掌握正确跑步减肥法 塑造完美身型

正确的跑步减肥方法是掌握慢跑的正确姿势、控制好跑步时间、跑步时放松、注意坚持等等，具体如下：1、控制运动时间对于初步减肥或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动不宜超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。2、坚持慢跑慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，就可以拥有一个健康的体魄。3、掌握正确的慢跑姿势跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步时，腿部动作应该放松。以脚跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌着地。适当的手臂运动有助于向前推进。在跑步过程中尽可能放松手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。4、慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。扩展资料跑步减肥的注意事项有：1、一天中跑步减肥的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。2、慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。3、慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。4、长距离跑步时注意保护膝盖，膝盖不宜抬得太高，只有在上坡时才需要抬高膝盖。

正确的跑步减肥方法不少朋友都会想要有个完美的身材，特别是对于女性朋友来说，可是我们一直以来都会选择最简单粗暴的方法来减肥，那就是跑步，那我想问下跑步只是单纯的这样跑吗，答案肯定是不，只有掌握正确的跑步方法，才能从根本上瘦下来，那么接下来我们就来看看正确的跑步减肥方法是什么？正确的跑步减肥方法一、慢跑不少人以为只要跑得快就能更快的消耗脂肪，其实较好的方法是慢跑，对于慢跑来说，并没有一个明确的目标，一开始可以不用给自己定太高的目标，要循序渐进，喜欢听音乐的朋友可以一边慢跑一边搭配轻音乐，这样就不会枯燥了。二、跑前的准备事项在慢跑之前，最重要的事情就是做一些准备事项，以免在跑的过程中拉伤筋骨，一些最基本的热身运动就是拉伸，下腰等等，要把我们的身体各个部分都拉拉筋，防止隔天身体过于酸痛。三、合理跑步时间一般来说，不是跑得越久就可以，而是要安排合理的跑步时间，例如一次大概半小时就可以了，如果喜欢跑步的朋友可以适当加长一点，不过每个人都要根据自己的身体量力而行，切莫逞强。四、跑步的动作在慢跑的过程要注意动作的规范，要保持我们的手臂前后的摆动起来，还有我们的手肘要尽可能的靠近我们的腹部位置。以上四点就是正确的跑步减肥的方法，不知道大家学会了吗，如果掌握了，就赶紧行动起来，跑起来吧。

1，晨跑。如果问什么时候的减肥效果是最好的，我们肯定会回答是早晨，但是早晨也是有很多事情是需要多加关注的。譬如说必要空腹跑步，否则伤害到的还是大家的肠胃。2，饮水。大量的饮水可以帮助到大家的身体变得更加健康，与此同时还可以帮助到大家的身体排出多余的废物，但是也需要注意不少的东西。譬如说不要一下喝水太急。3，注意每次跑步三十分钟以上。很多人跑步都是没有注意自己跑步的时间的，只是单纯去跑一下，但是这样对于人们的身体是起不了减肥的效果的，因此大家还是应该好好的注意自己的跑步时间，尽量每次的跑步时间都在三十分钟以上。4，一定要慢慢跑。有一些人比较急切就会以为快跑可以达到比较好的减肥效果，但是并不是这样子的，因此慢跑会导致人们的身体脂肪的燃烧速度慢于慢跑，所以慢跑的关键就是在于慢。5，重力训练少不得。重力训练是保证大家在进行比较长时间的跑步的时候不受到伤害的一种保障，所以大家一定要多加注意。最后，减肥是好的事情，跑步也是一件好事情，但是要注意的事情却有不少，所以为了让自己的身体可以变得更加的健康和迷人希望大家可以在日常生活中多加注意运动的限度和跑步的技巧，这样才能帮助到大家健康的减肥，希望今天给大家介绍的知识可以帮助到大家拥有一个完美的身材。

　　跑步可以帮助提高身体的代谢速度，消耗热量，不但让身材变得更有型，身体也会变得更有耐久力。下面给大家分享如何正确的跑步减肥，欢迎阅读! 　　如何正确的跑步减肥 　　1.原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。 　　2. 5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。 　　3. 接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。 　　4. 5分钟慢跑 快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。 　　5. 60分钟耐力跑 接着，进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。 　 　跑步减肥的六大好处 　　1.跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的.运动。 　　2. 跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。 　　3. 跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。 　　4. 跑步是减轻压力最好的方法。 　　5. 任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。 　　6.跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。 　 　小提示：减肥要循序渐进 　　不要急于求成 　　一口气吃不出个胖子，同样一口气也减不成个瘦子。所以大家不要急于求成，刚一开始就跑1小时，可以根据自己的身体状况逐渐加量。切记，当跑步过程中身体出现不适时，一定要停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼。 　 　三餐注意事项 　　早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋，喝些牛奶。也可以喝点红小豆粥或绿豆粥。 　　午饭：以蔬菜和低热量的肉为主，要吃饱。吃完午饭后，要原地走或者去户外散步30分钟以上。 　　晚饭：以清淡为主，要控制摄入量，可以吃木耳豆腐汤。吃完晚饭后先去散步，然后过两三个小时就可以在家原地跑步了。原地跑步1小时后，注意要多喝水。

跑步是一种非常普遍的运动方式，生活中很多人都比较喜欢跑步。跑步的减肥效果也比较普遍，在选择减肥方式的时候很多人都会选择跑步。跑步减肥效果虽然比较好，但是要长期坚持才会有很好的效果。那跑步减肥的正确方法是什么呢？跑步减肥的速度要怎么控制呢？1、跑步减肥的正确姿势跑步时注意，脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少跑步对踝关节的伤害；重心千万不要太靠前，尽量保持在正中即可，胸一定要挺起来，上身不要左右摆动，尤其是肩，这样会很快累的；手最好保持在比较低的位置上，不要夹紧肘，自如地摆动即可。呼吸则一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。跑步的时候大腿一定要稍稍抬起，千万不要脚不离地的蹭着跑，这样很容易摩损大腿内侧皮肤，而且对膝盖也有不利的影响。2、跑步减肥的最佳时长想要达到减肥目的，每次跑步时间最好控制在30分钟左右。步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。所以，以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。3、跑步减肥最佳时间段跑步减肥最有效的时间段是早上。一是早上在身体还在睡梦中时，跑步能帮助它进入工作状态，既然要工作就有消耗啦。二是早上空腹进行跑步，身体还没来得及从早餐中获取能量，但是为了保证身体需要，就会在跑步过程中调动脂肪来维持身体需要哦。4、跑步减肥要跑多长距离跑步减肥最重要的是坚持，每次跑的距离依据个人体力情况而定，如果平时很少跑步，不妨从800米开始着手，每周适量加量。5、变速跑减肥中速、冲刺跑之后马上就停止了运动，如果你这样做，腿疼了、头晕了那都是正常的，也就不要再大惊小怪。变速跑能够让肌肉充分得到锻炼，减肥效果是很好的。6、跑步后注意事项1.不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。3.不“省略”整理活动每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。4.不贪吃冷饮运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。只有正确的方法才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。

　　跑步是一种非常简单的运动方式，受到了现在很多人的喜欢，不管是年轻人还是年纪比较大的人都加入到了跑步的行列当中，一般都建议大家慢跑，坚持慢跑能够让身材变得更加苗条，当然应该使用正确的跑步方法，跑步的方法不正确，减肥的效果就没有办法很好的体现出来，下面就给大家详细的介绍一下跑步减肥的正确方法有哪些。 　　 一、跑步减肥的正确方法 　　想要跑步减肥做好放松拉伸工作很重要，每一次跑步之前都应该好好的拉筋，活动各个关节，这样可以避免在跑步中出现受伤情况，动作要规范。跑步需要运动，需要使用到身体每一个肌肉，不要把重心放在膝盖上面，应该要放在臀部以及背部的肌肉上，而且左边背后收缩的时候，右边的臀部应该要向前拉，跑步减肥的人除了正确的姿势，装备也很重要，选择舒适的运动鞋，避免脚部损伤出现，应该选择防震动以及吸汗效果好的运动内衣，这样才不会出现胸部方面的不适问题。如果跑步减肥的效果不是非常明显，就应该要看一下你的跑步时间安排，如果每一个礼拜只进行了一次45分钟的跑步，或者两次20分钟的跑步，就没有办法达到好的减肥作用，每一个礼拜跑步应该要3到4次，每一次跑步的时间应该要控制在30分钟以上以及一个小时以内，这样才能够更好的燃烧脂肪。 　　 二、跑步减肥的禁忌 　　跑步减肥后会让饥饿的感觉变得更加强烈，这个时候正确的进食就很重要，一定不能吃垃圾食品，这样只会让你越吃越胖，可以适当的补充一些碳水化合物以及蛋白质，热量一定不能太高。 　　上面给大家介绍的就是跑步减肥的正确方法有哪些，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，跑步减肥的方法各种各样，正确的姿势，正确的时间安排以及跑步以后的正确饮食都很重要，都会影响到减肥的效果，所以需要特别注意。

利用跑步这项运动减肥是很多人的选择，跑步不需要什么器材，运动效果也很好，只是有时候跑了很长时间，减肥效果也不显著，没有掌握正确的跑步减肥的方法，那么如何跑步减肥才更有效呢？1、跑步后吃东西，以含热量较低的食物为主肥胖者在跑步运动的过程中，会消耗掉很多身体的能量。所以在跑步运动后，就会出现十分明显的饥饿感。而此时，各种膨化食品、饼干等方便充饥的零食，便成了肥胖者填充胃肠、补充能量的腹中之物。然而，选择垃圾食品来摆脱饥肠辘辘的不适感受，并非是明智之举。因为，人体在跑步运动后，摄入的热量应限制在150卡以下，才能帮助减肥者顺利的完成瘦身计划。所以，肥胖者应注意，在运动后进食时，应选择含热量较低的食物。2、注意跑步姿势，防止小腿增粗肥胖的人群在跑步时，会很自然的用前脚掌着地，因为这样的跑步姿势很轻松、很省力气。不过，有专业健身机构根据多位肥胖者的跑步经验，在总结对比后发现，用前脚掌着地的姿势跑步，比用后脚跟着地的姿势跑步，更容易在停止运动健身后，出现小腿增粗、变胖的现象。其实，这是因为小腿经过跑步锻炼后，会在一段时间内进入充血状态，导致肌肉组织膨胀、变松弛。同时，高强度的百米冲刺、快跑等健身锻炼方式，还会使小腿因为长期处于无氧的环境中、无法消耗掉体内的多余脂肪，因而也收获不到瘦小腿的运动减肥效果。所以，跑步锻炼时，应采取有氧跑步的锻炼方法，如慢跑等，并尽量用脚跟着地，以帮助减肥者收获最佳的减肥效果，预防跑步后小腿增粗、身材走型。3、跑步速度需适度跑步健身时，需要注意跑步时的速度应以缓慢为主，切忌过快。因为，只有有氧运动才能燃烧脂肪，达到跑步瘦身的目的。所以，肥胖人群在跑步锻炼时，需要注意速度应缓慢保持呼吸均匀。如此，肥胖者体内的糖原、脂肪等容易影体重的物质，就会被大量消耗，从而达到减肥瘦身的最佳效果。另外，跑步健身的时间长短，可以根据肥胖者的身体承受能力，因人而异。不过，通常情况下，在经过1小时左右的跑步锻炼后，人体就会消耗掉500以上的卡路里。所以，肥胖者可以根据自身情况，提前制定好减肥计划，规划好减肥目标并认真的执行即可。4、跑步减肥的最佳时间1、选固定时间段建议你选个适合自己的固定时间段，假如你每天上班时间比较晚，可以选择每天早起跑步，如果你下班时间比较早，也可以下班后再跑。为什么要选固定时间段呢，因为跑步贵在坚持，如果经常更换跑步时间，会消耗你的信念，容易松懈下来。但如果你给自己定个作息时间表，规定自己必须在某天的每个时间段去跑步，则容易坚持的多。2、早上或者傍晚如果你每天空闲时间都很多，任意时间都可以用来运动瘦身，那么建议你选择早上太阳刚出来，或者傍晚快下山的时候。早上太阳初升时，植物开始吐出氧气、吸收二氧化碳，万物的勃勃生机能振奋你的精神，让你跑的更有劲，对身体也更有利。而傍晚太阳落山前，植物已经吐了一天的氧气，这时空气最为新鲜，跑步效果也极佳，且你跑完调息好后，再去洗个热水澡，躺床上也能提高睡眠质量。5、跑步注意事项（1）跑步前需要提前热身，活动脚踝等各个关节，这样能避免跑步过程中肌肉拉伤或者扭伤；（2）如果你是想通过跑步来减肥，那么不要追求提高速度，而要想办法延长跑步的时间，时间越长则减肥效果越好；（3）跑不完后不要立马坐下休息，而要慢走逐步调整呼吸。另外也不要立马回家洗澡，这个时候毛孔张开，洗澡会对身体造成损害。

