体能训练

足球体能训练方法有很多种的

软件开发公司排行榜极其流行，同样也是竞争力极其大的一种商业模式。虽然国内软件开发公司都发展壮大起来了，但是各地软件开发公司的实力及资质仍然参差不齐。下面为大家介绍下近期国内软件开发公司的排名汇总。1：华盛恒辉科技有限公司上榜理由：华盛恒辉是一家专注于高端软件定制开发服务和高端建设的服务机构，致力于为企业提供全面、系统的开发制作方案。在开发、建设到运营推广领域拥有丰富经验，我们通过建立对目标客户和用户行为的分析，整合高质量设计和极其新技术，为您打造创意十足、有价值的企业品牌。在军工领域，合作客户包括：中央军委联合参谋(原总参)、中央军委后勤保障部(原总后)、中央军委装备发展部(原总装)、装备研究所、战略支援、军事科学院、研究所、航天科工集团、中国航天科技集团、中国船舶工业集团、中国船舶重工集团、第一研究所、训练器材所、装备技术研究所等单位。在民用领域，公司大力拓展民用市场，目前合作的客户包括中国中铁电气化局集团、中国铁道科学研究院、济南机务段、东莞轨道交通公司、京港地铁、中国国电集团、电力科学研究院、水利部、国家发改委、中信银行、华为公司等大型客户。2：五木恒润科技有限公司上榜理由：五木恒润拥有员工300多人，技术人员占90%以上，是一家专业的军工信息化建设服务单位，为军工单位提供完整的信息化解决方案。公司设有股东会、董事会、监事会、工会等上层机构，同时设置总经理职位，由总经理管理公司的具体事务。公司下设有研发部、质量部、市场部、财务部、人事部等机构。公司下辖成都研发中心、西安研发中心、沈阳办事处、天津办事处等分支机构。3、浪潮浪潮集团有限公司是国家首批认定的规划布局内的重点软件企业，中国著名的企业管理软件、分行业ERP及服务供应商，在咨询服务、IT规划、软件及解决方案等方面具有强大的优势，形成了以浪潮ERP系列产品PS、GS、GSP三大主要产品。是目前中国高端企业管理软件领跑者、中国企业管理软件技术领先者、中国最大的行业ERP与集团管理软件供应商、国内服务满意度最高的管理软件企业。4、德格Dagle德格智能SaaS软件管理系统自德国工业4.0，并且结合国内工厂行业现状而打造的一款工厂智能化信息平台管理软件，具备工厂ERP管理、SCRM客户关系管理、BPM业务流程管理、OMS订单管理等四大企业业务信息系统，不仅满足企业对生产进行简易管理的需求，并突破局域网应用的局限性，同时使数据管理延伸到互联网与移动商务，不论是内部的管理应用还是外部的移动应用，都可以在智能SaaS软件管理系统中进行业务流程的管控。5、Manage高亚的产品 (8Manage) 是美国经验中国研发的企业管理软件，整个系统架构基于移动互联网和一体化管理设计而成，其源代码编写采用的是最为广泛应用的Java / J2EE 开发语言，这样的技术优势使 8Manage可灵活地按需进行客制化，并且非常适用于移动互联网的业务直通式处理，让用户可以随时随地通过手机apps进行实时沟通与交易。

第一单元　形体认知篇模块一　形体美概述一、什么是美二、什么是形体美模块二　空乘人员形体美的职业要求一、空乘人员应当具备的素质二、空乘人员面试的标准模块三　形体美的评价标准一、形体美的标准二、形体美的评价三、完美的身材比例四、形体测量方法五、形体比例计算法模块四　形体训练的特点与训练原则一、形体训练的特点二、形体训练的原则第二单元　形体基础篇模块一　手臂、肩部力量与柔韧性练习一、手臂、肩部的力量练习方法二、手臂、肩部柔韧性练习方法模块二　胸腹部力量与柔韧性练习胸腹部力量与柔韧性练习方法模块三　腰背部力量与柔韧性练习一、腰背部力量训练方法二、腰背部柔韧性训练方法模块四　髋部柔韧性练习髋部柔韧性练习方法模块五　腿部、脚部力量与柔韧性练习一、腿部力量练习方法二、腿部柔韧性训练方法三、脚面柔韧性训练方法第三单元　形体塑造篇模块一　形体姿态训练一、形体训练术语二、地面练习三、把上练习四、把下练习模块二　形体美感训练一、民族舞蹈二、形体舞蹈模块三　形体塑造训练一、瑜珈二、普拉提三、器械健美模块四　常见的形体缺陷与矫正方法一、头颈部前伸二、高低肩三、驼背四、塌腰五、脊柱侧弯六、“O”形腿七、“X”型腿八、八字脚九、大腿过粗第四单元　科学健身篇第五单元　体能训练篇参考书目

每天早上起来五公里越野负重，平常有穿越障碍，徒手攀爬等。

军事体能训练大纲考核标准如下：以上军事体能训练大纲考核标准适用范围如下：1、考核对象：六十岁以内的全体军人和文职人员2、分类：现役军人分为一、二、三类人员，对应单科及格分数分别为65、60、55分。3、标准：不及格、及格、良好、优秀、特3级、特2级、特1级。军事体能训练，也称军事化体能增强训练法。它是由军队认可和默许的体能增强训练方式。是为军人强健身体，考验耐力，增强团队意识的新型综合强化训练手段。为进一步提升战斗力，抵抗侵略，维护和平和巩固国防打下优良坚实的基础。军事体能训练，包含内容广泛。普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100......趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米.......军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。

　　体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容 。　　体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。　　体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。　　体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在5000——10000米之间，最少不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。　　一、灵敏性练习　　灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。　　1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。　　动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。　　易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。2，身体转不到位。　　2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。　　动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。　　易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。　　要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。　　灵敏素质训练的基本要求：1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的能力。2，训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3，训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。　　二、柔韧性训练　　1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控 ，另一种就是多种踢腿及空踢腿。　　踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。　　动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。　　易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。　　要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。　　1、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。　　动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。　　易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。　　要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。　　2、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。　　动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。　　易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。　　要求：跳起快，挺腰快，收腹快。　　3、纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。　　动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。　　易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。　　要求：两脚尖着地快，两腿挺直。　　三、暴发力训练　　暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。　　1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。　　动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。　　易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。　　要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。　　2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。　　动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。　　要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。　　3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落地的控制能力。　　动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。　　易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现身体后倒现象。　　要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。　　4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。　　动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地，尔后继续前进。　　易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。　　要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。　　5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。　　动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。　　易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。　　要求：身体挺直，两臂放到位。　　暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。　　四、力量训练　　摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴发力等，否则光有一定的技术是不成的。　　(一)上肢力量练习：　　1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。　　动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。　　易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。　　要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下还原时呼气。　　2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。　　动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。　　易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。　　要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。　　（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。　　1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。　　动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。　　易犯错误：大腿无力，前后不协调。　　要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。　　2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。　　动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。　　要求：上体正直，大腿与小腿成直角。　　易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。　　3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。　　动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。　　易犯错误：上体摆动。　　腿部力量训练的要求：　　腿部力量训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应注意：　　（一）采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。　　（二）在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。　　（三）练习的方式不能固定不变。　　五、耐力练习　　耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素质水平就越高。　　耐力素质通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练，目的在于增强有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练，是指战士在供氧不足（产生氧债）的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于提高机体对氧的承担力量。　　（一）有氧耐力训练　　1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充盈量，提高脉搏与输出量起着重要作用。　　（1）长跑30分钟至1小时以上。　　要点：用匀速跑，身体放松，步法轻盈，呼吸有节奏。　　用途：提高长时间奔跑能力和心脏充盈量，脉搏输出量。　　（2）跳绳10分钟至30分钟。　　可以配合简单的步法动作，前进或后退练习。　　要点：动作协调，轻巧灵活。　　用途：提高长时间跳跃能力和协调性。　　2、越野跑和变速跑。　　在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪”，这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。　　（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分钟或一个小时。　　要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。　　用途：提高呼吸能力。　　（2）在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。　　要点：步法轻巧，加速跑后尽快地调整好呼吸。　　用途：提高呼吸能力，适应摔擒的需要。　　3、摔擒技术耐力训练。　　（1）长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习，10—30分钟为一组。　　要点：步法灵活，踢腿动作正确有力。　　用途：提高踢腿的速度耐力。　　（2）长时间打沙袋、打手靶等练习，10—30分钟左右。　　要点：拳法正确有力。　　用途：提高打拳的耐力。　　（二）无氧耐力训练。　　发展无氧耐力训练，一般采用90%左右的强度，心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时，采用大强度的间歇，目的在于发展战士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。　　1、400米或800米重复跑，间歇4—6分钟。　　要点：步幅要大，要轻松自如。　　用途：提高无氧耐力。　　2、快速打空拳，踢空腿2—4分钟，间歇2—4分钟。　　要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。　　用途：提高打拳踢腿的无氧耐力。　　3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟，间歇2—4分钟。　　要点：用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。　　用途：提高打、踢的无氧耐力。　　耐力训练的基本要求：　　1、在各种耐力训练中，都应十分注意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。　　2、在耐力素质训练中，必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习兴趣。　　3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，在发展战士有氧耐力训练的同时进行。　　4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范，踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松，轻松舒服。　　5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后，应对肌肉进行按摩，使其放松，恢复疲劳，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。　　无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避免出现其不良后果。　　放松的方法很多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。　　体能训练的方法内容很多，编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。

军事体能训练，也称军事化体能增强训练法。它是由军队认可和默许的体能增强训练方式。是为军人强健身体，考验耐力，增强团队意识的新型综合强化训练手段。为进一步提升战斗力，抵抗侵略，维护和平和巩固国防打下优良坚实的基础。 基本介绍 中文名 ：军事体能训练 外文名 ：Military physical training 趣味性训练 ：如：同心协力、拔河、冲百米 普通军事训练 ：蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米 军事体能训练，包含内容广泛。 普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳伏地挺身练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100...... 趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米....... 军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、飞弹部队等。

