求推荐靠谱的减肥减脂方法

减肥计划策划方案5篇 方案是书面计划，是具体行动实施办法细则，步骤等。你知道什么样的方案才能切实地帮助到我们吗?下面我给大家带来减肥计划策划方案，希望大家喜欢! 减肥计划策划方案1 活动主题：爱自己，就让自己更美丽 活动日期：20__年7月1日~8月30日 活动宗旨： 借助此次活动，提升减肥店的口碑，让顾客认同减肥店的专业技术和服务，以此能在旺季时提升销售业绩，实现减肥店盈利目标。 活动内容： 凡是顾客在活动期间购买夏季减肥项目，即享受夏日减肥优惠; A套餐：价值988元。可享受2个疗程的夏日减肥塑性项目、2次面部美容项目以及2次拔罐减肥项目。 B套餐：价值1088元。可享受3个疗程的瘦身塑形项目、3次面部美容项目、以及3次拔罐减肥项目。 凡是暑假期间会员到减肥店中来消费的顾客，可享受减肥塑性项目7折优惠、面部项目6折优惠。新顾客均可免费专业诊断。 活动注意事项: 想要活动举办得好，宣传需提前一个月开始进行。 为得到顾客的青睐，不妨在活动期间多准备一些有价值的关联活动。 活动前一定要备好相关产品，以防出现供不应求的问题。 减肥计划策划方案2 活动背景：根据20__年春学期关于市场营销专业的课程——消费者行为学课程考核需要，学生以四人小组为单位进行考核实 践活动。 为此，本小组决定以健身房为对象进行实践活动。 活动目的：通过健身房实践活动完成课程考核，累积专业经验。并且帮助健身房提高知名度及增加顾客。 活动意义：学生能够使用更加专业、安全的健身器材，知道更科学 的身体锻炼途径。在学生中加强健身意识，增强学生身体素质。 活动主题：起点健身房，为您的健康启程用每天的一块钱，换来您一生的平安 活动时间：20__年5月 活动地点：盐城工学院新校区及东校区 活动宣传: 在校园内进行发传单， 张贴海报， 置放展板， 小亭子招新， 挂横幅活动 起点健身房 为你的青春启程 此外，小组成员到学生宿舍，以及在贴吧进行宣传。 促销：依据健身俱乐部负责人的告知，可以预先招收20__年下半年学期会员，促销方式提出“1天只需1块钱”的年卡促销活动，只限前100名 活动流程：先开始进行市场调查，再进行宣传，有兴趣的同学可经该组人员带领他们对健身房进行参观，报名参加。 减肥馆活动方案3 一、活动概述 以车主宝典为载体，主办一次名为“夏日瘦身大挑战”的主题活动，配合其它媒体共同达到宣传车主宝典、赞助商、合作商户及形成车主宝典固有的活动品牌。 1、活动主题 车主宝典首届__杯夏日瘦身大挑战 ——赢全家马尔代夫豪华品质游 2、目的 a) 促进商户积极参与公司线下活动， b) 增进车主宝典用户量5000人 c) 大幅提高车主宝典用户知名度 d) 合作商家实现共赢 3、活动时间及周期 活动筹备周期15天 宣传报名 6月20日开始至7月15日截止 比赛阶段 7月17日至8月14日 总决赛-颁奖典礼 8月15日 4、活动地点(分三个阶段) a) 每周一个主题，选择合作商户提供的场地，如石兴凯，健身会所，舞蹈网、影城等 b) 总决赛-颁奖典礼 某酒店或某百货公司(初步意向：海雅百货、大梅沙) 5、活动宣传报名 a) 各参与商户提供报名服务，初步意向商户：首脑、石兴凯、舞蹈网等合作商户 b) 车主宝典软件、Didilife网上报名 二、活动推广方式 活动推广方式(分三个阶段)： 第一阶段：报名阶段 6月20日开始至7月15日截止 第二阶段：比赛阶段 7月17日至8月15日 第三阶段：总决赛及颁奖典礼 8月15日 4、 各媒体、qq群、bbs发布平台提前公布总决赛时间行程表 各网站发起召集令，邀请亲友团、热心观众免费前往观看 活动现场准备拱门、空飘、条幅等现场宣传 提前短信通知决赛时间地点，活动结束后通报冠军及奖品。 三、活动具体内容 筹备阶段6月20日之前 1、 销售业务部、商户拓展部、行业客户部联动，共同寻找主赞助商 2、 销售业务部、商户拓展部寻找适合本次活动主题的配合商户资源 3、 根据活动商家拓展情况确定分支活动地点和总决赛场地，活动策划案的最终确定 4、 报名阶段宣传、设计、文案的定稿 5、 报名阶段的物料制作及安装 6、 筹备报名阶段各推广方式的谈判、撰写、设计及最终落实。 筹备阶段需要业务部门配合寻找赞助商家及商户资源 减肥计划策划方案3 饮食 1.早餐必吃 为了减肥而不吃早餐可能会适得其反。经过一晚上，人体消耗了大量热量。如果不及时进食早餐，长时间的空腹会让人处于一种极度饥饿状态。饥饿状态下，你的下一顿就容易吃多，并且吃进的食物也较易被转化为脂肪。因此，不吃早餐减肥的方法并不明智。在这一个多月里，你需要坚持每天吃早餐，并且早餐要吃好。 2.严格控制一天摄入热量 摄入热量过多是导致肥胖的直接原因。要减肥，就要严格把关，控制饮食，减少热量摄入。一般来说，人体每天至少需要1200大卡的热量来维持身体的基础代谢。对于女性来说，摄入热量不超过1500大卡就能够减肥。因此，在这个月里，你需要合理分配一天饮食的热量，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。 3.少吃多餐 少吃多餐是营养师们认可的科学的饮食减肥方法。少吃多餐就是把一天的饮食分成5~6餐进食，每一餐的食量要少，七分饱即可。正餐之余的几餐，尽量吃一些果蔬类的低热量食物，这样能够给人饱足感，也不会摄入太多热量。 4.多吃碱性食物 易胖体质偏酸性，需要通过饮食来调整身体的酸碱平衡，因此减肥期间，可以多吃一些碱性的食物。含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性。碱性的食物主要蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类。 5.多吃纤维素丰富的食物 排毒是减肥必不可少的过程。一些人在减肥过程中会出现便秘情况，就是因为身体毒素堆积。多吃纤维素丰富的食物，多喝水，能够帮助排除身体毒素，让人更健康，更易瘦。纤维素丰富的食物包括粗粮，蔬菜等食物。 运动 1.每天坚持有氧运动30~60分钟 有氧运动是燃脂效果最理想的运动类型。在坚持30分钟以上的中低强度的有氧运动，能够消耗大量的脂肪为身体供能。因此，要达到良好的瘦身效果，需要确保每次有氧运动持续30分钟以上，最好不要超过一小时。 2.每天安排适量的力量训练 提高基础代谢率离不开运动。力量训练能够很好地锻炼到肌肉，让肌肉更有弹性。一些人会认为做力量训练的燃脂效果不理想，就只选择做有氧运动。在做力量训量过程中，燃烧脂肪确实并不多。但有研究表明，在做完力量训练后的一两个小时，身体会持续消耗热量。另外，力量训练会大大提高人的代谢能力，让人养成易瘦体质。 3.根据身体条件调整运动量 在经过一段时间的运动后，人的身体素质会提高，运动能力也会增强。一个月减肥计划中，每周的运动不要完全雷同。每天运动内容包括有氧运动和无氧运动，全身性运动和局部减肥运动。这样子，才能瘦得更快! 减肥计划策划方案4 在做这个计划之前一定要做好挨饿的心理准备咯，三个月时间请自己每天做好记录不要断掉!!! 第1个月饮食运动 早餐：豆浆、粥、牛奶、面包、鸡蛋(吃的任选几样去吃)早餐可以多吃但是不能吃油腻的 午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果类都可以 晚餐：不吃，实在是太饿了可以喝半碗汤、葡萄糖1杯 晚餐过后1个小时运动：普拉提20分钟、高温瑜伽20分钟、跑步30分钟任选1一样。做完拉伸5分钟身体 不准吃零食 第二个月饮食运动 早餐：豆浆、粥、牛奶、面包、鸡蛋(任选几样去吃) 午餐：正常饮食但是只能吃2份饱，太有腻的不可以，可以吃一点油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加鱼肉，猪肉想吃可以吃瘦肉。 晚餐：不吃。这个月依旧不可以吃垃圾食品 运动：晚餐后运动量要比上个月加多20分钟。我个人是普拉提+高温瑜伽一共40分钟 第三个月饮食运动 这个月饮食可以正常吃了，晚餐也可以吃，晚餐3分饱。依旧不可以太油腻的啦!运动量跟第二个月的一样就可以了。如果特别的想吃夜宵或者是垃圾食品的话可以在每周吃1次。但是隔天要加大运动量。想吃小零食可以在早上到午餐这个期间吃 注意事项 这个期间来大姨妈还是要继续这样的饮食的，但是大姨妈来了不需要运动。多喝点红糖水和黑糖姜水。 容易水肿的，不要吃含很多盐的东西。洗澡的时候握紧拳头然后在大腿上刮按摩，脖子上脸上这些地方。 减肥计划策划方案5 提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑! 第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划 早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜一根 中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份 晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份 从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。 无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。 可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外! 以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦! 减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。 由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后 ，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。 食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不用再继续。 7日鸡蛋膳食减肥食谱 星期一 早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡 晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡 星期二 早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果 晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡 星期三 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期四 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡 星期五 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡 晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡 星期六 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：水果沙拉，鸡蛋两只 晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的 )，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡 星期日 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。 tip：配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。 1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干净，再加一包卤肉料包做成卤蛋; 2、卤肉料用随袋附送的纱布捆好，加几个八角，一小勺盐、2大勺生抽，清水，一起煮15分钟，敲碎蛋壳，转小火继续煮30分钟; 3、这样做出的卤蛋很好吃，有浓郁的混合香味; 辅助运动使线条更佳 如果能做一定的运动，效果会更好! 1、采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。 2、一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。 3、两脚张开后张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。 tip:结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加!过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。

减肥计划方案范文5篇 为了确保工作或事情能高效地开展，往往需要预先进行方案制定工作，方案具有可操作性和可行性的特点。下面我给大家带来减肥计划方案范文，希望大家喜欢! 减肥计划方案范文1 实打实运动篇： 健身训练： 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 力量训练： 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 轻松技巧篇： 磁石经络法 又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底，通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧，以达到健.康减.肥的目的。 此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。 针灸减肥法： 顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。 此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。 饮食建议篇： 不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。 少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)， 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。 减肥计划方案范文2 包括控制热量摄入 中学生暑假在家没什么事做，整天吃了玩，玩了睡，这样很容易造成肥胖，想要减肥并保持完美身材，在饮食上就要注意，尽量少摄入高热量高脂肪的食物，例如肥肉之类的就要少吃，尽量多吃鱼或家禽类食物。 包括饮食注意清淡 暑假的天气很炎热，很多中学生都因没有胃口，而进食过咸的食物，因为咸的食物会越吃越想吃，这样很容易引起肥胖，想有有效减肥，饮食上应注意清淡，少吃感的食物，经过加工而带有酱汁的食物也要少吃，这些食物都给身体带来大量的热量。 包括平衡饮食 很多中学生因放暑假在家，整个人放松了，没有压力，就会吃多比较多或者吃的时间不准时，甚至因在家玩游戏而有一顿没一顿的，想要减肥，每天都应准时吃饭，合理安排饮食，吃饭时也不可囫囵吞枣地吃。 包括每天多喝水 喝水对减肥很重要，中学生暑假想要减肥，也需要注意要多喝水，因为水可以促进身体新陈代谢，而且水还能帮助排毒，每天早上起床要喝一杯白开水，可以帮助消除宿命，午饭前喝一杯，可以控制食量，饭后一杯水要以帮助消化。 包括多运动 中学生在暑假想要减肥，也是要多运动的，最好每天早上坚持跑步或跳绳，日常中多游泳，游泳是减肥最好的运动，游泳可以消除全身的赘肉，除了这些运动，每天晚饭半小时后，出去散散步也是可以减肥的。 减肥不是一天两天的事，想要成功减肥，贵在坚持，中学生们想减肥按这份减肥计划坚持下去，一定可以成功的。 减肥计划方案范文3 1.别太宠自己胃 在学校，学生的饮食受到较大的限制。一些学生就会想着，到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃，把平时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。如果你是这样想的，那你就等着发胖吧。 要减肥，千万不要太宠自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因为嘴馋而导致饮食过量。 2.多吃蔬果粗粮 暑假减肥，蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。蔬果普遍热量低，富含营养，且大多具有利于减肥的物质。比如苹果就含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪;芹菜富含膳食纤维，有助于消化排毒，有利于减脂。 除蔬菜外，还要多吃粗粮。粗粮饱腹感强，并且有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。多吃粗粮，会让减肥效果翻倍。 3.杜绝高热量零食 零食是学生时代不可或缺的一部分。完全杜绝零食对于学生来说难免过于残忍。但是，为了减肥，杜绝高热量的零食还是必须的。薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食不仅热量高，有的还包含过多的糖分、油脂。这些零食吃起来美味，但是会摧毁你的减肥计划。因此，我建议，在你想吃零食的时候，不防用一些低热健康的零食来取代高热量零食。比如，可以用酸奶来取代蛋糕;用话梅来代替糖果;用烤薯片来代替炸薯条…… 4.一日三餐分配好 没有了学校饮食限制，学生们就容易变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。这样就会导致饮食不规律。不规律的饮食是肥胖的一大诱因。要想减肥，在暑假里学生应当严格控制饮食规律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐就尽量少吃。一日三餐的热量分配要合理，早餐和午餐摄入热量可以稍高一点，但晚餐热量就要减少。一般来说，一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。 有氧运动部分 1.游泳 在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的一种减肥运动。每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。而且游泳会运动到全身部位，能够锻炼到全身肌肉。暑假天气正炎热，而游泳消暑，减肥效果好，相信学生们都会乐意下水运动。所以，不防把它列入你的运动计划吧。 2.跑步 跑步简单普遍的有氧运动，它能锻炼全身的肌肉，燃烧脂肪，还能增强心肺功能，让你体形更完美，身体更健康。 3.骑自行车 暑假里约上几位朋友一起骑自行车到野外去兜风是个不错的选择。骑自行车能加强腿部训练，消减腿部赘肉，塑造完美腿型，还能让你尽情释放压力，舒缓心情。 无氧运动部分 1.深蹲 深蹲动作是锻炼臀部和腿部的王牌动作，还能增强心脏功能，提高肺活量。深蹲时候要注意，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。 2.平板支撑 平板支撑是一个类似俯卧撑的动作。但俯卧撑主要锻炼胸部，而平板支撑则主要锻炼人的腹部，对减腹部赘肉，瘦小肚子有着显著作用。具体动作为：俯卧，两手屈肘成90°支撑身体。腹部收紧，两腿并拢伸直。保持动作。 3.仰卧起坐 仰卧起坐对于学生来说绝对不陌生。但是，做这个动作时候，要注意双手不要托着头部。这样容易导致脊椎受伤。做动作时，双手可以放在耳际或者放在大腿两侧。 减肥计划方案范文4 一、饮食方面 1、控制主食和限制甜食 如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养 成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。 对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 2、膳食纤维 纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹 感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也 多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。 由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。 3、适量饮水或喝汤 饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。 二、运动方面 1、Empty Stomache：空腹训练 空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。 2、Frequency：高频率 腹肌需要高频率反复轰炸，所以必须要进行高频率训练，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。 3、Cardio：有氧训练 其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原 因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹 肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。 4、Variety：动作变化 腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方 面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动 作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。 减肥计划方案范文5 一、控制主食和限制甜食 如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。 对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 二、膳食纤维 纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。 由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。 三、适量饮水或喝汤 饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。 四、慢食减肥 平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8-10分钟吃完，而消瘦者却用13-16分钟吃完。另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高;当血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。 五、合理作息助减肥 其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活、安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。 减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能长期遵守，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。 减肥有法有术，“法”是不变的，而“术”却必须因人而异。很多减肥经验，都是因人而异的，它们不一定适合每一个人。我们要找出它们背后的“法”或“道”，再摸索和拟定出属于自己的减肥之术。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望爱美的你可以坚持这个享“瘦”计划哦。