跑步减肥的正确方法 　　跑步减肥的正确方法，很多小伙伴想通过跑步锻炼来达到消脂的目的，但又没有掌握正确的跑步方法，由此导致体重不减反增。那么怎样跑步才正确呢，小面我来告诉你跑步减肥的正确方法吧！ 　　跑步减肥的正确方法1 　　 1、身体挺直 　　身体挺直，不要驼背，保持匀称呼吸，步幅要协调。跑动时，左右晃动幅度不要太大，不然会增加阻力。 　　 2、前后摆臂 　　跑步时，摆臂是很重要的，如果没有掌握正确的摆臂方法，受到的阻力会增大，通常，左右摆动不要超过身体中线，上下摆动不要高过胸部比较合适。另外，摆动手臂过程中，应尽量保持手指放松。 　　 3、头肩稳定 　　头部和肩膀要保持稳定，眼看前方，若平时久坐办公室，肩膀僵硬，可适当做热身运动，先活动肩膀。 　　 4、轻轻握拳 　　双手自然轻握，前臂肌肉紧绷，跑动时，不要拿着手机、饮料等物品，不然会影响身体平衡。 　　 5、步伐短小 　　步伐不要太大，每次落脚点都要位于身体前方，如果突然加大步伐，需调整身体，不然很容易导致跟腱受伤。 　　 每天跑步多久能减肥 　　有的人虽然每天跑步，但却瘦不下来，由此怀疑跑步的减肥效果。其实，瘦不下来是有原因的，主要在于跑步时间没有把握好。那跑步时间如何安排呢？每天跑步多久才能达到减肥的功效？ 　　每天跑步30分钟以上，才有助于燃脂，因为如果运动量太低，身体热量完全没有散发，根本无法获得效果。建议在跑步前，先做热身运动，接着慢跑30分钟，中途最好不要休息，除非太累，已出现头晕眼花等症状。另外，跑步时，也可以通过慢跑30秒，然后快跑30秒，循环反复，以达到减肥功效。 　　此外，跑步时间可根据自身情况来制定。如果身宽体胖，要循序渐进，一开始最好不要跑太久，建议30分钟即可，等身体适应后，再增加时间，但每次跑步时间也不要太长，以免身体过于疲劳，出现不适症状。如果坚持3个月以上，能轻松瘦下来。 　　 什么时候跑步减肥好 　　跑步是简单易行的运动，场地通常不受限制，在自家周边区域即可，但跑步要选好时间段。那跑步什么时间段好呢？ 　　有这样一种说法，早上跑步达不到减肥的效果，因为植物夜间会呼出大量的二氧化碳，由此早上空气中所含的二氧化碳浓度比较高，对人体健康不利。所以，早上不适宜跑步。另外，早上人体血压高，跑步时可能会出现头晕等不适症状。 　　但为了减肥，很多人都会选择早上跑步去，其实，这种做法是不妥当的。建议晚上跑步比较好，因为晚上是人体一天脂肪累积最多的时候。若晚上跑步，可以加速脂肪的燃烧。 　　 跑步减肥的禁忌事项 　　 禁忌1：跑完步狼吞虎咽地吃 　　跑步后，身体脂肪得以消耗，这会引起饥饿感，如果一跑完步，就狼吞虎咽地吃，而且吃很多高热量的食物，之前消耗的脂肪就会马上补回来，这样即使跑步也瘦下来。 　　 禁忌2：消耗量比想象中少 　　跑完步，很多人以为身体已消耗掉大量卡路里，其实并非如此，每跑45分钟，可能只消耗掉495卡路里。所以，千万不要以为跑一次步就能瘦下来，需要持续坚持，而且不断增加跑步时长和跑步距离。 　　 禁忌3：反复做同一种练习 　　如果在家门口发现很好的练习场地，于是每天都在同一场地跑步，而且跑步时间一样，这样慢慢就会形成习惯。但不好之处在于重复做同一种训练，肌肉几周后可能会适应，从而影响减肥效果。 　　 跑步减肥的注意事项 　　1、运动前，舒展身体，从练习慢跑开始，然后再加速跑，等练习一段时间后，再调整状态，变为慢跑，这样身体不会过于疲劳，而且能获得比较好的运动效果。 　　2、跑步时，虽然用前脚撑地，跑起来会比用后脚撑地轻松很多，但这样会导致小腿粗壮，所以，最好别这样做，先后脚跟着地，接着全脚着地。 　　3、保持均匀呼吸，用鼻子吸气，等摆动手臂一次后，再用口呼气，需注意的是，最好用腹部呼吸，这样才能加大肺活量。 　　4、整个过程，保持身体放松，不要将身体重心落在同一个位置，不然跑步后，会出现局部疼痛的症状，建议根据自身情况改变动作，做好调整。 　　5、运动后，用热水洗澡，千万别用冷水，因为此时身体毛细血管处于扩张状态，用冷水很容易着凉感冒。 　　6、虽然减肥心急，但也别过度运动，因为过度运动，身体会吃不消，产生反效果，导致脂肪堆积。 　　跑步减肥的正确方法2 　　 跑步可以减肥吗 　　1、跑步是简单易行的减肥运动，不需要花费一分钱，只要在附近找好场地，就可以随时锻炼，想跑就跑，想停就停。 　　2、跑步是一种有氧运动，但需要跑一段时间，才能燃烧体内脂肪，因为若只跑20分钟，体内的葡萄糖和脂肪都未转化为能量消耗掉，所以，要跑40分钟以上，并配合饮食控制，才能减肥成功。 　　3、跑步弹性很大，早晨、夜间、午饭后都可跑，但不同时间段跑步效果可能不一样，最好还是选择最佳的跑步时间跑步。 　　4、跑步降脂又减压，在整个过程，人的全身肌肉都会运动起来，一般，运动时间越长，肌肉越紧致。 　　 跑步减肥不减反增原因 　　很多人选择跑步减肥，但又没有获得效果，愁得不得了。其实，之所以会这样，是有原因的。那跑步减肥不减反增原因有哪些呢？ 　　 原因一：跑步计划一成不变 　　每个人身体都是一部机器，如果每天花费同样的时间用同样的速度跑步，会逐步适应。等适应后，身体新陈代谢速度就会减慢，每次消耗的"热量也更少。所以，不要让自己进入“稳定状态”，应适当调整跑步计划。 　　 原因二：不尝试其它运动模式 　　跑步是耐力型运动，有助于脂肪燃烧和肌肉紧致。长期跑步虽然能减肥，但只是单纯跑步，可能无法阻止脂肪反弹，所以，可尝试多种运动模式，让自己的瘦身计划丰富起来，达到更好的锻炼。 　　 原因三：选择跑得更快而非跑得更久 　　跑得快出汗多，并不一定能减肥，因为跑得快容易疲劳，坚持的时间不久，所以，在跑步时，正确的做法是跑得久而非跑得快。 　　 原因四：一味追求热量的消耗 　　大部分热量消耗都在于运动，这是一种错误的说法，千万别陷进去，因为热量的消耗还有很多方面，需要多方面入手，才能达到最佳的减肥效果。 　　 跑步减肥腿会变粗吗 　　有的人跑步落地技巧没掌握好，小腿容易疲劳，有紧绷感，由此小腿肌肉变得更紧实，于是产生一种小腿变粗的错觉。但腿型一般是天生的，即使运动，也不会立竿见影地变粗，所以，不要太担心跑步后腿会变粗。 　　如果想避免腿部肌肉变得紧实，需要注意跑步姿势。正确的跑步姿势为先脚后跟着地，再前脚掌着地。另外，跑步后，还要适当揉一揉小腿，让小腿肌肉充分放松。建议跑步时间不要太长，30-60分钟左右即可，以免过度疲劳导致肌肉紧绷，关节劳损。 　　 跑步减肥为什么会腿抽筋 　　1、跑步过程中，人会大量流汗，汗水会带走身体部分电解质，如果运动时间长，又没有及时补充水分，导致电解质不足，就会引起腿抽筋。 　　2、跑步前没有做热身运动，肌肉一直处于紧绷状态，承受不住就会引发腿抽筋。 　　3、运动过量，小腿肌肉紧张，长时间处于高负荷状态，以致劳损，也会引起腿抽筋。 　　4、睡眠不足，在疲劳的状态下跑步，精神压力大，肌肉紧张，以致引起腿抽筋。 　　5、购买了不舒适的跑鞋，跑步时增加了肌肉的压力，也会引起腿抽筋，所以，一定要选对跑鞋，做好预防。 　　6、穿的衣服太紧，在天气热的时候跑步，身体被冷风吹，血液不循环，也会引起腿抽筋。 　　7、生活习惯不良，经常抽烟酗酒，跑步时，呼吸不畅，血流太慢，代谢物不能被汗水带走，也会刺激肌肉，引起腿抽筋。 　　 跑步减肥前后饮食注意事项 　　 跑步前 　　1、吃低脂高蛋白食物：跑步前，适当吃燕麦片、地瓜等食物对身体有好处，因为这些食物能为运动提供所需的能量，另外，还能避免身体出现头晕等不适，因为若空腹跑步，体内肌肉快速燃烧时，糖分会减少，容易头晕。 　　2、喝一杯无糖咖啡：运动前喝咖啡对降低体内脂肪累积有帮助，但若喝咖啡后会失眠，最好还是不要喝。 　　 跑步后 　　1、吃少量高纤食物：可有效帮助身体脂肪燃烧，还能补充体内流失的营养物质，建议多吃鲜奶、鸡蛋、鱼皮等食物。 　　2、吃新鲜的蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素，对身体有好处，运动后可适当吃。

跑步减肥正确的方法 　　跑步减肥正确的方法，在日常生活中，有很多人都会通过跑步来减肥的，跑步是很常见的一种运动方式，在跑步的时候是讲究正确方法的，下面分享跑步减肥正确的方法，一起来看下吧。 　　跑步减肥正确的方法1 　　慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20—30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。 　　 1、慢跑的姿势很重要 　　慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。 　　 2、慢跑减肥的速度不能过快 　　将有氧心率控制在60%—80%最好，这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。 　　 3、慢跑前的准备工作 　　（1）你是否有充裕的时间，一般慢跑减肥达到效果最大化，大概要到达2.5公里，而这个时间消耗大概要在半小时左右。 　　（2）你是否有场地，户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近，车辆不多，空气清新，是极好的地方，如果实在不行，健身房也是可以的。但是闹市区还是算了，改户外为户内吧。 　　（3）你是否有一套运动设备。这一点很多人不解，但是对于减肥有效率非常重要。身体超标，在长达1小时的慢跑过程中，左右脚一直要承受着身体的负荷，如果鞋子不行，很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧，对减肥不利。同时身上的服装也是，过紧影响血液循环，过松垮，影响体温，降低血液循环。 　　（4）运动前的状态调节，你是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松，压力的缓解。 　　 跑步减肥的好处 　　跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。 　　跑步是最方便的"有氧运动，随时随地都可以进行。 　　跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。 　　跑步是减轻压力最好的方法。 　　跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增是最好的了，当然，也要学会保护好自己哦，不要让膝盖瘦了伤，希望你喜欢我分享的内容哦！ 　　跑步减肥正确的方法2 　　 1、变换步伐，距离要长 　　跑步燃脂的时候为了让燃脂效果更加的好，就需要积极的变换你的步伐，先是大步的跑一会，之后改为小步跑一会，或者是将两种步伐互相变换着进行跑步，这样变换步伐的跑步方式能够更好的燃烧你身体的脂肪，起到更加好的减肥效果。 　　 2、多吃一些可食用纤维 　　跑步燃脂的同时科学的饮食也是非常重要的，一定要控制住每天摄入的热量，减脂的时候三分靠动，七分靠吃，跑步燃脂的同时一定要多餐少吃，吃的时候一定要注意饮食的健康，多吃一些粗粮、蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决不能吃糖和高热量的食品。特别是跑步减脂的朋友们，千万不要因为控制不住摄入的任亮让自己的汗水白流哦！ 　　 3、跑步的时候速度要慢一些 　　很多人认为跑步燃脂跑的越快效果越好，其实完全不是这样的，跑步减肥这一方法虽然消耗掉的热量比较的多，但是如果不加以注意的话，就可能导致小腿的肌肉出现大量的增长，造成小腿变粗，而且需要注意的是跑步三十分钟之后脂肪才会开始正式的燃烧，所以选择跑步燃脂的话一定要保持跑步三十分钟以上，可以慢一些跑，跑的时间久一些。 　　 跑步减肥的正确方法 　　 1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐 　　跑步之后，你的卡路里会大量消耗，这会引起饥饿感，不过聪明地进食是非常重要的。 　　吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里，而且很快你就会又饿了。虽然跑后零食是必不可少的，但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物，同时热量含量不得超过150卡路里。 　　如果你跑完步才吃饭，那切记要合理分配膳食营养，别用狼吞虎咽来回报自己的努力。如果你每次跑完步都处在完全饥饿状态，那表示你应该在跑步之前就适量补充一些食物。 　　 2、运动量无法满足需要 　　如果你怎么跑也不见效果，那就要看看你的日程表了。每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你减肥的热量。想要每周减1磅，你需要通过饮食和运动的结合，每天消耗500卡路里。 　　如果减肥是你的目标，那么你需要每周跑3-4次，并同其他消耗热量的有氧运动和/或提高新陈代谢的力量训练结合起来，间歇进行。 　　 3、消耗量比想象的要少 　　跑完步之后，你浑身大汗淋漓，这时你相信自己消耗了500卡路里。但这是真的么？事实上，一个150磅的女性，以每英里10分钟的步速跑45分钟，才能消耗495卡路里。 　　如果你跑得不够长或者不够快，那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练，确保你消耗足够的热量。

减肥过程中积累的小经验当大家看到镜子中的自己是一个胖子时，请大家拿出勇气面对自己那庞大的身躯，只要均衡饮食习惯，做适量的运动，就能变成一个拥有婀娜多姿身材的你。不是把减肥挂在嘴边，每天叫喊着“我要减肥”，你的身体就能瘦下来，减肥是要实际行动，付出努力，才会有收获的结果。身上的肉是花钱吃出来，大家不要期望能花点钱买减肥产品就能减掉。如果减肥产品真的有这么神奇，这世上还会有这么多胖子吗？我减肥的其中一个要点就是，每天都要喝很多的温开水。我的一日三餐早餐：起床先喝一大杯温水，在9：30分前要把早餐吃完。早餐可以随意吃到饱，吃完早餐再喝上一杯不加糖不加奶的黑咖啡。早餐过后1小时要进行运动。运动时间一定要坚持在45分钟以上，至于选择那种运动最好，我认为随便一种运动都行，最重要不在于什么运动，而是运动了。午餐：午餐前先喝一大杯温水，在13：00前把午餐吃完。一碗燕麦，可以吃青菜、瘦肉、鱼肉，但一定要注意量。午餐半小时后，吃一个水果。苹果、梨、橙子等都行，有助消化。下午会喝很多温水。晚餐：在18:00前吃完，水煮菜是我晚餐的重点，炒青菜时必须少油，吃点瘦肉，再加一份水果，适量喝水就行。晚上8点过后不喝水，其它食物也免除。

跑步是减肥很常见的方式，跑步是很简单的一种运动的方式，经常跑步能很好的锻炼全身，虽然有很多人通过跑步减肥，但有些人尝试之后发现跑步减肥的效果甚微，运动下来也没怎么瘦，那么怎样跑步才能减肥呢？下面为大家介绍跑步减肥的方法。1、怎么跑才能瘦想要通过跑步来减肥可不能一成不变地跑，一定要有步骤有讲究的变化脚下的频率。要知道，一成不变地跑除了让你出汗，可帮不了你减肥！我可没打算在这吓唬你。想要跑步减肥你得这样来：做好热身运动之后，再慢走五分钟。注意慢走时不断加大步伐，步伐加到最大的时候再慢慢加快脚下的频率。在跑步的过程中，可以先进行中速跑，这样跑十五分钟分钟之后可以进行200米的冲刺跑，最后再回到慢跑，并且将跑步地频率速度按开始时候那样反着做一遍。2、热身运动一定要做好热身运动。所谓做好就是要动作做到位，效果能够发挥到位。不然，跑步过程中，减肥还未成功，同志脚已阵亡。3、变速跑减肥中速、冲刺跑之后马上就停止了运动，如果你这样做，腿疼了、头晕了那都是正常的，也就不要再大惊小怪。变速跑能够让肌肉充分得到锻炼，减肥效果是很好的。4、跑完注意按摩跑完之后要有按摩这一环节。你想减肥，那就在跑步之后再多一道工序——按摩。这样能够让你跑累的双腿放松，还能打造纤纤玉腿呢。减肥人士，这一步很关键，不然等待你的就是小粗腿了。跑步减肥，效果肯定是有的。作为有氧运动，燃烧脂肪是毋庸置疑的。可是你也得注意方法，让跑步减肥的效果最大可能的发挥出来！5、快速减肥的运动1、游泳减肥法在游泳过程中，人体全身都是需要参与的，可以进行大量的能量消耗，游泳1分钟就能消耗36大卡的热量。一周进行游泳运动3-4次，每天游泳时间保持在1小时，这样坚持一个月就可以瘦下来，至少是可以瘦掉5斤左右。2、慢跑减肥法慢跑是有氧运动，能通过有氧供能系统来提供能量，慢跑时间持续到半小时以上，可以消耗身体脂肪，达到好的减肥效果。每周慢跑4-5次，每次慢跑时间保证在半小时以上，能够在一个月看到减肥效果，一般是可以瘦掉3-5斤的。3、跳绳减肥法跳绳不仅需要运动到腿部，还需要全身的肌肉同时配合用力，在加速身体血液循环的同时，也可以加速身体脂肪热量的燃烧，减少体内脂肪的堆积，从而实现减肥的效果。跳绳减肥要保证每次跳绳时间持续至少20分钟以上，每周跳绳至少3次，这样坚持一个月可以瘦5-10斤左右。4、骑自行车减肥法骑自行车对于人体的能量消耗是比较大的，能够有效的帮助燃烧体内脂肪。骑自行车车速在一小时10公里，可以消耗的热量是600卡。每天骑自行车半小时，坚持一个月，可以瘦掉5斤左右。5、竞走减肥法竞走是一项有氧运动，而且比平时走路会消耗多近10倍以上的脂肪，有比较好的减肥效果。坚持每天竞走一小时以上，一个月后可以瘦掉10斤左右。6、爬楼梯减肥法爬楼梯是属于有氧运动的，在爬楼梯的过程中，身体会发热使得新陈代谢加快，加速了血液循环，可以有效的促进脂肪的燃烧，帮助减肥瘦身。用正确的爬楼梯动作每天坚持爬楼梯1小时，一个月可以瘦5-10斤。

跑步减肥的正确方法是慢跑，每次在半个小时到一个小时左右才可以达到减肥效果。跑步是一项比较常见的有氧运动，在跑步过程中可以促进血液循环和身体新陈代谢，现在慢跑可以达到减肥的效果，在慢跑时还需要控制好时间，每次在半个小时到一个小时左右可以增加皮肤温度，还能促进体内脂肪的分解和燃烧，会随着身体新陈代谢排出来达到减肥效果。跑步减肥时还需要长期坚持，才可以达到理想的减肥瘦身作用。在跑步减肥期间还需要改善饮食，最好不要吃高热量食物和高脂肪食品。

