中长跑训练的基本方法
引导语：中长跑训练主要训练的是耐力，怎么训练才合理，有哪些方法呢?以下是我整理的中长跑训练的基本方法，欢迎参考! 一、大半圆训练法 利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。传统的专门性练习缺少过渡性。此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。 二、三角形训练法 适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角边)的快速反应跑，后在30厘米高台阶处两脚交换跳50～100次，再两人一组推“小车”25～30米(另一直角边)，接深蹲跳10～15个，最后慢跑至起点(斜边)，依序再循环。发展综合素质，属重复练习法。但因速度、灵敏、柔韧等素质均能练习到，故更全面、更具趣味性。 三、正方形训练法 等距的四点摆放器械，分别为深蹲起的`杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等，进行循环练习，间歇4～5分钟，室内外均可。上下肢力量搭配练习，可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。 四、椭圆形训练法 “椭圆”即田径场。400～600米的重复跑，提高糖酵解能力;2000米以上的长距离跑，提高有氧能力等。便于限时跑且可比较成绩优劣。若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。 五、长方形训练法 两边长最好70～90米，全速跑提高无氧能力;四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等，结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10～15米即可，做放松用。定点练习要求大的幅度和高的速度后再立即转入加速跑段，以提高灵敏、反应速度，综合锻炼爆发力为主要目的。 六、斜形训练法 包括跑台阶和跑山坡。上坡跑时大步幅，有力摆臂至转折处，下坡跑时快频率结合快摆臂，小碎步跑下。控制严格的间歇时间，三小组为一大组，小组间歇1分钟;大组间歇5～7分钟。每次3～5大组。不但有效发展下肢力量，特别是股直肌和臀大肌的力量，而且可以利用斜势跑下改善频率，提高上下肢的协调性。 七、折形训练法 也就是“往返跑”练习。可定距离计时跑，也可定时(最好是类似于完成专项所用的时间)跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力与无氧能力有效融合提高，同时“近似时”的练习可更多形式地提高训练的强度。 八、不规则形训练法 利用自然地形的各类练习方法。如公路越野跑、林带中跑或特定地形跑等方式，此法可多作为调整内容出现。
中长跑训练方法
中长跑训练方法【一】 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。 发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用(如球类、游泳、自行车等)，耐力性游戏等。 进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑; b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行; c.尽可能在野外、山坡、草地上进行; d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。 发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习;短于或略长于专项距离的重复跑;不同距离的变速跑;较长时间的大强度越野跑;各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。 进行专项耐力训练时要求： a. 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主; b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右; c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍; d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3. 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。 发展速度的主要手段： a.跑的专门练习(如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等); b.30~100米加速跑、行进间跑; c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑; d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。 