1、饮食方面:2、早上要吃好,吃到七成饱即可(吃有营养的,清淡的东西)。3、中午只能吃到八成饱就好(可以吃肉，但不能吃肥肉，更不可以吃油腻的和辣的)。4、晚上少吃,吃到六成饱(不可以吃肉,只得喝点小米粥和新鲜的蔬菜就好)。5、晚上七点之后就不要吃任何东西,(前一个月内连水都不.得喝，运动后可以少喝水,喝一口要分好几口喝)。6、运动方面:7、饭后半个小时后再锻炼。8、早上最好要有半个小时的慢步走(.最好的运动时间在晚上)。9、晚上最起码空出一个小时运动(这一个小时很重要,一定要利用好)。10、训练安排:11、周一，周二，周四，周五周日12、开始需做准备活动,十分钟的跑步机，十分钟自行车，十分钟臂力,十分钟仰卧起坐,十分钟形体,二十分钟游泳.过后晚上睡前再站半个小时形体,直到脚麻倒床睡觉即可。

（减肥瘦身大方案~~及秘诀`请往下拉看```禁止抄袭） 1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。 6、建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 1.少食：管住自己的嘴 吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。 好处不用说了，非常有效； 坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、 避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己。 2.多动：养成运动的好习惯 运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量； 好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦 好处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材 避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动 3.态度：态度决定一切！ 很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。 好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。 弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。 我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，衷心希望你能拥有一个健康的身体 :) （减肥瘦身有很多种方法，越吃越瘦12秒招） 这么多美味可口的食物，让我们快乐轻松地开始我的食物减肥吧。 下面这些减肥食谱16秒招可是小编精心选出来的，许多方面还是明星们尝试过的哟！ 1.苹果餐 只需持续3日的苹果减肥法.其他可以喝水和茶.第3天晚上.喝一至二勺食用橄榄油 2.萝减肥法 坚持一个星期吃菠萝.其他用水分来补充. 3.煮鸡蛋减肥法 一天食用8~9个水煮鸡蛋.持续2个星期.不吃米饭等主食.可以和青菜.葡萄一起吃. 4.小豆减肥法 将小豆炒熟.辗成粉末状.加入2勺牛奶.在进食前饮下2杯 5.酸奶减肥法 一天只食用1~2顿酸奶.其他按平常时间进食. 6.黄豆粉可可减肥法 黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用.进食量为平常的三分之一。 7.分状牛奶减肥法 一天只进食1`2次粉状牛奶，坚持3到7天. 8.矿泉水减肥法 饮前饮用3~4杯矿泉水.进餐时也可以饮用，只要注意别喝太多 9.红葡萄酒减肥法 晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半. 10.黑米减肥法 主食从白米 面包转为黑米，并减少点心的聂入量。玄米富含维他命B1和E 以及食物前纤维. 11.饮茶减肥法 茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常水分.品种有乌龙茶 绿茶 玄米茶等。 12早餐减肥法 法国医院雪茄发现，在饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。 胰岛素可以调节体内糖类的吸收同时他对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饿之前吃些东西常常可以控制胰岛素的分泌. 谢谢采纳

现在越来越多的人通过运动来减肥，运动减肥是一种很健康的减肥方式，它比节食减肥让减肥者瘦得痛苦少多了，然而，有的人就算是通过运动减肥也瘦不下来，这是为什么呢？原来，运动减肥也需要制定一个比较完善的方案，这样才能减肥成功。。1、第一周计划星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)总时间保持在25分钟左右。星期四休息星期五步行：中等强度，保持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行，并重复4次)总时间保持在31～41分钟。星期六跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。星期日休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。2、第二周计划星期一步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。星期二骑自行车：低强度，保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次)保持总时间在40分钟左右。星期三跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次)保持总时间在30～40分钟。星期四步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。星期五休息星期六跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行，重复3次)保持总时间在25～35分钟。星期日休息或者骑自行车：低强度到中等强度保持总时间在45～60分钟。3、第三周计划星期一步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次)保持总时间在35～40分钟。星期二骑自行车：中等强度时间保持在45～60分钟左右。星期三跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次)总时间保持在34～44分钟。星期四休息星期五步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次)，重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。星期六骑自行车：从低强度到中等强度，时间保持在45～55分钟左右。星期日休息4、第四周计划星期一步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行10～15分钟，总时间保持在32～37分钟。星期二骑自行车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，低强度保持10分钟，总时间保持在40分钟左右。星期三跑步：低强度，时间保持在30～45分钟左右。星期四休息星期五步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。星期六骑自行车：低强度到中等强度40分钟，间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在50分钟左右。星期日步行：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。5、运动减肥要避免三大误区误区二：减肥速度越快越好对于一般肥胖者来说，适宜的减重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通过健身运动获得这种效果的话，则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分，而与脂肪消耗关系不大，还会对健康带来许多不利影响。误区三：只要运动，就一定能瘦“要想减肥，首先应该是节食。”李靖教授说，运动减肥的同时必须控制饮食。体育锻炼往往会使锻炼者胃口大开。因此，如果只是增加体育锻炼的时间和次数，但不控制饮食，很可能反而使体脂增加。所以减肥最佳的方式，应该是中低强度长时间的体育锻炼结合适当控制饮食。

首先你要看你自己的体质是属于哪一种，然后自己再根据你的身体体质要求，给自己制定一份健康减肥饮食和规律减肥运动计划。其实制定计划只是减肥的一部分，更重要的是，你要按照计划坚持做下去才会看到减肥的效果。倩狐减脂不提倡节食，也不是完全靠运动，而是一套体脂管理解决方案。倩狐体重管理解决方案基于营养医学原理，借鉴中医药食同源理念，通过智能设备采集人体相关数据，依托于健康大数据+人工智能，寻找并建立人们日常生活、工作行为及食物与肥胖之间的关联，全程一对一指导，为肥胖者量身定制一套健康饮食+合理运动的个性化健康饮食、行为促进方案。对合成脂肪的三大激素（雌性激素、胰岛素、皮质醇激素）进行针对性的调理，因人制宜，帮助肥胖者健康、轻松的瘦下来。

制定一个减肥方案 　　制定一个减肥方案，为保证事情或工作高起点、高质量、高水平开展，时常需要预先开展方案准备工作，方案是书面计划，是具体行动实施办法细则，步骤等。那么怎么制定一个减肥方案呢？ 　　制定一个减肥方案1 　　 一、天计划 　　1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。 　　2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量) 　　3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。 　　4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃) 　　5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。该喝掉一杯水了。 　　6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧! 　　7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。 　　8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。一个人默默的再跳1000个跳绳。 　　9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。 　　10、10:40开始写一天的减肥日记和心情，自我鼓励或批评。 　　11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。 　　 二、周计划 　　1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。 　　2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。 　　3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。 　　4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。 　　 三、月计划 　　1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。 　　2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。 　　3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。 　　4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。 　　5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。 　　专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。减肥最要紧的就是毅力，胃是慢慢越饿越小的，我知道这过程肯定很难，但是诸多原因我必须要这样去做。既然写了这份计划就不能浪费，从3月9号开始正式施行，加油! 　　制定一个减肥方案2 　　想要火速打造完美的S曲线，就要从饮食与局部雕塑入手，快速减肥的同时也要顾全健康。今天就来为你推荐10天减肥计划，帮你健康快速减肥，打造完美好身材! 　　 饮食Diet 　　从饮食改变是最容易的方式，但是不能一下子就马上彻底改变或者是断食，更不要轻易地尝试减肥药，因为不是每一个人的体质都适合尝试，所以应该从减量开始，再慢慢地改变饮食内容，每天减500-1000大卡是可以接受的范围。 4种超夯的健康瘦身食谱 　　 1、韩星宋慧乔不忌口妙方 　　1公升的水里加上半粒柠檬原汁，每日至少喝下3公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，不过必须时时补充柠檬水，10天内大概可以瘦2公斤左右，但是不能够空腹喝易伤胃，更不能因此就大吃大喝。 　　 2、蔬果大全 　　持续3天的蔬菜水果餐，若是饿了可以以喝豆浆和低卡饼干替代，但是尽量选择热量较低糖分较少的水果，苹果就是很好的选择，而香蕉、荔枝热量太高，但是这样的食谱不能连续吃太久以免营养摄取不均衡，大约10天可以瘦2-3公斤。 　　 3、每个妈妈都说有效的巫婆汤 　　巫婆汤又号称7日瘦身汤，材料为2-3个大番茄、1个高丽菜、2个青椒、1把的芹菜、2个洋葱，做法是在一个大锅中加入可以盖过所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜变软，在喝之前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜，操作方法也相当简单，步骤如下： 　　第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身汤。 　　第2天 吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。 　　第3天 除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤。 　　第4天 吃香蕉(最多3根)和脱脂奶配瘦身汤。 　　第5天 吃300-700g牛肉加6个西红柿，多喝水和至少1次瘦身汤。 　　第6天 牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯。 　　第7天 正常饮食加瘦身汤。 　　此瘦身汤不止能够消耗脂肪，还有清洗消化系统的功能，大约7天就能瘦2公斤，就算体重没有变，也能感觉身体变得轻盈，是妈妈们口耳相传的.大秘方。 　　 4、优格减肥法 　　每天起床后先喝2杯500c.c的温开水，早餐吃麦片优格(新鲜优格250c.c 综合果仁)，可用麦片代替综合果仁，午餐为水果优格(新鲜优格250c.c 季节水果)，晚餐正常吃，优格可以促进肠胃蠕动，一星期依个人体质约减2-5公斤。 过低热量容易造成猝死! 　　限制摄取的热量是一种常见的减肥方法，但是要适度适量，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，若每天摄取热量低于600卡可能会危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，不可轻忽。 　　 曲线雕塑Curvy Body 　　针对不同的部位局部雕塑，不要以为短短10天无法改变身材喔!因为身体是会记忆的，每个动作的累积都会造成肌肉的变化，也许短时间之内无法变成林志玲的魔鬼级身材，但是至少可以展现均匀的曲线。 　　 运动是不二法则 　　减肥也学不一定非得靠运动不可，但是美丽的线条必定是靠运动而来，除了有氧运动(如：游泳、慢跑等)能够比较快速燃烧脂肪之外，局部的伸展操、按摩能够加强紧实度，达到完美的弧度喔! 　　 ·蝴蝶袖bye-bye按摩法 　　Step1：将瘦身霜擦在松垮的部分，轻轻地拍打至皮肤吸收。 　　Step2：上下来回揉捏5次，左右手反复各做2次。 　　 ·还我平坦小腹 　　秘诀1 每天睡前仰卧起坐50下，1周之内就有明显感觉。 　　秘诀2 每天摇呼啦圈，腰部线条会变得很纤细。 　　秘诀3 将瘦身产品涂抹左小腹，顺时针画圆，从左侧按摩至肚脐;然后再与前相反，从右侧小腹顺时针按摩，回到肚脐中央。 　　 ·打造蜜桃翘臀 　　秘诀1 每天爬楼梯，很快就能感觉到臀部变翘。 　　秘诀2 随时随地夹紧臀部，虽然累但能达到紧实又浑圆的效果。 　　秘诀3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。 　　秘诀4 身体保持挺直，双脚轮流往后踢，是速效蜜桃臀养成法。 　　 ·修饰匀称美腿 　　秘诀1 每天睡前平躺倒踩脚踏车100下，消除大腿赘肉同时有紧实作用。 　　秘诀2 每天睡前躺在床上把双脚靠在墙壁上成90度，比较不会有萝卜腿。 　　秘诀3 搭配按摩霜用手指关节刮推腿部，帮助消除堆积的脂肪。 　　制定一个减肥方案3 　　减肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废;每天运动五分钟，爬爬楼梯最当宜;一日三餐要控制，宁可少食多次数;多食花生和蜂蜜，乌龙清茶常伴你。 　　 1、 控制每天摄入热量 　　控制热量是瘦身饮食的基础，成人每天所需的基本热量为2000千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，但不能低于1600千卡才能维持一天基本的身体需求。 　　所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼 皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最终造成的.结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、贫血等，严重的会影响生命。 　　 2、 营养均衡，不要偏食 　　即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然平稳的瘦身就要保持营养均衡。 　　这里提醒那些可以避讳脂肪的朋友，我们应该避讳的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。 　　 3、 不能减少进餐次数 　　减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相隔太长，人体会把热量转化成脂肪贮存起来。 　　因此同样份量的热量吃的次数越少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。 　　不吃早餐尤其不利于减肥，因为经历了一晚上的睡眠之后新陈代 谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭新陈代谢仍然保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害! 　　 4、 少吃多餐 　　这是比较不会有“饿”感的好方法，在正常的三餐之间再加入两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外的营养也可以增加饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到非常饿而胃口大开。少食多餐法可是经典的减肥方法哦。 　　 5 、 每餐八分饱 　　胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃可以慢慢被撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多本来不需要的食物了。同时调查还显示八分饱的人比较长寿。 　　 6、 减少高热量食物的摄人 　　高热量的食物不单容易令人胖，阻碍血液循环还会变化成脂肪积 聚在大腿腰腹等处，日久即成为赘肉，更有可能引起将来的心脑血管疾病。所以注意：不要选择煎、炸的食物煮菜时尽量将油的分量减到最低尽量选瘦的肉类少吃含脂肪多的快餐，当然最好是养成素食的习惯。 　　 7、 不要摄入高盐分食物 　　高盐食物的主要成分是钠，它容易令水分滞留在身体内不易排出，是令身体浮肿 的原因之一。此外高盐分食物因为口味重还会令人吃下更多的东西!所以最好避免方便面、罐头、腌制食品等高盐分食品。尤其是身 体显得浮肿的朋友应该尤其注意控制食盐，要明确今天你吃东西不是为了你的舌头，而是为了你的身体。 　　 8、 多食含钾及高纤食物 　　可帮助排泄促进细胞再生，更有助排除身体内的多余水分，防止 水肿发生。不妨多食豆类、蔬菜水果、鱼类等。纤维不但热量低，更可通过吸收水分的过程中，帮助排除体内积存的废物，如海带、香菇等。 　　 9、 进餐时细嚼慢咽 　　多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息，便已经 吃过量。因为胃饱后将信息传到大脑需要15分钟。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息，也 就不会摄入过多热量了。而且细细咀嚼食品时还能消耗一定数量的热量。 　　 10、 注意用餐顺序 　　正确的用餐顺序应该是先吃蔬菜，再吃粮食加蔬菜，最后是肉 类。按这种顺序吃下来能使你多吃蔬菜少吃粮食与肉类，从而控制热量的摄入。

如果你下定了决心减肥，那么小编给你带来一周减脂计划。（可能不是适合你的计划，但可以参考一下）先来讲一下，总体训练的安排。时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。星期一力量：胸部、背部跪式俯卧撑哑铃直腿硬拉以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。有氧：跑步室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）星期二力量：胳膊哑铃弯举俯身臂屈伸锤式弯举以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭。有氧：跑步跟前一天相同。星期三力量：肩部哑铃推举减侧平举哑铃前平举以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。有氧：跑步跟前一天相同。星期四休息，不训练。星期五力量：腿臀、腹部深蹲两种深蹲分别做15下，3组。臀桥15下每组，3组有氧：今天不练星期六今天全程做有氧训练，无需做力量训练。星期天给自己放个假，放肆的吃吃吃，没关系的！或许这并不是适合你的减脂训练，可以根据自身，找到适合自己的训练！以上为一周全部训练，大家可以参考参考！

