- 阿啵呲嘚
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立定跳远动作要领:
1、首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态。
2、两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲。
3、两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体。
4、落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,然后落地缓冲。时机必须缓冲好。
注意事项:
落地时,小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点体会动作,熟练后用力跳!
扩展资料
蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
参考资料:百度百科:立定跳远的训练手段
- 北有云溪
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主要是身体的基础素质方面,主要包括下肢蹬伸的爆发力、核心稳定能力、和躯干屈伸的能力。
一方面是技术动作方面,主要牵涉到蹬地起跳时要保证下肢和上肢协调发力,然后注意脚有意识地向前探。
起跳蹬伸过程中主要依靠膝角和髋角的增大。膝角增大主要依靠大腿前侧股四头肌,练习方法可以深蹲为主。髋角的增大依靠身体后侧的肌肉包括臀大肌和股二头肌等,练习方法应以硬拉为主。
在空中滑翔过程中,保证身体姿态主要依靠核心肌群,练习可以以土耳其起立,平板支撑等动作为主。最后的向前摆腿阶段,髋角迅速减小,主要依靠腹部肌肉和大腿前侧肌肉,训练应以卷腹、悬垂举腿、仰卧两头起为主。
当然,还需要增加一些专门针对爆发力和协调性的动作如高翻、高抓、高拉、蛙跳等动作。
立定跳远是“达标”项目之一,是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性。
跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。
要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
- LuckySXyd
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一、 两脚平等站位
两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。
注意事项:
1、双手一定要摆开。
2、脚跟一定要蹬地就是一定要有瞪到地的感觉,不要感觉是起跳在空中脚的力腾空的感觉。
3、脚蹬地起跳的同时一定要提气也就是收起。
4、身体一定要向前倾向前倒。
- 左迁
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立定跳远技巧及动作要领:
1、预摆
两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
2、起跳
两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动(两肩要充分上提),向前上方跳出,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,背部用力及时充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、腾空
人体充分伸展,做到“三直”即髋,膝,踝三关节伸直,两臂前举。在收腹落地的时机因人而异,腰腹力量强的,可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿,尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。
而腰腹力量较弱的,在人体最高点时迅速收腹举腿,以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆,小腿尽可能地前伸,从而达到可能远的落地点。
4、落地
缓冲脚跟先着地迅速过渡到全脚掌,并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
拓展资料:
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远,比赛时运动员双脚站立的位置不限定,跳时,只准离地一次,如双脚离地后不起跳,落下后再起跳,即为连续离地两次,作一次试跳失败论.在田径训练中经常采用。立定跳远是"达标"项目之一,是体育中考、会考的必测项目或选测项目。
- 马老四
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1、增强力量,可以通过脚绑沙袋慢跑来锻炼腿部力量
2、韧带锻炼,要把韧带的柔韧度练习好,做起动作来更流畅,也不容易受伤
3、正确的动作,动作不对的锻炼会带来负面的效果,所以正确的姿势是必需的,每天以正确的姿势练习,会带来事半功倍的效果。你~是否做到了呢?
- 皮皮
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脚蹬地的时候要快速有力,两臂弯曲后要马上向前摆动,跳的过程中身体要充分展开;快要落地的时候要收起腹部,小腿要往前伸,双臂要用力向后摆动。
- 里论外几
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在跳的时候一定要保持身体的平稳,身体向前倾,这样能够跳得更远。
- 可乐
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首先自己要先进行跳跃类的练习,因为立定跳远的技巧性不大,只要腿部力量足够,是可以有很好的成绩的。所以立定跳远不能靠小窍门,要靠平时的锻炼。对于立定跳远最推荐的锻炼运动就是深蹲了,建议一周进行三次左右的深蹲练习,最好是加重量的进行训练。
- nicehost
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平时要多做深蹲,压腿等能够增强自己腿部肌肉的动作,这是能够跳远的基础。其次在立定跳远时要注意摆臂,当双臂摆在面前45度时起跳,身体往前仰,落地前抬腿收腹。最后如果没站稳一定要一大步迈出场地,不要向后走。
- 豆豆staR
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立定跳远
这个是有技巧在里面的
这个只要掌握了技巧
你就可以
使自己
提高跳远能力
- 苏州马小云
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可以多跑跑步,锻炼一下腿部力量 ,这样跳的时候腿上有力量可以跳的远,别忘了 要大度摆动。
- 蓓蓓
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收腹
脚往前够