答，毕竟我喜欢羽毛球，同时，如果有关于羽毛球双打的问......>> 问题三：如何增强羽毛球的基本功 先教你步伐吧！ 你觉得不错，就联系我。 步伐） 初学者在学习和掌握了发球和原地击高远球技术之后就应该开始学习一些步法了。因为羽毛球的步法和手法（即各种击球法）是相辅相成、不可分割的。许多击球技术都是靠熟练、快速、准确的步子移动来完成的。不掌握正确的步法，就会影响各种击球手法的学习和掌握，而在比赛中如没有到位的步子，就会使手法失去应有的积极作用。主要的步法有：上网步法；后退步法；两侧移动步法；起跳腾空突击步法。 上网步法包括：跨步上网；垫步或交叉步上网；蹬跳上网。 不论用哪种步法上网，其上网前的站位及准备姿势都是一样的。即站位取中心位置，两脚左右开立（稍有前后），约同肩宽，两膝微屈，两脚前脚掌着地，后脚跟稍提起并左右微动；上体稍前倾，右手持拍于体前，两腿注视对方的来球。 1、跨步上网 判断准对方来球后，左脚掌内侧用力蹬地并侧身向来球方向迈出，接着右脚也向前迈一大步，以脚掌外侧和脚跟先落地，再过渡到前脚掌，右膝关节弯曲并成弓箭步。紧接左脚自然地向前脚着地方向靠上小半步。击球后，右脚蹬地用小步、交叉步或并步回到中心位置。 跨步上网时注意事项 右腿成弓箭步时，要防止因上网前冲力过大使重心越过右腿而失去身体平衡，另外，前脚脚尖应朝着边线方向，而不应朝向内侧。 2、垫步或交叉步上网 判断准对方来球后，右脚先迈出一小步，左脚立即向右脚垫一小步掌（或从右脚后交叉迈出一小步），左脚着地后，脚内侧用力蹬地，右脚再向网前跨一大步成弓箭步成弓箭步身体重心在前脚。击球后，前脚朝后蹬地，小步、交叉步或并步退回到中心位置。 垫步或交叉步上网的优点 步子调整能力强，在被动情况下，能利用蹬力强、速度快的特点迅速调整脚步，去迎击来球，垫步或交叉步上网的注意事项同跨步上网。 3、蹬跳上网 蹬跳上网是在预先判断来球的基础上，利用脚的蹬地，迅速扑向球网，以争取在球刚越过网时立即进行还击。单打或的双打中常用此步法上网扑球。其步法是站位稍靠前，对方一有打网前球的意图后，右脚稍向前刚一点地便起蹬侧身扑向网前。击球后应立即退回中心位置。等着÷跳上网既要快，又要防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。 后退步法有右后场区后退步法和左后场区后退步法。右后场区后退步法主要是正手的后退步法；左后场区后退步法包括头顶后退步法和反手后退步法。不论是哪种后退步法，其移动前的准备动作和站位界皆同上网步法。 1、正手后退步法 正手后退步法有并步和交叉步两种。实战中可根据场上情况和个人特点灵活使用。 判断准来球后，先调整重心至右脚，然后右脚蹬地迅速向右后撤一小步，同时上体右转，左肩对网，接着，左脚用并步靠近右脚（或从右 *** 叉后撤一步），右脚再向后移至来球位置。在移动的同时，必须完成挥拍击球前预备动作，待球在右肩上方下落时，作正手原地或起跳击球。击球后，身体重心随右脚前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。 2、头顶后退步法 头顶后退步法是对方来球向左后场区，用头顶击球技术还击时所采用的后退步法。头顶后退步法也可用并步或交叉步移动后退。 判断准来球后，右脚蹬地撤向左后方，同时，髋关节及上体向右后方转动（转动的幅度比正手后退要大些），且稍有后仰。接着，左脚用并步或交叉步后撤，右脚再退至来球位置用头顶击球技术击球。击球后，迅速回到中心位置。 3、反手后退步法 反手后退时，应根据离球距离的远近来调整移动步子。 如离球较近，可采用两步后退步法。一种是左脚先向左后方撤一步，接着，上体左转，右脚向左后方跨一......>> 问题四：怎样安排羽毛球训练方案！ 将身体分为三个部分。 上部：指尖到锁骨。 中部：胸部到腹部。 下部：胯部到脚尖。 训练方案： 上部主要练手指的握力，手腕的灵活和手臂的力量，做俯卧撑...... 中部主要练腰的左右前后的弯曲程度，这个很重要，因为腰要连接上部与下部，还有胸肌的扩展幅度，做仰卧起坐...... 下部主要练小腿的蹬力,落地时脚的姿势和速度，做蛙跳...... 以上是我自己总结的，俺没有人教，都自学的，希望能帮到你。 问题五：真正的羽毛球高手是怎么练成的 羽球秘诀(一)：握拍挥拍、挥洒自如 握拍方式：以刁拍姿势握住八卦，食指与大拇指分别刁住与拍面平行的握柄面，馀三指紧扣握柄，挥正拍食指上提，大拇指微缩，反拍则大拇指上提，食指缩回。切忌握死而造成转拍不灵活。 正拍挥拍方式： 长球 -- 预备击球时，侧身呈拉弓姿势，右手持拍者右脚在後，以左手锁定球的飞行，左手持拍者反之，击球时放松手腕，手臂打直，拍面扬上。 杀球及後场切球 -- 挥拍方式与长球大同小异，差别在於击球时拍面朝下，切球时则力道放小。 反手挥拍方式：转身背对球行进方向，右手持拍者右脚跨左， 以右手轴锁定球，运用手腕控制拍面击球角度，以打出长球、切球或杀球。 羽球秘诀(二)：凌波微步、米字步法 跑米字步要诀：一般预备位置是站在前发球线之後约半步距离，双脚横跨中央线，估算前进至网前　举拍至网前二角落约几步，大至为二至三步，端视个人步伐大小而定，後退则约三至四步，若为奇数则右脚先垫步，若是偶数则左脚直接跨出，总而言之，就是预备击球时不论前进或後退，重心都是摆在右脚，　且以侧身行进，以上皆以右手持拍者而言，左手反之，所谓米字步便是以此种跑法，练习跑左右二侧、四个角落及直前直後八个点形成米字。 羽球秘诀(三)：击球要诀、力贯准点 击球点：挥拍正确的击球点在於拍子前端的拍面，那是力臂最长，施力最轻巧的击球位置，若是挥长球或杀球有正确击到该点，则会发出很响的声音，若不能正确击到该点则枉费力气，只达事倍功半之效，因此勤於练习便能掌握准确挥拍时间及击球点。 落球点：击球时必须掌握力道，等能控制球後，找人练习自己由四个角落分别打向对面球场的四个角落，因为打四个角落能让对手跑最远的距离。练习方法就是由後方二角打长球至对面後方二角，放短球至前方二角，由前方二角挑对面後方二角，放前方二角小球，共可衍生四四十六式打法。 羽球秘诀(四)：凝神注视、眼观足动 此处是练功关键所在，在於能否成为好手的诀窍。在接对方来球时一定要　量能在预备位置，凝神注视对手击球瞬间球头欲飞之处，莫等到球飞出才跑，这会失去先机，这可由对手挥拍力道与拍面角度来判断，切记注意球头，莫管手腕动作以免被虚招所骗。 羽球秘诀(五)：见招拆招、 趁虚而入 打羽球好比与人过招，除了要见招拆招外，还要能看出对手破绽。在处理球时要多注意对手所处的位置，以找出防守的漏洞，而予以痛击，若对方回防中场快或对手击球节奏快，则利用眼角馀光或脑海残留影像，去注意对方位置，尽量打出使对手跑最远的距离，多吊球及及推平球来破坏对方脚步与节奏。 羽球秘诀(六)：赛前分析、知己知彼 赛前分析对手是一件很重要的事。单打方面先看对手那方面的球路比较弱，便　招使对方摭肘，一般对手打的好坏可看他的反手拍俐落与否，若对手各种球路擅长则看对方那种球路比较不稳，多引对手失误， 守备方面则看对手脚步方面在那个方向上常有力有未逮的情形，则多吊那个点，假使对手攻守俱佳，则多观察对手球风及击球习惯，而能事先判断对手欲击方向掌握先机。双打方面也是如此，由对方二名打者找出攻防最弱者予以痛击。 如何了解自己打球的属性? 在团队的比赛中，单打、双打及混双的安排常会根据球员的特质来区分，有些人在看比赛时会问『奇怪?这人好像比那人强，为何不是打单打而是打双打?』其实球技好当然是单打考量的因素之一，但是不见得打双打的球技就必需比打单打的差，所以针对一个球队的评估来说明正确的观念。 (1)单打--除了球技好以外，体力与速度是最重要的考量，攻击力不需要非常强，但稳定度却得相当好。 (2)双打--防守与攻击力是第一......>> 问题六：我们应该怎么安排每天锻炼身体的项目和时间 30分 一、每天 清晨长跑，距离跟自己情况而定（不能停哦）。这可以增强腿部肌肉，增强耐力，锻炼全身。这是必不可少的！（关键得坚持哦，否则。。。。） 二、早饭多吃高蛋白的食物，如：鸡蛋、牛奶、牛肉。 三 、锻炼手臂可以做俯卧撑、引体向上，有工具的话更好。腹肌做做仰卧起坐，姿势得正确，要不会对身体腰部造成伤害。切忌! 四、正午睡觉吧，毕竟太热，不适合锻炼。 4点多可以去和朋友打打篮球，羽毛球等球类运动。（篮球最好了） 暂且写这么多吧！ 五、晚上饭后可以去散散步，睡觉前做俯卧撑、仰卧起坐（做到不可以做为止哦） 问题七：暑假作息时间怎么安排？ 每天学六个小时的习，练习一下羽毛球。 我打羽毛球七年了，如果可以，采纳我，私聊给你参考作息时间和羽毛球学习视频。希望能够给到你建议，谢谢。 问题八：如何训练羽毛球基本功 用折返跑练速度和反应速度，在羽毛球场上把羽毛球放在两边，折返跑捡球，这样可以提升自己在接杀球时候的反应和速度； 用哑铃练手臂和手腕的力量，可以提升杀球的速度； 其次就是常规的羽毛球练习，什么杀球，高远球，劈吊…… 然后还可以看看比赛视屏，学习一下技巧什么的，或者看看羽毛球的教学视屏，应该能学到很多的联系方法和实战战术。 问题九：上班族怎么安排健身锻炼 一，对于一直上班为白班的人群： 可以是早上进行户外跑步或者快走半个小时来实现运动目的，通过晨练，能够获得一天的体力充沛，精神旺盛的效果。 而在下班后，可以先做饭，并且在5点半左右吃饭完毕，在7点到9点这个时间段，进行中等力度的体育运动，如夏天可以游泳，骑行单车，春天可以快走，打羽毛球或者乒乓球，篮球等，秋天则可以跑步，打球等。总之，合理的运用8小时以外的时间，充分的调动积极性，进行科学的体育锻炼，从而达到对于身体的保健功效，产生极好的健美作用。 二，对于三班倒的人群： 夜班：一般夜班的工作时间为12点到次日8点，在下班后，由于身体的劳累，可以进行先用餐，后配合散步的方式进行户外运动半个小时左右，再回家冲凉后睡觉，这样的方式，会促进睡眠的质量，放松工作之后的肌肉紧张，从而有利于充分的休息，恢复体力。 在下午3点后，就可以进行高强度的或者中等强度的体育运动，室内的或者户外的都可以，比如打球就可以使得全身都会有锻炼的效果。 三，在下雨天，可以在家里进行室内运动，可以采取跳绳，踢毽子，打乒乓球，练习俯卧撑，做仰卧起坐等；来获得体能训练，可以燃烧体内多余的脂肪，消耗体内多余的能量，达到塑身健美之目的。】 问题十：羽毛球比赛流程怎样安排？ 假设有40人左右参加看你处情况，就是属于健身性质的羽毛球比赛，时间又短，男女比例不一，可自愿组合，最好是组成混双比赛，实在不行，只能这样，男双对混双让分打，如混双方开始时（2：0或3：0）领先发球。男双对女双，女双方（4：0或5：0）开始。 这样就是20对选手，可考虑分四个组（每组5人）进行单循环，一局定胜负（每球得分21分、11分交换场区）每组第一名出线，以后四个小组第一抽签决定对手，打3局2胜21分，胜者争冠亚军，负者并列第三。 算下来，小组赛共40场，半决赛、决赛2场。 如果有4块场地，4-5小时足够。 如果20对打单淘汰赛，不打附加赛（第三名并列）决出名次只有19场比赛。如果有2个场地 那样的时间也够了。 总之要根据场地、时间、具体情况适当采取什么比赛形式（单循环、单淘汰）、办法（几局、多少分）及参赛办法（怎样搭配），只要赛会组委会与各代表队商议成功，就是最合理、最切合实际的羽毛球比赛。