发展速度耐力的主要手段： a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟; b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟; c.400米以上的上坡跑、台阶跑; d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组; e.1000~1200米反复跑，3~4次; f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。 4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证 力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。 发展力量耐力的主要手段： a.克服自身体重的多级跨跳、跑：30~50米蛙跳、单足交换跳80~120米。400~600米跨步跳、高抬腿上坡跑80~120米、300~400米跨步跑、200~300米后蹬跑; b.负中等重量的力量练习：负体重60%重量的半蹲起30~40次*4~5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等。 c.利用循环练习也可发展力量耐力;如跳的练习(跨步跳100米+单足跳50米*2+蛙跳40米)*3~4组等。 训练时要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练;每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松;力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。 5. 技术训练是不容忽视的因素 5.1正确合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能，有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习，抓好基本功训练，如短跑的一些专门练习可应用改进技术，强调途中跑要跑得稳，后蹬快速有力，摆动腿前摆积极，频率快，两臂协同配合，整个动作自然放松。 5.2训练安排要求： 1.技术训练与素质训练结合进行，贯穿于每堂训练课中; 2.抓好跑的技术规范化训练，尤其是基础训练时期，掌握正确技术要领，注意技术关键，重视重点难点技术; 3.在全年训练中，准备期集中时间进行技术训练，运用多种方法手段改进完整技术，其他时间巩固提高技术。 5.2中长跑运动员晨脉及血红蛋白监测的重要性 5.2.1 中长跑运动员晨脉监测的重要性 科学系统及时的生理生化监测是教练员把握运动员有机体恢复程度的刻度尺，而运动后次日晨脉是实践中监测有机体内环境恢复状况简便有利的动态指标，晨脉监测运动负荷的实质及如何正确使用科学系统的监测方法。 5.2.2 晨脉与运动负荷的关系 由于心血管系统随着长期渐增负荷的刺激，血管管壁弹性增大，管径增粗，运载挤压静脉血回心机能增强，进而使心房、心室壁肌纤维增粗增长，造成机能节省化，反应在心率上为脉搏搏动有力，次数减少。 少年中长跑运动员训练竞赛中，由于负荷的刺激，心脏为满足机能的能量供应，在植物神经系统的调节下做较长时间、大强度工作，造成心脏保护性抑制，负荷后为缓解补充心血管系统能量消耗，心肌还得保持较高的工作效率，加之疲劳的植物神经系统对疲劳的心肌纤维的兴奋与抑制调节能力降低，最终造成次日晨脉次数的升高。 5.2.3 负荷对晨脉的作用值 晨脉数对负荷中的运动量反映相对较小，这与运动量对植物神经系统及心血管系统的刺激深度小有关，而对运动强度的刺激反应显著。 5.2.4 中长跑运动员血红蛋白监测的意义 血液红细胞中血红蛋白的含量，直接关系着中长跑等耐力项目运动员有机体运输氧和二氧化碳及缓冲肌肉血液中乳酸的能力。长期科学定时有目的的血红蛋白监测，可为教练员提供可靠的生化指标。进而为教练员科学安排大小周期与运动负荷及分析有机体即时营养状况和对整个训练过程的合理控制提供有力的依据。 5.2.5 血红蛋白监测的实质 1. 动负荷、营养状况等因素对血红蛋白值的影响。中长跑运动员如果训练计划科学，负荷安排得当，合理的营养补给及有质量的休息，那么血红蛋白值就会呈良性的上升趋势，并浮动在一个较高的水平线上;反之，就会导致红细胞破坏增加，同时随汗液丢失的增多，小肠吸收铁的能力下降。容易引起有机体缺铁性的血红蛋白再生不足，进而导致运动性血红蛋白下降。 2. 血红蛋白值对有机体运动能力的影响。高而稳定的血红蛋白值可增加有机体载氧能力，加快二氧化碳等废物的排泄速度;可提高血液中缓冲乳酸的能力，加快乳酸的排泄速度;可增强肌肉、内脏等器官的工作效率，加快氧债等能量物质的补偿速度，进而促进运动成绩的提高。反之就会导致各项生理机能的降低。 5.2.6 对血红蛋白值的评价 血红蛋白值是受运动负荷，有机体摄入的营养成分和数量，以及恢复状况和主体健康基础等因素左右的一个波动值。血红蛋白作为构成红细胞的含铁蛋白质，其值不宜过低，但也不能过高。成年男子中长跑运动员低与11.5%克，女子低与10.5%克即被诊断为缺铁性运动性贫血，它为造成食欲不佳、嗜睡、自然恢复能力差、易感疲劳、有氧代谢能力降低、血红蛋白值少年男子高于18.0%克，女子高于17.0%克，即会出现血液粘稠、流速减慢、给心血管系统造成负担。 6. 中长跑运动疲劳的教育学恢复及营养补充 6.1 中长跑运动疲劳的教育学恢复方法 6.1.1 负荷结构上的恢复方法 1.训练次数增减有序，降低负荷密度，适当减少训练次数。 2.每周安排1~2次专门以恢复为目的的积极性恢复训练课，必要时，增加课时。 3.注意交换训练内容。 4.注意搭配训练内容。