短跑的训练方法

比速度的短距离赛跑叫短跑。短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。在人体机能供能方面，短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。短跑造句：短跑赛场上，有短跑健儿们拼搏的身影；铅球赛上，有力士们努力的样子；接力赛上，有同学们坚持不懈的眼神。啊！运动员们，我为你们骄傲。业余体校从我们班选拔了两名短跑运动员。他是一名优秀的短跑运动员，正值巅峰时期，却急流勇退了，把更多的机会让给了年轻选手。这位前短跑名将说到她辜负了她的支持者和家人，他们有权利生她的气。他第一次参加短跑比赛就锋芒毕露，取得了优异的成绩。他参加了学校举行的一百米短跑，并获得了冠军。猎豹短跑的速度是陆地上任何哺乳动物都望尘莫及的。操场上，百米短跑比赛龙争虎斗，高潮迭起。他是这次短跑比赛的冠军。短跑是小明的强项，学校运动会是他大显身手的时候。

了解过运动的常识，也了解过相关的介绍，也了解过运动的比赛情况，掌握了短跑的技巧，了解了短跑的特点，也了解了短跑的特性。

短跑过程分为起跑、起跑后的加速、途中跑以及最后的冲刺阶段。短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项。在人体机能供能方面，短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。扩展资料：影响短跑的因素1、缺少柔韧性训练学生在进行体育训练过程中重要的一项内容柔韧性训练，良好的柔韧性也是一个合格的短跑运动员应该具备的素质。如果缺少柔韧性训练，学生极有可能在剧烈运动过程中拉伤韧带，轻者影响训练，重者对身体造成不可挽回的伤害。2、缺乏力量训练短跑是一个需要极强爆发力的运动项目，学生处在发育时期，身体存在极大的运动潜力，进行一定的力量训练可以提升他们的肌肉紧实度，减少短跑过程中的肌肉损伤，不仅有利于提升短跑成绩，更能锻炼体魄，成就更加完美的自己。另一方面，通过高强度的力量训练，也可以激发学生的潜能，学生在力量训练中不断提升自己的短跑能力，教师也可以通过调节学生训练，提升学生的短跑成绩。3、缺乏阶段性训练计划目前的中学生短跑训练中，教师训练过于散漫，学生学习训练浮于表面，往往只是进行十几分钟的跑步训练之后就自由活动。教师缺乏对学生短跑训练的阶段性计划，学生缺少管束，短跑训练没有达到本该有的效果，学生的短跑技能也没能得到大幅度提升。

短跑的技巧与正确姿势如下：一、短跑技巧1、起跑尽可能要压枪跑。这可能并不适合所有人，但绝对是一个提升起跑速度的最佳方法。2、憋气起跑。起跑前要吸足气，起跑阶段憋气，保证起跑的5～10米内憋气跑，这样是为了起跑阶段不会因为呼吸影响到节奏和爆发力。3、行进途中毫无保留地用尽全力。因为距离较近，没有任何蓄力的必要。4、冲刺终点线阶段上半身要大幅前倾。二、短跑的正确姿势1、跑步时，身体要适当前倾，不能弓腰跑，前倾角度根据自己的情况而定。2、步幅在起跑时要以频率为主，中后期要迈开步子，但也不可过大，适合自己即可。3、跑步时要以大臂发力带动整个手臂。摆臂要有力，幅度要大，全力带动身体前进。4、要偏重脚尖发力，落地时要以脚前掌着地。5、头部平视或适当俯视前方，切勿后仰，那样会影响整个身体的状态。短跑专门性训练：1、小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉（后蹬模式）。2、高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。3、后蹬跑。作用：提高后蹬力量。4、定点跑。作用：培养理想的跑的方式（步幅与步频的搭配关系）。5、助力跑。作用：增加负荷进行超强练习。6、变速跑。作用：发展速度耐力。7、变向跑。作用：提高反应速度。8、摆臂练习。作用：徒手与负重相结合。9、反应练习。作用：加强起跑时的快速反应。10、10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。11、斜坡跑，跑20～30米。作用：提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高短跑的成绩。12、扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。

每天早晨训练，首先围着操场跑10圈，活动一下筋骨，防止扭伤。接着做基本练习，高抬腿，小步跑，单足跳，往返跑，。接着在你比较累时做蛙跳，来回要连续。我们老师说做着做着你就可以健步如飞。活动完后放松跳20个，或围操场放松走一圈。切忌跑步训练完就坐下，那样会白费，如果还是很累可以倒立。

短跑是一种瞬间爆发的跑步形式，需要运动员在极短的时间内发挥出最大的力量和速度。因此，短跑技术需要包括以下几个方面：起跑技术：起跑是短跑的起点，起跑技术的优劣直接影响到运动员的成绩。起跑技术包括反应速度、起跑姿势、起跑后加速等。途中跑技术：途中跑是短跑的主要部分，需要运动员保持高速度和稳定的节奏。途中跑技术包括跑步姿势、呼吸技巧、摆臂姿势、步频和步幅等。冲刺技术：冲刺是短跑的终点，需要运动员在最后阶段发挥出最大的速度和力量。冲刺技术包括加速技巧、摆臂姿势、呼吸技巧等。体能训练：短跑需要运动员具备出色的体能素质，包括爆发力、速度、耐力、灵敏度等。因此，短跑训练中需要包括各种体能训练手段。技术和动作纠正：短跑技术和动作的正确性对于成绩的影响非常大，因此教练需要对运动员的技术和动作进行不断的纠正和调整，以达到最佳的竞技状态。

一百米很短，首先不要有心理负担。你的那个比赛应该是校内的吧。在比赛中的技巧：1高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。注意事项1听枪准2加速要凶3尽可能维持最大速度4终点压线。加油！谢谢。

短跑的跑步方法包括：1. 后蹬跑：上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动，摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。2. 小步跑：上体正直肩放松，两臂前后自然摆动，髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。3. 后踢小腿跑：上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动，足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。4. 折叠腿跑：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动，后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。5. 高抬腿跑：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。这些技巧和动作都是为了更有效地提高短跑速度和效率，但具体方法的实施还需根据个人情况和训练进度进行适当调整和练习。

短跑的技巧如下：1、速度训练。短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑；速度练习，30米、60米、80米、100米、150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量。2、耐力锻炼。耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步；然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。3、速度耐力的训练。越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。经过不断的训练，你的体能肯定会大大提升，这些训练都是为短跑做的准备，只要具备以上锻炼，才有足够的力量去短跑，当你拥有足够的能力以后，同时还要掌握一定的短跑技巧，这样才能够跑得出色。短跑技术动作要领1、站立式起跑双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。重点：重心前移。难点：快速起动。2、短跑途中跑途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