如何跑步减肥效果好正确跑步的方法 　　如何跑步减肥效果好正确跑步的方法，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享如何跑步减肥效果好正确跑步的方法技巧。 　　如何跑步减肥效果好正确跑步的方法1 　　一：跑步时头与肩的最佳姿势 　　在跑步的时候，记得自己的头部与肩都要保持稳定，不要到处晃来晃去的，以免误伤自己。所以头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。 　　 二：跑步时臂和手的最佳姿势 　　跑步的时候，手最好要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动，这样可以很好地舒缓自己的情绪和压力。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。 　　 三：跑步时腿的最佳姿势 　　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。 　　 四：跑步时双脚的.最佳姿势 　　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。 　　 1、释放压力 　　跑步时可以释放压力,让工作更加顺利,头脑也变得更清醒。睡前跑步一段时间,还有利于睡眠。 　　 2、锻炼毅力 　　坚持跑步的人可以不断增强自己的毅力,特别是跑马拉松的人,那么远的距离都能跑下来,还有什么怕的,坚持就是胜利。 　　 3、形象变好 　　经常跑步的人皮肤就会变好,因为经常排毒。而且还拥有较好的体型,各种衣服都能驾驭。 　　 4、提升身体素质 　　生命在于运动,人在运动过程中体内的循环会加快,而且还能锻炼心肺功能,对预防冠心病、糖尿病、器石症和胆囊炎有积极作用。 　　 5、提升精神状态 　　睡眠不好的人精神状态自然不会好,常常犯困。如果坚持跑步,不仅能解决睡眠问题,人也变得精神多了。 　　 6、保持身材 　　很大一部分人跑步是为了减肥,他们坚持了二周后并没看到很多效果就放弃了。其实跑步是能减肥的,但是需要长期坚持,而且每次的时间不少于半小时。体重61公斤的人慢跑45分钟,可消耗热量2009焦以上,而且还能塑造肌肉。如果想要停止跑步,还应该采取递减的方法,以免引起“反跳性肥胖”。 　　 7、缓解经前综合症 　　女性持续进行三个月有氧跑步锻炼,可以有效地缓解经前综合症,所以那些具有高度锻炼积极性的女性,极少受到经前综合症和痛经的困扰。 　　如何跑步减肥效果好正确跑步的方法2 　　 跑步六个误区 　　 误区一：刚开始就猛跑 　　上来就跑很多mm减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源--糖原和储备能源--脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。 　　 误区二：每次跑20分钟 　　有氧运动前先进行力量训练，有利脂肪动员，先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。由此我们知道，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。 　　 误区三：边跑边喝饮料 　　市面上出售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时白跑。 　　 误区四：要跑步就要速度快 　　在跑步机、道路上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。 　　 误区五：各种“新奇”跑步方式 　　正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。 　　 误区六：吃饱早饭开跑 　　对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。

　　 跑步要多久才能减肥？ 　　不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。 　　在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。 　　 介绍跑步减肥的8个小妙招 　　 一、制定计划 　　为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。 　　 二、放慢速度 　　没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的`身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。 　　 三、寻找乐趣 　　如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。 　　 四、爬山和下蹲 　　强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。 　　 五、别只是跑步 　　按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。 　　 六、找准跑步最佳时间 　　在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。 　　比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹（吃饱饭）的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。 　　在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。 　　 七、要先做拉伸运动 　　你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。 　　 八、不要天天跑 　　虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

现在的女孩是越来越注重自己的形象问题了，很多女性都不能容忍自己的身上有明显的缺陷，比如说肥胖，肥胖就是很多女生不能容忍的，所以很多女性为了维持自己的身材用尽了方法。跑步就是不错的减肥方式，那么跑步减肥的正确方式？跑步对女生有何好处？1、跑步减肥的正确方式一、落地缓冲如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。二、摆臂摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。三、抬头挺胸跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。四、呼吸跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。五、心率慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。运动跳步的方法减肥，是很适合男人和女人的，尤其是那些对运动一窍不通的女人，可以充分的抓住跑步来进行有效的减肥哦!2、跑步对身体有何好处1、有助于提高心肺功能长跑是一项老少皆宜的，以下肢为主的全身运动，它的好处有很多。你会发现长期坚持长跑的人，他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好，是一个人身体健康的标志。每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上，并且坚持半年的人，心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量会比较低，爬山、做体力活时，不容易累。长期坚持长跑，也有助于提高肺活量。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升，他们的肺活量可达到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活动后，不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。2、对精神亦是如此若你穿上运动鞋就开始跑步的话，很快便会感到喘不过气来，而且胸侧会有刺痛感。所以跑步前，有必要好好练习一下呼吸技巧及正确的跑步姿势。定期进行长跑的人，四星期后便会发现：自己的身体素质、体态及心理随能力居然都提高了!跑步是一种理想的耐力训练，可以对心脏循环系统产生有益的影响，并能提高能量基础代谢。这样，就改善了细胞的营养吸收状况，使免疫系统得以发挥更好的作用，而皮肤也更红润了。在您进行体育运动时，随着腿部肌肉的增强和新陈代谢的改善，会对脂肪团产生积极的影响。3、可以预防骨质疏松现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。4、不易感冒仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。因此，他们的腿会比较粗，腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。长跑确实能使人感到兴奋。

跑步是最简单的健身运动，燃脂效果也是非常明显，可以锻炼到全身的肌肉和脂肪。正确的跑步方法有助于提高减肥效果，如果你是为了减肥的话，千万不要贪图速度而跑步，有规律、有控制的慢跑才能保证好的减脂效果。那么这个度要怎么把握呢？ 1、跑步减肥的正确方法 要跑步减肥的话有氧慢跑最好。因为当你继续进行中等强度的运动时，身体只会以脂肪为主要燃料为肌肉提供能量。如果是跑步，就是心率在最大心率的60%到80%之间的有氧慢跑。最好自己测量最大心率才能最准确。可以在保证安全的前提下用冲刺跑来衡量，也可以用连续冲来衡量。大多数人的最大心率在180次/分钟到200次/分钟之间。跑步的时候，可以一直跑到最大心率的70%左右，并且尽量不要让它超过最大心率的80%，很容易控制。 建议每次有氧慢跑40到60分钟，基本可以保证脂肪消耗量大于摄入量。有氧慢跑最好一口气完成，不要停下来。如果真的要在途中停下来，不要停留太久，尽量不要让自己的心率降到热身心率范围以下。最好每周跑4到5次，不要连续休息。跑前一定要充分热身，跑后拉伸。同时，在有时间提高基础代谢率的情况下，多做肌肉力量训练。 2、跑步减肥每天跑几公里有效 一般需要5~8公里，大概耗时30~40分钟。其实，人靠跑步减肥，不是跑多少公里，主要看时间。跑步是一种有氧运动，而每次跑步至少需要30分钟才能达到燃烧脂肪的效果。 如果能一次跑30分钟以上不停歇，大约可以消耗1500-3000卡路里，超过基础代谢所代谢的卡路里，就能达到减肥的目的。要消耗这么多卡路里 . 你至少需要跑五公里。 3、跑步减肥一周跑几天 通常可以每周做 3 到 5 次。 如果时间充裕，可以每天做30-50分钟，但最好保证每周至少休息1天。 只有当身体有足够的时间休息时，脂肪燃烧才会明显。 每天的跑步时间要根据自己身体的适应情况来定。 刚开始练习跑步时，每天可以跑20分钟左右。等身体完全适应了这个运动量后，可以增加五到十分钟，然后再适应几天后，再加五到十分钟，这样循序渐进地跑步，对减肥会有很好的效果。

跑步是当前最流行的减肥方法之一，跑步不仅能将体内的毒素和多余的水分排出来，而且能达到减肥瘦身的效果。要想跑步达到瘦全身的效果，我们必须得遵循正确的跑步方法，不然你的跑步将会达不到瘦身的效果。那么怎样跑步减肥最有效？跑步减肥的正确方法是什么？1、跑步这样才有效（1）跑步对减肥的好处这是MM们最关心的问题，跑步对减肥的好处可是数不胜数。1）跑步是最方便的有氧运动：有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。2）跑步不需要花费一分钱：多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥。3）跑步弹性很大，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。4）跑步降脂又减压：跑步可以注意力、清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。（2）跑步前的准备在跑步前做适当的准备运动，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤。准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯。（3）跑步的各种方式1）慢跑：根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果，而且难度不大，适合没有运动习惯的MM喔！2）原地跑：原地跑可以很好地锻炼到上半身，配合上手臂的大幅度摆动，对拜拜肉很有效果呢。3）加速跑：体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度，一直到所能达到的最高速度为止，然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧，跑完你会觉得全身都得到充分运动。（4）跑步的时间1）时间段的选择：下午两点到四点是强化体力的好时间，人体肌肉承受能力比其他时间要高50%。傍晚五点到晚上七点，人的运动能力达到最高点，适合跑步减肥。饭后是不适合运动的时间，会妨碍消化，时间长了会伤害胃，要休息30~45分钟才能跑步喔。2）时间的长短：跑步的时间不是越久越好，若想达到脂肪燃烧就要达到40分钟以上，没有运动习惯的MM如果一开始坚持不了也别逞强，应使用渐进的方法，今天20分钟，明天25分钟，慢慢去达到40分钟。2、正确跑步减肥方法（1）跑步需循序渐进跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。（2）跑步鞋子很重要毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。（3）喝足够的水再跑步除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。（4）切忌空腹吃早餐如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。（5）跑前热身是必要的热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。（6）跑步是需要耐力的不要一味地追求耐力和距离，跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练，因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法非常简单，蹲起和蛙跳简单有效。锻炼你的跑步耐力，在以后的长跑路上能长久下去。（7）跑步时间很重要理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。（8）持之以恒才有效相比体能不足，跑两步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。

　　跑步减肥的正确方法是什么?跑步是最简单直接的健身运动，下面我为大家整理了跑步减肥的方法，欢迎大家阅读参考! 　　跑步的减肥方法 　　跑步前要做好准备 　　做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的"“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力 　　慢跑前的准备动作你要会哦! 　　站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。 　　热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。 　　点击图片查看：5个热身动作，让你动力更持久 | 3分钟学前班 　　跑步时间和速度都是关键 　　如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。 　　如果为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。 　　跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。 　　跑后要做好伸展放松 燃烧脂肪 　　慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。 　　正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。 　　跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。 　　微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。

1、跑步方式。应选择有氧慢跑，注意跑步姿势和呼吸方法，这样可以减少体力消耗，延长跑步时间，以便达到减肥目的。具体为上肢放松，两臂前后摆动，膝盖弯曲折叠，后脚掌先着地，再逐渐过渡到前脚掌。按照2-3步进行1次呼气或吸气的交替；2、跑步时长。一般要保证锻炼时长在30分钟以上，只有运动持续时间很长、体内糖原耗尽时，才会开始进行脂肪代谢供能；3、锻炼强度。适宜的锻炼强度能更快地消耗体内脂肪，一般来说，每周至少进行3-5次。对于相对肥胖或长期不运动者，每周至少2-3次，才可能达到减肥效果。具体强度要根据自身情况而定，并且应该坚持，因为减肥是一个循循渐进的过程；4、注意事项：早上跑步应在饭前进行，但也不能空腹运动，避免因体力不支造成危险。若在进食后运动，则需要至少休息30分钟。早上跑步还需要在运动前进行一些热身运动，如活动关节等，避免伤害。早上跑步后需补充水分，应在运动结束后的20-30分钟进行。

1、跑步前一定要先做拉筋运动不少肥胖的人为了减肥心切跑步之前不做热身就直接去了，这可不是正确的跑步方法，如果大家不做拉筋就直接跑步的话，是非常容易拉伤的，这样是得不偿失的。还有就是身体内的能量分为快速能量和储备能量两个种类，只有当快速能量消耗差不多的时候，身体里面的脂肪才开始燃烧。如果您不做拉筋运动，跑步是不会坚持很长时间的。2、跑步结束要喝果汁大家在跑步结束之后一定要弄点果汁喝喝，给自己的身体及时补充维生素和矿物质，还能补充流失的水分，更为重要的就是跑完步后喝果汁能够缓解腿部肌肉酸痛，主要原因是果汁中含有很多天然抗炎成分。3、跑步鞋一定要合脚大家在跑步的时候千万不要随便找一双鞋子就去了，达不到减肥效果不说，还有可能伤害到自己的脚趾和足底，大家选择跑步鞋一定要是合脚的，根据人体力学设计去进行选择当然是最好了，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能够将跑步过程中产生的震动吸收掉，对脚、腿起到保护作用。

1、在要进行跑步机训练前，一定要记得，不能空腹，最好是可以先吃点东西并进行一些简单的热身运动，活动下手腕和脚腕，以免在跑步机速度过快的时候对自己造成伤害。2、启动跑步机，选择一个自己喜欢的运动模式，比如登山模式或者是高地模式，如果对跑步机自带的模式不喜欢也可以自己手动设定一个属于自己的模式。当然最好的运动模式还是心率控制模式，他可以通过你的心脏每分钟跳动的频率来自动调整跑步机的速度和坡度这些设定，不需要你人为的去设定，更加的人性化和安全，毕竟当你使用跑步机速度调节过大时，容易发生危险。3、而且人们往往是来不及关闭跑步机的，但是如果使用心率控制模式的话，就不会出现这种状况，因为当你的心率达到一个你设定的目标值之后就会自动的降速，从而使危险降到最低，从而达到一个安全健身的效果。4、在跑动的时候要站在跑步机跑带的中间位置，不要太靠前也不要太过于靠后，太过于靠前容易踩到跑步机的前面的挡板从而被还在继续运行的跑带带倒，而发生危险，也不要太过于靠后，因为容易跟不上跑步机的速度而被甩出去，所以大家在运动的时候一定要站于跑步机的中间位置。5、使用跑步机的时候不要一开始就把速度调到很高，应该循序渐进，等自己的身体适应了目前的速度时，在把速度调高，保持在一个安全的速度之下，速度过快的话，脚步跟不上就容易出现危险，毕竟健身就是为了让自己的身体更加的健康，而不是让健身来伤害自己的身体。6、跑步的时候脚步要放大，因为如果你的脚步迈的太小就容易被跑带带倒，而被甩出跑步机。7、当你锻炼一段时间后，不想跑的时候，不要直接讲速度降到最低，因为突然的停止容易使你的韧带和肌肉拉伤，所以当你要停止的时候应该缓缓的减慢速度。

1、晨跑减肥的正确姿势：晨跑减肥时要注意面朝前方，而且要让自己挺胸抬头，下巴要尽可能的往前伸展，不可以收拢起来，这样才可以让上身自然挺直。2、晨跑减肥前注意深呼吸：晨跑减肥前，减肥者要注意先深呼吸，而且要让胸廓打开，这样也同样能令上身挺值，在往前跑步的时候更能产生推动力，这样跑起来就不费劲。3、晨跑减肥时手臂姿势：晨跑减肥的过程中要注意摆动双臂，自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。4、晨跑减肥时注意停止动作：晨跑减肥时，应该跑着跑着停下来，原地双脚微微张开站直，臀部肌肉收紧，双臂往前伸展，手掌合拢并交叉手指，然后往上举起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然后头随之抬高，垂直踮起双脚，令全身往上提拉，然后继续跑步，这样能让你跑起步来更轻松。5、早晨跑步的最佳时间：早晨减肥还要注意跑步的时候，通常来说，早晨跑步的最佳时间是8—9点，这时是肺功能最佳运动时间。运动时间通常都是30—60分钟不等。这样才能让身体适应锻炼强度，时间的话至少要半个月才会看到变化，而想要达到理想状态，则需要更长的时间。

1、在要进行跑步机训练前,一定要记得,不能空腹,最好是可以先吃点东西并进行一些简单的热身运动,活动下手腕和脚腕,以免在跑步机速度过快的时候对自己造成伤害。2、启动跑步机，选择一个自己喜欢的运动模式，比如登山模式或者是高地模式，如果对跑步机自带的模式不喜欢也可以自己手动设定一个属于自己的模式。当然最好的运动模式还是心率控制模式，他可以通过你的心脏每分钟跳动的频率来自动调整跑步机的速度和坡度这些设定，不需要你人为的去设定，更加的人性化和安全，毕竟当你使用跑步机速度调节过大时，容易发生危险。而且人们往往是来不及关闭跑步机的，但是如果使用心率控制模式的话，就不会出现这种状况，因为当你的心率达到一个你设定的目标值之后就会自动的降速，从而使危险降到最低，从而达到一个安全健身的效果。3、在跑动的时候要站在跑步机跑带的中间位置，不要太靠前也不要太过于靠后，太过于靠前容易踩到跑步机的前面的挡板从而被还在继续运行的跑带带倒，而发生危险，也不要太过于靠后，因为容易跟不上跑步机的速度而被甩出去，所以大家在运动的时候一定要站于跑步机的中间位置。4、使用跑步机的时候不要一开始就把速度调到很高，应该循序渐进，等自己的身体适应了目前的速度时，在把速度调高，保持在一个安全的速度之下，速度过快的话，脚步跟不上就容易出现危险，毕竟健身就是为了让自己的身体更加的健康，而不是让健身来伤害自己的身体。5、跑步的时候脚步要放大，因为如果你的脚步迈的太小就容易被跑带带倒，而被甩出跑步机。6、当你锻炼一段时间后，不想跑的时候，不要直接讲速度降到最低，因为突然的停止容易使你的韧带和肌肉拉伤，所以当你要停止的时候应该缓缓的减慢速度。