羽毛球基本功训练方法：原地吊球练习，定点吊斜线。1、拉高远球容易，不过想要每个高远球都拉得的质量好，就得通过每天坚持打，以及自己对回球质量的严格要求来练。力争在身体前上方击球， 千万不要让球落至颈部以下高度， 否则回击的球就没有攻击力。2、单打基本步法的目的，是在保持重心稳定的前提下，使重心位移最少。需要靠手腕的抖动来控制球路线的变化，和球的落点。例如：手腕下压的角度大，球路线短；手腕稍平，球路线直等。3、两人一挑一劈吊，挑球一方尽量将球到位，目标后场边角尽量高些，劈吊方的练习开始要追求质量熟练后逐步加速。小球运动都是技术活，基本功最重要。握拍、架拍，挥拍动作分解，步伐，是基础。

羽毛球技巧与训练方法 　　羽毛球技巧 　　1、正手后场高球技巧 　　(1)技术要领：正手后场高球是将飞往右后场区的球用正手握拍击球的正面，将球击到对方后场区的击球技术。 　　(2)准备动作：侧身对网，左脚在前，右脚在后，稍屈膝重心放在右脚前掌上;左手自然上举，头抬起注视来球，右手持拍于身体右侧。 　　(3)引拍动作：起跳的同时右臂后引，右前臂自然后摆，手腕尽量后伸，胸舒展;当球落至额前上方时，上臂往右上方抬起。 　　(4)击球动作：右前臂急速内旋至网前上方挥拍，屈腕闪动发力(手指由松突然握紧球拍)，使球拍正击球托的后部。 　　(5)随势动作：击球后，手臂随惯性自然收回到身前。 　　2、头顶后场高球技巧 　　技术要领：头顶后场高球是将飞往左后场区的球用正手握拍击球的正面，将球击到对方后场区的击球技术。准备动作与正手后场高球基本相同，只是在引拍时身体略朝左后倾斜;击球时将拍子绕过头顶，从头顶左肩上方击球。 　　3、常见错误与纠正方法 　　错误一：击球时大臂肌肉过紧，动作僵硬，造成击球无力。 　　纠正方法：击球时大臂要放松，利用前臂内旋，带动手腕发力击球。 　　错误二：击球时不是用正拍面击球托，影响击球速度和球的飞行路线。 　　纠正方法：调整握拍方法，利用手腕控制拍面击球的角度以确保正击球托。 　　错误三：击球点过低过后，造成击球无力。 　　纠正方法：把击球点调整至身体的右前上方。 　　错误四：击球后右脚先着地或双脚同时着地，造成回中场的速度慢。 　　纠正方法：击球后左脚前脚掌先着地并有回蹬动作。 　　4、高球训练方法 　　(1)原地挥拍练习：在无球的情况下，原地连续进行徒手挥拍练习，以熟练和巩固打高球的正确挥拍动作。 　　(2)自抛击球练习：左手拿球做好准备动作，把球垂直抛出后利用正确的`挥拍动作击球。 　　(3)多球练习：教练在场地对面发正手高球至练习者的扣场区，使其得以进行连续的击球练习。 　　(4)高球对击练习：双方在羽毛球场地连续进行对击高球的练习。 　　羽毛球训练方法 　　1.捻动发力：四指以顺时针方向旋转，搓动球拍柄，使拍面旋转。应用：应用于网前力量较小的搓、推等技术。 　　2.屈指发力：拇指、食指，扣紧拍柄为支点，其余三指由松到屈指握紧发力应用：主要用于需发力的动作，如高远球、平高球、抽球、杀球等。 　　3.屈捻发力：其动作界于上面两者之间，所发力量要比捻动大而比屈指发力小，是捻动发力与屈指发力的结合。 　　4.小臂内旋与小臂外旋：把手掌平放，让手背朝上的动作即为内旋;从手背转到手心即为外旋，此技术很重要。应用：此动作多用于高远球、平高球、杀球、抽球等动作的发力。作用：一为调整击球的拍面;二为增加击球瞬间的爆发力。 　　5.手腕内收与手腕外展：手臂竖直平放，手掌直立形同握手，手掌向上抬为外展，向下压为内收。 　　6.手腕前屈发力、手腕后伸发力：将手臂平放，手背朝上;手腕向下压为前屈，手腕向上抬为后伸。 　　7.拉拍：手臂上举伸直，然后沉肘，使球拍向前下方运动。应用：多用于击球点较低时击球，属于被动击球。 　　8.立腕：“立腕”指的是手腕在拇指的方向稍稍立起来。这是为了能够大力击球而采取的姿势，而不是常见的伸直手臂。 ;

　　打羽毛球最重要的还是要知道怎么发力，那要怎么才能训练羽毛球的力量呢?下面是我为你整理的羽毛球力量训练，希望对你有用! 　　训练打羽毛球时的力量与速度 　　1、腿部力量练习 　　这里所说的腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。 　　跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。 　　跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。 　　专门锻炼脚腕的力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。 　　2、反应速度的练习 　　这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路，在对方球出手的刹那即启动。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。 　　也可以用扔球的方法练习，即释出指令用扔球的方式进行，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。 　　3、移动频率的练习 　　跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动，运动员都是很好的跳绳者，比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。 　　还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。 　　羽毛球体能和力量素质训练 　　手腕力量的练习 　　比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。 　　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。 　　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。 　　前臂力量的练习 　　器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。 　　初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。 　　练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。 　　羽毛球体能***力量***训练方案 　　一、挥重拍训练。玄铁重拍***150G***，左右手各正手挥拍训练100次，左右手各反手挥拍训练100次;左右手各握拍小臂内旋训练***参见论坛熊熊教练视讯***100次;左右手各绕8字训练100次。总计800次。之所以左手也训练，是因为自己觉得右手技术已近完善，才心思重新训练用左手打球。右手是左手最好的老师，技术进步可谓日新月异，叹为神速!提醒各位初级球友，这一项要循序渐进。尤其是挥拍频率和速度自己掌握，切忌受伤。600次挥拍就一般球拍来说次数不算多，但就150G即以上重拍来说我觉得算是上限了。 　　二、沙袋训练。A：沙袋一对***8KG***，左右手各上抛接100次;左右手各下落抓接100次。这种训练对小臂、手腕、手指力量的加强很有效果。比如，你抛沙袋的时候，可以用小臂肌肉，也可以用手腕力量，可以快速抛，频率高些，也可以慢点抛，抛得非常非常高。而下落抓接的时候，尤其训练到手指的力量***这个训练方法最简单实用，也不枯燥，甚至还会上瘾。巧合苏迪曼杯期间看见赵云蕾也用类似方法训练***。B：沙袋穿套在脚上仰卧，左右腿各挺直高台100次;双脚并拢，仰卧起坐100次。总计700次。 　　三、握力器训练。握力器***10KG***左、右手各正握100次;左、右手各反握100次。这里的正握是指通常那样握力器“A”口在手掌，以训练掌部肌肉为主。反握则是握力器“A”口在手指***这个很重要，一般人很少这样握练，比传统握法强度大***，以训练手指力量为主。总计400次。 　　四、哑铃训练。哑铃一对***18KG***，左右手臂各举动100次，动作频率随意。其实在哑铃训练过程中，如果你强调手脚同时用力，对下肢力量的加强也非常有效，未必一定要用杠铃这些重武器。 　　五、腕力器训练。腕力器***25KG***，根据自己的能力，弹压动作、次数不限，对背肌和腹肌的加强最有效果。自己目前一次还不能完成100下，三个月以内争取达标。 　　六、俯卧撑训练。借助俯卧撑支架，坚持每天做标准俯卧撑100个。也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身体侧后，借助俯卧撑支架上下起伏，提高肩关节力量及灵活性。 　　总结以上小100，总共20小项，合计是2000次下，快的话，用时30分钟左右，悠着点，也不过个把小时，以上肢力量训练为主，效果绝对!此外，有工夫和体能的话，绑着沙袋跑跑头顶或反手步伐，跳跳绳也行，心情好的时候再静蹲个10分8分，以加强下肢力量。至于杠铃、跑步什么的，想想还是算了吧，更多精力和体能究竟是要释放和挥霍在场地上的。

　　羽毛球体能训练方法 　　一、 徒手类 　　徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。 　　体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。 　　1、 腿部力量 　　靠墙静蹲 　　作用： 　　静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。 　　方法： 　　l 、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。 　　2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。 　　3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。 　　提踵 　　作用： 　　强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。 　　方法： 　　1、原地踮脚尖。 　　2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。 　　3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。 　　走楼梯 　　作用： 　　加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。 　　方法： 　　1、 慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。 　　2、 快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。 　　3、 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的.力量，有利于提高网前跨大步的能力。 　　4、 快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。 　　5、 双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。 　　6、 单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。 　　7、 下楼，放松。 　　8、 快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。 　　快走 　　作用： 　　提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。 　　方法： 　　1、 大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。 　　2、 小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。 　　3、 心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。 　　4、 心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。 　　5、 心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。 　　6、 后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。 　　2、 腰腹力量 　　腹部力量 　　作用： 　　提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。 　　方法： 　　1、 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。 　　2、 两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。 　　3、 身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。 　　4、 两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。 　　5、 腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。 　　背部力量 　　作用： 　　后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。 　　方法： 　　1、 背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。 　　2、 背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。 　　3、 背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。 　　腰腹转身力量 　　作用： 　　1、 防守时两侧起动转身的力量。 　　2、 后场击球时转身发力的动作。 　　方法： 　　1、 仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。 　　2、 背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。 　　3、 侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。 　　3、 柔韧性 　　肩带柔韧性 　　作用： 　　后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。 　　方法： 　　1、 靠墙牵拉肩部。 　　2、 扶桌向下压肩。 　　3、 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。 　　4、 徒手向后牵引肩部。 　　髋髂部柔韧 　　作用： 　　提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。 　　方法： 　　1、 靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。 　　2、 坐地分腿压腿。 　　3、 盘腿转身。 　　4、 叠腿压腿。 　　二、 器械类 　　这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。 　　1、 上肢力量练习 　　基础力量练习 　　作用： 　　提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。 　　方法： 　　1、小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子)：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。 　　2、跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。 　　3、跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。 　　4、哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快;跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。 　　专项力量练习 　　作用： 　　接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。 　　方法： 　　1、 快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。 　　2、 多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。　　, 　　3、 挥重拍(有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套)：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。 　　4、 小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子)：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。 　　5、专门的练习器械(如巧发力)：按产品的练习要求完成。 　　2、 柔韧性练习 　　球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。 　　3、 协调性练习 　　绳梯练习(地面画方格也行)：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。 　　以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。

羽毛球的核心力量训练方法包括，俯卧撑，仰卧起坐或仰卧提腿画圈，俯卧两头起，哑铃划船，负重蹲起，负重提踵，负重手腕屈伸。1.俯卧撑。训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌)，两掌之间的距离宽注重练的是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。想同时训练指力的人，可以练分指俯卧撑，但要注意别让手指受伤。初学者，力量不足的`人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。2.仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈。训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。(因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面。主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)相关：腹肌，肋间肌。仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌。3.俯卧两头起。训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松，也可以借助瑜伽球来训练。4.哑铃划船。训练肌群：背阔肌。单手 双手，哑铃 杠铃 都可以。5.负重蹲起。训练肌群：臀腿背等肌肉群。6.负重提踵。训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的弹性。7.负重手腕屈伸。

打羽毛球之前必定要进行热身，打羽毛球的时刻要注意发球的姿态，这样才能够打好羽毛球，要注意站姿，要保持良好的身段失调，不要太过于关注手腕的气力。

一、重中之重的跳绳大法！很多小伙伴可能不理解，为什么我会把跳绳放在第一位，是因为在我们选拔青少年的苗子的适合，第一个考试的项目就是1分钟双摇的次数。跳绳是一项能锻炼到全身的训练方法，对于球员的心肺功能以及下肢爆发力有很好的训练效果。每次训练的时间也不需要太长，在上场打球之前进行500次跳绳，从适应强度之后，每天坚持分5次做完1000次跳绳，相信我，当你坚持了一个月后你的身体会出现很明显的变化。球友跳绳二、羽毛球体能训练方法之深蹲跳深蹲是属于在跳绳之后进阶一点的训练方法，每次的训练的次数也可以不用太多，起到热身多作用就可以了。每日用3分钟的时间做深蹲跳的练习，前期一组10个，做一组休息15秒，每天做5-10组即可。深蹲跳三、羽毛球体能训练方法之平板撑下肢运动的训练内容中还有包括腰腹这块的训练内容，想把羽毛球打好，腰腹的力量是绝对需要的。初期的平板撑练习不用刻意的去上量，只用在每次打完球之后，做1分钟以上的平板撑直至力竭即可。此项训练对于保持腰腹力量有很好的效果。平板撑四、羽毛球体能训练方法之中距离折返冲刺跑此项训练对下肢的爆发力的提升是非常有效的，找一个100米无障碍的场地，用慢跑的方法跑至另一端，转身后立即加速至最快速度，进行冲刺回起点。重复以上的训练，每天坚持跑5-8个来回，要做到在慢跑恢复体能的时候，呼吸不紊乱并在下次冲刺中能全力发挥，那么就达到训练的效果了。冲刺跑五、羽毛球体能训练方法之波比跳对于不知道此项训练技术的小伙伴可以自己去查阅一下，我在这里特制的是普通常规的波比跳，此类训练几乎涉及到以上所有的项目，所以是当后期需要再进一步提升体能的训练方法，建议前期不要过度的去训练。当重复以上训练方法一个月以上后可以尝试每天做50个波比跳，10个为一组，之后循序渐进往上增加即可。