短跑比赛规则 短跑比赛规则，短跑是人类在没有助力的情况下所展现的高速运动能力。多个运动项目(足球、篮球、橄榄球)都需要短距离快速跑的能力，接下来我给大家分享短跑比赛规则。 短跑比赛规则1 百米及短跑比赛规则 在国际赛事中，所有400米或以下的径赛项目，必须采用蹲踞式起跑及使用起跑器。在各就位及预备口令之后，参赛者应马上完成有关动作，任何参赛者不能在合理时间内完成有关动作，则属起跑犯规。除此以外，在各就位后，以声音或动作扰乱他人，得判以起跑犯规。在枪声响起前有任何起跑动作，亦属起跑犯规。自2010年起，运动员只要抢跑一次，就会被立刻取消资格 (此例不适用于男子十项全能及女子七项全能比赛)。 短跑的名次判定:运动员赛道预赛时由抽签决定，决赛时一般由预赛成绩决定。比赛时运动员到各自赛道就位，起跑后不能串道否则成绩无效。起跑时，运动员只要抢跑一次，就会被立刻取消资格。 在小组第一轮比赛中，运动员被排在哪一个跑道上是由计算机自由排列出来的。其后的各轮比赛，跑道的选择依据运动员在上一轮的比赛成绩而定。这个规则的目标是让更优秀的运动员可以排在靠中间的跑道上，好的跑道是第3、4、5、6号跑道，它们应由排名前4位的运动员分别占据。第2、7、8、9道则由后4名占据。 成绩确定:在田径比赛中，所有赛跑项目参赛者的名次取决于其身体躯干(不包括头、颈、臂、腿、手或足)抵达终点线后沿垂直面为止时的顺序，以先到达者名次列前。在任一赛次中，按成绩录取进入下一赛次时如遇运动员成绩相等，则终点摄像主裁判应考虑有关运动员的1/1000秒的实际成绩。如果成绩依然相等，则有关运动员均应进入下一赛次。如实际条件不允许，应抽签决定进入下一赛次的.人选。在决赛中第一名成绩相同，裁判长有权决定是否重赛，若无条件重赛，则并列第一;至于其它名次成绩相同，按并列处理。 短跑比赛规则2 1、400米及400米以下包括4×100米接力的项目，运动员应采用蹲踞式起跑。犯规2次以上者取消比赛资格，全能运动员三次。 2、在分道跑项目中，运动员跑出自己的分道，如没有获得利益，也未阻挡他人，一般不应取消比赛资格，否则应取消比赛资格。 3、在中长跑时，运动员擅自离开跑道后，不得继续比赛。 4、跨栏跑时，运动员手脚低于栏顶面、跨越他人栏架、有意用或脚碰到栏架，均属犯规。 5、接力跑时，在接力区外完成接棒、捡棒时阻挡他人或空手跑过终点。 6、如用3只秒表计成绩，应以2只表所示成绩为准;如各不相同，则以中间成绩为准。2只表，应以成绩较差者为准。 短跑比赛规则3 短跑比赛规则 国际田联在男女个人及接力项目上的比赛规则是一样的。400米以下距离的比赛必须使用起跑器以及蹲踞式起跑技术。比赛首先由发令员发布：“On your marks(各就位)”，然后是“Set(预备)”。第一声指令响起以后，运动员站至起跑线前，双手和至少一个膝盖触及地面，双脚落在起跑器的踏板上。“预备”指令响起后，运动员立刻抬起身体，只有双手和脚分别与地面以及起跑器接触。当所有运动员都准备好后，发令枪响，比赛开始。 根据比赛规则，“当认定一名运动员已做好最后的起跑姿势后，在听到发令枪响之前不得有任何起跑动作”。在枪响前移动会被判定为抢跑，任何一位被认定为抢跑的运动员都会被取消比赛资格(2010年以前运动员能够有一次抢跑机会)。在预备姿势做好以后，如果有运动员用声音或身体抽动干扰到其他对手而自己却没有任何的移动，便会受到警告，第二次违反将会被取消资格。 室外短跑比赛为分道进行。运动员必须在指定的跑道上跑，如果跑出自己的跑道则往往会被取消资格。如果运动员只是短暂地跑出自己的跑道，但并没有因此而获利或干扰到其他运动员的话，那么裁判员可能会决定不取消其资格(在弯道跑时进入内道被认定为是从中获利，而跑到外道上则不会被认为是获利)。在室内400米跑时，允许运动员在跑过前两个弯道后进入内道。 白线代表的是比赛终点线。运动员以身体躯干任意有效部位(头部、颈部、手臂、腿、手、脚以外的部位)触及终点线后沿的先后顺序排定名次。 短跑比赛装备 跑鞋 钉鞋最早出现于1850年前后。对于短跑项目，钉鞋一般越轻越好，因此在鞋底或鞋跟处几乎没有一点衬垫;而中跑或越野跑鞋则有着一定的衬垫，重量也略微重些，从而有利于在长距离比赛中减少落地时的地面冲击。鞋钉安装在鞋尖处，这有助于促使运动员在跑步时用他/她的脚趾发力。这种设计方式旨在提高抓地力，使运动员每次着地时的发力点能够集中。如果没有钉鞋，推动运动员向前的力就会流失。田径比赛规则允许运动员的每只鞋上最多有8颗钉子。 发令枪 短跑比赛的发令枪一贯使用的是空包弹，从而给运动员提供起跑的声音信号，以及给计时裁判提供烟雾信号。高水平田径比赛采用电计时，一旦发令枪响就会给计时系统传送电信号。慢慢地，比赛转为使用不需要弹壳的电子枪，这种枪也能给计时系统发放信号。枪声也会通过位于运动员身后的扩音器放出，扩音器的存在能够解决那些离发令员较远的运动员比那些较近的运动员晚几毫秒听到枪声的问题。 起跑器 起跑器的发明需要归功于1929年时的澳大利亚人Charlie Booth和他的父亲。在那之前，运动员则是用铲子在煤渣跑道上挖一个洞，借此完成蹲踞式起跑。直到1937年国际田联才允许使用起跑器，并在1948年的伦敦奥运会上首次正式使用。现在的起跑器中植入了压力感受器，从而能检测到运动员的蹬伸力。这种感受器能够计算运动员对于发令枪的反应时，运动员的反应时间如果短于0.1秒，就会被认为是在发令枪响前便已经开始启动，从而被判定为抢跑。在高水平比赛中，发令员和/或召回员需要佩戴与起跑器连接的耳机设备，如果有抢跑的话便能通过该设备接收到信号。