《减脂方案》减肥训练计划制定《大基数人群减脂方案》目录1.大基数人群训练的潜在风险2.如何判断大基数人群3.大基数人群训练强度把控4.大基数人群训练方案5.大基数人群训练计划参考减脂计划制定思路1.核心训练---2.有氧训练---3.力量训练○由于过多脂肪的重量给脊柱的压力过大，所以腰部疼痛在大基数人群中是非常常见的同时会伴随着驼背和腹部力量薄弱，因此在大基数人群的减脂训练计划当中，首先要进行核心训练。1.核心训练○由于大基数人群易出现这三个问题，先做出针对性的改善训练1.脊柱灵活性缺失2.核心力量不足3.骨盆前倾第一步：脊柱灵活性改善1.泡沫轴髋部肌群放松2.猫式伸展3.半圆球脊柱伸展第二步：呼吸与稳定性训练1.腹部举重2.仰卧箱式呼吸练习3.俯卧箱式呼吸练习第三步：核心功能性训练1.平板支撑2.侧桥3.臀桥2.有氧训练“循序渐进，提升心肺耐力”○因为大基数人群体重过大，跑步等跑跳类运动容易造成关节损伤，建议先从快走，椭圆机，单车，游泳等对骨关节冲击较小的有氧运动来开始养成运动习惯。采用匀速长时间的有氧方式，先从中低强度的长时间45-60min开始等心肺强度得到提升增加有氧强度缩短有氧训练时间为35-45min， 但是逐渐增加总里程数。3.力量训练1.“不要刻意强调力竭”2.“重点强化背部肌群”3.“上下肢肌群均衡发展”大基数人群训练计划参考周一：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练周二：50min有氧周三：休息周四：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练周五：50min有氧训练周六：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练周日：休息在训练初期为养成一个好的运动习惯，又不照成运动排斥心理，必须要安排好休息时间。最后总结○当大基数人群，核心功能和关节功能得到改善以后，真正进入减脂期，有氧运动是占运动方面消耗比例最大的部分。○保证充足的休息和睡眠，促进身体恢复.保证有氧训练次数，把控有氧训练强度.保持有规律且强度适中的运动是能够养成大基数人群的运动习惯.

夏季是美女们争奇斗艳的季节，却是长得胖的女生最不愿意过得季节，夏季究竟应该怎样减肥呢？夏季我们可以多吃新鲜水果来代零食，多吃新鲜蔬菜，可以做一些中小强度的锻炼，可以去游泳，爬山，饭后散步等等，养成了健康生活的习惯，你也会成功的瘦下来。1、9种减肥法快速瘦身一、新鲜水果是最好的零食如果你十分爱吃零食以至于到了离不开零食的程度，那就用水果来代替你的零食吧。因为新鲜的水果是最理想的减肥食品，它们含有丰富的纤维素、维生素、矿物质等等对减肥瘦身非常有利的营养物质，不仅能满足你对甜食的欲望，有助控制食欲，还能减少热量摄入。二、把日常生活变成“健康减肥”一旦你有了减肥的目标，就必须开始坚持健康饮食和适量运动。你的坚持，能让你看到最理想的减肥效果。如果你的日常生活完全是以健康生活为主，那么，健康减肥也就成为了一种生活方式，也就是如影随行的一种习惯。三、晚餐吃蔬菜沙拉晚餐吃得过多而运动过少的话，就会导致热量的堆积，容易导致发胖。但是，如果吃得过少又会导致你深夜由于饥饿而暴饮暴食或者是无法安眠，这样对减肥也是非常不利的。所以，低脂的蔬菜沙拉就是最好的晚餐选择。蔬菜是高纤维的低卡食品，不仅能帮助你大大地增加饱腹感，还不会导致热量摄入过量的问题哦!四、细心地挑选饮品在这个炎热的夏天，美味的冷饮是最让人无法抵制的诱惑。但是，如果总是随心所欲地拿起冷饮就喝，容易导致热量摄入过多，会造成赘肉的堆积哦!一些含糖、碳酸饮料、运动饮料都含有非常高的热量，想减肥的MM要慎重哦!另外，人们普遍认为健康低卡的果汁其实也是会让你发胖的因素之一。每罐500ml的果汁就含255大卡的热量，一年就会让你长肉12公斤哦!五、改变你的生活方式健康饮食和定期运动都是最有效的减肥方法，但是如能两者能相结合，你就会事半功倍。不少MM们都曾经经历过通过节食来达到减肥，但是结果是惨痛的，这就是没有足够的运动带来的后果。努力养成健康的生活习惯，不仅能让你永远苗条，还能让你受益终生哦!六、凡事适度让你更享瘦想要健康减肥，就要做到“凡事适度”。凡事适度，是一种理智的减肥方法。不要为了追求快速减肥而过度节食或者是过量运动，要知道，过度节食不仅会导致你的健康发生问题，也一样会让你在恢复饮食习惯的生活复胖。而过量运动容易导致运动后的暴饮暴食，对减肥非常不利。七、学会管理你的时间时间是你一生中最宝贵的资产，而具有良好的时间管理技能还能使你快速达到减肥目标哦!想尽办法，以更好地利用你的时间和投入必要的时间来改善你的健康，这样能帮助你更快地瘦下来。利用时间来运动，早睡早起，晚餐要早吃等等都是能帮助你健康减肥的好方法。八、坚持写减肥日记图坚持写减肥日记是一个能让你继续坚持前进的伟大方式，它能帮助你改善减肥计划和更快地实现减肥目标。当你把每天的运动时间、运动方式、吃了什么、吃了多少、为什么要吃等等减肥期间的细节都如实记录好，那你就能分析自己的生活和改善减肥的方案，而越科学的减肥方案也就越能帮助你快速瘦身哦!九、耐心有助减肥耐心是一种传统的美德，可是在很多人的减肥计划中却时常看不见它的影子。快速有效的减肥是每个人都想追求的，但是如果选择错误的减肥方式，就会让你陷入减肥失败并反弹的噩梦。减肥是需要时间的，就如你也不会在一天内就发胖一样。让自己更有耐心地坚持下去，这才是这个夏季减肥的关键。2、夏季减肥最有用的方法夏季锻炼时应选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。而过度运动，认为夏季出汗多，就能达到快速减肥的想法是错误的。要知道凡事都有过度，如果操之过急，只会让你得不偿失。一、游泳游泳可谓是夏季的季节性减肥运动，水的热传导系数比空气大26倍，在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，自行车骑1000米，或滑冰1500米。另外由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤。(这里请爱美的你做好防晒工作，室内游泳更易抵抗紫外线的伤害)夏季减肥的最快方法夏天最快的减肥方法二、爬山到郊区去吧，那儿气温至少低二度甚至更高，加上植被丰厚，空气清新，心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法就是有氧运动，而在夏季，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。三、饭后散步去附近的公园散步，在城市更重尾气排放高温浴下，公园里有水、有树、会带来一丝凉意，除去浮躁的心绪，夏季散步减肥可谓是一种极好的心理减肥套餐。夏天最快的减肥方法四：忙里偷闲一杯茶减肥不一定是假期或者是下班后哦，上班的同时也可以进行的呢。比如忙里偷闲饮上一杯茶哦。

为了在婚礼前一个月快速减肥并保持健康，需要综合运动和饮食控制两方面来计划。一、饮食控制:1. 控制卡路里摄入量：每天控制摄入量，确保身体处于能量缺乏状态而引起自身脂肪的代谢和燃烧。2. 营养均衡：控制脂肪、糖分的摄入，饮食以新鲜的蔬菜、水果、全谷类食品、瘦肉和鱼类为主。3. 少吃高热量的食品：如油炸、糖果、面点等，最好不要食用。二、运动计划：1. 增加有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，增加对脂肪的燃烧，安排30-60分钟的运动时间，每周进行5-6天。2. 增加力量训练，如举重、仰卧起坐、腹肌训练等，以增加肌肉量，在运动后也会加速新陈代谢。3. 参加瑜伽课程，帮助释放压力、调整身体，刺激消耗脂肪的内分泌机能。更重要的是，减肥期间一定要保证充足的睡眠，并多喝水保持身体的水分，同时要保持良好的心态，注意身体状况和食物的营养搭配平衡。另外也可以考虑寻求营养师、健身教练等专业人士的指导，以制定一份专业的健康减肥计划。

小书架上最多能放几本这样的书？小书架一个5分米，l本书6厘米，怎么算？

碧生源奥利司他的适合人群：1、身材不佳：被人称为胖子，想摆脱肥胖噩梦的人群。2、肥胖三高：肥胖及伴有肥胖引起的三高慢性疾病人群3、产后瘦身：产后身材臃肿，想找回原有自信的人群4、爱美女性：对身材要求严格，需长期保持婀娜身姿的人群5、青年肥胖：营养过剩，体重问题影响键盘成长的人群

少吃东西！睡眠保持在8到10个小时， 不能多也不能少,早上起来跑步，绕300米的操场跑5圈，每周要保持在5天内都跑。 多喝水，多吃有维生素的东西，饭也不能不吃！想减肥不吃饭的人是最傻的~不过也不能多吃 ``` 请勿抄袭本人答案```

求一套运动减肥的方案,科学点的 每天运动1-2小时。 (1)如果你不是肌肉型肥胖，可分为一下几个内容： 慢跑 60分钟 可以适当的快走 快走速度 6 左右 慢跑 8-10 左右 仰卧起坐器 不适应的可以一组 30 但觉得你这样的怎么一组也得 200呀跑后要做拉伸运动 然后椭圆健身车 大概速度阶梯式增加 半个小时左右就可以了 (2)动感单车 运动量狠大，每周三节可以，一般的健身房都有，但是器材质量 教室的环境也许会不同 建议你找比较好点儿的健身房 旗舰店之类的 跟教练调好阻力 上坡加速 补充水份 狠有效果的 一节单车课最佳为45分钟 一节课后教练会带做拉伸运动 游泳 1小时左右 可以每20分钟休息 2-5分钟 但是要注意 你是去健身减脂 不是去练速度 现在不是狠冷了 找个有游泳池的健身房就可以 其他，你不要做太多的力量，杠铃、哑铃少碰，这样会使你的肌肉更紧，运动燃烧最好了，晚饭最好别吃油腻，吃青菜，睡前喝低脂牛奶。晚上不要吃甜，吃太多肉。嘴不要太馋就呃了，少喝酒，不喝酒。 希望你能成功 减肥锻炼计划！ 减肥需要低强度，高耐性的运动，也就是说减肥需要有氧运动。俯卧撑，哑铃（还有其他任何让你在非常短时间就会疲劳的运动）等都属于无氧运动，无氧运动时候燃烧的是碳水化合物和肌肉里的蛋白质，而不是脂肪；只有有氧运动消耗掉的才是脂肪。所以要减肥必须要做有氧运动 我个人的减肥计划是每天早上至少一个小时的走步（要有一定速度，不是慢慢悠悠的散步）； 晚饭后两只小时之后开始慢跑（记住，一定是慢跑，不要疾跑，疾跑是无氧运动），跑得时候一定要有规律的呼吸，我当时是吸两口然后一大口呼出。通常晚上慢跑也是一个小时左右（跑累了就走，稍稍恢复过来点再接着跑，总之不要停止运动），刚开始如果一个小时太久的话半个小时也可以，之后慢慢延长时间。 饮食方面首先杜绝所有零食和垃圾食品，合理的搭配营养，少吃高脂肪食品。饮食时间一定要有规律（就是每天的一日三餐都定点，而不是什么时候想吃什么时候吃），我们身体有本能的脂肪储蓄系统，如果我们的饮食时间越没规律就会越胖。坚持早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少（7-8分饱就可以了）的原则。 写的有点多，希望你能有耐心看看，不为拿分，只为了尽自己一份力帮助别人。我曾经是个胖子，所以我知道自己在说什么，我就是按照以上的计划一年半不到的时间让身材从苦恼变成自信了。 其实减肥很简单，就是个毅力活，只要能坚持运动，坚持饮食健康，克服垃圾食品和不健康作息的诱惑，告别肥胖绝对不是问题。

首先加强锻炼然后注意饮食

饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。锻练方面：有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。

听师傅的

亲，告诉你哦，减肥其实不难的，主要靠的是毅力和坚持。以下是我个人的减肥经验。1不要节食，但要节制，早上中午都可以吃饱吃好，但是晚上一定要注意了，尽量少吃油腻食物，多吃点豆类的或者是素菜，晚上8点后切记别吃东西，可以喝点水。2不用过份的去运动，但是要保持科学的运动。其实科学实验证明晚上运动是最有力于减肥的呢。你有健身卡，这样很好啊，你吃完饭，休息20分钟，就去健身房，跑步，骑骑动感单车，都可以的，但是记得一定要出汗，保持运动30分钟，1个小时以内最佳。运动完回去不要吃东西，可以喝水，不要喝甜的3零食少吃些，别吃热量太高的东西，多吃水果，如苹果这类的。4重在坚持，我成功过，你也一定可以，20天就会有明显的成效。祝你拥有好身材。