根据羽毛球运动对力量身体素质的特殊要求，决定了选手的专项力量素质应以发展速度力量和耐力力量素质为主。选手具有一定绝对力量的基础上，重点发展该方面的素质，以保证其在长时间的比赛中能够有完成各种技术动作和正常发挥各种战略战术基础。同时，注意发展快速爆发力量。因此，选手在进行基础力量素质训练的同时，应着重进行一些负荷强度小、速度快、重复次数多的速度力量和耐力力量训练。具体在训练中可采用减重量加次数的练习负荷方法，由基础性的大力量训练逐步转入专项所需要的小负荷爆发速度和耐久力量性训练。x0dx0a 专项力量素质的训练以动力性练习为主。练习过程中，总次数不可太多，但强调单位时间内速度要快，出现单位时间内速度下降，如练习重点是以发展爆发速度力量为主，可以立刻停止或是转换其他内容的练习；如该项练习重点是以发展耐力量为主，则要求选手尽力保持速度，坚持下去。另外在进行专项力量素质练习时，还应该适当的穿插一些跑跳、灵敏、韧性和协调性的训练，对发展速专项力量十分必要。x0dx0a （一）上肢专项力量练习x0dx0a 1．六项哑铃操练习x0dx0a (1)哑铃小臂头后举练习；x0dx0a (2)哑铃两臂上下8字绕肩练习；x0dx0a (3)哑铃小臂屈伸练习；x0dx0a (4)哑铃手腕屈伸练习；x0dx0a (5)哑铃体前手腕绕8字练习；x0dx0a (6)哑铃体前小臂挥动8字练习。x0dx0a 以上动作每一动作练1小组，6个动作依次循环完成为1大组，每次练4至6大组或视个人实际情况而定。x0dx0a 2．拉皮筋练习 x0dx0a 用一条有一定拉力的粗橡皮筋，将其一头揽牢在固定物上，另一头持拍手以持球拍方式握住，用各种羽毛球击球技术的相似动作进行拉皮筋练习。x0dx0a (1)肩上小臂屈伸动作练习（类似上手击球动作）。x0dx0a (2)体侧肩上小臂前后摆动练习。x0dx0a (3)体前小臂屈伸练习。x0dx0a (4)体前大臂展收练习。x0dx0a (5)手腕屈伸练习。x0dx0a (6)正、反手小臂快速抽击动作挥臂练习。x0dx0a (7)反手击高球动作挥臂练习。x0dx0a 3．沙瓶或羽网球拍挥拍练习x0dx0a 以废弃塑料饮料瓶装满沙子和小重量哑铃为负荷物或是用羽毛拍和网球拍交替做以下击球相似动作的练习，以发展上肢击球力量。注意握持方式应以实战击球握拍方式相同。x0dx0a (1)手腕屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，直臂举至肩上方，小臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习。注意进行该项练习时，手肘如出现弯屈和移动现象，效果不好。x0dx0a (2)小臂屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，屈臂举至肩上方，此时手肘以下的大臂部位固定不动，只是小臂和手腕部分以手肘为轴心，做小臂前后快速屈伸练习。注意当手臂伸至肩上方最高点时，手腕要配合做击球内旋转动动作。x0dx0a (3)后场击高球或是杀球动作挥拍练习：持拍手手持羽网球拍做高球或是杀球击球动作的挥拍练习。此项练习可以原地击球动作挥拍练习，也可以结合后场起跳的转体击球动作做挥拍练习。但要求有一定数量并规定保持一定的挥拍速度。x0dx0a (4)体侧正、反手抽球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，在体则做正、反手抽球击球动作挥拍练习。x0dx0a (5)小臂前后快速挥臂练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做小臂前后摆臂练习。x0dx0a (6)手指、手腕环绕练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕挥动练习。x0dx0a (7)反手高手击球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习。x0dx0a 4．小实心球投掷练习x0dx0a 面对墙壁或是俩人相距8～10米站立，持拍手持小实心球，以羽毛球后场相似的击球动作投掷小实心球练习，以发展手指、手腕的爆发力量。注意投掷时发力的顺序是上肢通过大臂带动小臂，最后运用手腕、手指的力量将球投出，爆发力越强、距离越远、力量越大为好。x0dx0a （二）下肢专项力量素质练习x0dx0a 1．沙衣或沙袋负重下肢跳跃力量练习x0dx0a (1)全蹲向上起跳练习。x0dx0a (2)双腿收腹跳练习。x0dx0a (3)单、双脚向前、向后、向左、向右跳跃练习。x0dx0a (4)单、双脚全力向上纵跳练习。x0dx0a (5)弓箭步前后交叉腿跳练习。x0dx0a (6)弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习。x0dx0a (7)单、双脚蹬台阶跳跃练习。x0dx0a (8)左右转髋跳跃练习。x0dx0a 此项练习如有条件的话，也可以在沙坑里进行，效果很好。x0dx0a 2．跳绳练习x0dx0a (1)单、双足跳绳练习：依据个人实际情况，练习时间可采用15分钟、20分钟、30分钟或1个小时不等。练习中可适当增加负荷，利用沙衣或沙袋负重跳绳练习，以发展足踝关节的力量。x0dx0a (2)双足双飞摇跳练习：完成规定次数，相对较长时间的双飞摇跳练习，以发展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量。练习负荷可采用150次×6组，或是连续完成总数600～800次的双飞摇跳练习。x0dx0a 3．杠铃负重练习。x0dx0a (1)脚弓蹬跳练习。x0dx0a (2)左右脚蹬高练习。x0dx0a (3)交叉弓箭步跳跃练习。x0dx0a (4)原地左右蹬跨弓步练习。x0dx0a （三）躯干专项力量练习x0dx0a 1．实心球练习x0dx0a (1)躯干前后屈仰练习：俩人一组，相互间隔1.5米左右，背对背站立。持实心球做上接下传前屈后仰动作的传接球练习。x0dx0a (2)左右转体练习：俩人一组，相互间隔0.5米左右，背对背站立。俩人持实心球做相反方向（即一人向左，一人向右）的转体传接球练习。要求转体时双脚不能移动，仅上体快速左右转体，速度越快越好。x0dx0a (3)抛掷实心球练习：俩人一组，相距10米左右，面对站立。双手或单手做肩上抛掷球练习。要求运用类似鞭打的动作将球抛出抛掷距离越远越好。x0dx0a 2．发展腰部肌肉练习x0dx0a (1)左右正踢腿练习：练习时注意前踢腿向上踢的快速爆发力，另一支撑腿踝部要配合前踢腿做向上垫踝动作。x0dx0a (2)左右侧踢腿练习：练习时注意侧踢腿向上踢，髋部同时做侧转体运动。另一支撑腿同样配合侧踢腿向上做垫踝动作。x0dx0a (3)左右后踢腿练习：后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。腰部前腑后伸练习：两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手辅助腰部做前腑后伸练习。练习中往后仰时，尽量以持拍手摸足跟部。前腑时，持拍手由后仰向前上方用力，带动腰部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作。大力发展腰部力量和韧性。

将球用一根软绳捆往，吊在高处，点正好够得着，人站在球的后方，用标准动作击打。 可以将动作定型，掌握准击球点，转身、顶髋、甩臂、摆肘、回举等。 抛掷羽毛球。 可以掌握正确的击球方法，理解力的直线原理。用拍击球对墙练习。 休息时，与其坐着不如练习，先打下手球，再打中间，再打上手。 由慢到快，由轻到重，由近到远，循循渐见。 可练习握拍，手指捻动，拍子发力时支撑点的爆发力的感觉

　　初学者在学习和掌握了发球和原地击高远球技术之后就应该开始学习一些步法了。因为羽毛球的步法和手法(即各种击球法)是相辅相成、不可分割的。那么，羽毛球上网步法训练方法有哪些呢?下面是我为大家收集的羽毛球上网步法训练方法作文，欢迎阅读与收藏。 　　羽毛球上网步法训练方法1 　　上网步法包括：跨步上网;垫步或交叉步上网;蹬跳上网。不论用哪种步法上网，其上网前的站位及准备姿势都是一样的。即站位取中心位置，两脚左右开立(稍有前后)，约同肩宽，两膝微屈，两脚前脚掌着地，后脚跟稍提起并左右微动;上体稍前倾，右手持拍于体前，两腿注视对方的来球。 　　1、跨步上网 　　判断准对方来球后，左脚掌内侧用力蹬地并侧身向来球方向迈出，接着右脚也向前迈一大步，以脚掌外侧和脚跟先落地，再过渡到前脚掌，右膝关节弯曲并成弓箭步。紧接左脚自然地向前脚着地方向靠上小半步。击球后，右脚蹬地用小步、交叉步或并步回到中心位置。 　　跨步上网时注意事项：右腿成弓箭步时，要防止因上网前冲力过大使重心越过右腿而失去身体平衡，另外，前脚脚尖应朝着边线方向，而不应朝向内侧。 　　2、垫步或交叉步上网 　　判断准对方来球后，右脚先迈出一小步，左脚立即向右脚垫一小步掌(或从右脚后交叉迈出一小步)，左脚着地后，脚内侧用力蹬地，右脚再向网前跨一大步成弓箭步成弓箭步身体重心在前脚。击球后，前脚朝后蹬地，小步、交叉步或并步退回到中心位置。 　　垫步或交叉步上网的优点：步子调整能力强，在被动情况下，能利用蹬力强、速度快的特点迅速调整脚步，去迎击来球，垫步或交叉步上网的注意事项同跨步上网。 　　3、蹬跳上网 　　蹬跳上网是在预先判断来球的基础上，利用脚的蹬地，迅速扑向球网，以争取在球刚越过网时立即进行还击。单打或的双打中常用此步法上网扑球。其步法是站位稍靠前，对方一有打网前球的意图后，右脚稍向前刚一点地便起蹬侧身扑向网前。击球后应立即退回中心位置。等着跳上网既要快，又要防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。 　　羽毛球上网步法训练方法2 　　专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩肘手腕膝关节腿等部位的力量;这些部位是最容易出现伤病的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。 　　对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑;锻炼踝关节，可采用原地提踵锻炼;锻炼腰腹力量，可采用仰卧起坐;练腕力，可以采用挥动矿泉水瓶的办法。总之，什么地方弱，打球吃力，就练什么地方，但练习方式方法要科学。 　　对业余选手来说，体力是很大一部分人的硬伤，所以要注重体能的训练和储备。每天坚持跑步，对于体力储备具有很好的作用。所以体力差的球友可以每天坚持跑一跑，一段时间之后，你会感觉打球移动时速度更快。(3000米-5000米，时间20-30分钟) 　　跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，又能增强身体的协调性，还能练习步法。(单摇10分钟，双摇2分钟，根据自己情况而定) 　　羽毛球的训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 　　手腕 　　刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。 　　握力 　　如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以握力器来改善。 　　手臂 　　以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。 　　腿 　　跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。 　　无论做何项重量训练，事前一定要做热身才能避免运动伤害，科学的热身方法请点击蓝字温故而知新。 　　羽毛球技巧与训练方法 　　1、正手后场高球技巧 　　(1)技术要领：正手后场高球是将飞往右后场区的球用正手握拍击球的正面，将球击到对方后场区的击球技术。 　　(2)准备动作：侧身对网，左脚在前，右脚在后，稍屈膝重心放在右脚前掌上;左手自然上举，头抬起注视来球，右手持拍于身体右侧。 　　(3)引拍动作：起跳的同时右臂后引，右前臂自然后摆，手腕尽量后伸，胸舒展;当球落至额前上方时，上臂往右上方抬起。 　　(4)击球动作：右前臂急速内旋至网前上方挥拍，屈腕闪动发力(手指由松突然握紧球拍)，使球拍正击球托的后部。 　　(5)随势动作：击球后，手臂随惯性自然收回到身前。 　　2、头顶后场高球技巧 　　技术要领：头顶后场高球是将飞往左后场区的球用正手握拍击球的正面，将球击到对方后场区的击球技术。准备动作与正手后场高球基本相同，只是在引拍时身体略朝左后倾斜;击球时将拍子绕过头顶，从头顶左肩上方击球。 　　3、常见错误与纠正方法 　　错误一：击球时大臂肌肉过紧，动作僵硬，造成击球无力。 　　纠正方法：击球时大臂要放松，利用前臂内旋，带动手腕发力击球。 　　错误二：击球时不是用正拍面击球托，影响击球速度和球的飞行路线。 　　纠正方法：调整握拍方法，利用手腕控制拍面击球的"角度以确保正击球托。 　　错误三：击球点过低过后，造成击球无力。 　　纠正方法：把击球点调整至身体的右前上方。 　　错误四：击球后右脚先着地或双脚同时着地，造成回中场的速度慢。 　　纠正方法：击球后左脚前脚掌先着地并有回蹬动作。 　　4、高球训练方法 　　(1)原地挥拍练习：在无球的情况下，原地连续进行徒手挥拍练习，以熟练和巩固打高球的正确挥拍动作。 　　(2)自抛击球练习：左手拿球做好准备动作，把球垂直抛出后利用正确的挥拍动作击球。 　　(3)多球练习：教练在场地对面发正手高球至练习者的扣场区，使其得以进行连续的击球练习。 　　(4)高球对击练习：双方在羽毛球场地连续进行对击高球的练习。 　　羽毛球训练方法 　　1.捻动发力：四指以顺时针方向旋转，搓动球拍柄，使拍面旋转。应用：应用于网前力量较小的搓、推等技术。 　　2.屈指发力：拇指、食指，扣紧拍柄为支点，其余三指由松到屈指握紧发力应用：主要用于需发力的动作，如高远球、平高球、抽球、杀球等。 　　3.屈捻发力：其动作界于上面两者之间，所发力量要比捻动大而比屈指发力小，是捻动发力与屈指发力的结合。 　　4.小臂内旋与小臂外旋：把手掌平放，让手背朝上的动作即为内旋;从手背转到手心即为外旋，此技术很重要。应用：此动作多用于高远球、平高球、杀球、抽球等动作的发力。作用：一为调整击球的拍面;二为增加击球瞬间的爆发力。 　　5.手腕内收与手腕外展：手臂竖直平放，手掌直立形同握手，手掌向上抬为外展，向下压为内收。 　　6.手腕前屈发力、手腕后伸发力：将手臂平放，手背朝上;手腕向下压为前屈，手腕向上抬为后伸。 　　7.拉拍：手臂上举伸直，然后沉肘，使球拍向前下方运动。应用：多用于击球点较低时击球，属于被动击球。 　　8.立腕：“立腕”指的是手腕在拇指的方向稍稍立起来。这是为了能够大力击球而采取的姿势，而不是常见的伸直手臂。 　　简单的羽毛球发球方法 　　1、先确定发球的位置，相当于在场上发球方的内角位置; 　　2、确定羽毛球的落点位置，相当于在场上接球方的内角位置; 　　3、拉一条绳在两个位置的中间，高度相当与网的高度(如果有羽毛球网最好); 　　4、找一个塑料盆或一个纸箱放在落点位置; 　　5、拿24-30个羽毛球作为一组，练习反手发小球和正手发小球。要求自己所发的球尽可能的落在塑料盆或纸箱内。刚开始，也许一个羽毛球都发不进盆中，这很正常。练习多了，功到自然成。最好能做到每组球有90%以上都发到盆内，最终目的当然是100%的发到盆内; 　　6、多注意发球的动作、姿势，多讲究发球的质量，最好球贴绳顶(网顶)而过，多研究和分析自己发球后羽毛球的飞行曲线情况; 　　7、如果家中地方够大，最好同时放两个塑料盆。一个在接球区的内角，另一个在接球区的外角，以训练自己发网前小球的两个主要落点和发球的掩蔽性; 　　一分耕耘一分收获。我相信，功夫不负有心人。只要坚持不懈地自我练习，就能提高发球的稳定性、精确性和掩蔽性。 　　羽毛球发球技巧 　　发球不受对方干扰，只要在规则允许的范围内，发球者可以随心所欲地以任何方式发到对方接球区的任何一点。采用变化多端的发球战术，常常能起到先发制人、取得主动的作用。因此，发球在比赛中占有重要地位。 　　在采用发球战术时，眼睛不要只看自己的球和球拍，应用余光注视对方的情况，找出薄弱环节。发各种球的准备姿势和动作要注意一致性，给对方的判断带来困难，处于消极等待的状态。发球后应立即把球拍举至胸前，根据情况调整自己的位置，两脚开立，身体重心居中，但一定注意重心不要站死。眼睛紧盯对方，观察对方的任何变化，积极准备还击。 　　(1)发后场高远球 　　这是单打中常用的发球，要求把球发到对方端线处，迫使对方后退还击，给对方进攻制造难度。发高远球虽然弧线高，飞行时间长，但由于离网距离远，球从高处垂直下落，后场进攻技术差的对手较难下压进攻。把球发到对方左、右发球区的底线外角处，能调动对方至底线边角，便于下一拍打对方对角网前，拉开对方的站位。特别是左场区的底线外角位是对方反手区，更是主要攻击的目标。但发右场区的底线外角时要提防对方以直线平高球攻击自己的后场反手区。如把球发到对方接发球区底线的左、右半区的内角位，能避免对方以快速的直线攻击自己的两边。 　　(2)发平高球 　　发平高球，球的飞行弧线较低，但对方仍然必须退到后场才能还击。由于球的飞行速度快，对方没有充裕的时间考虑对策，回球质量会受到一定的影响。对于球队飞行弧线的控制，应看对方站位的前后和人的高矮及弹跳能力而定，以恰好不给对方半途拦截机会为宜。落点的选择基本与发高远球相同。 　　(3)发平快球 　　发平快球(或者平高球)和网前球配合，争取创造第三拍的主动进攻机会，著称了发球抢攻的战术。发平快球属于进攻发球，球速很快，著称了发球抢攻的战术。发平快球属于进攻性发球，球速很快，作为突袭手段如运用得当，往往能取得主动。但当接球方有所准备时，也能半途拦截，以快制快，发球方反会处于被动。发平快球时球的落点一般应在对方反手区，或直接对准接发球的身体，使对手措手不及。 　　(4)发网前球 　　发网前球能减少对方把球往下压的机会，发球后立即进入互相抢攻。把球发到前发球内角，球飞行的路线较短，容易封住对方攻击自己后场的角度。发球到前发球线外角位能起到调离对方中心为止的作用。特别是在右场区发前发球线外角位，能使对方反手区出现大片空档。但对方也能以直线推平球攻击发球者的后场反手。如果预先提防，可用头顶球还击。发网前球也可以发对方的追身球，造成对方被动。最好发网前球时配合发底线球才能有较好的效果。