可以先安排恢复训练内容，后安排能力设计训练内容，最后再安排恢复训练内容;也可以先安排能力设计训练内容，后安排恢复训练内容。 5.在每次练习后要采取积极的恢复措施，如：慢跑、慢走、伸展性练习。 6.注意训练负荷出现的顺序，如先跑长段落，后跑短段落。 7.负荷量大、中、小也要有节奏的交替安排。必要时，可减少大负荷出现的次数，适当增加中、小负荷量的次数。 8.负荷强度大、中、小也要有节奏的交替安排。必要时，可减少大负荷强度出现的次数 ，适当增加中、小负荷强度出现的次数。 9.降低刺激密度，增加次间歇时间或组间歇时间。 10.降低负荷密度，适当增加同一种性质负荷训练课的课间歇时间。 11.注意积极性休息与消极性休息相结合。在消极性休息中，必须保证充足的睡眠。 12.注意调整由于地域、时差带来的生物节奏改变。 6.1.2 训练课上的恢复方法 1.力量训练后，对承受负荷的肌群做一些伸展练习。例如：直腿坐拉、分腿坐拉、跨栏步压腿、体前屈、俯卧屈膝、跪撑后倒、背腿挺身等。 2.速度练习或耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。 3.训练课结束时，采用较低强度的慢跑，至少慢跑7~8公里或者30分钟。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。 4.如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。 6.2 中长跑训练的营养补充 6.2.1 水 因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。 6.2.2 蛋白质 运动中人体所需要的蛋白质问题是各有关人员十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。研究认为，但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。 6.2.3 铁质 专家提出，铁的补充显然能提高运动能力，同时，通过“血液吸收结合”的完成能提高血红蛋白水平是基本因素，因为血液的流决定一般血红蛋白的水平的恢复和贮存血液的溶解控制。 6.2.4 糖 研究表明，肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。 中长跑训练方法【二】 进行合理的耐力训练 在对运动员进行中长跑训练中，耐力训练是提高运动成绩的重要保障。因此对运动员进行耐力训练是至关重要的环节。 1.田径场地进行耐力训练 在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时(一般为4—6分钟)和一组定距离(1200米—1800米)为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员的时间和距离进行及时的调理。 2.公路跑耐力训练 公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5—8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3—5分钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70%上下为宜。 有效的终点跑训练 终点跑是中长跑跑程结束前的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员处在十分疲劳的情况下，最大限度地发挥训练水平。从而取得优异成绩的重要阶段。对于中学生来讲一般以最后的150—200米为主。 1.要对中长跑运动员进行200米左右的全速全程跑训练。以短跑运动员的陪同跑为主。要注意速度的合理搭配，以短跑运动的速度来刺激中长跑运动员的速度。以每天2—3组为宜。 2.最后150米的陪同跑训练。在中长跑运动员的场地训练中这一点至关重要。在中长跑运动员跑至最后的150米左右时，体能消耗较大，这时教练员或教练员指定其他运动员应该陪中长跑运动员并肩并排跑直到终点。在并肩并排跑时要不断提醒运动员注意呼吸和节奏以及摆臂。这样的效果是十分明显的。 3.80—100米的上坡全速跑训练。上坡全速跑是中长跑运动员终点跑训练的关键。教练员要给运动员选择一个坡度在15度以上，距离为80米以上的地面平整的上坡。进行一周一次以上的上坡冲刺跑训练。一般应分为二个阶级。每一个阶级冲刺5—6组。在冲刺时要特别强调身体重心的稳定和前移。以最大程度的发挥运动员的后程速度。在相对激烈的田径运动会上取的最佳的成绩。
中长跑训练计划
分类: 体育/运动 问题描述: 还一月比赛了``我基础不错的!!第一已经没意思了% 我原来练过的!二年没练了! 想练下破下记录! 我跑 800米 1500米 3000米!搞的好加积分! 有图更好! 帮我这一个月计划好来! 大概 11月20多号就比了`` 解析: 中跑选手小周期训练计划 星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。 星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。 星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。 星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。 星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。 