　　短跑是田径径赛项目中的一类,一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑,4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度,在确定的跑道上跑完规定的距离,并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面,表现为人体以最大限度地发挥人的本能,并以无氧代谢供能的方式供能. 　　[编辑本段]短跑的历史 　　根据记载,公元前七七六年,在希腊奥林匹克村举行的第一届古代奥林匹克运动会上就有了短跑比赛项目.当时跑的姿势是躯干前倾较大,大腿抬得很高,脚落地离重心较近,步幅较小的“踏步式”跑法.起跑是采用“站立式”姿势,并把大石块置于脚后,借推蹬巨石之力来加快起跑的速度. 一八八七年,开始采用“蹲踞式”起跑,一九二七年有了起跑器,但到一九三六年第十一届奥运会上才被正式采用.在这个阶段中,短跑技术有了很大的演变,由脚跟先着地改进为前脚掌着地,并形成了一种“摆动式”的跑法.由于短跑技术的改进,推动了短跑成绩的迅短跑起跑速提高. 一八九四年,创造了第一个100米的世界纪录,成绩为11"2.以后经过七十四年时间,于一九六八年创造了9”9的世界纪录（电动计时的纪录是9”95）.200米被列入比赛项目是在一九零零年的第二届奥运会,当时成绩为22”2.到一九六八年,经过六十八年,创造了19”83的世界纪录（电动计时）.一八九六年第一届近代奥林匹克运动会上所创造的400米纪录是54”2,经过七十二年,到一九六八年创造出43”86的世界纪录（电动计时）. 女子参加短跑比赛是从一九二八年第九届奥运会开始的,当时100米纪录是12”2. 经过四十九年,到一九七七年创造了10”88的世界纪录（电动计时）.女子200米比赛直到一九四八年第十四届奥运会才开始,经过了三十年,即到一九七八年提高到目前的22”06的成绩（电动计时）.由于短跑运动水平的不断提高,也促进了其他田径运动项目的发展. 1936年刘长春代表中国,参加了第11届奥运会,由于28天的海浪颠簸,体力消耗较大,而未能取得好的成绩. 自从一九五八年“八一”田径队短跑运动员以10”6的成绩打破了保持二十五之久的10”7的旧纪录之后,我国男子短跑成绩有了大幅度的提高.在短短几年内,四川选手又以10”整的优异成绩（手记时）平了当时的100米世界纪录,轰动了世界体坛,为伟大的社会主义祖国争得了荣誉.而目前的100米世界纪录是9秒58(博尔特),全国纪录为10秒17. 短跑是用最快的速度跑完规定的距离.比赛项目有100米、200米、400米,少年还有60米.短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作,属于极限强度的运动.短跑能有效地发展速度素质,因此,它是田径运动的基础项目,而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位. 短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分. 　　[编辑本段]短跑基本技术动作要领 　　蹲距式起跑 起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件 ★起跑器的安装 起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米. ★起跑技术 起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段. 听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令. 听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高准备或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中. 听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节. ★起跑后的加速跑 加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度. 当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动. 起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧. 加速跑的距离,一般约为25-30米. 站立式起跑 双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去.重点:重心前移.难点:快速起动. 短跑、途中跑 途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作. ★腾空阶段 小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地. ★着地缓冲阶段 着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力. 弯道跑 从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道. 弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致. 终点跑 终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点. ★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速. 　　跑的专门练习 　　小步跑 上体正直肩放松,两臂前后自然摆动. 髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动. 当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性. 高抬腿跑 上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部. 在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲. 后蹬跑 上体正直或稍前倾,两臂自然摆动. 摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送. 在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬. 后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快. 后踢小腿跑 上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动. 足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部. 折叠腿跑 上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动. 在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲. 小车轮跑 前三点要领同折叠腿跑. 加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地.

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件。100米短跑提速技巧一：提高步长、步频能力步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。100米短跑提速技巧二：发展绝对速度绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。100米短跑提速技巧三：发展速度耐力与力量速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(5)越野跑等。力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。100米短跑提速技巧四：掌握跑的放松技能要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：(1)提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑;(2)提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑;(3)提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑;(4)提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。100米短跑提速技巧五：加强心理训练健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩

　　短跑项目是属于极限强度工作项目，由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前后摆动。短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，快速反应，灵活性高，强度大的激烈的运动项目。下面我为大家整理了短跑的训练方法，希望能为大家提供帮助！ 　　短跑的训练方法 篇1 　　一、发展爆发力练习 　　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 　　1、负重行进间蹲跳； 　　2、负重原地半蹲跳； 　　3、负重蹲跳起； 　　4、负重深蹲起； 　　5、负重弓箭步走或交换跳。 　　二、柔韧练习 　　柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：1、体前躯练习；2、纵横劈叉；3、肋木体前后快速屈伸；4、踢腿、盘腿坐膝等；5、快速蹲立练习。 　　三、动作速度的训练 　　这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。 　　速度训练采用的主要练习： 　　1、提高反应速度和起动速度。 　　2、提高肌肉收缩速率和力量。 　　3、提高运动过程的协调与放松能力。 　　提高最大速度跑能力的练习： 　　1、定时跑 30—60m 　　2、短距离接力 2人×50米或4人×50米 　　3、让距离追赶跑 60—100米 　　4、短距离组合跑 （20+40+60+80+100）米 　　5、上坡或下坡跑 30—60米 　　6、短距离变速跑 100—120（30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑） 　　7、负重牵引跑 30—60米 　　8、反复跑 30—60米 　　四、提高反应加速度的练习： 　　1、听枪　蹲踞式起跑+加速跑30米。 　　2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。 　　3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。 　　短跑的训练方法 篇2 　　一、起跑专门练习方法 　　1、蹬、抽练习 　　在起跑专门练习上，侧重点应放在起跑第一步，运动员听到“预备”时，臀部抬起略高肩，重心放在支撑臂上，肩前移超过起跑线。当听到鸣枪或“跑”时，摆动腿迅速蹬离起跑器，积极前摆。当摆动到最高点时，积极主动下压，距起跑线1～1。5脚落地，上肢摆动协调配合，一臂折叠前摆，另一臂蜇叠向后抽，尽量缩短下肢蹬离起跑器和上肢摆动时间，使身体在极短时间内摆脱静止状态，如同离弦之箭迅速向前跑出，为起跑后的加速跑创造有利条件。 　　2、身体前倾倒练习 　　（1）听信号前倾倒练习：站立式起跑，听到信号之后上体积极前倾倒，直至身体失去平衡之后，摆动腿积极前摆下压迅速向前跑出30～40米。此练习要求运动员第一步要快，第二迅速向前跑时身体要有一定的倾斜度，重心由低向高慢慢抬起。 　　（2）应答发令信号的练习：蹲踞式起跑，要求运动员起跑时把注意力集中到对信号的应答动作上，即“应答发令信号的训练”，使运动员掌握对发令信号的应答动作，消除起跑的“抢跑”侥幸心理，提高起跑的稳定性和准确性。听到信号之后，下肢蹬，上肢用力向后抽，身体向前具有一定的前倾角度，迅速向前跑出30～40米。实践证明，短跑运动员在起跑时把注意力集中到对信号应答动作上，比把注意力集中到对感短信号上的反应潜伏期缩短50～70毫秒。 　　二、高抬腿行进间向前跑练习 　　行进间高抬腿跑作为一个下肢力量练习是行之有效的，但作为短跑专门练习方法其收效甚微。纵观世界田径运动的动向，运动员由步频快逐步走向步幅大。据统计，我国运动员步幅最大在2.41米，其国外运动员可达2.46。百米可用44～46步完成，作为教练在高抬腿行进间跑练习上，应该提倡行进间高抬腿大步跑，加大步幅，使其和跑有机联系起来，可利用跑格或放置海绵块，要求具有一定的步幅跑完规定的距离（男2.20～2.30米，女2.05～2.10米）海绵块。 　　三、后折叠行进间跑练习 　　通过高速摄影机拍摄优秀运动员侧面运动轨迹观察可以看到，后蹬结束以后，摆动腿以膝关节为轴，迅速折叠，脚跟几乎和运动员臀部距离为零，这样缩短了运动员小腿旋转半径，加快角速度，为高抬大腿，减少空气阻力，加大两腿夹角创造有利条件。而国内运动员，摆动腿折叠不紧，加大旋转半径，同样的速度，其半径越小，旋转越快。针对这样的差别，平时训练时，强迫运动员有目的、有意识缩小折叠半径，使其和快速跑有机关系，以减少运动员能量消耗，更好地储备速度。 　　四、快速反应练习 　　短跑运动员应具备极高的的应速度，对信号在短时间内作出快速反应。如：起跑要求运动员在极短时间内迅速摆脱静止状态，像离弦之箭一样快速向前跑出，在练习方法上应加强以下练习： 　　1、反向频率练习：让运动员背对起跑钱，作碎步练习，动作轻松松自然，富有弹性，快速频率练习以30秒为宜，听到信号后，快速作出反应，马上转身向前疾跑30～40米。 　　2、侧向原地高抬腿跑：让运动员侧对起跑线作原地间高抬腿跑练习，一边侧向向前行进，另一方面，大腿屈膝高抬，要求运动员频率快，摆动幅度大，当听到信号后，马上转身向前加速跑30～40米。 　　3、后踢腿反向练习：让运动员背对起跑线，做后踢腿，练习折叠跑，听到信号后马上转身加速向前跑出30～40米。 　　五、上肢力量练习 　　田径运动员上肢力理相对下肢力量来说是比较弱，具体反映在运动员途中跑和最后冲刺阶段上肢摆动无力。如何去摆脱这困境，技术上应加强运动员冲刺能力的训练，力量上应加强上肢力量的训练。国外运动员卧推可以举起自身重量，我国运动员在上肢力量上就和外国运动员有一定差距。实践证明，人体运动是上、下肢协调运动和发展的，作为短跑项目，上肢如同划船用的双浆划的越快，船才能在水中行进的更快。 　　作为短跑技术，上肢能摆动多快，下肢就能摆动多快，作为短跑专门技术练习方法，在做力量练习时可利用卧推、行进间推小车、杠铃向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加强，别忽视了上肢力量练习，应给予一定的时间。加强上肢力量练习，再加上技术上练习，上、下肢协调发展才是最根本的东西，运动员成绩才能有所提高，会起到事半功倍之效。 　　六、髋关节灵活性练习 　　髋关节从解剖学结构上看是股骨头和髋臼构成，其关节窝深，关节囊壁较紧较厚，并受到许多有力的韧带加固，因此关节较牢固，导致了关节活动灵活性较差，从训练角度和人体结构要求上有一定的差距，一方面要求固定有利于人体正常站立行走，另一方面要求关节灵活，有利于运动。作为运动员，髋关节要灵活，有利于各项技术的完成。具体操作方法如下： 　　1、左腿向身体右前方迈出，大腿屈膝高抬，小腿自然下垂，身体保持重心向前，脚后跟先落地，然后右腿向身体左前方迈出，连续向前走，熟练之后垫步进行练习。 　　2、左、右交叉步，两腿前后交叉进行，两臂侧平举，上体保持不动，下肢前后移动，不要出现跳步，速度由慢到快，节奏鲜明。 　　3、跨栏步坐压腿：跪撑挺髋，仰卧挺髋练习。 　　4、手扶肋力进行各种形式踢腿练习，如：左、右侧摆、后摆，左、右转髋练习，上体保持正直，以身体躯干为轴左、右转髋，开始练习幅度由小到大，速度由慢到快。 　　5、坐在垫子或草地上，两腿伸进，尽量分开，体前躯在同伴帮助下完成练习。 　　短跑的训练方法 篇3 　　短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。 　　经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。 　　1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。 　　要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。 　　2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。 　　“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。 　　要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。 　　3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。 　　要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。 　　4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。 　　要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。 　　5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。 　　要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。 　　6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的`技术。 　　要求：动作放松自然，富有弹性。 　　7、加大步长跑。 　　（1）定距减速大步跑60米。 　　（2）定步增距大步跑30或40米。 　　（3）后蹬跑转入放松大步跑。 　　（4）放松大步上坡跑。 　　要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。 　　8、快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。 　　要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。 　　9、变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。 　　要求：加速和变换速度的节奏要明显。 　　10、“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。 　　要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。 　　11、下坡跑50~60米。 　　要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。 　　12、两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。 　　要求：完成动作的速度快，动作准确。 　　13、俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。 　　14、两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。 　　要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。 　　15、原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。 　　16、慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。 　　17、“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出 　　18、听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。 　　19、听发令起跑30~60米。 　　要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。 　　20、在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。 　　21、从直道进入弯道跑30~60米练习。 　　22、从弯道进入直道跑30~60米练习。 　　23、弯道蹲踞式起跑3~60米练习。 　　24、弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。 　　25、支撑高抬腿快速跑练习。 　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。 　　26、台阶跑练习。 　　27、行进间半高抬腿快跑30米练习。 　　28、间歇跑150米或200米。 　　29、用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。 　　30、模拟跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。 　　要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。 　　注意事项： 　　（1）掌握好合理跑的技术。 　　（2）短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。 　　（3）技术训练和专项素质训练要穿插进行。 　　（4）要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。 　　（5）多采用跑的专门练习，改进跑的技术。 　　（6）在训练中，要提高跑时的放松能力。 　　短跑的训练方法 篇4 　　一、后蹬跑 　　动作要领 　　1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。 　　2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。 　　3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。 　　4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。 　　二、小步跑 　　动作要领 　　1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。 　　2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。 　　3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。 　　三、后踢小腿跑 　　动作要领 　　1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。 　　2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。 　　四、折叠腿跑 　　动作要领 　　1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。 　　2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。 　　3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。 　　短跑的技巧 　　站立式起跑 　　双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。重点：重心前移。难点：快速起动。 　　途中跑 　　途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。 　　★腾空阶段 　　小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。 　　★着地缓冲阶段 　　着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。 　　弯道跑 　　从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。 　　弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。 　　终点跑 　　终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。 　　★终点跑的技术 　　要求在离终点线15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。 　　短跑的训练方法 篇5 　　起跑和起跑后加速跑技术训练 　　1、训练要点 　　（1）协调放松，便于快速起动 　　（2）舒适合理，便于发力。 　　（3）有良好的出发初始角度 　　（4）有良好的第一步技术 　　2、训练方法 　　（1）不听信号的各种起跑姿势起跑20m×（8—12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8—12次）；听口令做“各就位”和‘预备"动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20—30m）×（8—10次）。 　　（2）多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。 　　（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。 　　（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。 　　途中跑技术训练 　　1、训练要点 　　（1）整体协调、方式、有弹性 　　（2）快蹬、快摆、快节奏 　　（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。 　　（4）相关力量、频率和柔韧性。 　　2、训练方法 　　（1）跑的专门练习及专门练习过度到跑的练习 　　（2）60—80m的加速跑 　　（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等 　　（4）各种跨跑低栏练习。 　　（5）各种距离的快跑练习 　　（6）变换速度的波浪跑、惯性跑 、往返跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术 　　弯道跑技术的训练 　　1、训练要点 　　根据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求 　　2、训练方法 　　（1） 沿第6—8道弯道以最高速度的80％—90％的强度跑50—80m加速跑。 　　（2）沿第一弯道以3/4强度做50—80m的加速跑 　　（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80—100m 　　（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80—100m 　　（5）以各种速度在弯道上进行30—50m的起跑练习 　　注意事项 　　1、技术训练时一个不断改进和完善的过程，也是一个长期和不间断的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。 　　2、短跑技术的训练因人而异、区别对待，以形成适合运动员个人特点的短跑技术。 　　3、技术训练应以提高身体素质相结合，特别注意发展那些影响技术提高的专项素质 　　4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改进 　　5、技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程，短跑训练中应特别重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。 　　6、短跑技术训练与实践相结合，通过比赛使得技术得到巩固和提高。

你好！ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 要得第一啊!