如何运用跑步机减肥 　　如何运用跑步机减肥，我们知道跑步不仅能够健身，放松心情，而且能够塑造好身材。而跑步机是减肥的好帮手，但是你真的会用跑步机跑步吗？来学习如何运用跑步机减肥。 　　如何运用跑步机减肥1 　　 一、上跑步机前做热身 　　上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量。下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕(神经内科)感而摔倒。 　　 二、速度不要设定得太快 　　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。 　　 三、运动量要适宜 　　在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。你会用跑步机减肥吗？跑步机减肥6个窍门四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。 　　还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损(骨科)。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。 　　 四、使用跑步机时要专心 　　跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。 　　 五、在家用跑步机也要穿鞋 　　如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋。 　　如何运用跑步机减肥2 　　减肥似乎是现在人们一个永恒的话题，很多人都是在减肥的，要不是运动减肥，要不是利用一些生活中的小技巧、小窍门等。而跑步减肥是很多人的一个选择，它比较简单有效，可以在室内也可以在室外，今天我就为大家详细的介绍一下跑步机减肥方法及计划。 　　 目录 　　1、跑步机简介 2、跑步机减肥一周计划 　　3、正确使用跑步机减肥 4、跑步机减肥最佳方法 　　5、跑步机减肥窍门 6、跑步机减肥要领 　　7、跑步机减肥注意事项 8、跑步机减肥误区 　　 跑步机简介 　　跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 　　 历史 　　1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。这台跑步机诞生代表了现代意义上真正的家用跑步机，欧美国家的人开始接受家里的跑步。不过开始的跑步机，也只能在上面快走，跑步有点不舒服。 　　1969年诞生可全球第一台心率训练跑步机，把心率监测安装在跑步机是全世界一大创举，为全世界以后发展健身器材指明了方向。运动时心率是人体状态最好的显示器，在欧美，监控心率合理的控制自己的运动强度与科学健身已经是十分普及的概念，心率健身也成为了很重要的健身指标。在中国截止到2015年只有少数运动者意识到去监控自己的运动强度。将自己的运动心率控制在合理目标值范围，可以轻松达到减肥效果同时避免了运动过渡带来的伤害。而且更重要的是，运动可以锻炼人的心肺功能，运动适量长期坚持，可以减少各类疾病的发生。 　　 与室外跑步区别 　　 一、安全性 　　在安全性方面，用跑步机在室内跑步唯一需要注意的就是人的平衡性，有些人跑完步下了跑步机以后，会有晕眩的感觉。另外，由于跑步机如今的跑带宽度大致有40CM，45CM和47CM几种宽度，即便是47CM宽的跑带，人在跑的时候也得非常注意自己身体的平衡性，如果自己的脚不小心踩到跑带之外，就可能因为重心不稳而导致摔倒。而室外跑步，大多人很少能找到体育场进行跑步，一般都是沿着马路进行往返跑，而马路上车多人多，就有可能出现安全事故。另外，跑步时需要吸入大量氧气，而室外汽车排放的尾气在人体吸入后对人体非常有害。 　　 二、天气原因 　　天气原因是决定是否能进行室外跑步的一个因素，像雾天、雨天、下雪天都不适合进行室外跑步，而有了跑步机就没这个限制了。最好的方式是，在天气好的时候在室外跑，天气不好的时候就用跑步机在室内跑。 　　糖尿病人能够健身吗？想必大家对于这个问题都充满了疑惑。其实糖尿病人不但能够健身，还非常适合进行适量的健身，健身也有助于糖尿病人的身体康复。那么糖尿病人该进行什么样的健身呢，健身的过程中又有哪些需要注意的事项呢？接下来就和我一起来学习一下吧。 　　 糖尿病的健身方式 　　糖尿病是我们日常生活中特别常见的一类慢性疾病，糖尿病无法痊愈，所以患者要与糖尿病争斗一生，他们，也多少会有一些关于糖尿病的心得和体会。 　　糖尿病的治疗目前来说还没有特别有效的特效药，但适当的健身对糖尿病病情的控制和稳定极为有利，相信患者们也都有感受到了，但糖尿病的健身方式是因人而异的，下面我们大家来具体了解一下吧。 　　健身强度是糖尿病人在健身时要特别注意的，健身不能太强，要时刻看血压的反应情况。衡量健身强度最简要的方法是在健身时能否自然交谈，周身发热、出汗，但不是大汗淋漓，气喘吁吁，能说话，但不能唱歌。 　　在一般情况下，无心脏病的青年和中年病人在健身时的心率在120左右都是安全的。 　　健身时机的选择，并遵循健身三部曲：5～10分钟热身，健身20～30分钟，5～10分钟放松活动，这是适合糖尿病人的健身方式。 　　糖尿病的健身方式和时间的确定也是一大重点，患者可根据自己的实际身体情况来制定。 　　在病情稳定的情况下，选择适合糖尿病人的健身方式，每天早晚可分别进行30～60分钟的活动时间，对青中年患者在无严重并发症的前提下，可进行有氧代谢健身。 　　有氧健身，其实就是指在健身过程中，加快自身的心跳，来满足肢体对氧气的需求，使身体中氧气处于平衡状态。 　　当下儿童患上糖尿病的人数也不少，采用正确的方式健身对儿童糖尿病的防治有很大帮助，但要特别注意要在理想的情况下健身才好。 　　有时特殊糖尿病的病人在剧烈健身后，会发生低血糖，如果在进食后健身或健身后必要时服一点含糖的.饮料就可以避免低血糖的发生。如果经常发生低血糖，则应减少胰岛素用量，这是适合儿童糖尿病人的健身方式。 　　 糖尿病人如何健身 　　如果你要参加有氧健身大步走，一定要记住以下5个要点，才能保证锻炼有收获。 　　糖尿病患有氧健身的要诀 　　1 、加大步幅尽量挺胸，步幅要大，脚趾要发力，要有把人弹起来的感觉。双臂尽力前后大幅度摆动，以便让全身更多的肌肉动起来。 　　2 、用力劲走劲走可减轻体重、消耗血糖。劲走至少可健身人体50%的肌肉、骨骼、神经、经络。经常坚持，将降低患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。 　　3 、固定行走时间最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时（特别是糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说，你一旦定下每天晚7时去走，到时就得去。 　　4、 固定行走距离一般路程不少于2000米（或30分钟)，也可根据年龄调节。一旦定下每次走2000米，就不要随意改变。 　　5 、固定行走频率每次走的速度要求尽可能一样。最好像列队行走一样有“一二一”的节奏。 　　 三、跑步心情 　　许多人在室外跑步时喜欢带个耳塞听MP3，边跑边听音乐，虽然这样可以保持愉悦的心情，但当人跑出汗以后还戴着耳机跑，我想是不太舒服的。而跑步机就不同，现今大多跑步机都自带了播放MP3的功能，而且有音响，让锻炼者不用戴着耳机也能边听音乐边跑步。当然，这只是跑步机跑步与室外跑步相比很小的一个优点。 　　 四、锻炼效果 　　室外跑步因为地形复杂，所以能锻炼人的各个部位，而跑步机上只能进行直线跑，在这一点来说前者优于后者。在跑步速度的控制上，在室外是由人自己来控制的，因为人无法很清楚的知道自己各个器官的承受能力，所以可能会导致训练过度而伤了身体。这一点在跑步机上就能很好的控制，跑步机上大多都有一个检测心率的功能，锻炼者可以根据科学的数据来判断自己身体的负荷情况，从而增减跑步速度和时间。 　　 训练法 　　 快速15分钟 　　如果你时间宝贵，就试试这个吧。先慢跑3分钟，然后增加速度并保持两分钟（如果最后感觉气喘吁吁就正合适)。走30秒。再重复一遍这个流程，但要把慢跑时间减少为2分钟，快跑时间延长到3分钟。再走30秒。再重复一遍。最后，走一小段让你平静下来。 　　 速度狂人 　　交替慢跑30秒走30秒，如此热身6分钟。然后少许增加速度，跑30秒走30秒。保持这个30/30节奏，在每次跑的时候，都少许增加速度。如此循环，直到你刚好吃不消。 　　 跑出距离 　　调整好速度，让你感觉跑得很舒服。跑2分钟，然后走1分钟。重复这个2：1的比例三次。然后增加跑步的比例：跑3分钟，走1分钟。再重复三次。在训练末段，按2：1来两次，再接着1：1两次。 　　 跑步机减肥一周计划 　　跑步机减肥想要达到目的是需要计划的，按照计划进行，效果会非常的好的，下面我就为大家详细的介绍一下，跑步机减肥一周几乎把！ 　　 第一天：小运动量低强度 　　把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。 　　 第二天：变速练习 　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。 　　 第三天：休息或放松练习 　　你可以完全休息或练习第一天的内容。 　　 第四天：“乳酸耐受界”练习 　　把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。 　　 第五天：休息或放松练习（同第一天) 　　把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。 　　 第六天：坡度练习 　　把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。 　　 第七天：休息 　　一周7天，至少要进行5天的运动，这样1个月后，就能看到明显的效果。减肥10斤完全没有问题！ 　　 正确使用跑步机减肥 　　大部分家庭都配有跑步机，跑步是最健康的有氧运动，那如何正确使用跑步机减肥呢？如果你的体能较差，开始时每次消耗100—200千卡/次为宜，待体能逐步改善后，可以增加至200—300千卡/次，中等体能者每次可以消耗200—400千卡/次，体能较佳者可能消耗400千卡/次以上（具体情况因人而异)。下面就来看具体的方法！ 　　 首先要热身 　　很多人都是直接上跑步机跑步，这是不好的习惯，而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动，你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度，否则会很容易出现眩晕感而摔倒。 　　 速度不宜过快 　　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。运动量要适宜 以减肥为目的就要很好的控制运动量，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定跑步时。 　　 姿势要正确 　　跑步是有氧运动，身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。 　　 跑步听音乐 　　跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。 　　 跑步要穿鞋 　　很多人在家跑步都不喜欢穿鞋，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，慢跑鞋是不错的选择，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底比较软，很适合在跑步机上用。 　　 跑步机减肥的最佳方法 　　很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。 　　 热身10分钟 进入运动状态 　　时间：第1分钟-第10分钟 心率：（220-年龄)×30% 坡度：0度。速度：6公里/小时-7公里/小时。 　　先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。 　　 慢跑20分钟激活每一块肌肉 　　时间：第11分钟-第30分钟 心率：（220-年龄)x40% 速度：8公里/小时-10公里/小时 坡度：0度-10度。 　　经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。 　　最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。 　　 中速跑20分钟 大量燃烧脂肪 　　时间：第31分钟-50分钟 心率：（220-年龄)×60% 速度：10公里/小时-12公里/小时 坡度：0度-10度。 　　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。 　　中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。 　　 平稳减速10分钟 身体逐渐放松 　　时间：第51分钟-第60分钟 心率：（220-年龄)×30% 速度：6公里/小时 坡度：30度-10度-0度。 　　结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30度慢慢降到10度，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30度的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

正确的跑步减肥法 　　正确的跑步减肥法，运动的同时也要保护好自己，有相应疾病的人不适合做这种运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，现在分享正确的跑步减肥法技巧。 　　正确的跑步减肥法1 　　跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 　　首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力员。一些可以强化肌肉力且的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 　　标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前睬时刚好是在身体重心的正下方。 　　初学跑步的人都犯有步幅太大的错误;也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位践是在身体重心的前方。 　　其他一些常犯的错误动作包括：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 　　千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟健承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 　　 呼吸频率 　　呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 　　 强度的控制 　　控制的关键在于确定最适宜的运度强度，也就是所消的配速，先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反复尝试，就不难找出适当的速度了。 　　其公式为：(220-年龄-休息时每分钟心跳)x75%+休息时每分钟心跳 　　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220-40-80)x75%+80=100×75%+80=1550即此人最适当的训练心跳数为，155次/分钟。 　　 耐力训练 　　每个跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说就是跑得更远，而对于经验丰富的跑者来说，需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。 　　想要训练你的耐力，你可以尝试“一次锁定一个目标”。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。 　　这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构，你需要做的是：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1公里，如从5公里到6公里、7公里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8公里，然后是9公里，如此往复。 　　 力量训练 　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力且训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。 　　通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的"普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。 　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力且差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。 　　解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力里融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。进行山地跑训练可以慢慢开始。理想的山地跑，其山路长为400米，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、躁、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力显，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 　　 速度提升 　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。 　　提高速度可以通过三种方法： 　　1、增加步频 　　2、增大步幅 　　3、既增加步频又增大步幅 　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 　　 必要的休息 　　在跑步中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息与耐力、力量或是速度来比较，都是最重要的。 　　跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 　　为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 　　1、每周少跑几天。 　　2、每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在游泳、有氧操。 　　3、把某些步行活动融入到你的跑步训练之中。 　　4、有计划地进行拉伸、瑜伽、按摩等。 　　5、将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。 　　跑步不当，很有可能会给我们带来运动伤害，如胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。这些不适发生的最大原因在于运动过度——太多、太急。因此，跑步一定要循序渐进，逐步增强运动功能。不过，开始时的肌肉酸痛属龄正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 　　值得一提的是，跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 　　正确的跑步减肥法2 　　 误区一：减肥要靠大量的有氧运动 　　事实：你的身体是台高效的机器。简单来说，如果你做了大量的有氧运动，会对你的心脏很好。如果你希望做耐力训练，有氧运动会非常合适。但如果你的目标是减肥，你需要增加的是力量训练。力量训练和有氧运动的结合才等于更大的热量消耗，将使你更快地减肥目标。 　　 误区二：有一种理想的跑步形式，所有运动员都应该遵循 　　事实：跑步的形式是因人而异的。除了手臂摆动、倾斜和节奏外，你得慢慢找到适合自己的跑步方法。 　　 误区三：运动时饥饿说明自己正在瘦下来 　　事实：运动需要大量的蛋白质支持，需要有适合自己的营养餐饮计划。 　　 误区四：运动可以减肥，不需要注意运动后的恢复或摄入 　　事实：当你的身体处于饥饿时，最需要的正是补充能量。特别要按照特定的比例补充碳水化合物和蛋白质。如果你补充不及时，你就极有可能要面临之后饥饿时的饮食风险。 　　 误区五：轻松的节奏跑步是浪费时间 　　事实：在你正常的练习中，简单的跑步应该是一个主要的部分。它允许血液流向肌肉，并恢复身体机能。简洁的运动能作为一个桥梁，成为身体机能的一个新的开始。 　　 误区六：只有先经历一个超过30公里的训练，才能帮你完成全马的比赛 　　事实：除非你是一个高级别的马拉松选手，否则跑过30公里的训练是有风险的。30公里后，你的身体消耗的热量，需要很长恢复期。在马拉松训练中，你没有这么长的恢复时间。

　　慢跑减肥的正确方法是什么?下面我为大家整理了慢跑减肥的正确方法，希望能为大家提供帮助! 　　慢跑减肥的正确方法 　　一、跑步前要做好准备 　　做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力 　　慢跑前的准备动作你要会哦! 　　站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。 　　热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。 　　二、跑步时间和速度都是关键 　　如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。 　　如果为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。 　　跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的"感觉，这个状态是最好的。 　　三、跑后要做好伸展放松 燃烧脂肪 　　慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。 　　正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。 　　跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。 　　微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。 　　放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。 　　回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。 　　小贴士 　　1、穿舒适的跑鞋和运动服 　　2、跑步场地的路面尽量平整，以免崴伤脚关节 　　3、严格意义上讲，跑步时间对减肥的效果没有很大的影响。清晨、下午和晚上都可以，看个人时间便利。