一． 军训的意义和目的 ： 为了加强公司管理，提高员工的个人综合素质和自我约束能力，增强员工干工作的积极性，从而达到提升员工工作效率和公司整体形象的目的，现对员工进行为期5天的军训安排。在这7天的时间里，我们将从最基础的军姿训练开始，一步一步提升员工的自我养成意识，规范一日生活秩序，将训练中所学所得能运用到实际的工作和生活当中。在训练中，我们要重点训练员工的团队意识，提高员工的集体荣誉感，相信通过这次军训，我们的员工一定会实现从一个普通员工向一个高素质员工的转变，同时也会为我们公司全面实现规范化管理搭好一个平台。本次军训将严格结合从正规化、标准化操作训练、仪容仪表训练、执行力训练、纪律服从训练、吃苦耐劳训练、顽强毅力训练、集体意识训练、团体合作训练设置课程项目，并严格要求教官施训。二．军训的要求：（一） 军事训练要由简到繁、循序渐进、讲解示范、提高效果。（二） 对教员在队列指挥时的要求。 1． 姿态端正、精神振作、动作准确熟练； 2． 清点人数、检查着装； 3． 用口令指挥、用讲解示范的方法耐心纠正动作、严格要求，认真维护队列纪律； 4． 指挥位置应便于指挥和通视全体； 5． 口令要准确、清楚、宏亮。（三） 对员工的要求 ： 1． 坚决执行命令、严格遵守规定、做到令行禁止； 2． 着装整齐、姿态端正、精神振作、严肃认真； 3． 按照规定的位置列队、注意听指挥员的口令，动作迅速、准确，协调一致，保持队列的整齐、肃静，自觉 遵守队列的纪律； 4． 奉令出入列均用跑步或按指挥指定的步法执行：因故出入列要报告（须经允许）； 5． 将学到的队列动作自觉地用于训练、日常生活、工作中去，做到学用一致。三．培训内容及时间安排:第一天上午2个小时训练重点：正规化、标准化训练 仪容仪表训练训练项目：编队，团队秩序整顿、个人形象整理、稍息、立正，进入训练状态第二天上午2个小时训练重点：纪律服从训练 顽强毅力训练强化军容、军姿、纪律，进入停止间转法及跨立训练第三天上午2个小时训练重点：集体意识训练训练项目：军姿演练 踏步走训练第四天上午2个小时训练重点：团队合作训练训练项目：停止间转法、跨立，起步走训练、同起同落第五天上午2个小时训练重点：纪律服从训练 标准化、规范化训练 团队意识训练训练项目：军姿 停止间转法 跨立 齐步走四、分享要点：1、标准化、规范化训练：立正、稍息、跨立等，让其深知卖场的制度就是第一宪法，卖场的行为规范就是执行 的标准，没有借口、没有理由必须执行，制定了就是正确的，正确的就必须严格执行。2、仪容仪表训练：军容军姿，队姿等，他彰显的不是一种姿势，而是一种品质，一种人的品质、团队的品质、 企业的品质，每个人的外在形象将能直接反映个人修养及团队水平、及企业服务的品质。3、纪律性训练：姿势的严格要求，细节执行，紧急集合等的快速执行，反映的不仅仅是一种状态，他反映出的 是每个人心中是否有公司、是否有章程、是否有纪律，通过训练让其懂纪律的严格遵守，要求的完美执行他 将直接决定我们公司的服务品质，销售业绩。4、吃苦耐劳、意志力训练：不是我们不能坚持，是自己在给自己找妥协的理由，不是我们不能，是自己告诉自 己不能，不是我们做不到，是自己根本没想要做到，不是不会做，只是不想做……5、团队意识、协作训练：企业输出的是整体的产品和服务，不仅仅要求个人、部门的卓越，更要团队的协作高 效，没有真正完美的个人，只有真正卓越的团队。五、军训注意事项：1、除值班人员外，所有人员不允许迟到、早退，要有严格的时间观念。2、统一穿着工作服。3、军训过程中每一个人都必须无条件服从教官命令。4、事假、病假需经教官批准方可离开。5、军训过程中，严禁在队列中说话、打闹、嬉笑。手机必须调成无声或者振动。6、在队列中，有任何事必须“报告”，经教官同意后方可离开队列或说话。动作做错时要打“报告”。六、仪容仪表注意事项：1、所有员工的衣服都必须保持干净整洁。2、男士不能留长发、胡须；女士要将长发盘起来，只准着淡妆。3、上衣要扣好衣扣，是拉链的要拉好。4、要系好鞋带，统一着黑色或深色的袜子。七、作训科目：1、立正、跨立、稍息2、停止间转法3、蹲下与起立4、三大步伐6、敬礼与礼毕八、军训配合活动：火车形蛙跳比赛：游戏规则：所有人员参加，设定起点和终点，所设的四个班就是游戏中的四辆“火车”，每个班人员一路对正，全部蹲下成蛙跳姿势，第一名就是火车头，后面一名抓着前一名的后衣衫，听到开始的口令后，四路一起从起点开始跳，哪一队先到终点，哪一队胜利。游戏要求：在一路蛙跳的过程中，不能有起立的，或是“火车”断裂的，否者该组将成为最后一名。最后输的那组给其他组表演节目，集体表演或在该组选一个人给大家表演。蛇形单腿跳比赛：游戏规则：所有人员参加，设定起点和终点，所设四个班就是游戏中的四条“蛇”，同样是每个班人员一路对正，所有人员抬起右腿，后一名提着前一名的裤腿，听到开始的口令后，四路一起从起点出发，先到的一队胜出。游戏要求：在集体单腿跳过程中，不能有人把腿放下，或者“蛇”形断裂，否则该组将成为最后一名，同样要给大家表演节目。百米接力跑比赛：游戏规则：为了不浪费大家过多的体力，可设为50米接力跑，设定起点和终点，取四个班相同的人数来比赛，接力时前一名要跟下一名拍掌，下一名开始跑，直到整个一组跑完为止，开哪一队胜出。游戏要求：在接力过程中，不允许有偷懒没到终点的，或是没拍掌就开始跑的，否则该组将成为最后一名，为大家表演节目。拉歌及拉歌：九、军训动作要领： 一、立正、跨立、稍息:（一）立正;立正是军人的基本姿势，是队列动作的基础。军人在宣誓、接受命令、进见首长和向首长报告、回 答首长问话、升降国旗和军旗、奏国歌和军歌等严肃庄重的时机和场合，均应当自行立正。听到“立正” 的口令，两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直，小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前 倾；两肩要平，稍向后张；两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤 缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。（二）跨立:跨立主要用于体能训练、执勤和舰艇上分区队列等场合，可与立正互换。听到“跨立”的口令，左 脚向左跨出一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手握右手 腕，拇指根部与外腰带下沿（内腰带上沿）同高；右手手指并拢自然弯曲，手心向后。（三）稍息:稍息是队列动作中一种休息和调整姿势的动作，可与立正互换。听到“稍息”的口令，左脚顺脚尖 方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。稍息过久， 可以自行换脚。二、停止间转法:停止间转法是停止间（原地）变换方向的方法。分向左转、向右转、向后转，需要时也可半面 向右（左）。（一）向右（左）转:听到“向右（左）转”的口令，以右（左）脚跟为轴，右（左）脚和左（右）脚掌前部同 时用力，使身体和脚向右（左）转90度，体重落在左（右）脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚， 成立正姿势。转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。（二）向后转:听到“向后转”的口令，按照向右转的要领向后转180度。转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立 正姿势。资料来自【潜意识军事教育】

　　体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容 。 　　体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。 　　体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。 　　体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在5000——10000米之间，最少不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。 　　一、灵敏性练习 　　灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。 　　1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。 　　动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。 　　易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。2，身体转不到位。 　　2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。 　　动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。 　　易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。 　　要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。 　　灵敏素质训练的基本要求：1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的能力。2，训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3，训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。 　　二、柔韧性训练 　　1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控 ，另一种就是多种踢腿及空踢腿。 　　踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。 　　动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。 　　易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。 　　要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。 　　1、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。 　　动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。 　　易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。 　　要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。 　　2、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。 　　动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。 　　易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。 　　要求：跳起快，挺腰快，收腹快。 　　3、纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。 　　动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。 　　易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。 　　要求：两脚尖着地快，两腿挺直。 　　三、暴发力训练 　　暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。 　　1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。 　　动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。 　　易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。 　　要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。 　　2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。 　　动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。 　　要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。 　　3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落地的控制能力。 　　动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。 　　易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现身体后倒现象。 　　要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。 　　4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。 　　动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地，尔后继续前进。 　　易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。 　　要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。 　　5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。 　　动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。 　　易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。 　　要求：身体挺直，两臂放到位。 　　暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。 　　四、力量训练 　　摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴发力等，否则光有一定的技术是不成的。 　　(一)上肢力量练习： 　　1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。 　　动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。 　　易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。 　　要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下还原时呼气。 　　2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。 　　动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。 　　易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。 　　要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。 　　（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。 　　1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。 　　动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。 　　易犯错误：大腿无力，前后不协调。 　　要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。 　　2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。 　　动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。 　　要求：上体正直，大腿与小腿成直角。 　　易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。 　　3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。 　　动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。 　　易犯错误：上体摆动。 　　腿部力量训练的要求： 　　腿部力量训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应注意： 　　（一）采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。 　　（二）在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。 　　（三）练习的方式不能固定不变。 　　五、耐力练习 　　耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素质水平就越高。 　　耐力素质通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练，目的在于增强有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练，是指战士在供氧不足（产生氧债）的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于提高机体对氧的承担力量。 　　（一）有氧耐力训练 　　1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充盈量，提高脉搏与输出量起着重要作用。 　　（1）长跑30分钟至1小时以上。 　　要点：用匀速跑，身体放松，步法轻盈，呼吸有节奏。 　　用途：提高长时间奔跑能力和心脏充盈量，脉搏输出量。 　　（2）跳绳10分钟至30分钟。 　　可以配合简单的步法动作，前进或后退练习。 　　要点：动作协调，轻巧灵活。 　　用途：提高长时间跳跃能力和协调性。 　　2、越野跑和变速跑。 　　在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪”，这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。 　　（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分钟或一个小时。 　　要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。 　　用途：提高呼吸能力。 　　（2）在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。 　　要点：步法轻巧，加速跑后尽快地调整好呼吸。 　　用途：提高呼吸能力，适应摔擒的需要。 　　3、摔擒技术耐力训练。 　　（1）长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习，10—30分钟为一组。 　　要点：步法灵活，踢腿动作正确有力。 　　用途：提高踢腿的速度耐力。 　　（2）长时间打沙袋、打手靶等练习，10—30分钟左右。 　　要点：拳法正确有力。 　　用途：提高打拳的耐力。 　　（二）无氧耐力训练。 　　发展无氧耐力训练，一般采用90%左右的强度，心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时，采用大强度的间歇，目的在于发展战士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。 　　1、400米或800米重复跑，间歇4—6分钟。 　　要点：步幅要大，要轻松自如。 　　用途：提高无氧耐力。 　　2、快速打空拳，踢空腿2—4分钟，间歇2—4分钟。 　　要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。 　　用途：提高打拳踢腿的无氧耐力。 　　3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟，间歇2—4分钟。 　　要点：用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。 　　用途：提高打、踢的无氧耐力。 　　耐力训练的基本要求： 　　1、在各种耐力训练中，都应十分注意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。 　　2、在耐力素质训练中，必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习兴趣。 　　3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，在发展战士有氧耐力训练的同时进行。 　　4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范，踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松，轻松舒服。 　　5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后，应对肌肉进行按摩，使其放松，恢复疲劳，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。 　　无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避免出现其不良后果。 　　放松的方法很多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。 　　体能训练的方法内容很多，编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。

军训的要求：（一） 军事训练要由简到繁、循序渐进、讲解示范、提高效果。（二） 对教员在队列指挥时的要求。1． 姿态端正、精神振作、动作准确熟练；2． 清点人数、检查着装；3． 用口令指挥、用讲解示范的方法耐心纠正动作、严格要求，认真维护队列纪律；4． 指挥位置应便于指挥和通视全体；5． 口令要准确、清楚、宏亮。（三） 对员工的要求 ：1． 坚决执行命令、严格遵守规定、做到令行禁止；2． 着装整齐、姿态端正、精神振作、严肃认真；3． 按照规定的位置列队、注意听指挥员的口令，动作迅速、准确，协调一致，保持队列的整齐、肃静，自觉遵守队列的纪律；4． 奉令出入列均用跑步或按指挥指定的步法执行：因故出入列要报告（须经允许）；5． 将学到的队列动作自觉地用于训练、日常生活、工作中去，做到学用一致。培训内容及时间安排:第一天上午2个小时训练重点：正规化、标准化训练 仪容仪表训练训练项目：编队，团队秩序整顿、个人形象整理、稍息、立正，进入训练状态第二天上午2个小时训练重点：纪律服从训练 顽强毅力训练强化军容、军姿、纪律，进入停止间转法及跨立训练第三天上午2个小时训练重点：集体意识训练训练项目：军姿演练 踏步走训练第四天上午2个小时训练重点：团队合作训练训练项目：停止间转法、跨立，起步走训练、同起同落第五天上午2个小时训练重点：纪律服从训练 标准化、规范化训练 团队意识训练训练项目：军姿 停止间转法 跨立 齐步走

军训的要求：（一） 军事训练要由简到繁、循序渐进、讲解示范、提高效果。（二） 对教员在队列指挥时的要求。1． 姿态端正、精神振作、动作准确熟练；2． 清点人数、检查着装；3． 用口令指挥、用讲解示范的方法耐心纠正动作、严格要求，认真维护队列纪律；4． 指挥位置应便于指挥和通视全体；5． 口令要准确、清楚、宏亮。（三） 对员工的要求 ：1． 坚决执行命令、严格遵守规定、做到令行禁止；2． 着装整齐、姿态端正、精神振作、严肃认真；3． 按照规定的位置列队、注意听指挥员的口令，动作迅速、准确，协调一致，保持队列的整齐、肃静，自觉遵守队列的纪律；4． 奉令出入列均用跑步或按指挥指定的步法执行：因故出入列要报告（须经允许）；5． 将学到的队列动作自觉地用于训练、日常生活、工作中去，做到学用一致。培训内容及时间安排:第一天上午2个小时训练重点：正规化、标准化训练 仪容仪表训练训练项目：编队，团队秩序整顿、个人形象整理、稍息、立正，进入训练状态第二天上午2个小时训练重点：纪律服从训练 顽强毅力训练强化军容、军姿、纪律，进入停止间转法及跨立训练第三天上午2个小时训练重点：集体意识训练训练项目：军姿演练 踏步走训练第四天上午2个小时训练重点：团队合作训练训练项目：停止间转法、跨立，起步走训练、同起同落第五天上午2个小时训练重点：纪律服从训练 标准化、规范化训练 团队意识训练训练项目：军姿 停止间转法 跨立 齐步走