星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。 星期日：休息。 长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。 星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。 星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。 星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。 星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 星期日：休息。
中长跑训练方法和技巧
1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的。2、一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。3、中长跑是对体能要求较高的项目，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。4、重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。
中长跑训练方法
这个说起来话长了，它是一个系统的。根据不同的人有不同的选择。初期中期后期还有高原现象等等。建议你找一个身边的专业教练。就一般而言还要分日常训练冬训等。日常训练还有爆发力耐力技巧力量中长跑还要有专门的呼吸肺活量训练等。就内堂的话我可能要讲几个课时。同学这个问题有点大。
中长跑训练方法
中长跑训练方法如下：中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。整套动作练习：通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。
中长跑训练方法有哪些
很多人都喜欢跑步健身，坚持跑步不仅能瘦身减肥，还能促进我们的成长，很多健身人士都喜欢中长跑，但是刚开始跑步的朋友不能习惯这种跑步方式。本文为大家介绍中长跑训练方法，及跑步避免受伤的方法，一起来学学吧! 中长跑训练方法 一、间歇训练法 1.等距离，等间歇时间训练法 例如，400米×5次，每次间歇3分钟。 2.递增距离，等间歇时间训练法 例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。 3.等距离，递减间歇时间训练法 例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。 4.递减距离，等间歇时间训练法 例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。 5.等距离，等间歇时间多组训练法 例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。 6.不等距离，等间歇时间多组训练法 例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。 运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85%～95%的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。 二、重复训练法 重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米;1500米运动员，选跑1200米;5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。 三、变速训练法 在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次;另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。 发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。 如何避免跑步时受伤 一、每周少训练几天 跑步并不是次数越多越好，那些每周跑三次的人受伤的比每天跑步的人受伤的机率更低。因此没有必要那么拼命，除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的人外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。 每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。 二、长距离跑的速度要慢一些 经过30年来对马拉松训练伤痛的跟踪研究，专家们发现一些运动损伤都是因为在长跑过程中跑步速度过快而引起的。当然你不能把长距离跑得太慢，因为无论跑得非常快或是非常慢，你的耐力都会达到极限。步速降下来后，腿部能够更快地恢复。一般地，我要求我指导的跑步者们最快的速度是比比赛的目标速度慢2分钟/英里。他们中很多人的步速比比赛目标速度慢3到4分钟/英里，感到恢复起来很快。另外，还要注意随着温度的上升，步速要下降：温度在华氏60度以上时，温度每上升5度，步速下降30秒每英里。(译注：约合在摄氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里)。 