刚开始减肥跑步一天跑多少公里合适 刚开始减肥跑步一天跑多少公里合适，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，有氧运动对我们的身体非常有好处，都说生命在于运动，现在就跟大家分享，刚开始减肥跑步一天跑多少公里合适的知识。 刚开始减肥跑步一天跑多少公里合适1 现在我们社会都在宣传全民健身运动，增强国民的体质是一个国家兴旺发达的基础，即使对于我们每个人，强壮的身体对于我们人生的发展也是非常有必要的。 如果我们留心，你就会发现在街头小巷每天早上，中午，下午晚上我们都可以看到许多人都在跑步健身，这些人挥汗如雨，从不说累，只是为了心中的目标！ 跑步一方面可以帮助我们减肥瘦身，塑造形体，另一方面也可以增强体质，让身体充满活力！即使是一些体型比较瘦弱的人也想通过跑步来增强自己的体质！ 如果跑步仅仅是以锻炼身体为目的，我们又该如何安排好自己的跑步计划呢？要知道好的跑步计划可以让我们的身体越来越棒，如果跑的不好，很容易让身体受伤！ 1、 10%牢记心中 跑步是需要一个过程的，任何人都不可能一步登天，一下子跑很远的距离！所以我们应该对跑步的路程进行合理的安排！ 我们一定要把握好10%增量原则，每一周跑步增加的公里数最好不要超过上一周的10%，这样可以很好的让我们的身体适应跑步的强度！避免因为跑步过猛而造成的身体损伤！ 2、40分钟原则 如果我们跑步只是为了锻炼身体，那么我们一定要严格的把握自己跑步的时间，千万不能因为过度运动而造成身体虚弱，从而因为跑步让我们身体越变越差！ 我们每次运动的时间最好不要超过40分钟，40分钟已经足够能达到运动锻炼身体的目的，我们一定要适可而止，任何事做的过头就容易产生反效果！ 3、隔天运动 身体也是需要缓冲时间的，我们千万不能天天都去运动，我们应该为自己的身体留下足够的时间去进行修复，这样才能让我们的身体越来越强壮！ 我们最好隔天运动，隔一天跑一次，在不跑步的时候我们可以进行散步，或者做一些强度比较小的有氧运动，这样对我们的身体非常的不错！ 4、提高身体柔韧性 有许多人在跑步一段时间后，他们的身体就出现了各种状况！韧带拉伤，膝盖损伤，脚踝扭伤，这让他们痛苦不堪，甚至逐渐放弃了跑步运动！ 所以为了避免身体损伤，我们应该提高身体的柔韧性，在跑步前跑步后应该充分的拉伸，这样可以很好的提高身体承受压力的能力，避免因为运动而造成的身体损伤！ 刚开始减肥跑步一天跑多少公里合适2 1、跑步减肥的原理 跑步是一种最简单的运动，但是，一旦进入跑步之后，只要达到一定的时间，身体的能量就会大量的消耗，因为跑步之后血液循环会加快，心跳会加快，这些都会增加能量的消耗，所以，这个时候开始燃烧身体的脂肪为身体提供能量，要就达到减肥的效果了。 2、每天跑多久能够减肥 跑步是一种很健康的运动，但是要达到减肥的效果，每一次跑步不能少于30分钟，可以不用速度很快，但是时间一定要足够，如果时间不够，身体的能量消耗不够，也就不能引起脂肪的燃烧，那是没有减肥效果的。 3、跑步减肥的最佳方式？ 想减肥跑步也是要讲究科学的方法的，建议刚开始跑步的时候不要跑的很快，可以慢跑，只要时间够就可以。等到身体适应之后，可以加快跑步的速度，不过，减肥跑步的最好方法是慢跑和快跑交替进行，这样对减肥更有利。 4、什么时间跑步较好？ 很多人都是上班一族，那究竟什么时间跑步好？如果你是一个百灵鸟型的人，每天能够早起，那就选择早上跑步，因为早上的空气更好，而且也比较凉爽，跑步会比较轻松。不过，早上跑步不能空腹，一定要吃一些食物再跑步，否则，很容易出现低血糖。但是，如果你是个夜猫子型的人，可以选择晚饭后跑步，因为吃晚饭摄入了很多的营养和热量，正好通过跑步燃烧一些，不过，千万不要吃完晚饭就跑步，一定要等到1小时之后再跑步，这样避免胃下垂。 5、跑步的注意事项 只有正确的科学的跑步方法才能达到减肥的效果，同时还能够强身健体。如果，方法不对，可能努力都白费了，而且很容易伤害身体的健康。每天跑步要注意以下几点： 首先要选择好线路，一旦选择好路线轻易不要改变，这样会监督你每天坚持下去。 其次要固定跑步的时间，跑步的时间最好是固定的，千万不要今天早晨跑了，第二天懒了不想跑了，然后后天又开始跑，并且延长跑步的时间，这些都是不科学的。 最后是跑步之前一定要做好热身运动，因为跑步也很容易伤到我们的关节、骨骼和肌肉，所以，跑步之前一定要热身，拉伸一些自己的手臂，活动一下膝关节、肘关节和腕关节，这样可以避免这些部位受伤。 刚开始减肥跑步一天跑多少公里合适3 一，跑步减肥是每天跑好，还是隔天跑好？ 其实跑步养生和跑步减肥，还是有些区别的。一般来说，如果你是想通过跑步来养生，建议隔天跑一次，或者一周跑三次，但如果你是想通过跑步达到减肥的目标，那就需要付出更多努力了，建议每天都要跑，最少每周也要跑六天。 二，怎么区分有氧和无氧跑步？ 有人对于跑步减肥存在着一个比较大的误区，以为只要跑了流了很多很多的汗就达到了运动的效果，所以很多人一上来就拼命往前跑，然后才跑十来分钟就汗流浃背，喘不过气来了，这样的运动效果并不好，而且也达不到减肥的目的。这样的跑步就是无氧跑步，身体里面的脂肪根本参与不了能量的.消耗，也就达不到减肥的效果。 有氧跑步的状态应该是这样的，那就是在你跑步的过程中，呼吸均匀协调，还能够在跑步的同时与旁边的人聊聊天，而步伐和呼吸都没有受影响变乱，这就是有氧跑步。想要减肥的人，就需要坚持这种有氧跑步，最佳的跑速是保持每小时6～8公里。 三，通过跑步减肥，一天又要跑多久呢？ 无论是有氧跑步，还没无氧跑步，都是很累人的事情，因此有很多人都难以坚持。但是想要通过跑步减肥的人，毅力一般会要好一点，当然也有很多人想知道跑步减肥，每天到底需要跑多久？这要通过身体热量燃烧的顺序来告诉你，当你每天坚持慢跑20分钟时。身体内储存的糖原能够被燃烧，而如果你每天坚持跑步30分钟的话，这时候主要就是燃烧的你体内的脂肪。所以，从这一点可以看出，每天坚持跑步30分钟更有助于你的减肥事业。 四，跑步后需要注意什么呢？ 1、跑步后需要及时补充水分，但不能喝饮料 跑步的时候会大量排汗，身体里面的毒素会随汗液一起排出，但是这也会让身体流失很多水分，因此跑步后凡时补充水分很重要。但切忌用饮料代替白水。大家都知道，饮料里面的含糖量比较多，喝饮料能给身体补充能量，如果跑完步马上又给身体补充大量的能量，那就会让你白跑了不少时间。所以，跑完步记得及时补充水分，但不要喝饮料。 2、跑步后别忽略了拉伸 有些女生反应自己每天坚持跑步，但发现自己的腿越来越粗了。这其实就是跑步后忽略了拉伸。很多人跑完步是直接回家的，但是如果你能在跑步后拉伸，就能防止肌肉变僵硬，及时缓解运动后的疲劳与酸痛，让你的腿部肌肉变得更紧致，更修长，而且跑步后拉伸还能促进血液循环，促进毒素的排出，更有助于减肥健身。但是拉伸前要先慢走一会儿，让呼吸恢复一下，大概等心率降到120左右时再开始。

每天可以跑步一个小时到两个小时，速度可以选择6千米小时左右。如果经常跑步的青年人可以选择一小时6千米到10千米。

　　正确的跑步减肥技巧有哪些?运动减肥是一个最有效的减肥方法之一。但是，有些人却只是盲目地跑步，没有任何技巧而言，结果导致了不少人不仅体重没有减下去，萝卜腿没有瘦下去，反而更加胖、更加粗了。下面为大家带来正确跑步减肥方法，快来看看吧。 　　1、变换锻炼时间 　　你习惯在晨跑吗?那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。有变化，才有乐趣。 　　2、落地技巧 　　正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢? 　　3、热水泡腿 　　可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。 　　4、跑完要按摩 　　建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时如果可以的话，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等腿部肥胖的问题，从而达到瘦腿的功效。 　　5、及时补充能量 　　如果你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的"能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛! 　　6、不要急于增加训练和速度。 　　如果没有基础，建议以月为单位增加跑组。无基础到全程马拉松的过渡时间不要小于10个月到1年。虽然很多人天赋很好，毅力惊人。但没有平稳过渡的跑量基础很可能会受伤或者厌倦跑步。 　　7、训练中再轻微的不适也要停下来。 　　跑步时，身体应该是处于很好的状态，大脑会分泌各种兴奋的多巴胺，组织液也起到润滑作用。一旦肌肉，骨骼，韧带有轻微不适的感觉，其实会比想象中严重。 　　因此要放慢速度，甚至完全停下来走。一般小的伤病可以在48h内自愈。如果没有自愈说明伤病并不轻。要引起重视，小的伤病累计将变成大的伤病使你几个月无法训练。到时候你不得不从头开始，对人信心的打击完全不是一次训练未完成可比较的。 　　相关阅读—其他减肥方法 　　1、游泳减肥法 　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。 　　2、海带海藻瘦身法 　　这是一种有效的瘦身方法，吃饭的时候，可以用海带和海藻将米饭包起来吃，饭量很少，调味料也只有酸辣酱一种，此外，肚子饿的时候也可以将海带海藻当作零食来吃。因为不用控制食用的数量，所以本人很喜欢这种方法。但是建议肠胃虚寒者少用此法，最好是短期性的利用此法。 　　3、跳舞减肥法 　　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。 　　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。 　　4、做仰卧起坐 　　仰卧起坐是老掉牙但也是最经典的瘦肚子方法。做仰卧起坐时身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在 你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。

减肥是很多人都希望的内容，在生活中有很多减肥的方法，其中以运动减肥最有效，而且也是最健康的减肥方法，那么原地跑步能减肥吗？原地跑步减肥吗？原地跑步是可以减肥的，但是需要掌握方法，下面就来详细了解原地跑步的减肥内容吧。1、原地跑步能减肥吗能减肥。原地跑步也是一个全身性的减肥运动，需要像原地踏步一样，腿快速往上蹬，让身体做一个类似跑步的动作。动作时能加速血液循环，促进脂肪快速分解燃烧供能。原地跑步的创始人——赵奕然，曾经在网络上分享了他跑步减肥的经历，短短8个月从原来的265斤下降了120斤，达到140斤！2、每天原地跑步多久减肥60分钟左右。原地跑步相对普通的跑步来说，没有那么疲累，但同时也更加枯燥，很多人难以坚持下去，所以减肥效果不是很好。如果每天以一分钟抬腿150下，坚持原地跑步60分钟坚持一个月是能瘦下来的。3、原地跑步一个月瘦多少5斤左右。原地跑步一分钟抬腿150下，一小时消耗的热量是500-600大卡（体重基数不同，消耗的热量会有差异），一公斤脂肪能提供7700大卡热量。也就是说，在不增加食量的情况下，每天原地跑1小时能减少150克左右脂肪，坚持一个月下来大概能减重4500克，也就是5斤左右。4、原地跑步减肥正确方法(1)原地跑步先热身5分钟最开始的时候，让双臂在身体两侧自然摆动，脚原地慢走。热身阶段用鼻子呼吸而不是用嘴巴。慢慢的加快摆臂及脚下的频率变成快走，双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，此时能感觉身体变得灵活了。(2)原地跑步慢跑10分钟有节奏的摆动双臂，双手可以很舒服的随着步法的频率甩动，保持速度5-10分钟，直到感觉身体微微发热(3)燃脂减肥阶段40分钟这一阶段要保持匀速的速度抬腿，过程会比较枯燥，可以戴耳机这样能添加一点乐趣，让你感觉时间过得快一些。温馨小贴士：跑步时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。跑步时步伐要轻快，双臂自然摆动。5、原地跑步减肥注意事项1、选一双舒适的跑步鞋。舒适的跑步鞋能减少跑步时震荡对膝关节的伤害，还能保护脚踝避免崴脚。2、饱腹或空腹别跑步。饱腹跑步容易肚子痛，空腹则容易发生低血糖，都对健康不利。3、合理饮食才有减肥效果。原地跑步后又大吃大喝是不会有减肥效果的，顶多是不会长胖。4、根据实际情况合理运动。体质较弱，耐力不足的人要适当减少原地跑时间。6、运动减肥注意事项一.运动前低升糖指数轻食许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。二.运动前可喝一杯无糖的咖啡此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。三.运动后适量蛋白质轻食研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。四.运动后吃少量的高纤食品运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。五.运动后不要喝含咖啡因的饮料运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！六.运动后一小时再进食运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

现如今，人们在社会的生活和工作等重压下，加之自己不良的生活习惯，导致肥胖已成为亚健康的第一杀手。在跑步成为越来越多人们健身减肥的运动之际，你敢说你的跑步减肥方法是正确的吗？那么跑步减肥的正确方法是什么？如何通过跑步减肥呢？1、跑步要多久才能减肥不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。2、跑步减肥的小诀窍（1）热身运动运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的热身，主要是对腿部的拉伸运动。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”，这样，在适合的时间范围内，既能使你体内多余的卡里路得到充分燃烧，又不至于使小腿变粗。（2）逆车流而跑大城市里很难找到空旷的地方跑步，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步，多少会有点不安全。为了安全，建议跑步时候避开车流高峰期。另外，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人。（3）穿亮色衣服夜跑的人很多，而公路上有车，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，让别人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以让车辆里的人看清自己。（4）沿着熟悉的线路跑晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。（5）放慢跑步速度晚上运动强度过高会令神经兴奋，影响睡眠。并且，夜里周围环境漆黑，跑太快太过危险。再者，慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步减肥，速度要放慢一些。（6）把握夜跑最佳时间夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间。（7）跑后控制饮食运动消耗热量，会让人产生饥饿感。夜跑后，要严格控制饮食。如果实在饥饿，喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白费啦。（8）跑步时刻和速度都是安康瘦身的要害假如你想瘦身，每次跑步的时刻最佳安排在30-60分钟，时刻太少达不到燃脂的作用，时刻太长会形成肌肉疲劳不利于安康。假如为了瘦身，跑步的速度不宜太快（当然也不能太慢），大概6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充沛和氧气联系，焚烧。跑速有一个简略的判别规范，即跑步的时分有出汗感，一起身体没有上气不接下气，十分难过的感受，这个状况是最佳的。（9）跑步后要做好放松充沛焚烧脂肪的秀丽塑形慢跑后，舒展身体能够使身体中的剩余脂肪充沛地进行焚烧，让身体大多部位得到训练，刻画你的完满S曲线。正确的姿势和放松的心态是秀丽的窍门。两手置于头部上方，合拢做扩展姿势，拉伸躯干部。跑步运动后，做适当的扩展，能够平缓过速的心率。微汗慢跑完毕后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率根本康复正常后再回室内。放松动作引荐：两手置于头部上方，合拢做扩展姿势，拉伸躯干部。回屋后，最佳将汗湿的衣裳换掉，或许在跑步前就有认识地穿上运动衫，跑完后晒干，最多3次就应清洁。别的，选用此法瘦身，通常用不着每天进行，每周慢跑三回即可，或许坚持常常慢跑就能到达意图，过于疲累反倒简单导致伤风等病患。

