里论外几-
碳水化合物(糖)
我们所吃的碳水化合物共分为 2 种形式：
u2022 单碳水化合物 (来自糖、粟米糖浆或水果所含糖份的蔗糖、葡萄糖和果糖)
u2022 复合碳水化合物 (主要来自 “高碳水” 食物如米饭、面包、马铃薯、意大利粉和面条)
主要功能:
当人体需要摄取能量时，碳水化合物会首先被转化成能量。
如果摄入的碳水化合物不足，人体就会寻找其他能量来源，例如肌肉组织中的蛋白质。 但是，蛋白质并不是能量最好的来源。
碳水化合物还可以保护肌肉和帮助调节血液中的血糖浓度，让所有细胞都能够获得所需能量。
每个细胞都有碳水化合物，其含量为2％—10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。
葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤，嘧啶，胆固醇等。
调节脂肪代谢
提供膳食纤维
食物来源:
碳水化合物有两种形态： 单糖和多糖 这两种形态的碳水化合物均由单糖组成。 其区别就在于它们分别包含多少单糖，以及这些单糖如何链接在一起。
单糖是能够即时补充能量的糖，但通常没有营养价值。 这类碳水化合物包括甜食、糖果和汽水。
多糖释放能量较慢，通常包含膳食纤维。 这类“更为健康”的碳水化合物包括面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类。
摄取:
碳水化合物产热量占到总热量的 45 - 60%。
研究表明，成人每天最少应摄取 120 - 125 克碳水化合物以满足人体基本需求。
重要性:
如果摄取的碳水化合物过多，但运动量太小，或者根本不参与运动，则过量的碳水化合物将被转化为脂肪储存在人体内——这可能导致体重增加或其他健康问题。
蛋白质
均衡营养中蛋白质的作用
蛋白质是一种必不可少的营养素。 蛋白质分子就像一条带有多节链的长链条。 这些链代表氨基酸（蛋白质的构建物质），它们对于细胞调节、生长和修复都是必不可少的。
机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16.3%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.8kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。被食入的蛋白质在体内经过消化分解成氨基酸，吸收后在体内主要用于重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。
主要功能:
构造人的身体,修补人体组织：人体依靠蛋白质形成新细胞，维持组织和调节细胞功能。
人体每日摄入的蛋白质约有一部分将被转化成酶，酶是专门的“工作蛋白质”，可调节人体内的生化反应速度并使人体能够执行多种指令，如消化食物以及合成和分裂分子以形成新细胞和化学物质。 要实现这些功能，酶通常需要特定的维生素和矿物质协助。
维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的。可以在体内运载各种物质。比如血红蛋白—输送氧、脂蛋白—输送脂肪、细胞膜上的受体还有转运蛋白等。
维持机体内的渗透压的平衡及体液平衡。
维持体液的酸碱平衡。
免疫细胞和免疫蛋白：有白细胞、淋巴细胞,巨噬细胞、抗体（免疫球蛋白）、补体、干扰素等。
构成神经递质乙酰胆碱、五羟色氨等。维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆。
胶原蛋白：占身体蛋白质的1/3，生成结缔组织，构成身体骨架。如骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的弹性，保护大脑（在大脑脑细胞中，很大一部分是胶原细胞，并且形成血脑屏障保护大脑）
可帮助降低胆固醇水平
提供热能。
要形成人体所需的所有蛋白质，共需要 22 种不同的氨基酸。 其中 9 种是人体所必需：赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。（对婴儿来说，组氨酸也是必需氨基酸〕，即它们不能由人体合成，必须从食物中获取。
另外 13 种氨基酸，人体能够从脂肪、碳水化合物和其他氨基酸制造产生。 因此，这些氨基酸被认为是非必需的氨基酸。
食物来源:
肉类、禽类、鱼类、蛋、干酪、坚果、豆类和大豆
(将黑豆，红豆，白豆，黄豆浸泡，加小米，黑米煮
煮熟后，用搅拌机搅拌。这是有齐8种必须氨基酸的食品。搅拌后更易于吸收〕
食用量:
摄入的蛋白质有可能会过量。 保持健康所需的蛋白质含量因人而异。
普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）体重大约需要 0.8 克蛋白质。
随着年龄的增长，合成新蛋白质的效率会降低，肌肉块（蛋白质组织）也会萎缩，而脂肪含量却保持不变甚至有所增加。 这就是为什么在老年时期肌肉看似会”变成肥肉“。
婴幼儿、青少年、怀孕期间的妇女、伤员和运动员通常每日可能需要摄入更多蛋白质。
重要性:
人体处于某些疾病状态下时，很难完全消化和利用蛋白质。 这会导致废物存积在人体内的不同部位中。
脂肪
均衡营养中脂肪的作用:
脂肪是保持健康体魄的必需物质。 它能产生能量、形成细胞、输送氧气、促进血液凝固，并能产生一种非常活跃、类似荷尔蒙的的物质，叫作前列腺素。
脂肪分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸三种。 人体自身能够产生单不饱酸和饱和脂肪酸。 多不饱和脂肪或人体必需的脂肪酸，则不能在人体内产生，必须从饮食中摄取。
食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。根据双键的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、DAH、EPA属ω-3系列。
主要功能:
大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。
脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。
脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。
保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。
使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。
是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素 A、D、E 和 K，以及类胡萝卜素。
降低血液粘稠度，该善血液微循环。
提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
不饱和脂肪酸盈缺:
不饱和脂肪酸不足时，易产生下列病症：
血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。
ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份，摄入不足将影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症。
食物来源:
脂肪的热量密度（1 克 = 9 卡路里）是碳水化合物或蛋白质（1 克 = 4 卡路里）的两倍。 尽管橄榄油和菜籽油对健康有益，但它们的热量也很高（1 汤匙 = 120 卡路里）。 此外，许多加工食品和快餐食品的脂肪含量也较高，尤其是饱和脂肪。
多不饱和脂肪存在于橄榄油和芥花籽油中。
饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中。
多不饱和脂肪存在于红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。
食用量 上限:
碳水化合物产热占总热量的 45 - 60%。
脂肪摄入总量应控制在所有食物热量的 20％ 到 35％ 之间，并且大部分应来自富含多不饱和与单不饱和脂肪酸的食物，例如鱼、坚果和植物油。
摄入的饱和脂肪热量应少于总热量摄入的 10％。
每日摄入的胆固醇含量应低于 300 毫克。
尽可能少摄入反式脂肪酸。 所有包含“部分氢化植物油”、“氢化植物油”或“起酥油”的包装食品都很有可能包含反式脂肪。
重要性:
所有健康人士均需要在饮食中摄入一定量的脂肪以维持各项人体机能。 长期摄入大量脂肪可能造成健康危害。
一般来说，健康的成年人，从高脂肪含量的食物中摄入的热量应不超过总热量摄入的 30%。 在这 30% 中，从饱和脂肪含量较高的食物中摄入的热量应不超过 10%。
膳食中过多时，干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是ω-6系列不饱和脂肪酸过多将干扰人体对ω-3不饱和脂肪酸的利用，易诱发肿瘤。
维生素 A
均衡营养中维生素 A 的作用
维生素 A 是一种脂溶性维生素，主要贮存在肝脏中。 维生素 A 有两种形式：
视黄醇，存在于动物产品中。
β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素 A。
主要功能
维生素 A 是保持健康的皮肤、视力、生长以及再生所必需的。 它有多种重要功能：
β-胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂，它能够中和自由基——自由基是会损害健康细胞的分子，它还有可能增大加速老化和/或造成健康隐患的风险。
维生素 A 可促进牙齿和骨骼的强健生长。
脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。
维生素 A 是形成视紫红质的必要物质，视紫红质是一种能够让人眼在暗光下看见物体的色素。
维生素A缺乏常见于蛋白质-热能营养不良(marasmus或kwashiorkor),主要因为膳食不足,而且还因为维生素A的贮存和转运有缺陷。
维生素A缺乏症状
生长发育迟缓
生殖功能衰退，骨骼生长不良，生长发育受阻
暗适应损害和夜盲：对弱光敏感度降低，暗适应障碍，重症者产生夜盲。
结膜和角膜干燥病
干眼病和角膜软化
肺,胃肠道和尿道上皮角化
对感染的易感性增加，甚至有时死亡
常见皮肤毛囊过度角化
上皮干燥，增生及解化
食物来源
维生素 A 存在于肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯中。
视黄醇存在于肉类、鱼类、蛋类和乳制品中。
β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中。
重要性
在依靠食物作为摄取来源时，请注意，维生素 A 和 β-胡萝卜素在加热时会被破坏。
维生素 B
均衡营养中维生素 B 的作
研究证明它其实是一组有着不同结构的化合物，于是它的成员有了独立的名称，如维生素B1，而维生素B称为了一个总称，有的时候也被称为维生素B族、维生素B杂或维生素B复合群。
每一种维生素 B 都有其自己的特性，并起到独特的生物作用。 作为一个群组，这些营养素具有诸多相似之处，因此它们通常被视为一个整体。
维生素B都是水溶性维生素。
主要功能
维生素 B 可帮助人体利用能量，并且是碳水化合物、蛋白质和脂肪新陈代谢所必需的物质。维持和改善上皮组织，如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。
脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮，补充维生素B有很好的效果。
维生素 B 被用作辅酶（酶的组成成分），它能够加速人体内的生物和化学反应进程。
维生素 B 族中的硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和生物素能帮助调节碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量释放。
维生素 B3 在体内构成脱氢酶的辅酶，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用，严重缺乏时引起神经、皮肤、消化道病变，叫做癞皮病，也叫三D症，表现为皮炎、腹泻和痴呆。
维生素 B6 帮助特定酶代谢氨基酸。
叶酸和维生素 B12 帮助细胞发育和成熟，这项功能对于寿命较短、更替迅速的细胞来说尤其重要，例如红血球和胃肠道内壁细胞。
是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。维生素 B 充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。
心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响。
肠胃匮缺能量，蠕动无力，消化功能减弱，且产生便秘。
维生素 B1 也叫做抗脚气病维生素，严重时引发脚气病。
缺乏维生素 B 族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。
帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。
解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。
维生素 B11、维生素 B12 的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障碍。最终导致红细胞的细胞核不成熟，生成无效性红细胞，这就是巨幼细胞性贫血。
如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管畸形，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。
食物来源
全谷（小麦、燕麦和黑麦）、肝脏、绿叶蔬菜、肉类、禽类、鱼类、蛋、坚果、豆类、酵母、小黄瓜、冬瓜、菇类、葵瓜子、核桃类、芝麻、薏仁、全麦面包、瘦肉、大蒜、海苔、牛奶、豆浆、绿色蔬菜、胚芽、乳酪、起司、番茄、包心菜、葡萄干、香蕉、糙米、麦芽、玉米、鱼贝类 。
（加工程度过高会导致谷类损失大部分维生素 B。〕
重要性
每种维生素 B 都具有不同的安全和用量系数：
维生素 B1 : 很容易因饮用酒精、咖啡因，或承受压力和吸烟而受到破坏。 孕妇摄入稍多量的维生素 B1 可能会有益处。
维生素 B2 : 使用口服避孕药以及经常锻炼和饮酒会使吸收状况或利用率降低。 素食者和老年人摄入稍多量的维生素 B2 可能会有益处。
烟酸（尼克酸） : 定期锻炼、服用口服避孕药或在生活中承受较大压力的人士可能需要摄入稍多量。
维生素 B6 : 孕妇或哺乳期的妇女、服用避孕药或接受激素替代疗法的人士以及定期使用抗生素的人士可能需要摄入稍多量。 饮酒、吸烟或蛋白质摄入不足推荐标准的人士也应补充维生素 B6。
叶酸 : 老年人和孕妇以及饮酒或易患心脏病人士可能需要摄入较多量。
维生素 B12 : 严格的素食主义者、孕妇和/或哺乳期妇女、以及饮酒或吸烟的人士可能需要增加摄入量。
生物素 : 孕妇和长期使用抗生素的人士可能需要增加摄入量。
泛酸 : 老年人和服用口服避孕药的人士、以及吸烟或者饮用酒或咖啡的人士可能需要摄入稍多量。
维生素 C