一个月瘦10—15斤的减肥计划（有经验的进） 其实，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。 6、意志决定减肥的效果与质量。 跳绳减肥怎么计划，有经验的教下吧，一个月瘦15斤， 一个月瘦15斤 没这么的方法 7700大卡的消耗才能让你瘦一公斤 而跳绳我们就算一个小时消耗770大卡 那你要跳10个小时能-1KG 75个小时-15斤 .... 平均每天狂跳2.5个小时的绳 理论上可以摘 但是你的膝盖和小腿肌肉要好好安抚哦 减肥计划，广告勿扰。有经验的进。。 给你一个我的食谱供参考： 头三天（清肠）： 早中晚三餐每餐仅吃一碗麦片，晚餐后喝一杯荷叶茶； 目的清理肠胃，当身体的收入小于支出时，身体就会耗用自身的脂肪转为能量。通过三天的清理让肠胃的饥饿感下降，胃口缩小，只要挺过了前三天，后面就开始瘦了。 后面每天： 早餐：一个鸡蛋一杯酸奶；中途饿了吃一个苹果； 中餐：一根玉米或一点蛋白质食品（我吃的最多的是10元一份原味鸭脖子），饿了吃一个西红柿； 晚餐：二小碗蔬菜； 加油哦，减肥是一个长期的过程，不可能一蹴而就的。 减肥不是目的，最主要是要健康。 求一个关于一个月的瘦身减肥计划 ，有经验的多多回答? 提供个人经验给你参考： 一，如果附近有山，陡峭的更好，时间在1-2小时最好，到山顶时，多做拍打放松防止长肌肉，但歇脚时间控制在十分钟内，然后下山，洗澡后，吃麦片适量（加少许三七粉活血更好）+煮鸡蛋一个，中晚餐一清淡为主六七分饱，中间以水加餐，少以水果加餐，因为水果提供维生素同时也提供大量糖分。本人爬山近两个月，甩掉15斤，身体也变好了。 二，跳绳减肥：每餐都尽量清淡，水煮青菜更好，如果怕营养跟不上，可补充复合维生素片和每日一个鸡蛋，另外，无论何时，只要有空就跳绳，办公室里没有那么大的空间，就跳虚拟绳，每次至少五分钟，晚上回到家，可分多组训练，然后洗澡早睡觉，即尽可能少吃尽可能多运动，这比较适合短期瘦身。本人一周7天瘦6斤，小腿腹部较明显，但营养有点跟不上。 三，不吃晚餐法，其他餐清淡为主，六七分分饱，配以适量运动，该法适合中长期减肥，本人正在试验中，一周瘦5斤（我对饮食比较苛刻，吃的很少），你可以借鉴。 本人属于易胖体质，又是吃货，还缺乏恒心，所以在减肥这件事上，一直是稍有成就就松懈，前功尽弃后又痛定思痛大力减肥，然后又步入复始，以上是自己感觉较好的经历，其余什么药物啊，什么汤汤水水啊，什么精油神油啊，我是死心了，要么没有效果，要么有副作用伤身，唯独这类少吃多运动的减肥法最好，既省食又锻炼身体，多好啊~希望可以采纳 减肥计划 有经验的进 谢绝广告和复制 减肥是一项需要坚持的事业。。哈哈。。我就把我自己的模式和你说说吧，亲身体验最可靠。。 早上吃饱吃营养，中午以蔬菜为主搭配少量米饭和肉，吃半饱，吃完喝汤或者水，吃完罚站1小时，晚上稀粥半碗，饿了就吃水果，晚饭后1个半小时最好能运动1小时左右，我是每晚开着音乐练“空中脚踏车”，然后就是9点后少喝水，不进食。晚上不能熬夜，最好11点前就睡觉，熬夜容易水肿。 在此期间戒掉一切甜食，膨化食品，油炸食品等等易胖的食物。 一个月可以瘦10斤，本人亲身体验，但是如果达到理想效果后要记得保持，千万不要大吃，否则会飞快反弹回去的~！ （不过有个小撇步可以告诉你，等你减到满意体重后，一周如果只放肆大吃一餐，其他时候都保持控制的话，是不会变胖的。） 天气已经开始热了，现在减肥效果还是很明显的，祝你成功~！ 有经验的人帮我制定个减肥计划吧 你好! 你目前的特征是： 1、寒假期间容易吃多； 2、可以投入减肥的时间不多，希望能竟快见效； 我同学去年暑假前较胖，放假时要我给她制定减肥计划，40天内减了15斤，呵呵，现将我给她的计划略加修改奉送给你，希望对你有帮助： 每晚慢跑30分钟（速度保持在13公里/小时左右） 每晚跳绳500个（一分钟100个） 注：有氧运动时间大约在30分钟-40分钟左右，主要用来消耗脂肪。 每晚扭腰左右各50个 每晚弯腰左右各50个 注：主要用来瘦腰部。 隔天立卧撑30个（10个/组，早、中、晚饭前各做一组） 隔天哑铃练习30个（10/组，早、中、晚饭前各做一组） 注：主要用来减去手臂脂肪。 每天体下屈30个（10/组，早、中、晚饭前各做一组） 隔天仰卧起坐30个（10个/组，早、中、晚饭前各做一组） 注：主要用来减去腹部脂肪。 如果还有疑问，请直接在“问题补充”中说明，我会随时向你解答。 总之一句话不管你做什么样的运动，减肥重在坚持。 祝你成功！ 请有经验的帮我制订下减肥计划 你的工作时间每天有12个小时，所以应该消耗很大啊！即使多吃一点也应该是没有问题的。但是你却瘦不了，我个人的观点－－与你的体质还有内分泌有关。 胖不仅仅是吃多了，还有就是身体的体质了。你经常性的白天黑夜颠倒的工作本身应该是会瘦的啊（我有个朋友和你的情况一样，但是她工作一个月竟然瘦了10斤····）所以你要减肥得先把自己的身体状态调整好！ 人的身体就像是机器，机器本身有毛病，再怎样改变外界的因素还是没有用的啊。内分泌是你不瘦的很大原因。 减肥不能急，减的越快反弹越快！你可以先从饮食入手（药补不如食补），逐渐的改吃点清淡的东西。这样不仅摄入的能量少，而且还能调节身体的机能，比如：粥和汤，都是很养人的东西。有营养不等于高能量。难道一只炸鸡有一碗鸡汤的营养高？ 还有多吃些粗粮，顶饱又有很高的纤维素，能清理肠道的垃圾，很排毒 水果也要选著吃，多吃苹果，香蕉，桔子 蔬菜也是要多吃高纤的，比如：韭菜，芹菜，白菜，冬瓜，蘑菇 你喜欢吃肉，可以吃的，但是少吃牛肉猪肉，多吃鸡肉鱼肉 每天多喝点水，就是白开水也行的。 以上是我自己在减肥过程中了解的一些东西，同时结合你的情况对你的建议。因为不知道你具体的情况，所以没有办法搞什么减肥方案。有事就再问我，一定尽力的帮你啊！ 西西～ 希望有经验的jms。帮我制定一个102斤减到90斤的减肥计划。 计划，其实你自己最了解自己，减肥就是锻炼你的毅力。 减肥是锻炼自己的毅力。 合理饮食加上一定的运动，运动必须出汗。 这是我的经验， 你自己看看。 要一步一步来 ， 制定好的计划 。 姐姐就是这么坚持下来的 。 那要吃苦啊 ， 我的经验可以帮到你 减肥是要下定决心的 ， 绝不能半途而废。 自己其实最了解自己， 自己给自己一个好的计划 ， 每次完成一个小的目标 。 具体的来说就是运动和饮食。 饮食晚上别吃 ，最容易长肉的 ， 少吃油腻的 ，多喝水 。 运动要达到一定的量。 我自己的减肥经验希望可以帮到你 ： 吃苦瓜可以减肥的 ，我就是这么过来 的 ，不过 不好吃。 不吃晚饭，可以很快的瘦下来，经常吃夜宵后晚上吃很多的，会很不容易消化。 对健康很不利。。/。 运动是很多人难一接受的，觉的太累了，其实只要你喜欢一种运动，你就会忘记疲劳，享受运动。 对食物只要不吃太油腻的就行，别太饿了自己了，调整要心态，相信自己能瘦就可以的。 碳酸饮料一定不要喝，果汁也要尽量不喝，可以多吃一些水果 但是葡萄，西瓜之类的不要吃，也就是说糖份太高的水果没有减肥的功效 烧烤，火锅，米线，麻辣烫也是减肥的大忌， 早餐一定要吃，而且要吃的丰盛，午餐也要吃得饱，但是不要十分的饱 午饭过后不要马上的坐下休息，要站立半个小时左右 水是一定要多喝的，可以冲自己喜欢的茶，诸如菊花茶，绿茶，纤扬茶都是口感不错的 我原来是不怎么喜欢喝水的，但是现在已经很注意喝水了 尽量的不要吃米饭，一周控制在两次以内，多吃蔬菜 其实减肥或者说控制是一个长期的过程，尤其开头很难的，到了一定的时间就很想去吃东西 记得我刚开始控制时我会一到下午六点就去刷牙的，这样就不会再去吃东西了 或者说很早的睡觉，说到这里我想说一下作息时间 我觉得良好的生物钟也是减肥的一个关键的 有经验的人来`帮忙制定一套减肥计划 47公斤光靠节食的话即使体重瘦下去看起来也没多大效果 160的个子95斤都不算胖呢 非要强迫自己在十几天内瘦下去也许会反弹噢~ 所以慢慢来是最好的啦 因为你又不是那种很胖的 饮食注意吃些清淡的，早餐和牛奶或豆浆就行 午饭多吃菜和瘦肉少吃饭 晚饭只吃蔬菜和水果 饿的话就喝茶和牛奶，过一段时间你的胃就变小啦~也不会想吃很多零食了 上学尽量走路，而且要快步走 跳绳跑步不能坚持的话还是算了，不然会练出肌肉来的~！ 好了，就这么多，祝你成功咯 一个月内减肥 能很明显瘦吗? 有经验的进~ 晚上不吃饭，或天天吃水果不吃饭，不用一个月就明显瘦了

　　月瘦20斤的瘦身计划! 　　一. 严格控制的食物，减肥期间最好不要吃的： 　　猪肉：猪肉在国外基本上是没有人吃的，主要原因在于它的脂肪含量在70%以上，(只是个大体的数值)对于减肥的不利影响是可想而知的，长期的高脂肪摄入还提高的心血管疾病的危险，所以还是不吃为妙，推荐几款代替品吧： 　　1、兔肉 　　所有常吃的肉类里，脂肪含量最少的肉类，健康食品的代表。 　　2、牛肉 　　很好的肉类蛋白的来源，脂肪含量少，但是吃的太多也不好，应为里面还含有很多的肌酸，它可以促进肌肉充水，提高肌肉生长速度。 　　3、禽肉 　　鸭肉里所含的脂肪也是相对较少的，可以少量的食用不会产生太大的影响。 　　4、可乐 　　可乐里含有大量的热量，而且长期喝可乐还会引起骨骼钙质流失，等不良影响。 　　5、巧克力 　　其主作用与可乐类似，也含有大量脂肪，可以说是猪肉+可乐的结果，减肥期间切勿食用，尤其夜晚。 　　6、油炸&膨化食品 　　这些食品的统一特点就是高热量，高胆固醇，高脂肪，低营养， 　　7、面食类 　　面食类作为小麦精细加工的产物，有很高的淀粉含量，和很少的粗纤维，属于容易吸收的食品，减肥期间不建议食用。 　　二. 减肥期间推荐的食品： 　　1、韭菜 　　因其含纤维素较多，故有增进肠蠕动而产生通利大便的作用，借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物，有利于减肥和清洁肠腔。 　　2、豆芽 　　含水分多，含脂肪及热量低，其中尤以绿豆芽最为显著。 　　3、黄瓜 　　是四季常用佳蔬之一，因其含有丙醇二酸这种物质，能够抑制体内的糖类物质转化成脂肪，从而可有效地减少体内脂肪堆积。 　　4、白萝卜 　　其本身含热量甚低，且含有一种能促使脂肪进行新陈代谢的酶类物质，可减少脂肪的皮下聚集。 　　冬瓜：含水分高，含热量很低，它有明显的利尿功能，故在“清理”内环境和减肥上功效显著。 　　苹果：还是要推荐下，减肥期间很容易营养不良，还是要多注意下维生素的补充，苹果是一个很好的来源。 　　三. 饮食习惯： 　　在减肥期间尤其要注意生活习惯，养成有规律的生活习惯是健康减肥的关键。保证一日三餐，和充足的"睡眠。 　　早餐：从营养学的角度来说，人一天的营养摄入早餐占了60%如何控制早餐是健康的减肥所要注意的前提。 　　推荐：早餐主要以流食为主，通常，流食的制做是很方便的。流食要多样化，以免缺少营养。 　　第一方案： 　　1、稀饭：容易制作的食品，里面可以掺入适量的绿豆，这样还有助于排毒，对于清理肠道是很有好处的，很有助于美容养颜。 　　2、咸菜：可以吃一些腌菜心，腌黄瓜，低热量，低脂肪。是减肥的佳品。 　　3、一个鸡蛋：提供一天所需的蛋白质，可以不吃蛋黄，影响不大。 　　第二方案： 　　1.玉米粥：现在市面上很容易买到的玉米面，加水熬制的粥，属于粗粮，很有利于健康。 　　2.一块燕麦面包：一样是属于粗粮类，中等热量，低脂肪，有利于肠道蠕动。 　　3.一杯果汁，按照自己的口味来，可以考虑喝些混合口味的饮料。 　　第三方案： 　　1. 一碗燕麦粥，大约150G左右，澳洲燕麦，健康首选。。。。。。 　　2. 一颗苹果，维生素来源。 　　3.一小杯酸牛奶：酸奶(不是调味的，是那种需要冷藏的，浓浓的那种)是很好的一种饮料，很容易产生饱腹感，而且能提供丰富的蛋白质来源。 　　以上方案可以不断重复循环，可以保证营养的同时，让减肥不太过痛苦。 　　午餐：午餐应为减肥的原因一般以不摄入脂肪类和搞热量为原则进行。 　　推荐配合午餐： 　　1、一颗苹果。 　　2、一根香蕉，好处很多，不一一说明了。 　　3、一颗桃子，或者一颗梨。 　　也可以根据个人的喜好进行调节，但是原则需要把握。 　　晚餐：晚餐我们可以考虑下食用一些肉类的，但是要把握的是低脂肪摄入量，和不要吃的太饱大约7-8份饱就好了。 　　可以考虑下的食物： 　　西红柿炒鸡蛋，味道很不错，而且有很多的维生素。 　　青炒苦瓜：养颜良品，清热解毒。。。 　　四、运动习惯 　　首先介绍下运动的种类，一般来说我们把运动分为有氧运动和无氧运动，有氧运动主要有长跑，竞走，传统舞蹈等，主要以耐力为主的运动，这类运动的特点就是时间较长，强度较低，对耐力的要求较高，主要锻炼心肺功能。还有就是我们说的无氧运动，这类运动主要是以短跑，为主的运动，其特点是，锻炼爆发力，还有力量瞬间的强度很大，但往往时间较短。 　　我们既然是要减肥就不能采取无氧运动和力量运动，要主要以耐力为主，例如长跑。跑步是一个很好的运动方法，可以锻炼到很多部位，而且可以加大肺活量，提高心脏功能，是一个很好的办法，值得注意的是我们要的是慢跑，而且要持续时间长，有研究表明，必须运动一个小时以上才能达到消耗脂肪的目的，当然我们为了不过于单调可以采用多种运动方法相结合的方法，例如跑完30分钟步(大约4公里)可以跳跳绳，之类。总时间控制在一小时以上。 　　第二，跳舞，跳舞是一个减肥的好办法，而且跳舞对于塑造线条也是一个很好的办法，对于气质的提升，身体的协调性都有很大的帮助，每天坚持45分钟左右的现代舞训练可以消耗掉大量的能量。每周6次，可在4个月内减少10斤而且不容易增长肌肉 　　第三，重点推荐u2026u2026跆拳道，源自古朝鲜的武术，主要讲究素对于灵活，应为全部发力集中于腰部，对于减少腰部脂肪有很好的效。 　　第四，散步，散步可以理解成逛街，可以一下逛很久，女孩子对于逛街应该都是非常擅长，只要坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10斤体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分 　　每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10斤;跳舞;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10斤;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10斤。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。 　　以上的方法可以长期的锻炼，但是不能过度，适当就好。 　　下面介绍下一天的运动安排。 　　早上：先用冰水洗脸，把脸伸进冰水里大约5秒，然后轻轻拍打面部2-3下，有助于消除水肿，然后开始面部运动。 　　一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟;再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。 　　二、缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒;收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉。 　　三、嘴略张开，下颌左右移动，反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。 　　清晨慢跑，大约45分钟-1小时。 　　上学&上班，如果距离工作(上课)地点较远必须坐车的话可以考虑站着搭公共汽车，科学家近日发现每天如果保持站立5-7小时能在3月内减轻5公斤左右的体重，所以没事多站站也是可以减肥的。 　　中午，睡一个小午觉，大约10-15分钟，保持下午的精神。 　　上班&上学：和早上一样的方法， 　　傍晚：1.可以考虑下去公园散散步，约上个好朋友去光光街。 　　2.去参加些活动，例如跳舞，TKD之类的。。 　　晚上：在11点之前睡觉。

如果你要选择运动减肥或者是节食的话先要知道你的体质是不是用那样的方法有效我也19，我曾经1个月几乎每天只喝两杯蜂蜜水也没掉一斤而和我一起的一个女生一顿饭吃很多很多还能瘦如果运动减肥是有效的，你一定要选择运动如果节食有效的话，你也可以选节食如果实在不行的话，用酷秀吧我差不多两个月从126到110（身高170）但是副作用真的很大可是我不后悔因为，没有别的办法了哎，不管怎么说，祝你好运！