跑步应该怎么跑才能减肥 慢速的长跑是减肥的最好方法。 一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。 最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。 跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好） 。再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。 扩展资料： 慢跑的注意事项 慢跑无论何时开始，都有效果，运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的5%~10%。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些，防止缺乏内源氧。 参考资料来源：搜狗百科：慢跑 跑步减肥方案 健身跑周训练计划 星期 训练计划与内容 星期日 休息 星期一 用60%-65%最大心率跑20-30分钟 星期二 快跑/慢跑交替。先慢跑5分钟热身，再以70%最大心率跑5分钟，重复3次，最后放松跑10分钟 星期三 休息 星期四 用65%最大心率进行山路跑跑20-30分钟 星期五 休息 星期六 用60%-65%最大心率跑40-45分钟 ----------------------------------------------------------------- 在“健身跑”，你一定要进行准备活动，我给你的计划是最低的要求，希望你每周跑的时候，每周在原来的基础上尽可能的增加5分钟，如果你觉得跑步很枯燥，你可以边听MP3，边跑步。运动中，也要补充水分。 最大心率=220-自己的年龄 跑步能减肥吗？ 我也是经常跑步的，慢速的长跑是减肥的最好方法。 一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。 最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。 跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好） 再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。 再提一点建议：一定要坚持，但也要适当休息，一周最好有两天或三天休息。 还有就是你减肥成功了最好还能坚持慢跑，不光是减肥，慢跑对你的免疫力、心肺能力都是很有帮助的。 祝你减肥成功！ 跑步能减肥吗？ 减肥不是靠快的，减的快胖的也很快. 一定要找一个适合自己的，又比较容易坚持的办法，才是最好的减肥办法，不知不觉你会变瘦而且不容易反弹，我告诉你我一直坚持的方法 少吃多运动，不要懒惰，因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一. 尽量多吃蔬菜和白肉，不要吃油炸和油腻的东西，坚持在晚上7点以后不吃东西. 多做做家务，你会发现你在慢慢的变瘦，不知不觉中的你的皮肤也会变好，这些都是我多年减肥的经验，已经瘦很多了.希望你也能瘦 还有别相信任何减肥药，只能让你的身体变的很差， 减肥是一件长久的战争，要战胜自己，要有持之以恒的勇气！ 如果你肯运动的话，配合跳绳，会让你有意想不到的收获. 以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法. 不伤害身体，效果非常好 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 1.少食：管住自己的嘴 吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。 好处不用说了，非常有效 坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、 避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己. 2.多动：养成运动的好习惯 运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量 好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦 坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材 避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动 3.态度：态度决定一切 很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。 好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。vadcfess f 弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。 我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，这个就是我们眼中最有效的减肥方法 跑步可以减肥吗？ 其它跑步和快走是一样的可以减肥，但你必须要跑上30分钟以上才能减掉脂肪，因20分钟以前消耗的是水分，所以不管你是跑步也好，快走也好都要达到30分钟以上才能达到效果 告诉你如何加快新陈代谢速度，尽可能多地消耗热量 运动医学上有一个名词叫作“训练后的额外有氧消耗”（EPOC），指的是训练结束后仍能继续消耗热量。也就是说，即使在你结束训练，脱下运动鞋走向淋浴间的时候，你的快速新陈代谢仍在继续，并能保持一段时间。 下面这些建议有助于使你在训练中和训练结束后消耗尽可能多的热量。 摆脱传统的“燃烧脂肪的强度” 多年以来，人们一直认为减轻体重的最好方法是尽量延长训练时间，放慢练习速度。这种训练强度时常被称为“燃烧脂肪的强度”出现在减肥训练计划上。 但是，要明白这样一个事实：如果你提高 训练强度，你消耗的总热量（这才是减肥的关键）会更大。例如，如果你步行20分钟，能够消耗120千卡的热量，其中消耗脂肪产生的热量是90千卡；如果你快速奔跑20分钟，能够消耗240千卡热量，其中消耗脂肪产生的热量是120千卡。而且研究表明，大强度训练结束后热量仍能继续消耗，小强度训练却做不到这一点。在一次轻松的小强度训练结束后，新陈代谢会在几分钟内恢复正常。 当然这并不是说你不应该安排长时间的、强度较小的训练。通过任何途经消耗的热量都有助于减轻体重。另外，如果你进行伤愈后的恢复训练，或者是在一段时间的休息后重新开始训练，缓慢而平稳的练习是最合适的。 使用中等强度 一旦你将训练强度提高到自己最大能力的60%~75%，你在训练时每分钟消耗的热量立刻就会出现大幅度的提升。研究表明，这个训练强度是获得额外热量消耗的门槛。用这个强度训练能获得高达数小时的额外热量消耗期。能够额外消耗的实际热量取决于你的体重和健康程度，但至少也会有50千卡。你可以用这个强度进行有氧训练。 用高强度训练 研究表明，如果想在训练时和训练后消耗最多的热量，训练强度应该达到最大能力的75%或者更多。如果进行像短跑这样高强度的训练，你的新陈代谢速度能够在峰值保持好几天，将会获得高达200千卡的额外热量消耗。然而，大强度的训练执行起来也更困难。如果大强度训练做得过多，你就会被过度疲劳、过度训练和慢性受伤所困扰。因此，最好把大强度训练限制在每周1~2次。 力量训练 与脂肪相比，肌肉组织更活跃、新陈代谢更快。如果想提高身体消耗热量的能力，使自己哪怕在休息时也能消耗热量，你就需要增加肌肉块。关于肌肉能够消耗多少热量还存在很大争论。有的研究表明每磅肌肉每天能够消耗50千卡热量，但有的研究说每磅每天只能消耗15千卡。但是，关于这一点一致的观点是，虽然额外消耗的热量很少，但每一点小小的进步对于减轻体重都是有益的。很多研究都证实了核心力量训练也能带来相当可观的额外热量消耗。 增加健康、性感的肌肉的最佳途径是大强度训练。这是效果最好的训练方式：每周至少做2次全身力量训练，把全身的主要肌群都练到，使用足以使肌肉疲劳的重量，每组练8~12次。为了更快地增长肌肉，你可以每周进行1次大重量训练，使用每组只能做3~5次的重量。初学者持续进行3个月的力量训练后可以增加大约3磅肌肉，但在成为高级训练者后进步速度就会趋缓。 跑步减肥吗？ 对于减肥，有的朋友理直气壮，没钱，没那么好的条件健身，其实大错特错哦，我们特列出这九种穷人的减肥方法，快来看看吧 1.原地跑 见效点：紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 2.上楼梯 见效点：小腿、大腿、臀 每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可 强健小腿、大腿和股部肌肉。 实行方法：重复步骤1~步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。 Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上； Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。 说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。 Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留 Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。 说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。 3.步行 见效点：腿、腰 在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与奋、灵感与放弃，一切OK！饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。 4.瑜珈 见效点：全身 来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。 5.跳舞 见效点：全身 轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。 6.跳绳 见效点：大腿、小腿 只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。 7.晨操 见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法） 晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。 8.喝水 见效点：全身 我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。 9.盐疗 见效点：全身 用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以 *** ，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需 *** 5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。 跑步减肥吗？？ <；物是人非，版权所有，美德所需》。 我现在也在减肥~ 跑步减肥会长肌肉而且见效不快还容易反弹~ 首先手臂的话打羽毛球可以 我有一个亲身试过的方法感觉蛮有效的 就是左手从上面绕到背后 右手从下面绕到背后往下拉左手 让左手有被拉扯紧绷的感觉 维持八秒左右 再换手 做个一二十组 可以瘦腋下和手臂，自己感觉挺有效的~ 下半身的话呼啦圈跟跳绳这两种如果坚持下去的话挺不错但是不快速~ 要先度过两个月的停滞期才能看到效果~而且一旦停止就很容易反弹。 我最近在做个运动很有效 是瘦大腿跟提臀的~ 就是双膝跪地 手撑在地上 腿往后往上踢 尽量踢 腿不要弯曲 做个几分钟就好了 自己觉得很有效哦 试试吧~站着往后踢也可以 但是效果不如那个了~ 爬楼梯两级台阶一踩！~躺着做踩单车运动也很有用~做完揉揉腿放松下肌肉~！ 这几个对肉比较松的人尤其有效哦~！ 小腿的话经常穿高跟鞋或者踮脚尖走路都可以瘦~！ 每天的最佳减肥时间是下午四点到六七点~每个月月经后一个星期是减肥期~ 做完运动洗个澡放松一下 喝杯麦片或豆奶补充蛋白质~ 早上一定要吃好~节食的话下午就吃一个苹果 如果不节食的话就吃饭 不能太油腻哦~ 一日正常三餐其实对减肥好的~但不能今天吃明天不吃~ 晚上一定不吃 实在饿得不行了再吃一个苹果~ 苹果醋如果喝得惯的话可是一种很好的减肥饮料哦~~推荐香格尔的~ 然后晚上少喝水！~白天多喝！面包要吃全麦的~ 吃饭的话提倡细嚼慢咽 而且饭前喝汤~ 一是对健康有利二是使肚子饱一点~ 如果你觉得菜太油腻的话 你就拿一碗汤 把菜在里面洗一下 这样会好的多！~ 这样减肥又简单又快速，还不伤身体的哦~！ 跑步能减肥吗？ 健康最重要嘛 以前我为了减肥吃减肥药 差点得厌食症 我觉得想减肥的话控制饮食最好 不是说什么都不吃 是少吃 而且不要吃太多高热量的就OK 减肥是个很慢的过程 需要正确的方法+毅力+努力+自信 主要吃饭吃少点，别吃那嚒多雪糕 别吃那嚒多肉 去运动 比如打球 跑步 跳绳些~~~~ 吃多点水果 喝多点水 吃完饭出街走走 散散步 早上去运动 喝多点水 每天坚持这样 就可以 跑步能减肥吗 减肥有两种 一运动 二热量控制 （这个可不是我说的喔， 世界公认的最健康的两种减肥方法） 运动累人又费时间，而且很少人能坚持到最后，就算坚持到最后成功了，在极少的成功的人数当中有只有极少数坚持下去， 很多一旦成功就开始停下了，运动停下了，但食量却没 有同运动下降，又把脂肪重新积累起来--反弹 这里说的热量控制可不是说节食喔 节食是可以达到热量控制的目的但是这里说的是在均衡营养的前提下，如果是用节食和用药物的话减下来的都是肌肉和水分（人体70%的水分吖 ） 肌肉减下来了脂肪怎么燃烧？ 肌肉是人体消耗热量最大的器官之一！ 节食一开始确实有效果（每一种方法都有效果不然就不可能存在）但是以后就不可能再减，人不可能一直节食， 节食最终会导致代谢减低，代谢下降怎么谈脂肪燃烧？ 怎么做到全面的营养又热量很低呢。。 。想办法呗 做到这个不用太多的运动 幸苦的去节食 花大价钱去美容院 效果也会很明显等等等等 。. . . 祝你成功 还有问题的直接打我电话13141473368 QQ531635904 以下是我整合的一些资料 仅供参考！ 1、食量过大（能量摄入大于能量消耗） 2、遗传因素（绝大部分是遗传了饮食习惯） 3、新陈代谢下降 老化 长期缺乏营养 营养不均衡，热量堆积 减肥方法大盘点 为什么会肥胖？ 1 减肥药： 失去健康 （上瘾、失眠、便秘、易怒、抑郁） 2 饮食疗法：节食 减肥茶 苹果餐 高蛋白饮料 瘦身汤等 营养不均，代谢下降 3 美容物理法：减肥腰带 太空仓 脂肪运动机等 流失水分，易造成局部疲劳、劳损等 4 瘦身中心： 健美操 等 短期见效，不易坚持，停止后易反弹 5 针灸 不能持久，停止后反弹快 6 外科手术 费用昂贵，承担风险。体质不变，术后再度发胖 （新陈代谢破坏，营养不均衡，减去水分，减去肌肉。）----反弹易胖的体质 一般的减肥误区： 1、遗传的胖是基因问题，一般很难减。 2、48小时内能减10斤肥肉是优质减肥品 3、我连喝水都会胖，所以我应该少喝水以避免水肿。 4、只吃蔬菜不吃肉类与粮食就会瘦。 5、减肥没什么了不起，只要不吃就瘦了。 6、我生病的时候没胃口都不想吃东西，身体没食物可烧，会 去烧我体内储存的脂肪，所以我可以趁机减肥。 7、运动减肥的主要最终目的在与燃烧多点热量。 8、凡是吃的减肥方法一定不健康，只有运动减肥适合每个人 而且一定健康。 9、只摄入蛋白质不摄入碳水化合物就能减肥。 10、我每天快跑400米，消耗很大，这是很好的减肥法。 11、我是吸收太好才会胖，如肠胃差一点就好了。 12、我大小便都很正常，所以我的基础代谢一定高。 13、我每天只吃二餐饭，摄入热量减少，有利减肥。 14、压力大，忙碌，经常熬夜会瘦。 15、代餐减肥一定很难吃，可能会营养不良。 根据专家的热量和脂肪的转换计算： 7700大卡热量=1公斤脂肪 人一天最低需要摄入1200大卡热量 正常人消耗热量一天2000-2400大卡 所缺约1100大卡需燃烧脂肪来补足（均 衡营养才会燃烧） 一周可消耗7700大卡 一周减约1公斤，一个月减约4公斤 医学上对减肥的准确定义： 减少脂肪 增加肌肉密度 若仅少吃多运动而营养不均衡，会减去肌肉、损害脏器功能，而肌肉是消耗热量的最大器官，所以你会成为一台生产脂肪的机器。 增强人体脏器功能 最理想的减肥方法： 均衡营养 + 热量控制 科学家提出了代餐的理念： 用既有均衡及完整的营养， 热量又很低的饮食， 用来代替我们的正餐。 均衡营养 + 热量控制 = 健康减肥不反弹 跑步能减肥吗 跑步是可以减肥的，但并不是你讲的减大腿，它是一项全身性的运动，是全身的减肥，而且一个人肥胖肯定不是就在大腿，所以跑步是一项很好的运动，它可以全面提高人的健康素质，同时也不一定非要天天跑，只要不间断就行，但是如果象你讲的就是要大腿减肥，我建议你可以做蹲下起立的动作，不断的增加次数，但是千万动作不能太快，太快容易伤着关节，把劲用在大腿上使它劳累，长期坚持就会有很好的效果.另外你也可以做扎马步，也很有用，效果也不错，你可以试一下.这两个动作可以在你每天休息的时候可以做.不过，如果你坚持了很长时间的体育锻炼，突然再不炼了，那可能就又要发胖了.而且还很快.。

1、注意速度，很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要长期坚持，局部的肥胖现象可望得到解决。4、早上跑步有利于消耗更多能量。早上跑步能够让减肥者的身体较早的进入正常的工作状态，这样可以消耗更多的能量，从而减少脂肪的堆积，达到减肥刷脂的目的。5、早上跑步有利于调动更多脂肪供能。早上空腹跑步时身体内已经没有太多的能量，这个时候进行长时间的跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体供能，从而达到减肥刷脂的效果。6、晚上跑步减肥相对于早上减肥效果会差一点。如果减肥者晚上进行长时间的跑步同样可以达到减肥的效果，不过对于相对于早上减肥的效果就会差一点。因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减肥者提供能量，这样对于调动脂肪分解供能就相对较少，所以晚上跑步减肥相对于早上跑步减肥效果会差一点。跑步减肥建议长时间连续不间断，如果减肥者早上进行一段时间的跑步减肥，然后晚上再进行一段时间的跑步减肥，这种减肥方式的效果也比较差。因为，跑步减肥需要连续不间断长时间的有氧运动。所以，这种间断式的有氧运动减肥比连续不间断的减肥方式差。

1、原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。2、5分钟热身=慢走1分钟快走4分钟刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。3、慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

利用跑步这项运动减肥是很多人的选择，跑步不需要什么器材，运动效果也很好，只是有时候跑了很长时间，减肥效果也不显著，没有掌握正确的跑步减肥的方法，那么如何跑步减肥才更有效呢？1、跑步后吃东西，以含热量较低的食物为主肥胖者在跑步运动的过程中，会消耗掉很多身体的能量。所以在跑步运动后，就会出现十分明显的饥饿感。而此时，各种膨化食品、饼干等方便充饥的零食，便成了肥胖者填充胃肠、补充能量的腹中之物。然而，选择垃圾食品来摆脱饥肠辘辘的不适感受，并非是明智之举。因为，人体在跑步运动后，摄入的热量应限制在150卡以下，才能帮助减肥者顺利的完成瘦身计划。所以，肥胖者应注意，在运动后进食时，应选择含热量较低的食物。2、注意跑步姿势，防止小腿增粗肥胖的人群在跑步时，会很自然的用前脚掌着地，因为这样的跑步姿势很轻松、很省力气。不过，有专业健身机构根据多位肥胖者的跑步经验，在总结对比后发现，用前脚掌着地的姿势跑步，比用后脚跟着地的姿势跑步，更容易在停止运动健身后，出现小腿增粗、变胖的现象。其实，这是因为小腿经过跑步锻炼后，会在一段时间内进入充血状态，导致肌肉组织膨胀、变松弛。同时，高强度的百米冲刺、快跑等健身锻炼方式，还会使小腿因为长期处于无氧的环境中、无法消耗掉体内的多余脂肪，因而也收获不到瘦小腿的运动减肥效果。所以，跑步锻炼时，应采取有氧跑步的锻炼方法，如慢跑等，并尽量用脚跟着地，以帮助减肥者收获最佳的减肥效果，预防跑步后小腿增粗、身材走型。3、跑步速度需适度跑步健身时，需要注意跑步时的速度应以缓慢为主，切忌过快。因为，只有有氧运动才能燃烧脂肪，达到跑步瘦身的目的。所以，肥胖人群在跑步锻炼时，需要注意速度应缓慢保持呼吸均匀。如此，肥胖者体内的糖原、脂肪等容易影体重的物质，就会被大量消耗，从而达到减肥瘦身的最佳效果。另外，跑步健身的时间长短，可以根据肥胖者的身体承受能力，因人而异。不过，通常情况下，在经过1小时左右的跑步锻炼后，人体就会消耗掉500以上的卡路里。所以，肥胖者可以根据自身情况，提前制定好减肥计划，规划好减肥目标并认真的执行即可。4、跑步减肥的最佳时间1、选固定时间段建议你选个适合自己的固定时间段，假如你每天上班时间比较晚，可以选择每天早起跑步，如果你下班时间比较早，也可以下班后再跑。为什么要选固定时间段呢，因为跑步贵在坚持，如果经常更换跑步时间，会消耗你的信念，容易松懈下来。但如果你给自己定个作息时间表，规定自己必须在某天的每个时间段去跑步，则容易坚持的多。2、早上或者傍晚如果你每天空闲时间都很多，任意时间都可以用来运动瘦身，那么建议你选择早上太阳刚出来，或者傍晚快下山的时候。早上太阳初升时，植物开始吐出氧气、吸收二氧化碳，万物的勃勃生机能振奋你的精神，让你跑的更有劲，对身体也更有利。而傍晚太阳落山前，植物已经吐了一天的氧气，这时空气最为新鲜，跑步效果也极佳，且你跑完调息好后，再去洗个热水澡，躺床上也能提高睡眠质量。5、跑步注意事项（1）跑步前需要提前热身，活动脚踝等各个关节，这样能避免跑步过程中肌肉拉伤或者扭伤；（2）如果你是想通过跑步来减肥，那么不要追求提高速度，而要想办法延长跑步的时间，时间越长则减肥效果越好；（3）跑不完后不要立马坐下休息，而要慢走逐步调整呼吸。另外也不要立马回家洗澡，这个时候毛孔张开，洗澡会对身体造成损害。