均衡营养中维生素 C 的作用
维生素 C 也被称为抗坏血酸。 它被认为是人体内有效的抗氧化剂。 维生素 C 是一种水溶性维生素，它是人体所必需的，但易从人体内快速丢失，因此每日保证充足的摄入量非常重要。
主要功能
维生素 C 参与大量生物反应过程，对于保持健康非常重要。
它可以促进人体内胶原蛋白的形成，而胶原蛋白是保持皮肤、关节和骨骼强健的一种蛋白质，利于组织创伤口的更快愈合。
维生素 C 对于人体内的伤口复原有一定作用。
维生素 C 可以提高白血球的吞噬能力。从而增强人体的免疫能力。
增强中性粒细胞的趋化性和变形能力，提高杀菌能力。
促进淋巴母细胞的生成，提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭。
参与免疫球蛋白的合成。
保护细胞、解毒，保护肝脏。在人的生命活动中，保证细胞的完整性和代谢的正常进行至关重要。
促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命。
改善铁、钙和叶酸的利用。
改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病。
预防动脉硬化。可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使沉积的粥样斑块溶解。
促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血。
增强肌体对外界环境的抗应激能力，应急能力和免疫力。
治疗贫血。使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进畅道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。
防癌。丰富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩散；维生素 C 的抗氧化作用可以抵御自由基对细胞的伤害防止细胞的变异；阻断亚硝酸盐和仲胺形成强致癌物亚硝胺。
促进干扰素的产生，干扰病毒mRNA的转录，抑制病毒的增生。
保护其它抗氧化剂，如维生素 A 、维生素 E 、不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害。
食物来源
红醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘蓝、西红柿、番石榴、草莓、杨桃、木瓜、橘子、香瓜、黄绿色蔬菜、柠檬、奇异果、芥蓝、柚子、柑桔、樱桃、红椒、黄椒和马铃薯等
水煮、烹饪、受热和光照都会降低食物来源中维生素 C 的含量。
蔬菜一旦被切削即开始损失维生素 C。
β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中。
重要性
吸烟者、经常饮酒的人士、经常接受药物治疗的人士以及经常承受压力的人士摄入适量或比每日推荐量稍多的维生素 C 对健康有益。
蔬菜水果不宜长时间浸泡在水中，因为维生素 C 是一种水溶性维生素。
蔬菜不宜长时间烹煮，以免破坏维生素。
水果可以连皮吃的就应该连皮吃，因为果皮比果肉含有更高的维生素 A，E，C。当然，水果必须用洗菜剂洗干净，以免摄入农药与化学药物积聚体内而导致中毒。
维生素 D
均衡营养中维生素 D 的作用
当皮肤暴露在阳光中时人体能够产生维生素 D。 它还存在于动物性食物中。
维生素 D 与其他维生素的不同之处就在于，人体在暴露于阳光中时能够自行产生。
当它处于活跃形态时，可被认为是荷尔蒙。 维生素D可以通过内分泌系统调节血钙平衡。
主要功能
维生素 D 对于健康骨骼和牙齿的成长至关重要。 缺乏维生素 D，人体将不能形成或维持坚固的骨骼。
维生素 D 是一种脂溶性维生素，它可以影响钙的吸收，而钙是促进骨骼发育以及血液凝固的重要物质。
调节体内钙、磷代谢，维持血钙和血磷的水平。
如果人体内的维生素 D 供应量较少，则从食物中吸收的钙也减少，因此人体不得不从骨骼中获取钙来维持血钙浓度。
维生素D为固醇类衍生物，具抗佝偻病作用。
食物来源
鱼肝油、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、人造黄油、金枪鱼和切达干酪等
建议食用量
0.0005至0.01毫克
重要性
完全避免阳光照射（或接受自然光照非常少）的人士、老年人、素食主义者以及孕妇和哺乳期妇女摄入适量或稍多量的维生素 D 对健康有益。
过多服用维生素D将引起急性中毒。
研究人员估计，长期每天摄入0.025克维生素D对人体有害。
可能造成的后果是：恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压。
维生素 E
均衡营养中维生素 E 的作用
维生素 E 是一种重要的抗氧化剂，对于心脏健和血管的健康尤其重要。 它对皮肤也很有益处。 脂溶性维生素 E 只能在人体内贮存较短时间，因此有必要定期摄入。
主要功能
维生素 E 是一种有效的抗氧化剂，它可帮助降低自由基的影响，而这种影响可能损害细胞和加速人体产生老化迹象。
有防老、抗癌作用。
维生素E能抵抗自由基的侵害，预防癌症的心肌梗死。
大量摄取维生素E可降低动脉粥样硬化的发病率。
维生素 E 有利于保持健康的免疫系统。
维生素E是肝细胞生长的重要保护因子之一。维生素E对多种急性肝损伤具有保护作用，对慢性肝纤维化有延缓作用。
维生素 E 对于从食物中产生能量和维持各项功能的健康都很重要。
促进男性产生有活力的精子。
维生素E供应不足，男女都不能生育，严重者会患肌肉萎缩症、神经麻木症等。
维生素E供应不足会引起各种智能障碍或情绪障碍。
食物来源
小麦胚芽油、葵花籽油、葵花籽、棉籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、杏仁、松子、豌豆、花生酱、甘薯、芦笋、菠菜、禽蛋、黄油和鳄梨等
维生素 E 食物来源容易被加热处理（热油煎炸）和氧化过程破坏。
建议食用量
妇女需要12毫克。
重要性
维生素 E 与适量的维生素 C 和硒一同摄入时，其吸收能力会有所提高。 铁摄入量较高时其吸收能力会被降低。 孕妇和哺乳期的妇女、服用口服避孕药的人士以及具心脏病易患因素的人士可能需要摄入更多维生素 E。
维生素 E易被紫外光破坏，因此要保存在棕色瓶中。
维生素 K
均衡营养中维生素 K 的作用
食物中包含维生素 K，维生素 K 也可以由肠道内的细菌产生。 K 代表丹麦语中的单词“koagulation”，意思是凝结或凝固。
主要功能
维生素 K 是一组化学物质，维生素K能被人体利用来产生血浆中的凝血物质。 这是对血液凝固起主要作用的蛋白质。
预防内出血及痔疮
减少生理期大量出血
维生素 K 还是影响骨骼和肾脏组织形成的必要物质。
缺乏症状
新生儿出血疾病，如吐血、肠子、脐带及包皮部位出血
成人不正常凝血，导致流鼻血、尿血、胃出血及瘀血等症状
低凝血酶原症，症状为血液凝固时间延长、皮下出血
小儿慢性肠炎
热带性下痢
食物来源
椰菜、甘蓝、羽衣甘蓝、莴苣、菠菜和芜菁叶、紫花苜蓿、花椰菜，豌豆、香菜、海藻、干酪、乳酪、优酪乳、优格、鸡蛋、鱼、鱼卵、蛋黄、奶油、黄油、大豆油、肉类、奶、水果、坚果、蔬菜肝脏和谷类食物等
人的肠中也有一种细菌会为人体源源不断地制造维生素K
建议摄取
婴 儿 (0-1岁) 10-20 微克
儿童和青少年 (1-11岁) 11-60 微克
11岁以上 50-100 微克
成 人 70-140 微克
重要性
维生素 K 可在胃中生成，也广泛存在于食物中。
缺乏这种维生素的情况非常少见。
但新生儿却极易缺乏的维生素K。
孕妇及授乳妇女避免大量服用维生素K。
维生素K化学性质较稳定，能耐热耐酸，但易被碱和紫外线分解。
钙
均衡营养中钙元素的作用