1、前场步法正手上网步法右脚跃步后，右脚外撑，左脚触底向前刮动，保持身体重心，便于回撤。一步：左脚等地，右脚跨步，左脚自然向前滑动；两步：左脚向前一步后等地，右脚交叉跨大步接球，右脚尖外展，左脚自然向前刮动；三步：右脚先出一小步，左脚一个垫步，右脚跨大步。反手上网步法右脚脚后跟着地，脚尖外展；一步：左脚等地，右脚交叉跨步，左脚自然向前滑动；两步：左脚向前一步后等地，右脚交叉跨大步接球，右脚尖外展，左脚自然向前刮动；三步：右脚先交叉出一小步，左脚一个垫步，右脚跨大步。2、后场步法后场正手步法在手臂自然伸直时（稍有一些弯曲），应用“抽鞭”动作把球“弹”出。以肩为轴，通过大臂带动前臂，最后闪动手腕击球。后场头顶步法起动要快，一般采用侧身后退，由小步到大步，击球前步子要到位，然后原地或起跳腾空击球。后场跳杀步法杀球之前先侧身，左脚在前，两脚的脚尖着地，并且用快速的后退步伐后退，使击球点在你的右肩前上方。起跳的时候大概在球开始下落的时候，并且双腿要先保持微屈的姿势，靠脚尖蹬地的力量起跳杀球，杀球后立即转身，左脚在后且先着地，右脚落地后即回到场地中心位置。3、两侧移动步法左侧移动步法身体重心调整至右脚，用右脚掌内侧用力蹬地，左脚随髋关节的转动同时向左侧跨一大步到位击球。右侧移动步法当来球离身体较近时，身体重心调整至左脚，用左脚内侧蹬地，右脚随髋关节的转动，同时向右侧跨一大步到位击球。

要练好羽毛球,你必须注意以下细节: 1、练习前要做好准备活动，否则很容易受伤 2、要养成正确、灵活多变（正、反手）的握拍方法，坚决纠正“拳握法”和“苍蝇拍握法” 3、练每项手法技术都要采取多球训练的方法，这样才能强化技术 4、发球要从发高远球练起，熟练掌握后逐步练习其他 5、后场技术也要把高远球掌握好再练习平高球、吊球和杀球,并且注意后退的过程一定要先侧身抬肘，这样才能把你全身有限的力量都用到打球的瞬间，还有就是需要有后绕引拍的动作，就像抽打鞭子一样 6、一定要注意击球前握拍放松，否则使不出力量 7、刚开始练后场球的时候先不要在场地内练（因为那时肯定打不到球或球托），而是要先练吊线球——把球用绳子系在你握拍手伸直的高度，然后反复练习原地的高球，直到有一定的手感 8、无论是后场还是前场球练习都要从原地练习到移动击球练习，从多球到一个球.移动的时候一定要用前脚掌着地而不能全脚掌着地，因为打羽毛球是不断移动的过程。而且打完一个球一般都要回到中心位置，这就需要前脚掌的蹬地和前跨。否则时间慢了就来不及了再到组合技术 9、 打前场球的时候要讲究轻巧和细腻，尤其是搓小球靠的是手指拈动拍柄来使球旋转过网，打挑球和推球只是靠手指手腕的力量就可以了，靠的是它们的爆发力，所以不能靠甩大臂，那样球打不到位还没有爆发行 10、需要准备接杀球的时候一定要先降低重心，下肢微屈 11、接发球的时候一定要注视对方手上的动作，打球过程中要注视对方的来球方向，总之尽量提前判断 12、后场球的击球点一定也要选择好，打高球和吊球要在握拍手同侧肩的正上方偏前一点，杀球就更要靠前一些 13、接后场球时还要掌握好拍面的角度，比如杀球要前压、高球要后仰。同样发高远球也要后仰拍面，打球的瞬间手臂由外旋到内旋，手腕由展到屈。 14、除了手法练习外，步伐练习是从始至终不可少的 15、还要穿插一些专项素质练习 16、注意规则（尤其是对发球的） 希望我的回答你能满意

在基础训练的课程中，乐动体育羽毛球培训对学员们的身体素质进行了提升，确保他们有足够的体力与力量来进行羽毛球运动。

羽毛球力量训练计划有哪些 你知道羽毛球力量训练计划有哪些吗？打羽毛球也并不是我们想象中的那么简单，要打好羽毛球也要一定的力量基础。我已经为大家搜集和整理好了羽毛球力量训练计划有哪些的相关信息，一起来了解一下吧。 羽毛球力量训练计划有哪些1 羽毛球训练方式 羽球的净重训炼著重在手腕子与腿，训炼的新项目则对于体力、暴发力与筋道来加强本身的工作能力。 手腕子--一开始能够比较轻的杠铃或握柄式的吊物做手腕子间各视角的旋转，等融入后可先后加剧，特别是在以羽毛球拍训练实际效果佳，在赛事前做挥拍训练，出场后你能觉得杀球仿佛非常强有力。 坐位体前屈--假如坐位体前屈不够总会握拍不稳或会拍时乱转拍面，乃至挥全力一点便会有乒乓球拍飞出去的风险摄像镜头，能够指握器来改进。胳膊--以偏重的杠铃或吊物做向后拉或绕头挥舞的姿势，尽管挥拍关键施力没有胳膊，但训炼不足得话，经常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，比较严重一点乃至会伤了锁骨。 腿 跳蝇可提高手和脚间的灵活性与暴发力，跑楼梯来训炼大腿根部和小腿肚的体力，若经常出现前行后煞车不如没法立即倒退，则是小腿肚与膝关节没力，宜做折返跑与蛙跳，倘若遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿根部与膝关节训炼不够，应训练负重高抬腿的姿势。 乳腺 不管做何项净重训炼，事先一定要做暖身才可以防止健身运动损害。 如何提高挥拍速率羽毛球运动的挥拍速率，关键和发球技术性姿势的准确性、灵活性和上臂、手腕子手指头的迅速能量相关。发球技术性姿势有误、不融洽，必定会影响身体在发球时的使力，挥拍的速率也便会遭受非常大的影响。因此，进一步改正和完善自我的技术性姿势，提升自己的人体灵活性，是提升挥拍速率的主要阶段。 俗话说得好：“台上三分钟，观众席十年功”，要想打好网球并没有我们想像中的这么简单，在训练网球的情况下，我们需要挑选一块闲置的地区。除此之外，风的尺寸也会影响打乒乓球的实际效果，因此要想在户外打乒乓球的同学们挑选在风速较差的气温比较好。 羽毛球力量训练计划有哪些2 羽毛球手腕力量练习 1、羽毛球手腕力量练习之器械法 手握小哑铃或一满瓶饮料,按顺序缓慢地做腕关节伸、屈、向左、向右的动作。每组10至20次,每天做2至3组;接下来手臂从垂直状态开始上提,至一定位置后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂迅速反应,将其在半空中抓住。每组10至20次,每天做2至3组。 手持羽毛球拍缓慢地进行绕八字练习,以改善、加强腕部的肌肉活动能力。每组10至20次,每天做2至3组。 2、羽毛球手腕力量练习之无器械法 无器械力量训练比较适合不去健身房锻炼的朋友们。比如:熊爬,青蛙爬,猴子爬这3种基本模式是你开始的第一步,也是伟大的"开始,因为这些爬行可能是最初的运动,建议先慢慢重复,利用更多的休息时间进行这些练习。 立掌行走是利用字竖立的手掌行走,正如视频里的那样,再慢慢加入腿脚的变化。这个动作会让手腕保持在一个中立的位置,手腕逐渐根据发展的变化增加适应性和强大的力量。 翻手腕行走,这个练习将加强手腕的灵活性,利用身体的阻力对手腕进行拉伸,逐渐过渡到利用手腕力量支撑身体,这种组合对手和手腕力量的增加,灵活性是非常好的一个刺激。 3、正反手腕力的使用方法 其实就手腕发力而言,反手与正手是很像的,不过反手更强调手腕暴发力击球。很多业余球友抡胳膊发力打正手球还能对付,但到反手就行不通了。其实与正手相同的是,反手手腕暴发力完全由小臂挥动中肘关节锁定小臂突然止动而把放松的手腕依惯性猛然甩出而产生。与正手不同的是反手击球之后,手臂并没有在向球网的方向进行挥拍,因为手腕发力已经完成了。锻炼反手发力的主要方法是:胳膊曲肘台起,手在胸前停住,象作扩胸运动的起始动作,手腕放松避免僵硬(击球前的准备;小臂向身体侧面以快速的姿势挥动球拍,直到手臂完全伸直。此时小臂的运动会由于肘关节锁定而突然停止但放松的手腕仍会继续自然向前甩动。小臂挥动越快则停得越突然,手腕的甩动越剧烈。这就是手腕暴发力的来源。 打羽毛球手腕扭伤的处理 1、在打羽毛球过程中,出现手腕扭伤疼痛的情况,要立即停止运动,避免再使用受伤的手去用力,以免造成第二次伤害。 2、手腕扭伤之后,要及时的检查手腕扭伤的伤势,检查疼痛部位在哪里,如果活动手腕或是按压肿胀部位会出现强烈的疼痛感,甚至手腕的活动受到了限制,要及时的就医检查治疗。 3、手腕扭伤程度比较轻,能够自行处理的话,需要及时的用毛巾蘸上冷水敷在扭伤部位,冷敷大概20-30分钟,帮助毛细血管收缩,缓解手腕扭伤情况。 4、在手腕扭伤之后24小时或48小时后,可以对扭伤部位进行热敷处理,能促进血液循环,帮助消肿止痛。 5、打羽毛球扭伤后24小时后,可以对受伤部位进行轻柔按摩,如果自己不会按的话,建议找个专业的医生来进行,不要自己盲目的按摩,那样可能会加重手腕肿痛的情况,另外还可以采用膏药治疗。但一般刚扭伤时是不建议贴膏药的,容易加重伤势。 打羽毛球手酸手抖的原因 手酸分为两种,一种是暂时性手酸,另外一种是持续性手酸,指手的酸胀不适感。原因众多,一般与过度劳累,肌肉肌腱病变,神经病变等等有关。 手部关节的神经随时处于紧绷状态,得不到休息而产生暂时性手酸,如长期打字,弹钢琴等等而造成手酸。手部运动过度或拿重物所造成的手酸导致的暂时性手酸,比如打羽毛球,乒乓球所造成的手酸。长期没有得到很好的运动,一下子运动过于猛烈。肌纤维或结缔组织损伤。组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。手酸也有可能是缺钙引起的。无明显诱因的手臂酸痛考虑打球姿势。 手抖原因主要是因为运动时过于紧张或运动量太大,前臂的一些小肌肉不适应,并且运动后暂时没有放松或者痉挛造成的。只要经过适当的休息和放松就可以缓过劲来,比如可以找按摩师放松一下手臂肌肉。