短跑根据记载，公元前七七六年，在希腊奥林匹克村举行的第一届古代奥林匹克运动会上就有了短跑比赛项目。 当时跑的姿势是躯干前倾较大，大腿抬得很高，脚落地离重心较近，步幅较小的“踏步式”跑法。 起跑是采用“站立式”姿势，并把大石块置于脚后，借推蹬巨石之力来加快起跑的速度。 短跑古称“场地跑”，它是人类历史上开展最早的一项田径运动。 据史料记载，公元前776年举行的第一届古代奥运会上，唯一进行的竞技项目就是短跑。 1896年第一届奥运会上，男子短跑被列为比赛项目，设100米及400米跑两项，标志着现代短跑运动的正式确立。 第二届奥运会上增设了200米跑项目。 1928年第九届奥运会，女子短跑也被正式列入。 最初的比赛中运动员可以采取任意的姿势起跑，现在盛行的蹲踞式起跑姿势是1887年出现的，1927年又出现了起跑器。 随着短跑技术和运动器材的发展，比赛成绩随之迅速提高。 1936年第11届奥运会上，首次规定选手必须采用蹲踞式起跑，并使用助跑器，此外还划分了跑道，一套较为健全的比赛规则被确立下来。 近年来，国际田联为了增加短跑比赛的激烈度和观赏性，再次对比赛规则作了部分修改。 新规则规定，选手有一次抢跑犯规即失去比赛资格。 一八八七年，开始采用“蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一届奥运会上才被正式采用。 在这个阶段中，短跑技术有了很大的演变，由脚跟先着地改进为前脚掌着地，并形成了一种“摆动式”的跑法。 由于短跑技术的改进，推动了短跑成绩的迅速提高。 一八九四年，创造了第一个100米的世界纪录，成绩为11”2。 以后经过七十四年时间，于一九六八年创造了9”9的世界纪录（电动计时的纪录是9”95）。 200米被列入比赛项目是在一九零零年的第二届奥运全，当时成绩为22”2。 到一九六八年，经过六十八年，创造了19”83的世界纪录（电动计时）。 一八九六年第一届近代奥林匹克运动会上所创造的400米纪录是54”2，经过七十二年，到一九六八年创造出43”86的世界纪录（电动计时）。 女子参加短跑比赛是从一九二八年第九届奥运会开始的，当时100米纪录是12”2。 经过四十九年，到一九七七年创造了10”88的世界纪录（电动计时）。 女子200米比赛直到一九四八年第十四届奥运会才开始，经过了三十年，即到一九七八年提高到目前的22”06的成绩（电动计时）。 由于短跑运动水平的不断提高，也促进了其他田径运动项目的发展。 自从一九五八年“八一”田径队短跑运动员以10”6的成绩打破了保持二十五之久的10”7的旧纪录之后，中国男子短跑成绩有了大幅度的提高。 在短短几年内，四川选手又以10”整的优异成绩（手记时）平了当时的100米世界纪录，轰动了世界体坛，为伟大的社会主义祖国争得了荣誉。 而目前的100米世界纪录9秒58，全国纪录为9.99秒。 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。 比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。 短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。 短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

无氧运动

一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。（一百米也一样）

爆发力强的

预备—跑！

Sprint短跑运动员就叫-Sprinter

快跑

每天慢跑6公里不会影响短跑速度，对练习耐力有帮助。短跑主要靠的是爆发力，训练方法如下：1、间歇跑速度练习，注意步频。2、腰腹肌练习（如卷腹）。3、抗阻力练习（如拉橡皮条跑）。4、上肢力量练习（如哑铃）。5、弹跳力练习（如篮球）。6、下肢力量练习（如前弓步）。7、重物跑（如绑沙袋）。以上练习每天选2-3项交替进行，每周六天，放松休息一天。

短跑运动员的选材 短跑是以无氧代谢供能为主的极限强度运动。决定短跑竞技水平的速度能力、反应时、最高动作频率及无氧耐力等因素，在很大程度上是由遗传决定的，后天较难培养与改变，训练仅使这些天赋能力得到充分发挥。因此，短跑运动员选材更重视先天因素。（一）身体形态 短跑运动员的形态外观一般是中等或以上身材，肌肉发达且成束形，皮下脂肪较少；下肢较长，大腿比小腿稍短；踝围细，跟踺长且扁平、清晰；脚趾齐且较短，趾关节较坚固。根据短跑技术对身体形态的要求，提出以下指标。1．身高 对短跑成绩没有实质性影响，不同身高的运动员在短跑中均能取得好成绩。但从总体看，高水平的运动员大多是身材较高者。根据国内外资料，《田径教学训练大纲》提出以下身高标准：男子100米、200米运动员为175±5厘米，男子400米运动员为180±5厘米；女子100米、200米运动员为165±5厘米，女子400米运动员为170±5厘米，并对各阶段选材应达到的身高提出了相应要求。对有特殊才能的矮个子运动员也不可忽视。2．比大小腿长[大腿长/（小腿长十足高）×100] 大腿相对较短，能使跑时支撑阶段重心前移速度较快，大小腿折叠前摆快而省力。小腿较长者，在角速度相同情况下，“扒地”速度较快，有利于完成支撑缓冲动作及缩短支撑时间。因此大小腿长的比值应力求小些，要求≤100%，最好≤95%。3．比踝围（踝围/跟腱长×100）与比跟腱长[跟腱长/（小腿+足高）×100] 踝围较细、跟腱较长者，小腿肌力较大，速度力量好。因此，比踝围应力求小些（≤100%，最好≤95%）；比跟腱长应力求大些（≥50%，最好≥55%）。（二）生理机能 短跑项目运动时间短、强度大、单位时间内能量消耗多，要求运动员身体健康而强壮，并有较强的心肺功能和无氧代谢能力。血色素男子12.0～14.0克以上，女子10.5～12.5克以上，比肺活量≥75，台阶指数105～115。（三）成绩动态及运动素质1．成绩动态 分析世界优秀短跑运动员的运动经历发现，他们大多在13～18岁开始专项训练，达到最佳成绩的年龄为男子25～26岁、女子23～25岁，达到最佳成绩需用8～9年的训练，而且起始成绩都较高。早期短跑成绩与进展速度反映了先天赋予的快跑能力和短跑潜力，是短跑运动员选材中直觉而客观的一个重要因素。2．运动素质 短跑成绩取决于速度、速度力量和专项耐力，这些素质与遗传关系密切，是选材的测试重点。原苏联科研人员通过多年观察研究，认为根据系统训练一年半后素质增长速度预测短跑潜力准确性较高。那些素质起点水平高、增长速度快的少年，将是天才的短跑选手。计算素质增长速度的公式为： （四）技术方面 合理的途中跑技术是步幅开阔，蹬伸有力，摆动积极，步频较快，动作轻松，向前效果好，重心稳定，躯干保持适度前倾，摆臂积极有力，跑得直线性好。根据短跑技术特点，提出以下3项指标：1．支撑时间 优秀短跑选手快跑时蹬离支点特别快（约0.08～0.09秒），腾空阶段较长，这是一个具有预测性的生物力学特征。2．步频指数（100米跑平均每秒步数×身高） 研究表明，步频在生长发育期不因年龄增长而变化，步频指数随身高的增长而变大，优秀短跑选手这一指数较高（≥7.4～8.1）3．步幅指数（100米平均步幅÷身高） 生长发育期，步幅是随年龄的增大而增加的。由于速度=步频×步幅，故随着年龄增长，速度提高主要是步幅增长的结果。研究表明，步幅增长一般与身高成等比关系，其指数往往是一个常量。优秀短跑选手这一指数较高（≥1.07～1.24）（五）心理特征 反应速度快（尤其是听～动反应，属于有意识的意志行动，对提高技术和成绩有良好影响），速度感觉好（准确估计自己跑速、正确分配力量及灵活调节速度），感知敏感性强（提高动作频率与改进技术的心理前提）以及有“想跑得很快”的强烈愿望，是优秀短跑选手的重要心理特征。可通过简单反应时、起跑反应时、50米速度知觉、100米速度预先估计以及坐姿脚踏频率等指标来测定。起跑反应时（米s）为男210、女234，听觉反应时为男268、女225，动觉时间误差率为男13.99%、女14.69%。百米速度预先估计误差率男女均为1.14%,坐姿踏脚5秒次数为男55.45、女51.30，这些可作为短跑运动员心理选材与评价的参考。