我们身体中的矿物质约占体重的5%，钙约占体重的2%。身体的钙大多分布在骨骼和牙齿中，约占总量锝99%，其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。
钙众所周知的作用是帮助形成坚固的骨骼和牙齿。
主要功能
食物中的大部分钙都可以直接被牙齿和骨骼利用，以形成和强健牙齿和骨骼。
钙也被人体各个部分利用，以帮助肌肉收缩，促进血液凝固，传导神经兴奋，维持心脏跳动，并维持免疫系统机能。
如果摄入的钙太少，人体就会从骨骼中取走所需的钙。 这可能导致骨骼变细变脆。
钙是一种天然的镇静剂，可降低神经细胞的兴奋性。
强化神经系统的传导功能。钙有助于神经递质的产生和释放。
维持肌肉神经的正常兴奋。
降低（调节）细胞和毛细血管的通透性。
促进体内多种酶的活动。钙还是酶的激活剂。
维持酸碱平衡。
参与血液的凝固过程。
钙缺乏症
降低软组织的弹性和韧性。皮肤缺弹性显得松垮，衰老；眼睛晶状体缺弹性，易近视、老花；血管缺弹性易硬化。
导致神经性偏头痛（占女性的10%--20%）、烦躁不安、失眠。
对婴儿会引起夜惊、夜啼、盗汗。
还会诱发儿童的多动症。
当血钙低于70mg/L时，神经肌肉的兴奋性升高，出现抽搐。
肠激综合症、女孩子痛经，缺钙是一个重要原因。
缺钙易导致过敏，水肿等。
缺钙时，腺细胞的分泌作用减弱。
不同年龄缺钙的表现为：
儿童-夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食、方颅、佝偻病、骨骼发育不良、免疫力低下、易感染。
青少年- 腿软、抽筋、体育成绩不佳、疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易感冒、易过敏。
青壮年－经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、过敏。
孕产妇－小腿痉挛、腰酸背痛、关节痛、浮肿、妊娠高血压等。
中老年－腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、各类骨折、高血压、心脑血管病、冠心病、糖尿病、结石、肿瘤等。
食物来源
奶和奶制品、奶酪、带骨小鱼、豆腐、豆鼓、深绿色蔬菜、豆类、蛋、虾米、田螺
来源于植物性食物的钙通常以化合物的形式存在，不太容易被人体吸收。
据估计，人体对食物中的钙的实际吸收率为 20％－40％。
重要性
人在整个一生中都需要摄入充足的钙，尤其是在儿童和青少年时期骨骼正在生长的时候。 当我们慢慢变老时，骨骼也会变细变脆，此时也应保证摄入适量的钙。
S笔记-
食物不断地供给人体所必需的物质，以维持机体的正常发育和调节生理机能及修补组织等等。这些作用的总和就叫做“营养”。各类食品中所含的能够供给人体营养的有效成分，就叫做“营养素”。
营养素包括糖类、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐和水六类。这些营养素，都是由化学元素碳、氢、氧、氮、磷、硫、钾、钠、钙、镁、铁等所组成。它们的功能各不相同，但也有几种营养素兼有几种功能。下面分别介绍各种营养素的作用。
1.糖类
糖类，也叫碳水化合物。它是由碳、氢、氧三种元素组成，根据分子结构的繁简可分为单糖（如葡萄糖）、双糖（如蔗糖）、多糖（如淀粉）三类。单糖可以直接被人体吸收。我们吃得米、麦和根菜类（如土豆、红薯）的淀粉，经消化作用后变成葡萄糖，吸收到血液中去。
糖类对人体的主要作用是供给人体热能。每1克糖能发4100卡热量。人类所需的热量6/10~7/10是糖类供给的。
其次，糖也是构成身体组织及参与生命活动的重要物质。它能辅助脂肪的氧化、保肝解毒、维持心脏跳动、促进肠蠕动和消化液的分泌，所以正常人一天也不能离开糖类物质的摄入。
2.脂肪
脂肪和类脂，合称脂类物质，它是构成人体组织细胞的主要成分之一。脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。
脂肪对人体的主要作用是供给人体热能。1克脂肪分解放出9450卡的热量，相当于2克糖所放出的热量，多余的脂肪在人体内还能储备起来，留待热量供应不足时的需要。脂肪还可以保护器官，润泽皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，以促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康，有利于前列腺合成一组胆固醇结合，使其在体内进行正常代谢，促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。但脂肪在人体聚集过多，就会使身体肥胖，同时油脂类食物都含一定数量的饱和脂肪，能转化为胆固醇，对进入壮年和老年期的人来说，会促使血管硬化和引起心脏疾病。
3.蛋白质
蛋白质是组成人体最重要的物质，是促进身体生长、发育、补充机体的主要原料。我们身上的皮肤、肌肉、血液、淋巴和内脏里都含有很多蛋白质。
蛋白质的生理功能主要是构成和修补组织；调节机体代谢和生理功能；并通过氧化，释放出能量，以供机体活动之需。
当人体缺乏蛋白质时，就会出现生理机能失常、生长停滞，发生营养性贫血、浮肿等疾病，但摄取蛋白质也要适量，因含有蛋白质的食物（如肉类、蛋类）进入人体后，都要靠胃液、肠液中消化酶的作用，把食物中的蛋白质分解为易溶于水的氨基酸，才能被小肠管壁所吸收。由于这种分解作用较困难，因此有不少蛋白质不被消化而直接进入大肠，大肠中有许多细菌，使蛋白质腐烂而发酵，产生硫化氢、氨等有毒气体。肉食过多的人，大便容易秘结常常便秘的人会引起慢性中毒而损害健康。
4.维生素
（见“维生素对人体的作用”）
5.无机盐
无机盐和微量元素是人体的重要组成部分，在人体内的需要量，虽然不象蛋白质、脂肪、碳水化合物那样多，却也是人体正常生理代谢不可缺少的一部分。
铁是人体血液里的重要成分，如果人体缺少铁，就容易感到疲劳或患贫血等病。
钙是人体骨骼、牙齿的重要成分和原料，能维持肌肉、神经的正常兴奋，参加血凝过程并多多种酶有着激活作用。如果人体长期缺钙，就会得软骨病等。
碘是人体甲状腺素中的重要成分，如果人体长期缺碘，就容易得甲状腺病（俗称大脖子病）。
人体如果缺乏其他无机盐，就会引起功能性的疾病。
6.水
除氧以外，水是人类维持生命活动的最重要物质。如果蛋白质是生命的基础,那么水就是生命的摇篮!因为水是其他营养物的溶剂,排泄物的溶剂以及人体内所有反映的介质,人绝食1~2周，只要饮水，尚可生存，如绝水，则只能维持几天。(健康成人每日需水约2000~3000毫升。)
现在明白为什么了吧?
瑞瑞爱吃桃-
蛋白质
1、功能 蛋白质是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成。此外，蛋白质具有调节机体水平衡、酸碱平衡及体液平衡的功能。蛋白质还能供给热量，每克蛋白质在体内氧化后可产生4kcal热量。
2、氨基酸 蛋白质由许多氨基酸分子组成。食品中的蛋白质通过消化分解为氨幔缓笏潜晃涨彝ü悍植嫉交逑赴校逑赴谜庑┌被嶂匦陆ㄔ旎宓鞍字省?/FONT>
氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸两种，非必需氨基酸有13种可有人体体内自行合成：甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、胱氨酸、半胱氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、酪氨酸、精氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸，必需氨基酸有9种指人体不能合成或合成速度远不能适应人体的需要的一类氨基酸，包括：异亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸，对婴幼儿来说，组氨酸也是一种必需氨基酸。