谁擦着面积与投标人搞房地产AZ

不在军队 你练不了的

1、消防安全员培训消防安全员培训。 2、公安消防部队作战训练安全要则，浅谈业务训练安全注意事项：个人防护和作战训练安全知识四、业务训练案例分析业务训练安全注意事项消防安全员培训业务训练安全注意事项个人防护和作战训练安全知识训练前，要对受训对象进行针对性的安全教育，讲清注意事项，强调安全纪律。在全面开展体能和业务训练前，要了解参训人员的身体状况和心理状况，防止带伤和带情绪参训。 3、严格按训练科目要求着装，身上不得携带打火机、手机、钥匙、手表、笔、刀剪等与训练无关的坚硬物品。设置安全员，对训练场地、设施、器材必须进行检查、测试，并在训练中落实安全保护措施。 4、必须进行跑步、活动操等热身运动，运动时间应以身体微微出汗为标准，一般不少于半小时。消防安全员培训二、公安消防部队作战训练安全要则训练准备攀登训练绳索训练模拟训练实战演练业务训练安全注意事项消防安全员培训2.1训练准备业务训练安全注意事项在全面开展体能和业务训练前，要对参训人员进行必要的体检和心理测试，一般情况下，不安排在酷暑、严寒季节和恶劣气候条件下进行大强度、长时间的集中训练、考核。在训练过程中应当根据训练科目和气候条件，做好各项防护、保障和准备工作。（一）身上不得携带打火机、手机、钥匙、手表、笔、刀剪等坚硬物品。 5、对训练场地、设施、器材必须进行检查、测试。 6、必须进行跑步、活动操等热身运动，时间不少于半小时。消防安全员培训2.2攀爬训练业务训练安全注意事项攀登训练必须遵守操作规程，严格检查保护设施，保护人员必须精力集中，做好安全保护。 （1）、徒手攀登消防梯时，双手不得同时离梯；二楼以上登高时，必须使用安全绳保护；梯子未锁牢挂稳前，严禁攀登。 （2）、使用消防软梯训练时，上端必须固定牢固，固定点不得少于两处。 （3）、在消防梯上进行背负救人训练时，被救者与施救者都必须采取安全绳保护。 （4）、攀岩（楼）训练时，地面应当有保护垫，保护人员应该与岩（楼）保持一定的安全距离；收放绳索时，要控制绳索速度和长度。消防安全员培训2.3绳索训练业务训练安全注意事项使用绳索进行救人、自救训练时，首先应对绳索进行静态荷载测试。 7、操作人员要严格按照操作程序和动作要领实施训练。 （1）、操作人员和安全员必须在检查结绳方法无误后，方可继续操作。 （2）、承载的绳索必须在接触建（构）筑物的转角处设置护垫、护具。 （3）、利用绳索下滑训练时，必须控制下滑速度；严禁急降、急停。 （4）、下抛绳索时，应当使用绳包，防止绳索打结消防安全员培训2.4模拟训练业务训练安全注意事项模拟训练应当根据模拟的对象、环境，在确保安全的前提下进行训练，一般情况下不组织开展救生气垫等高空跳下训练。 8、在高温、浓烟、黑暗、恐怖、噪音等条件下进行模拟训练时，必须利用监控设备，随时掌握受训人员情况，防止发生意外事故。 9、利用深井、烟热、化工等模拟装置训练时，必须检查装置安全功能；严格控制起爆物和燃油的使用。 10、开展水域训练应当选择适宜水域，确定救生员，采取相应安全保护措施，在充分了解和掌握水域各方面情况下进行。消防安全员培训业务训练安全注意事项2.5实战演练实战演练必须根据假设的灾害事故现场特点，在单位有关技术人员的配合下，按照实战要求严格组织实施。 11、参训人员必须提前熟悉演练单位情况，演练往返途中人员必须注意安全。 12、实战演练时，要制定详细的安全措施。 13、进入易燃、易爆场所演练时，车辆必须戴防火罩，杜绝将任何火种带入现场。消防安全员培训业务训练安全注意事项三、浅谈业务训练安全注意事项作战训练安全存在的问题及原因作战训练安全几点对策消防安全员培训业务训练安全注意事项3.1作战训练安全存在的问题及原因思想和心理上不重视防护装备的作用。 14、器材装备维护、保养及运用原理不掌握。 15、不掌握安全防护的场所要求和标准。 16、现场情况掌握不到位，战斗展开受思维定势影响。 17、基层指挥员缺少实战经验，临场处置指挥经验不足。消防安全员培训业务训练安全注意事项3.2作战训练安全几点对策一、加强作战训练安全教育，增强官兵安全意识和心理防线。 18、建立系统的基层指挥员培训机制，提高初战指挥能力。 19、建立规范的现场作战指挥编成，统筹把握战斗全局。 20、规范安全防护使用规则，提高器材装备设计、维护保养以及应用原理的实践。 21、严肃执行现场纪律，落实现场安全责任。消防安全员培训业务训练安全注意事项。

还可以承受，秉承正义，弘扬正气！

一般控制在20分钟到半个小时左右就可以了，这对普通人来说就是最适合的范围。

舞蹈体能训练有哪些项目如下：1、对于体育舞蹈选手而言，身体中段的力量十分重要，而这个区域最需要训练的就是腹直肌，你们心心念念的人鱼线、马甲线就在这。腹直肌常见的训练法有：平板支撑、波速球普拉提、俄罗斯旋转等。2、波速球普拉提：平衡重心后双手不触碰地面,做拍球姿势，100次为一组，做2-3组，可根据个人能力调节训练量。3、俄罗斯转体：身体两端离开地面，双手并拢或双手持重物左右拧转，保持双腿不落地，每组40次，2-3组。舞蹈体能的有氧训练方法：舞者们在练舞之余，可以对腿部进行速度练习。常见的训练方法有：变速跑、加速跑、快速深蹲等。像悬挂绳弓箭步、牵引跑都是不错的选择。此外，还可以训练脚部的灵敏度，绳梯是非常方便的训练工具。任何一个舞者都不希望自己5支舞还没跳完就气喘吁吁的了吧，更何况我们还有十项全能选手。要提高耐力，就需要在运动中学会调整呼吸，有氧训练是不错的选择。游泳、跑步、登山、包括跳舞。都是有氧训练，除此之外，利用波速球进行有氧组合动作训练也是非常好的方法。

我就以我自己的新兵生涯为例来说吧。 我是武警，新兵每天的生活归纳起来就是三件事，吃饭，站岗，训练。电视上放的好像吃的伙食很好，我那会吃的就是白菜，整整三个月，除了过年的时候的菜会很多。可能是要特意锻炼我们的艰苦朴素的意志吧。时间倒没什么限制，但也不能太久。一般十来分钟搞定，部队规定的起床时间是早上六点吹起床号，但是我新兵那会从来没有一次是六点起来的，基本上是每天四点就起来了，甚至更早，因为我们还要学习叠被子，那方方正正的豆腐块就是战士们牺牲了多少个新兵连的早晨练出来的，慢工才能出细活。当然，如果你有把握把你的被子叠到班长挑不出毛病，你也可以睡到六点吹号了再起来。被子弄好了，再去搞班里卫生区的卫生，如果卫生很早就搞完了，回来就要学习条令，然后到了六点半出操，我们那时候早上是轻装跑五公里，跑完回来就洗脸涮牙，然后准备吃早餐，我当兵是在北京，早餐是馒头鸡蛋和稀饭（不知道会不会因为地方不同而早餐不一样）。吃完早餐后休息半小时，在八点开始一天的正式训练，和上课一样，每45分钟休息一次，时间是 10分钟。 12点吃午饭，下午一点半继续训练，下午六点收操。 晚上睡觉肯定是要睡得警觉一点啦。呵，紧急集合是必不可少的，频率的话就要看那个吹紧急集合哨的人的心情了，有一次我们九点熄灯，九点半就开始吹第一次，后来差不多一个多小时来一次，不过也就那一次频繁一点，一般有时候一星期来一次紧急集合，不一定每次的吹哨子紧急集合就会跑几圈。有时候是训话，有时候就是检查下集合的速度，当然，大部分还是会跑几圈的。比方说，今天连部开会，把你班这周的卫生先进班的旗子给拿给别人班了，那么恭喜你，你们班今天晚上肯定会有紧急集合。 不训练的时候就是在宿舍看书，我新兵那会儿是不可以请假外出的。就在里面坐着学条令条例。不管如何，军营管理还是以人性化为主的，没进去以前多少会对它有一种神秘的看法，但真正习惯了你就会深深喜欢它的。 另外，告诉你一个秘密，不管你会在军营里呆多久，不管你将来做什么，新兵连的那段岁月，将始终是你最难忘的。 一是三种步伐，跑步，齐步，正步，这里还有蹲下，起立，挎立，立正等步伐，主要是身体形态训练为主，训练军人的形象，仪表， 二是练习射击， 三是单双杠一至二练习， 四是体能训练，主要是五公里，还有投弹训练， 基本上就是这些，也许有没有说到的地方，对了， 每周三五是政治课，一二四是军事训练，其它的是学军歌，这是一个非常多的事情，不用站岗。下连后需要站岗。每天要训练跑步，器械、棍术、战术、擒敌拳等等，还有体能训练和执勤，处突（处理突发事件）。

有体能测试，那是摸底测试，就是看本连队新兵体能概况，准备适时调整训练科目，对于一些体能较差的很可能开小灶，但是不会依据这个淘汰谁，但是新训结束大家一般都会达到如下标准。新兵体能科目：根据<<军事训练与考核大纲>>的设置;具体内容和标准如下:1、俯卧撑：动作规范，2分钟内连续完成35（8）次；2、仰卧起坐；动作规范，3分钟内连续完成35（20）次；3、单杠引体向上：动作规范，连续完成6（2）次；4、双杠臂区伸：动作规范，连续完成8（3）次；单腿深蹲起立：动作正确，连续完成5（2）次；7、100米跑：15秒20（17秒20）内跑完全程{驻海拔2000-3000米部队16秒20（18秒20）；驻海拔3000米以上部队17秒20（19秒20）}8、3000米跑：14分（16分30秒）内跑完全程{驻海拔2000-3000米部队15分30秒（18分）；驻海拔3000米以上部队17分（19分30）跑完全程}9、5000米跑：23分内跑完全程{驻海拔2000-3000米部队25分；驻海拔3000米以上部队27分跑完全程}10、组合练习：1分30秒（2分）内里连续完成俯卧伸曲腿10次，5米折返跑往返2次，俯卧撑5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直线跑35米。

新兵入伍后，就是要把一名老百姓训练成一名合格的军人， 新兵训练的9个主要内容:1:条令学习;2:轻武器操作;3:队列训练(单兵队列和班队列)4:手榴弹投掷;5:防护;6:救护和卫生;7:战术基础动作;8:战备基础;9:体能 每一名新兵都要经历这个过程，也就是新兵连队的生活，这个时间不长，一般是90天左右。新兵连的生活是训练、考察的过程，然后根据各人的表现，分到相关老兵连队。头三个月你在适应阶段，一下子让你过上非常紧张的生活肯定有点不适应了！慢慢来，习惯总得有个过程。 新兵训练并没有别人说的那么离谱,训练都是一步步加强,循序渐进的. 新兵训练结束的考核课目也很简单,体能为6项必考科目: 3000米13分50秒合格(新兵下连后跑5公里,空跑24分钟,全副武装26分钟) 俯卧撑1分钟35个合格.(新兵下连后1分钟50个) 引体向上8个合格.(新兵下连后12个) 仰卧起:2分钟35个合格.(新兵下连后3分钟50个) 100米:14秒60合格.(下连后标准一样) 单腿深蹲:6个合格(下连后标准一样) 即使你不合格,也不会把你怎么样的,其实,你稍微训练一点,都是能过的,我写的很详细了,最后祝你一切顺利了---- 一名老兵