三、更多行走间断 任何一块肌肉在同样的方式下持续运动，会更快地发生疲劳。肌肉已经疲劳后仍然继续跑步会极大地增加受伤的风险。如果你身上已经有伤痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走间断是在跑步前期最重要，因为这些间断可以完全地消除疲劳。对于5千米以上的跑步比赛，行走间断还可能提高比赛成绩。对于马拉松比赛，有策略地采用数个行走间断，比起原来没有采用行走间断平均可以提高成绩13分钟。 四、不要拉伸伤痛处 如果我们在跑步过程中肌肉受伤了，那么这时你要拉伸受伤紧绷的肌肉或筋腱则会让损伤的几率增高。即使只是拉伸一次都会拉断组织纤维，使恢复需要更长的时间。一块因跑步而紧绷的肌肉如果受到拉伸，用不了一分钟就会受伤。按摩是处理这种由跑步引起的肌肉自然紧绷的极好的方法。肌肉紧绷不是一件坏事，它可以使你跑步效率更高。 中长跑运动呼吸不畅的原因 1 、肌肉紧张 如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。 想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了。难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗?别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧的，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来!对呼吸帮助最大的方法，就是学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的.效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。 2 、浅呼吸 如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似地大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。 3、有氧能力低 如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑，在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。 4.、吃得太多 某顿饭吃得太多，充盈的胃会对器官有一定的压迫作用， 让你的呼吸不那么顺畅。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物，如果立即运动，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也影响运动效果。 中长跑运动正确的呼吸方法 一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能眷地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。 1、腹式呼吸 腹式呼吸(横膈膜式呼吸)是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。 鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上(一直闭着)并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。 进行腹式呼吸的方法:站着或坐着，将双手放在肚脐上。现在，将嘴唇收拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。旧能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。 2、加速时调整呼吸 我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。 3、疲累时加强深呼吸 跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。 4、口鼻同时呼吸 这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。
中长跑训练方法和技巧有哪些
中长跑训练方法和技巧有哪些 中长跑训练方法和技巧有哪些，生活中有很多的人会进行中长跑，中长跑需要很多的技巧和方法，中长跑的时候要注意安全，下面我为大家解答中长跑训练方法和技巧有哪些，让我们一起去看看。 中长跑训练方法和技巧有哪些1 1、一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。 2、专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。 3、速度训练 中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的`速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。 4、力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。 中长跑训练方法和技巧有哪些2 中长跑怎么进行耐力训练 1、田径场地进行耐力训练 在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时(一般为4—6分钟)和一组定距离(1200米—1800米)为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员的时间和距离进行及时的调理。 2、公路跑耐力训练 公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5—8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3—5分钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70%上下为宜。