根据8种必需氨基酸含量，蛋白质可分为完全蛋白质和不完全蛋白质：
完全蛋白质又称优质蛋白质，指含有足够量的全部必需氨基酸，既能维持生命，又能促进生长，如人乳、牛乳、牛肉、鸡蛋中的蛋白质。
不完全蛋白质 指8种必需氨基酸中缺乏其中的一种或多种，导致不但不能促进生长，甚至还不能维持生命的一类蛋白质，如植物蛋白大多缺乏赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸中的一种或多种。
3、日推荐量 中国营养学会和美国NRC的日推荐量如表6。
表6 蛋白质的日推荐量（g）
组别
年龄
中国营养学会
美国NRC
婴儿
初生-6个月
2-4/kg体重
2.2/kg体重
2.0/kg体重
7-12个月
70
幼儿 1-2岁
35
23
2-32岁
40
孕妇
4-6个月 +15
+30
7-9个月 +25
乳母
+25
+20
婴幼儿婴儿从出生到1周岁，蛋白质含量大约从11%增加到15%，体重增加了大约3公斤。4岁时，人体蛋白质含量达到成人的18—19%。由于不同来源的蛋白质，其质量不同，消化吸收率也不同，因此婴儿蛋白质的摄入量应根据蛋白质的来源而定：在出生后的第一个月，以母乳喂养时，每日蛋白质的供给量为2-2.4克/kg体重；若以牛乳喂养则为3.5克/kg体重；4个月以后由于需要补充断奶食品，属混合喂养，混合喂养的蛋白质消化吸收率按75%计算，每日约需4克/kg体重。实验证明，以优质蛋白质喂养婴儿，每日2克/kg体重的蛋白质即可满足婴儿的氨基酸需要。
断奶后婴儿的膳食应精心计划，其中应包含优质蛋白质，以满足婴儿所需的必需氨基酸。因此，如果谷物是主要食物，则应同时补充动物蛋白质，如奶、蛋和鱼。幼儿中发生的脑功能障碍可能是因为在婴儿期蛋白质严重缺乏所致。
孕妇 妊娠期蛋白质不足会给母亲和胎儿带来不利的影响。孕妇蛋白质的供给量必需满足母亲生理调整（血容量，子宫和乳房的抗张，胎儿、胎盘的生长发育等）的需要。妊娠末期，体内约增加925克蛋白质。因此，孕妇增加的蛋白质可防止由于蛋白质摄入的不足而有损于母亲和胎儿的健康。
乳母 乳母所增加的蛋白质与所产奶量的蛋白质数量有关。人奶的蛋白质含量一般在开始哺乳的几个月内减少。膳食中的蛋白质转化为奶蛋白质的效率尚不清楚，可能与其它机体对蛋白质的利用率相似，约70%。
碳水化合物
碳水化合物也叫糖类。19世纪，化学家测定碳水化合物的组成，发现碳水化合物中含有一定比率的碳、氢、氧元素，并且符合Cn(H2O)n的结构，因此认为是碳和水化合而成，故取名为碳水化合物。进一步研究发现，这一名称已名不符实了，因为有些符合这个结构式的化合物不是碳水化合物，而有些碳水化合物却不符合这一结构式。
食物中碳水化合物可分为两类：①人体可以吸收利用的有效碳水化合物；②人体不能消化的无效碳水化合物，如纤维素。
1、功能 有效的碳水化合物可直接供能，碳水化合物是人体最易获得的机体供能物质，在体内大多用于热能消耗。在体内可转化成糖原和脂肪。还可节约蛋白质，当食物提供足够数量的有效碳水化合物时，人体首先使用碳水化合物作为能量来源，这样就可节省蛋白质用于组织构成。
2、供给量 对碳水化合物没有特定的饮食要求。它不但和脂类一起是机体基本供能物质，而且当体内的糖类和脂肪不足时，还可通过糖原异生作用，将蛋白质转变为糖原，以维持机体的需要。因而不能说机体对碳水化合物有特定的需要，但是，若机体缺糖，动用大量脂肪时，可因脂肪氧化不全而产生过多的酮体，对身体不利；而用蛋白质提供能量则很不经济。至于碳水化合物摄食过多，也可妨碍机体对蛋白质和脂肪的需要。对成人来说，一般认为有效碳水化合物的供给以占机体中总能量的60—70%为宜。
乳糖 是唯一没有在植物中发现的糖，因首次在牛乳中发现，故称为乳糖。乳糖是哺乳动物乳汁的主要成分，如人乳中约含7%，牛乳中约含5%。乳糖是婴儿主要食用的糖类物质。乳糖对婴儿的重要意义，在于它能够保持肠道中最合适的肠菌丛数，并能促进钙的吸收。<!--webbot bot="PurpleText" PREVIEW="找出乳糖与异构乳糖相同的作用。10/14" --> 随着年龄的增大，肠道中将乳糖分解为葡萄糖和半乳糖的乳糖酶活性急剧下降，甚至在某些个体中几乎降到0，因而成年人食用大量的乳糖，不易消化，食物中乳糖含量高于15%时可导致渗透性腹泻。
异构乳糖 由乳糖异构而成，并不能被消化、吸收，但它却有非常重要的作用：1）促进肠道有益菌——双岐杆菌的增殖，抑制腐败菌的生长；2）促进肠中双岐杆菌自行合成维生素B1、B2、B6、B12，烟酸，泛酸以及维生素E、K等，尤以维生素B1的合成更显著。
对新生儿，蔗糖味较甜，而且分解成的果糖部分不能很好地处理，故建议不要使用；1-6个月的婴儿膳食中的糖，主要也是乳糖，次可为蔗糖和少许淀粉。4个月以后可逐渐增加含淀粉的食物。在幼儿食物中，也不能使用太多的蔗糖和果糖，过多时可败坏食欲，还会引起龋齿。
脂肪
脂肪储存于皮下、腹部器官周围、肌肉间、内脏、肠系膜、关节周围等。
1、功能 脂肪是浓缩的热量来源。脂肪中碳、氢比例大，因此释放的热量比碳水化合物和蛋白质多，分别是等量碳水化合物或蛋白质的2.25倍左右，每1克脂肪可释放约9kcal热量。此外，脂肪可保护机体，是脂溶性维生素的溶剂（脂溶性维生素只有溶解于脂肪才能被吸收）。
2、供给量 脂肪的供给可受民族、地区、饮食习惯，以及季节、气候条件等所影响，变动范围很大。而且人体能适应较宽的摄取饮量范围。在世界各地，脂肪的摄取量显著不同：在许多发展中国家，脂肪的摄取量是能量摄入量的10-20%；而在发达国家，脂肪的摄取量占全部能量的35-45% 。
脂肪的供给量尚无统一的规定，其主要原因是：1）脂肪在体内的供能作用可以由碳水化合物代替；2）为供给必需脂肪酸、提供和保证脂溶性维生素的吸收等所需的脂肪数量并不太多。
正因为如此，我国每日膳食中营养素的供给量建议中末明确规定脂肪的供给量，但应注意保持在总膳食能量中占有适当的比例。
婴幼儿 对婴幼儿来说，脂肪是一种很重要的营养素。这是因为脂肪是一种浓缩的热量来源，热量是蛋白质和碳水化合物的2.25倍，婴幼儿正处于生长发育非常快的阶段，需要的热量远比成年人多，若没有供给婴幼儿足量的脂肪来产热，则为达到所需的热量，食物的总体积必将增大，超过他们的胃容量。不论用蛋白质或碳水化合物代替脂肪，都将增加肠胃负担，甚至导致消化功能紊乱。婴儿越小，所需的脂肪越多：初生-6个月的婴儿所摄入的脂肪产生的热量要占总热量的45%，7-12个月为30-40%，幼儿为25-30%。
和蛋白质一样，脂肪所含的脂肪酸中，也包括机体不能合成而必须从外界食物中获取的必需脂肪酸。
脂肪领域中另一个引起人们极大兴趣的就是：脑黄金——DHA和EPA。
维生素
维 生 素 E
因其可促进大白鼠的生育能力，故也叫生育酚，是所有具有α-生育酚生物活性化合物的总称。
维生素E有三种度量方法：国际单位（IU）、毫克（mg）和当量（RE）。换算关系为：
1IU d-α-生育酚=1.49mgα-生育酚=1.49α-生育酚当量
1、功能 维生素E具有抗氧化的作用，可保护维生素A、维生素C及不饱和脂肪酸免受氧化。维生素E与硒具有协同作用。尽管维生素E可促进大白鼠的生殖能力，但人的生殖功能是否受维生素E的影响目前尚没有充分的证据。
2、安全性 维生素E相对是无毒的，食入过量的维E可在粪便中排泄。成人摄入超过日推荐量的100倍也认为是安全的。
3、日推荐量 维生素E广泛存在于各种食物中，因此人体极少缺乏维生素E。不过由于孕妇中的维生素E穿过胎盘运送到胎儿的量很少，因此新生儿组织中维生素E的贮存量很低。
中国营养学会和美国NRC对的维生素E的日推荐量如表24。
表24 VE日推荐量（mg）
组别
年龄
中国营养学会
美国NRC
婴儿
初生-6个月 3 3
7-12个月 4 4