少吃多运动

减肥方案如下： ①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然后仰卧起坐50下，蹲起80下。 ②上午。练习瑜伽40分钟，然后跳绳100下。运动后喝1杯茶。 ③中午。午餐是1杯酸奶。然后踢腿80下，跳绳100下。 ④下午。打乒乓球40分钟或者慢跑半个小时。仰卧起坐50下，运动后喝1杯茶。 ⑤晚上。晚餐是1杯酸奶和1个水果，苹果或者番茄最好。然后跳40分钟街舞或者转 呼啦圈半个小时，运动后喝1杯水，休息一会再做倒立骑单车踢腿200下、椅子辅助 背手后撑50下、跳绳80下、后踢腿50下。

改变饮食习惯,多吃水果蔬菜及粗加工的粮食类如糙米、燕麦、麦仁、荞麦、玉米等,增加膳食纤维的摄入。增加优质蛋白的摄取量,如大豆类、瘦肉、鱼肉、蛋类等,优质蛋白可以促进脂肪的燃烧，适量摄入坚果类、菌类 、海藻类等,增加微量元素的摄入,帮助减肥。

绝不是骗人的 里面方法不止一种 从各个方面入手开始减肥的！剩下的自己去看吧！不过当然要收点保存哦！值得一看的好文章！

你吃的东西得不到好的分解和吸收，怎么都减不下，先酵素排毒吧

　　减肥计划的制定是减肥成功的关键，标准体重是理想目标，那么你对减肥计划了解多少呢?以下是由我整理关于什么是减肥计划的内容，希望大家喜欢! 　　减肥计划的简介 　　减肥计划要考虑每个人的个体特点、体型、体格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身体质量指数来测定，因此不一定要达到标准体重，而是找到最适合自己的具体体重目标，作为减肥的努力方向，同时要有近期减肥目标，如1个月内减3-6kg。重要的坚持执行计划，只有坚定的执行，最能达到或者超过计划的减肥目标。 　　20岁左右的体重作为减肥参考，如果不是从儿童或青少年时期就开始肥胖的人，一般在20岁时身高、体型基本上已固定，发育大体上已完成。多运动，吃东西适量而止。可以吃一些辅助减肥的食品。 　　每天晚上坚持七点以后不吃东西，少吃油炸食品，膨化食品，多吃蔬菜水果。 　　减肥计划中的食物 　　第一，不能过度吃素 　　素食虽然没有 让人发胖的脂肪，但也不能不加节制地吃，就算是健康的素食，一旦过度摄取，同样可能让人发胖，比如酸奶、香蕉和坚果就是最好的例子，此外，像面食这种碳水化合物含量丰富的素食，吃的过多，也是很容易让人发胖的。专家的建议是，每个成年人每日最多摄取四百克的碳水化合物即可，如果超过这个标准，它们便会在身体中转化成脂肪，造成肥胖。 　　第二，多喝水 　　不管你是否想要通过吃素来减肥，多喝水不仅有利于减肥，也是身体健康的保证，特别是在炎热的夏季，当然，我们说的水是指清水，而不是果汁，更不是碳酸饮料。如果你实在忍不住想要喝果汁，也要少喝。 　　第三，补充足够的蛋白质 　　吃素减肥也有一个问题，那就是很容易变饿，导致人也变得没有精神，原因就是吃素造成身体缺乏蛋白质，因此建议你在吃素减肥的时候，一定要注意多吃些豆制品，或者坚果类的食物来给身体补充足够的蛋白质，它们的蛋白质热量并不高，还可以帮助你增加饱 足感。此外蛋白质还能帮助肌肉生长，有利于消耗身体热量。 　　第四，减少糖分的摄取 　　其实女孩子都是爱吃甜食的，一定要注意，如果糖分摄取过多，不仅会让你的血糖升高，更会提升你吃甜食的欲望，让你的吃素减肥方法变得事倍功半。所以，要想减肥，就管好你的嘴巴，少吃甜食吧。 　　减肥计划中的饮品 　　在安全减肥、健康减肥的同时，能在短时间内调节人体机能，帮助人体将自身代谢状态调整到健康靓丽的科学状态。瘦身的同时养润肌肤。特别对于面色黯沉、大便秘结者更能清除体内毒素、润肠通便，恢复健康苗条之美。 　　天然草本材料： 　　荷叶： 中药现代研究结果表明，荷叶有降血脂作用。荷叶煎剂治疗高脂血症，1个疗程20日，降胆固醇总有效率达91.3%， 其中显效37.8%。有资料报道，荷叶 中的生物碱有降血脂作用，且临床上常用于肥胖症的治疗。荷叶具有使用安全、用量准确、无毒副作用等优点，是“三高”人士，中老年朋友，以及爱美女士瘦身减 肥、养生健体的理想选择。 　　麦芽： 饱食、 肉吃过多时，容易腹胀甚至不适，麦芽能消化宿食，破冷气，去心腹胀满。促进身体代谢正常，拥有健 康的体重。另外除了减重外，更重要的是美化身形，不少人因为食积滞而腹胀、小腹突出，麦芽针对小肚腩效果显著。 　　薏苡仁：薏仁是一种中药药材，可以让面板更光滑细致，此外，也可以促进体内水分的回圈与新陈代谢的功能。这样，脂 肪容易被燃烧，有助于增进减肥的效果。薏苡仁有有利尿、消水肿的作用，也被当作节食用品。 　　减肥的保持方法 　　1、多吃易饱胀食物对抗饥饿 　　美食当前垂涎欲滴，饥饿更加难耐，什么减肥瘦身计划，先摆一边吧!大快朵颐一番!过瘾!于是，惨了!磅秤大震动。美国匹兹堡大学的调查显示，最能成功控制体重者，即是持续采取易饱胀感饮食者。如各类蔬果、、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感，而减少进食量。当然提防高甜度瓜果。 　　2、运动适度 　　快步走、晨跑、健身操、韵律舞蹈或散步、游泳，这些运动都有利保持身材。运动必须持之以恒，不可半途而废，即使不能每日锻炼，但每周能有几次最好能保持 并延续下去。其次要保证“适度”。所谓“适度运动”，指的是最好能做到稍微流汗，一次运动量以十五分钟至三十分钟为宜。 　　3、经常测量自己 　　每周要站在称上称一 *** 重。这就有助于时时监控你的体重变化。另外，一个有用的办法就是每天都试穿同一条牛仔裤 。这种办法你能真实感觉到身体曲线的 变 化，当你穿着牛仔裤觉得紧了的时候，这就说明就要采取一些措施了。一般来说，裤子的松紧是比称体重更有效的测量是否长胖的办法。不管你选用哪一种办法，你最好要记录下来体重或是裤子松紧变化。 　　4、学会管理时间 　　时间是你一生中最宝贵的资产，而具有良好的时间管理技能还能使你快速达到减肥目标哦!想尽办法，以更好地利用你的时间和投入必要的时间来改善你的健康，这样能帮助你更快地瘦下来。利用时间来运动，早睡早起，晚餐要早吃等等都是能帮助你健康减肥的好方法。 　　5、写减肥日记 　　坚持写减肥日记是一个能让你继续坚持前进的伟大方式，它能帮助你改善减肥计划和更快地实现减肥目标。当你把每天的运动时间、运动方式、吃了什么、吃 了多少、为什么要吃等等减肥期间的细节都如实记录好，那你就能分析自己的生活和改善减肥的方案，而越科学的减肥方案也就越能帮助你快速瘦身哦! 减肥的保持方法

rp┼迹堍ぉywぬi∧wぬwぬk钵鼎lk钵鼎我也是在健身房减肥我给你说说我的方法吧先跑步热身不建议用健身房的跑步机那样时间长了对关节不好。可以围着整个健身房跑。慢跑。你可以先定时10分钟，假设还有力气的话就再定20分钟30分钟一直跑到没劲。假往常天你跑了30分钟明天就坚持30分钟后天再加时间假设你很急的话就一天加一次（原本我只能跑20分钟的事先我最多慢跑1小时。。呵呵）这时分你的腿部肯定很累所以你可以做卧推就是躺着推杠铃渐渐往上加重量10个一组推3组，我们那的杆重量是40斤，假设你们那也是的话建议先推杆再往上加。过几天再加到5组。还有那个蝴蝶扩胸的你做那个可以让胸部更有力。建议你一天只练一种但是要把那一种练到极限。。何为极限。。比如胸部你做卧推。参与你能推到两面一共20公斤（40斤）推5组甚至更多然后开端胸部冲血。就是把重量拿去只推杆。屡次数。多频次。做到不能再做了那好你往常试试你还能不能做俯卧撑。假设仪的都撑不起来的话。那你胜利了。。往常你的胸部肯定像块面。。。假设还能做那你还没练到极限继续做。。这是第一天。第二天练二头肌这是最常用的。拿哑铃先用5公斤的上臂垂直，下臂晃动。你这是练得胳膊的劲不会用到胸的力气。也是10个一组。左手完了换右手接着做。等右手完了，正好左手休憩好了，就行了第三天练腿部肌肉健身房里有个器材（一直不知道叫什么名）就是你坐在那用脚推杠铃一开端你推个100斤就很镇静都是10个一组的。然后渐渐往上加。明天我刚试了个460斤的推了2个。。。你渐渐练别急留意掌握饮食多喝水（最好加点盐。汗外面含盐，汗流多了，你就缺盐）这样很快就能瘦下去而且你还有个完美的身体。不要多2个月你就能塑性