跑步减肥的正确方法是慢跑，每次在半个小时到一个小时左右才可以达到减肥效果。跑步是一项比较常见的有氧运动，在跑步过程中可以促进血液循环和身体新陈代谢，现在慢跑可以达到减肥的效果，在慢跑时还需要控制好时间，每次在半个小时到一个小时左右可以增加皮肤温度，还能促进体内脂肪的分解和燃烧，会随着身体新陈代谢排出来达到减肥效果。跑步减肥时还需要长期坚持，才可以达到理想的减肥瘦身作用。在跑步减肥期间还需要改善饮食，最好不要吃高热量食物和高脂肪食品。

原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。5分钟慢跑 快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

「导读」 跑步成为冬季最热的运动之一，因为天气较冷，跑步能暖身和增强体质，另外，跑步还是减肥瘦身。但若跑步方法不对，是没有办法彻底燃烧脂肪的。那怎么跑才对呢？跑步减肥的正确方法是什么？一起来看看吧。 跑步能减肥吗 不少人跑步的时候跑得很急很快，只是一味向前跑，根据没有掌握方法，其实这样跑是不利于腿部肌肉塑造的。跑步的真正诀窍在于腹部向前，带动双腿向前跨步。如果想要减肥，还需掌握以下跑步步骤： Step1：快走30分钟 为了能通过跑步来提升肌力，达到锻炼的目的，在刚开始跑时可以先快走30分钟，让身体进入预热状态，同时，避免给身体带来过大的负担。 Step2：跑步与走路交替进行30分钟 做完热身运动后，以交替的方式跑，即先跑10分钟，再走5分钟，然后再跑10分钟，如此循环，直到跑完30分钟的路程。如果身体能适应，最好将时间延长至40分钟。 Step3：以匀速继续跑步 最后匀速跑，坚持跑30分钟，让肌力持久提升，同时，达到减肥瘦身的目的。 怎样正确跑步减肥 跑步是当下流行的健康减肥方式，既能瘦身又能排毒，但很多人都没有掌握跑步减肥的正确方法。下面妈网来告诉4条跑步减肥的建议，让你跑出好身材。 第一条：跑步需循序渐进 跑步减肥不要急于求成，不然身体出现不适，四肢肌肉酸痛，只会影响进度，建议初期不要跑太长时间，30分钟以内即可，等身体适应后进，再增加强度。 第二条：喝足够的水再跑步 除了不能空腹跑步外，喝水后再跑步也是要注意的，因为不喝水，人大量出汗容易出现脱水症状，如果脱水，就要提前终止跑步，而此时，脂肪都未燃烧，根本达不到锻炼的目的。 第三条：跑步是需要耐力的 不要一味求快，其实长跑最重要的是耐力，这样达到有效锻炼身体，让肌肉变得更紧致，建议减肥以匀速慢跑为主。 第四条：持之以恒才有效 ”三天打鱼，两天晒网“，难以获得较佳的减肥效果。是否减肥成功，还要看能够坚持下去，持续进行运动，让脂肪燃烧后不再累积。 晚上跑步能减肥吗 晚上跑步能减肥吗？很多想要减肥的MM都关心这一问题，因为早上她们抽不出时间来运动，只能等下班吃完饭后再跑步。下面妈网来解答一下这一疑问。 晚上跑步确实能减肥，因为晚上跑步正好可以把晚餐进食所获得的能量消耗掉，而且，晚上体力和肢体的敏感性都比较强，心跳也较为平稳，跑步能使心跳加快，促进肢体血液循环，有利于身体健康，能达到健康减肥的目的。 相比早上跑步减肥，晚上跑步最大的好处是能避免早上跑步血压高、心率快给身体带来的超负荷。只要晚上掌握好运动强度，跑步还有助于加快身体新陈代谢，促进身体排毒，预防肥胖，提高睡眠质量等。 原地跑步能减肥吗 因场地的限制，有的人在家中原地跑步，希望能轻松甩掉赘肉，塑造完美的身形。但原地跑步真的能减肥吗？原地跑步减肥效果怎么样？大家速速往下看看吧。 原地跑步也是一种有氧运动，在有氧的状态下进行运动，达到一定运动量，机体多余的脂肪就会被消耗掉，以此达到瘦身减肥的目的。但许多人根本不是在有氧的状态下运动，失去了有氧运动减肥的功效。因为人体预存能量只能维持15秒，原地跑步一百米能量就会用完，再跑二百米，人就处于无氧状态，需要消耗热量来供给身体能量，所以，要持续原地跑才能减肥。 原地跑步想要获得比较好的减肥效果，需要坚持半个小时到一个小时左右，这样体内累积的大量热能就会消耗掉一半左右，等坚持运动一段时间，脂肪充分燃烧，就能获得预期的减肥效果。但不建议长期原地跑步减肥，因为这样不利于四肢的充分伸展。 冬天如何跑步减肥 冬天如何跑步减肥？相比夏天，冬天跑步更好掌握方法，不然体重不但不减，还会反增。为避免越跑越胖，在跑步前需要问自己三个问题，以便能掌握正确跑步减肥的方法。 1、什么时间跑？ 出于气温、安全等角度考虑，建议不要在早上和夜间跑步，尽量在正午和傍晚，因为早上气温低，光线不足，人很容易受寒和遭遇不测，而夜间也亦如此。 2、在哪里跑？ 如果附近有公园，可以直接在公园内跑。要是没有，可以到健身室在跑步机上跑。尽量不要在公路上跑，因为公路汽车尾气多，吸入后会影响身体健康。 3、穿什么？ 冬天天气寒冷，穿得太少，人容易着凉，但穿得太多，人出汗后又感到不适，所以，穿着也是一个很关键的问题。建议穿长衫长裤，最好是吸汗性强、透气性好的。若天气实在太冷，内部有毛绒的紧身衣也是不错的选择。

每天跑步5km能减肥吗 　　每天跑步5km能减肥吗，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以提高身体的抵抗力，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解每天跑步5km能减肥吗好处。 　　每天跑步5km能减肥吗1 　　文章目录 　　一、每天跑步5km能减肥吗 　　二、跑步减肥注意事项 　　三、跑步减肥期间吃什么好 　　每天跑步5km能减肥吗 　　1、每天跑步5km能减肥吗 　　慢跑减肥在路程上要求达到5000米,跑步的速度也不能太慢哦。 　　5000米结束后,双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦,它可以预防小腿长出肌肉。 　　2、跑步减肥的正确方法 　　热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。 　　慢跑的姿势很重要。慢跑时两脚交替太高,活动髋关节,太高速度,让膝盖尽可能触及上腹部,手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地,然后过渡到全脚掌着地。 　　慢跑减肥的速度不能过快,将有氧心率控制在60%-80%最好,这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。 　　3、跑步减肥应选择什么时间段 　　尽量不要早晨去跑步。我们许多人可能都会觉得早上去跑步是最好的时间段,其实不然。早晨的空气质量是一天中最差的阶段,特别是有雾气的早晨。而且早晨人体刚刚从睡眠中醒来,是不适合做大强度运动的。 　　一天最适合跑步的时间段是在下午的5-6点这段时间,因为这个时间是人体运动细胞以及新陈代谢最活跃的时间。其次是晚上的8-9点,这个适合人们一般吃完晚饭有2-3个小时了,如果这个时间去跑步的话,对于消耗身体多余热量和脂肪能起到一个非常好的效果,而且晚上跑步还能提高睡眠质量,让你第二天精力更加充沛。 　　跑步减肥注意事项 　　1、变换步伐,距离要长 　　跑步燃脂的时候为了让燃脂效果更加的好,就需要积极的变换你的步伐,先是大步的跑一会,之后改为小步跑一会,或者是将两种步伐互相变换着进行跑步,这样变换步伐的跑步方式能够更好的燃烧你身体的脂肪,起到更加好的减肥效果。 　　2、多吃一些可食用纤维 　　跑步燃脂的"同时科学的饮食也是非常重要的,一定要控制住每天摄入的热量,减脂的时候三分靠动,七分靠吃,跑步燃脂的同时一定要多餐少吃,吃的时候一定要注意饮食的健康,多吃一些粗粮、蔬果,瘦肉,奶制品,蛋,鱼,豆类和豆制品,坚决不能吃糖和高热量的食品。特别是跑步减脂的MM们,千万不要因为控制不住摄入的能量让自己的汗水白流哦! 　　3、跑步的时候速度要慢一些 　　很多人认为跑步燃脂跑的越快效果越好,其实完全不是这样的,跑步减肥这一方法虽然消耗掉的热量比较的多,但是如果不加以注意的话,就可能导致小腿的肌肉出现大量的增长,造成小腿变粗,而且需要注意的是跑步三十分钟之后脂肪才会开始正式的燃烧,所以选择跑步燃脂的话一定要保持跑步三十分钟以上,可以慢一些跑,跑的时间久一些。 　　4、跑步前后一定要拉伸小腿 　　燃脂跑步法首先就要做热身运动--拉伸小腿。运动前要先做热身运动,以防拉伤肌肉。 　　跑步减肥期间吃什么好 　　糙米 　　糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒。糙米含有大量的纤维素,纤维素具有降低胆固醇、改善肠胃机能、加速新陈代谢的功能。糙米的血糖生成指数比白米饭低得多,且有更好的饱腹感,有利于控制热量摄入,从而能够帮助减肥。糙米富含8种氨基酸、16种矿物质、21种维生素,是完整、全面、天然的营养食物。 　　苹果 　　苹果是蔬菜水果中营养价值最接近完美的一种,有科学家和医师把苹果称为“全方位的健康水果”。苹果富含果胶、纤维素和维生素C,可以阻止肠道吸收低密度胆固醇,有非常好的降脂作用。苹果中的胶质和微量元素能保持血糖稳定,维生素C有助于维持红血球浓度,刺激抗体和白血球的再生,从而增强身体抗病能力。 　　西芹 　　西芹的蛋白质含量比一般果蔬高一倍,铁含量是番茄的20倍,但是西芹的热量很低,因此可以不用有吃了会发胖的顾忌。西芹含有促进脂肪消耗的物质,富含粗纤维,从而减少脂肪和胆固醇的吸收,有利于减肥。西芹含有大量钙和钾,可以调节体液平衡,还含有抗关节炎的物质,对经常运动者来说尤其有益。 　　每天跑步5km能减肥吗2 　　现代人不喜欢运动?你同意这个说法吗?每天坚持跑步能减肥吗?在公园里、在学校的跑道上、在城区的绿荫道路上，越来越少人跑步了，这与文书类工作过多、以车代步、驼背和安逸的生活等有关。下面就来看下跑步与减肥的关系。 　　科学数据显示，跑步是最能消耗身体热量的运动。你只要了解几个小诀窍，就能跑得更快、更长及更有效起到减肥、健身等目的。大型运动会中的跑步类冠军总是特别受关注，因此运动科学家、教练和选手本人都非常着力于研究跑步技巧，这项运动不断进步也就不足为奇。 　　例如2004年雅典奥运会马拉松银牌得主梅布·凯夫莱齐吉(Meb Keflezighi)，就在日常训练里采用了柔韧性训练、轮换训练和自行车训练等不同手段，如果回到上世纪70年代，当时马拉松运动员从来不会考虑进行这种锻炼。这是一种理念上的变化：是时候放下常规的想法，发挥新的智慧和活力。 　　一、找到更合理的步幅 　　过去的传统看法是：人类的步幅是与生俱来的，应该尽量发挥其最大功效 　　而新的理念则是：改变步幅，使用更好的步幅 　　高水平跑手的跑动比普通人更有效，他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适，而且能降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而，最新的科研结果显示，任何人都可以改变步幅，找到更有效的跑动模式。不过，你需要循序渐进，一次修正一个方面，充分练习，一步一步熟悉每一个变化，直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法： 　　1、缩短步幅 　　根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克(Alan Hreljac,Ph.D.)的统计，10个业余跑步的人中，至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。 　　2、对抗重力 　　跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向后发力扬起。一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。 　　3、减少跳跃 　　跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板，因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。 　　二、做加速跑训练 　　过去的传统看法是：只有职业选手需要速度 　　而新的理念则是：速度能让每个人受益 　　回想一下你过去的跑步锻炼，有多大部分是无氧情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动。 　　在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈，慢跑一圈;接下来快跑三圈，慢跑一圈;依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。

规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快。让我们一起看看跑步减肥的正确方法吧！跑步减肥多久才能见效？跑步减肥的最佳时间在何时？ 跑步减肥的正确方法 规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%；避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。跑步减肥的正确方法如下： 1、跑步前要做好准备 做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力 2、慢跑前的准备动作 站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。 3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键 如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。 如果为了减肥，跑步的速度不宜太快（当然也不能太慢），大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。 跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。 4、跑步后要做好放松　充分燃烧脂肪的美丽塑形 慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。 正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。 跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。 5、跑步后要做放松 微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。 放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。 回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。 每天跑步多久能减肥 慢跑多久能减肥？每天跑步30分钟可以减肥。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。 找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥？做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。 每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。 跑步减肥的最佳时间 跑步是最简单易行的运动之一。在自己家的周围可以进行，只要有类似跑道的地方也可马上开始。那么，跑步减肥的最佳时间是什么时候? 有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。 如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。 上午9--10点做点运动 这个时间段是人体各个性能最活跃的阶段，一天中新陈代谢速度是最高的，在这个时间运动进步一天的基础代谢率，快速消耗身体的脂肪。这个阶段适合做一些有氧运动，对拉伸身体的肌肉非常有好处，这个时间是“跑步减肥的最佳时间”。

跑步减肥的正确方法技巧 　　你知道哪些跑步减肥的正确方法技巧？生活中，很多人为了身体健康，会选择通过跑步的方式来进行减肥。但其实跑步是有技巧的，如果没掌握技巧很容易就会伤害到自己。下面我为大家分享一下跑步减肥的正确方法技巧，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。 　　跑步减肥的正确方法技巧1 　　 跑步减肥的正确方法技巧 　　 1 、热身10分钟 进入运动状态 　　先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。 　　 2 、慢跑20分钟 激活每一块肌肉 　　经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候最好选择有一定坡度的路面，很多人都会误解，认为在有坡度的路面上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路。 　　 3 、中速跑20分钟 大量燃烧脂肪 　　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。 　　中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的"糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。 　　 4 、平稳减速10分钟 身体逐渐放松 　　结束跑步前要逐渐降低跑速，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，所以当速度逐步减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。 　　跑步减肥的正确方法技巧2 　　 如何安全的跑步 　　 一、注意跑步的速度 　　跑的时候，不能太快也不能太慢，呼吸频率可以让自己能和自己说话，但又不能说太多了，这个就正适合。掌握好这个跑步速度，可以起到消耗脂肪的作用。 　　一般在30岁之前，慢跑的时候能达到心率每分钟120～140次就好，跑的时候尽量让脚跟先着地，这样不会让小腿变粗，而且可以消耗更多的热量。 　　 二、循序渐进 　　刚开始慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等锻炼一段时间以后，身体逐渐适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。 　　 三、学会正确呼吸 　　在跑步姿势中，要保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过度到口鼻同时呼吸，为扩大肺活量，应用腹部呼吸法(吸气时，腹部隆起;呼气时，腹部凹下)。 　　 四、跑步之后要舒展 　　慢跑后应舒展身体，做充分的放松活动，用热水擦身，不要用冷水，等心率恢复正常水平后再喝水或吃东西。