首先纠正这个错误，江苏省队的小男孩，比你小些，打我们教练都可以差不多（我是马鞍山市羽毛球高中组冠军），现在大学，不过是非专业……力量17岁应该绝对可以后场，关键的关键是击球的动作，时机，，高远击球要在高点，击球瞬间的力量要大，之前放松肌肉，已获得最大爆发力，可以适当侧身，利用身体旋转加力，自己训练可以训练跳绳，练到跳一下甩两下绳，练习俯卧撑，每一星期加数量，练习步伐！！，可以买个重的训练拍练习腕力……你一定要感觉你在击球一瞬间手是快速出狠力……仅供参考，来自经验~~~

练习弹跳还有臂力

想办法锻炼上、下肢力量。比如，通过练习跳绳，提高下肢力量和下肢的灵活性，通过做俯卧撑锻炼上肢向前挥动的力量，通过手握哑铃向后上方摆动，锻炼背阔肌，提高向后摆动上肢的力量，增加反手击球的力量。其实很多方法，只要有助于提高球技，有助于提高兴趣，都可以去试试。

羽毛球是一项全身运动，打羽毛球需要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。训练的时候可以参考专业选手的训练方法：羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。

练习步法是打羽毛球最基础课程之一，其步法有措步、并步及跑步等。米字步是训练步法的最好方式，如果能练好米字步，那么您在场上的跑位将游刃有余。几种步法虽然不同，但方向大致相同。下面以右手执拍者（左手执拍者恰好相反）跑步为例，给出“米”字步的具体练法： 练习步法者站在“米”字中间稍下一点位置。跑动时每个方向跑完后需回到原站位。1、步法：除转身跑反手底角步（即：左后）外，均先迈左脚，随后右脚跟进跨步。向左、右及前方时，右腿及身体微蹲，重心基本接近右腿独自承受，但要稍靠后，将拍抬起，作出击球动作，切记，重心不要超过；正身位向后时（反手位除外），均是先迈（或退）左脚，右脚跟进跨步，身体重心稍向后倾，随之作出击球动作。以上步法均为2步，每个方向跑完后均以2步退回原位。反手位步法都要3步完成，基本有两种：一是转体回跑，既身体向左向后转，先迈右脚，在迈左脚，随后再跨右脚，同时挥臂做出击球动作；二是正身向左后退步，则是先垫一小步左脚，右腿尽力向左后方登步，随后左脚退后，同时挥拍作击球动作。 2、方向：左—中—右—中—左前—中—右前—中—右后—中—左后—中—正前—中—正后—中。 3、训练：这些方向一次跑完，为1组，每天训练应不少于10组。坚持约2个月后您就会感觉步法长进很大，这是可以自由练习，即：不限定方向跑步，同时注意动作的连贯性和谐调性。 4、放松练习：要使动作有力而轻松，必须配合放松练习，常用的交叉跳步、高低跳步、单脚跳步、跳绳等。

不好啊，必须要和别人对打啊，这样才能有提高啊 。。最好是和比自己打的好一起练有助于自己的提高

　　打羽毛球的体能训练方法 　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。 　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。 　　发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。 　　随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。 　　在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 　　发展耐力素质的训练 　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。 　　发展柔韧素质的练习 　　1.柔韧体操; 　　2.各种拉长韧带的"练习; 　　3.各部关节的转动，屈、伸练习。 　　发展速度耐力素质的练习 　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。 　　相关阅读：打羽毛球怎么热身 　　打羽毛球热身误区 　　1、拉伸韧带可以减少受伤--错! 　　研究表明，拉伸韧带对于减少运动中受伤没有任何作用。 　　2、拉伸韧带可以提高运动能力--错! 　　研究表明，拉伸韧带会降低人的运动能力，因为拉伸产生的刺激会促使人体启动自我保护机制，强行进行自我放松，从而使运动能力不能发挥到最大。 　　因此，正确的拉伸的时机是运动之后的放松时来做。 　　3、羽毛球的热身应该主要针对相关关节与肌肉--错! 　　热身虽然要活动各个关节，但最重要的是整个身体运动负荷的逐渐提升，从而给大脑一个信号，促使大脑对身体各个部分发出指令，做出相应调整，将身体从低运动负荷状态调整到高运动负荷状态。 　　打羽毛球热身方法 　　第一步： 　　转动关节，以解除各关节僵硬状态，降低关节受伤概率。 　　羽毛球运动主要需要用到一下六大关节：腕、肘、肩、髋、膝、踝 　　以上六关节每个关节逐个做顺时针和逆时针的转动，每个关节1到2分钟。 　　然后缓慢的做几下蹲起，以及大臂回环和手腕8字挥拍的练习。 　　第二步： 　　慢跑5到10分钟，速度逐渐由最慢速加快到中等速度。 　　这个是启动整个身体运动准备状态的关键，全身的运动负荷的增加可以对大脑发出明确信号，刺激大脑发出指令调整整个身体各个部位的应对运动负荷升高的准备。 　　第三步： 　　空拍中速跑羽毛球全场步伐3-5分钟。如果你是初学者，还不会跑全场步伐，又或者没有足够的场地让你做这种步伐，那就用简单的左右脚交叉步直线跑动来替代。这是让你身体的各个部位(尤其是相关关节与主要肌群)适应一下羽毛球跑动的发力和受力特点。 　　最后一步： 　　上场进行强度逐渐增强的有球对练5-10分钟，顺序最好是先网前小球，再中前场对抽，最后高远对拉和杀接杀练习。作用同上，活动的更加全面了。 　　整个热身时间大约在半小时左右，其中无球的热身练习20分钟左右，有球的热身练习10分钟左右。之后就可以开始高强度的对抗了。

为什么要拍手？

打羽毛球的正确姿势和动作初学者 　　打羽毛球的正确姿势和动作初学者，羽毛球是当今中国最受欢迎的运动之一，可以增进感情，提高身体协调性，增强体质，快乐成长，但是需要正确的姿势。以下分享打羽毛球的正确姿势和动作初学者。 　　打羽毛球的正确姿势和动作初学者1 　　1、握拍。掌握正确的握拍方法是做好羽毛球的第一步。基本的握拍法有两种，分别是正手握拍法和反手握拍法。 　　2、姿势。羽毛球姿势有两种，一种是接发球姿势，另一种是发球后准备击球姿势。发球时要双脚前后站立，即左脚在前，右脚在后。接发球后，准备动作应是双脚平行站立，双脚距离等于肩宽，右脚略向前，左脚鞋底一半以上，双脚脚跟微抬，随时开始。 　　3、挥拍。正确的挥拍动作可以让你充分发挥潜能，节省体力，减少伤病。击球前，先侧转身，右脚在后，右脚为支撑点。 　　4、步法。步法的训练很重要。大部分步法都是先从右脚开始，步法的终点也在右脚上。当然左手握拍的朋友则相反。 　　打羽毛球的正确姿势和动作初学者2 　　握力拍主要靠拇指和食指，其他三指辅助。将拇指和食指放在正确的位置，另外三个手指顺势握住就是正确的握法拍。后场挥杆拍是每个初学者必须正确掌握的基本技术。可以帮助孩子在场上正确流畅地发挥力量，提高命中率、爆发力和准确性，保持动作的一致性和隐蔽性。 　　同时，正确的挥杆拍也可以减少和避免伤病的发生。当我们还是初学者的时候，需要先分解再练习，也就是先练习破挥拍再练习连贯挥拍。捡球是一种看似简单实则困难的技术，是从网前对方到后场捡球的技术。 　　把球挑得又高又远是最好的效果。青少年或初学者开窍时可以通过捡球练习挥杆拍的力量技能。学会挑球后，下一步就是正手高球发球。这两种技术非常接近，所以学习起来并不是很难。 　　而且在羽毛球比赛中，任何一个球的比赛都是从发球开始的，发球质量高，能有效地将对手陷入被动，为得分创造条件，甚至直接得分。学完基本技术后，我们应该学习一些基本步骤。 　　在羽毛球训练中，要注意三分技术和七分步法，三分技术和七分步法相辅相成，离不开技术技术。首先要学会网两边三步上网，后场两边后退的步骤，一般是启蒙者和初学者的三步。学完这两个步骤，我们就把它们结合起来，自然就跑完全部四分步伐。 　　打羽毛球的正确姿势和动作初学者3 　　 打好羽毛球的方法1 　　一、力争在身体前上方击球，千万不要让球落至颈部以下高度，否则回击的球就没有攻击力。 　　二、握拍手尽可能保持放松，以便最大限度地发挥手腕的力量。 　　三、在单打时，每次击球后应立即回到中心位置。在双打防守时则应回到与同伴平行的位置，而在双打进攻时则应与同伴保持前后的位置，在双打发球时，发一短球后应立即向前封网以防对手打短球回击。 　　四、在单打时，除非扣球，千万不要把球打在对方的中场，尽可能打两角。 　　五、在进行有力的正手或反手击球时，身体应向击球一侧转动以便站稳双脚。 　　六、单打发球要尽量高而远，双打发球要短，球的飞行路线要贴近球网的上缘，发球要多变。 　　七、在规则允许的范围内尽可能多用假动作迷惑对方，但事先不要流露自己的意图。 　　八、打高远球时，要准确地判断球的飞行方向，球要尽可能打得高而且接近对方底线。 　　九、吊网前球时，球的路线要短，并尽可能靠近球网。 　　十、扣球的应尽可能远离对手或直接命中对方的握拍手或肩。 　　十一、当你一时不知所措或需要短暂的喘息机会，可打一高远球，然后回到本场中心位置。 　　十二、对于初学者来说，反手端线通常是其薄弱区域，应注意打其弱点。 　　十三、在前场回击高球时，应尽量采用扣球，扣球是重要的得分手段，但不要在底线处击出高而短的球，这通常是给对手杀球机会的。 　　十四、许多运动员有自己的特有打法，因此要善于判断球的落点，及时进入适宜的位置，但千万不要过早暴露自己的动向。 　　十五、在双打接发球时，要举起球拍迫使对方发低球，如果对方的发球过高，立即上前扑杀。 　　十六、如果你正在得分，不要改变打法，如果正在失利，则应立即调整文质彬彬法，如果你的连续进攻没有奏效，可打一高远球，然后寻找战机重新发起进攻。 　　 打好羽毛球的方法2 　　 1、逼反手 　　就所有的运动员而言，后场的反手击球总是或多或少地弱于正手击球，相对进 攻性不强，球路也较简单(由于生理解剖结构的限制〉，有的运动员还不能在后场用 反手把球打到对方端线，所以对于对方的反手要毫不放松地加以攻击。调开对方位置使对方反手区露出空档，然后把球打到反手区，迫使对方使用反拍击球。 　　 2、平高球压底线 　　用快速、准确的平高球打到对方后场两角，在对方不能拦截的`前提下尽量降低球的飞行弧线，把对方紧压在底线，当对方回击半场高球时，就可以扣杀进攻。使用平高球压底线时，如配合劈吊和劈杀可增加平高球的战术效果。一般情况下，平高球的落点和杀、吊的落点拉得越开效果越好。 　　 3、拉、吊结合杀球 　　此战术是把球准确地打到对方场区的四个角上，使对方每次击球都要在场上来回奔跑。使用这种战术时，对不同特点的对手要采用不同的拉、吊方法。 　　对后退步法慢的可以多打前、后场;对盲目跑动满场飞的可使用重复球和假动作;对灵活性差的应多打对角线，尽量使对方多转身;对后场反手差的仍通过拉开后攻反手;对体力不好的可用多拍拉、吊来消耗其体力，然后战胜之。 　　如能熟练地使用平高球、 劈吊和网前搓、推、勾技术，快速拉开对方，伺机突击扣杀，则这一战术能收到更好的效果。 　　 4、吊、杀上网 　　先在后场以轻杀、点杀、劈杀配合吊球把球下压，落点要选择在场地两边，使对方被动回球。对方还击网前球时，迅速上网以贴网的搓球，或勾对角，或快速平推创造半场扣杀机会;若对方在网前挑高球，可在其向后退的过程中把球直接杀向他的身上。 　　 5、过渡球 　　首先要明确过渡球是为了摆脱被动，为下一拍的反攻积极创造条件。怎样才能变被动为主动是比赛中的重要一环。被动时要做到：首先争取时间调整好自己的位置和控制住身体的重心。 　　从网前或后场底线击出高远球是被动时常用的手段。当处于不停地跑动追球的状态时，或身体重心失去控制时，都可以打出高远球，以赢得 时间，恢复身体重心，调整自己的处境。其次，利用球路变化打乱对方的进攻步骤。 　　在接杀球或接吊球时要把球还击到远离对方的地方，以破坏对方吊、杀上网的连续 快速进攻。如果对方吊、杀球后盲目上网，而自己的位置较好时，则可把球还击到 对方底线。 　　 6、防守反攻 　　这一战术是对付那种盲目进攻而体力又差的对手。比赛开始，先以高球诱使对 方进攻，在对方只顾进攻而疏于了自己的防守时，即可突击进攻。或者在对方体力 下降、速度减慢时再发动进攻。这种开始固守、乘虚而入、以逸待劳、后发制人的战术有时效果也较好。