《核心力量体能训练法》是2013年化学工业出版社出版的图书，作者崔东霞。 基本介绍 书名 ：核心力量体能训练法 作者 ：崔东霞 出版社 ：化学工业出版社 出版时间 ：2013年 图书简介,图书目录, 图书简介 本书针对各核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习，瑞士球徒手练习，瑞士球上哑铃、沙袋练习，瑞士球、平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。 图书目录 绪 论 1.核心稳定性与核心力量的起源与发展 2 2.核心力量与核心稳定性的定义 2 3.核心的范围 4 4.对核心肌肉的界定 4 5.核心训练的作用 7 6.核心训练与传统力量训练的区别与联系 9 第一章　徒手静力练习 锻炼部位 ：斜方肌 12 锻炼部位 ：背阔肌 12 锻炼部位 ：菱形肌13 锻炼部位 ：肩胛提肌13 锻炼部位 ：竖脊肌 14 锻炼部位 ：腰方肌 14 锻炼部位 ：肋间肌 15 锻炼部位 ：上、下后锯肌 15 锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 16 锻炼部位 ：前锯肌 16 锻炼部位 ：肋间肌、胸横肌、膈肌17 锻炼部位 ：髂腰肌 18 锻炼部位 ：臀大肌 18 锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌 19 锻炼部位 ：梨状肌、股方肌 19 锻炼部位 ：闭孔内肌、闭孔外肌20 锻炼部位 ：腰方肌20 锻炼部位 ：缝匠肌 21 锻炼部位 ：股四头肌 21 锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 22 锻炼部位 ：股二头肌 22 锻炼部位 ：耻骨肌 23 锻炼部位 ：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 24 锻炼部位 ：阔筋膜张肌 24 锻炼部位 ：腹外斜肌 25 锻炼部位 ：腹内斜肌、腹横肌 26 第二章　哈他瑜伽练习 锻炼部位 ：斜方肌、横突棘肌 28 锻炼部位 ：背阔肌 29 锻炼部位 ：菱形肌、腰方肌、前锯肌、腹外斜肌 29 锻炼部位 ：肩胛提肌、腰方肌30 锻炼部位 ：竖脊肌30 锻炼部位 ：上、下后锯肌、腹内斜肌 31 锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 31 锻炼部位 ：肋间肌、胸横肌、髂腰肌、股四头肌 32 锻炼部位 ：臀大肌 32 锻炼部位 ：臀中肌 33 锻炼部位 ：臀小肌 33 锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 34 锻炼部位 ：股方肌 34 锻炼部位 ：缝匠肌 35 锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 35 锻炼部位 ：股二头肌 36 锻炼部位 ：耻骨肌 36 锻炼部位 ：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 37 锻炼部位 ：阔筋膜张肌 37 锻炼部位 ：腹直肌 38 锻炼部位 ：腹横肌 38 第三章　哑铃瑜伽练习 第1组 40 第2组 42 第3组 43 第4组 46 第5组 47 第6组 49 第7组 50 第8组 52 第9组 53 第四章　PNF拉伸练习 52 1.PNF拉伸菱形肌 56 2.PNF拉伸斜方肌 56 3.PNF拉伸背阔肌 57 4.PNF拉伸肩胛提肌 57 5.PNF拉伸胸大肌 58 6.PNF拉伸胸小肌 58 7.PNF拉伸臀大肌 59 8.PNF拉伸腰方肌 60 9.PNF拉伸梨状肌 60 10.PNF拉伸股四头肌 61 11.PNF拉伸腹斜肌 61 12.PNF拉伸竖脊肌 62 13.PNF拉伸前锯肌 63 14.PNF拉伸髂腰肌 63 15.PNF拉伸腹直肌 64 16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌 64 17.PNF拉伸阔筋膜张肌 65 18.PNF拉伸多裂肌 65 19.PNF拉伸肋间肌 66 20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二头肌 66 第五章　弹力带练习 72 1.背肌练习 69 2.腹肌练习 72 3.胸肌练习 75 4.盆带肌 78 5.大腿肌 81 第六章　瑞士球徒手练习 99 锻炼部位 ：斜方肌 86 锻炼部位 ：背阔肌 86 锻炼部位 ：菱形肌 87 锻炼部位 ：肩胛提肌 87 锻炼部位 ：竖脊肌 88 锻炼部位 ：回旋肌、多裂肌 89 锻炼部位 ：上、下后锯肌 89 锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 90 锻炼部位 ：前锯肌 90 锻炼部位 ：肋间肌、胸横机、膈肌 91 锻炼部位 ：髂腰肌 92 锻炼部位 ：臀大肌、股二头肌 92 锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌 93 锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 93 锻炼部位 ：股方肌 94 锻炼部位 ：腰方肌 94 锻炼部位 ：缝匠肌 95 锻炼部位 ：股四头肌 96 锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 96 锻炼部位 ：耻骨肌、短收肌、大收肌、 长收肌、股薄肌 97 锻炼部位 ：腹直肌 97 锻炼部位 ：腹外斜肌 98 锻炼部位 ：腹内斜肌、腹横肌 98 第七章　瑞士球上哑铃、沙袋练习 122 锻炼部位 ：斜方肌 101 锻炼部位 ：背阔肌 101 锻炼部位 ：菱形肌 102 锻炼部位 ：肩胛提肌 102 锻炼部位 ：竖脊肌 103 锻炼部位 ：回旋肌、多裂肌 104 锻炼部位 ：上、下后锯肌 104 锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 105 锻炼部位 ：前锯肌、腹横肌 105 锻炼部位 ：髂腰肌 106 锻炼部位 ：臀大肌、股四头肌、股方肌 107 锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌、半腱肌、半膜肌 107 锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 108 锻炼部位 ：腰方肌 108 锻炼部位 ：缝匠肌、阔筋膜张肌 109 锻炼部位 ：股二头肌 110 锻炼部位 ：腹直肌 110 锻炼部位 ：腹内斜肌 111 锻炼部位 ：腹外斜肌 111 第八章　瑞士球、平衡垫上杠铃练习 141 锻炼部位 ：斜方肌、肩胛提肌 114 锻炼部位 ：背阔肌 114 锻炼部位 ：菱形肌 115 锻炼部位 ：横突棘肌 115 锻炼部位 ：竖脊肌 116 锻炼部位 ：上、下后锯肌 116 锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 117 锻炼部位 ：前锯肌 117 锻炼部位 ：肋间肌、胸横机、膈肌 118 锻炼部位 ：髂腰肌 118 锻炼部位 ：臀大肌 119 锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌、股方肌、闭孔内肌、闭孔外肌、梨状肌 119 锻炼部位 ：腰方肌 120 锻炼部位 ：缝匠肌 121 锻炼部位 ：股四头肌 121 锻炼部位 ：股二头肌、半腱肌、半膜肌 122 锻炼部位 ：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌、股薄肌 122 锻炼部位 ：阔筋膜张肌 123 锻炼部位 ：腹外斜肌、腹内斜肌 123 锻炼部位 ：腹横肌 124

体能训练三种核心能力是核心稳定性、核心力量、核心爆发力。1、核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作即核心力量。2、核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。3、核心爆发力依赖于力量和速度之间的关系，因此才有速度力量这个说法，对于希望实现爆发力最大化的运动员来说，他们训练中必然包括速度方面的练习。爆发力是速度和力量的结合，而这一切，都起源于你的核心。抛开核心谈其他，都是片面的。核心力量的训练方法：1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。2、单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。3、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

　　体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。那么，羽毛球的体能训练方法有哪些呢？下面我为大家收集整理了打羽毛球的体能训练方法大全，希望能为大家提供帮助！ 　　一、 徒手类 　　徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。 　　对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑；作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。 　　1、 腿部力量 　　靠墙静蹲 　　作用： 　　静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。 　　方法： 　　l 、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。 　　2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。 　　3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。 　　提踵 　　作用： 　　强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。 　　方法： 　　1、原地踮脚尖。 　　2、站在台阶边上（有10厘米高度落差的固定平面上），前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。 　　3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。 　　走楼梯 　　作用： 　　加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的`蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。 　　方法： 　　1、慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。 　　2、快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。 　　3、两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。 　　4、快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。 　　5、双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。 　　6、单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。 　　7、下楼，放松。 　　8、快频一格（慎用），提高动作的协调性和动作速度频率。

　　羽毛球的体能训练法 　　力量训练 　　力量可以分为肌力、爆发力、肌耐力。羽毛球运动员不仅要有较好的肌力和肌耐力，同时还要有非常优秀的快速力量即“爆发力”。只有三个方面合理发展，才能提高动作的协调性、下肢灵活性，大幅提升步法移动的到位率。 　　夹球靠墙蹲 　　训练目的：加强腿部肌肉耐力，膝关节之间夹球可以特别强调股四头肌的内侧部分即股内侧肌的力量，它对髌骨及膝关节的稳定性有益。 　　动作要领：臀部、背部、头后侧靠墙，膝关节弯曲至大约90度，即大腿与地面水平。脚向前一步，幅度可根据大腿是否与地面平行作出调整。重心保持在两腿之间。两脚与肩同宽，脚尖向前。膝关节之间夹一个软球，保持球始终受两腿的挤压。保持下蹲的时间越长越好，直到不能坚持。一般从1-2分钟开始，练习一段时间可以增加至3-5分钟。 　　箭步蹲跳 　　训练目的：箭步蹲是传统的腿部及臀部肌力训练，在箭步蹲的基础上加入起跳和落地动作可以显著提升腿部爆发力。 　　动作要领：两脚前后开立，下蹲时保证前后腿的膝关节都屈曲成90度，可根据此来调整两脚开立的幅度。完成下蹲动作后原地起跳，并在空中交换前后腿的位置，落地后继续下蹲完成另外一腿的向下阶段。两腿交替，每一侧完成8-10次为一组，2-3组为佳。 　　心肺训练 　　跳绳 　　跳绳一直以来都是羽毛球运动员必练的一个体能项目，很多专项测试也选择跳绳作为其中一种考核标准。跳法最常见的是单摇和双摇。顾名思义单摇就是跳起一次绳子摇一圈，双摇是跳起一次绳子摇两圈。专项运动员可以在一分钟内完成150次双摇，他们在20分钟以内可以连续完成1500个双摇。 　　在规定时间内连续练习跳绳不仅对心肺耐力有非常高的要求，不用说二十分钟，初练者连续跳跃5分钟都可以达到上气不接下气的程度。而且由于跳绳用到的肌肉与羽毛球所需的肌肉非常相似。持续跳跃可以训练到踝关节周围肌肉耐力、稳定性，手臂不停的摇绳主要利用前臂和手腕的肌肉，这些刚好是击球过程中重要的发力部位。 　　抛接网球 　　一人抛球一人接球，接住之后再将网球抛回给抛球的人。抛球的路线可以自由选择，前、后、左、右、侧前、侧后方向都可。这个练习和羽毛球项目常用的多球练习很像，不同的是多球练习是用球拍击球，而抛接球是用手接球。因此这个练习的重点不是能否接到球，而是跑动的线路和步法的到位率。每组可练习30-50次，每次3-5组。 　　躯干核心力量训练 　　躯干连接我们的上肢和下肢，是将力量从腿部传递到手腕的桥梁。击打前的`起动、到位后的制动及连贯的发力击球都是全身协调一致的动作，核心部位作为纽带将上下肢协调的连贯起来，才能使整个动作显得一气呵成、从容不迫。核心力量训练主要是针对用于稳定腰椎的深层肌肉，即腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和竖棘肌。以下几个动作分别起到强化以上肌肉的作用。 　　健身球背伸展 　　训练目的：保持腰椎稳定的基础上训练竖棘肌 　　动作要领：俯卧于健身球上，两脚稳定的踩于地面或墙角。初练者可以从抬高单手开始，两手交替练习。抬起手臂的同时躯干向后伸展，达到身体成一条斜线后身体向下还原。由于健身球不稳定的特性，在完成此练习时一定要注意收紧腹肌才能稳定好躯干，不至于在抬起时身体左右晃动。练习一段时间后可以双手同时抬高或对侧的手和腿同时抬高以增加训练难度。 　　健身球平板支撑 　　训练目的：强化腹横肌，此动作是平板支持的进阶，对于腹横肌的要求和训练效果更佳 　　动作要领：两手十指交叉，与两侧肘关节共三点支撑于球上，身体尽量保持一条斜线。与基础的平板支撑相比，由于支撑的平面由稳定的垫面改为柔软、有弹性的健身球，因此对于平衡身体、肩关节的肌肉要求更高。开始练习时可能只能保持30秒左右，一段时间后尽量延长支撑的时间，但要注意动作是否变形。如出现塌腰或臀部提高即代表肌肉没有完全收紧或已疲劳，应调整体位或停止练习。 　　仰卧健身球转体 　　训练目的：保持腰椎稳定的同时强化腹内斜肌、腹外斜肌 　　动作要领：仰卧于健身球上，球置于肩胛骨的位置。臀部尽量向上挺起，并在整个动作过程中保持身体与地面水平。两手十指交叉，手臂伸直，与身体垂直。尽量保持腰椎和骨盆不动，吸气旋转上身至一侧的肩胛骨离开健身球，呼气身体转回中央。这个动作的重点是稳定好躯干而非转体的幅度。在保持臀部抬高的同时将注意力集中于侧腹，要感觉是靠侧腹肌肉发力将伸出的手臂拉回来。两侧交替进行，每侧10-15次为一组，2-3组。 　　专项功能训练 　　接球的时候总是只差一步?跑到网前刹不住车?除了腿部力量、正确的跑动方法之外，如何跨出最后的一大步、并稳稳的以弓步站在网前，是决定击球质量的关键。以下的几个动作分别利用平衡垫的不稳定性、橡皮带的弹性阻力以提高原地弓步的难度，目标都是更好的掌握跨步动作的节奏、提高下肢肌肉功能性力量和提高跨步落地的稳定性。 　　单脚平衡垫跨步 　　动作要领：身体正前方放一个平衡垫，距离刚好是向前跨一步的幅度。右腿向前跨出(右手持球拍的球员，如左手持拍则相反)，落在平衡垫上并屈曲膝关节完成弓箭步的动作，随后将腿收回。还可将平衡垫放在左右斜前方，练习同样的跨步动作。 　　橡皮带抗阻力前跨步 　　动作要领：将橡皮带两边系住成一个圈，左右两脚站到圈内踝关节撑起橡皮带，两脚前后开立，右手持拍的球员右腿在前，两脚之间距离一小步。右腿做向前、左侧前、右侧前的跨步。保持橡皮带持续具有张力，即使在跨步向后还原都不要让橡皮带完全放松。 　　以上两个动作每组练习10-15次，每次2-3组。 　　除了上述的各种训练外，柔韧性对于步法移动也非常重要。很多世界级女子羽毛球运动员在接前场球时经常做出“竖叉”的动作，在成功的救球之后还可以迅速起身退守到位。很多业余爱好者都担心柔韧性训练会影响肌肉力量的发展，事实上从优秀运动员的身上我们看到了爆发力和柔韧性的完美结合。同时良好的柔韧性也具有在激烈的练习和比赛中预防损伤的作用。