跑步是当前最流行的减肥方法之一，跑步不仅能将体内的毒素和多余的水分排出来，而且能达到减肥瘦身的效果。要想跑步达到瘦全身的效果，我们必须得遵循正确的跑步方法，不然你的跑步将会达不到瘦身的效果。那么怎样跑步减肥最有效？跑步减肥的正确方法是什么？1、跑步这样才有效（1）跑步对减肥的好处这是MM们最关心的问题，跑步对减肥的好处可是数不胜数。1）跑步是最方便的有氧运动：有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。2）跑步不需要花费一分钱：多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥。3）跑步弹性很大，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。4）跑步降脂又减压：跑步可以注意力、清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。（2）跑步前的准备在跑步前做适当的准备运动，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤。准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯。（3）跑步的各种方式1）慢跑：根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果，而且难度不大，适合没有运动习惯的MM喔！2）原地跑：原地跑可以很好地锻炼到上半身，配合上手臂的大幅度摆动，对拜拜肉很有效果呢。3）加速跑：体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度，一直到所能达到的最高速度为止，然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧，跑完你会觉得全身都得到充分运动。（4）跑步的时间1）时间段的选择：下午两点到四点是强化体力的好时间，人体肌肉承受能力比其他时间要高50%。傍晚五点到晚上七点，人的运动能力达到最高点，适合跑步减肥。饭后是不适合运动的时间，会妨碍消化，时间长了会伤害胃，要休息30~45分钟才能跑步喔。2）时间的长短：跑步的时间不是越久越好，若想达到脂肪燃烧就要达到40分钟以上，没有运动习惯的MM如果一开始坚持不了也别逞强，应使用渐进的方法，今天20分钟，明天25分钟，慢慢去达到40分钟。2、正确跑步减肥方法（1）跑步需循序渐进跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。（2）跑步鞋子很重要毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。（3）喝足够的水再跑步除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。（4）切忌空腹吃早餐如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。（5）跑前热身是必要的热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。（6）跑步是需要耐力的不要一味地追求耐力和距离，跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练，因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法非常简单，蹲起和蛙跳简单有效。锻炼你的跑步耐力，在以后的长跑路上能长久下去。（7）跑步时间很重要理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。（8）持之以恒才有效相比体能不足，跑两步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。

跑步是很多人选择的减肥方式，跑步不需要固定的器械，场地的要求也不是很高，进行起来非常的方便，是减肥运动很好的一种方式，但是有些人虽然经常跑步，但是减肥的效果不佳，那么跑步要怎样才能减肥呢？下面为大家介绍跑步减肥的方法。1、跑步能减肥我们首先要知道的是，跑步得跑多久才能达到减肥的目的，也就是说我们跑步要怎么跑才能最快地瘦身。你不妨试想一下，知道怎么跑步了，也就是从另一方面将跑步减肥见效的时间缩短了。那跑步要怎么跑才有利于减肥呢？在回答这个问题之前，我先给大家说说想要通过跑步来减肥的科学性，增强大家减肥的信心。我们知道减肥离不开消耗能量燃烧脂肪。在跑步过程中，人体的三大功能系统交互作用，其中三大系统中的有氧供能系统是最消耗脂肪的。而我们不能忽视这跑步就是有氧运动方式。2、怎么跑才减肥(1)跑步时间的保证我们的有氧供能系统可不是你一开始跑它就开始工作的。所以，每次跑步的时间最好可以保证在半小时左右，最少也要有20分钟才行哦。(2)跑步的强度要保证若是每一次跑步都是骑老爷车一样，慢慢悠悠地，那可起不了减肥效果。只有将跑步的强度提上去，身体才会需要更多的氧气功能。当然，你也无须每次跑步都让自己过度疲劳。3、跑步的连续性我们说只有连续不间断地进行跑步才能更大化的发挥跑步减肥的效果。这个不间断一是说一次运动时间半小时的不间断，而是说每天跑步减肥不间断。跑步减肥能不能成功最重要的就是看你能不能坚持。在不管得跑多久才能有效减肥之前，你得让自己有绝对的信心去坚持。4、跑步腰疼怎么办1、纠正跑姿很多时候跑步后出现腰疼都是由于跑步时的姿势不正确，加重了腰部的负担引起的。所以正确的跑姿是很重要的。跑步时身体不要前倾，肩膀放松，背部挺直，不要弯腰驼背。2、活动腰部在跑步后发生腰疼的情况的话，可以对腰部进行适当的活动，如前后左右摆动腰部或扭动腰部，能促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉，从而缓解腰部压力，减轻疼痛感。3、热敷腰部如果是由于跑步过程中，乳酸堆积引起的腰部疼痛，可以用热毛巾热敷腰部，能帮助促进局部的血液循环，缓解腰部疼痛。4、按摩腰部对腰部进行简单的按摩揉搓，能放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出，还能促进腰部的血液循环，从而缓解腰疼不适的感觉。1、取坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。2、两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。头部可配合前倾后仰。5、就医治疗如果在跑步后出现强烈的腰疼，最好是能及时的去医院进行检查，以免是因腰部疾病引发的疼痛。

　　跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。下面为大家带来了跑步减肥的正确方法及注意事项，欢迎大家参考阅读！ 　　跑步减肥有效吗 　　跑步减肥当然有效，这种瘦身减肥方法还非常健康安全。减肥运动中，跑步算是简单又轻松的一种了，作为有氧运动，只要掌握了其中的要领和正确姿势，不但不会造成小腿粗壮，还能跑出修长的S型好身材呢！心动了吧？想要减肥的各位小伙伴赶紧动起来吧！ 　　跑步分快跑跟慢跑，许多害怕自己热汗淋漓的妹纸都比较喜欢慢跑来减肥。跑步对身材的改变最先体现在腰部和臀部，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。想要瘦身的同时又拥有好身材，跑步是你的不二选择。 　　除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。总而言之，跑步减肥不仅仅能让你变瘦，身材变好，还能让身体更健康，对人体的肠胃、肌肉、骨骼各个方面都有积极影响。而且这项减肥运动男女老少都可以进行，只要身体能承受慢跑，有规律的跑步运动是非常有益身心的。 　　跑步减肥多久见效 　　很多朋友以为跑得越快，跑的时间越长，减肥的效果就越好，实际上这种认知是错误的。快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。所以，建议跑步减肥的朋友都选择慢跑。而脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。 　　一般来说，运动的强度应该保持在自身最大运动强度的75%左右，运动过程中需要连续不间断的进行，持续半个小时以上，满足这三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以关于跑步跑步减肥多久见效这一点，相信大家一定有了初步了解。跑步减肥是一个需要坚持的过程，但是大家同样也需要把握好运动的度。 　　那么，怎样来衡量这个75%的运动强度呢？第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为（220—年龄）*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。简单地说，跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度，速度方面，男性的跑步速度应控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度应控制在6到8千米/小时。 　　跑步减肥的正确方法 　　跑步这项有氧运动看似简单，实际上也需要掌握一定的方法和技巧，这样才能达到减肥者想要的"瘦身效果。跑步减肥主要是通过跑步运动来达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态，慢跑也是最能减肥的。另外，大家还需要掌握跑步减肥的正确方法，比如跑步的正确姿势，这样不仅能跑出完美S曲线，还可以避免小腿变粗。赶紧来详细看看吧！ 　　1、跑步时头与肩的最佳姿势 　　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。 　　2、跑步时臂和手的最佳姿势 　　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。 　　3、跑步时腿的最佳姿势 　　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。 　　4、跑步时双脚的最佳姿势 　　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。 　　跑步减肥最佳时间段 　　了解了跑步减肥的正确姿势和方法之后，大家还有必要知道跑步减肥的最佳时间段。跑步虽然是一项随时都可以进行的运动，但是想要减肥效果更佳，最好还是在身体以及外界环境条件都更好的时候跑步。很多人上班族会选择在去公司上班前跑步，而偏爱夜晚跑步的人则通常在晚上下班回家之后进行，什么时候更适宜跑步减肥呢？ 　　其实不管是早上还是晚上，大家都可以选择适合自己的跑步时间。需要注意的是，最好不要在早晨太阳升起前跑步，也不要在晚上日落后跑步。因为我们运动时要吸收大量的氧气，而植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些。另外，清晨人体基础代谢较底，血糖水平不高，而人的血压在早上比较高，因此清晨不宜做大运动量运动。 　　在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。晚上空气中漂浮的灰尘较多，对健康不利。比选择什么时候跑步更重要的问题是，既不要在空腹时也不要在吃饱饭的时候跑步。跑步最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。 　　一般的，一周跑步2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。很多减肥爱好者会天天减肥，为了瘦身“每天都想跑步”，这么做实际上也是不科学的。跑步的频率最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力，诱发疾病。 　　跑步减肥的注意事项 　　1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。 　　2、很多朋友跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费力，然则小腿粗大健壮的MM们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。 　　3、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。 　　4、跑步后，应舒展身体，做充分的放松活动。活动完之后拉伸是小腿塑形的关键点，大家可以站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理。 　　5、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候再进行。 　　6、想减肥的朋友可别运动过了头。强度大的运动基本上不消耗脂肪，有时反而会增加体内脂肪堆积。

跑步可以选择变速跑，通常能够有很好的减肥ue737效果。在跑步的时候，可以小跑，然后快跑，也可以倒着跑，没有规律的变速跑，通常可以达到很好的减肥效果。 选择该方式，人体就不会适应跑步的规律，从而消耗掉体内大量脂肪，同时也能起到调节情绪以及降低食欲等作用，引起身体容易降低脂肪，从而达到减肥的效果。合理健康的进行减肥，不可以过度运动，也不可以盲目进行减肥，以低脂低热量的食物为主，多进行中等以及低强度的运动，能够持续更长的时间，可以增加机体的耗氧量，有利于能量的代谢，避免进行剧烈的运动。

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跑步减肥一般多久见效 　　你想知道跑步减肥一般多久见效吗？我们对于减肥一般都是持之以恒坚持不懈才会有效果的产生。很多人减肥都会选择跑步，那么跑多久的步才会有效果呢？下面一起来看看跑步减肥一般多久见效吧。 　　跑步减肥一般多久见效1 　　跑步减肥需要持续、坚持才能见效，一般要一个月以上。 　　 跑步减肥的正确方法如下： 　　 1、跑步前要做好准备 　　做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力 　　 2、慢跑前的准备动作 　　站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。 　　 3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键 　　如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。 　　 拓展资料 　　 1、减肥过程不吃主食危害多 　　瘦身专家指出，其实肥胖主要的“罪魁祸首”是糖和油。每天多食糖(15克)、油(15克)，一个月增重800-900克，一年增加体重10千克。而现在的减肥人群中，很多朋友对于这个有认识误区，认为少吃饭或者不吃饭，才能够达到瘦身减肥效果，其实这是错误的观点。减肥不吃主食，不但伤害身体，还达不到瘦身的功效，尤其是“白领”阶层，运动少，工作量大，如果不及时补充主食能力，会对身体造成严重伤害。 　　 2、专家指出，每天500克的主食不会让你发胖 　　人体从主食中摄入的主要是淀粉，适量的淀粉并不会使人发胖，而是在肠道经消化液慢慢分解为糖，糖是大脑劳动的唯一能量来源。专家指出，大脑每天需要消耗100-150克的糖，来自于400-500克的.粮食摄入。所以，减肥节食并不是不吃饭，保证足够的粮食摄入，是非常必要的。 　　 3、粗粮摄入的重要性 　　每天适当摄入一些粗粮，对于解除脑部疲劳、塑造完美体形是非常重要的。因此建议要多吃粗粮，比如小米、玉米、高梁、荞麦等，保证足够的维生素的供给，才能确保身体的健康，大脑的清醒。 　　跑步减肥一般多久见效2 　　 为什么运动健身需要坚持3到6个月才会看到好的效果呢？ 　　1、人体胃细胞7天便更新一次。 　　2、皮肤细胞28天。 　　3、肝脏细胞在180天。 　　4、红血球细胞120天。 　　5、在一年左右的时间身体98%的细胞都被替换。 　　6、骨细胞更新需要七年。 　　所以，不论你是跑步、游泳、骑车、健身、减肥、增重、塑形……都需要有耐心。

跑操终于开始了!阵阵响亮的有节奏的跑操音乐从广播里传出来,我们喊着节拍,字字铿锵有力,我们顺着节拍而动,双腿也自如地迈动起来,队伍慢慢地向前移动着.我抬头看看前方,吸气、收腹、摆臂,身边的树木开始向后退去,很舒适地呼吸着新鲜空气,全身开始协调地运动起来.身上微热,呼吸也开始急促起来,心情越来越愉悦.

如今越来越多的人喜欢苗条的身材，特别是女性，每涨几斤肉都会让她们感到很懊恼。其实不光是女性，很多男性同样不希望长胖，而是希望长出更多的肌肉。而减肥的方式有很多，很多人都会选择跑步的方式来减肥。但是很多人不知道的是，跑步减肥也不是随随便便就能完成的。跑步减肥看似很简单的一项运动，但是如果跑步不正确，那么可能不会有什么好的效果，正确的跑步方法应该掌握以下几点。1、注意速度和心率的变化跑步的速度和自己的心率有很大的关系，跑步速度越快，心率也是相对比较快的。如果不注意这一点而只是盲目的跑步，有可能给自己带来不利的影响。如果想要更健康的跑步减肥，在整个过程当中不能瞎跑一通，应该注意控制好自己的跑步速度，这样才能最大程度上消耗热量。并且需要注意的是，如果跑步时心率非常快，应该停下来休息一会。2、跑步时长要足够想要通过跑步来减肥，几分钟的热度是绝对不行的。不仅天天都需要坚持跑步，每天跑步所花的时间也要足够。一般身体会在运动半小时之后开始燃烧体内的脂肪，所以每次跑步都应该在30分钟以上，时间太短恐怕不会有什么效果，但是时间太长也是没有必要，甚至还有可能伤害到自己。除了需要学会正确跑步减肥以外，还应该注意跑步时的一些禁忌，只有这样才能更好的达到减肥的目的。1、跑步时间不宜过长前面说到正确的跑步减肥需要足够的时长，但是如果连续跑步太长时间也是不行的。对于很多人来说，连续跑步超过1小时，身体会处于比较疲累的状态，这个时候燃脂效率已经大大降低，再跑下去对自身造成不利影响的概率会越来越大。2、注意补充水分如果跑不过程当中出现脱水的现象，有可能对身体造成不良影响，所以跑步时一定要注意适当补充水分。喝水还能促进身体的新陈代谢和血液循环，这对减肥也有帮助。3、注意饮食和睡眠在跑步之前尽量不要吃太多东西，但是也不能什么都不吃，这样都会影响到跑步减肥的效果。而且每天都一定要休息好，如果休息不好也会对最终的效果产生不良影响。所以千万不要小看跑步这个简单的动作，如果做的不够正确，自己也很随便，那么就起不到很好的减肥效果，甚至还有可能影响到身体的健康。如果想要更好的减肥，可以配合其它一些运动同时来做，这样可能会有意想不到的收获。

1 跑步前做好准备工作 在跑步前应该做做适当的准备运动，放松肌肉和关节，确保身体在运动前进入状态，这样才能避免在跑步的时候扭伤肌腱和关节。通常情况下准备活动就是拉拉筋，压压腿，扭扭腰，活动一下手脚各处关节，尽量每个动作做到位。热身时间控制在十分钟左右。如果是早晨要在空腹状态下跑步，最好提前半个小时左右喝一些助消化和补充体力的运动型饮料或者吃根香蕉。 2 跑步的方式要注意 慢跑 慢跑可以根据自己适应的速度和强度来运动，以达到健身，降血脂的功效，并且慢跑难度不大，适合没有运动习惯的人群。 原地跑 原地跑能够很好的锻炼我们的上半身，配合手臂大幅度的摆动，你的“拜拜肉”慢慢的就会消失。 加速跑 有长期锻炼习惯的人群可以选择这种跑步方式来锻炼，在身体逐渐进入状态以后，慢慢提高跑步速度，一直到自己所能达到的极限速度为止，然后慢慢停下来。加速跑能最大限度的燃烧脂肪，使全身都运动起来。 3 跑步锻炼的最佳时间控制 时间段选择 每天下午两点到四点是强化体力的最佳时间，人体肌肉在这段时间承受力会大大提高；傍晚五点到七点，人的运动能力达到最高界限，最适合跑步减肥。吃饭后就不要跑步了，以免妨碍消化，导致肠胃功能受损，如果是一定要饭后运动，最好在休息半个小时到45分钟后进行慢跑。 跑步时间的长短 跑步时间并不是越久越好，如果想通过跑步燃脂最好跑40分钟以上，刚刚开始运动的人群一时坚持不了，最好使用渐进的方式，从20分钟开始跑，慢慢加时间，一直到40分钟。 4 跑步的速度要控制 跑步一开始不要跑太快，这样容易在中途感到乏力，结果半途而废，正确的跑步的速度应该是保持呼吸顺畅，跟着呼吸的节奏老跑步，要注意根据气度，湿度，风向等环境变化来适当调整跑步的速度。