【对学生进行中长跑训练之浅见】中长跑的训练方法
在各项体育锻炼中，中长跑几乎不需要专用体育设施或场地，却又是锻炼人的体质和意志的很好途径。尽管中长跑需要的条件少，但在中长跑训练过程中却饱含各种内容和思想。结合多年来的教学体会和经验，从耐力素质和力量素质两方面，来谈中长跑运动中需注意的问题。 身体素质 少年 中长跑 耐力素质 力量素质 注意问题 一、前言 中长跑运动训练是一项需要速度和耐力的综合性项目，并且其训练的难度较大。主要表现为：首先，动作单一，趣味性不强，容易使队员感到枯燥、单调而不愿意练习；其次，中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现；再次，队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，导致成绩提高缓慢，如此一来，严重地影响着学生中长跑的训练效果。 中长跑运动员成绩的好坏，一方面，与队员的耐力素质密切相关；另一方面，也离不开其力量素质的训练。步频和步长是决定跑步速度的主要因素，因此，我们可以通过提高跑步的频率和增加跑步的步长来提高跑步的速度。而青少年正处于发育期，韧带有较好的弹性，其兴奋和抑制转换较快，有很好的灵活性。因此，这是最适宜开展少年运动员步频的阶段。 二、少年长跑运动员训练过程中耐力的训练及应注意的问题 耐力训练是一项长期的、基础的工作，而中长跑训练单调、枯燥，训练强度大，训练量往往又多，很容易使学生身心疲惫，产生厌恶情绪。因此，如何有效地加强少年长跑运动员的耐力训练便成为一个值得关注的焦点。如下所述： 1.少年中长跑耐力在敏感时期的训练特点 少年正处于人生的发育时期，身体变化较明显。胸廓和心肺功能的发育滞后；心脏还未发展完善，其对负荷的适应调整的机制，其通过有氧代谢来供应能量的功能不能满足生理的需要，而负氧的能力较差；大脑皮层还未建立完善的呼吸调节机能，血液中血红蛋白、肌红蛋白的含量也不足；无氧代谢能量储备不足，酸中毒现象依靠心血管系统补偿来消除，无氧代谢受自然发育限制。 现代运动训练主要是靠完成大量的运动练习来提高其专项训练运动负荷的适应能力。因此，很多运动员当其还在少年时期时就系统地开展各种各样的关于各个内脏器官的训练，提高其对负荷的适应的能力。对于耐力的素质训练要首先从有氧代谢开始锻炼，主要是增强其心肺系统的功能，以提高其供氧能，从而使机体的最大耗氧能力在一定程度上有较大的提高，进而提高其耐力素质。 2.耐力训练的方法和手段 少年进行中长跑必须具备一定程度的耐力素质，它集中反映了少年在跑动中的灵敏度、力量、速度以及内脏功能等；它是专项运动员能否提高能力的关键影响因素；是少年中长跑过程中所要具备的基本身体素质。平时训练中，有氧耐力训练是无氧训练的基础，提高专项速度耐力关键要加强有氧训练，在有氧训练达到一定程度时才能进行无氧训练。 对于氧气的耐受力，使肺活量和肺吸入氧气的最大量有一定的增加，提高其每次搏动时的输出量，其体能的极点出现，这样就能使其长跑的能力有显著的提高。因此，少年中长跑的训练基础是有氧训练。我们可以通锻炼来提高肺活量，从而扩大其最大吸氧量（最大吸氧量标志着人体对于一次呼吸中吸入氧气的能力、血液中输送氧气的力以及机体对于氧气的利用的能力）。所以，在少年运员训练时，要确保我们所选的方法行之有效，能够使心脏的机能在短时间内极大地提高。如进行适当程度上的越野跑、匀速跑，蛇形跑、穿越跑以及放松跑，这些训练可使少年心率指数达到150次/分；活动性游戏和球类游戏；将规定距离、时间的放松跑和由走到跑的变速跑组合起来的间断性训练。 少年中长跑过程中，耐力素质的提高要靠一定速度来保证（不包括恢复跑）。但是在中长跑中，除了要有很好的耐力，最关键的是要有良好的速度。在训练过程中，还要保证所选用的方法与少年的特点符合，要注意选用尽可能多的样式来训练，最好还要有一定的游戏趣味，并且针对不同的时间，不同阶段采用不同的方法手段。另外，还要注意因人而异，因材施教。 中长跑项目是艰苦、单一、枯燥的，在训练中要有意识培养运动员的吃苦耐劳，不怕困难，勇于拼搏的意志品质和良好作风。 三、少年中长跑运动员的力量素质训练及注意问题 1.少年中长跑力量“敏感期”的训练特点 少年的身体素质有其独特的特点，其肌肉和骨骼增长很快，骨骼中钙质成分低于胶质，骨骼肌中含有较多的有机物、自身的特性，其骨骼和肌肉的生长很快，骨骼中的钙元素含量低于胶质，其水份和有机物的含量较大，无机盐含量较低，骨骼肌富有韧性及弹性，在运动中不易发生折断；较多的关节软骨周围具有细长的肌肉，使得其坚固性及力量差，易发生弯曲变形。因此，少年训练时应加强动力性练习，提高肌肉组织的内协调能力。 2.训练力量的方法和手段 力量素质是速度与耐力素质的后盾，是中长跑运动员取得优异成绩的基础。因此，在少年中长跑运动员身体素质的发展过程中，要合理安排发展力量素质，促进专项能力的提高。 