需要的，在乐动体育羽毛球培训中，核心力量与体能储备让学员们在实战对抗增多的进阶训练中受益无穷。

　　打羽毛球的体能训练方法 　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。 　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。 　　发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。 　　随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。 　　在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 　　发展耐力素质的训练 　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。 　　发展柔韧素质的练习 　　1.柔韧体操; 　　2.各种拉长韧带的"练习; 　　3.各部关节的转动，屈、伸练习。 　　发展速度耐力素质的练习 　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。 　　相关阅读：打羽毛球怎么热身 　　打羽毛球热身误区 　　1、拉伸韧带可以减少受伤--错! 　　研究表明，拉伸韧带对于减少运动中受伤没有任何作用。 　　2、拉伸韧带可以提高运动能力--错! 　　研究表明，拉伸韧带会降低人的运动能力，因为拉伸产生的刺激会促使人体启动自我保护机制，强行进行自我放松，从而使运动能力不能发挥到最大。 　　因此，正确的拉伸的时机是运动之后的放松时来做。 　　3、羽毛球的热身应该主要针对相关关节与肌肉--错! 　　热身虽然要活动各个关节，但最重要的是整个身体运动负荷的逐渐提升，从而给大脑一个信号，促使大脑对身体各个部分发出指令，做出相应调整，将身体从低运动负荷状态调整到高运动负荷状态。 　　打羽毛球热身方法 　　第一步： 　　转动关节，以解除各关节僵硬状态，降低关节受伤概率。 　　羽毛球运动主要需要用到一下六大关节：腕、肘、肩、髋、膝、踝 　　以上六关节每个关节逐个做顺时针和逆时针的转动，每个关节1到2分钟。 　　然后缓慢的做几下蹲起，以及大臂回环和手腕8字挥拍的练习。 　　第二步： 　　慢跑5到10分钟，速度逐渐由最慢速加快到中等速度。 　　这个是启动整个身体运动准备状态的关键，全身的运动负荷的增加可以对大脑发出明确信号，刺激大脑发出指令调整整个身体各个部位的应对运动负荷升高的准备。 　　第三步： 　　空拍中速跑羽毛球全场步伐3-5分钟。如果你是初学者，还不会跑全场步伐，又或者没有足够的场地让你做这种步伐，那就用简单的左右脚交叉步直线跑动来替代。这是让你身体的各个部位(尤其是相关关节与主要肌群)适应一下羽毛球跑动的发力和受力特点。 　　最后一步： 　　上场进行强度逐渐增强的有球对练5-10分钟，顺序最好是先网前小球，再中前场对抽，最后高远对拉和杀接杀练习。作用同上，活动的更加全面了。 　　整个热身时间大约在半小时左右，其中无球的热身练习20分钟左右，有球的热身练习10分钟左右。之后就可以开始高强度的对抗了。

在基础训练的课程中，乐动体育羽毛球培训对学员们的身体素质进行了提升，确保他们有足够的体力与力量来进行羽毛球运动。

根据羽毛球运动对力量身体素质的特殊要求，决定了选手的专项力量素质应以发展速度力量和耐力力量素质为主。选手具有一定绝对力量的基础上，重点发展该方面的素质，以保证其在长时间的比赛中能够有完成各种技术动作和正常发挥各种战略战术基础。同时，注意发展快速爆发力量。因此，选手在进行基础力量素质训练的同时，应着重进行一些负荷强度小、速度快、重复次数多的速度力量和耐力力量训练。具体在训练中可采用减重量加次数的练习负荷方法，由基础性的大力量训练逐步转入专项所需要的小负荷爆发速度和耐久力量性训练。x0dx0a 专项力量素质的训练以动力性练习为主。练习过程中，总次数不可太多，但强调单位时间内速度要快，出现单位时间内速度下降，如练习重点是以发展爆发速度力量为主，可以立刻停止或是转换其他内容的练习；如该项练习重点是以发展耐力量为主，则要求选手尽力保持速度，坚持下去。另外在进行专项力量素质练习时，还应该适当的穿插一些跑跳、灵敏、韧性和协调性的训练，对发展速专项力量十分必要。x0dx0a （一）上肢专项力量练习x0dx0a 1．六项哑铃操练习x0dx0a (1)哑铃小臂头后举练习；x0dx0a (2)哑铃两臂上下8字绕肩练习；x0dx0a (3)哑铃小臂屈伸练习；x0dx0a (4)哑铃手腕屈伸练习；x0dx0a (5)哑铃体前手腕绕8字练习；x0dx0a (6)哑铃体前小臂挥动8字练习。x0dx0a 以上动作每一动作练1小组，6个动作依次循环完成为1大组，每次练4至6大组或视个人实际情况而定。x0dx0a 2．拉皮筋练习 x0dx0a 用一条有一定拉力的粗橡皮筋，将其一头揽牢在固定物上，另一头持拍手以持球拍方式握住，用各种羽毛球击球技术的相似动作进行拉皮筋练习。x0dx0a (1)肩上小臂屈伸动作练习（类似上手击球动作）。x0dx0a (2)体侧肩上小臂前后摆动练习。x0dx0a (3)体前小臂屈伸练习。x0dx0a (4)体前大臂展收练习。x0dx0a (5)手腕屈伸练习。x0dx0a (6)正、反手小臂快速抽击动作挥臂练习。x0dx0a (7)反手击高球动作挥臂练习。x0dx0a 3．沙瓶或羽网球拍挥拍练习x0dx0a 以废弃塑料饮料瓶装满沙子和小重量哑铃为负荷物或是用羽毛拍和网球拍交替做以下击球相似动作的练习，以发展上肢击球力量。注意握持方式应以实战击球握拍方式相同。x0dx0a (1)手腕屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，直臂举至肩上方，小臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习。注意进行该项练习时，手肘如出现弯屈和移动现象，效果不好。x0dx0a (2)小臂屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，屈臂举至肩上方，此时手肘以下的大臂部位固定不动，只是小臂和手腕部分以手肘为轴心，做小臂前后快速屈伸练习。注意当手臂伸至肩上方最高点时，手腕要配合做击球内旋转动动作。x0dx0a (3)后场击高球或是杀球动作挥拍练习：持拍手手持羽网球拍做高球或是杀球击球动作的挥拍练习。此项练习可以原地击球动作挥拍练习，也可以结合后场起跳的转体击球动作做挥拍练习。但要求有一定数量并规定保持一定的挥拍速度。x0dx0a (4)体侧正、反手抽球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，在体则做正、反手抽球击球动作挥拍练习。x0dx0a (5)小臂前后快速挥臂练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做小臂前后摆臂练习。x0dx0a (6)手指、手腕环绕练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕挥动练习。x0dx0a (7)反手高手击球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习。x0dx0a 4．小实心球投掷练习x0dx0a 面对墙壁或是俩人相距8～10米站立，持拍手持小实心球，以羽毛球后场相似的击球动作投掷小实心球练习，以发展手指、手腕的爆发力量。注意投掷时发力的顺序是上肢通过大臂带动小臂，最后运用手腕、手指的力量将球投出，爆发力越强、距离越远、力量越大为好。x0dx0a （二）下肢专项力量素质练习x0dx0a 1．沙衣或沙袋负重下肢跳跃力量练习x0dx0a (1)全蹲向上起跳练习。x0dx0a (2)双腿收腹跳练习。x0dx0a (3)单、双脚向前、向后、向左、向右跳跃练习。x0dx0a (4)单、双脚全力向上纵跳练习。x0dx0a (5)弓箭步前后交叉腿跳练习。x0dx0a (6)弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习。x0dx0a (7)单、双脚蹬台阶跳跃练习。x0dx0a (8)左右转髋跳跃练习。x0dx0a 此项练习如有条件的话，也可以在沙坑里进行，效果很好。x0dx0a 2．跳绳练习x0dx0a (1)单、双足跳绳练习：依据个人实际情况，练习时间可采用15分钟、20分钟、30分钟或1个小时不等。练习中可适当增加负荷，利用沙衣或沙袋负重跳绳练习，以发展足踝关节的力量。x0dx0a (2)双足双飞摇跳练习：完成规定次数，相对较长时间的双飞摇跳练习，以发展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量。练习负荷可采用150次×6组，或是连续完成总数600～800次的双飞摇跳练习。x0dx0a 3．杠铃负重练习。x0dx0a (1)脚弓蹬跳练习。x0dx0a (2)左右脚蹬高练习。x0dx0a (3)交叉弓箭步跳跃练习。x0dx0a (4)原地左右蹬跨弓步练习。x0dx0a （三）躯干专项力量练习x0dx0a 1．实心球练习x0dx0a (1)躯干前后屈仰练习：俩人一组，相互间隔1.5米左右，背对背站立。持实心球做上接下传前屈后仰动作的传接球练习。x0dx0a (2)左右转体练习：俩人一组，相互间隔0.5米左右，背对背站立。俩人持实心球做相反方向（即一人向左，一人向右）的转体传接球练习。要求转体时双脚不能移动，仅上体快速左右转体，速度越快越好。x0dx0a (3)抛掷实心球练习：俩人一组，相距10米左右，面对站立。双手或单手做肩上抛掷球练习。要求运用类似鞭打的动作将球抛出抛掷距离越远越好。x0dx0a 2．发展腰部肌肉练习x0dx0a (1)左右正踢腿练习：练习时注意前踢腿向上踢的快速爆发力，另一支撑腿踝部要配合前踢腿做向上垫踝动作。x0dx0a (2)左右侧踢腿练习：练习时注意侧踢腿向上踢，髋部同时做侧转体运动。另一支撑腿同样配合侧踢腿向上做垫踝动作。x0dx0a (3)左右后踢腿练习：后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。腰部前腑后伸练习：两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手辅助腰部做前腑后伸练习。练习中往后仰时，尽量以持拍手摸足跟部。前腑时，持拍手由后仰向前上方用力，带动腰部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作。大力发展腰部力量和韧性。

　　羽毛球体能训练方法 　　一、 徒手类 　　徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。 　　体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。 　　1、 腿部力量 　　靠墙静蹲 　　作用： 　　静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。 　　方法： 　　l 、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。 　　2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。 　　3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。 　　提踵 　　作用： 　　强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。 　　方法： 　　1、原地踮脚尖。 　　2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。 　　3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。 　　走楼梯 　　作用： 　　加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。 　　方法： 　　1、 慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。 　　2、 快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。 　　3、 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的.力量，有利于提高网前跨大步的能力。 　　4、 快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。 　　5、 双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。 　　6、 单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。 　　7、 下楼，放松。 　　8、 快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。 　　快走 　　作用： 　　提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。 　　方法： 　　1、 大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。 　　2、 小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。 　　3、 心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。 　　4、 心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。 　　5、 心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。 　　6、 后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。 　　2、 腰腹力量 　　腹部力量 　　作用： 　　提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。 　　方法： 　　1、 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。 　　2、 两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。 　　3、 身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。 　　4、 两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。 　　5、 腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。 　　背部力量 　　作用： 　　后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。 　　方法： 　　1、 背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。 　　2、 背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。 　　3、 背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。 　　腰腹转身力量 　　作用： 　　1、 防守时两侧起动转身的力量。 　　2、 后场击球时转身发力的动作。 　　方法： 　　1、 仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。 　　2、 背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。 　　3、 侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。 　　3、 柔韧性 　　肩带柔韧性 　　作用： 　　后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。 　　方法： 　　1、 靠墙牵拉肩部。 　　2、 扶桌向下压肩。 　　3、 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。 　　4、 徒手向后牵引肩部。 　　髋髂部柔韧 　　作用： 　　提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。 　　方法： 　　1、 靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。 　　2、 坐地分腿压腿。 　　3、 盘腿转身。 　　4、 叠腿压腿。 　　二、 器械类 　　这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。 　　1、 上肢力量练习 　　基础力量练习 　　作用： 　　提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。 　　方法： 　　1、小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子)：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。 　　2、跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。 　　3、跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。 　　4、哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快;跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。 　　专项力量练习 　　作用： 　　接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。 　　方法： 　　1、 快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。 　　2、 多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。　　, 　　3、 挥重拍(有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套)：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。 　　4、 小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子)：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。 　　5、专门的练习器械(如巧发力)：按产品的练习要求完成。 　　2、 柔韧性练习 　　球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。 　　3、 协调性练习 　　绳梯练习(地面画方格也行)：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。 　　以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。