一般接受专业训练一个月左右，就比较厉害了，不过还要看个人天赋+努力程度，还有这个高手，看你要怎么定义了，羽毛球只是一种比较休闲娱乐的运动而已，高手是很寂寞的。

学习羽毛球基础分为三个阶段，光这里就得3~4个月，预算一万元左右。第一阶段：初级技术入门握拍、挥拍、前后场初级技术、后场到前场、后场到前场的初级步法。第二阶段：技术的熟练和初级战术意识融合与运用前、中、后场各种技术熟练训练，实战教学中开始贯穿讲解这些技术在实战中是如何保证实现战术意识的。第三阶段：纯战术意识的变化与提高技术基本到位，纯粹的战术意识教学。每天的训练目的相当于武术中的练功，保证状态。其实，羽毛球是个很有意思的的运动，开始是学技术，随着所学技术可以参与比赛的时候，同步开始学习战术意识，当您的技术达到炉火纯青的地步时，你会发现，只有技术是不够的，技术——是完成战术意识的保障，技术是不完全能够赢球的。而纯熟的技术在良好的战术意识的驱动下，效果是截然不同的呵呵！所以，学习羽毛球最好能够按照几个阶段逐步练习，不能急于求成。

羽毛球的训练方法包括握拍训练方法、球感训练方法和发球训练方法。1、握拍：(1)正手握拍方法：用非持拍手握住拍杆，让穿弦拍面垂直指向地面，拍柄朝向自己身体：用持拍手握在拍柄上，虎口对准球拍拍柄左上面与斜面的夹角；大拇指和食指位于拍柄中、前部位，小拇指、无名指和中指并拢位于拍柄后(底)端，拍柄底端与小鱼际齐平，食指与中指稍稍分开。(2)反手握拍方法：反手握拍法是在正手握拍的基础上，将大拇指伸直用其第一指节内侧顶贴在拍柄内侧的宽面上，食指收回与拇指同(或略)高，用大拇指和食指将球拍稍向外转，中指、无名指，小指紧握拍柄，拍柄近端靠小指根部。注意：(1)平时握拍要松，只有在击球的瞬间才将球拍握紧发力。(2)在任何情况下都必须保持正确的握拍方法，强化正确握拍概念和意识。(二)球感适应性训练；球感适应性练习是一种比较适合的手段。球感适应性练习可以有很多种。1、正拍颠球方法：采用正手握拍法握住球拍，用球拍向上颠球。2、反手颠球方法：采用正手握拍法握住球拍，用反拍面向上颠球。3、正、反手颠球方法：采用正手握拍法握住球拍，用正、反拍面交替向上颠球。1、正手发球技术第一、准备姿势 站位靠中线，距前发球线约1米处，左脚在前，足尖指向球网，右脚在后，足尖指向右前方，两腿自然开立与肩同宽，身体重心放在右脚上，左手持球自然伸平举于胸前，右手持拍自然屈肘于身体右侧。第二、引拍在准备姿势的基础上，身体向右后转，左肩对网，右臂随着肘向右后上提，上体微前倾，前臂稍展开，手腕尽量伸展，把球拍后引至一定高度。第三、击球随着左手放球，身体自然由右向左转肩，重心前移。前臂带动手腕由伸展至微屈，闪动手腕，以正拍面击球。 第四、随球动作击球后持拍臂随动作惯性自然向左前或上方挥动，然后将拍收回至体前并将握拍调整成放松的手握拍形势。2、反手发球技术反手发球技术的基本技术环节第一、准备姿势站位接近前发球线，右脚在前，重心在右脚，左脚跟提起，右手采用反手握拍法持拍于腹前，肘关节屈，手腕前屈，左手捏住球的羽毛斜放在球拍后面。

羽毛球训练方法与完整训练如下：1.首先掌握正确的接发球姿势。挥拍练习，发展击球暴发力！2.七分步法三分手法！暗指羽毛球步伐的重要性。基本步法有这几种！垫步、并步、跨步、蹬步、跳步。3.羽毛球体能训练，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法。4.跳绳不仅可练习手腕力量，还可以锻炼弹跳，小腿力量。5.腰腹力量练习！深蹲，负重转体，肩负杠铃分腿站立作屈伸练习。6.原地纵跳，跳台阶等方式。7.移动速度练习！反应速度练习！

　　怎样练习羽毛球的基本功 　　（一）脚步训练 　　羽毛球技术掌握得好与坏最大的差别往往体现在步法上，因此，掌握基本步法对打好羽毛球至关重要。无论是前场、中场还是后场击球，迅速移动到位是正确完成击球技术动作的基础。羽毛球步法由垫步、交叉步、蹬步、跨步、跳步组成，每一组步法一般都是从场地中心位置开始，以上五种步法都包含着取位准备、判断起动、移动击球、迅速回位四个部分，学生在练习时可以将动作分解开。 　　对脚步的训练除了教会学生每个动作要领之外，力量训练也是必不可少的。在教学过程中，教师可以利用游戏的形式进行力量练习，以增加练习的趣味性。 　　（1）推车练习：两腿被同伴抬起当作车子的扶把，以两手支撑身体向前爬行练习。 　　（2）爬走练习：除手脚着地外，身体的其余部分不许触地，向前爬行练习。 　　（3）大象走练习：模仿大象四肢着地的动作，以同侧手脚同时迈一步，异侧手脚再同时迈第二步，以此方法交替进行练习。 　　训练需要循序渐进，一段时间后就会有体会的，然后再增加动作和运动量。羽毛球运动既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。在基础力量训练时，还可以采用推杠铃、哑铃、负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动人员最易受伤的地方。如果没有专门的器械也可以进行身体训练，如加强肩、肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法。锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。 　　（二）发球与接发球训练 　　发球是羽毛球运动重要的基本技术之一，通过不同的手法，可发出不同方向、不同弧度、不同速度、不同落点的球去控制对方，为自己创造进攻得分的机会。 　　根据球的运行弧线，发球可分为高远球、平高球、平快球、网前球等四种；根据发球的方法，可以分为正手发球和反手发球；发网前球、平快球均可用正手与反手发球技术，而发高远球则需采用正手发球。在教学过程中，两个人面对面或错角发球，这样既达到练球的目的，又不需要互相捡球；此外，还要不断强调其注意事项： 　　（1）放球或抛球时与身体距离要掌握好； 　　（2）挥拍时一定要加速摆动，手腕动作要求突然、灵活、隐蔽，使球落点多变化，动作要自然，协调合理，充分发挥手腕的爆发力击球； 　　（3）在挥拍击球的瞬间，两脚不能移动，击球力量来自前臂摆动和手腕的扣腕动作。 　　接发球与发球是一对矛盾，发球方想方设法发出各种球，以此来控制对方；而接发球方则以“后发制人”来达到反控制的目的。接发球，首先应选择一个合理的站位，身体重心在前脚，后脚跟提起，含胸收腹，两眼注视对方从拍挥动至击中球，注意力须高度集中。 　　在训练教学过程中，应着重提高学生的反应速度，例如，提高视听方面的练习有： 　　（1）听口令转身起动跑练习：背向起跑线，可以采用蹲式和站式等各种起跑姿势，当听到信号后立即起动转身向前冲刺跑； 　　（2）看手势起动跑练习：以手势代替起跑口令。看到手势后立即起动向前冲刺； 　　（3）听信号变速冲跑练习：行进中慢跑准备，当听到信号后立即向前或是改变方向进行冲刺跑，再次听到信号，开始慢跑。当最后听到信号后，开始冲刺跑，以此方法反复进行练习。 　　在练习中，接发球打后场、身后、前场等不同位置的球，同时观察要仔细、准确，动作要连贯、流畅，及时到位。 　　（三）击球训练 　　击球是指运动员挥拍击球时，拍与球接触的一刹那。羽毛球的击球技术形式多样，动作细腻。但是，各种各样的击球技术动作的基本结构是相同的。击球质量是制胜的关键，来球状况、战术意识、击球技术、击球力量、击球弧度、击球落点、击球拍面和击球点的位置等因素都是影响击球质量的因素。除此之外，身体素质、速度素质如何也是击球的关键。 　　速度素质在羽毛球运动中具体表现为反应速度、动作速度和位移速度等三种不同形式。羽毛球选手的速度素质发展较早，青少年时期是发展速度素质的重要时期，此时的速度素质训练主要以基础速度素质训练为主，结合专项特点，注重发展学生快速的反应能力、起动变向移动速度以及完成各种击球技术动作的动作速度等能力。教学训练中，速度训练常用的方法有： 　　（1）快速徒手和持拍、挥拍练习； 　　（2）快速对墙击球练习； 　　（3）快速多球的各种击球练习； 　　（4）利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；（5）快速跳绳（各种跳绳方法）。 　　在练习中，要求既有击球准度，又要有击球速度，更要有击球角度，这样既练习了击球技术，又练习了战术意识。 　　实战训练 　　（一）技术学习 　　技术动作教学与训练是相辅相成的，在全面提高过程中需经常训练甚至增加拍子的负荷，以增强指力和手指的快调性来适应不断提高的技术水平。在考虑教学计划和安排教学进度时，应从实战需要出发安排配套的组合技术，也可以同时交叉进行单一的教学与训练。例如，在安排正手高球教学时，可安排网前正反手挑球的教学练习。在安排组合技术教学过程中，可由简单到复杂，同多球一对一的固定路线到半固定路线练习，当练习的各项技术掌握较为熟练，则可以逐步加大难度，从而为该项技术在实战中的应用打下基础。 　　在这一教学过程中，应注意的问题有以下三点： 　　（1）注意动作的衔接，上肢动作与下肢动作即脚步与挥拍动作的协调； 　　（2）在连续动作中，应该注意学生的技术动作在这个阶段的规范性，强调击球要到位，逐步提高其技术应变能力； 　　（3）在组合技术练习中，要引导学生体会步法的节奏感，进而体会手法的节奏感，适应羽毛球的快速多变性。 　　（二）战术学习 　　在羽毛球战术教学中，主要有进攻战术和防守战术。 　　在进攻战术中，单打战术必须坚持“以我为主”、“以快为主”、“以攻为主”的指导思想；还必须有的放矢，才会在战术运用上取得好的"效果；必须随机应变、灵活运用，才能掌握更多的主控权。在比赛过程中，简单地用两种基本技术组合战术就能致胜的战机是不多的，因此，当自己控制主动后一般也必须经过多拍的持续控制局面，才能创造致胜的最后一击。 　　在防守中提倡“积极防守”、“守中反攻”，而不是“消极防守”。要达到此目的，先要训练在被动的情况下通过努力夺回主动权所进行的战术行动。一般有以下两种情况： 　　（1）反打底线高远球战术，击出的高远球要落到对方底线，弧度要高，使对方无法进行快速进攻，在对方进攻的时候，己方已经做好了防守，达到“守中反攻”的目的； 　　（2）采用勾对角网前或挡直线网前或半场球防守战术，这种战术关键在于回球弧度不高，贴网而过，如达不到贴网而过的要求，就会给快速上网的对方形成网前进攻的机会。 　　在这两种练习中，开始通过学生自己练习来达到各种要求，当练到一定程度后，可组织学生观看国家运动员的比赛录像或教师与学生对练，以提高综合水平。 　　羽毛球运动的特点是灵活、多变、快速，对人体的灵敏性和协调性有很高的要求，在奔跑过程中要制动、起动、移动、弯腰、后仰、起跳、转体等连续动作，体力消耗很大，由于运动量大，加速全身的血液循环，就需要增强心血管系统和呼吸系统的功能，使心肌增强，肺活量加大。需要练习者有较好的力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性等素质以及快速的反应能力，因此，经常从事该项体育活动可以发展人体的灵活性、协调性，可以提高人们上下肢及躯干的活动能力，调节神经系统并提高其抗乳酸能力，从而能起到增进健康、抗病防衰、调节精神、全面增强体质的作用。 　　羽毛球活动对设备的基本要求比较简单，平时进行羽毛球活动，不大受场地的限制，只要有平整的空地，只需两个球拍、一个球和一条绳索即可开展。在风不大的情况下，可以在户外进行活动，当它作为户外运动时，还可使锻炼者吸入新鲜空气，受到阳光照射，改善人体的血液循环和新陈代谢，同时感受大自然的美丽。因此，在技工学校体育课教学中加入羽毛球教学是必要的。