双手撑地,两脚往后蹬,屁股翘起来,

400米算短跑吗 400米算短跑吗？短跑也能强身健体，增强我们的体魄，虽然短跑的距离短，但因为全程都要保持很好的状态，在从事这个运动的时候，应该注意做好保护工作。400米算短跑吗？ 400米算短跑吗1 400米属于短跑。 一、按跑程距离区分。短跑为400米以下，中长跑为800米—10000米的统称，长跑为5000米及以上。 二、短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。 耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力。 女子400米短跑技巧 1、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。 2、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。 3、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶)，要有霸气，头脑冷静。 4、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。 5、400M和800M是两个不同的分类项目，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑运动员，你的耐力练习距离最长450-600米（专项距离)。一般耐力30分钟以上至2个小时都可以。看你的耐力需要的是一般耐力还是专项耐力而定。速度和耐力都可以通过不断的练习来提高，重要的是你需要的是什么？ 6、 最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后0.5米处，而不是终点线。 400米算短跑吗2 短跑时如何呼吸 1、学会从牙缝中吸气 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。 跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气)、胃寒等疾病。 当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的`压力。 当然，张成血盆大口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 2、呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、甚至停下来走两步，以调整呼吸节奏。 3、加强呼气深度 许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。 有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 400米算短跑吗3 短跑前如何热身？ 一、关节活动 关节活动包括：头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝，就是以较慢的速度活动一下各个关节。 二、有氧热身 这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。 慢跑5-7分钟（速度约6分-7分/公里) 心率需要达到150次每分钟（大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度) 通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”，避免出现“撞墙”的现象。 三、静态拉伸 一下动作，左右两侧各15秒，交替重复两次，也就是每个动作拉伸1分钟左右。 1、臀部肌群 将腿摆成“4”字型，慢慢弯曲支撑腿的膝盖，向下坐。同时保持后背挺直，在挺腰的状态下上身前倾，你会感觉到你的臀部肌肉被拉长（如果后背不挺直，拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)。在这个姿势下不太容易保持平衡，可以找个墙扶一下。 2、髂腰肌 跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一块深层的肌肉，做一个大弓步，将后腿的膝关节放到地面上（最好软一点)，骨盆保持中立位，再然后慢慢的将重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰，保持收腹。 3、股四头肌 股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身体保持正直，两个大腿保持平行，用一只手拉住脚部，尽量把脚跟贴向臀部。 4、小腿三头肌 小腿三头肌的拉伸，做俯身登山状，即后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌，前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。 5、腘绳肌 最关键的点是后背要挺直，不然拉伸会被后背代偿，无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌。

。。。● ●／〃 ”＼● ”▔█▔〃 ＜█ █＞ ／ ＼ ／ ＼ ／ ＼ 1234 （左三圈） （右三圈） ”＼●／〃 ”＼●／〃 ● █ █ ”＜█＞〃 （ （ ） ） ／ ＼ （屁股扭扭） （屁股扭扭）（再做深呼吸） ● ● ● ＜█＞ ＜█＞ ”▔█▔〃 ／ ）〃 ”（ ＼ ／ ＼ （弯弯左膝～来呀～弯弯右膝）（再做深呼吸～） ● ● ● ／█＼ ▔█▔ ＜█＞ ／ ＼ ／ ＼ ／ ＼ 1234 2234 3234赛前要充分做好准备活动，包括15分钟慢跑，全身韧带练习，50米左右的高抬腿跑，后蹬跑，尤其要多做加速跑，这样可以使你的身体很快进入到比赛状态。一般热身活动要做1～2小时，这样才能使身体状态处于顶峰。上道后要快速调整适应起跑器，多做几个起跑加速练习（距离长一些，至少60米以上）。 赛前可以喝一些含盐或糖的清水，葡萄糖水，生理盐水，红牛等补充电解质的饮料，也可以适当吃一些高热量的食品（比如巧克力），这些都是对比赛有帮助的。■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功拿第一!

100米一二三级运动员标准，男子：一级运动员10.93秒，二级运动员11.74秒，三级运动员12.64秒；女子：一级运动员12.33秒，二级运动员13.04秒，三级运动员14.04秒。 100米短跑技巧是什么 赛前热身 百米赛跑短暂即逝，赛前人体需要保持身体热量以及一定的兴奋程度。因此赛前的热身是必须要进行的。首先可以采取慢跑使身体微微出汗，之后做一些拉伸动作如：体前屈、压腿、踢腿等，然后进行3—5组的加速跑，让自己能够更快进入状态，热身的时候注意不要浪费太多的体力，以免在比赛中力不从心。 克服紧张 赛前的心跳加速、心理紧张是正常的反应。如何将压力变成动力呢?上跑道的时候，我们可以做几个纵身跳，拍拍自己的大腿，让肌肉兴奋起来。或者可以大吼一声，可以增加自己的信心，不再那么紧张，甚至可以给对手一种威慑力。 起跑技巧 一完美的起跑可以让自己把握良好的节奏，对提高成绩是起决定性作用的。首先脚上起跑器，一般左脚在前，右脚在后。双手撑在起跑线后方，身体重心压在两支手臂上面，精神保持高度集中。听到预备的时候，后脚抬起成145度。枪响之后，后脚用力蹬直发力，紧接跟上强有力的摆臂，完成起跑。 国家一级运动员、二级运动员、三级运动员标准如下 凡符合下列条件之一者，可申请授予一级运动员、二级运动员称号： (一)在可授予运动健将及以上称号的比赛中达到成绩标准； (二)在全国体育传统学校联赛、中国田径协会或总局田径中心主办或协办以及与其他单位共同主办的比赛中达到成绩标准(马拉松项目除外)； (三)在省(区、市)体育局主办或与教育行政部门共同主办的综合性运动会、锦标赛或冠军赛中达到成绩标准(马拉松项目除外)。 凡符合下列条件之一者，可申请授予三级运动员称号： (一)在可授予二级运动员及以上称号的比赛中达到成绩标准； (二)市（地、州、盟）体育行政部门主办的综合性运动会或锦标赛达到成绩标准(马拉松项目除外)。

大学生体育50米跑及格为9.0S~7.2S。大学男性50米跑标准：根据国家学生体质健康标准规定，大学生体育50米跑及格为9.0S~7.2S，分值为60~78分，良好7.0S~6.9S，分值为80~85分，优秀为6.8S~6.6S，分值为90-100分。大学女性50米跑标准：根据国家学生体质健康标准规定，大学生体育50米跑及格为10.2S~8.4S，分值为60~78分，良好8.2S~7.9S，分值为80~85分，优秀为7.6S~7.4S，分值为90-100分。等级评价：优秀：总分90分及以上为优秀。良好：总分80分—89分为良好。及格：总分60分—79分。不及格：总分60分以下。大学体测的注意事项：1、跑前注意事项：在跑前30分钟以内不要再吃任何东西；注意做适当热身运动，这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来；保持良好的心态，最后自信的站在起跑线上。2、跑时注意事项：注意找到自己的呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，再每跑两步或三步一吸气，不要放弃，不要停下。用自己平常训练的适合自己的方式跑。3、跑后注意事项：做适当的身体恢复运动，例如散步，呼吸调整。