好。根据查询中国新闻网显示。1、青少年体能训练师国际研修班可以丰富青少年儿童体育的内涵，促进青少年儿童体育进一步深入发展，全面提高广大青少年身体素质，促使其养成健康生活方式。2、进一步加强体育运动学校、业余体校、青少年体育俱乐部、体育传统学校等教练员队伍建设。

根据羽毛球运动对力量身体素质的特殊要求，决定了选手的专项力量素质应以发展速度力量和耐力力量素质为主。选手具有一定绝对力量的基础上，重点发展该方面的素质，以保证其在长时间的比赛中能够有完成各种技术动作和正常发挥各种战略战术基础。同时，注意发展快速爆发力量。因此，选手在进行基础力量素质训练的同时，应着重进行一些负荷强度小、速度快、重复次数多的速度力量和耐力力量训练。具体在训练中可采用减重量加次数的练习负荷方法，由基础性的大力量训练逐步转入专项所需要的小负荷爆发速度和耐久力量性训练。 专项力量素质的训练以动力性练习为主。练习过程中，总次数不可太多，但强调单位时间内速度要快，出现单位时间内速度下降，如练习重点是以发展爆发速度力量为主，可以立刻停止或是转换其他内容的练习；如该项练习重点是以发展耐力量为主，则要求选手尽力保持速度，坚持下去。另外在进行专项力量素质练习时，还应该适当的穿插一些跑跳、灵敏、韧性和协调性的训练，对发展速专项力量十分必要。 （一）上肢专项力量练习 1．六项哑铃操练习 (1)哑铃小臂头后举练习； (2)哑铃两臂上下8字绕肩练习； (3)哑铃小臂屈伸练习； (4)哑铃手腕屈伸练习； (5)哑铃体前手腕绕8字练习； (6)哑铃体前小臂挥动8字练习。 以上动作每一动作练1小组，6个动作依次循环完成为1大组，每次练4至6大组或视个人实际情况而定。 2．拉皮筋练习 用一条有一定拉力的粗橡皮筋，将其一头揽牢在固定物上，另一头持拍手以持球拍方式握住，用各种羽毛球击球技术的相似动作进行拉皮筋练习。 (1)肩上小臂屈伸动作练习（类似上手击球动作）。 (2)体侧肩上小臂前后摆动练习。 (3)体前小臂屈伸练习。 (4)体前大臂展收练习。 (5)手腕屈伸练习。 (6)正、反手小臂快速抽击动作挥臂练习。 (7)反手击高球动作挥臂练习。 3．沙瓶或羽网球拍挥拍练习 以废弃塑料饮料瓶装满沙子和小重量哑铃为负荷物或是用羽毛拍和网球拍交替做以下击球相似动作的练习，以发展上肢击球力量。注意握持方式应以实战击球握拍方式相同。 (1)手腕屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，直臂举至肩上方，小臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习。注意进行该项练习时，手肘如出现弯屈和移动现象，效果不好。 (2)小臂屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，屈臂举至肩上方，此时手肘以下的大臂部位固定不动，只是小臂和手腕部分以手肘为轴心，做小臂前后快速屈伸练习。注意当手臂伸至肩上方最高点时，手腕要配合做击球内旋转动动作。 (3)后场击高球或是杀球动作挥拍练习：持拍手手持羽网球拍做高球或是杀球击球动作的挥拍练习。此项练习可以原地击球动作挥拍练习，也可以结合后场起跳的转体击球动作做挥拍练习。但要求有一定数量并规定保持一定的挥拍速度。 (4)体侧正、反手抽球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，在体则做正、反手抽球击球动作挥拍练习。 (5)小臂前后快速挥臂练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做小臂前后摆臂练习。 (6)手指、手腕环绕练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕挥动练习。 (7)反手高手击球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习。 4．小实心球投掷练习 面对墙壁或是俩人相距8～10米站立，持拍手持小实心球，以羽毛球后场相似的击球动作投掷小实心球练习，以发展手指、手腕的爆发力量。注意投掷时发力的顺序是上肢通过大臂带动小臂，最后运用手腕、手指的力量将球投出，爆发力越强、距离越远、力量越大为好。 （二）下肢专项力量素质练习 1．沙衣或沙袋负重下肢跳跃力量练习 (1)全蹲向上起跳练习。 (2)双腿收腹跳练习。 (3)单、双脚向前、向后、向左、向右跳跃练习。 (4)单、双脚全力向上纵跳练习。 (5)弓箭步前后交叉腿跳练习。 (6)弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习。 (7)单、双脚蹬台阶跳跃练习。 (8)左右转髋跳跃练习。 此项练习如有条件的话，也可以在沙坑里进行，效果很好。 2．跳绳练习 (1)单、双足跳绳练习：依据个人实际情况，练习时间可采用15分钟、20分钟、30分钟或1个小时不等。练习中可适当增加负荷，利用沙衣或沙袋负重跳绳练习，以发展足踝关节的力量。 (2)双足双飞摇跳练习：完成规定次数，相对较长时间的双飞摇跳练习，以发展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量。练习负荷可采用150次×6组，或是连续完成总数600～800次的双飞摇跳练习。 3．杠铃负重练习。 (1)脚弓蹬跳练习。 (2)左右脚蹬高练习。 (3)交叉弓箭步跳跃练习。 (4)原地左右蹬跨弓步练习。 （三）躯干专项力量练习 1．实心球练习 (1)躯干前后屈仰练习：俩人一组，相互间隔1.5米左右，背对背站立。持实心球做上接下传前屈后仰动作的传接球练习。 (2)左右转体练习：俩人一组，相互间隔0.5米左右，背对背站立。俩人持实心球做相反方向（即一人向左，一人向右）的转体传接球练习。要求转体时双脚不能移动，仅上体快速左右转体，速度越快越好。 (3)抛掷实心球练习：俩人一组，相距10米左右，面对站立。双手或单手做肩上抛掷球练习。要求运用类似鞭打的动作将球抛出抛掷距离越远越好。 2．发展腰部肌肉练习 (1)左右正踢腿练习：练习时注意前踢腿向上踢的快速爆发力，另一支撑腿踝部要配合前踢腿做向上垫踝动作。 (2)左右侧踢腿练习：练习时注意侧踢腿向上踢，髋部同时做侧转体运动。另一支撑腿同样配合侧踢腿向上做垫踝动作。 (3)左右后踢腿练习：后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。腰部前腑后伸练习：两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手辅助腰部做前腑后伸练习。练习中往后仰时，尽量以持拍手摸足跟部。前腑时，持拍手由后仰向前上方用力，带动腰部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作。大力发展腰部力量和韧性。

儿童体能训练馆应该谨慎投资，不要把钱全部投资在儿童体能训练馆中。前景还是挺不错的。

特别重要，因为这样的话可以提高运动员成绩，之后也可以提高运动员的体能，在比赛中可以获得特别优秀的名次。

乒乓球运动员的体能训练存在一定的局限性，很多运动员会单纯的训练自己的专业技能，反而会忽略基础的体能建设。

一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

　　体能训练的方法：一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

1、首先，要训练前进行热身，热身运动应集中在大肌肉群上，可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身，可以做转身、举臂绕圈等，也可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。2、然后，是进行长跑训练，在400米跑道，女生每次15圈，男生每次20圈，平均速度为每圈不得低于大约2分20秒。3、然后，进行负重越野，背负不低于30公斤的背囊，而女子为20公斤，在不低于海拔2000米的小路、山脊进行行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。4、然后，如果时间和其他条件不允许，也可进行游泳，在200米游泳道上，来回为一次，男生进行15次，女生进行10次，每次时间不能低于十分钟。5、然后，可以通过自行车来代替长跑，进行长距离骑自行车，每次大约50公里，时间不能低于两个半小时。6、最后，可以进行大腿与地面平行，做鸭步状行走训练，30米一组，5组一次，中间不休息，然后踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，然后再做俯卧撑8个一组，做5组。

体能训练的基本要求：1.合理安排一般体能训练和专项体能训练一般体能训练全面发展运动员的体能，专项体能训练直接影响运动成绩的提高。应根据专项运动的需要和个人的具体情况，合理安排一般和专项的比重，做到青少年注重全面发展。2.体能训练体现专项特征体能训练的内容与专项技术动作结构和运动形式应具有相似性。体能训练应与专项技战术训练内容紧密结合。3.合理安排体能训练负荷根据项目特点和运动员的训练水平选择适宜负荷，使运动员机体得到有效刺激。4.重视运动素质发展敏感期根据各运动素质发展的敏感期，抓住有利时机，促进相应素质在适时的年龄阶段得到较大的发展。5.重视提高对体能训练的兴趣训练中加强运动员的思想教育，培养运动员的自觉性和吃苦耐劳的良好品质。另外，通过调节训练内容，避免训练手段单调、枯燥，增强运动员的训练兴趣。扩展资料：体能训练的好处：通过体能训练，将可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。经过正确性的体能训练是进行比赛前的必要准备。运动员的竞技能力是由体能能力、技能能力、心理智力、战术能力等能力所组成，其中体能能力简称体能是其中组成部分之一。通过长期的运动训练实践，人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识，从而在训练中更加重视体能能力的训练安排，并获得了较显著的训练效益参考资料：百度百科--体能训练

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。健康体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力，是竞技体能的基础。竞技体能是在健康体能的基础上，进一步发展的竞技比赛所需的身体机能能力。发展运动员的竞技体能受着多种因素的影响。先天性的体能通过遗传效应而获得，后天性的体能则主要经由有效的体能训练而得到提高，同时，在适宜的地理环境和良好的社会环境中也可得到相应的发展。体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质。为此，亦须改善运动员的机能状况，并力求使得运动员的身体形态适合运动项目的要求。人体运动时能量的供应是通过三大能量代谢系统的供能，神经、骨骼、肌肉等系统协调工作实现的。训练、比赛所需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质，是通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，并使之符合运动项目的需求来实现的。任何一个运动项目对能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能都有着特定的要求，因此，体能训练中首先要明确的是运动员在比赛中的活动方式，并据此回答如何提高运动员项目需要的能量代谢能力、改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统的功能。

1、进行徒手训练，实用体能训练不依赖负重进行增肌训练，强调用自身体重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训练的“反朴归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。但看看自然界的豹子，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑、跳跃和扑咬中变得强壮和灵活。我们的身体才是上天赐予最好的训练工具，要学会自如运用自己的身体，必须学会如何用自身体重训练出真正的实用体能。很多健身爱好者都没有意识到，他们从事的练习可能正在伤害自己，利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和关节损伤，你不必再依赖助力带和护膝，因为我们完成的动作都是来符合身体承受力的自重训练。 2、选择全身性动作，实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合关节动作为主。我们的身体结构十分精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在林间穿梭，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵活。如果你的目标是最大程度地获得运动能力和动作效率，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调。 3、选择高次数、快速动作，颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，我们要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。以几个不同动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对高位，加快新陈代谢的水平，消耗掉更多脂肪。高次数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。

清晨冲刺1000里地然后紧接着做1001个俯卧撑中午太阳高照的时候去外面做1002个蛙跳与1003个俯卧撑晚上四点半左右跪在搓衣板上举重（50公斤）1004次午夜两点的时候别穿衣服在大街上围绕住宅区慢跑1005里地并且高歌死了都要爱1006次如果坚持3个月后还活着的话那么你绝对能把肌肉水平和体能练上去，保持好的体格，保持好的精神状态，肯定还得再努力奋斗30年呢。