我们这些内容主要分为以下四个方面 一、了解衡量肥胖的四个指数 二、测量自己的身体数据 三、确定自己的减重目标 四、用smart原则来分解目标，并且制定出第一个月的减肥计划。 1.BMI 体重指数 2.体脂率 3.腰臀比 4.体重 那么这个肥胖的标准，随着年龄的增加是逐渐的放宽。那BMI 只是其中一个指数，它也只是一个范围。那么就算是你在标准区间之间的人群，这个范围还是很大，而且有些局部肚子严重肥胖的人群，他明显是需要减肥的，所以我们不能只看这一个指数。 体脂率是真实衡量了你体内脂肪的含量的多少。给大家看一张图可以直接对照自己看一下，你的体脂率大概是多少，男生女生是不一样的。女生为了保持经期的稳定，我们是不建议体脂率过低的，低于17%这个数字大姨妈就会不稳定了，所以不要为了过度的追求马甲线等，将体脂降得过低。 然后我们分别来看一下男生女生各个年龄的体脂率的标准情况，你们都分别去对照一下自己的情况和自己想要达到的目标。 下面这张图是女生的体脂率，那么分别有优秀，良好，中等和糟糕。一般中等以上的这些人群，你们其实都是需要减肥的，不要等到糟糕了再去减，如果你发现你已经在中等这层了，而且他的年龄不同其实数值是不同的，我会建议你们赶紧着手减肥，会比你等到积累到很多脂肪的时候再开始，要容易一些。 可能你的BMI 是标准范围，但是你的身体组成成分的结构是不够完美的，也就是肌肉和脂肪的比例是不完美的，这个表格就很好的体现出来了。所以我们说要几个指标来综合衡量一个人是否需要减肥，那一般女生的体脂率达到20%以下的时候，就可以出现马甲线了。 同样的男生也是一样，中等以上的都是需要减肥的。男生的体脂率会普遍偏低于女生，因为肌肉含量本来就高。 腰臀比顾名思义就是腰围除以臀围算出来的一个比值。 女性腰围大于80cm，男性腰围大于85cm，都属于肥胖。 如果腰臀比的数值女生大于0.85，男性大于0.9，这种也是属于肥胖的。 最理想的一个腰臀比，也就是最具魅力的女性腰臀比的比值是0.7。 这个表格大家可以看一下，试列出了男性女性分别腰臀比对应的身体状况，你可以看看自己在哪一个区间，这样也可以给自己定一个目标，达到多少算是有效。 好我们再来看这张图，很多时候我们会谈论身材说是梨形还是苹果型，那么他们到底是怎么界定的呢？实际上就是根据这个腰臀比。 一般来说男性都是苹果型肥胖，也就是腰臀比大于1，而女性的两种都有，小于0.84的是梨形，大于0.84的是苹果型。 那苹果型又叫做腹部型肥胖，向心型肥胖或者是内脏型肥胖。这种人的脂肪主要是沉积在腹部的皮下，以及腹腔内，它的内脏脂肪是比较高的。四肢纤细这种人一旦开始用我们的方法减肥，就是均衡饮食的结构调整，效果都是非常快的。 训练方面的腹部训练刚开始少做，因为你可能都做不到，肚子特别大。主要是以慢跑，快走等心肺训练为主就可以。 而梨形身材的人囤积在下半身的脂肪是非常顽固的，大部分是基因决定的，就算是你瘦下来也是全身按比例瘦，那么比起你胖的时候肯定是臀围都小了，但是比起你的上半身，下半身更大一点的。 所以梨形身材的改变会更慢一些，需要专门的做些训练上的一些调整，那这个就是属于可能塑形部分的内容了。 最后呢我们再来说一下我们比较熟悉的就是体重，那么这里有两个粗略的计算方法。一个是标准体重，一个是完美体重，那这就取决于你对于自己身材要求的高低。 大家现在可以按照上面写的公式分别来算一下你们的标准体重和完美体重分别是多少。 体重在这个区间上下浮动都是很正常的，大家要更新一个认知，体重不是一个不变的常量，他一定是一个范围。 早上起来称重和晚上睡觉之前称重是完全不同的，更不用说你吃完饭去称，或者是拉了肚子之后再去称，或者是吃的很咸这两天水肿了再去称。体重两到四斤之间的上下浮动都是可以忽略不计的，他是很正常的。但这个也是因人而异的，有的人体重可能就一直很稳定，他的动的幅度是比较小的。 第三个方法就是去查找不同年龄的和身高下的这个标准体重，这个分男性和女性，这个随着年龄和身高的不同，它是有变化的。好了，这个时候你就可以基本确定了你的减肥目标了。 那么学到这里，大家应该会明白我们的减肥目标不是单一的体重，它包括了体重，还有围度，还有体脂率，还有BMI ，都是我们要追求综合衡量的指数。 主要减重的多少呢，就是现在的体重减去你的标准体重就等于你的减肥目标，这是一个长期的目标。 那么你自己也可以给自己定一个目标腰臀比以及目标体脂率。 我比较建议你们在正式开始一个减肥计划之前，把这些数据都留下来，然后以一个月为单位去测量一次，除了这些基本的数据之外呢，一定要拍三张照片，自己留存。 大家看这个表格，这就是我要求你们在开始之前要做的记录，包括了日期，然后你的身高，体重，腰围，臀围都测出来，腰臀比算出来，然后体质率能够去称一下是最好的，然后三张照片也要拍完了保存，三张照片要记得要露肚子，露手臂和腿，最好是穿那些运动bra，还有运动短裤去拍。 那么接下来，我会教大家分解这个减肥目标，来给大家做计划。那么在拆解减肥目标的时候，其实这里面也有三种不同人群的三套不同的方法。 因为就好像投资一样，有稳健型的投资者，有激进型投资者，还有一些介于两者之间会选择一些组合类产品的投资者。那么作为一个投资经理都要先跟你沟通你是属于哪一种类型，而且你必须要为自己做的决定和选择来负责。 那么在减肥这件事情当中呢，我们就有健康型的慢速减肥，还有科学的中速减肥，以及急速减肥。 这三种拆解目标的方法，健康型的慢速减肥是我自己最推荐的，因为它是最健康最不伤代谢的一种方法，虽然它是最慢的，但是他确实最不反弹的方法，你减下去的就真的减下去的脂肪，然后当你逐渐地适应了这个饮食习惯之后，可以说是终生受益，绝不反弹。 但是现代人都很急躁，想要快速减肥，我的任务就是告诉你，它们分别的优缺点。就好像投资有风险，炒股须谨慎一样，最终还是让你自己来选择。 那么急速减肥呢最快的一个月可以瘦十斤，但是它一定会牺牲代谢，所以呢你坚持的时间比较短，比如说只有一个月，那么恢复正常饮食结构之后，我可以很负责任的告诉大家，就一定会反弹的。但是反弹的多少呢，就要看个人饮食情况，和你后期维持运动的情况。 然后中速的减肥就是介于两者之间的一个速度，部分的损伤代谢，但是没有急速那么严重，也是相对健康的反弹，也就一般一到两斤左右，所以我觉得大家是可以接受的哈这个量。 好，那么接下来呢，我们首先来看一下健康型的减肥是如何分阶段制定计划的。 以鳕鱼为例，我当时160斤的时候那么查出来和算出来的标准体重都是110公斤，我就以110公斤为目标体重，那么就需要减掉50斤。 第一个阶段按照减掉原体重的5%-10%算出来是6-8斤，如果目标定为，第一阶段减重16斤的话，那么根据世界卫生组织的这个标准，我们必须把时间定为两个月，大家还记得，我刚刚说了那个每个月不超过八斤，那么这个阶段的目标体重就是160斤减掉16斤就等于144斤（72公斤）。 而且我在先导课的时候讲过，鳕鱼减脂模型每个阶段是需要休息的，所以休息期我们暂定两周，总时间加起来一共是2.5个月。 第一阶段的摄入量，我们怎么去计算呢，适用72公斤*系数25（如果保持体重就乘以30，如果想要增肌就乘以35，就能够算出应该摄入的卡路里的数值），那我们算出的是1800大卡每天。 因为这个时候其实还是很胖的，健康的减肥，最大的意义就是减少的这个摄入量，是先慢后快，这样也不容易进入瓶颈期，会一直持续不断地能够减下去，而且速度也是先慢后快的，后面会减得越来越快，前面减的可能反而是慢的。 那么我们来算一算这个摄入，跟鳕鱼当时的每天正常的消耗是差多少，也就是我们使用了多少的热量差来减肥。 那因为我们上节课讲的公式算出来我的基础代谢是1568.75，乘以1.2（轻度体力消耗系数）得出了一个活跃代谢是每天1882.5大卡，我每天的消耗是这么多的，那么活跃代谢和摄入差多少呢，其实就差了100大卡，也就相当于我们第一阶段使用的每天的热量差是100的减重方案。 那么第二个阶段，假设我们这个时候已经减到140斤了，因为比较好计算，那么同样的这个阶段呢嗯，我们也是140斤乘以它的5%-10%算出来是7-14斤一个月，不超过八斤，所以这个阶段我们也需要两个月的时间，然后两周的时间休息，那么阶段的目标体重就是用你的140斤减掉14斤等于126斤（63公斤）。 然后第二阶段的摄入量，就应该是用63*25算出来是1575大卡每天，鳕鱼每一天的活跃代谢，140斤的时候每一天大概会消耗1767.78大卡，那我们再看一下我们要求的摄入量是1575，差200左右。就相当于我们第二个阶段使用的热量差是200大卡的热量差来进行减肥的。 三个阶段也是一样这么算的，第三个阶段126斤，假设我们已经减到这个体重了，然后再算出5%-10%的，体重分别是6.3到12.6之间，那这还是需要两个月的时间，在两周的休息，所以我们的目标体重我们就取一个整数12来算，就126减到12等114斤（57公斤）。 这个阶段我们应该摄入的卡路里是多少呢，1425大卡，这一整个阶段的基础代谢，正常的活跃代谢是多少呢，算完了之后是1687大卡对吧，第三阶段摄入量差值是250大卡的差值，那么这样的热量是循序渐进的减肥的，身体就是有一个逐渐适应的过程， 那么他只要你有热量差，你的体重就肯定是在下降的，是可以持续的，好我们后面会提到另外两种方法啊，大家再去对比一下，你就会发现了前面这个方法他就是健康又可持续的，但它确实就是慢。 然后第四个阶段，同样的当你减到114斤的时候，距离你的最终的目标可能只剩下四斤了，那我们需要一个月时间就够了，对吧，好然后这个阶段的同样的目标的，这个阶段目标体重就是55公斤，算出需要摄入1375大卡，那么再对比一下，当时当下的你那段时间的一个活跃代谢差值是250大卡，所以相当于我们使用了250大卡的热量差来进行减肥。 那么减掉50斤的最佳的时间，其实是使用八个月的时间，你可以算一下全部加起来八个月的时间减到50斤，我当时是用了三个月时间，我当然我选择的是急速瘦身的方法，其实是不健康的，大家清楚了吗。 我们再来看一下中速减肥，中速减肥的方法就相对简单很多。 我们直接用现在的活跃代谢减掉500大卡，最后就得出了你现在当日应该摄入的数字，比如说当你是80公斤就160斤的时候，算出来是1900左右，检查500就是1400大卡，那我们第一个阶段的减重目标就是70公斤，然后每天摄入就是1400大卡，那当然时间长了就需要两个月时间，那根据这个减重目标十公斤为一个阶段了，那肯定是要两个月的时间哈，热量差我们所使用的热量差就是500大卡的热量差， 然后第二个阶段也是一样的，那等到你的体重降到了一个数值之后，我们再重新算一次，用你当前的体重算出你的活跃代谢，再减掉500大卡，然后再来规划一个阶段，那你这段时间所使用的还是500热量差。那你每天应该摄入多少，用鳕鱼的这个体重做例子的话，我们算出来就是1200大卡。 然后第三个阶段同样道理1100大卡，对吧，然后一个月，但这个算法大家就应该清楚了啊，是比较简单的一个算法，我们都是统一以十公斤为一个阶段，然后呢，你的摄入就等于当前的活跃代谢减掉500大卡，这样去算的，大家可以根据这个方法来算一下自己的代谢。 那最后一个就是急速减肥啦，那这个就不需要算啦，因为非常的简单粗暴，就是所有人都按照这个大卡来摄入，当然根据你自己在该性别当中的体重基数是属于大中小你自己去选择。 比如说女生的大体重，你就选择摄入1200大卡，女生的小体重就选择1000大卡。 男生的小体重就选择摄入1500大卡，然后男生大体重就1800大卡。 但是这个方法由于一开始热量差太大，刚开始体重下降会非常明显，就减重效果肯定很快，但是后面会越来越慢，因为到后面的话，你的这个摄入量也不可能再降了，就变成了我们上节课讲的那个死循环。

24H make love

男士健身房减肥训练计划计划一：第一天：练胸 训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单 周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组） 第二天：练背 训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组） 第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组） 第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组） 第五天：练肱二头肌 训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：?棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组） 第六天：练肩 训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组） 第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。计划二：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.二妞不胖 猪猪爱睡 能减肥为你解答，希望能够帮到你，愿你越来越苗条，身材越来越迷人。

瘦身减脂第一步管住嘴吃了不一定胖，但胖一定是因为吃这话说的一点不错。（当然这要除却个别因药物或体质发胖的人）大部分人的多余脂肪，都是吃出来的。所以想要瘦，就要先学会好好吃。怎么样的吃法可以帮助瘦身？看完这些你就懂了。减少热量摄入将每天的热量摄入减少100千卡，在大约5个星期后就可减肥4公斤。改变饮食结构用水果、蔬菜和谷物取代高脂植物，也可用流质食物代替日常膳食，但要营养全面。饭前喝汤饭前先喝汤，接着吃青菜，最后在吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子，可以防止吃的过多。增加咀嚼次数细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。餐具减小一个号相同分量的食物，若用大盘子吃，会觉得未达平均量而吃更多，若换成小盘子感觉较丰富，会吃的较小。多喝水喝水加速体内代谢循环，促进脂肪燃烧。少喝饮料，饮料中糖分过高，对健康和减肥不利。别人吃多你吃少很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人，不过千万别因为对方吃不胖，就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物，小心胖在自己身上。换手吃饭若你平时吃饭都用右手，不妨试试该用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取琴热量也会降低。瘦身减脂第二步迈开腿一旦你的饮食结构与进食方式相较之前发生了改变，你就一定会瘦。但只靠调整饮食换来的瘦身速度，根本达不到你想要快速瘦身的要求。所以要想瘦得快，运动还是必不可少。户外运动每周做3~5次户外运动是消耗体内脂肪、提高活力的好方法，但每次时间应在30分钟以上。步行减肥每周至少5天，每天走45分钟，行程约5公里，注意保持一定的速度，不要太慢。举重运动靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请教练。以上两步就是瘦身减脂的全部过程，看了标题进来又看完文章后的大家可能会暗暗的咒骂小编shift！但其实瘦身减肥真的就这两步啊！！！

现在越来越多的人通过运动来减肥，运动减肥是一种很健康的减肥方式，它比节食减肥让减肥者瘦得痛苦少多了，然而，有的人就算是通过运动减肥也瘦不下来，这是为什么呢？原来，运动减肥也需要制定一个比较完善的方案，这样才能减肥成功。。1、第一周计划星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)总时间保持在25分钟左右。星期四休息星期五步行：中等强度，保持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行，并重复4次)总时间保持在31～41分钟。星期六跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。星期日休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。2、第二周计划星期一步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。星期二骑自行车：低强度，保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次)保持总时间在40分钟左右。星期三跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次)保持总时间在30～40分钟。星期四步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。星期五休息星期六跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行，重复3次)保持总时间在25～35分钟。星期日休息或者骑自行车：低强度到中等强度保持总时间在45～60分钟。3、第三周计划星期一步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次)保持总时间在35～40分钟。星期二骑自行车：中等强度时间保持在45～60分钟左右。星期三跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次)总时间保持在34～44分钟。星期四休息星期五步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次)，重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。星期六骑自行车：从低强度到中等强度，时间保持在45～55分钟左右。星期日休息4、第四周计划星期一步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行10～15分钟，总时间保持在32～37分钟。星期二骑自行车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，低强度保持10分钟，总时间保持在40分钟左右。星期三跑步：低强度，时间保持在30～45分钟左右。星期四休息星期五步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。星期六骑自行车：低强度到中等强度40分钟，间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在50分钟左右。星期日步行：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。5、运动减肥要避免三大误区误区二：减肥速度越快越好对于一般肥胖者来说，适宜的减重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通过健身运动获得这种效果的话，则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分，而与脂肪消耗关系不大，还会对健康带来许多不利影响。误区三：只要运动，就一定能瘦“要想减肥，首先应该是节食。”李靖教授说，运动减肥的同时必须控制饮食。体育锻炼往往会使锻炼者胃口大开。因此，如果只是增加体育锻炼的时间和次数，但不控制饮食，很可能反而使体脂增加。所以减肥最佳的方式，应该是中低强度长时间的体育锻炼结合适当控制饮食。

　　1、饮食方面: 　　2、早上要吃好,吃到七成饱即可(吃有营养的,清淡的东西)。 　　3、中午只能吃到八成饱就好(可以吃肉，但不能吃肥肉，更不可以吃油腻的和辣的)。 　　4、晚上少吃,吃到六成饱(不可以吃肉,只得喝点小米粥和新鲜的蔬菜就好)。 　　5、晚上七点之后就不要吃任何东西,(前一个月内连水都不.得喝，运动后可以少喝水,喝一口要分好几口喝)。 　　6、运动方面: 　　7、饭后半个小时后再锻炼。 　　8、早上最好要有半个小时的慢步走(.最好的运动时间在晚上)。 　　9、晚上最起码空出一个小时运动(这一个小时很重要,一定要利用好)。 　　10、训练安排: 　　11、周一，周二，周四，周五周日 　　12、开始需做准备活动,十分钟的跑步机，十分钟自行车，十分钟臂力,十分钟仰卧起坐,十分钟形体,二十分钟游泳.过后晚上睡前再站半个小时形体,直到脚麻倒床睡觉即可。

早晨中午没什么要求，1，晚上不要吃饭，受不了就吃水果。2，每天晚上多运动，就这两点，一般一个月见效，

　　为了确保工作或事情能有条不紊地开展，常常需要预先准备方案，方案是计划中内容最为复杂的一种。方案要怎么制定呢？以下是我帮大家整理的减肥馆活动方案，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。 减肥馆活动方案1 　　活动背景：根据20xx年春学期关于市场营销专业的课程——消费者行为学课程考核需要，学生以四人小组为单位进行考核实践活动。 　　为此，本小组决定以健身房为对象进行实践活动。活动目的：通过健身房实践活动完成课程考核，累积专业经验。并且帮助健身房提高知名度及增加顾客。 　　活动意义：学生能够使用更加专业、安全的健身器材，知道更科学的身体锻炼途径。在学生中加强健身意识，增强学生身体素质。 　　活动主题：起点健身房，为您的健康启程用每天的`一块钱，换来您一生的平安 　　活动时间：20xx年5月 　　活动地点：盐城工学院新校区及东校区 　　活动宣传: 　　在校园内进行发传单， 　　张贴海报， 　　置放展板， 　　小亭子招新， 　　挂横幅活动起点健身房为你的青春启程 　　此外，小组成员到学生宿舍，以及在贴吧进行宣传。 　　促销：依据健身俱乐部负责人的告知，可以预先招收20xx年下半年学期会员，促销方式提出“1天只需1块钱”的年卡促销活动，只限前100名 　　活动流程：先开始进行市场调查，再进行宣传，有兴趣的同学可经该组人员带领他们对健身房进行参观，报名参加。 减肥馆活动方案2 　　活动主题：爱自己，就让自己更美丽 　　活动日期：20xx年7月1日~8月30日 　　活动宗旨： 　　借助此次活动，提升减肥店的口碑，让顾客认同减肥店的专业技术和服务，以此能在旺季时提升销售业绩，实现减肥店盈利目标。 　　活动内容： 　　凡是顾客在活动期间购买夏季减肥项目，即享受夏日减肥优惠; 　　A套餐：价值988元。可享受2个疗程的夏日减肥塑性项目、2次面部美容项目以及2次拔罐减肥项目。 　　B套餐：价值1088元。可享受3个疗程的瘦身塑形项目、3次面部美容项目、以及3次拔罐减肥项目。 　　凡是暑假期间会员到减肥店中来消费的顾客，可享受减肥塑性项目7折优惠、面部项目6折优惠。新顾客均可免费专业诊断。 　　活动注意事项: 　　想要活动举办得好，宣传需提前一个月开始进行。 　　为得到顾客的青睐，不妨在活动期间多准备一些有价值的关联活动。 　　活动前一定要备好相关产品，以防出现供不应求的问题。 减肥馆活动方案3 　　一、活动概述 　　以车主宝典为载体，主办一次名为“夏日瘦身大挑战”的主题活动，配合其它媒体共同达到宣传车主宝典、赞助商、合作商户及形成车主宝典固有的活动品牌。 　　1、活动主题 　　车主宝典首届××杯夏日瘦身大挑战——赢全家马尔代夫豪华品质游 　　2、目的 　　a)促进商户积极参与公司线下活动， 　　b)增进车主宝典用户量5000人 　　c)大幅提高车主宝典用户知名度 　　d)合作商家实现共赢 　　3、活动时间及周期 　　活动筹备周期15天 　　宣传报名6月20日开始至7月15日截止 　　比赛阶段7月17日至8月14日 　　总决赛-颁奖典礼8月15日 　　4、活动地点(分三个阶段) 　　a)每周一个主题，选择合作商户提供的场地，如石兴凯，健身会所，舞蹈网、影城等 　　b)总决赛-颁奖典礼某酒店或某百货公司(初步意向：海雅百货、大梅沙) 　　5、活动宣传报名 　　a)各参与商户提供报名服务，初步意向商户：首脑、石兴凯、舞蹈网等合作商户 　　b)车主宝典软件、Didilife网上报名 　　二、活动推广方式 　　活动推广方式(分三个阶段)： 　　第一阶段：报名阶段6月20日开始至7月15日截止 　　第二阶段：比赛阶段7月17日至8月15日 　　第三阶段：总决赛及颁奖典礼8月15日 　　4、各媒体、qq群、bbs发布平台提前公布总决赛时间行程表各网站发起召集令，邀请亲友团、热心观众免费前往观看活动现场准备拱门、空飘、条幅等现场宣传提前短信通知决赛时间地点，活动结束后通报冠军及奖品。 　　三、活动具体内容 　　筹备阶段6月20日之前 　　1、销售业务部、商户拓展部、行业客户部联动，共同寻找主赞助商 　　2、销售业务部、商户拓展部寻找适合本次活动主题的配合商户资源 　　3、根据活动商家拓展情况确定分支活动地点和总决赛场地，活动策划案的最终确定 　　4、报名阶段宣传、设计、文案的定稿 　　5、报名阶段的物料制作及安装 　　6、筹备报名阶段各推广方式的谈判、撰写、设计及最终落实。筹备阶段需要业务部门配合寻找赞助商家及商户资源

一、降低热量的摄取： 营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取 800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃1口肉2个月减10磅： 专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。 与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 四、每天1餐流食5周减10磅： 通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 五、走45分钟半年减10磅： 坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼： 每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。 七、力量训练： 力量训练能增强肌肉。肌肉越多， 新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。 八、降低热量摄取与散步结合： 以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。 九、减少脂肪摄入与举重结合： 这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。 十、最佳的选择： 根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

吃减肥药!