针对少年的生理特征，对于力量素质主要采用动力性训练的方法来锻炼，而力量的素质包括力量的耐力、爆发力量和最大力量。在训练时要注意其之间相互促进的同时，又相互制约的影员。肌肉横断面的大小决定了最大力量，过度负重不利于少年的生长发育。因此，在少年训练的时候，要尽量注意在负重练习时适当降低强度，使各种强度较大的跳跃训练在允许的条件下适当地提高，这样既能使肌肉的伸展性提高，也能使肌内组织的横断面增大。而爆发力的训练要结合其技术的特殊性，要注意抓好对基础的训练，其方法可采用下坡跑、跳阶梯、冲刺跑等。而力量的耐力素质训练所采用的手段主要是以各种循环练习（以能量代谢为主要依据）以及各种不同形式的练习，如跳的练习、长距离的跑步练习，其中，跳包括以发展腿部力量为主的连续跨步跳、连续跳跃练习；对于高水平的中长跑运动员，要坚持其全面的身体素质的训练，要尽早地打好基础。 四、改进运动技术，提高训练技巧 1.运动技术的改进 长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在具体的实践训练中，应当充分依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。与此同时，跑动时上体的放松对整个技术动作的作用也是至关重要的，做好这方面的训练工作也是刻不容缓。在此过程当中，面部肌肉应先放松，稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角最好为90°，这样，加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感较强。 2.训练技巧的提升 （1）搞好训练前的测验 在训练前测验时，尽量要求学生竭尽全力跑完全程，并由教练员组织好记录工作，主要内容包括：记录运动技术上的主要缺点、各分段的时间、意志表现等，从而为学生训练提供原始依据。 （2）进行各种跑的练习 在各种跑的练习过程中，教师要明确要求学生的跑速，并用秒表计时，让学生知道自己的跑速，培养学生的速度感。跑后测量脉搏，把握好休息时间，从而保证合理的运动负荷，要有计划有步骤地进行系统训练，使得队员的专项技术和技能得以稳步提升。具体如下： ①匀速跑 在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进训练技能和发展学生的一般耐力素质，如匀速跑10分钟，或匀速跑1200米都是非常不错的选择。 ②定时定距跑 在规定的时间内跑完预定的距离，有助于学生速度耐力的发展，使其养成一种良好的习惯，进而对于中长跑训练起到积极的促进作用。 ③定时不定距离 在中长跑训练时，要严格依据队员的个人能力来决定跑的速度，这对于发展一般耐力和速度耐力起到良好的作用。 ④变换条件耐久跑 变换练习的的方式，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑、梅花形跑，等等。可以用来提高学生练习兴趣，发展学生的一般耐力。 ⑤变换负荷练习 在对学生进行训练时，要锻炼学生变换负荷的能力，可以采用变速跑的方式，这对于发展其速度耐力起到极大的作用。 （3）多种方法练习 ①变换练习环境 让学生体验在不同环境下进行耐久跑的方法，耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，公路等自然地形环境，如越野跑8～10分钟，对于提高学生中枢神经系统的兴奋性有显著效果 ②音乐伴奏法 在练习中，可以选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。 五、加强体育锻炼法和恢复养护法的训练 体育训练重视传授技术，恢复养护法则重视让队员根据训练中的身心变化，采取具有针对性的生理补偿调节措施，恢复和提高体能。实践证明，在中长跑技术教学的基础上，加强中长跑锻炼方法和恢复养护法的教学，可以有效地培养队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。 进行中长跑锻炼法教学时，可让队员在练习实践中每次计时了解跑速，跑前测脉搏，跑后立即测脉搏，以达到培养队员自我锻炼自我监督的能力。除此之外，在中长跑练习前，要安排一定时间的理论教学，使得队员能够正确认识并主动克服“极点”现象，另外懂得预防风寒感冒，学会合理休息和各种营养补充等，并加强其各方面的实践与锻炼，进而达到自我恢复养护的目的。 六、结语 综上所述，通过上述多种途径和方法来进行中长跑教学训练，可以极大地提高队员练习中长跑的兴趣及心理调节控制能力，促进中长跑运动队员掌握中长跑的知识、技术、技能和方法，不仅可以有效地改善学生的心肺功能，发展学生的耐力，提高他们的成绩，同时又培养了队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。 少年的专项能力和其身体素质是相互促进的。在训练过程中，绝不可以由于其项目特征要求片面的身体素质而忽视了对于其进行全面的训练。只有在少年时期艰苦训练，打好坚实的身体素质基础，才能使其在成年后创造优异的成绩，使其运动寿命有一定的延长。 参考文献： [1]杨进.少年中长跑训练需要注意的几个问题[J].业余训练，1994. [2]王大锋.浅谈少年中长跑运动员的身体素质[J].中国体育教练员，2000，（7）. [3]王孝德.中长跑运动员应在少年时期打好基础训练的探讨[J].田径指南，1994，（4）. [4]胡毛珠.对田径中长跑训练动向的探析[J].上海体育学院学报，1999，（增刊）.