跑步

军队体能是军事体育的部分，有系统科学的计划和安排，包括很全面。一般部队通用的搞体能，也是都有大纲标准的，请教你身边的当过兵的人，会获得更多的回答。

1、跳绳——最简单的体育项目之一跳绳是一项历史悠久且普及性非常高的体育运动。根据相关史料，早在汉朝时期，就有人开始跳绳了。魏晋南北朝时期，孩子们一边跳绳一边唱歌，而在宋朝，跳绳和杂技结合在一起，在民间广泛流行。作为适合孩子进行的体育活动，跳绳的优势是显而易见的。首先它对场地几乎没有限制，并且不用花重金采购专业的运动装备。这就使得跳绳的成本很低，几乎能被所有家庭接受。而跳绳对孩子的好处也十分巨大。除了锻炼孩子的心肺功能外，跳绳还能大大增强孩子的身体协调能力，使孩子的肢体动作更加灵活。跳绳对腿部产生的持续刺激，还有促进孩子身高增长的作用。近年来很多地区都在学校推广跳绳运动，跳绳甚至成为了体育测试的项目之一。多带着孩子练习跳绳，不仅对身体有益，同时还满足了学校的要求，可谓一举两得。2、羽毛球——对视力和颈椎有好处羽毛球最早发源于14到15世纪，18世纪后才逐渐成型。羽毛球在我国也是比较普及的运动项目，并且我国在世界羽毛球领域也取得了不俗的成绩。羽毛球是典型的有氧与无氧运动相结合的运动项目，这就意味着经常打羽毛球具有良好的减肥效果。这对于一些体重超标、又不爱跑步的孩子来说，可能是个更好的选择。打羽毛球时，我们要紧盯球的位置和方向，对于孩子而言，这可以有效缓解长时间看书写字而带来的眼睛疲劳。打羽毛球时我们要经常做抬头向上看的动作，而这对缓解颈椎疲劳也有好处。非专业羽毛球对场地的要求不高，有块空地即可。并且羽毛球是双人项目，可以让孩子和家长一起玩，这样也能增进我们与孩子之间的感情。3、攀岩——有条件一定要让孩子试试相比于前面提到的跳绳和羽毛球，抑或是其他我们经常见到的项目，攀岩相当冷门，专业性很强。不过如果有条件的话，各位家长一定要带着孩子尝试一下攀岩运动。这项运动对孩子的好处是我们很难想到的。如果说其他运动都是把锻炼身体当作主要目标，攀岩这项运动更加注重对孩子心理素质的磨炼，可以说得上是身体与心理相结合的一项运动。攀岩对孩子形成坚韧顽强的品格有极大的好处。进行攀岩就是挑战自我的过程，面对一个又一个困难，我们必须用尽全力去克服，而最终爬到顶峰的那一刻，我们心里会产生极大的成就感。这是其他运动项目所难以达到的。不过进行攀岩运动也不是容易的事，它对场地的要求十分严格，必须有专业人士进行指导，还要做好万全的安全保护措施。目前能进行攀岩项目的城市还比较少，这可以说是个遗憾。之所以我们提到攀岩，是为了给家长提供一个新思路：让孩子进行体育运动，不只是为了锻炼身体，也不只是为了应付考试，通过运动磨砺心智，让孩子的精神更加强大，也是我们要注意的。顽强的精神有时要比强大的身体更有力量，更为让人震撼。

一、耐力训练；二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。还包括平衡训练和柔韧训练

1、热身运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。2、俯卧撑可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。3、平板支撑平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行。4、仰卧起坐主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力。扩展资料体能训练注意事项1、注意健康和安全因素测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。2、测试方案的制定测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。3、测试组合和多次测试测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。参考资料来源：百度百科-体能训练

少儿体能训练项目内容如下：体能训练有项目：力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧训练、协调训练等内容。一、力量1、上肢：俯撑、单杠垂体引体向上、双杠支撑臂屈伸。2、躯干：仰卧起坐、俯卧挺身、侧卧起坐。3、下肢：蛙跳、单脚跳、深蹲。二、速度短距离跑、快速俯撑、听声音跑或是做出反应。三、耐力长跑、持久的运动。四、柔韧各种关节的压横叉、下腰、俯腰。五、协调急跑急停、蛇形跑、折返跑、垫上运动。体育课的体能训练的意义人的身体里有数百块肌肉。人们靠这些肌肉走、跑、跳、提、带、背、扛，靠它们把食物送进人的消化系统，并帮助我们把食物消化、吸收和排泄出去；人们靠它们把新鲜的空气吸入肺中并把废气呼出；依靠它们把血液送到遍布全身的血管系统中以及使血管收缩或扩张。要使自己保持健壮的身体，首先就应该让自身的全部肌肉都强壮有力，否则，你得身体就不易胜任工作、学习、劳动、娱乐等多方面的要求。人要持久地工作，需要心血管耐力和肌肉耐力；要搬动重物或对抗阻力，需要肌肉力量；要做活动幅度较大的动作，需要关节的灵活及肌肉、韧带的伸展力强等等。

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。2、大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。3、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

1 体能训练是什么 体能是人体基本活动能力的综合表现，无论对大众健身还是竞技训练而言，都有举足轻重的意义。随着人们对健康生活或运动极限能力的不断追求，近十几年来，“体能训练”一词频繁地出现在人们的视野里。体能训练对普通人群来说，主要以增进健康和提高基本运动能力为目的；对运动员来说，体能训练则是其运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员的身体形态，提高机体能力，发展运动素质，促进竞技水平提高的训练过程。 2 体能训练有什么运动项目 俯卧撑 训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果 动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。 平板支撑 是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行 动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。 仰卧起坐 仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力 动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。 3 体能训练分几种 一般体能训练和专项训练。 一般体能训练是指采用多种多样非专项的身体训练方法，用以改善训练者的身体形态，提高训练者各个身体部位的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等方面的水平。 专项训练是指针对某一身体部位进行训练的健身方法，充分发展和改善与专项运动有直接关系的相关部位的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质。

1、5～6岁，应使儿童掌握多种基本活动技能，提高他们大脑皮层的分化能力； 2、6～7岁，应教给儿童大量协调能力的基础动作，较全面地发展各种协调能力和注意培养他们动作的本体感觉能力，如空间感、时间感、肌肉用力控制等； 3、7～10岁，应加强反应能力和高频率动作能力的训练，并开始发展专项的协调能力，培养他们的节奏感、平衡感、时空感和随意放松肌肉的能力，以及培养一些专门的感觉（球感、距离感、器械感等）； 4、10～14岁，应培养青少年运动员动作的准确性、思维的合理性、动作变化的速率，使他们具有一定的专项协调能力，随意放松肌肉的能力也应继续发展，从而使运动员的协调能力发展到较高水平。 5、同时，应注意青少年运动员的个体差异。运动员在同样的体能训练前后存在一定的差异性，不同运动员的恢复也存在一定差异性。一方面是由于每个人的生理存在差异，另一方面每个运动员的肌肉运动方式、适应程度、有氧和无氧代谢能力、神经系统对肌肉系统的控制等都存在差异，训练结束后恢复的速度也不尽相同，因此，还需要结合运动员个体情况进行纵向比较与分析。

什么是体能训练?体能训练是什么意思?体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。体能训练，是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要步骤。它是指运动员的身体状况，肌肉有氧和无氧运动能力。经过体能训练，将可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。经过正确性的体能训练是进行比赛前的必要准备。运动员的竞技能力是由体能能力、技能能力、心理智力、战术能力等能力所组成，其中体能能力简称体能是其中组成部分之一。通过长期的运动训练实践，人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识，从而在训练中更加重视体能能力的训练安排，并获得了较显著的训练效益。体能训练的方法:一、耐力训练1、长跑:要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练:大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练:踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡:选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

篮球运动员的体能训练主要包括: 基本训练和针对性训练。基本训练包括: 半场侧身快跑。不同姿势与方向的起动。10米转身追逐跑。听口令，看信号起跑。抢篮板球后第一传起动跑。 跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。全场连续多级跳。 全场连续蛙跳。 连续快速跳起摸高。中场三级跳上篮。负重投篮。1打2、2打3、3打4练习。顶挡拼抢篮板球练习。大强度投篮，提高在大强度条件下的投篮能力及体能水平。以下的投篮练习必须要求练习的强度，通过大强廖练习使队员产生疲劳，以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开支队员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度及耐力的提高，命中率会不断提高，比赛时全队的命中率也会不断提高。这些投篮练习亨要求每次训练全部练习，应根据本队的训练计划选择相应的练习。次训练一般安排两部分投篮练习，每部分进行5～10分钟，练习要有强度和竞争性。临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟，短时间的速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声“计数”。

军人体能训练方法有：5000米跑，俯卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠和集体武装五公里越野等。1、5000米跑:常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。2、俯卧撑:俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。3、仰卧起坐:仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练。4、单杠:单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。5、双杠:双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。6、集体武装五公里越野:这是一项极为考验体力和耐力的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助。扩展资料:特种部队日常训练项目:1、举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。2、30米长的铁丝网往返匍匐50次。3、前倒后到各50次。4、引体向上、双杠臂屈伸各100次。5、瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。6、每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。7、每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000。8、每月三次负重20KG跑15K。参考资料:百度百科-军人体能标准

体能训练科目可参考军队在体能训练时最常见的集中训练科目:5000米跑：　　最常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。俯卧撑：　　俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组，这一点让小编叹为观止。仰卧起坐：　　仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练，小编曾经尝试过后，腹肌抽筋。单杠：　　单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。小编好歹也练过，却离军队的及格线还差了几个。25岁以下是8个为及格。双杠：　　双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。这是小编唯一能够按照军队标准及格的科目了。25岁以下也是8个及格。集体武装五公里越野:　　小编感觉这是一项残忍的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助，每次看到他们跑步的表情，我就知道什么叫做绝望的奔跑了。

小学生体能训练项目：小学生基础体能训练包括四个大方面：耐力训练、力量训练、平衡训练和柔韧性训练。1、耐力训练：主要长跑训练，根据学生耐力的增长情况适当调节跑步距离。2、力量训练：针对学生的特点进行上肢力量训练和腿部力量训练。上肢力量训练一般是俯卧撑的方式训练，与仰卧起坐带转体的训练方式一起来增加对腰腹力量的训练。对大腿部力量训练主要采用鸭步行走的方式，对小腿的力量训练主要用踮脚跳的方式进行。3、平衡训练：单脚平衡和动态平衡两种，在训练中用平衡木或单脚跳格子的方式来加强对学生动态平衡的训练。4、柔韧训练：多采用单杠悬垂、拉伸肢体、压腿、下腰、拉伸身体两侧肌肉的方式进行。适合小学的体能训练项目有：跆拳道、篮球、乒乓球、游泳、跑步、俯卧撑等。1、跆拳道：让孩子练习跆拳道，可以有效锻炼他的肢体灵活度。还能起到危险时刻自我保护的作用。2、篮球：打篮球，可以锻炼孩子的手与脚的配合。而且篮球是集体运动，可以培养孩子的团队意识。3、乒乓球：让孩子练习乒乓球，可以培养孩子的专注力，以及对事物很独特的角度。4、游泳：对于孩子来说，游泳还是很有必要学会的。第一，这是一种生存本领。第二，可以增加肺活量。5、跑步：慢跑后的感觉，非常舒服。一定要教会孩子热爱上这种运动，他会受益终身。6、俯卧撑：学校里考试体育，会把上肢力量计入其中。平时就要多让孩子练习一下俯卧撑，帮助孩子增加上肢力量。体能训练是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。

体能训练有项目：力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧训练、协调训练等内容。一、力量1、上肢：俯撑、单杠垂体引体向上、双杠支撑臂屈伸。2、躯干：仰卧起坐、俯卧挺身、侧卧起坐。3、下肢：蛙跳、单脚跳、深蹲。二、速度短距离跑、快速俯撑、听声音跑或是做出反应。三、耐力长跑、持久的运动。四、柔韧各种关节的压横叉、下腰、俯腰。五、协调急跑急停、蛇形跑、折返跑、垫上运动。体育课的体能训练的意义人的身体里有数百块肌肉。人们靠这些肌肉走、跑、跳、提、带、背、扛，靠它们把食物送进人的消化系统，并帮助我们把食物消化、吸收和排泄出去；人们靠它们把新鲜的空气吸入肺中并把废气呼出；依靠它们把血液送到遍布全身的血管系统中以及使血管收缩或扩张。要使自己保持健壮的身体，首先就应该让自身的全部肌肉都强壮有力，否则，你得身体就不易胜任工作、学习、劳动、娱乐等多方面的要求。人要持久地工作，需要心血管耐力和肌肉耐力；要搬动重物或对抗阻力，需要肌肉力量；要做活动幅度较大的动作，需要关节的灵活及肌肉、韧带的伸展力强等等。

体能训练的基本内容就是充分发展与运动员专项运动密切相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力，从而促进运动员的体能能力和健康水平，为专项运动成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专项体能训练：一般体能训练是指在训练中，采用多种多样非专项的身体练习的手段与方法，改善运动员的身体形态、增进运动员的健康，提高运动员各器官系统的机能和全面发展其力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质。专项体能训练是指在运动训练中，根据专项的特点采用与专项有紧密联系的专门性身体练习的手段与方法，充分发展和改善与专项运动有直接关系的专项力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质，以保证运动员在训练中更好地掌握专项技术与战术，并在比赛中顺利有效地运用。