每天吃饭之后要站30分钟,来回走动,每天做仰卧起坐10个可以有效减小肚子.

很多女人生完孩子因为没有及时保养导致肚腩肉下垂，身材会走样，意秀丽塑身衣可以有减肥的作用，但还是要你自己多点运动。

　　什么运动最减肥 　　1、游泳 　　游 泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果 非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。 　　2、单车 　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。 　　3、各种有氧操 　　我 并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果 动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。 　　4、跑步(快走) 　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的"氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。 　　5、跳绳 　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。 　　相关阅读—运动减肥计划表 　　运动减肥计划表：减脂阶段一 　　周一：hiit燃脂初期第一天 　　周二：tabata+腹肌撕裂者初级 　　周三：hiit燃脂初期第二天 　　周四：慢跑3km 　　周五：HIIT燃脂初期第三天 　　周六：tabata+腹肌撕裂者 　　周日：hiit燃脂初期第四天 　　关于hiit训练的几个阶段：(相关链接：hiit减脂健身训练计划)大家可以按照这里介绍的运动来做。 　　阶段1在进行4周或已经可以轻松完成后，才可以进行阶段2的训练。减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还需要合理饮食(减少白米白面的摄入，拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果，但是需要你坚持。 　　有些小伙伴为了短期内看到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损害。要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。 　　减肥计划表：减脂阶段二 　　周一：hiit燃脂进阶第一天 　　周二：慢跑5km 　　周三：hiit燃脂进阶第二天 　　周四：腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻 　　周五：hiit燃脂进阶第三天 　　周六：慢跑5km 　　周日：hiit燃脂进阶第四天 　　阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。可能做一整个循环会比较困难，但你一定要坚持哦～ 　　运动减肥计划方案小贴士 　　1：每天训练前先进行一次综合热身，训练完之后根据锻炼部位选择相应的拉伸训练。 　　2：不要在睡前2个小时内训练，也不要空腹训练。(睡前不要训练主要是为了避免大脑过于兴奋影响睡眠;空腹主要是指每天早上，经过一夜的休息，体内能量消耗得差不多了，体内的血糖浓度偏低，锻炼易引起低血糖。) 　　3：吃练不分家，姑娘们一定要在保持运动的同时注意饮食合理搭配，减肥效果才能更快更明显哦～ 　　4：你最大的敌人就是你的惰性，克服惰性，运动减肥加油!

6:30~7:30 起床，喝一杯温开水（可加点蜂蜜），去厕所蹲大号7:30~8:20 早餐：豆浆是很好的选择，也可以买即食燕麦片冲泡（保证粗纤维的摄入）；鸡蛋； 全麦面包；小番茄或者香蕉或者几片苹果 早餐可以丰盛些，但不可油腻（减肥期间一定要吃早餐，不吃会胖，而且早餐一定要8:30之前结束，千万别贪睡哦）午餐时间看你自己的吧，主要就是少吃米饭，尽量清淡些，肉的话挑鸡肉鱼肉之类的吃，猪肉少吃，蔬菜一定要吃，饭前喝汤，细嚼慢咽，吃八成饱就行了晚餐，一定要少吃，这是减肥的关键，向我的话每天晚餐就是一盒酸奶加一份水果，一开始几天会饿，习惯之后就好了，尽量六点半之前就把晚餐搞定。之后尽量不要加餐，拒绝夜宵！晚上你可以去操场慢跑半个小时，跑完之后做一些拉伸。记得睡觉前尽量少喝水，会水肿的。还有一个减肥的关键就是要保证晚上的睡眠时间，七到八小时，别熬夜哦！祝你减肥成功！！

运动 通过均衡饮食和适量运动配合比较好。减肥也是需要慢慢的适应，突然的变化会让身体难以承受。因此保持正常的减肥速度，同时掌握正确的减肥方法至关重要。一，什么样的减肥方式容易反弹？ 一般减肥的朋友大多选择节食，抑制食欲，减肥药等等方式，以达到短时间内瘦下来的目的。 但人的身体会适应这种情况，并通过降低基础代谢率来减少能量消耗。 一旦恢复正常饮食，你每天净消耗的卡路里数反而可能还不如减脂前，这也是为什么费劲千辛万苦减肥后，一不留神，肉又都涨回来的原因。二，怎样 健康 的减肥？ 1，科学的减少热量摄入。 减肥计划应根据个人 健康 ，性别，体重，活动消耗而有所不同。一般情况下建议能量摄入每天减少300~500千卡，不能低于1200千卡的最低基础代谢。并且要保证蛋白质，膳食纤维，碳水化合物等必须营养素的均衡摄入。 2，调整饮食结构。 减肥期间合理安排自己的膳食结构，每天的膳食应包括谷薯类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等食物。保持食物多样化，尽量保持每天有多种食物的摄入，这样才能达到均衡饮食和均衡营养的目的。（可参考《中国居民膳食宝塔》的饮食结构）3，有氧运动为主。 减肥期间每周进行3~5次的有氧户外运动能促进消耗体内脂肪，达到减肥的目的。但每次时间应在30分钟以上。 因为有氧运动的时候身体先消耗的是糖原，当糖原消耗完以后才开始分解脂肪，糖原存储的量是因人而异的，通常平均水平时能维持人体40分钟到1个小时的有氧运动。 4，力量训练。 有氧运动可以燃烧人体过多的热量，无氧运动则帮助你逐渐拥有更多肌肉，也就是说，脂肪量少，肌肉量增多。 肌肉量增加的另一个好处是提升基础代谢率，让你每天能够消耗掉更多热量，利于减肥。 力量训练并不是让你变成肌肉很发达的人，除非你每天都坚持5个小时以上的高强度运动。5，多喝水。 减肥期间燃烧脂肪需要水的参与，而体内水分不足，身体无法对脂肪组织进行充分代谢。每天保持1500~1700毫升温水，利于补充人体需用水还能维持身体 健康 。 6，保持充足睡眠。 充足的睡眠利于提升代谢和增加脂肪燃烧。因为人体晚上深层睡眠以后，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。 同时还能维持身体 健康 和保持第二天的精力充沛。 怎么样减肥比较好？我个人认为以下方法靠谱，亲测有效。 第一，管住嘴，迈开腿。每天少食多餐，吃完一定要运动，多走多动，晚饭要吃，一定要6点之前吃过晚饭，5分饱腹感即可，不能不吃，不吃到深夜越饿，没忍住还是要吃，更容易胖。每天运动必不可少，还可以学网上的减肥操做。 第二，每天吃点低脂肪含量的食物，比如紫薯啊玉米啊山药啊等，制定一个一周的饮食减肥餐计划表，每天对照着做，持之以恒要坚持下去。 第三，一定要有一颗减肥的恒心，意志力要坚定，不能光嘴上念叨没有实际行动，不能三天打鱼 两天晒网，做几天看没有效果就不坚持了。自己的减肥决心很重要！床头或者你随处可见的地方，贴一张瘦瘦的美女或者帅哥的图片，激励自己。 第四，一定不能吃减肥药啊啥的，那都是骗人的，虽然一时掉称了，但是那个会反弹的很快，切忌不能用产品，自身运动最可靠。 第五，可以约着伙伴一起减肥，彼此互相监督，互相鼓励，更能坚持下去。 祝此刻要减肥的你们都能减肥成功加油 。 通过均衡饮食和适量运动辅助比较好。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例，增加消耗量，减少摄入量，通过这样的减肥方式，才能达到 健康 减肥不反弹的效果。怎样 健康 的减肥？ 1，保证三餐规律。 规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。身体有了足够的营养才能促进脂肪燃烧和代谢脂肪。如果靠饿肚子的方法去减肥，即使能减肥，减少的都是体内水分和肌肉，并不是体内多余的脂肪，一旦恢复正常饮食，体重很快就会反弹回来的。 2，每天减少500卡的热量摄入量。 每天减少500卡，那么一个月就能减少15000卡的热量摄入量。通过减少糖分食物摄入量，即减少主食和水果的摄入量。主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。通过饮食控制一个月就能减少约4斤的纯脂肪。因为燃烧一公斤脂肪需要消耗7700卡的热量。3，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。 细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收，对减少摄入量有很好的辅助帮助。 而每餐吃7分饱，能减轻胃肠负担，同时还能减少摄入量，对减少体重和控制食欲都有益处。 4，增加蛋白质摄入量。 蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间保持足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛肉，牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为70千克，那么每天食用70克蛋白质即可。5，保持每天足量的饮水量。 喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧。既能补充人体需用水，又能维持肌肤的水润和弹性，同时还能促进排泄和避免便秘的发生。建议每天饮用1500~1700毫升的温水比较适宜。运动辅助： 饮食是决定热量摄入量的多与少，而运动则是决定热量消耗量的多与少。减肥期间建议每天保持适量的运动，则有助于提升代谢和燃烧脂肪及增肌塑形的作用。 减肥期间建议有氧运动和无氧运动辅助相结合的方式进行。 有氧运动建议选择，如慢跑，骑行，快走，转呼啦圈，散步等运动，每次坚持40分钟以上，每周坚持5~6次的运动频率。 无氧运动则是增肌和塑形的，如卷腹，靠墙俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动，每次运动时间在40~60分钟，每周坚持4~5次的运动频率即可。 运动以后记得补充一份蛋白质，蛋白质具有促进肌肉的生成和修复肌肉组织，对运动以后出现的身体酸痛现象有缓解作用。 另外，每天也要保持充足的睡眠，充足的睡眠能促进瘦体素的分泌，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。建议每天保持7 8小时的充足睡眠，更利于减肥和维持身体 健康 及保持第二天的精力充沛。 减肥的目的在于减少多余的脂肪含量，减少一公斤脂肪需要消耗热量约7700千卡。减肥并不是单纯的追求快速的体重下降。在减脂过程中保留肌肉含量，防止基础代谢率过快的下降，有利于后期的持续减脂，降低反弹概率才是最重要的。 合理控制饮食热量 不要节食减肥。减脂需要热量缺口，但不是热量缺口越大越好。每日饮食摄入热量不宜低于自己的基础代谢热量，与消耗热量最好能保持500xl千卡以上的热量缺口。合理饮食 1.增加粗粮，低脂高蛋白食物，蔬菜的摄入。减少精制碳水化合物，高脂肪高热量食物，高糖水果的摄入。 2.主食摄入每日每公斤体重2到4克，蛋白质摄入每日不低于每公斤体重1克，最好能保证每日蔬菜，水果摄入不低于500克。 3.多喝水，适量喝黑咖啡，绿茶，少喝饮料酒精果汁。好的生活习惯 1.一日三餐按时吃饭，吃饭吃七分饱，细嚼慢咽。 2.不随意加餐，少吃零食，睡前四小时不进食。 3.保持充足睡眠，不熬夜有利于新陈代谢和瘦素分泌。 4.坚持运动，每日坚持不低于四十分钟的有氧运动，增加热量消耗，帮助减脂减重。每周坚持不低于2次的力量训练，每次不低于20分钟。有助于防止肌肉流失，增加瘦体重，维持基础代谢率，降低反弹概率，减少皮下脂肪，塑造体型。没有强大的意志力，就不要减肥了，尤其不能靠服用药物和节食来减肥，很快反弹的。如果确信自己有足够的意志力，通过循序渐进的方式进行各种有氧运动，长期坚持下去之后就自然减肥成功了。我游了十几年的泳，近几年还增加了跑步项目，体重非常标准。 健康 减肥方法 1、改变饮食 摄入低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、富含微量元素和维生素的膳食。 2、控制膳食与增加运动相结合 因为这两种方法相结合，可使基础代谢率不致因摄入能量过低而下降，达到更好的减肥效果。 3、应长期坚持减重计划 减肥要循序渐进，速度不宜过快，不可急于求成。 一年之内比原有体重减少5% 10%对 健康 有极大好处。 最好的减肥就是：管住嘴，迈开腿！这是个说起来无比简单，做起来无比困的事。 减肥的原理：摄入的热量消耗的热量； 基本的方法：少吃+多动。 1、少吃包括“控制饮食热量”和“调整饮食结构”。 前者创造了热量缺口，起到减肥的作用； 后者可以保证身体的营养摄入，可以让我们 健康 的瘦下来。 现在有很多流行的减肥方法，比如生酮饮食法、原始人减肥法、阿特金斯减肥法、哥本哈根减肥法、轻断食减肥法、过午不食等，它们通过各自独特的饮食方案完成了第一步——创造热量缺口，但是都败在了第二步。 我尝试过很多减肥方法，科学的、通俗的，复杂的、简单的。2、运动方面更具有个人特色。 我们常听说某种运动减肥效果好。这是真的，但是并不一定适用于您。 因为您喜欢的运动并不一定恰好是消耗热量高的运动；您也并不一定每天能拿出1~1.5个小时去做运动。 跑步半小时消耗的大概差不多就是小半碗米饭的热量。 如果您喜欢瑜伽，那就尽情的去做瑜伽吧！虽然它消耗的非常少。其他补充： 即便您像我说的这样做了，您的减肥之旅也一定不会是一帆风顺的，它必定是反复曲折的前进路线。这是很正常的，我们要放松心态，去接受并自己感受自己的一点点改变和进步。 彩虹总是在风雨后的！减肥切忌心急吃不了热豆腐，要循序渐进。管住嘴，迈开腿把它常常挂在嘴边。要遵循食物金字塔，控制量 就能起到作用。 一日三餐你都要合理安排，每天摄入的卡路里不能超标。只有自律的人才能走在前面 最先成功。我自己现在也在减肥 ，而且很成功，那么我把自己的方法分享给大家。第一必须每顿饭都要吃，每天都要保证蛋白质、碳水化合物、纤维素。蛋白质你可以吃鸡胸肉、瘦肉、鸡蛋白…碳水化合可以通过红薯、五谷杂粮、蔬菜类。纤维素能够很好的激活肠道蠕动，它的热量低而且能增加饱腹感。吃了之后就比较有力量，就可以去健身房跑跑步，拉伸一下，改善身体的体型，塑造好身材。也可以饭后散步，促进食物消化。减肥就是要把 健康 食物奉上，远离一切对身体不好的，规律的作息时间，适当的运动。肥胖就会远离你。我来分享一下自己和身边的朋友的真实情况，本人是个比较懒的人，不爱运动，而且还是个吃货，之前是老晚上下馆子，各种网红店和朋友推荐的好吃的店，后来自然的体重就发胖了呢，有的裤子和裙子都穿不了，后面决心减肥，首先是控制饮食，每天的早餐和午餐都吃饱，下午最多因为工作需要或者和朋友见面聊天什么的会吃点下午茶，晚餐不吃，这样的情况坚持了半个月就瘦了十多斤，刚开始的时候比较难熬，晚上还会饿醒之类的，饿了就喝水然后继续睡，刚刚开始的一个星期是最难熬的，一个星期过后就好了，慢慢的适应了就不那么想吃东西，我一个朋友之前身高160，体重达到150斤左右，是女孩子，这种也是算胖的了，听取了我减肥情况，她也这样做，坚持了一段时间后慢慢的也瘦下来，现在目前体重保持在118左右，算微胖，不过和之前比起来已经好很多了，现在饮食正常，就是控制量不多就好啦……