1、短跑:800米以下。2、中距离跑：800米、1500米；3、长距离跑：3000米、5000米、10000米（女子3000米为非奥运项目）4、马拉松、3000米障碍赛

　　第一、 短跑主要是起跑时就用尽全力，在中跑时不断加速，并且看到终点时也不要减慢你的速度。 　　第二、 在平时可以做一些加上大腿部肌肉的动作，比如抬腿跑、踮脚跳，还得练习手臂摆动的速度。 　　第三、 可以再练习一些提高反应能力的技巧，可以使你在起跑听到枪声时立刻做出反应。 　　第四、 在中跑过程中要不时的去观察旁边的选手，以防被反超，当时从起跑线开始就要超过其他选手。 　　第五、 想要提高成绩最重要的还是日常的练习，只有在坚持不懈的练习下才会越跑越快。

刘长春是中国早期著名男子短跑运动员，第一个代表中国参加奥运会的运动员。1929年5月31日至6月2日，刘长春在沈阳举行的第14届华北运动会上，一举打破100米、200米和400米3个短跑项目的全国记录，成绩分别是10秒8、22秒4和52秒4。 劳义让人认识是2010年6月在重庆举行的全国冠军赛，当时劳义以10秒21的佳绩夺得冠军，爆出了一个不大不小的冷门。今天，劳义又以10秒24的成绩夺得了亚运会男子百米冠军。 作为中国第一位在奥运会200米跑中听到第二声枪响的男运动员，杨耀祖曾被寄予无限希望。然而，这位上海选手却因为"气胸"提前结束了职业生涯，他的最好成绩也达到了10秒21。 金轲是一位与"眼镜飞人"胡凯同一时代的选手，他曾在北京大学读书。金轲的职业生涯战绩平平，不过他在全国田径大奖赛重庆站跑出的10秒23可以排进历史前十。

用蹲踞式起跑方式，压低重心，100为前20米左右不要挺胸起跑，过20米左右挺胸，加大挥臂幅度和频率，这样成绩基本会好些，冲线也是比较重要的，压胸冲线

分为五十米和一百米。

短跑训练方法 　　短跑项目是属于极限强度工作项目。下面我为大家整理了短跑训练方法，希望能帮到大家！ 　 　一、发展爆发力练习 　　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 　　1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳； 　　4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。 　 　二、柔韧的练习 　　柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法： 　　1、体前屈练习； 　　2、把杆拉腿； 　　3、纵、横臂叉； 　　4、肋木体前后快速屈伸； 　　5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 　　6、快速的蹲立练习。 　 　三、动作速度的训练 　　这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 　　星期一: 跳深；15组*10次 　　星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次 　　星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 　　星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 　　星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日: 积极性的休息：比如打球等 　　每次训练准备活动和放松活动不可少!!! 　　训练短跑的方法: 100米 200米 400米 　　1、20—40米行进间快跑练习。 　　2、4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 　　3、下坡跑练习。 　　4、顺风跑练习。 　　5、各种短段落的变速跑练习 : 　　（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 　　（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 　　（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 　　（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 　　（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 　　（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 　　（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 　　（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 　　发展反应速度和动作速度的训练方法 1备髦智蚶嘣硕；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 ; 　　（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 　　2备髦钟蜗沸灾实姆从α废埃 　　3狈⒘罨蛱信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 　　4弊羁焖俣鹊陌诒哿废埃持续时间5～10～20秒； 　　5弊罡咂德实母髦中问礁咛腿跑，持续时间5～10秒； 　　6弊羁炱德实男〔脚堋半高抬腿跑，距离30～40米； 　　7笨焖俸蟮排埽完成距离50～100米（计时、计步）； 　　8笨焖倏绮脚埽完成距离50～100米（计时、计步）； 　　9笨焖俚プ闩埽完成距离30～60米（计时、计步）。 　　10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 　　11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 　　另外在提几点建议： 　　首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 　　3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 　　4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 　　5、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的`钉鞋. 　　如果你要变快的话! 　　1.）先锻炼步伐的频率: 　　方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！ 　　2.）锻炼腿的力量: 　　方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！ 　　3.）锻炼爆发力: 　　方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！ 　　4.）起跑时候的技巧:起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！！ ;

短跑由起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑等四个阶段组成： 1、起跑：“各就位”：选择适合自己特点的起跑器安装法；“预备”：膝离地时做到“稳”、“紧”，起跑的前几步因为要逐渐抬上体并过渡到途中跑,所以较难跑,要通过专门的训练才能获得成果。一般情况下，起跑的第一步步长应为3.5~4脚,第二步应为3.75~4.5脚,依次到7脚(第七步),…… 2、疾跑：做到“低”------总重心低，“二小”------身体与后蹬角度小；“积极”------蹬摆积极；“逐渐”------逐渐抬上体，逐渐加速，以快为中心； 3、途中跑：上体基本正直或微前倾；松、大、快、前； 4、冲刺跑：身体前倾，向101米处的位置奋力撞线！ 另外， 男子短跑的步长与身高的比例应保持在1.24~1.29的范围之间。如果达到了适宜的步长，那么，跑的速度主要是靠步频和技术来提高了。

平时的训练要尽可能多于1500米，正所谓平时训练的量都能拿下了，在比赛中会觉得小问题，至少在心理上觉得是你训练的范围而不至于害怕；比赛前做好热身，充分的热身可以使全身肌肉兴奋，防止运动过程损伤；比赛前半个小时喝点葡萄糖或者红牛，让神经兴奋起来；记住半小时时间可以了，太早或者太晚效果都不太好；因为分解需要时间；刚开始跑的时候，总有些头脑发热的选手一下子窜到前头，这时候不要理会，保持自己的节奏，当然这节奏也不能慢，保持自己的队列的第一军团但是不是第一位；当然，自己非常有实力的，这一组对手又是一般般，可以一路领先到最后，但是建议你还是保持在第一军团就好，一方面，第一名的选手会帮助挡掉风力的阻力，让你尽可能少损耗一些体力；全程保持匀速，呼吸要配合同步，前半段要用鼻子来呼吸，最后一圈用口来呼吸，不能全程一开始就用口来呼吸，这样喉咙会很快就干了；看好第一名的距离，听好最后一圈的裁判打枪，最后一圈逐步加快，到最后200米的时候，也就是拐弯处，全力加速；终点记得安排好自己队友在接你，免得摔下来受伤过了终点后不能马上停下来，让队友扶着多走几分钟，不能走也要走！

短跑讲究的是速度。所以动作要领很重要。要注意平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上,起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件,短跑的起跑方法有很多，最基本的方式是站立式起跑,双脚前后开立，距离是一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到“跑”的口令后，两脚用力蹬地