幼儿
1-3岁
5 5
孕妇
12 10
乳母
12 11
婴儿 足月的婴儿血浆中的维生素E很低，浓度大约是成人的1/3，早产儿甚至更低。早产婴儿或喂富含多不饱和脂肪酸的植物油（如亚麻酸）做成的婴儿食品的足月婴儿，需增加维生素E。足月婴儿食用的婴儿食品中每克亚麻酸至少需要0.7IU（0.47mg）的维生素E。
幼儿 对幼儿维生素E的需要量所知甚少。一般认为，随着体重的增加，维生素E的需要量增加。
孕妇和乳母 在妊娠期和哺乳期，应增加维生素E的日推荐量以补充胎儿和奶所分泌的量。
维生素
B族维生素的功能介绍
B族维生素也叫乙族维生素，共有8种，冠之以“族”，其实并不是说它们像人类的种族那样有同一血统，在结构上也没有同一性，但这一“族”维生素有两个共同的特性：一、它们都是人体必不可少的，都必须从体外摄入到体内；二、它们都是直接或间接管理和调节人体几种主要宏量营养素（蛋白质、脂肪及糖类）代谢的不可缺少的物质。B族维生素包括硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、尼克酸（烟酸）、泛酸、吡哆醇（维生素B6）、叶酸、钴胺素（维生素B12）以及生物素。
B族维生素在营养素里有什么样的地位呢？人们都知道，蛋白质、脂肪及糖类是人体需要量极大的宏量营养素，它们产生热能，其中蛋白质和脂肪还是人体的结构物质，这三种营养素的作用重要而且明显。但它们的作用离开B族维生素却是难以发挥的。如果说蛋白质、脂肪及糖类是一列火车，那么就可以毫不夸张地说B族维生素是这列火车的驾驶员、列车员。B族维生素的这种调节作用一个很有趣的特点就是“四两拨千斤”。人体每天摄入蛋白质50-100克，吃糖类400-500克，吃脂肪20-30克，加起来约有500克的宏量营养素。但是8种B族维生素按人体的需要量加起来也不到100毫克，只有蛋白质、脂肪及糖类等总量的几千分之一，小小的一类物质，却管理和调节着比它大几千倍的东西。为什么B族维生素会有如此大的能耐呢？奥妙就在于B族维生素参与“酶”的功能。酶也叫酵素，人们所熟悉的酿酒，就是在米饭里加入酵母，使米中的分子变成酒的反应速度快了100万倍，这种作用是惊人的。人体里的许多种酶，尤其是调节蛋白质、脂肪及糖类的酶，都有B族维生素的分子在里面参加作用，如果没有B族维生素的参与，酶就不起作用了。B族维生素的这种功能就好比十字路口的交通警察，成千上万的车辆来来往往，没有交警就势必塞车甚至瘫痪。当然，B族维生素的这种调节是十分复杂的，包含氢的传递、氧的传递、电子的传递和各种化合物的转换等等。
B族维生素里各种维生素的调节作用都有其各自的侧重。硫胺素主要负责糖和碳水化合物的代谢，当然还有其它B族维生素来配合。糖是人体的主要能量来源，尤其是人的大脑、人的肌肉要靠糖来提供活动的能量。所以，体内硫胺素不足，轻微时会容易感到疲乏，没有精力做事，甚至容易生气、胃口不好等等，严重时就会发生脚气病。 核黄素是体内一种重要的酶—核黄素蛋白酶的构成部分，没有它，能量代谢中的氧化和还原作用就没有办法进行。
核黄素是我国人群中较易缺乏的维生素，缺乏的症状主要体现在皮肤上特别是粘膜上，例如嘴唇、口角、口腔内的粘膜发生溃疡，口角裂开，或是生殖器附近皮肤有皮炎；但核黄素的缺乏对于人体内的影响更大，会使代谢的周转不灵而形成阻滞。
尼克酸，也称烟酸，是辅酶Ⅱ的关键成份，它主要管糖的代谢，缺乏就会发生癞皮病：皮肤变得粗糙、皮肤颜色变深。脂肪、蛋白质代谢也少不了它，因为它可以接受电子、也可以放出电子来进行代谢交换。
泛酸，曾经被称为黑发因子。曾有一个有趣的实验，黑老鼠缺乏泛酸变成了白老鼠，给它补充泛酸后，它又变回了黑老鼠。泛酸的主要活性形式是辅酶A，是人体的一种重要的酶，主管糖、脂肪及蛋白质的代谢；此外，大脑的神经要传递信息到身体各部位，需要一种叫乙酰胆碱的物质来传递，这种物质必须要有泛酸的参与才能起动；缺乏泛酸会使机体代谢全面受损，导致生长迟缓及食物利用率下降。
吡哆醇，包括吡哆醛和吡哆胺，它以吡哆醛-5-磷酸的形式参与60多种辅酶的功能，它的作用是管蛋白质及氨基酸的代谢，也影响激素的代谢。缺乏吡哆醛可使婴儿长大速度减慢，另外，还可引起小细胞贫血；吡哆醇的一般性缺乏，可引起脂溢性皮炎、口腔炎及眼圈、鼻翼两边的炎症。
叶酸，是在去氧核糖核酸（DNA）和核糖核酸（RNA）合成中起重要作用的营养素。最早期的运用是从菠菜的叶子里提炼出叶酸用来治疗巨细胞贫血。后来又发现妇女怀孕前后缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形。最近更重要的发现是叶酸缺乏，会引起血内半胱氨酸代谢阻滞出现大量同型半胱氨酸，这种异常的产物会引起动脉硬化。
钴胺素，是从动物的肝里提炼出来的，发现它是因为它可以治好一种叫“恶性贫血”的贫血病。钴胺素管核酸及氨基酸的代谢，也管人体神经系统的完整性，缺乏时会引起神经鞘膜的异常。钴胺素还有很多功能，有的还在研究之中。
生物素，从名字上就可见其意义，一切生命都需要它，因为很多酶都要有它的参与才能发挥作用。缺乏生物素，会导致脱屑、肌肉酸痛、皮肤苍白、厌食、胃口不好、恶心等症状。生的鸡蛋中有一种物质会破坏这种维生素，所以常吃不全熟的鸡蛋会引起生物素的不足。
B族维生素的每一种都非常重要，它们的作用是相互配合的。我们一贯主张人们力争取得均衡的膳食营养，而且要坚持，以改善生活质量和身体素质。由于B族维生素全都是水溶性的，在食物加工中容易损失，同时又不易在体内贮存，因而在一日三餐之外作适当的补充无疑是必需的。
维生素
维 生 素 D
维生素D是类固醇的衍生物，对人体有重要作用的有两种维生素——维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）。植物中的麦角固醇在日光或紫外线的照射下可转变成维生素D2，人体皮下存在的7-脱氢胆固醇在日光或紫外线的照射下可转变成维生素D3。对人和其它大多数哺乳动物来说，维生素D2和维生素D3在体内具有相同的活性。
维生素D的含量，可用国际单位（IU）或微克（ug）来表示，其中1IU维生素D=0.025ug维生素D3。
1、功能 维生素D主要与钙、磷有关，它影响钙、磷的吸收以及在骨骼和牙齿中的沉积。
2、作用：促进钙吸收 维生素D促进钙在小肠的吸收，缺少维生素D会使大量的钙从粪便中排出。
促进磷吸收 维生素D充足的情况下，磷的吸收受钙的影响较小，并且维生素D可促进肾小管对磷的再吸收，减少尿中磷的损失。
促进骨骼和牙齿代谢 即使膳食中有适量的钙和磷，缺乏维生素D也会使婴幼儿、儿童患佝偻病，并且牙齿钙化差，易患龋齿。
2、安全性 人与人之间对维生素D的耐受能力差异很大，总的来说，维生素D的每日摄入量不应超过400-600IU。维生素D过高出现食欲减退、口渴、恶心、呕吐、烦躁体弱；婴儿和儿童生长缓慢，成人体重下降。为避免维生素D过多，父母在给孩子喂维生素D补充剂时，应考虑孩子膳食中维生素D的含量及晒太阳的情况。
3、日推荐量 维生素D的最低需要量还不清楚，中国营养学会和美国NRC对的维生素D日推荐量：婴幼儿、孕妇、乳母均为10ug（400IU）
婴幼儿 由于母乳中维生素D的含量不能满足婴儿的需要，如未及时补充鱼肝油，在4个月后，佝偻病的发病率会逐渐增加，3-4岁后又逐渐减少。为使婴幼儿能摄入适量的维生素D，从而预防佝偻病的出现，应使婴幼儿常晒太阳，并适当地补充鱼肝油。
孕妇 在妊娠期，维生素D需要量增多，此外维生素D及其活性代谢物很容易穿过胎盘，所以孕妇的供应量要比她没有怀孕时的供应量额外增加200IU
乳母 由于哺乳期间钙的需要量增加，因此在哺乳期也应增加200IU。
维生素
维 生 素 K
目前所知的维生素K的唯一功能就是促进凝血。缺乏时凝血时间长，容易出血。
维生素K存在于各种食品中，并可由正常存在于小肠和结肠中的细菌合成。成人很少有缺乏维生素 K的报道。对新生儿来说，体内维生素K很少，而且新生儿的肠道是无菌的，在出生后的第三或第四天之前，肠内的正常菌系未发展，维生素K的供应不够充足，血液中活性凝血酶原很低，容易发生出血，但在三、四天后即恢复正常。