本人男，身高180,体重108kg, 求达人给指定一个减肥计划。 ?有劳啦 排行榜法还不错。。百度找到“林琦小丫头”博客，可了解下的。 本人男，身高180,体重108kg, 求达人给指定一个减肥计划。 ?求答案 这个简单，有条件的就添置一台家用跑步机，每天坚持30至60分钟匀速跑，然后仰卧起坐从每天20个开始，过一天加5个。你就按照这个计划去实施，每天可以保持正常的饮食，不用太可以吃东西。只要你每天都坚持就一定会有很好的效果 本人男，20岁，身高178cm，体重88KG，跪求减肥计划！ 减肥主要是控制饮食和锻炼。 早上：吃一个鸡蛋和牛奶一袋，或者豆浆和鸡蛋。上午10点前吃水果，吃两个，不大不小的，西红柿最好，或者梨，橘子也行，别吃含糖量多的。 中午：别吃肥肉，别吃猪肉，别吃面食，吃瘦牛肉或者鸡肉都可以，别吃鸡皮，牛肉吃三块也就行了，鸡肉也一样，不能吃太多，多吃青菜，清淡点，油菜或者小白菜减肥比较快，其他的慢，最好别涮着吃，也发胖，平时别吃甜的。 晚上：吃一个黄瓜。出去散步一小时，保证减肥。我用这种方式瘦了20斤。油菜和牛肉是补血补气的，吃的再少都不会缺营养的，可是别的菜含的成分多，相对起不减的。小白菜也行，总之 身高180 体重88kg 求减肥计划 每天坚持跑步半小时，或者跳绳，或踢毽子，或其它运用半小时以以上 特别是俯卧撑和仰卧起坐每天各50个雷打不动、还有可以做哑铃，扩胸运动。 引体向上，就是拉单杠，先从做一个开始，能做到十个就有效果了，效果比较明显 夏天里每星期游泳两次，不少于400米 科学饮食是关键 饮食上：粗茶淡饭少吃肉，吃芋头可以减肥。中午如果吃猪肉、油炸食品等都容易长胖， 早上吃饱，中午七成饱，晚上吃少。吃鱼肉不会长胖，水果苹果不可少 早餐应该有牛奶，鸡蛋。小米或玉米粥。中午吃少许米饭或面条，最好有红薯，韭菜、芹菜等蔬菜。晚上稀饭等，饭后要有水果。 水果类的饮料不能喝，里面糖太多，糖使人发胖，但水果可以吃， 蜂蜜也可以吃，喝牛奶时把蜂蜜兑在里面味道不错。适度的睡眠，夜里七小时，中午小睡一小时 如果想快速瘦下去，熬夜猛加班工作，学生猛做功课是不错的方法。 能帮我指定一个减肥计划么 本人181公分 180斤 减肥一开始都是快的，减了一段时间就会减不下去，因为那是身体自身在修复，在稳定，在协调，在缓冲，这个阶段不要灰心，要坚持下去，身体稳定下来后就会再减，然后过一段时间就会又有一个修复期，然后再减。基本上都是这样。再就是减肥成功的标志一定是小腹没赘肉了，因为人一开始发福时就是先长小腹那的肉，那的肉长起来了就容易胖了，而减肥的话，那里的肉却是最后才能减掉的，而且不容易减，那里的细胞和别处不同，所以要想不反弹一定要把小腹的肉减掉，是要很长时间的，需要很好的耐心。那里就像开关一样，没肉全身都不容易胖，一旦有肉了全身就很容易胖 关键要坚持，不要着急，减得太快是不利于健康的，晚饭尽量少吃，夜宵就免了吧，早餐一定要吃，要吃容易消化的，午饭要吃饱，白天一定要正常吃，因为白天要生活工作学习的，需要能量，吃的可以消耗掉的，真正胖的是晚上，所以白天真的不必折磨自己去节食，没用，关键是晚餐，节食就晚上节食最有效，还有利健康。少吃鱼虾肉等荤食，尤其现在，这些荤的激素毒素太多,激素是容易催肥的，身体异常（很多以前3，4个月才可以出来卖的鸭子，现在一两个月就可以出来了，因为很多激素养大的，其他的动物应该都差不多吧，鱼虾来说，现在的水污染更厉害。）。生活要规律，不过也不能一下子减的太多，一个月减的超过20斤（当然个人情况不一样，这个极限也不一样）就要注意了，最好咨询一下医生，那样对身体也不好，脂肪是存毒的，一下子减的太多，毒素来不及排，身体会有反应，当然各人的情况不一样。基本来说，晚饭不吃，减肥很有效，不过，不吃晚饭，晚上就尽量不要做剧烈运动，那样对身体也有害。还有就是吃药的时候晚饭要适量吃，不吃的话对身体不好，还有就是晚饭因为没吃，胃是干瘪的，所以早餐一定不要猛吃，那样伤胃，要吃容易消化的，不要吃油腻的。减肥期间要多喝白开水帮助排毒。吃饭要细嚼慢咽，因为吃饭本来就是个消化吸收的过程，这个过程需要能量，胃里的这个能量也是一定的，吃得快，嚼的不烂，花在消化上的能量就需很多，那样用于吸收的能量就不足了，消化出来的营养吸收不了，就会储存下来变为脂肪。 怎样指定一个减肥计划？ （减肥瘦身大方案~~及秘诀`请往下拉看```禁止抄袭） 1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。 6、建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 1.少食：管住自己的嘴 吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。 好处不用说了，非常有效； 坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、 避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己。 2.多动：养成运动的好习惯 运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量； 好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦 好处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材 避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动 3.态度：态度决定一切！ 很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。 好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。 弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。 我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，衷心希望你能拥有一个健康的身体 :) （减肥瘦身有很多种方法，越吃越瘦12秒招） 这么多美味可口的食物，让我们快乐轻松地开始我的食物减肥吧。 下面这些减肥食谱16秒招可是我精心选出来的，许多方面还是明星们尝试过的哟！ 1.苹果餐 只需持续3日的苹果减肥法.其他可以喝水和茶.第3天晚上.喝一至二勺食用橄榄油 2.萝减肥法 坚持一个星期吃菠萝.其他用水分来补充. 3.煮鸡蛋减肥法 一天食用8~9个水煮鸡蛋.持续2个星期.不吃米饭等主食.可以和青菜.葡萄一起吃. 4.小豆减肥法 将小豆炒熟.辗成粉末状.加入2勺牛奶.在进食前饮下2杯 5.酸奶减肥法 一天只食用1~2顿酸奶.其他按平常时间进食. 6.黄豆粉可可减肥法 黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用.进食量为平常的三分之一。 7.分状牛奶减肥法 一天只进食1`2次粉状牛奶，坚持3到7天. 8.矿泉水减肥法 饮前饮用3~4杯矿泉水.进餐时也可以饮用，只要注意别喝太多 9.红葡萄酒减肥法 晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半. 10.黑米减肥法 主食从白米 面包转为黑米，并减少点心的聂入量。玄米富含维他命B1和E 以及食物前纤维. 11.饮茶减肥法 茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常水分.品种有乌龙茶 绿茶 玄米茶等。 12早餐减肥法 法国医院雪茄发现，在饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。 胰岛素可以调节体内糖类的吸收同时他对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饿之前吃些东西常常可以控制胰岛素的分泌. 谢谢采纳 记得采纳啊 本人175CM 78KG 请问怎么减肥啊！帮我指定一个减肥计划，我有点懒。 懒就没药救了，天天跳绳1000下 本人男 身高181CM 可是体重却95KG 想减肥到65KG 请高人给计划！ 可以选择练瑜伽~我学校瑜伽协会的会长（是男生）170cm，以前体重有80kg，坚持练瑜伽和控制饮食之后减到55kg，比我还轻。。。。 瑜伽里面有些流派很适合男生的，比如说普拉提~ 求高人制定一个减肥计划 少吃多动 最好的就是少吃 一天一顿饭 本人身高一米七体重76Kg可否帮忙制定一套减肥计划 这个主要要看你是属于正常肥胖还是身体本身属于虚胖的那种，两种体质的人减肥方法不能一样，否则身体会出现问题的。因此必须弄清你的体质，还有，男人和女人的方法也不一样，另外，生活习惯也会有影响，得先弄清楚情况再说。 我留下我的QQ号码：1418102931

健身房减肥计划表 　　减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。下面由我为大家整理的健身房减肥计划，欢迎大家阅读浏览。 　　健身房减肥计划表一 　　周一：跑步+器械锻炼 　　这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿等。 　　周二：健美操+器械锻炼 　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步，如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替，一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。 　　周三：休息 　　这里所说的休息并不是完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动，也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。 　　周四：动感单车 　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。 　　周五：高温瑜伽+慢跑 　　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等，做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。 　　周六：游泳 　　游泳也是最有效的有氧运动之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化身体曲线，对减肥塑形非常有效，在周末进行这样的锻炼，相信很多人都喜欢吧! 　　周日：快步走 　　缓慢走路是无法达到减肥效果的"，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常好的减肥方式，不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。 　　健身房减肥计划表二 　　计划一： 　　第一天：练胸 　　训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组) 　　第二天：练背 　　训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿 　　训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举 　　(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组) 　　第四天：练肱三头肌 　　训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组) 　　第五天：练肱二头肌 　　训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组) 　　第六天：练肩 　　训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组) 　　第七天：减脂 　　训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟) 　　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。 　　计划二： 　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 　　2背部：坐姿划船(颈前下拉) 　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 　　饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 　　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、 　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、 　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类. ;

一位MM为给男友一个惊喜，正在努力减肥，瘦20斤的愿望是不是很快就能达成呢？让我们来看看她的减肥方案。 “秋夜的晚星”减肥历程自述 从初中到现在我都属于胖人行列，映象最深的是大一入学体检，和我在一起的女孩和我一样高，可她才52公斤，而我竟是68公斤! 后来，我就谈恋爱了，女为悦己着容嘛!我才偶尔控制一下的，在大一暑假住了半个月的医院，体重就降到了120斤!虽然是病瘦的，但还是很开心。 一直到现在，体重没什么变化。但近日，我突然特想减肥，目标100斤，想在结婚时更漂亮些，想给在异乡的男友一个惊喜! 曾经尝试的减肥法： 试用过两天的“21天减肥法”，但由于身体原因我没有坚持住，只好放弃了。 接下来，还是按照以前的少食多运动继续减肥计划，还用牛奶苹果减肥法调整过几天饮食。 神奇柔体运动 今天好累啊!昨天做了40分钟运动(运动最好在40分钟以上哦)今天逼迫自己起床做柔体运动! 我是属于那种大腿很粗的人，所以减肥的重点是减腿上的肉，因此，找了一些我认为可行的方法试用。 七个小窍门，减肥真管用 窍门一：走猫步。这有点像模特走的猫步，脚步走成一条直线,但不要刻意这样走。而应该是走得非常快，不自觉的走成了一条直线。JMS记住一定要能走多快走多快!这样每天坚持20分钟就OK!走大概5分中左右你就会觉得大腿根非常酸，但一定要坚持呀! 有人用这种方法走了20多天，加上稍微控制一下晚饭，大腿减了6cm!这个方法是专门针对大腿的，比跑步管用! 窍门二：按摩。两勺盐+四勺蜂蜜混合涂在腿上，然后裹上保鲜膜，很有用，不但肉紧很多，腿部皮肤也滋润了。 你尽可以选择在家里捣鼓一把，对于腿部的线条不是很满意的你，来分享一下瘦腿的独门秘籍吧。 窍门三：最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成!注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 窍门四：平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。这个动作对于美化小腿曲线非常有效。 窍门五：找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 窍门六：坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 窍门七：这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 注意：肌肉型肥胖的腿就不要运动了，先节食一段时间，等肉松一点了在运动。只要坚持就一定会有效果的，JM们加油啊!

我非常的认同我楼上2楼关于如何科学减肥的理念，也就是器械一定要和有氧结合才能达到非常好的效果？为什么？？？？？■因为这个资料就是本人一字一句写出来的。■他只是复制了我的而已，不只复制我的成果而且复制了1楼的文章！我允许你转帖，转帖希望你能标明出处，但不喜欢别人复制自己的劳动成果作为己用！既然2楼已经帮我把科学的减肥理念表达出来了，希望楼主就认真的看下，看了你就会明白的。因为只有先器械后有氧才能最大化的增大你的减肥效果！在这里因为你体重超标太多，所以你减肥的方式最好不要和别人一样在跑步机上做有氧运动。那个不适合你！体重过高，在跑步机上运动会对你的膝关节以及踝关节造成太大的压力，可能会导致受伤！因为人体腾空的时候会对这些关节部位造成2-6倍于身体的压力。如果健身房有AMT体适运动机的话首选AMT，没有的话最好采取用椭圆机，台阶机，最后选择动感单车！只有等你的体重降下到一定程度后再采用跑步机进行有氧运动！2楼只是把我的关于如何科学减肥的理念复制了，但是他没有把如何进行器械锻炼的方式给复制出来，下面的是我补充的关于器械肌肉锻炼！先给你写个训练计划表：1。去健身房一小时到2小时之前服用3-5克左右的左旋肉碱。到健身房后先进行5分钟左右的有氧运动热身，不要超过5分钟以免能量消耗过多。也可以采用肌肉拉伸的方式进行肌肉热身。为接下来的肌肉训练做好准备！2。按下面的肌肉训练方式1周5天进行不同部位的肌肉训练，每次训练最好控制在45分钟-1小时之内，因为你的主要方向是减肥的有氧运动。3。休息5分钟，这5分钟时间内有条件的话补充30-40克乳清蛋白粉和5克支链氨基酸。以防止接下来的有氧运动分解肌肉!然后进行45分钟-1小时左右的有氧运动，可以高于这个时间，看你的身体情况而定。以上是一整天的训练计划。希望每天都要坚持！还有饮食方面也要注意我在科学减肥理念所说的少食多餐的原则。以提高新陈代谢率，促进脂肪的消耗和阻止脂肪的储存！多吃高蛋白，低碳水的食材！肌肉训练的方式：◆◆◆◆如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！如果需要补剂方面的知识，也可进空间看。我空间有很多的健身资料，基本上都是自己的原创。同时也希望能够帮上你！◆◆◆◆1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！异曲同工之效！除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！4,手臂肌肉：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的！4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！小腿：立姿举踵和坐姿举踵，5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！休息2天一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！◆◆◆次数说完了，在说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂具体到几RM时：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

坚持煅练

就是要多运动