短跑的动作方法：保持S形体姿，背部挺直，全程保持双膝微屈。保持小步幅，使双脚接近身体核心部位，跑起来更稳健。尽量脚前掌着地，因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。事实上，跑鞋也可以充分发挥腿部的力量，加之养成前脚掌着地的习惯就是如虎添翼了。长期坚持短跑可以锻炼人的意志力和毅力，增强韧性和耐心，长期坚持短跑会增强心脏的耐受力。长期坚持短跑能促进全身血液循环，增强身体的免疫力，长期坚持短跑可以促进身体的协调性。

短跑的训练方法 短跑的训练方法有哪些？短跑运动被许多健身达人所喜爱，短跑运动没掌握正确的方法很容易受伤，因此，在进行短跑运动要专业训练，下面跟着我一起来看看短跑的训练方法，一起get起来吧！ 短跑的训练方法1 一、后蹬跑 动作要领 1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。 2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。 3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。 4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。 二、小步跑 动作要领 1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。 2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。 3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。 三、后踢小腿跑 动作要领 1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。 2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。 四、折叠腿跑 动作要领 1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。 2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。 3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。 短跑的训练方法2 短跑从技术上可分为起跑、起跑后的加速、途中跑和终点冲刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆发力量，起跑后的加速跑中爆发力和连续快速力量起主要作用，连续快速力量对途中跑的影响也比较大，终点跑与力量耐力有关。以下结合短跑的各个段落论述短跑的三项专项力量及其训练。 最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。最大力量主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程。运动员需要克服的外界阻力是相当大的，这个过程所用的力量就是最大力量。 最大力量训练特点：最大力量的提高，根本上讲取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展完善。通常采用杠铃练习法，比较简练而行之有效的方法有很多，诸如负重深蹲，负重半蹲，负重跳等。一般要求接近最大负荷，每组次数较少，有比较充裕的"间歇时间以恢复体力。另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。 最大力量是快速力量和快速力量耐力的基础，运动员最大力量的提高有助于它们二者的提高，但没有正比关系。有材料证明，运动员在短跑支撑阶段的时间是0.09—0.11S，而肌肉发挥最大用力的时间是0.5—0.6S。因此，快速力量和最大力量之间既有区别又有联系。 短跑力量训练也要根据跑步者的个人身体素质和所需要的最终目的来决定最终采取什么样的训练方式，而且在起跑时，以及跑步的途中和最后冲刺的阶段都是采用不同的训练方法，大家训练的时候要选择最适合自己的，如果仅仅是测试需要，可以选择难度稍微小一些的来进行锻炼。

短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑(室内赛或少年赛)、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。其中：100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑是奥运会和田径世界锦标赛的项目公元前七七六年，在希腊奥林匹克村举行的第一届古代奥林匹克运动会上就有了短跑比赛项目。当时跑的姿势是躯干前倾较大，大腿抬得很高，脚落地离重心较近，步幅较小的“踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿势，并把大石块置于脚后，借推蹬巨石之力来加快起跑的速度。从第一届到第十三届古代奥运会唯一的比赛项目就是短跑---准确的说是200步跑，当时的比赛距离是用“步”来丈量的，当时的距离是200步，经过后来的测量得知，当时的200步大约合现在的192米。田径里最精彩、最激动人心的就是短片尤其是100米和4*100米接力。短跑世界记录：男子：100米： 9.58 由牙买加闪电 尤塞恩·博尔特在 2009年8月16日,柏林田径世界锦标赛上创造的200米： 19.19 由牙买加闪电 尤塞恩·博尔特在 2009年8月21日,柏林田径世界锦标赛上创造的 400米： 43.18 由美国名将，“田坛阿甘”（因为它奔跑的动作象极了《阿甘正传》里的阿甘而得名) 迈克尔-约翰逊 在1999年8月26日在塞尔维亚 举行的第七届世界田径锦标赛上创造。4*100米接力：36秒84，由牙买加队在2012年8月12日在伦敦奥运会上创造的，牙买加队的4名队员分别是： 卡特、弗拉特、布雷克、博尔特4*400米接力：2分54秒29，由美国队在1993年创造的。这个项目是美国田径的王牌，他们从没有让这块金牌旁落过。女子100米： 10.49 0 由美国名将花蝴蝶“乔伊纳在1988年7月16日 于印第安纳波利斯 创造，这是短跑界直道项目上最古老的世界纪录。200米： 21.34 1.3 由美国名将花蝴蝶“ 于1988年9月29日在 首尔 创造400米： 47.60 由前民主德国短跑名将玛丽塔 科赫 于1985年10月6日在堪培拉创造，这是短跑届最古老的世界记录。4*100米接力： 40秒82，由美国队在伦敦奥运会上创造 ：队员是：埃里森·菲利克斯 、杰特尔 、麦迪逊、奈特 。4*400米接力：3分23秒37 俄罗斯队(古什琴娜、科托亚洛娃、扎采娃、克拉斯诺维茨）在2006年的1月份创造

每天练长跑~~~~~~~~!!

短跑完整的技术结构是由：起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑四个部分组成的。具体解释如下：1、起跑：短跑的起跑采用蹲踞式起跑技术，使得身体摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造有利的条件。2、起跑后的加速跑：短跑的起跑后的加速跑要求在最短的时间加速到最大速度，起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度，加速跑的距离，一般约为25-30米。3、途中跑：短跑的途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段，要求运动员保持高速度跑完全程，途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。4、终点跑：保持高速跑过终点并冲刺压线动作，要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。扩展资料：短跑训练手段：1、高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3、快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。参考资料来源：百度百科—短跑

60米、100米、200米、400米是短跑，800米1500米3000米是中长跑，还有马拉松。

起跑 起跑后的加速 途中跑 冲刺 拿100米为例，起跑在0～10米左右， 起跑后的加速到30米 途中跑到60、70米 之后为冲刺

力量、柔韧、小肌肉群力量好多，至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米等，特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

一、百米跑前准备阶段：跑前充分的热身，可以有效地避免腿抽筋等状况，绕操场慢跑，到身体发热微微出汗，作拉伸压腿、压腰、转体、抻肩、活动脚踝和手腕等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开；二、起跑技术：“预备”口令下达后，身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬。三、加速跑：前30米左右为起跑加速阶段。这时身体要保持较大的前倾度，步幅要小，后蹬要快而强，从而使自己尽快达到最快速度；四、途中跑：30米到80米是途中跑阶段，也是百米冲刺中距离最长，速度最快的阶段。两臂有力的前后摆臂，前腿抬至水平位置，而后迅速下压，前脚掌着地后扒，当脚的着地点运动至身体重心投影点后转为后蹬。后蹬完成后折叠小腿，越紧越好，然后前提大腿，进行下一次迈步。在途中跑阶段，步幅开阔、频率快、放松的往前冲。五、冲刺跑：最后20米的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，此尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，加大后蹬力度和速度，距离终点3米处上体急速前倾，重心迅速前移，用胸口或肩膀撞线。

短跑是一项无氧运动，下肢需要有良好的爆发力，我给你介绍几点联系方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 一周的训练计划：星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 你根据自己的实际情况选择训练方式，不管怎样都需要努力哦！

做好准备活动最重要！！！

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力 步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。 对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。 4 发展绝对速度 绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。 5 发展速度耐力与力量 速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等； 力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则： （1）训练要全面、系统 注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。 （2）结合专项，有的放矢 在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。 6 掌握跑的放松技能 要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。 在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。 7 加强心理训练 健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。 8 结束语 总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

　　短跑是田径径赛项目的其中一类。 　　一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4乘100米接力跑，4乘400米接力跑等项。 　　其运动特性：是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。在人体机能供能方面，短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件。