由于健康人（新生儿除外）的肠道细菌能够合成维生素K，因此，FAO/WHO、美国NRC和中国均未明
确制定维生素K的日推荐量。不过美国NRC给出了膳食中维生素K摄入的适当范围，如表25。
表25 美国NRC估计的安全和适当的每日膳食中维生素K摄取量
组别
年龄
维生素K（ug）
婴儿
初生-6个月 12
7-12个月 10-20
幼儿
1-3岁
15-30
孕妇
70-140
乳母
70-140
美国儿科医学科学院营养委员会推荐：奶质婴儿配方食品每100kcal热量中应含有最少4微克维生
素K；豆制的和其它牛奶代用品的婴儿配方食品每100kcal应含8微克
维生素
维 生 素 C
维生素C，因具有抗坏血病的作用又叫抗坏血酸，是一种非常重要的物质。由于严重缺乏维生素C而引起的坏血病，在古代曾
引起恐慌。人类不断征服坏血病的不朽斗争是营养学上的重要篇章：
早在公元前1550年，埃及的医学莎纸卷宗中就有坏血病的记载。
约在公元前450年，希腊的“医学之父” Hippocrates 描述了坏血病的综合症状，即士兵牙龈损 坏、掉牙、腿疼。
1248-1254年，法国年代编史者 Jean Sire de Joinville 陪同法兰西路易九世去塞浦路斯和埃 及。1903年他完成了《圣路易的历史》，书中记述了这次十字军东征时，一种对“嘴和腿有侵害的”疾病（坏血病）。
1497年葡萄牙领航员 Vasco da Gama 绕好望角航行，并在印度马拉巴尔海岸建立了第一个殖民地
贸易交易所，在航行中他的160个航员中因坏血病有100个丧生。
1535年冬在加拿大，一位勇敢的探险者 J. Cartier ，在他的航海日记中记载了抢救许多因患坏血病而生命垂危的船员。他发现印地安人喝一种凤或云杉树尖制成的饮料来治疗和预防该病（现在知道那种“饮料”含维生素C），试用后“立刻见效”。
15和16世纪，坏血病曾波及整个欧洲，以致于医生怀疑是否所有的疾病都起源于坏血病，在粮食歉 收季节及长途航海时更为严重。在此期间还有的把坏血病和性病联系起来，某些权威认为这两种疾病来自去过海外的水手。有时用汞当作一种治疗方法，结果酿成大祸。
1747年，英国海军军医 J. Lind 在12位患坏血病的水手中实验了六种药物，他发现桔柑和柠檬有疗 效。该研究成果于1753年发表。但英国海军直到50年后才规定航海中应定量供给柠檬或酸橙。
从1768-1771和1772-1775各三年的两次历史性的航海中，英国 J. Cook 船长在以后的航行中避免 了灾难性的坏血病。他在船上备有浓缩的深色菜汁和一桶桶泡菜。谈到泡菜，他说“我认为泡菜不仅是一种卫生的副食，而且富含抗坏血病素，还保持不变质”。另外，他在访问的每个港口派水手上岸，收集各种鲜果和青菜，经全体水手精制后食用。结果，全体水手没有一个死于坏血病。
1907年，挪威的 Holst 和 Frolich 进行了用一种缺乏维生素C的食物喂养豚鼠引起的坏血病试验。
1928年在剑桥大学，匈牙利科学家 Szent-Gyorgy 从牛肾上腺、桔柑和甘蓝叶中分离出一种物质， 他称之为已糖醛酸，但他没有做抗坏血病影响的实验。
1932年匹兹堡大学的 Charles Glen King 和 W. A. Waugh 从柠檬汁中分离出一种结晶状物质，在 豚鼠体内具有抗坏血酸活性。这一实验标志了维生素C的发现，百年来坏血病的祸根在于缺乏VC。
1933年瑞士科学家 Reichstem 合成了VC。
1、功能 维生素C特殊的生化作用还不十分清楚，目前已知的主要作用有：
胶原蛋白的形成 胶原蛋白在细胞间起粘合作用，对维持组织和器官的完整有重要作用，含有 大量的羟脯氨酸和羟赖氨酸，维生素C参与它们的合成。因此，维生素C能使伤口和烧伤更快更完全愈合。
参与体内的氧化还原反应 将运铁蛋白中的Fe3+还原为Fe2+，促进铁的吸收，对缺铁性贫血有
辅助作用。
抗坏血病 使毛细血管壁强壮、有弹性。维生素C不足将出现毛细血管破裂和出血，容易青肿；骨
骼和关节出血，易骨折；牙齿松动、牙床出血；伤口不易愈合。2、安全性 关于大剂量摄入维生素C预防疾病的观点尚有争论，故对大剂量长期服用维生素C应当慎重。不提倡成人每天自行服用2克（超过日推荐量30倍）的维生素C，每天2-8克的摄入量是过量的。若每天摄入量超过8克（日推荐量的100倍）可能明显有害。症状有：恶心，腹部痉挛，腹泻，铁的过量吸收，骨骼矿物质代市长增强，血浆胆固醇升高，此外，可能对大剂量的维生素C形成依赖。
3、日推荐量 中国营养学会和美国NRC对维生素C的日推荐量如表26。
婴幼儿 新生儿特别是早产儿在出生的第一周内因酪氨酸代谢，会增加需要量。牛奶中维生素C含量较少，用牛奶喂养的婴儿，若未及时补充含维生素C丰富的果汁、菜水和菜泥，即容易导致维生素C的缺乏症。幼儿食物中也应注意供给含维生素C丰富的食物，否则也容易缺乏。缺乏的轻度症状：烦躁不安、胃口不佳、体生不增、身体虚弱、容易出血，还可能轻度贫血，易于感染。
表26 维生素C的日推荐量（mg）
组别
年龄
中国营养学会
美国NRC
婴儿
初生-6个月 30 35
7-12个月
幼儿
1-
2岁
30 45
2-
3岁
35
孕妇
80 80
乳母
100 100
孕妇 在妊娠期，孕妇血浆中VC水平降低。母体向胎儿输送充足的VC，使新生生儿中VC的含量大于母亲含量的50%以上。为满足胎儿的需要，孕妇的摄入量比末怀孕时增加。
乳母 营养状况良好的乳母，奶中VC的含量比较高。哺乳期每天分泌850ml母乳，日损失VC25-40mg，因此，乳母应摄入充足的VC，以保证奶中的含量。
4、稳定维生素C 维生素C在所有维生素中最不稳定。在贮藏、加工和烹调时，容易被破坏。并且是水溶性维生素，易被酶氧化和分解。
采用物理的方法将维生素C微胶囊化，便可得到稳定维生素C。
矿物质
矿 物 质
矿物质又称无机盐，人体所有各种元素中，除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其它各种元素无论含量多少统称矿物质。
矿物质和有机营养素不同，它们既不能在体内合成，除排泄外也不能在体内代谢过程中消失。基于在体内的含量和膳食中的需要不同，分为二类：常量矿物质和微量矿物质（也叫痕量元素）。
常量矿物质
每日需要量在十分之几克到一克或几克的元素。
钙 磷
氯
钠
镁 钾 硫
微量矿物质
每日需要量从百万分之几克（微克）到千分之几克（毫克）。
铬
钴
铜
氟
碘
铁
锰
钼
硒
硅
锌
矿物质
钙（Ca）
钙是人体内含量最丰富的矿物质，其量仅次于氧、碳、氢、氮。成人体内含钙总量约1200克，约占体重的1.5-2%。
1、功能 体内的钙99%存在于骨骼和牙齿中，其余1%常以游离或结合状态存在于软组织或体液中，称为混溶钙池，并与骨骼钙保持动态平衡，即骨骼中的钙不断从破骨细胞中释放出来进入混溶钙池，混溶钙池中的钙又不断沉积于成骨细胞中，从而血浆中钙的浓度保持恒定。牙齿与骨骼的化学成分类似，但牙釉质比骨组织更硬，水分含量更少，仅约5%。牙齿中的钙与骨骼中的不一样，不能被置换，因此牙齿不能自己修复。此外，在凝血、肌肉的收缩和舒张、毛细血管及细胞膜的渗透性、神经传递、酶的激活和激素分泌等方面都离不开钙。
2、促进钙吸收的因素 通常成人对膳食中的钙的吸收率仅20—30%。正在生长的婴幼儿、儿童、孕妇和乳母对钙的利用量最为有效，他们能吸收膳食中40%以上的钙。而对长期缺钙者来说，钙的吸收率高达60-70%。
钙的吸收与多种因素有关，下列因素可以促进人体对钙的吸收：
维生素D 维生素D或其衍生物可以诱导机体合成一种钙结合蛋白质，这种蛋白质有利于钙通过肠壁的转运以增进钙的吸收，从而使血钙升高并促进骨骼中钙的沉积。
乳糖 钙与乳糖螯
余辉-
维生素是身体内各种酶的组成部分,没有维生素那些酶就起不了作用.