　　羽毛球体能训练方法 　　(一)身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排 　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。 　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。 　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的.绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。 　　发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。 　　在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 　　(二)专项性力量练习的内容和方法 　　1、上肢专项力量练习 　　(1)羽毛球掷远、掷垒球练习; 　　(2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习; 　　(3)挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力; 　　(4)转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。 　　2、躯干专 项力量 　　(1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习; 　　(2)仰卧起坐、左右体侧起-; 　　(3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰; 　　(4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转; 　　(5)传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。 　　3、下肢专项力量练习 　　(1)负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快; 　　(2)负重半蹲提踵; 　　(3)负重跨步走; 　　(4)负重半蹲跳; 　　(5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇; 　　(6)原地纵跳、单足跳、蛙跳; 　　(7〕跳台阶练习。 　　(三)发展速度素质的练习 　　1、反应速度的练习 　　(1)听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动; 　　(2)听哨音变速跑，快速冲跑10—15米; 　　(3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米; 　　(4)听口令快速转身跑，反复几次; 　　(5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。 　　2、动作速度练习 　　(1)按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑; 　　(2)高频率跑楼梯台阶; 　　(3)快速立卧撑; 　　(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开，两球间距离1、2—1、5米。 　　(5)20”一米十宇跳; 　　(6)单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。 　　3、移动速度练习 　　(1)各种距离(30米50米、60米、100米、200米)的快速跑; 　　(2)10—15米往返折回跑(要求快速转身); 　　(3)越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒); 　　(4)前后跑——向前跑8米，后退跑8米。 　　(5)四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向; 　　(6)接力跑。 　　(四)发展耐力素质的训练 　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。 　　1、以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习 　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85%—90%工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。 　　(1)中距离跑400米、800米; 　　(2)中长距离跑一1500米、3000米、5000米; 　　(3)定时跑一6分钟跑，12分钟跑; 　　(4)越野跑——距离可根据具体情况而定; 　　2、间歇性专项步法练习 　　采用30秒—1分30秒/组，8—16组，快速，组间休息2分—3分;3分—30分/组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。 　　3、多球练习 　　采用单项和综合技术一20+40+60个球/大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。 　　(五)发展柔韧素质的练习 　　1、柔韧体操; 　　2、各种拉长韧带的练习; 　　3、各部关节的转动，屈、伸练习。 　　(六)发展速度耐力素质的练习 　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。

　　打羽毛球最重要的还是要知道怎么发力，那要怎么才能训练羽毛球的力量呢?下面是我为你整理的羽毛球力量训练，希望对你有用! 　　 训练打羽毛球时的力量与速度 　　1、腿部力量练习 　　这里所说的腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。 　　跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。 　　跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。 　　专门锻炼脚腕的力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。 　　2、反应速度的练习 　　这个练习是为了适应球场上对手变化多端的"球路，在对方球出手的刹那即启动。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。 　　也可以用扔球的方法练习，即发布指令用扔球的方式进行，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。 　　3、移动频率的练习 　　跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动，运动员都是很好的跳绳者，比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。 　　还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。 　　 羽毛球体能和力量素质训练 　　手腕力量的练习 　　比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。 　　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。 　　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。 　　前臂力量的练习 　　器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。 　　初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。 　　练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。 　　 羽毛球体能(力量)训练方案 　　一、挥重拍训练。玄铁重拍(150G)，左右手各正手挥拍训练100次，左右手各反手挥拍训练100次;左右手各握拍小臂内旋训练(参见论坛熊熊教练视频)100次;左右手各绕8字训练100次。总计800次。之所以左手也训练，是因为自己觉得右手技术已近完善，才心思重新训练用左手打球。右手是左手最好的老师，技术进步可谓日新月异，叹为神速!提醒各位初级球友，这一项要循序渐进。尤其是挥拍频率和速度自己掌握，切忌受伤。600次挥拍就一般球拍来说次数不算多，但就150G即以上重拍来说我觉得算是上限了。 　　二、沙袋训练。A：沙袋一对(8KG)，左右手各上抛接100次;左右手各下落抓接100次。这种训练对小臂、手腕、手指力量的加强很有效果。比如，你抛沙袋的时候，可以用小臂肌肉，也可以用手腕力量，可以快速抛，频率高些，也可以慢点抛，抛得非常非常高。而下落抓接的时候，尤其训练到手指的力量(这个训练方法最简单实用，也不枯燥，甚至还会上瘾。巧合苏迪曼杯期间看见赵云蕾也用类似方法训练)。B：沙袋穿套在脚上仰卧，左右腿各挺直高台100次;双脚并拢，仰卧起坐100次。总计700次。 　　三、握力器训练。握力器(10KG)左、右手各正握100次;左、右手各反握100次。这里的正握是指通常那样握力器“A”口在手掌，以训练掌部肌肉为主。反握则是握力器“A”口在手指(这个很重要，一般人很少这样握练，比传统握法强度大)，以训练手指力量为主。总计400次。 　　四、哑铃训练。哑铃一对(18KG)，左右手臂各举动100次，动作频率随意。其实在哑铃训练过程中，如果你强调手脚同时用力，对下肢力量的加强也非常有效，未必一定要用杠铃这些重武器。 　　五、腕力器训练。腕力器(25KG)，根据自己的能力，弹压动作、次数不限，对背肌和腹肌的加强最有效果。自己目前一次还不能完成100下，三个月以内争取达标。 　　六、俯卧撑训练。借助俯卧撑支架，坚持每天做标准俯卧撑100个。也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身体侧后，借助俯卧撑支架上下起伏，提高肩关节力量及灵活性。 　　总结以上小100，总共20小项，合计是2000次下，快的话，用时30分钟左右，悠着点，也不过个把小时，以上肢力量训练为主，效果绝对!此外，有工夫和体能的话，绑着沙袋跑跑头顶或反手步伐，跳跳绳也行，心情好的时候再静蹲个10分8分，以加强下肢力量。至于杠铃、跑步什么的，想想还是算了吧，更多精力和体能究竟是要释放和挥霍在场地上的。

　　羽毛球体能训练方法 　　一、身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排 　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的`连续击球动作。 　　发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。 　　在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 　　二、专项性力量练习的内容和方法 　　1.上肢专项力量练习 　　(1)羽毛球掷远、掷垒球练习; 　　(2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习; 　　(3)挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力; 　　(4)转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。 　　2.躯干专项力量 　　(1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习; 　　(2)仰卧起坐、左右体侧起坐; 　　(3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰; 　　(4 ) 负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转; 　　(5)传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。 　　3.下肢专项力量练习 　　(1)负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快; 　　(2)负重半蹲提踵; 　　(3)负重跨步走; 　　(4)负重半蹲跳; 　　(5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇; 　　(6)原地纵跳、单足跳、蛙跳; 　　(7 ) 跳台阶练习。 　　三、发展速度素质的练习 　　1.反应速度的练习 　　(1)听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动; 　　(2)听哨音变速跑，快速冲跑10—15米; 　　(3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米; 　　(4)听口令快速转身跑，反复几次; 　　(5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。 　　2.动作速度练习 　　(1)按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5s、3s、5s、3s、5s小跑步、高抬腿跑; 　　(2)高频率跑楼梯台阶; 　　(3)快速立卧撑; 　　(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。 　　(5)20s一米十字跳; 　　(6)单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。 　　3.移动速度练习 　　(1)各种距离(30米50米、60米、100米、200米)的快速跑; 　　(2)10—15米往返折回跑(要求快速转身); 　　(3)越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒); 　　(4)前后跑——向前跑8米，后退跑8米。 　　(5)四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向; 　　(6)接力跑。 　　四、发展耐力素质的训练 　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。 　　1.以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习 　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85%—90%工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。 　　(1)中距离跑400米、800米; 　　(2)中长距离跑一1500米、3000米、5000米; 　　(3)定时跑一6分钟跑，12分钟跑; 　　(4)越野跑——距离可根据具体情况而定; 　　2.间歇性专项步法练习 　　采用30秒—1分30秒/组，8—16组，快速，组间休息2分—3分;3分—30分/组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。 　　3.多球练习 　　采用单项和综合技术一20+40+60个球/大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。 　　五、发展柔韧素质的练习 　　1.柔韧体操; 　　2.各种拉长韧带的练习; 　　3.各部关节的转动，屈、伸练习。 　　六、发展速度耐力素质的练习 　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。

羽毛球初学者训练方法：1、活握死抠（非击球状态下，球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便不同的击球动作，击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，保证击球动作干脆、线路明确）。2、长挥短抖（击球时，尤其是长球和杀球时，肩膀和胳膊要完全放开，击球有力量保证并且大动作可以迷惑对方，在最后击球的瞬间，线路的变化以及落点控制全靠手腕的抖动）。3、高压低抬（打后场球手腕要有前压的感觉，不然球速慢落点近容易受攻击，防守时手臂上抬要充分速度要快，避免被动挨打）。4、远打近搓（后场球要先跑到位，胳膊带动手腕，幅度大用力猛;前场球小球，小臂伸出稳固，手腕和手指转动，幅度小用力巧）。5、对拐平举（中前场放斜线短球，手腕要反拐上挑的动作;中前场平抽快球，球拍不放下，用小臂发力手腕紧绷）。6、正侧反背（打正手球身体向后侧方转动，作为弥补，手腕控制拍面也要有相应角度的内侧转动，打反手球，身体完全展开背对敌手，手臂挥动距离长，手腕发力要及时到点）。7、强追缓挡（在进攻有利时，要不断加快进攻节奏，手臂手腕动作连贯而急促;在对方连续进攻时，主动通过轻挡放小改变对方连续进攻的节奏，手臂手腕发力舒缓）。

学羽毛球要练的基本功如下：一、握拍训练1、正手握拍方法用非持拍手握住拍杆，让穿弦拍面垂直指向地面，拍柄朝向自己身体：用持拍手握在拍柄上，虎口对准球拍拍柄左上面与斜面的夹角；大拇指和食指位于拍柄中、前部位，小拇指、无名指和中指并拢位于拍柄后(底)端，拍柄底端与小鱼际齐平，食指与中指稍稍分开。2、反手握拍方法反手握拍法是在正手握拍的基础上，将大拇指伸直用其第一指节内侧顶贴在拍柄内侧的宽面上，食指收回与拇指同(或略)高，用大拇指和食指将球拍稍向外转，中指、无名指，小指紧握拍柄，拍柄近端靠小指根部。二、球感适应性训练1、正拍颠球方法：采用正手握拍法握住球拍，用球拍向上颠球。2、反手颠球方法：采用正手握拍法握住球拍，用反拍面向上颠球。3、正、反手颠球方法：采用正手握拍法握住球拍，用正、反拍面交替向上颠球。注意事项1、练习前要做好准备活动，否则很容易受伤。2、要养成正确、灵活多变（正、反手）的握拍方法，坚决纠正“拳握法”和“苍蝇拍握法”。3、练每项手法技术都要采取多球训练的方法，这样才能强化技术。4、发球要从发高远球练起，熟练掌握后逐步练习其他。5、后场技术也要把高远球掌握好再练习平高球、吊球和杀球,并且注意后退的过程一定要先侧身抬肘，这样才能把你全身有限的力量都用到打球的瞬间，还有就是需要有后绕引拍的动作，就像抽打鞭子一样。6、一定要注意击球前握拍放松，否则使不出力量。7、刚开始练后场球的时候先不要在场地内练（因为那时肯定打不到球或球托），而是要先练吊线球——把球用绳子系在你握拍手伸直的高度，然后反复练习原地的高球，直到有一定的手感。