体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

　　体能训练方案　　所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。　　为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！　　 训练前热身　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。　　 训练后放松　　以放松肌肉为主，3-5分钟。　　 训练计划　　周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日　　第一周 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；　　第二周 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；　　第三周 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；　　第四周 常规性跑步30-45分钟　　下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。　　1、为什么热身很重要？　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：　　①能提高身体主要部位的体温　　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。　　2、哪些肌肉需要预热？　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。　　3、热身要做多长时间？　　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。　　4、为什么要放松？　　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：　　①使脉搏的高速跳动频率减缓。　　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。　　5、放松持续时间　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。　　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。以上回答你满意么？

1、体能训练是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的关系。 2、依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。健康体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力，是竞技体能的基础。竞技体能是在健康体能的基础上，进一步发展的竞技比赛所需的身体机能能力。发展运动员的竞技体能受着多种因素的影响。先天性的体能通过遗传效应而获得，后天性的体能则主要经由有效的体能训练而得到提高，同时，在适宜的地理环境和良好的社会环境中也可得到相应的发展。体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质。为此，亦须改善运动员的机能状况，并力求使得运动员的身体形态适合运动项目的要求。

大学体育课的体能训练是包括力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧训练、协调训练等内容。 体育课的体能训练是什么 一、力量 1、上肢：俯撑、单杠垂体引体向上、双杠支撑臂屈伸。 2、躯干：仰卧起坐、俯卧挺身、侧卧起坐。 3、下肢：蛙跳、单脚跳、深蹲。 二、速度 短距离跑、快速俯撑、听声音跑或是做出反应。 三、耐力 长跑、持久的运动。 四、柔韧 各种关节的压横叉、下腰、俯腰。 五、协调 急跑急停、蛇形跑、折返跑、垫上运动。 体育课的体能训练的意义 （一）工作和生活不可缺少的基本运动能力 人的身体里有数百块肌肉。人们靠这些肌肉走、跑、跳、提、带、背、扛，靠它们把食物送进人的消化系统，并帮助我们把食物消化、吸收和排泄出去；人们靠它们把新鲜的空气吸入肺中并把废气呼出；依靠它们把血液送到遍布全身的血管系统中以及使血管收缩或扩张。要使自己保持健壮的身体，首先就应该让自身的全部肌肉都强壮有力，否则，你得身体就不易胜任工作、学习、劳动、娱乐等多方面的要求。人要持久地工作，需要心血管耐力和肌肉耐力；要搬动重物或对抗阻力，需要肌肉力量；要做活动幅度较大的动作，需要关节的灵活及肌肉、韧带的伸展力强等等。 （二）利于掌握复杂的技术动作和提高运动成效 运动的一个重要特征是要求运动者掌握基本且先进的技术，不断提高运动技术水平。因此，作为运动能力主要素质的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等身体运动能力的发展水平，对一些基本技术和足部掌握先进技术，提高运动成效起着决定作用。有人曾就体能与运动技术、战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩犹如高楼大厦，技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋水泥，而体能就是高楼的地基。楼房首先要打牢基础，若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了空中楼阁。不同运动项目对运动者的体能有不同程度的要求，只有体能提高了，运动水平的提高才有可能。 （三）有利于承受大负荷训练和高强度运动 如果你想要不断地提高自己的运动成绩，不断的超越自己，就必须通过大负荷的运动训练。然而，只有良好的体能能力才能保证机体适应大负荷训练的需要，否则，训练后的酸痛和疲劳是可不是与一般人能忍受的，而且也不易恢复，严重的以致损伤机体的健康，极大地影响运动效果。

基本要求：1、有准备活动；2、分组训练；3、练后放松。

①强化心脏②增强肌肉③增加柔韧性④更好的适应生活、运动与环境（例如；温度、气候变化或病毒等因素）。⑤减少疲劳或力不从心的感觉。⑥提高灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。

1、跑步：虽然这是一个人的运动，但是跑步对正处于成长期的儿童来说，是一个效果极好的运动。跑步可以增加肺活量，增强免疫力，锻炼腿部肌肉与骨骼。而且跑步是非常容易上手的运动，不需要花时间教。2、篮球：同样是有氧运动，虽然对心肺系统的锻炼会差一点，但也差不了多少。而且打篮球能增强身体对抗能力。与人交流，与团队协作的能力也能有提升。3、游泳：这是最不容易受伤的运动，而且小孩子都比较喜欢玩水。锻炼到身体的同时，也能顺便玩耍。4、瑜伽或舞蹈：小孩子的柔韧性都是非常好的，趁这个阶段锻炼他的柔韧性与平衡能力，能让他长大之后拥有比常人更出色的体能。扩展资料：儿童体能训练注意事项：游戏是儿童的天性，儿童阶段的学习大多数时间是在游戏中获得。在游戏中去发展体能一方面能迎合儿童练习的兴趣，让儿童在轻松愉快地氛围中也得到锻炼。而且儿童在游戏中不容易疲劳，能最大程度发挥儿童的天性。儿童阶段能集中注意力的时间非常短，单一形式的训练手段会使儿童很快失去继续下去的愿望，儿童本身的自控能力有比较弱。在体能训练中需要采取不断变换的方法才能一直吸引儿童的注意力，不至于让儿童注意力疲劳，训练手段的多样性可以明显提升儿童训练的效果。参考资料来源：人民网-强身健体，从娃娃抓起

体能训练方案　　所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。　　为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！　　uf06c 训练前热身　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。　　uf06c 训练后放松　　以放松肌肉为主，3-5分钟。　　uf06c 训练计划　　周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日　　第一周 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；　　第二周 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；　　第三周 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；　　第四周 常规性跑步30-45分钟　　下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。　　1、为什么热身很重要？　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：　　①能提高身体主要部位的体温　　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。　　2、哪些肌肉需要预热？　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。　　3、热身要做多长时间？　　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。　　4、为什么要放松？　　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：　　①使脉搏的高速跳动频率减缓。　　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。　　5、放松持续时间　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。　　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

篮球体能训练方法 一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次 三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。 四、变速跑训练4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。 五、X跑训练X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。 六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。 七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。 八、全场Z字形快速运球跑训练面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。升级版：以上篮进球结束每次练习。 九、胸前传球全场急速跑训练两个人的距离：罚球区的宽度全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！ 十、全场击地传球极速跑练习同上，只是将双手胸前传球改为击地传球 十一、边线冲刺打板进球训练两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次

嗯，体能训练计划的话，你可以去那个健身房就去治，让人家这道一套。

一般足球训练就是长跑.就是速度耐力:最普通的就是一百米冲刺跑!然后不要停!100米过后换步行或者放松跑!大概60到70米!后接着100米冲刺!这样持续3到4千米! 一次!(要注意随时留意心跳频率.)如果是业余训练!则根据个人情况简短!推荐速度耐力!和变速跑为主!普通的长跑只能练到肺活量!但足球运动耐力是爆发力,冲刺力,和耐力都不能少的运动.要坚持才能看出效果.

每天跑步30分钟 做俯卧撑100下

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。 2、大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。 5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是指在训练中，采用多种多样非专项的身体练习的手段与方法，改善运动员的身体形态、增进运动员的健康，提高运动员各器官系统的机能和全面发展其力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质。专项体能训练是指在运动训练中，根据专项的特点采用与专项有紧密联系的专门性身体练习的手段与方法，充分发展和改善与专项运动有直接关系的专项力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质，以保证运动员在训练中更好地掌握专项技术与战术，并在比赛中顺利有效地运用。体能训练项目俯卧撑。可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。仰卧起坐。仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力。动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头，利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

新兵体能训练方法有哪些 新兵体能训练方法有哪些，新兵体能训练既是实现从地方青年到合格军人转变的重要途径，更是贯穿军旅全程，强化战斗力的重要方面。那么现在分享新兵体能训练方法有哪些呢？ 新兵体能训练方法有哪些1 俯卧撑 两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。 仰卧起坐 仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。 单腿深蹲起立 以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。 引体向上 两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。 臂撑上 采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。 卷身上 正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。 新兵体能训练方法有哪些2 01花样轮胎 走近轮胎，双脚站稳，下蹲，身体前倾，核心肌肉保持紧张……翻，就对了！花样轮胎是一个全身性的综合性训练，可以锻炼新战友的全身肌肉，提高综合能力。 02直上青云 “班长，我感觉自己要起飞啦！”根据新战友的臂力和体重选择相应磅数的"弹力绳，助力新战友完成单杠引体向上。借助弹力带的弹力，新战友在辅助下完成动作，不断强化肌肉记忆和力量。 03手到擒来 “28、29……坚持就是胜利！”上肢力量爆发训练，不仅激情满满，更磨砺军人血性。 04小兵钓鱼 看看班长专门为新战友的“私人订制”，虽然器材简易，但效果不容小觑。开饭前“五小练兵”来几组，燃烧你的卡路里！ 05腹肌撕裂 告别单一枯燥的仰卧起坐，跟着音乐的节拍来一组腹肌撕裂训练吧！来吧，新战友，“左边跟我一起画个龙，在你右边画一道彩虹。”

。还是别当

一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米

体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

1、热身运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。2、俯卧撑可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。3、平板支撑平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行。4、仰卧起坐主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力。扩展资料体能训练注意事项1、注意健康和安全因素测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。2、测试方案的制定测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。3、测试组合和多次测试测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。参考资料来源：百度百科-体能训练

什么是体能训练？体能训练是什么意思？体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。体能训练，是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要步骤。它是指运动员的身体状况，肌肉有氧和无氧运动能力。 经过体能训练，将可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。经过正确性的体能训练是进行比赛前的必要准备。运动员的竞技能力是由体能能力、技能能力、心理智力、战术能力等能力所组成，其中体能能力简称体能是其中组成部分之一。通过长期的运动训练实践，人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识，从而在训练中更加重视体能能力的训练安排，并获得了较显著的训练效益。体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

想要锻炼肌肉的话可以多做一些力量训练比如说做卧推弯举俯卧撑引体向上等等都是可以锻炼肌肉的

体能训练几种方法 体能训练几种方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，有相应疾病的人不适合做这种运动，散步是最简单的运动了，都说生命在于运动，和我一起看看体能训练几种方法的相关知识。 体能训练几种方法1 1. 热身 运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。 2. 俯卧撑 训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果 动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。 3. 平板支撑 是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行 动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。 4. 仰卧起坐 仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力 体能训练几种方法2 1、放松和柔韧性协调性训练：（每次约2分钟）主要有定量（400米-600米）慢跑夹杂转体和一个（30-50米）冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。 2、关节和韧带的牵引和放松运动：（每次约3分钟）主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。 3、持续奔跑（后）和爆发能力（先）训练：（每次约15分钟）主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练（2-3组，中间休息2分钟） 4、无氧负荷和对抗性训练（每次约10分钟）目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。 5、保护性防护训练（每次约5分钟）主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。 体能训练几种方法3 （1）游戏练习法 游戏练习法指的是体育教师通过游戏的方式，并在一定的规则条件之下，对学生的体能进行训练，从而达到预定任务的方法，该方法可以充分发挥学生的主动性与创造性，激发 学 生 的 运 动 兴 趣。在学生的体能训 练中，对游戏练 习 法 的 步 骤 如 下。第 一，体 育 教 师 要根据体能训练的任务与内容，确定教学目标，并选择与教学目标相符合的游戏形式与内容，通过适当的方法来进行游戏。第二，体育教师可以创新游戏练习方法，通过增加游戏练习方法的多样性，能够有效增强学生的运动兴趣，从而增强学生的训练效果。 （2）重复训练法 在学生的体能训练中，重复训练是运用普遍的方法之一，重复训练法指的是在较长的一段时期，以相同的运动强度，对学生进行不间断地连续地锻炼的方法。重复训练法的主要目的是使学生的生理负荷始终保持在一定的水平上，以充分锻炼学生的身体。在学生的体能训练中，重复训练法主要呈现出时间长、强度大的.特点，因此，体育教师要充分重视对运动强度与运动时间的控制，要注意对学生运动负荷的调节和把握，正确处理运动 时 间 与运 动 强 度 之 间 的 关 系。如 果 学生体能训练的时间比较长，就应该适当减少训练强度，如果学生的训练强度比较大，那么训练时间就不可太长。在学生的体能训练，重复训练法具有枯燥单一的特点，所以，体育教师应该增强多种训练方法与手段，以激发学生进行体能训练的兴趣与热情，从而增强学生体能训练的效果。 （3）负重训练法 负重训练法指的是通过自身或者其他负重物来锻炼身体、增强体能 素 质 的 一 种 方 法。通 过 自 身 进 行 负重练习的方法主要有引体向上和倒立等，而负重物一般是哑铃、杠铃与 实 心 球 等。在 体 能 训 练 中，负 重 训 练法能够对身体的某个部位进行针对性的训练，特别是对于学生而言，能够有效增强其力量素质。但 是 体 育 教 师在对中小学生进行体能训练时，要充分考虑到中小学生的身体发展情况，进行科学合理的训练。

体能训练是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。