蛋白质是身体细胞的重要组成部分,构成酶免疫蛋白等.
水是一些生命的源泉,因为他是良好的溶剂,而生命活动其实就是一个化学反应,这些反应都是在这个溶剂里面进行的.可以这么说,一个人站在那里,其实就是一个水袋立在那里.
糖是能量的直接来源
脂肪是储存能量的物质,他的润滑性能对内脏关节起保护作用,皮下的脂肪还具有保温的作用.
无机盐也构成身体内的酶,还有就是形成体内的渗透压.
上面只是6大营养素,其实还有第七大营养素,那就是膳食纤维.
黑桃云-
蛋白质的功能：
人体组织的构成成分
构成体内各种重要的生理活性物质
供给能量
脂肪（甘油三酯）功能：
在体内贮存和提供能量
维持体温正常
保护作用
内分泌作用
帮助机体更有效地利用碳水化合物和节约蛋白质作用
机体重要的构成成分
体内碳水化合物的功能：
贮存和提供能量
是机体的构成成分
节约蛋白质作用
抗生酮作用
保护肝脏的作用
以上三项为人体三大产能营养素，除此以外酒中的乙醇也能提供较高的能量。
矿物质（无机盐），又分常量和微量两类（所涉各项有需要者再联系我本人）：
常量元素：钙Ca、磷P、钾K、钠Na、硫S、氯Cl、镁Mg
微量元素：必需微量元素：铁Fe、碘I、锌Zn、硒Se、铜Cu、钼Mo、铬Cr、钴（Co）
可能必需微量元素：锰Mn、硅Si、镍Ni、硼B、钒V
有潜在毒性，低剂量可能有功能作用的：氟F、铅Pb、镉Cd、汞Hg、砷As、铝Al、锂Li、锡Sn
维生素，又分脂溶性和水溶性两类（所涉各项有需要者再联系我本人）：
脂溶性维生素：VA、VD、VE、VK
水溶性维生素：VB（B1、B2、B6、B12、B3、VPP、VM、胆碱、VB7/VH）、VC
水的生理功能：
人体的重要组成部分
促进食物消化
运输功能
调节体温
润滑作用
水是许多物质的溶剂
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以上六项为人体六大营养素，除此以外，国际上有趋势将膳食纤维定为人体第七大营养素。
膳食纤维的功能：
通便防癌
降低血清胆固醇
降低餐后血糖及防止热能摄入过多
吸附某些化学物质
蓓蓓-
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水 “要想美多喝水”,会喝水吧?水能排出体内的毒素,加快血液循环,促进新陈代谢。早晨喝水是生命之水,中午喝水是营养之水,晚上喝水为救命之水。我们每天水的需要量大约是每公斤体重乘50亳升,即每10公斤体重每天需1斤水，如60公斤的人每天需喝水大约是6斤。你喝的够不够？其实白开水是最佳的良药。 碳水化合物 即淀粉类,正常是每天6--8两,包括馒头、粉条、士豆、地瓜等都含有淀粉。 蛋白质 是所有生物细胞的基本构成物质。蛋白质充足时，才能维持细胞正常的功能与新陈代谢。包括肉类、奶类、豆类等。人类属于素食性动物，吃肉了吃多了会蛋白质中毒。在人体中，蛋白质多了，蛋白质就是毒素；矿物质补多了，矿物质也就毒素。脂肪 它与蛋白质、碳水化合物是产能的三大营养素，在供给人体能量方面起着重要作用。脂肪摄入量的多少不仅关系着身体健康，而且与很多慢性病有着密切关系。据中国营养学会调查，碳水化合物、蛋白质、脂肪这三种营养素我们基本不缺，而且还过多,所以有很多人得了现代文明病、富贵病，如高血压、糖尿病、冠心病、癌症等等。纤维素 纤维素不被人体消化吸收,但在肠内可破裂分解，是我们人体的清洁工。被称为第七营养素●您知道“膳食纤维”对人体健康有这么多的益处吗？1、提供人体益生菌必需的营养素； 2、润肠通便、防止宿便，排除毒素、养颜美容；3、增加肠道蠕动，促进营养吸收；4、增加饱腹感，有助控制体重；5、能吸附胆固醇、胆酸及其他有毒物质，对预防高血压、高血脂、脂肪肝、动脉硬化有重要作用。象海绵一样吸收肠中的水分和残渣，并使其变软；并在结肠内部形成一层薄薄的保护膜，使残渣更容易滑脱，迅速排出体外。纤维素在大肠内表面形成光滑的保护膜，防止毒素在肠壁上的附着，使致癌物质减少，减少大肠癌的发生；多食用纤维素含量多的食物，可防止便秘与痔疮的形成。 维生素 既不供给热能也不构成组织,需要量也极少,但参与所有细胞的生化活动，对人体健康非常重要。维生素分为水溶性与脂溶性(ADEK)。维A缺乏导致雀目眼,即夜盲症,视力下降、抵抗力下降、头皮屑增多、皮肤干燥加速老化。维A是脂溶性的，吃法不正确吸收会很少，比如，动物的肝脏应炒着吃而不应凉调着吃。维C，它在体内只存2--4小时,再加上蔬菜水果农药激素使用太多,一般要先浸泡10分钟左右，在浸泡过程、加工加温时维生素C大量损失，中国人喜欢吃热炒青菜，其实正确的是凉调或爆炒。缺少维C会导致坏血病、牙龈出血、炎症、面有色斑、牙齿松动、骨骼脆弱等。维E，能保持皮肤弹性、抗氧化、防止皮肤细胞早衰，具有养颜作用。许多女性把它作为常规的美容药。维B缺少会得脚气病、神经炎、新生儿抽搐等。 矿物质 钙 是我国缺乏最明显的一种矿物质,99%的人都缺,补钙产品铺天盖地,到底哪一种好?1。缺什么补什么，往往补不上去，市面上补钙产品很多，但很多产品补钙效果并不好；2。不能硬补，补过头了也不好，如结石、血钙等疾病的产生；3。不一定只缺一样或几样，可能同时缺多种矿物质；4。单一补钙其实没被吸收多少,因为钙要与磷、镁三者比例为4:2:1;还要补充维D以促进钙的吸收。小孩缺钙时打D针或应多晒太阳。钙缺乏时骨骼牙齿发育不正常，儿童的佝偻病,少年软骨病,老年人的骨质松症。可再介绍一下血钙知识。镁 缺镁发育不良,肌肉振颤,手足抽搐,心肌梗死。锌 锌是生命之花，缺锌引起儿童生长发育迟缓,身材矮小,少年生长发育不良,青年的痤疮,男性不育女性不孕。铬 缺铬引起糖尿病。铁 缺铁引起缺铁性贫血。碘 缺碘引起儿童智力发育不全,孕妇出现胎儿畸形。所以现在国家规定酱油中要加铁，食盐中要加碘。
meira-
维生素的作用：维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类微量低分子有机化合物。
蛋白质是人体组织的构成成分，是机体各种重要的生理活性物质的构成成分，供给能量。
糖类可以储存和提供能量，节约蛋白质，构成机体的成分，抗生酮作用。
脂肪可以供能和储能，内分泌作用，维持体温恒定，抵御寒冷，增加饱腹感，改善食物感官性状，促进脂溶性维生素的吸收，提供机体必需脂肪酸。
无机盐是人体内的生理活性物质、有机结构中的必需成分。
水可以调节体温，是良好的溶剂，参与体内多种生化反应，润滑剂。
皮皮-
哦