　　1、跳绳:跳绳辅助练习可以增加腿部力量和身体协调性。 　　2、俯卧撑:练习手臂力量。 　　3、仰卧起坐和两头起;练习腰、腹、背肌。 　　4、绕腕:用瓶子装满水，绕腕练腕力。 　　5、挥网球拍:练习腕力和臂力。 　　6、腿部力量练习——专项步伐。 　　这些练习可以提高身体协调性、灵活性，并大大增强下肢力量。

羽毛球的核心力量训练方法包括，俯卧撑，仰卧起坐或仰卧提腿画圈，俯卧两头起，哑铃划船，负重蹲起，负重提踵，负重手腕屈伸。1.俯卧撑。训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌)，两掌之间的距离宽注重练的是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。想同时训练指力的人，可以练分指俯卧撑，但要注意别让手指受伤。初学者，力量不足的`人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。2.仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈。训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。(因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面。主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)相关：腹肌，肋间肌。仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌。3.俯卧两头起。训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松，也可以借助瑜伽球来训练。4.哑铃划船。训练肌群：背阔肌。单手 双手，哑铃 杠铃 都可以。5.负重蹲起。训练肌群：臀腿背等肌肉群。6.负重提踵。训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的弹性。7.负重手腕屈伸。

　　羽毛球场内的训练方法 　　(一)镜面挥拍羽毛球训练 　　面对镜子做挥拍动作：面对镜子站立，进行发球、高远球、杀球、平抽球、挑球、推球、扑球等等各种挥拍动作的羽毛球训练。 　　为更清晰地观察击球拍面，可在球拍顶端拴一条布带，这样可更方便地从镜中观察击球点位置及击球拍面等动作是否正确。布带产生的声响则会提示挥拍的速度和练习者的发力情况。 　　练习时应有意识地根据正确动作要领完成挥拍动作，并通过镜子自我观察。例如，进行扣球动作挥拍，从镜中可以观察到击球拍面是否“正”，如果发现是用斜拍面击球，则要努力纠正;也可以观察到击球点是否足够“高”，如果手臂弯曲，则要努力纠正以伸直手臂在高点击球;还可以观察到发力是否“充分”，如果挥拍时布带声响过长，则说明力量未能集中，击球发力不充分。练习者应带着这些问题反复羽毛球训练，直至掌握正确击球姿势、树立正确动作动力定型为止。 　　(二)击吊线球羽毛球训练方法 　　一是用细线拴住羽毛球并将其固定在高处，球托高度以练习者后场击球动作挥拍至肩上方最高点为准，原地用后场正手、头顶和反手击球动作，挥拍击打悬挂在空中的球托，从中体会击球拍面角度、发力时间和发力位置。 　　二是用细线将羽毛球拴住并固定在身体前方腰部位置的高度，用前场正、反手挑球或推球动作，挥拍击打球托，体会前场运用挑球、推球技术击球时拍面的角度和发力。 　　相关阅读—怎样练习羽毛球的基本功 　　(一)脚步训练 　　羽毛球技术掌握得好与坏最大的差别往往体现在步法上，因此，掌握基本步法对打好羽毛球至关重要。无论是前场、中场还是后场击球，迅速移动到位是正确完成击球技术动作的基础。羽毛球步法由垫步、交叉步、蹬步、跨步、跳步组成，每一组步法一般都是从场地中心位置开始，以上五种步法都包含着取位准备、判断起动、移动击球、迅速回位四个部分，学生在练习时可以将动作分解开。 　　对脚步的训练除了教会学生每个动作要领之外，力量训练也是必不可少的。在教学过程中，教师可以利用游戏的形式进行力量练习，以增加练习的趣味性。 　　(1)推车练习：两腿被同伴抬起当作车子的扶把，以两手支撑身体向前爬行练习。 　　(2)爬走练习：除手脚着地外，身体的其余部分不许触地，向前爬行练习。(3)大象走练习：模仿大象四肢着地的动作，以同侧手脚同时迈一步，异侧手脚再同时迈第二步，以此方法交替进行练习。 　　训练需要循序渐进，一段时间后就会有体会的，然后再增加动作和运动量。羽毛球运动既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。在基础力量训练时，还可以采用推杠铃、哑铃、负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动人员最易受伤的地方。如果没有专门的器械也可以进行身体训练，如加强肩、肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法。锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。 　　(二)发球与接发球训练 　　发球是羽毛球运动重要的基本技术之一，通过不同的手法，可发出不同方向、不同弧度、不同速度、不同落点的球去控制对方，为自己创造进攻得分的机会。 　　根据球的运行弧线，发球可分为高远球、平高球、平快球、网前球等四种;根据发球的方法，可以分为正手发球和反手发球;发网前球、平快球均可用正手与反手发球技术，而发高远球则需采用正手发球。在教学过程中，两个人面对面或错角发球，这样既达到练球的目的，又不需要互相捡球;此外，还要不断强调其注意事项：(1)放球或抛球时与身体距离要掌握好;(2)挥拍时一定要加速摆动，手腕动作要求突然、灵活、隐蔽，使球落点多变化，动作要自然，协调合理，充分发挥手腕的爆发力击球;(3)在挥拍击球的瞬间，两脚不能移动，击球力量来自前臂摆动和手腕的扣腕动作。 　　接发球与发球是一对矛盾，发球方想方设法发出各种球，以此来控制对方;而接发球方则以“后发制人”来达到反控制的目的。接发球，首先应选择一个合理的站位，身体重心在前脚，后脚跟提起，含胸收腹，两眼注视对方从拍挥动至击中球，注意力须高度集中。 　　在训练教学过程中，应着重提高学生的反应速度，例如，提高视听方面的练习有：(1)听口令转身起动跑练习：背向起跑线，可以采用蹲式和站式等各种起跑姿势，当听到信号后立即起动转身向前冲刺跑;(2)看手势起动跑练习：以手势代替起跑口令。看到手势后立即起动向前冲刺;(3)听信号变速冲跑练习：行进中慢跑准备，当听到信号后立即向前或是改变方向进行冲刺跑，再次听到信号，开始慢跑。当最后听到信号后，开始冲刺跑，以此方法反复进行练习。 　　在练习中，接发球打后场、身后、前场等不同位置的球，同时观察要仔细、准确，动作要连贯、流畅，及时到位。 　　(三)击球训练 　　击球是指运动员挥拍击球时，拍与球接触的一刹那。羽毛球的击球技术形式多样，动作细腻。但是，各种各样的击球技术动作的基本结构是相同的。击球质量是制胜的关键，来球状况、战术意识、击球技术、击球力量、击球弧度、击球落点、击球拍面和击球点的位置等因素都是影响击球质量的因素。除此之外，身体素质、速度素质如何也是击球的关键。 　　速度素质在羽毛球运动中具体表现为反应速度、动作速度和位移速度等三种不同形式。羽毛球选手的速度素质发展较早，青少年时期是发展速度素质的重要时期，此时的速度素质训练主要以基础速度素质训练为主，结合专项特点，注重发展学生快速的反应能力、起动变向移动速度以及完成各种击球技术动作的动作速度等能力。教学训练中，速度训练常用的方法有：(1)快速徒手和持拍、挥拍练习;(2)快速对墙击球练习;(3)快速多球的各种击球练习;(4)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等;(5)快速跳绳(各种跳绳方法)。 　　在练习中，要求既有击球准度，又要有击球速度，更要有击球角度，这样既练习了击球技术，又练习了战术意识。 　　实战训练 　　(一)技术学习 　　技术动作教学与训练是相辅相成的，在全面提高过程中需经常训练甚至增加拍子的负荷，以增强指力和手指的快调性来适应不断提高的技术水平。在考虑教学计划和安排教学进度时，应从实战需要出发安排配套的组合技术，也可以同时交叉进行单一的教学与训练。例如，在安排正手高球教学时，可安排网前正反手挑球的教学练习。在安排组合技术教学过程中，可由简单到复杂，同多球一对一的固定路线到半固定路线练习，当练习的各项技术掌握较为熟练，则可以逐步加大难度，从而为该项技术在实战中的`应用打下基础。 　　在这一教学过程中，应注意的问题有以下三点：(1)注意动作的衔接，上肢动作与下肢动作即脚步与挥拍动作的协调;(2)在连续动作中，应该注意学生的技术动作在这个阶段的规范性，强调击球要到位，逐步提高其技术应变能力;(3)在组合技术练习中，要引导学生体会步法的节奏感，进而体会手法的节奏感，适应羽毛球的快速多变性。 　　(二)战术学习 　　在羽毛球战术教学中，主要有进攻战术和防守战术。 　　在进攻战术中，单打战术必须坚持“以我为主”、“以快为主”、“以攻为主”的指导思想;还必须有的放矢，才会在战术运用上取得好的效果;必须随机应变、灵活运用，才能掌握更多的主控权。在比赛过程中，简单地用两种基本技术组合战术就能致胜的战机是不多的，因此，当自己控制主动后一般也必须经过多拍的持续控制局面，才能创造致胜的最后一击。 　　在防守中提倡“积极防守”、“守中反攻”，而不是“消极防守”。要达到此目的，先要训练在被动的情况下通过努力夺回主动权所进行的战术行动。一般有以下两种情况：(1)反打底线高远球战术，击出的高远球要落到对方底线，弧度要高，使对方无法进行快速进攻，在对方进攻的时候，己方已经做好了防守，达到“守中反攻”的目的;(2)采用勾对角网前或挡直线网前或半场球防守战术，这种战术关键在于回球弧度不高，贴网而过，如达不到贴网而过的要求，就会给快速上网的对方形成网前进攻的机会。 　　在这两种练习中，开始通过学生自己练习来达到各种要求，当练到一定程度后，可组织学生观看国家运动员的比赛录像或教师与学生对练，以提高综合水平。 　　羽毛球运动的特点是灵活、多变、快速，对人体的灵敏性和协调性有很高的要求，在奔跑过程中要制动、起动、移动、弯腰、后仰、起跳、转体等连续动作，体力消耗很大，由于运动量大，加速全身的血液循环，就需要增强心血管系统和呼吸系统的功能，使心肌增强，肺活量加大。需要练习者有较好的力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性等素质以及快速的反应能力，因此，经常从事该项体育活动可以发展人体的灵活性、协调性，可以提高人们上下肢及躯干的活动能力，调节神经系统并提高其抗乳酸能力，从而能起到增进健康、抗病防衰、调节精神、全面增强体质的作用。 　　羽毛球活动对设备的基本要求比较简单，平时进行羽毛球活动，不大受场地的限制，只要有平整的空地，只需两个球拍、一个球和一条绳索即可开展。在风不大的情况下，可以在户外进行活动，当它作为户外运动时，还可使锻炼者吸入新鲜空气，受到阳光照射，改善人体的血液循环和新陈代谢，同时感受大自然的美丽。因此，在技工学校体育课教学中加入羽毛球教学是必要的。

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羽毛球辅助训练技巧 　　导语：长时间高强度的羽毛球比赛，对运动员身体素质的要求极高，需要力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性，才能步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好。那么羽毛球辅助训练有哪些，如何提高身体素质呢? 　　一、暖身运动 　　1、颈部：作转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到。 　　2、手：先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。 　　3、腰：做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。 　　4、腿部：脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。 　　5、挥拍练习：握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身，进而做练习比赛。 　　二、重量训练 　　羽球的重量训练着重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 　　1、手腕：刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。 　　2、握力：如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。 　　3、手臂：以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。 　　4、腿：跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。 　　三、上肢力量 　　提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。 　　上肢一般力量练习方法： 　　1、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。 　　2、单杠引体向上。 　　3、俯卧撑、指卧撑。 　　4、双杠支撑臂屈伸。 　　5、杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。 　　6、正、反握缠重锤或着用握力器代替。 　　上肢专项力量练习方法： 　　1、挥羽毛球拍：按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 　　2、挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 　　3、持哑铃练习：具体方法同上。 　　四、下肢力量 　　给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿，及足部踝关节。 　　下肢一般力量练习方法： 　　1、侧踢腿。 　　2、悬垂举腿。 　　3、徒手半蹲、深蹲起。 　　4、负重半蹲、深蹲起。 　　5、徒手及负重提踵。 　　6、跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。 　　7、蛙式跳。 　　下肢专项力量练习方法： 　　1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。 　　2、两脚交替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。 　　3、双脚十字蹬跳：双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。 　　4、两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。 　　5、沙坑练习：在沙坑中进行练习，可以加强难度和强度。 　　6、负重练习。 　　五、腹背肌力量 　　各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹背肌。 　　腹、背肌力量练习方法： 　　1、徒手或负重仰卧起坐。 　　2、凳上徒手或负重仰卧起坐。 　　3、静力腹肌和背肌。 　　4、徒手或负重俯卧体后屈。 　　5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。 　　6、仰卧折体两头起。 　　7、凳上仰卧体侧屈。 　　8、徒手或负重转体。 　　六、反应速度 　　这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路，在对方球出手的"刹那即启动。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。 　　也可以用扔球的方法练习，即发布指令用扔球的方式进行，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。 　　七、移动频率 　　跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动，运动员都是很好的跳绳者，比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。 　　还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。 ;

体力臂力弹跳力，身体平衡力，望采纳